Սննդամոլությունը շատ մարդկանց համար շատ իրական և դժվար պայման է: Շաքարով, ճարպով և աղով հարուստ մթերքները կարող են առաջացնել ուղեղի պարգևատրման և հաճույքի նույն կենտրոնները, ինչպես կոկայինը և հերոինը, որոնք ունեն մեծ կախվածություն: Եթե կարծում եք, որ տառապում եք սննդից անառողջ կախվածությամբ, կան ձեր խնդիրը ճանաչելու եղանակներ և սկսում եք վերահսկել ձեր ուտելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ազատվել ձեր սննդային կախվածությունից
Քայլ 1. Սննդի հետ կապված հոգեբանական խնդիրների լուծում:
Որոշ անառողջ ուտելու սովորություններ ունեցող մարդիկ դրանք սովորել են մանկության տարիներին: Օրինակ, այժմ կարող եք չափից շատ ուտել, քանի որ մեծահասակ ուտելու բավականություն չունեիք: Կամ, եթե ձեր կարիքները չեն բավարարվել որպես երեխա, գուցե սովորել եք սնունդը լրացնել: Խոսեք թերապևտի հետ հոգեբանական խնդիրների մասին, որոնք դուք կարող եք ունենալ սննդի հետ կապված:
Քայլ 2. Իմացեք, երբ դադարեցնել ուտելը:
Սննդամթերքի կախվածության նշանավոր նշանը ձեր ուտած սննդի տեսակներն ու համամասնությունները վերահսկելու անկարողությունն է: Այս փափագները կարող են ձեզ ստիպել ուտել ձեր քաղցը հագեցնելուց այն կողմ և դառնալ վնասակար ձեր առողջության համար:
- Աշխատեք ձեր մարմնի բնական քաղցի ազդակները հասկանալու վրա և փորձեք ճանաչել ձեր հագեցածության նշանները: Կենտրոնացեք ֆիզիկական զգացմունքների, այլ ոչ թե հուզական ցանկությունների վրա:
- Չափից ուտելը սննդամթերքի կախվածության սովորական ձև է և ներառում է մեծ քանակությամբ շաքար, աղ կամ ճարպ պարունակող մթերքների օգտագործումը: Հնարավոր է, որ չկարողանաք «ո՛չ» ասել որոշ սննդամթերքի և ուտեք մինչև հիվանդ չլինեք: Եթե ինքներդ ձեզ լավ եք ուտում, երբ արդեն քաղցած չեք, կարող եք զբաղվել վնասակար սնունդով:
Քայլ 3. Խուսափեք սնունդով տարվելուց:
Չնայած սննդի անառողջ սովորությունները հաճախ ֆիզիկական գործողություն են, դրա արմատները կարող են մտավոր լինել: Եթե ինքներդ ձեզ տարված եք սննդով ՝ դրա մատչելիությամբ, համոզվելով, որ այն բավարար է, կարող եք ունենալ անառողջ կախվածություն:
Շատ անգամ սննդամթերքի նկատմամբ հակումներ ունեցող մարդիկ տարվում են սննդամթերքի հասանելիությամբ տարված բոլոր հասարակական հավաքույթներում: Եթե դուք գնում եք խնջույքի ավելի շատ մտածելով համոզվելու, որ դուք ունեք բավարար ուտելու հնարավորություն և որոշելու որոշ սննդամթերքների առկայությունը, քան ձեր շրջապատող ընկերությունը, դուք կարող եք սննդային կախվածություն ունենալ:
Քայլ 4. Փորձեք հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին:
Եթե դուք ինքներդ անընդհատ փորձում եք դիետայի նոր գնդեր և չեք կարողանում հավատարիմ մնալ դրան, սա կարող է նշան լինել, որ սննդամթերքի օգտագործումն ավելի մեծ վերահսկողություն ունի ձեր կյանքի վրա, քան կցանկանայիք: Հաջորդ անգամ, երբ մտածեք նոր սննդակարգ փորձելու մասին, որը կօգնի զսպել ձեր ուտելը, ուշադրություն դարձրեք, թե որն է ձեզ ամենաշատը դժվարացնում: Շատ անգամ այնպիսի զգացողություն է, որ չի կարելի հրաժարվել որոշ սննդամթերքներից, և դա կարող է վկայել կախվածության մասին:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է հուզականորեն ազդում ձեր ուտելը:
Սննդամոլությունը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր հույզերի վրա և հանգեցնել տրամադրության փոփոխության, անհանգստության կամ նույնիսկ դեպրեսիայի, որը բխում է սնունդը վերահսկելու անկարողությունից: Անկախ նրանից, թե դուք նեղանում եք, որ շատ եք ուտում կամ օգտագործում եք սնունդը ՝ որպես ձեր հույզերը կարգավորելու միջոց, դրանք բոլորը կարող են սննդից կախվածության նշաններ լինել:
- Պահեք սննդի և տրամադրության օրագիր ՝ ժամանակի ընթացքում ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում, և նշեք ձեր տրամադրությունը յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ: Սա մեկ շաբաթ անելուց հետո կարդացեք գրառումները և փնտրեք նախշեր:
- Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի բաների, ինչպիսիք են ՝ քաշի և սեփական կերպարի պատճառով ամոթ զգալը, դեպրեսիայի մեջ ընկնելը կամ տոնակատարության ժամանակ պարգևատրվելը, անհանգստանալը կամ դյուրագրգիռ լինելը, երբ հնարավոր է, որ որոշակի տեսակ կամ բավարար սնունդ չլինի:
Քայլ 6. Կերեք սնունդ, որը խրախուսում է առողջ մարմինը:
Սննդամթերքի նկատմամբ կախվածությունը կարող է առողջության հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներ առաջացնել և ուժեղացնել սննդի ցանկությունը: Եթե տեսնում եք, որ տառապում եք սննդամթերքի կախվածության հետ կապված ախտանիշներից, գուցե ցանկանաք գնահատել, թե ինչպես են ձեր սննդակարգը խրախուսում անառողջ սովորությունները:
- Obարպակալում: Եթե ծայրահեղ ավելաքաշ եք, ամենայն հավանականությամբ ավելի շատ սնունդ եք ընդունում, քան ձեր մարմինը կարող է դիմանալ ՝ դրանով իսկ կուտակելով ավելորդ ճարպը: Սննդամթերքի կախվածությունից առաջացած ճարպակալումը կարող է առաջացնել տարբեր առողջական խնդիրներ, այդ թվում ՝ սրտի հիվանդություններ և շաքարախտ: Բացի այդ, երբ ձեր մարմինը վարժվի սննդամթերքի հարուցիչներին, օրինակ ՝ շաքարով հարուստներին, դուք ավելի հակված եք ենթագիտակցորեն փափագել և դրանց կարիքն ունենալ:
- Բարձր խոլեստերին և արյան ճնշում: Երբեմն այդ խնդիրները կարող են գենետիկ լինել, բայց վատ սննդակարգը, հատկապես ճարպային սննդի չափից ավելի ընդունելը կարող է խոլեստերինի և արյան ճնշման բարձրացմանը հասցնել անառողջ մակարդակի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սննդամոլության բուժում
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ սննդի հետ կապված խնդիր ունեք:
Օրագիր պահեք ձեր սննդային սովորությունների մասին, խոսեք շրջապատի հետ և անկեղծորեն նայեք, թե ինչպես է սնունդը բացասաբար ազդում ձեր կյանքի վրա: Վերականգնման ճանապարհով անցնելու համար նախ պետք է գիտակցել, որ դու խնդիր ունես, որը շտկման կարիք ունի:
Քայլ 2. Գտեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է սննդային կախվածության մեջ:
Հասկանալով, որ խնդիր ունեք սննդի հետ, որը ցանկանում եք փոխել, կարող եք օգնություն գտնել: Թերապևտը կարող է հիանալի տարբերակ լինել `ձեր ունեցած խնդիրները լուծելու համար, հատկապես սննդամթերքի կախվածության փորձ ունեցող: Նրանք կունենան տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ հասկանալ սննդից կախվածության հիմնական պատճառները:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան սովորական թերապիայի տեխնիկա է, որն օգնում է ձեզ հասկանալ, թե ինչպես է ձեր միտքն ընկալում սնունդը և վերակազմակերպել ձեր մարմինը սննդի նկատմամբ այլ կերպ արձագանքելու համար:
- Միջանձնային հոգեթերապիան կենտրոնանում է այն բանի վրա, թե ինչպես են փոխհարաբերությունները և միջանձնային խնդիրները նպաստում պարտադիր սնվելուն: Հաղորդակցման և հարաբերությունների հմտությունները բարելավելով ՝ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ դնել առողջ սոցիալական իրավիճակներում, ինչը քիչ ուտելը դարձնում է ավելի հազվադեպ:
Քայլ 3. Դիմեք ձեր բժշկի օգնությանը:
Հոգեբույժը կամ բժիշկը կարող են օգնել հաղթահարել հոգեկան և ֆիզիկական ախտանիշները: Եթե բժիշկը դա անհրաժեշտ համարի, կան նույնիսկ նոր դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են վերահսկել ճարպակալումը և սննդամոլությունը, ինչպիսիք են Contrave- ը կամ Topamax- ը:
- Սննդամոլությունը կարող է կենսաբանական արմատներ ունենալ: Օրինակ, ձեր հիպոթալամուսը կարող է ճիշտ չզգուշացնել ձեր մարմինը, երբ այն կուշտ է և այլևս սոված չէ: Բացի այդ, պարզվել է, որ սերոտոնինի ցածր մակարդակը կապված է սննդից կախվածության և հարկադիր ուտելու հետ: Բժիշկը, կամ ձեր բժիշկը, կամ հոգեբույժը, կարող է օգնել բացառել այդ խնդիրները:
- Եթե ձեր սննդի հետ կապված խնդիրների դեպքում բժիշկ եք այցելում, լավ գաղափար է նաև խոսել սննդաբանի կամ դիետոլոգի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հավասարակշռել դեղորայքը առողջ սննդակարգի հետ, որոշել, թե որ մթերքները կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ և նվազեցնել անառողջ սննդի նկատմամբ փափագը:
Քայլ 4. Գտեք ծրագիր, որը կօգնի սննդամթերքի կախվածությանը:
Կան շատ հիանալի ծրագրեր, ինչպիսիք են Omereaters Anonymous- ը, Food Addicts Anonymous- ը և Food Addicts- ը Recovery Anonymous- ում:
Դուք կարող եք պարզ որոնում կատարել ինտերնետում ՝ տեսնելու, թե որ խմբերն են ձեզ հասանելի ձեր տարածքում: Դա կարող է օգնել լինել այն խմբում, որտեղ ուրիշները զբաղվում են ձեր նման խնդրով: Այս բոլորը հանդիպումների վրա հիմնված խմբեր են, որոնք օգնություն են առաջարկում և երբեմն միայն որոշ ոլորտներում են: Անանուն սննդամթերքամոլները առաջարկում են անձամբ օգնություն, ինչպես նաև հեռախոսի կամ էլ. Փոստի օգնություն, եթե ավելի շատ ցանկանում եք ինքնուրույն փորձել:
Քայլ 5. Խուսափեք ձգան մթերքների գայթակղություններից:
Ազատվեք ձեր տան և աշխատավայրի շուրջ գայթակղությունից: Եթե ձեզ հասանելի են անպիտան սնունդ և այլ ճարպային մթերքներ, որոնք դուք շատ եք փափագում, շատ ավելի հավանական է, որ դրանք ուտեք:
Ձեռք բերեք միայն առողջ սնունդ և խուսափեք ձեր պահարանները անպիտան սնունդով լցնելուց, որոնցից, ամենայն հավանականությամբ, գայթակղվելու եք:
Քայլ 6. Աջակցության համար հենվեք ընտանիքի և ընկերների վրա:
Դժվար է ընդունել, որ դու խնդիր ունես, բայց շրջապատող մարդիկ կարող են օգնել քեզ հաշվետու և ուղու վրա պահել:
- Եթե ունեք սիրելի անձնավորություն, ում հետ ապրում եք, հայտնեք նրանց ձեր դժվարությունները, և նրանք գուցե կարողանան առաջարկել աջակցություն, որն օգնում է ձեզ ոչ ասել վատ ընտրություններին:
- Կարող եք նաև հաշվետվողականության գործընկեր ունենալ: Գտեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի, ով աշխատում է նմանատիպ խնդիրների շուրջ և օգնեք միմյանց մնալ ուղու վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ սնվելու սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Փոխեք ձեր ապրելակերպը, այլ ոչ միայն այն սնունդը, որը դուք ուտում եք:
Դիետաները կարող են ունենալ բացասական և ժամանակավոր երանգներ: Մտածեք ձեր փոփոխությունները որպես առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք ձեզ դարձնում են ավելի կլոր, ավելի առողջ մարդ, ոչ միայն առողջ ուտող:
Ercորավարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել անպիտան սննդի ձեր ցանկությունը և օգնել ձեր մարմնին հարմարվել ձեր կատարած փոփոխություններին:
Քայլ 2. Կպչեք սննդակարգի ռեժիմին:
Eatգուշորեն պլանավորելը, թե երբ եք ուտելու, կարող է ապահովել, որ դուք ուտում եք միայն սահմանված ժամերին և ձեզ գիտակցում է, թե երբ և որքան եք ուտում: Ընդհանուր ուղեցույց է ՝ ճաշը նախաճաշից չորս ժամ հետո ուտել, իսկ ճաշից հինգ ժամ անց ՝ փոքր նախուտեստով ՝ քնելուց առաջ:
Առողջ սննդի պլաններ կազմելու համար աշխատեք դիետոլոգի հետ կամ այցելեք
Քայլ 3. anերծ մնացեք սնունդից:
Մեծ քանակությամբ շաքար և ճարպեր պարունակող մթերքները կարող են առաջացնել նույն քիմիական պատասխանը, որը կախվածությունը դարձնում է այնպիսի հզոր ուժ: Հետեւաբար, դուք պետք է դանդաղ հեռացնեք այս մթերքները ձեր սննդակարգից: Դրանք ամբողջովին կտրելը ՝ առանց դրանցից հրաժարվելու, կարող է հանգեցնել ախտանիշների, ինչպիսիք են գլխացավը և մարսողական անհանգստությունը:
- Սկսեք խուսափել բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակով, Sucralose- ի նման արհեստական քաղցրացուցիչներից կամ շաքարով հարուստ ցանկացած սննդամթերքից: Դուք նաև կցանկանաք հնարավորինս խուսափել ալյուրից և ցորենից: Ազատվելով սննդամթերքի հիմնական բաղադրիչներից ՝ դուք օգնում եք ժամանակի ընթացքում նվազեցնել ձեր փափագը:
- Եթե զգում եք, որ ինչ -որ բան եք փափագում, փորձեք ուտել մի պարզ բան, ինչպես ամբողջ հացահատիկի կոտրիչը: Եթե դուք չեք ցանկանում կոտրիչը, սա կարող է լինել ձեր մարմնի ձևը ՝ ասելու ձեզ, որ իրականում քաղցած չեք եղել, այլ միայն փափագել եք:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր ճաշի համար համամասնություններ կազմեք:
Ձեր ունեցած յուրաքանչյուր առողջ սնունդ պետք է պարունակի որոշակի սնունդ և համամասնություններ: Օրինակ, օսլա պարունակող բանջարեղենի մեծ մասը ճաշի և ընթրիքի համար պետք է լինի 1/2 բաժակի համամասնությամբ: Տարբեր մթերքների ճիշտ համամասնությունների մասին ավելին իմանալու համար այցելեք
- Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ դուք պետք է ներառեք հատիկ, ինչպիսիք են խոտը, վարսակի ալյուրը, քինուան կամ տարեկանը: Նախաճաշին, ճաշին եւ ընթրիքին կերեք 1 բաժակ հացահատիկ:
- Խմիչքի համար ջուրը լավագույնն է: Եթե սուրճի պես բան եք ուզում, ապա այն պատրաստեք առանց սուրճի, քանի որ կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է ցանկություն առաջացնել:
- Կենտրոնացեք ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալու վրա: Սպիտակուցը բարդ սննդանյութ է, որը քայքայվելու համար աշխատանք է պահանջում և կարող է ձեզ ավելի երկար հագեցնել զգալ: Տղամարդիկ պետք է յուրաքանչյուր ուտեստին ավելացնեն 2 ունցիա թռչնամիս կամ ձուկ, կամ 1 ունցիա կարմիր միս:
Խորհուրդներ
- Ձեր ընտանիքի անդամները գուցե ցանկանան ահազանգ տեղադրել սառնարանում `ձեզ ուտելուց զերծ պահելու համար:
- Առաջին մի քանի օրերին դա չափազանց դժվար կլինի, այնպես որ շատ ջուր խմեք և հեռու պահեք սառնարանից:
- Փորձեք ունենալ ավելի մեծ նախաճաշ, որը բաղկացած է հիմնականում սպիտակուցից, որը ձեզ կհագեցնի կեսօրին մինչև ձեր ճաշը:
- Քաղցրավենիքի ցանկություն ունենալու դեպքում ծծեք առանց շաքարի պինդ կոնֆետ:
- Հիշեք, թե որքան դժվար կարող է լինել: Մինչդեռ հարբեցողը կարող է դադարեցնել խմելը, սննդամոլը երբեք չի կարողանա դադարել ուտել: Մի հիասթափվեք ճանապարհի փոքրիկ սխալ քայլերից:
