Մելատոնինը մարմնի բնական հորմոն է, որը կարգավորում է արթնությունն ու քունը: Մելատոնինի ցածր մակարդակը կարող է պատասխանատու լինել գիշերային անորակ քնի համար, ինչը դժվարացնում է առավոտյան արթնանալը: Կառավարելով լույսի և դիետայի ազդեցությունը, դուք կարող եք բնականաբար բարձրացնել մելատոնինի մակարդակը: Կարող եք նաև ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել, ներառյալ ՝ մելատոնինով հավելումը ՝ ավելի որակյալ քնի համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Լույսի ազդեցության կառավարում
Քայլ 1. Ամեն օր ենթարկվեք առնվազն 15 րոպե արևի պայծառ ճառագայթների:
Ստացեք արևի բնական լույս ամեն օր, նախընտրելի է առավոտյան: Արթնության ժամերին բնական լույսի ազդեցությունը օգնում է հավասարակշռել ձեր մարմնի օրական ռիթմերը, ինչը հանգեցնում է գիշերը մելատոնինի արտադրության ավելացման:
- Մաշկաբանության ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս մաշկի բոլոր երանգների մարդկանց ուղիղ արևի տակ օգտագործել 30 SPF արևապաշտպան քսուք:
- Եթե պատուհանից արևի լույս տեսնելը ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չբացահայտելը, եթե չես կարող դուրս գալ դրսում: Գրասենյակներում աշխատող պատուհանները հակված են ավելի շատ մելատոնին արտադրել (և ավելի լավ քնել), քան նրանք, ովքեր գրասենյակներում աշխատում են առանց պատուհանների:
Քայլ 2. Գիշերը քամելիս անջատեք LED լույսերը:
Երեկոյան լուսավորեք կամ անջատեք LED լույսերը: Այս լամպերն արտադրում են կապույտ լույս, որը ճնշում է ձեր մարմնի բնական մելատոնինի արտադրությունը: Ընտրեք ավանդական լյումինեսցենտային լամպերը, որոնք ավելի ցածր մակարդակով կապույտ լույս են արտադրում, կամ կապույտ լույսի լամպերը, որոնք նախատեսված են առավելագույնի հասցնելու մելատոնինի մակարդակը:
Կապույտ լույսից ազատ լամպերը կարելի է ձեռք բերել մի քանի առցանց մանրածախ առևտրի կետերից կամ ձեր տեղական սարքավորումների խանութից:
Քայլ 3. Երեկոյան օգտագործեք լուսամփոփ անջատիչ:
Քնելուց մի քանի ժամ առաջ լուսավորեք ձեր տան շուրջը գտնվող լույսերը ՝ ստեղծելով ավելի մութ միջավայր ոչ ուշ, քան երեկոյան 9 -ը կամ երեկոյան 10 -ը: Աստիճանաբար մթությունը կօգնի ձեր մելատոնինի մակարդակը բնականաբար բարձրանալ:
Դուք կարող եք ձեռք բերել ավելի թույլ լուսամփոփ ՝ առկա լամպերին ավելացնելու համար ձեր տեղական բարեկարգման խանութում կամ առցանց:
Քայլ 4. Երեկոյան մի կողմ թողեք էլեկտրոնային սարքերը:
Խուսափեք ձեր պլանշետից, հեռախոսից և համակարգչից քնելուց մեկ ժամ առաջ կամ երկու ժամ առաջ: Այս սարքերը արտանետում են կապույտ լույսի բարձր մակարդակ, ինչը ճնշում է ձեր բնական մելատոնինի արտադրությունը: Ձեր մելատոնինի մակարդակը կբարձրանա, երբ ձեր աչքերը չեն ենթարկվում նման լույսի քնելուց առաջ: Դուք նույնպես հավանաբար ավելի լավ կքնեք:
Տեղադրեք ձեր սարքերը գիշերային ռեժիմում, որն ավելի քիչ կապույտ լույս է արձակում, եթե ձեզ անհրաժեշտ է աշխատել երեկոյան ժամերին:
Քայլ 5. Քնել լիակատար մթության մեջ:
Օգտագործեք մռայլ երանգներ ՝ ձեր ննջասենյակը գիշերը շատ մութ դարձնելու համար կամ քնելու դիմակ փորձեք: Խուսափեք գիշերային լուսարձակներ օգտագործելուց կամ լոգարանի լույսը թողնելուց, քանի որ դրանք ճնշում են ձեր բնական մելատոնինի արտադրությունը: Որքան մութ է ձեր ննջասենյակը, այնքան բարձր կլինի ձեր բնական մելատոնինի ալիքը:
Քայլ 6. Ձեր լոգարանում տեղադրեք թույլ կարմիր լույս, եթե հաճախ եք արթնանում գիշերը:
Օգնեք ձեր մարմնի բնական մելատոնինի բարձրացմանը գիշերը ՝ ձեր լոգարանում կարմիր լույս տեղադրելով: Կարմիր սպեկտրի լամպերը ավելի քիչ են անհանգստացնում մելատոնինի մակարդակին, քան LED կամ նույնիսկ լյումինեսցենտային լամպերը: Օգտագործելով մեկը, ցանկացած երեկոյան զուգարան այցելելը ավելի քիչ հավանական է, որ խաթարի ձեր քնի ցիկլը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Ուտելը և խմելը `մելատոնինի ավելացման համար
Քայլ 1. Կերեք մելատոնինով հարուստ սնունդ և համեմունքներ:
Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ ընկույզ, նարնջի բուլղարական պղպեղ, տտիպ բալ, լոլիկ, կտավատի սերմեր և գոջի հատապտուղներ `բնական մելատոնինի խթանման համար: Եթե դուք չեք սիրում այս մթերքները, համեմունքները կարող են նաև հիանալի միջոց լինել մելատոնինը բարձրացնելու համար: Մի թեյի գդալ (2 գրամ) մանանեխի սերմեր կամ կատվախոտ պարունակում է նույնքան մելատոնին, որքան մի քանի լոլիկ:
- Կեռասի կեռասի հյութ խմելը լավ այլընտրանք է մելատոնինին, եթե այս ուտելիքները ձեզ չեն գրավում:
- Չկա առողջ չափահաս մարդու համար անհրաժեշտ մելատոնինի օրական անհրաժեշտ քանակություն, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը արտադրում է բավարար մելատոնին ՝ առանց սննդային հավելումների:
Քայլ 2. Սպառեք կալցիումով հարուստ սնունդ և խմիչքներ:
Ձեր սննդակարգին ավելացրեք կաղամբ, կանաչի, յոգուրտ, պանիր, բրոկոլի և նուշ `կալցիումի ավելացման համար, ինչը նպաստում է մարմնում մելատոնինի արտադրությանը: Կալցիումով հարուստ ըմպելիքներ խմելը, օրինակ ՝ կաթը, նույնպես հիանալի է մելատոնինի մակարդակը բնականաբար բարձրացնելու համար:
Կալցիումի կարիքը տարբերվում է տարիքից, բայց միջին չափահասի համար անհրաժեշտ է օրական մոտավորապես 1000 մգ կալցիում `գումարը 3 մեծ բաժակ կաթի մեջ:
Քայլ 3. Մեղմացրեք ձեր կոֆեինի ընդունումը `բնականաբար ավելացնելու համար մելատոնինը:
Նվազեցրեք ձեր սննդակարգում սուրճի, կոֆեինով թեյի, սոդայի և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների քանակը: Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները նվազեցնում են մելատոնինի արտադրությունը, ուստի դրանցից խուսափելը թույլ կտա ձեր մարմնին բարձրացնել բնականաբար մելատոնինի մակարդակը:
- Փորձեք խմել օրական ոչ ավելի, քան 200 միլիգրամ կոֆեին `մոտավորապես 2 բաժակ սուրճի չափով: Դա առողջ չափահասի համար առաջարկվող առավելագույն չափի մոտ կեսն է:
- Երեկոյան խուսափեք կոֆեին պարունակող որևէ բան խմելուց կամ ուտելուց:
Քայլ 4. Ընդունեք առողջ խմելու սովորությունները:
Կրճատեք ալկոհոլի սպառումը, եթե պարբերաբար չափից ավելի եք խմում: Չնայած երբեմն խմիչքը խնդիր չէ, կանոնավոր, առատ խմելը նվազեցնում է բնական մելատոնինի արտադրությունը և կարող է ընդհատել քունը:
Տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան խմել ոչ ավելի, քան 4 խմիչք տվյալ օրում կամ 14 խմիչք տվյալ շաբաթվա ընթացքում: Կանայք պետք է նպատակ ունենան խմել օրական 3 -ից ոչ ավելի կամ շաբաթական 7 խմիչք:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Վերցրեք 1-3 մգ մելատոնին քնելուց 90 րոպե առաջ:
Խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ այն մասին, թե արդյոք մելատոնին հավելումը ձեզ համար իմաստ ունի: Մելատոնինով հավելումն ամենաարդյունավետն է նրանց համար, ովքեր ներքին ժամեր ունեն, ինչպես օրինակ ՝ հերթափոխի աշխատողները կամ հետաձգվածները:
- Ձեր բուժաշխատողը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ համար հատուկ դեղաչափի վերաբերյալ: Սովորաբար մելատոնինը ընդունվում է օրական մեկ անգամ ՝ քնելուց առաջ: Հարցրեք ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցող մելատոնինի օգուտների մասին, եթե դժվարանում եք քնել:
- Առաջարկվողից ավելի մելատոնին ընդունելը չի օգնի ավելի լավ քնել: Իրականում, շատ մելատոնինը կարող է նպաստել քնի խնդիրներին կամ գլխացավերին:
Քայլ 2. Մտածեք քնելուց 15 րոպե առաջ:
Սովորություն ձեռք բերեք ամեն գիշեր քնելուց առաջ խորհրդածել կամ աղոթել: Մշտական մեդիտատորների մոտ մելատոնինի մակարդակն ավելի բարձր է, քան նրանք, ովքեր չեն մեդիտացիա անում: Սահմանափակեք ձեր նիստը մեկ ժամից պակաս `ձեր մելատոնինի մակարդակի ամենամեծ օգուտի համար:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք:
Գիշերը քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ տաք լոգանք ընդունեք: Լոգարանում ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա, բայց երբ դուրս եք գալիս, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը արագորեն կնվազի: Մարմնի ջերմաստիճանի այս արագ անկումը ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին ՝ ազատելու մելատոնինի հոսքը:
Մեկ կաթիլ կամ 2 եթերայուղ ավելացնելը, օրինակ ՝ նարդոսը կամ եղեսպակը, կարող է բարելավել ձեր լոգանքի հանգստացնող հատկությունները:
Քայլ 4. Փոխեք վարժությունների ռեժիմը `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեզ քնել:
Որոշ մարդիկ ավելի լավ են քնում, եթե զբաղվում են երեկոյան ժամերին, այլ ոչ թե ցերեկը: Փորձեք սա մեկ կամ երկու շաբաթ `տեսնելու, թե արդյոք դա ինչ -որ բան փոխում է: Եթե գտնում եք, որ ավելի ուշ մարզվելը ձեզ գիշերը արթուն է պահում, վերադարձեք ձեր նախկին ռեժիմին:
- Հիշեք, որ միշտ նախազգուշական միջոցներ եք ձեռնարկում գիշերային վարժություններ կատարելիս: Վազեք ընկերոջ հետ և, անհրաժեշտության դեպքում, կրեք ռեֆլեկտիվ սարք:
- Թեև առավոտյան առաջին բանը վարելը կարող է հիանալի լինել ձեր վարժությունների ռեժիմը պահպանելու համար, այն սովորաբար չի բարձրացնում մելատոնինի մակարդակը, ինչպես դա անում է երեկոյան վարժությունը:
