Ոտնաթաթի ձգումը կարող է սովորական վնասվածք լինել, սակայն դա ձեզ ավելի ցավոտ չի դարձնում, եթե դա ձեզ պատահի: Բարեբախտաբար, աննշան ոլորումները սովորաբար կարող են բուժվել տանը: Կիրառեք առաջին օգնություն և հնարավորինս հանգստացեք, որպեսզի ձեր վնասվածքը բուժվի: Այնուհետև օգտագործեք ձգումներ և վարժություններ ՝ ամրացնելու այն ուժը, որը ձեզ անհրաժեշտ կլինի քայլեր կատարելու, վազելու, աստիճաններով բարձրանալու և պարզապես տեղաշարժվելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգտագործելով սկզբնական բուժում
Քայլ 1. Որոշեք ոլորման ծանրությունը:
Sprains գալիս 3 դասարաններում. 1 -ին աստիճանի ոլորումը կապանների մի փոքր պատռում ունի և կհանգեցնի թեթև քնքշության և ուռուցքի: 2 -րդ աստիճանի ոլորվածն ունի կապանների մասնակի պատռում, չափավոր քնքշություն և այտուցվածություն: 3 -րդ աստիճանի ճեղքվածքը կապանի ամբողջական պատռում է և կունենա զգալի այտուց և զգայունություն կոճի շրջանում:
- Սովորաբար 1 -ին աստիճանի ոլորումը չի պահանջում բժշկական օգնություն: 3 -րդ աստիճանի շեղումը գրեթե միշտ պետք է տեսնի բժիշկը `համոզվելու համար, որ կոճին այլ վնաս չկա:
- Բոլոր 3 դասարանների համար տնային բուժումն ու կառավարումը նույնն են, բայց որքան բարձր է գնահատականը, այնքան ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի կոճը բուժվի:
Քայլ 2. Այցելեք ձեր բժշկին ծանր ճեղքվածքների համար:
Սովորաբար չափավոր ճեղքվածքները բժշկի կարիք չունեն, բայց որոշ ավելի ծանր կարող են: 1 -ին աստիճանի ճեղքվածքը կարող է չպահանջել որևէ բժշկական ուշադրություն, սակայն 3 -րդ աստիճանը պետք է տեսնի բժիշկը: Եթե ձեր ճեղքվածքը խանգարում է ձեր կոճին հարմարավետորեն քաշ դնել ավելի քան մեկ օր, կամ եթե զգում եք ուժեղ ցավ և այտուցվածություն, զանգահարեք ձեր բժշկին ՝ հնարավորինս շուտ նշանակելու համար:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր կոճին, մինչև այտուցը իջնի:
Հնարավորինս խուսափեք ձեր կոճով քայլելուց, մինչև այտուցը նվազի: Փորձեք նաեւ ծանրություն չկրել կոճի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք հենակներ, որոնք կօգնեն բաշխել ձեր քաշը և պահպանել հավասարակշռությունը քայլելիս: Վերցրեք քրքումը տեղական և ներսից ՝ բորբոքումը նվազեցնելու համար: Առնիկա գելը կարելի է գտնել շատ դեղատներում և կարող է օգնել կապտուկների դեպքում:
- Այնուամենայնիվ, փորձեք հնարավորինս շարժել ձեր կոճը ՝ առանց շեշտելու վնասվածքը կամ դրա վրա ծանրություն դնելով: Օրինակ, երբ նստած եք, կարող եք նրբորեն շրջել ձեր կոճը շրջանաձև կամ ձեր ոտքով այբուբենը հետագծել:
- Կարող եք մտածել նաև առաձգական կոճ ամրակապի օգտագործման մասին: Պարանները կայունություն են հաղորդում և կարող են օգնել վերահսկել այտուցը, երբ կապանները բուժվում են: Կախված ճեղքվածքի ծանրությունից, ամրացման կարիքը կարող է պահանջվել 2-6 շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 4. Սառեցրեք ձեր կոճը `այտուցը և ձանձրալի ցավը սահմանափակելու համար:
Փաթաթեք մի բուռ սառույց, սառույցի փաթեթ կամ սառեցված ոլոռի տոպրակ սպասքի սրբիչի կամ բարակ կտորի մեջ: Կիրառեք սառցե կոմպրեսը վնասված կոճին և պահեք այն այնտեղ 15-20 րոպե: Կրկնեք դա յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում այնքան ժամանակ, քանի դեռ այտուցը չի դադարում:
- Սառույց դրեք ձեր կոճին, նույնիսկ եթե մտադիր եք գնալ բժշկի: Սառույցը սահմանափակում է բորբոքումը, հատկապես վնասվածքի առաջին 24 ժամվա ընթացքում: Iceանկացած ճեղքվածքի վրա սառույց կիրառելը կօգնի նվազեցնել ընդհանուր ուռուցքն ու կապտուկները:
- Այլապես, դուք կարող եք մի դույլ լցնել սառույցով և ընկղմել ձեր ոտքն ու կոճը:
- Դիմումների միջև սառույցը թողեք առնվազն 20-30 րոպե: Այն կարող է ինչպես թմրել ցավը, այնպես էլ նվազեցնել այտուցը: Սառույցի չափազանց մեծ ազդեցությունը կարող է հանգեցնել ցրտահարության:
- Եթե ունեք շաքարային դիաբետ կամ շրջանառության խնդիրներ, սառույց քսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 5. Սեղմեք ձեր կոճը առաձգական վիրակապով:
Օգտագործեք սեղմման վիրակապ, առաձգական վիրակապ կամ առաձգական ամրակ, որն օգնում է կառավարել այտուցը: Պտտեք վիրակապը կոճի և ոտքի շուրջ և ամրացրեք այն մետաղական ամրացնողներով կամ բժշկական ժապավենով: Համոզվեք, որ փաթեթավորումը չոր պահեք ՝ հանելով վիրակապը ձեր կոճը սառցակալելիս և այն նորից կրկնելով սառույցը հեռացնելուց հետո:
- Փաթաթեք առաձգական վիրակապ ձեր մատներից մինչև ձեր միջին ձագը ՝ օգտագործելով նույնիսկ ճնշում: Պահեք վիրակապը մինչև այտուցվածության նվազումը:
- Թուլացրեք փաթաթանները, եթե մատների մատները կապույտ են դառնում, ցուրտ եք զգում կամ սկսում եք թմրել: Դուք չեք ցանկանում, որ փաթեթավորումը չափազանց ազատ լինի, բայց դուք նույնպես չեք ցանկանում, որ այն չափազանց ամուր լինի:
- Կարող եք ձեռք բերել նաև սայթաքող կամ ձգվող վիրակապեր և ամրակներ: Դրանք հաճախ ձեռնտու են, քանի որ ապահովում են ճնշման հավասարաչափ կիրառում ՝ առանց ձեր ոտքի շրջանառությունը դադարեցնելու:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր կոճը ձեր սրտի մակարդակից բարձր:
Նստեք կամ պառկեք և օգտագործեք օսմանյան կամ բարձեր ՝ ձեր կոճը բարձրացնելու համար: Ձեր կոճը բարձրացրեք օրական 2 -ից 3 ժամ, մինչև որ ձեր կոճը դադարի այտուցվել:
Բարձրությունը կօգնի նվազեցնել այտուցը և կապտուկները:
Քայլ 7. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող:
Առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցները, ինչպիսիք են ասպիրինը, իբուպրոֆենը կամ նապրոքսեն նատրիումը, որպես կանոն, բավականաչափ ուժեղ են ՝ օգնելու կառավարել ցավն ու բորբոքումը, որն ուղեկցվում է ոլորված կոճով: Օգտագործեք փաթեթավորումը, որը կօգնի ձեզ որոշել ճիշտ դոզան և ընդունեք այն, ինչպես խորհուրդ է տրվում, ցանկացած ցավ և այտուց բուժելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Կատարեք վարժություններ ՝ ձեր կոճը ձգելու և ամրացնելու համար:
Երբ ձեր կոճը բավականաչափ կբուժվի ՝ առանց ցավի շարժվելու, կարող եք մտածել մի քանի վարժություններ կատարելու մասին, որոնք կօգնեն ամրացնել կապանները: Exercisesորավարժությունների տեսակը և հավաքածուների քանակը կախված կլինեն ոլորման ծանրությունից, ուստի հետևեք ձեր ֆիզիոթերապևտի առաջարկություններին: Որոշ օգտակար վարժություններ կարող են ներառել.
- Դանդաղ պտտեք ձեր կոճը փոքր շրջանակներով: Սկսեք ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ կատարելով մի շարք: Aամացույցի սլաքի ուղղությամբ մի շարք ավարտելուց հետո կատարեք մեկ այլ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
- Փորձեք ձեր մատների հետքերով օդում գտնել այբուբենը:
- Կապեք ամրության ինչ -որ բան ամուր բանի շուրջ, ապա փաթաթեք այն կոճի հետևի մասում: Քաշեք ձեր ոտքը տարբեր ուղղություններով ՝ խմբի դիմադրությանը հակառակ: Սա լավ վարժություն է, մինչդեռ ձեր կոճն այտուցված է, քանի որ պետք չէ ոտքը դնել գետնին:
- Նստեք ուղիղ և հարմարավետ աթոռին: Վնասված ոտքը դրեք հատակին: Այնուհետև, ձեր ծնկները կողքից մյուսը դանդաղ և նրբորեն տեղափոխեք մոտ 2-3 րոպե ՝ ձեր ոտքը ամբողջ ժամանակ հարթ պահելով հատակին:
Քայլ 2. Ձգվեք `կոճի ճկունությունը նրբորեն բարձրացնելու համար:
Կոճի ձգումից հետո սրունքի մկանները հաճախ սեղմվում են: Կարևոր է դրանք ձգել ՝ ձեր նորմալ շարժման տիրույթը հետ ստանալու համար: Հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել հետագա վնասվածքների: Ինչ վերաբերում է զորավարժություններին, ապա ցանկացած ձգվելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ ձեր կոճը բավականաչափ բուժվել է` շարժումները ճիշտ կատարելու համար:
- Նստեք հատակին ՝ ոտքը ձեր առջև տարածած: Ձեր սրբիչը փաթաթեք ձեր ոտքի գնդակի շուրջը: Այնուհետեւ, փորձեք սրբիչը քաշել դեպի ձեր մարմինը ՝ միաժամանակ ձեր ոտքը ուղիղ պահելով: Փորձեք պահել ձգվածությունը 15-30 վայրկյան: Եթե ձգումը չափազանց ցավոտ է, սկսեք այն պահել ընդամենը մի քանի վայրկյան և աստիճանաբար ավելացնելով ձեր ժամանակը: Կրկնեք ձգումը 2 -ից 4 անգամ:
- Կանգնեք ձեր ձեռքերը պատին և տեղադրեք ձեր վնասված ոտքը ձեր մյուս ոտքի հետևից մոտ մի քայլ: Պահեք ձեր գարշապարը հատակին և դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները, մինչև որ ձեր սրունքի մեջ ձգում չզգաք: Ձգեք ձգումը ՝ դանդաղ և հավասար շնչելով 15-30 վայրկյան: Այնուհետև կրկնեք վարժությունը ևս 2-4 անգամ:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու ուղղությամբ:
Հաճախ հավասարակշռությունը ազդում է կոճի ձգումից հետո: Երբ ձեր ճեղքվածքը բուժվում է, փորձեք մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր հավասարակշռությունը և կանխել ապագա ճեղքվածքները կամ վնասվածքները:
- Գնեք ճոճվող տախտակ կամ կանգնեք ամուր բարձի վրա: Համոզվեք, որ հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում դիրքավորվում եք պատի մոտ, կամ որևէ մեկին նկատի ձեզ, մինչ աշխատում եք կայունության վրա: Փորձեք սկզբում պահել ձեր հավասարակշռությունը 1 րոպե: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը, երբ ավելի հարմարավետ եք դառնում:
- Եթե դուք չունեք բարձ կամ տատանվող տախտակ, ապա կարող եք կանգնել ձեր վնասված ոտքի վրա և ձեր մյուս ոտքը բարձրացնել հատակից: Ձեռքերը երկարացրեք դեպի ձեր կողմը հավասարակշռության համար:
- Աստիճանաբար ավելացրեք այն գործողությունները, որոնք կարող եք անել, նախքան փորձեք ձեր քաշը պահել կոճին:
- Հենց կոճին կանգնելը ցավ չպատճառի, սկսեք կանգնած վարժություններ անել, ինչպիսիք են գարշապարը բարձրացնելը, ոտքը ներս ու դուրս գլորելով և, ի վերջո, պտտվելով այդ ոտքի վրա:
Քայլ 4. Տես ֆիզիոթերապևտ:
Եթե ձեր կոճը բուժելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, պետք է հաշվի առնեք ֆիզիոթերապևտ: Եթե ինքնաբուժումը և վարժությունները չեն օգնում, ֆիզիոթերապևտը կարող է առաջարկել որոշ այլընտրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. mերմացեք նախքան մարզվելը կամ ինքներդ ձեզ գործադրելը:
Համոզվեք, որ տաքացեք ձգվող և սրտանոթային վարժություններով ՝ նախքան ծանր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը: Եթե դուք վազում եք, օրինակ, սկսեք հանգիստ քայլելուց, որպեսզի տաքացնեք ձեր կոճը, նախքան ձեր տեմպը բարձրացնելը:
- Եթե դուք հակված եք կոճի կրկնվող վնասվածքների, կարող եք մտածել մարզվելիս կոճ ամրակապ կրելու մասին:
- Երբ սովորում եք նոր մարզաձև կամ վարժություն, զգույշ եղեք, որ դա չանեք ամբողջ ուժգնությամբ, մինչև լիովին պայմանավորվեք գործունեության հետ:
Քայլ 2. Հագեք համապատասխան կոշիկներ:
Ոմանք գտնում են, որ բարձր սպորտային կոշիկներն օգնում են կայունացնել իրենց կոճերը մարզվելիս: Անկախ ձեր գործունեությունից, հագեք լավ և հարմարավետ կոշիկներ: Համոզվեք, որ ներբաններն այնքան սահուն չեն, որ դուք վտանգ ունեք ընկնելու, և խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներից այն իրավիճակներում, երբ դուք շատ կանգնած կլինեք կամ հաճախ եք քայլելու:
Քայլ 3. Շարունակեք կատարել կոճի ձգումներ և վարժություններ:
Նույնիսկ երբ ձեր կոճը լիովին բուժվել է, դուք պետք է շարունակեք ձեր կոճի ձգումներով և վարժություններով: Կատարեք դրանք ամեն օր երկու կոճերի համար: Սա կօգնի նրանց պահել ուժեղ և ճկուն ՝ կանխելով հետագա վնասվածքները:
Դուք նույնիսկ կարող եք կոճ վարժությունները ներառել առօրյա կյանքում: Փորձեք կանգնել մեկ ոտքի վրա, մինչ ատամները լվանում եք կամ անում եք սովորական աշխարհիկ գործեր:
Քայլ 4. Սթրես զգալիս կպցրեք կոճին:
Հպում ձեր կոճին, երբ զգում եք աննշան սթրես, օրինակ ՝ հոդերի ցավ կամ ոլորում, կարող է օգնել ձեզ լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերել ՝ միևնույն ժամանակ թույլ տալով շարժական լինել: Դուք փաթաթում եք կոճի ժապավենը նույն կերպ, ինչ վիրակապ եք անում, բայց կան մի քանի լրացուցիչ քայլեր, որոնք առաջին հերթին պետք է ձեռնարկեք:
- Տեղադրեք կրունկի և ժանյակի բարձիկներ ձեր կոճի վերևի և հետևի մասում ՝ նախքան սոուս հագնելը:
- Ամբողջ տարածքը նախապես փաթաթեք:
- Խարիսխներ ստեղծելու համար նախապես փաթաթված տարածքների վերևը և ներքևը փաթաթեք սպորտային ժապավենով:
- Կիրառեք պտուտակներ ՝ U- ձևը կոճի մի կողմից մյուսը կպցնելով ՝ անցնելով գարշապարի տակ:
- Նախապես փաթաթված մնացած հատվածը փաթաթեք ժապավենով ՝ աշխատելով եռանկյուն նախշով, որը շրջում է կոճը և ոտքի կամարի տակ:
Ինչպե՞ս կարող եմ կանխել կոճս ոլորելը:
Դիտեք
