Ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարումը, որը սովորաբար հայտնի է որպես ADHD, պայման է, որն առաջացնում է խնդիրներ կենտրոնացման և կենտրոնացման, իմպուլսիվ որոշումների և գերակտիվ վարքի հետ: Միլիոնավոր երեխաներ և մեծահասակներ ապրում են այս հիվանդությամբ, և շատ հավանական է, որ եթե դուք այն ունենաք, դուք կապրեք միանգամայն նորմալ կյանքով: Դեղորայքը սովորական բուժում է, բայց դա կարող է ունենալ կողմնակի բարդություններ, որոնցից գուցե ցանկանաք խուսափել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք բարելավել ձեր վիճակը որոշ ապրելակերպի միջոցներով: Թեև շատ այլընտրանքային բուժումներ ցույց են տալիս խառը արդյունքներ, դրանք կարող են թեթևացնել ձեր ADHD- ն, երբ զուգորդվում են պրոֆեսիոնալ բուժման հետ: Կարևոր է հիշել, որ ապրելակերպի այս բուժումները չեն փոխարինում թերապիայի և դեղորայքի, այնպես որ միշտ հետևեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի բուժման ռեժիմին ՝ այդ փոփոխությունները կատարելուն զուգահեռ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի ընտրություն
Կան շատ փոքր քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր առօրյա կյանքում ՝ ձեր ուշադրությունը և կենտրոնացումը բարելավելու համար: Ինչպես երեխաները, այնպես էլ մեծահասակները հաճախ օգուտ են քաղում գրաֆիկից, առողջ սննդակարգից, կանոնավոր մարզվելուց և լավ քնելուց: Սրանք բոլորը դրական փոփոխություններ են, որոնք դուք կարող եք կատարել, և յուրաքանչյուրը կարող է դրանք փորձել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս փոփոխությունները հաճախ չեն բուժում ADHD- ն ինքնուրույն, ուստի դրանք լավագույն արդյունքների համար զուգակցեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի կողմից սահմանված բուժման հետ:
Քայլ 1. Կազմակերպեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի չընկճվեք:
ADHD ունեցող մարդիկ հաճախ ավելի լավ են կենտրոնանում, երբ կազմակերպվում են: Մշակեք ժամանակացույց և մնացեք ձեր առջև դրված խնդիրներին:
Խառնաշփոթ տունը կամ աշխատատեղը նույնպես կարող են ձեզ գերլարել: Փորձեք մի փոքր կարգի բերել:
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք շաբաթական առնվազն 5 օր 30 րոպե:
Պարբերաբար վարժությունը կարող է այրել ավելորդ էներգիան և ազատել հորմոնները, որոնք բարելավում են համակենտրոնացումը: Փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն 4-5 օր, չնայած ավելին նույնիսկ ավելի լավ է:
- Հատուկ գործողությունները այնքան էլ կարևոր չեն, քանի դեռ դուք ակտիվ եք: Մեկ ժամ բասկետբոլ խաղալը նույնքան լավ է, որքան ծանրություններ բարձրացնելը:
- Պետք չէ ինտենսիվ մարզվել: 30 րոպե քայլելը նույնպես հիանալի է:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ:
Քնի պակասը դժվարացնում է կենտրոնացումը: Փորձեք ամեն գիշեր լիարժեք քնել ՝ օրվա ընթացքում ձեր ուշադրությունը բարելավելու համար:
Եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, քնելուց մեկ ժամ առաջ փորձեք հանգստանալ, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ կարդալը: Խուսափեք էկրաններից, քանի որ լույսը կարող է խթանել ձեր ուղեղը:
Քայլ 4. Ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Սա կանոնավոր գրաֆիկի պահպանման կարևոր մասն է, և դա նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:
Սա վերաբերում է նաև հանգստյան օրերին: Շատ ուշ մի քնեք, այլապես կարող եք խաթարել ձեր քնի գրաֆիկը:
Քայլ 5. Կերեք անընդհատ սնունդ ՝ արյան շաքարը կայուն պահելու համար:
Քաղցը արյան շաքարի անկում է առաջացնում, և կենտրոնանալը շատ դժվար կլինի: Ուտեք ամեն օր նույն ժամին, որպեսզի ձեր արյան շաքարը կարգավորվի:
Ձեր ուտեստների միջև խորտիկներն նույնպես օգտակար են: Փորձեք փաթեթավորել մի քանի փոքր նախուտեստներ, որոնք պետք է ունենաք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք բարդ ածխաջրեր, նիհար սպիտակուցներ և օմեգա -3:
Այս սնուցիչները կարևոր են կայուն էներգիայի և բարելավված համակենտրոնացման համար: Ձեր սննդակարգում ներառեք հնարավորինս շատ առողջ սնունդ, որպեսզի յուրաքանչյուրից ստանաք կայուն չափաբաժին:
Լավ սննդամթերքի ընտրությունը հացահատիկի և ցորենի արտադրանքն է, թռչնաբուծությունը, ձուկը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, լոբին և թարմ պտուղները:
Քայլ 7. Նվազեցրեք կոֆեինի և շաքարի ընդունումը:
Սրանք կարող են ձեզ դարձնել նյարդայնացած և ավելի քիչ կենտրոնացած: Փորձեք ուտել հնարավորինս քիչ ավելացված շաքար և օրական 1 կամ 2 կոֆեինից ավելի խմիչք մի օգտագործեք:
- Հիշեք, որ սուրճից բացի այլ ըմպելիքների մեջ կա կոֆեին, ինչպես թեյը կամ էներգետիկ ըմպելիքները: Energyգույշ եղեք էներգետիկ ըմպելիքների հետ, քանի որ կարելի է օրական 2 կամ 3 անգամ կոֆեին առաջարկել:
- Ստուգեք ձեր ուտած սննդամթերքի սննդային պիտակները `չափելու շաքարի ավելցուկը:
Քայլ 8. Կարգավորեք ձեր վարքային պատասխանը ճանաչողական-վարքային թերապիայի միջոցով:
CBT- ը ADHD- ի ամենատարածված թերապիայի բուժումն է: Այն վերապատրաստում է ձեր ուղեղի վարքային արձագանքը և կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ:
Խոսակցական թերապիայի այլ ձևերն այնքան էլ արդյունավետ չեն ADHD- ի համար, եթե դուք նաև չեք տառապում այլ պայմաններից, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից. ՀՈHDՀ -ով երեխաներին մեծացնելու խորհուրդներ
ADHD- ն ավելի տարածված է երեխաների մոտ, ինչը հատուկ մարտահրավեր է ներկայացնում ծնողների համար: Բարեբախտաբար, ADHD- ի կառավարման կենսակերպի բոլոր ռազմավարությունները, ինչպիսիք են առողջ սննդակարգին հետևելը և կանոնավոր մարզվելը, նույնպես աշխատում են երեխաների վրա: Բացի այդ, կան կառավարման որոշ տեխնիկա, որոնք հատուկ են երեխաների համար: Փորձեք այս խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեր երեխային կառավարել և հաղթահարել ADHD- ն: Եթե ձեզ ավելի շատ օգնություն է պետք, ապա դիմեք ձեր մանկաբույժին ՝ կառավարման ավելի շատ տարբերակներ ստանալու համար:
Քայլ 1. Գովաբանեք ձեր երեխային `բարձրացնելու իր ինքնագնահատականը:
ADHD ունեցող երեխաները հաճախ ունենում են ինքնագնահատականի խնդիրներ, քանի որ չեն կարող կենտրոնանալ այլ երեխաների նման խնդիրների վրա: Միշտ շատ դրական արձագանքներ տվեք, որպեսզի ձեր երեխան չզգա, որ ոչ մի բանում լավ չէ:
Փորձեք զբաղվել ձեր երեխայի հետ ՝ պարզելու, թե ինչում է նա լավ: Այնուհետև խրախուսեք նրանց հավատարիմ մնալ դրան ՝ իրենց ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Եղեք կոնկրետ, երբ ինչ -որ բան եք խնդրում:
Մի օգտագործեք անհասկանալի բառեր կամ լեզու: Ուղղակի հարցրեք, երբ ցանկանում եք, որ ձեր երեխան ինչ -որ բան անի, որպեսզի նրանք չշփոթվեն:
Քայլ 3. Խրախուսեք ձեր երեխային մասնակցել սոցիալական գործունեությանը:
Սոցիալիզացիան առողջ է երեխաների համար և կարող է օգնել ձեր երեխային բացահայտել իրենց դուր եկած գործունեությունը: Պլանավորեք խաղային ժամեր կամ դրանք բերեք այգի ՝ այլ երեխաների հետ խաղալու համար:
- Դուք կարող եք ձեր երեխային գրանցել որևէ թիմում կամ ակումբում ՝ սոցիալականացումը խրախուսելու համար:
- Հիշեք, որ ձեր երեխայի համար նույնպես մոդելավորեք լավ սոցիալական վարք: Սա օգնում է նրանց հասկանալ, թե ինչպես պետք է շփվել:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր երեխայի ուսուցիչների հետ `դպրոցում նրանց կատարողականը վերահսկելու համար:
Ձեր երեխայի ուսուցիչները կարող են նկատել այն վարքագիծը, որը դուք չեք տեսնում և որոշ առաջարկություններ տալ, թե ինչպես կարող եք օգնել ձեր երեխային:
Քայլ 5. Օգտագործեք համապատասխան կարգապահություն, եթե ձեր երեխան վատ է պահում իրեն:
Մի՛ քննադատեք ձեր երեխային, հակառակ դեպքում նա ինքն իրեն ավելի վատ կզգա: Փորձեք պարզ թայմ-աուտ, այլ ոչ թե բղավել:
Բացատրեք նաև ձեր երեխային, թե ինչ սխալ է նա արել: Օգտագործեք հստակ, հատուկ լեզու, որպեսզի նրանք չշփոթվեն:
Քայլ 6. Սովորեք սթրեսը նվազեցնելու տեխնիկա, որպեսզի չընկճվեք:
ADHD- ով երեխա մեծացնելը կարող է սթրեսային լինել, ուստի հոգ տանել ձեր մասին: Իմացեք, թե ինչպես հանդարտեցնել և կառավարել ձեր զայրույթը, որպեսզի վատ արձագանքեք, երբ ձեր երեխան իրեն վատ պահի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Չապացուցված այլընտրանքային թերապիաներ
Ի լրումն սովորական բուժման, ինտերնետը լի է այլընտրանքային բուժումներով, որոնք, ըստ կողմնակիցների, կարող են օգնել կառավարել ADHD- ը: Այս տեխնիկայից շատերը լավագույն դեպքում ցույց են տալիս խառը արդյունքներ, իսկ ոմանք, ինչպես բուսական հավելումները, կարող են նույնիսկ վտանգավոր լինել: Մյուսները, սակայն, կարող են ինչ -որ հաջողության հասնել: Հետևյալ բուժումները կարող են լրացնել սովորական մոտեցումները, և դրանցից շատերն անվնաս են փորձել: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բժշկին հարցրեք նախքան բուսական հավելումներ ընդունելը կամ դրանք ձեր երեխային տալը:
Քայլ 1. ractբաղվեք ուշադրության մեդիտացիայով:
ADHD ունեցող որոշ մարդիկ նշում են, որ կանոնավոր մեդիտացիան նրանց ավելի գիտակցում է սեփական միտքը և օգնում նրանց վերահսկել իրենց կենտրոնացումը: Փորձեք ինքներդ `տեսնելու, թե դա կօգնի:
- Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, ինտերնետում կան բազմաթիվ ուղղորդված մեդիտացիայի տեսանյութեր, որոնք կարող եք օգտագործել:
- Մեդիտացիան նաև հիանալի սթրես իջեցնող վարժություն է, որը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր մտավոր վիճակը:
Քայլ 2. Փորձեք յոգա `ձեր համակենտրոնացումը բարձրացնելու համար:
Ինչպես մեդիտացիան, այնպես էլ յոգան կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և կենտրոնանալ: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ դա օգնում է իրենց ADHD ախտանիշներին:
Սկսելու համար փորձեք միանալ դասին կամ տեսանյութեր պատրաստել տանը:
Քայլ 3. Վերցրեք ցինկի հավելումներ:
Կան որոշ ապացույցներ, որ ցինկի պակասը կարող է վատթարացնել ADHD- ն: Եթե ձեր ցինկի մակարդակը ցածր է, փորձեք ամենօրյա հավելում ընդունել ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա ձեզ օգնում է:
Եթե դուք չունեք ցինկի անբավարարություն, ապա դա ձեզ չի օգնի: Հարցրեք ձեր բժշկին արյան անալիզի համար `նախ ձեր ցինկի մակարդակը չափելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք արոմաթերապիա ՝ ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար:
Փոքր ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ եթերայուղերով արոմաթերապիան կարող է բարելավել ADHD ախտանիշները: Արդյունքները խառն են, բայց ինքներդ փորձելը ոչ մի վնաս չունի:
Երիցուկի յուղը օգտագործվել է մեկ ուսումնասիրության ընթացքում և համարվում է առավել արդյունավետ եթերայուղ `ADHD- ի համար:
Քայլ 5. Խմեք բուսական թեյեր, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
Կիտրոնի խոտ, երիցուկ և անանուխով թեյերը կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և կարող են նվազեցնել ձեր գերակտիվությունը: Փորձեք խմել օրական 3-5 բաժակ և տեսեք, թե արդյոք դա օգնում է:
Կարող եք նաև այլ թեյեր փորձել, բայց ավելի լավ է, եթե դրանք առանց կոֆեինի պարունակեն: Կոֆեինը կարող է դժվարացնել կենտրոնացումը:
Բժշկական ձեռնարկներ
Կան հաստատ ապրելակերպի որոշ միջոցներ, որոնք կարող եք օգտագործել, որոնք ավելի դյուրին կդարձնեն ձեր ADHD- ի կառավարումը: Բացի այդ, այս տեխնիկան ընդհանուր առմամբ շատ առողջ է անկախ նրանից, թե նրանք բուժում են ձեր ADHD- ը, թե ոչ, ուստի դրանք դրական փոփոխություններ կլինեն ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, այս բուժումներն ընդհանուր առմամբ այնքան հաջող չեն, որքան դեղորայքային և մասնագիտական խորհրդատվությունը `ADHD- ի կառավարման համար: Լավագույն արդյունքների համար դրանք լավագույնն է զուգակցել ձեր բժշկի սովորական բուժման հետ: Այս միջոցները միասին կօգնեն ձեզ հաջողությամբ կառավարել ձեր ADHD- ն և ապրել լիարժեք կյանքով:
