Բանջարեղենը ցանկացած սննդակարգի կարևոր մասն է, բայց դրանք հատկապես կարևոր են, եթե փորձում եք նիհարել: Բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքը բանջարեղենով փոխելը կարող է օգնել ձեզ մի քանի կիլոգրամ նիհարել և առողջանալ: Եթե ցանկանում եք օգտվել այս առավելություններից, բայց չգիտեք, թե որտեղից սկսել, դուք ճիշտ վայր եք եկել: Ձեր սննդակարգում ավելի շատ բանջարեղեն ստանալու և քաշը կորցնելու ճանապարհին աջակցելու համար անհրաժեշտ են ընդամենը մի քանի պարզ ճշգրտումներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Rightիշտ բանջարեղեն
Քայլ 1. Կալորիականությունը նվազեցնելու համար փոխարինեք բանջարեղենով բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Բանջարեղեն ուտելը նպաստում է քաշի կորստին միայն այն դեպքում, եթե դրանք օգտագործում եք այլ սննդատեսակների փոխարեն: Եթե դուք ոչինչ չեք կտրում և սկսում եք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, ապա իրականում ավելացնում եք կալորիաներ և դա հաստատ չեք ցանկանում: Օգտագործեք այս առաջարկությունները ՝ բանջարեղենը ձեր սննդակարգում փոխարինելու և ավելի բարձր կալորիականությամբ ապրանքները հանելու համար ՝ ձեր ընդհանուր կալորիաները նվազեցնելու և քաշը կորցնելու համար:
- Ավելի փոքր մսամթերք ունենալը, բայց ճաշի ժամանակ աղցան ավելացնելը լավ փոխարինման օրինակ է:
- Խորտկարանն էլ շատ կալորիաներ է ավելացնում: Անջատեք ձեր բլիթները որոշ գազարների համար, որպեսզի նվազեցնեք շատ կալորիաներ և ճարպեր:
Քայլ 2. Կերեք հագեցած զգալու համար ջրալի բանջարեղեն:
Եթե դուք դիետա եք պահում, ջրային բանջարեղենի ծավալը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ ՝ առանց այդքան կալորիա ուտելու: Որոշ ջրալի բանջարեղեն, որոնք կօգնեն ձեզ հագեցնել, նեխուրն են, բրոկոլին, կանաչ լոբին, ցուկկինին և ծնեբեկը:
Որպես բոնուս, ջրային բանջարեղենը կարող է նաև ձեզ խոնավացնել:
Քայլ 3. Ստացեք ձեր ամենօրյա սննդարար նյութերը տերևավոր կանաչ բանջարեղենով:
Եթե դուք դիետա եք պահում, կարեւոր է համոզվել, որ ամեն օր ստանում եք բավարար վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Բարեբախտաբար, տերևավոր կանաչիները հագեցած են դրանցով, այնպես որ կարող եք ստանալ ձեր ամենօրյա սննդանյութերի մեծ մասը ՝ դրանք ներառելով ձեր սովորական սննդակարգում: Այս բանջարեղենը նաև հատկապես ցածր կալորիականությամբ է, ուստի դրանք կատարյալ են քաշը կորցնելու համար: Ուտեք շատ սպանախ, հազար, բրոկկոլի, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ և կաղամբ ՝ այս առավելություններից օգտվելու համար:
- Թեև տեխնիկապես տերևավոր կանաչ չէ, ծաղկակաղամբը նաև շատ առողջարար է և ունի նման առավելություններ:
- Տերևավոր կանաչիները նաև բարձրացնում են ձեր սրտանոթային առողջությունը, ինչը միանշանակ լավ բան է:
Քայլ 4. Լիցքավորեք մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենը, որպեսզի կշտանաք:
Waterրի նման, մանրաթելերը նույնպես կարևոր են ձեզ լիարժեք զգալու համար: Այն նաև դանդաղ է մարսվում, այնպես որ դուք ավելի երկար կուշտ կմնաք և ավելի քիչ ուտելու ցանկություն կունենաք ուտելուց հետո: Որոշ լավ մանրաթելային ընտրանքներ ներառում են լոբի, բրոկոլի, տերևավոր կանաչիներ, կարտոֆիլ դեռ մաշկով և ծաղկակաղամբ:
- Մանրաթելերը նաև օգնում են պահպանել ձեր մարսողական և սրտանոթային առողջությունը: Ավելի շատ մանրաթելեր կօգնեն ձեր ընդհանուր առողջությանը, ոչ միայն ձեր քաշին:
- Որպես ընդհանուր առաջարկություն ՝ կանայք պետք է օրական 20-25 գ մանրաթել ստանան, իսկ տղամարդիկ ՝ 30-38 գ:
Քայլ 5. Կրճատեք օսլա պարունակող բանջարեղենի քանակը:
Օսլան ածխաջրածին է, և օսլա պարունակող բանջարեղենը հակված է ունենալ ավելի շատ կալորիա, քան ոչ օսլայի տեսակները: Եթե փորձում եք նիհարել, ապա այնքան օսլա պարունակող բանջարեղեն չունեք, որպեսզի նվազեցնեք ձեր ընդհանուր կալորիականությունը: Որոշ օսլա պարունակող բանջարեղեն ներառում է կարտոֆիլ, դդում, ոլոռ և եգիպտացորեն:
Օսլա պարունակող բանջարեղենը դեռ հագեցած է սննդարար նյութերով, և դուք, անշուշտ, պետք չէ ընդհանրապես խուսափել դրանցից: Պարզապես դրանք ամեն օր չունեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ավելի շատ բանջարեղեն ուտելու եղանակներ
Քայլ 1. Ամենօրյա խորտիկների համար ընտրեք հում բանջարեղեն:
Մենք բոլորս սիրում ենք այստեղ-այնտեղ խորտիկ անել, և նորմալ է, որ ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեստի կարիք կա: Փոխեք ձեր սովորական չիպսերն ու բլիթները բանջարեղենով: Այսպիսով, դուք կվերացնեք շատ կալորիաներ ձեր սննդակարգից և կստանաք ամենօրյա սննդանյութերի լավ չափաբաժին:
- Եթե սովորաբար շարժման մեջ եք, փորձեք մի քիչ գազար և նեխուր պլաստիկ տոպրակի մեջ դնել ՝ ուտելու համար: Դրանք պետք է տևեն ամբողջ օրը առանց սառնարանի:
- Դուք կարող եք բանջարեղեն պատրաստել նաև ձեր նախուտեստների համար: Կանոններ չկան, քանի դեռ դուք ուտում եք ձեր բանջարեղենը:
Քայլ 2. Ձեր ձվածեղի մեջ պանրի փոխարեն ավելացրեք սպանախ և սնկով:
Եթե դուք սովորաբար ձու եք նախաճաշում, ապա դրանք համեղ են բանջարեղենով: Պանրի նման ճարպային կաթնամթերքը սպանախով և սնկով փոխարինելը կալորիաները նվազեցնելու հիանալի միջոց է:
- Դուք կարող եք նաև շատ այլ բանջարեղեն ավելացնել ձեր ձվածեղին: Լոլիկը, սոխը, ծնեբեկը և լոբին բոլորը հիանալի համադրվում են ձվի հետ:
- Կարող եք նաև կրճատել օգտագործվող ձվերի քանակը: Եթե սովորաբար օգտագործում եք 3 -ը, կրճատեք 2 -ի և ավելացրեք ավելի շատ սպանախ:
Քայլ 3. Սոուսի կամ մսի փոխարեն բանջարեղենով մակարոնեղեն լցրեք:
Մակարոնեղենի սոուսները հարուստ են ճարպով և կալորիաներով, հատկապես, եթե դրանց մեջ միս կա: Փոխարենը, կտրատեք և տապակեք մի քանի կոփված բանջարեղեն և դրանք ավելացրեք ձեր մակարոնեղենով ուտեստների մեջ ՝ շատ ավելի առողջ տարբերակի համար:
- Մակարոնեղենին ավելացնելու որոշ համեղ բանջարեղեններ ներառում են սպանախ, լոբի, ոլոռ, ծնեբեկ, պղպեղ, բրոկոլի, լոլիկ և ցուկկինի:
- Բանջարեղենի ավելի մեծ խթանման համար սովորական մակարոնը փոխարինեք սպագետտի դդումով:
Քայլ 4. Ավելի շատ բանջարեղեն կուտակեք ձեր սենդվիչների վրա `միսը և պանիրը փոխարինելու համար:
Սենդվիչների վրա դրված ամբողջ միսը և պանիրն իսկապես ավելացնում են շատ կալորիաներ: Հեռացրեք դրա մի մասը և ավելացրեք ավելի շատ հազար, լոլիկ, վարունգ, պղպեղ և սոխ `կալորիաները նվազեցնելու և ձեզ լիարժեք պահելու համար:
- Թեև տեխնիկապես պտուղ է, ավոկադոն սենդվիչի ևս մեկ հիանալի լցոնում է, որը կօգնի ձեզ լցվել:
- Դիտեք նաև ձեր սենդվիչների համեմունքները: Մայոնեզն ու մանանեխը լի են ճարպերով: Փոխարենը փորձեք հումուս:
- Կարող եք նաև փաթաթել կամ սենդվիչ պատրաստել, որը ամբողջովին բանջարեղեն է `տապակած և համեմված բանջարեղենով:
Քայլ 5. Փորձեք որոշ բուսակերների բաղադրատոմսեր `համեղ, առողջ ուտեստներ պատրաստելու համար:
Ձեր բանջարեղենից պատրաստեք մի ամբողջ ուտեստ: Բուսական դիետան շատ առողջարար է, և եթե այն ճիշտ է արված, դա անպայման կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Առցանց կան բուսակերների ուտեստների բոլոր տեսակի հիանալի բաղադրատոմսեր, ուստի ճյուղավորվեք և փորձեք պատրաստել որոշ բանջարեղենի ձեր ամենօրյա չափաբաժնի համար:
- Համեղ գաղափարի համար փորձեք պատրաստել բուսակերների լազանյա:
- Կան նաև հեշտ եղանակներ ՝ դասական ուտեստները բուսակերների վերածելու համար ՝ բաղադրիչի արագ փոփոխությամբ: Օրինակ, կարող եք բուսակերների տակո պատրաստել ՝ միսը փոխարինելով սեւ լոբով:
- Ստեղծագործ եղեք նաև դուք: Փորձարկեք ձեր նախընտրած բանջարեղենի մի մասը ՝ տեսնելու, թե որն է ամենալավը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ինչպես պատրաստել բանջարեղեն
Քայլ 1. Կերեք դրանք հում ՝ հեշտ, ցածր կալորիականությամբ տարբերակի համար:
Սա բանջարեղեն ուտելու ամենապարզ միջոցն է: Հում բանջարեղենը հիանալի կողմնակի ճաշատեսակ, ճաշատեսակ կամ խորտիկ է պատրաստում օրվա ցանկացած ժամի:
- Հիշեք, որ մանրակրկիտ լվացեք բանջարեղենը, հատկապես, եթե դրանք հում եք ուտում: Լվացեք դրանք սառը ջրի տակ և նրբորեն շփեք, ապա չորացրեք դրանք մաքուր սրբիչով:
- Կա տարածված տեսություն, ըստ որի հում բանջարեղենը ավելի առողջ է, քան եփածը: It’sիշտ է, որոշ վիտամիններ լուծարվում են պատրաստման ընթացքում, բայց որոշ դեպքերում խոհարարությունը կարող է մեծացնել բանջարեղենի հակաօքսիդանտները: Քանի դեռ դուք հետևում եք առողջ սննդակարգին, եփածն ընդդեմ հումքի չպետք է մեծ խնդիր լինի:
Քայլ 2. Շոգեխաշել բանջարեղենը զրո կալորիականությամբ պատրաստելու համար:
Հում բանջարեղենը կարող է մի փոքր դժվար ուտել, այնպես որ գոլորշիացումը դրանք ավելի մեղմ դարձնելու հիանալի միջոց է: Այս գործընթացը չի ավելացնում որևէ կալորիա, ուստի այն կատարյալ է քաշի կորստի համար: Լրացրեք կաթսան ջրով և դրա մեջ դրեք շոգենավի կցորդ: Մանրացրեք բանջարեղենը այնտեղ և ջուրը եռացրեք: Մի քանի րոպեից ձեր բանջարեղենը պետք է կատարյալ գոլորշիացվի:
- Գոլորշիացման ժամանակը կախված է ձեր պատրաստած բանջարեղենի տեսակից և դրա մեծությունից: Որոշ սովորական բանջարեղենի գոլորշիացման ժամանակը ներառում է `3 րոպե ոլոռի համար; 3-5 րոպե կանաչ լոբու, սպանախի և տերևավոր կանաչիների համար; 5-6 րոպե բրոկկոլիի, ծաղկակաղամբի և ծնեբեկի համար; Գազար-6-8 րոպե; Բրյուսելի ծիլերի համար 8-10 րոպե:
- Բանջարեղենը պատառաքաղով քշեք, եթե համոզված չեք, որ դրանք պատրաստ են: Երբ նրանք զգում են քնքշություն և պատառաքաղը հեշտությամբ ներս է մտնում, նրանք պատրաստ են:
- Դուք կարող եք դա անել նաև առանց շոգենավի ՝ բանջարեղենը անմիջապես ջրի մեջ եռացնելով:
Քայլ 3. Բանջարեղենը տապակել կամ խորովել ՝ լրացուցիչ համի համար:
Գոլորշիացումը առողջ է, բայց գուցե շոգեխաշած բանջարեղենը մի փոքր պարզ լինի: Տապակած կամ խորոված բանջարեղենը նույնպես օգտակար է, բայց կարող եք դրանք մի փոքր ավելի հագնվել `ձեր սննդակարգին ավելի շատ համ հաղորդելու համար: Մանրացրեք դրանք և դրեք դրանք ճաշ պատրաստելու թերթիկի վրա: Կաթել մի քիչ ձիթապտղի յուղ և առողջ համեմունքներ, ինչպիսիք են ուրցը, պղպեղը, եղեսպակը, օրեգանոն կամ ռեհանը: Այնուհետև դրանք թխեք ջեռոցում 400 ° F (204 ° C) ջերմաստիճանում, մինչև փափուկ դառնան:
- Ինչպես գոլորշիացման դեպքում, տապակման ժամանակը կախված է բանջարեղենի տեսակից: Որոշ սովորական ճաշ պատրաստելու ժամանակները ներառում են `10-15 րոպե ծնեբեկի, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղի, կտրատած դդումի և բրոկկոլիի համար; Բրյուսելի ծիլերի, գազարի, կանաչ լոբու և սնկի համար 15-20 րոպե; 20-30 րոպե կարտոֆիլի, դդումի, եգիպտացորենի և սոխի համար:
- Լավ տապակելու բանջարեղենը ներառում է սմբուկ, ցուկկինի, դդում, կարտոֆիլ, լոլիկ և ծաղկակաղամբ:
- Մի ավելացրեք շատ ձիթապտղի յուղ: Սա լավ է բուրավետելու համար, բայց ավելացնում է կալորիականության և ճարպի քանակը ճաշի ընթացքում:
Քայլ 4. Խտացրեք և ողողեք պահածոյացված բանջարեղենը ուտելուց առաջ:
Թեև կարող եք մտածել, որ պահածոյացված բանջարեղենն այնքան առողջ չէ, որքան թարմ բանջարեղենը, դա ամենևին էլ ճիշտ չէ: Պահածոյացված բանջարեղենը պարունակում է բոլոր նույն սննդանյութերը, ինչ թարմները: Միակ տարբերությունն այն է, որ պահածոյացված բանջարեղենը կարող է մեծ քանակությամբ աղ պարունակել դրանք պահպանելու համար: Աղի պարունակությունը նվազեցնելու համար բանջարեղենը լցնել քամիչի մեջ և օգտագործելուց առաջ լվանալ սառը ջրի տակ:
- Մյուս առավելությունն այն է, որ պահածոյացված բանջարեղենը երկար է տևում, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի այդքան հաճախ գնումներ կատարել կամ անհանգստանալ, որ ձեր բանջարեղենը փչանա:
- Պահածոյացված բանջարեղենը նաև շատ ավելի էժան է, քան թարմը, ուստի դրանք հիանալի ընտրություն են, եթե բյուջե ունեք:
Քայլ 5. Մի հաց կամ տապակիր բանջարեղենը:
Խոհարարության այս տեխնիկան բանջարեղենին ավելացնում է շատ կալորիաներ և ճարպեր: Սա կարող է առաջին հերթին բանջարեղեն ուտելու նպատակը հաղթահարել, եթե փորձում եք նիհարել: Բաց թողեք թխելը կամ տապակելը, որպեսզի ձեր բանջարեղենը հնարավորինս առողջ լինի:
Քայլ 6. Խուսափեք բանջարեղենի վրա ցանկացած սոուս կամ սոուս ավելացնելուց:
Բանջարեղենը թաթախելը կամ սերուցքային սոուսով աղցանների համը համեղ է, բայց դա հիանալի չէ քաշի կորստի համար: Այս սոուսները շատ բարձր են ճարպով և կալորիաներով և կարող են ձեր կերակուրը դարձնել ավելի քիչ առողջ: Բաց թողեք սոուսը ՝ բանջարեղենին կալորիա և ճարպ չավելացնելուց:
- Եթե ցանկանում եք անուշահոտություն, պարզապես մի քիչ ձիթայուղ լցրեք ձեր բանջարեղենի վրա: Սա որոշակի համ է հաղորդում առողջ ճարպերի լավ չափաբաժնով:
- Կարող եք նաև բանջարեղենը հագնել պղպեղով, մի քիչ աղով, քացախով և այլ համեմունքներով, ինչպիսիք են ուրցը կամ ռեհանը:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ բանջարեղենը օգնում է ձեզ նիհարել միայն այն դեպքում, եթե դրանք օգտագործում եք այլ սննդատեսակների փոխարեն: Եթե դուք պարզապես կալորիա եք ավելացնում ձեր սննդակարգին ՝ առանց որևէ բան հանելու, ապա նույնքան կալորիա եք ուտում:
- Եթե քաղց եք զգում, փորձեք ջուր խմել ՝ նախ ուտելու փոխարեն: Երբեմն ձեր մարմինը ծարավը շփոթում է քաղցի հետ:
- Getբաղվե՛ք նաև բավականաչափ: Թեև բանջարեղեն ուտելը քաշը կորցնելու հսկայական մասն է, բայց վարժությունների լավ ռեժիմն ավելի կնպաստի ձեր քաշի կորստի ծրագրին:
