Կարող է բարդ լինել ճիշտ հավասարակշռություն գտնել առողջ սնվելու և ուտածից վայելելու միջև: Եթե ձեզ թվում է, թե ապրում եք ուտելու փոխարեն, այլ ապրելու համար, որոշ ժամանակ տրամադրեք սննդի և ուտելու հետ ավելի առողջ հարաբերություններ հաստատելու համար: Սնուցեք ձեր մարմինը և բարելավեք ձեր կյանքի որակը ՝ ուտելով սննդարար և առողջարար սնունդ: Եթե դուք փնտրում եք համակարգված դիետայի ծրագիր, որը կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը և զարգացնել ավելի երկարաժամկետ ուտելու սովորություններ, փորձեք «Ուտել ապրելու» դիետան, որը ստեղծվել է բժիշկ Joոել Ֆուրմանի կողմից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Վերաիմաստավորեք ձեր հարաբերությունները սննդի հետ
Քայլ 1. mindգուշացեք, թե ինչ զգացողություն է սոված (կամ կուշտ):
Հաջորդ անգամ, երբ որոշ ժամանակ առանց ուտելու գնաք (օրինակ ՝ ճաշի և ընթրիքի միջև), մի քանի վայրկյան հատկացրեք հանգիստ նստելու և ձեր մարմնի զգացմունքները նշելու համար: Եթե դուք իսկապես քաղցած եք, կարող եք նկատել ստամոքսի մռնչյուն կամ դղրդյուն, սովի զգացում կամ հոգնածություն, ցնցում և դյուրագրգռություն (արյան ցածր շաքարի պատճառով): Նմանապես, ուշադրություն դարձրեք այն զգացողություններին, որոնք զգում եք ուտելիս, որպեսզի կարողանաք կանգ առնել, երբ կշտանաք (և ոչ շատ հագեցած):
- Երբ չափազանց հագեցած եք, կարող եք զգալ փքված, անհարմար կամ նույնիսկ սրտխառնոց:
- Հեշտ է կապը կորցնել ձեր մարմնի բնական քաղցի և հագեցման ազդանշանների հետ, եթե դուք կանոնավոր չափից շատ եք ուտում կամ ձեզ զրկում եք սնունդից:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր հուզական վիճակը ուտելուց առաջ:
Եթե ուտելու ցանկություն եք զգում, բայց քաղցի ֆիզիկական նշաններ չեք զգում, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչ եք զգում: Երբեմն գուցե ցանկանաք ուտել ի պատասխան հուզական կարիքի, օրինակ ՝ եթե ձանձրանում եք, տխրում, զայրանում կամ սթրեսի մեջ եք: Եթե դուք բացահայտում եք հուզական մեղավորին, փնտրեք միջոց ՝ ձեր զգացմունքներին անդրադառնալու համար ՝ առանց խորտիկի ձեռք մեկնելու:
Օրինակ, եթե ինչ -որ բանի համար տխուր եք, փորձեք զանգահարել աջակցող ընկերոջը կամ գրել ձեր զգացմունքների մասին ամսագրում:
Քայլ 3. Խուսափեք ուտելու ցանկությունից միայն այն պատճառով, որ սնունդը ձեր առջև է:
Երբեմն, ուտելու ձեր ցանկությունը կարող է լինել պարզ պատասխան բնապահպանական ազդակին, ինչպես ընդմիջման սենյակում նստած բլիթների այդ մեծ տուփը: Եթե դուք զբաղվում եք գայթակղիչ խորտիկով, բայց իրականում քաղց չեք զգում, փորձեք շեղել ձեզ ինչ -որ այլ բանով (օրինակ ՝ հեռախոսով խաղ խաղալ):
Եթե ձեր տանը խորտիկներ եք պահում, դրանք դրեք այն վայրերում, որտեղ ամեն անգամ սենյակ մտնելիս դրանք չեք տեսնի: Այդ կերպ, դուք չեք գայթակղվի դրանք ուտել, քանի դեռ իրականում սոված չեք:
Քայլ 4. Takeամանակ գտեք ձեր ճաշերից հաճույք ստանալու համար:
Աշխատեք ճաշի ընթացքում մի քանի գործ չկատարել կամ ձեր ուտելիքը գլխաշորով միացնել ձեր ճանապարհին: Փոխարենը, նստեք ուտելու առանց շեղումների և իսկապես կենտրոնացեք սննդի վրա: Մտածեք այն համերի և զգացմունքների մասին, որոնք զգում եք ուտելիս: Սա ուտելը կդարձնի ավելի հագեցած և հաճելի, ինչպես նաև կօգնի ձեզ ավելի տեղյակ լինել այն հաղորդագրությունների մասին, որոնք ձեր մարմինը ձեզ ուղարկում է ուտելիս:
- Ուտելիս օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները: Հիացեք, թե ինչ տեսքով և հոտով է սնունդը նախքան կծելը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է այն զգացվում, ինչպես նաև համը:
- Օրինակ, եթե խնձոր եք ուտում, ուշադրություն մի դարձրեք միայն քաղցր/տտիպ համին: Ուշադրություն դարձրեք այն փխրուն զգացողությանը, որը զգում եք, երբ կծում եք այն և ինչպես է հյութը լցվում ձեր բերանը ծամելիս:
Քայլ 5. Կերեք այն, ինչ ցանկանում եք, բայց դադարեք, երբ կուշտ եք:
Սննդի հետ առողջ հարաբերություններ ունենալը չի նշանակում զրկել ձեզ հյուրասիրությունից: Եթե դուք իսկապես քաղցած եք և ցանկանում եք շոկոլադե թխվածքաբլիթ, ապա գնացեք դրան: Ուղղակի ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է ձեզ ասում ձեր մարմինը, և միայն այնքան ուտեք, որ բավարարեք ձեր քաղցը:
Թույլ տալով ձեզ ժամանակ առ ժամանակ ուտել ձեր նախընտրած աղքատ աղանդերը կամ հարմարավետ ուտելիքները, կօգնի ձեզ ավելի քիչ գայթակղություն ունենալ դրանք ուտելու մեջ:
Քայլ 6. Գտեք ակտիվ մնալու լիարժեք ուղիներ:
Եթե ձեզ հաճույք չի պատճառում ֆիզիկական վարժությունները, փնտրեք շարժումներ կատարելու այնպիսի եղանակներ, որոնք ձեզ չեն զգում որպես տնային աշխատանք: Օրինակ, կարող եք փորձել պարել, զբաղվել ձեզ դուր եկած սպորտով, այգում աշխատանք կատարել կամ ընկերոջ հետ զբոսնել: Այդ կերպ Դուք կարող եք կալորիաներ այրել ՝ չզգալով, որ ինքներդ ձեզ պատժում եք ուտելուց հաճույք ստանալու համար:
Fitվարճալի ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելուց բացի, կարող եք բարձրացնել ձեր վստահությունը և բարելավել ձեր տրամադրությունը: Նաև մեծ շեղում է, երբ ձանձրույթից ուտելու գայթակղության եք գալիս:
Քայլ 7. Փորձեք ազատվել ուտելու հետ կապված մեղքից:
Եթե ինքներդ ձեզ քննադատում եք ձեր ուտելու ընտրությունը, կանգ առեք և դիմեք ձեր ներքին քննադատին: Մեղմորեն հիշեցրեք ձեզ, որ դուք այն չեք, ինչ ուտում եք, և որ որոշ բաներ ուտելը ձեզ չի դարձնում վատ, թույլ կամ ձախողված: Երբ դուք հրաժարվեք «վատ» ուտելիքների համար ձեզ պատժելու սովորությունից, դուք ինքներդ ավելի քիչ կհամոզվեք այդ սննդամթերքների վրա (և ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք չարաշահեք):
- Դիմադրի՛ր ուրիշներին սննդի ընտրության համար քննադատելու գայթակղությանը: Եթե ջանքեր գործադրեք, որպեսզի դադարեք բացասաբար խոսել սննդի և ուտելու մասին, ապա ավելի հեշտ կլինի փոխել ձեր մտածելակերպը դրա մասին:
- Եթե ինչ -որ մեկը քննադատում է ձեզ կամ փորձում է ձեզ մեղավոր զգալ այն բանի համար, ինչ ուտում եք, կանգնեք ձեր որոշման վրա ՝ առանց ներողություն կամ արդարացումներ: Ձեր իրավունքն է որոշել, թե ինչ եք ուտում: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկն ասում է. «Իսկապե՞ս պատրաստվում եք դա ուտել»: Դուք կարող եք ասել. Համեղ է »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 5 բաժին միրգ և բանջարեղեն:
Իդեալում, մրգերն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն ձեր ուտածի 1/3 -ից մի փոքր ավելին: Էական վիտամինների, հանքանյութերի և այլ սննդանյութերի լավ տեսականի ստանալու համար ընտրեք ձեր պտուղներն ու բանջարեղենը գույների ծիածանի մեջ: Մրգերն ու բանջարեղենը նաև սննդային մանրաթելերի կարևոր աղբյուր են:
- Մոտ 3 ունցիա (85 գ) թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված միրգ կամ բանջարեղեն կազմում է 1 բաժին: Եթե դուք չիր եք ուտում, 1 բաժինը կազմում է մոտ 1 ունցիա (28 գ):
- Մեկ այլ միջոց ՝ ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք լավ քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն, դա յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ձեր ափսեի մոտ կեսը լցնելն է:
- Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչիները, հատիկները (օրինակ ՝ լոբի, ոլոռ և ոսպ), սոխի և սխտորի ընտանիքի անդամները, սերմերն ու ընկույզները, հատապտուղները և ցիտրուսային մրգերը:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք նիհար սպիտակուցներ:
Առողջ սպիտակուցները ձեզ էներգիա են տալիս և օգնում են կառուցել մկաններ: Սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են թռչնի կրծքամիս, ձուկ, ձու, սոյայի արտադրանք (օրինակ ՝ տոֆու), ընկույզ, ոլոռ և լոբի: Սպիտակուցի քանակը, որը ձեզ առավելագույն օգուտ կտա, կախված է այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, քաշը և գործունեության մակարդակը, բայց հիմնական ուղեցույցները կարող եք գտնել այստեղ ՝
- Եթե վստահ չեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ, խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
- Եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր, կարող եք անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալ բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են հատիկները և սոյան:
- Կաթնամթերքը նաև սպիտակուցի և կալցիումի լավ աղբյուր են:
Քայլ 3. Ուտելիս ունեցեք բարդ ածխաջրեր:
Չնայած ածխաջրերը վատ ռեփ են ընդունում, բարձրորակ ածխաջրերը ձեր մարմնի էներգիայի կարևոր աղբյուր են: Համոզվեք, որ բավականաչափ ածխաջրեր եք ստանում, փորձեք ձեր ափսեի մոտ լցնել ածխաջրերի առողջ աղբյուրներով, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը:
- Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքները, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը և մակարոնեղենը, շագանակագույն բրինձը, քինուան և վարսակի ալյուրից պատրաստված վարսակը, բոլորը ածխաջրերի լավ աղբյուր են:
- Կարող եք նաև բարձրորակ ածխաջրեր ստանալ բանջարեղենից (օրինակ ՝ լոբի և ոլոռ) և մրգերից:
- Մշակված և նուրբ ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացի, բլիթների և խմորեղենի մեջ պարունակվող նյութերը, ավելի քիչ առողջարար են:
Քայլ 4. Ընտրեք ճարպի առողջ աղբյուրներ:
Թեև որոշ տեսակի դիետիկ ճարպեր վնասակար են ձեզ համար, մյուսները իրականում էական են ձեր առողջության համար: Ձեր սննդակարգում ներառեք ճարպի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, ընկույզը և ընկույզի կարագը, ավոկադոն և ձուկը:
Fatարպի ընդհանուր քանակը, որը դուք պետք է ամեն օր ուտեք, կախված է այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, սեռը, քաշը և ձեր սննդակարգի կալորիաների ընդհանուր քանակը: Մեծահասակների մեծ մասը պետք է ճարպից ստանա իրենց ընդհանուր կալորիաների 20-30% -ը:
Քայլ 5. Ընտրեք սնունդ, որը պատրաստված է առողջ եղանակներով:
Սննդամթերքի պատրաստման եղանակը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել նրա առողջ և սննդարար լինելու մեջ: Անկախ նրանից, թե դուք ճաշում եք դրսում կամ ձեր սեփական ուտելիքն եք պատրաստում տանը, դուք կարող եք առավելագույնը ստանալ ձեր ուտելուց ՝ ուտելով հետևյալ մթերքները.
- Տապակած, շոգեխաշած, խորոված, խորոված կամ տապակած: Եթե դուք իսկապես տապակած սնունդ եք ուտում, ընտրեք այն տարբերակները, որոնք եփում են առողջ յուղերում, օրինակ ՝ ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղը:
- Կարճ ժամանակ եփվում է համեմատաբար քիչ ջրում: Բանջարեղենը չափազանց երկար եփելը կարող է նրանց որոշ սննդանյութերի կորուստ պատճառել:
- Բուրավետ է բազմազան խոտաբույսերով և համեմունքներով `շատ աղի փոխարեն:
- Համեմատաբար չմշակված (այսինքն `չզտված, լցված կոնսերվանտներով կամ պատրաստված շատ ավելացված շաքարով կամ աղով):
3-րդ մեթոդ 3-ից. «Ուտել ապրելու համար» 6-շաբաթյա դիետայի հետևում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք «G-BOMBS» ուտելու վրա (կանաչի, լոբի, սոխ, սունկ, հատապտուղ, սերմեր):
Մինչ դուք «Eat to Live» դիետայի վրա եք, ձեր ամենօրյա սնունդը հիմնեք «G-BOMBS»-ի շուրջ: Այս սննդամթերքները հարուստ են սննդանյութերով և ցածր կալորիաներով, ինչպես նաև օգնում են բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը և նվազեցնել բորբոքումները: G-BOMBS- ը ներառում է.
- Կանաչիներ, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, բոկ -չոյը, ռոմենական հազարը, բրոկոլին և Բրյուսելի ծիլերը:
- Լոբի և այլ հատիկներ, ինչպիսիք են ոլոռը, ոսպը և սիսեռը: Կարող եք նաև ուտել սոյայի վրա հիմնված արտադրանք, օրինակ ՝ տոֆու:
- Սոխը և սոխի ընտանիքի անդամները, ինչպիսիք են պրասը, սխտորը, սոխը, շամպինը և սոխը:
- Սունկ, ներառյալ սպիտակ, կրեմինի, պորտոբելո, շիաթակե և ոստրե սնկով:
- Հատապտուղներ, ինչպիսիք են ելակը, հապալասը, մոշը և ազնվամորին:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ձեր ուտելը ճաշի ժամերին:
Մինչ դուք «Ուտել ապրելու» դիետայի եք, ամեն ինչ արեք, որպեսզի ուտելուց հետո խորտիկներն ընդհատեք: Dinnerաշի և նախաճաշի միջև ձեզ տրամադրեք առնվազն 13 ժամ, որպեսզի ձեր մարմինը քաջալերվի քնելիս ճարպեր այրել:
- Դիետայի ընթացքում կարող եք անսահմանափակ հում բանջարեղեն ուտել: Օրինակ ՝ աղցաններ, մանկական գազար, լոլիկ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, նեխուր և կտրատած ցուկկինի կարելի է հում ուտել ցանկացած քանակությամբ:
- Ուտելու ժամանակ կերեք մինչև կշտանաք: Անպայման լսեք ձեր մարմնի ազդանշանները և դադարեք, երբ բավարարվածություն զգաք: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ չեք ուտում սնունդ, որը ներառված չէ դիետայի մեջ, օրինակ ՝ միս և կաթնամթերք: Մի՛ գերազանցեք օսլա պարունակող բանջարեղենի, հացահատիկի, ավոկադոյի, սերմերի, ընկույզների, չոր մրգերի և կտավատի ամենօրյա սահմանները:
Քայլ 3. Կտրեք միսը, ձուն և կաթնամթերքը:
«Ուտել ապրելու համար» դիետան չի ներառում միս, ձու կամ կաթնամթերք: Ստացեք ձեր սպիտակուցը լոբիից, լոբազգիներից, ընկույզներից և սերմերից: Սա ներառում է tofu, որը պատրաստված է սոյայի լոբիից:
- Քանի որ վերամշակված սնունդը ներառված չէ սննդակարգում, միսը մի փոխարինեք վերամշակված մսի փոխարինող արտադրանքով:
- Մինչև այս դիետան եք պահում, մի կերեք ավելի քան 1 ունցիա (28 գ) ընկույզ կամ սերմեր:
Քայլ 4. Խուսափեք քաղցրավենիքից, յուղերից, աղից և վերամշակված սննդից:
Մի կերեք նուրբ ձավարեղենով կամ շաքարով պատրաստված սնունդ, օրինակ ՝ խմորեղեն կամ սպիտակ ալյուրով պատրաստված հաց: Ձեր բանջարեղենի մեծ մասը կերեք հում վիճակում, իսկ եփելիս ընտրեք տեխնիկա, որը չի պահանջում յուղ (օրինակ ՝ գրիլ, թխում, գոլորշիացում կամ ջրի մեջ շոգեխաշել):
- Եթե դուք սովոր եք շաքարով, ճարպով, յուղով կամ աղով հարուստ դիետա ուտել, կարող եք զգալ որոշ անհարմարություններ (օրինակ ՝ գլխացավեր կամ ընդհանուր առմամբ վատառողջություն), երբ դադարում եք ուտել այս բաները: Մոտ մեկ շաբաթ անց ձեր մարմինը կսկսի համակերպվել, և ձեր ցանկությունը այս սննդամթերքների նկատմամբ կնվազի:
- Նույնիսկ առանց ձեր սննդակարգի յուղի, դուք դեռ կարող եք ստանալ ձեզ անհրաժեշտ առողջ ճարպեր բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ամբողջական ձիթապտուղը, սերմերը և ընկույզները:
Քայլ 5. Համեմեք ձեր սնունդը անուշաբույր խոտաբույսերով և համեմունքներով:
Աղը լցնելու կամ յուղ օգտագործելու փոխարեն ՝ ձեր սննդամթերքն ավելացրեք այլ համեմունքներով, օրինակ ՝ սխտորի փոշի, չաման, պղպեղ, օրեգանո և քրքում: Համտեսների պատրաստի խառնուրդի համար փնտրեք առանց աղի համեմունքների խառնուրդներ:
- Կարող եք նաև ձեր աղցանները լցնել նատրիումի և յուղի սոուսով կամ օգտագործել պարզ համային հավելումներ, ինչպիսիք են քացախը կամ կիտրոնի հյութը:
- Ընկույզի վրա հիմնված սոուսները հիանալի տարբերակ են, երբ գնում եք առանց յուղի: Դուք կարող եք դրանք գնել կամ ինքներդ պատրաստել, ինչպես այս նուշ բալզամիկ վինեգրետը ՝ պատրաստված հում նուշից, բոված սխտորից, բալզամիկ քացախից և համեմունքներից ՝
Քայլ 6. Փորձեք դիետան 6 շաբաթ:
Դիետայի 6 շաբաթվա ընթացքում փորձեք ձեր սնունդը տարբեր եղանակներով պատրաստել ՝ դիետայի կանոններին համապատասխան: Այս ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, դուք կկորցնեք քաշը և կարող եք բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Ձեր մարմինը նույնպես կսկսի համակերպվել ձեր ուտելու նոր սովորությունների հետ, և դուք կարող եք նկատել, որ երկարաժամկետ նախապատվություն եք տալիս չմշակված, բուսական ծագման սնունդին:
- «Ուտել ապրելու համար» 6-շաբաթյա ծրագիրը նիհարեցնող դիետա է, սակայն այն նաև կոչված է երկարաժամկետ հեռանկարում առողջ սնվելու սովորություններ զարգացնելու համար:
- 6-շաբաթյա ծրագրից դուրս գալով ՝ կարող եք փոքր քանակությամբ հացահատիկ և անյուղ միս ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
Խորհուրդներ
- Տարբեր մարդիկ տարբեր սննդակարգի կարիք ունեն: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը:
- Եթե կարծում եք, որ կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ, խոսեք ձեր բժշկի հետ կամ նշանակեք խորհրդատուի, ով ուտելու խանգարումների բուժման փորձ ունի: Նրանք կարող են օգնել ձեզ զարգացնել ավելի առողջ սովորություններ և լուծել ձեր խանգարման հիմնական պատճառները:
