Okingխելն անհերքելիորեն դժվար սովորություն է թողնել, բայց դու հիանալի ընտրություն ես կատարում ՝ ծխախոտը վայր դնելով: Թողնելուց ոչ միայն ֆիզիկապես ավելի լավ կզգաք, այլև կտրուկ կնվազեցնեք սրտի հիվանդության, թոքերի քաղցկեղի և առողջական այլ խնդիրների ռիսկը: Թեև նիկոտինի փոխարինումը կարող է արդյունավետ լինել, շատերը նախընտրեցին ընտրել ավելի բնական մոտեցում: Quխելը թողնելը դժվար է, բայց հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները մեծանում են, եթե պատրաստվում եք թողնել ծխելը, գտնել հնարքները ճնշելու միջոց և ապրելակերպի մի քանի փոփոխություն կատարել ՝ ծխելուց զերծ մնալու համար: Թեև դուք կարող եք թողնել նիկոտինը առանց բժշկական օգնության, դուք պետք է դիմեք բժշկի, եթե զգաք ծանր դադարեցում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Ստեղծեք հաջողության հասնելու համար
Քայլ 1. Setխելը թողնելու ամսաթիվ նշանակեք ՝ հաջողության հասնելու հավանականությունը մեծացնելու համար:
Ընտրեք մի օր, երբ այսօրվանից զբաղված կլինեք մոտավորապես 1-3 շաբաթ: Հաստատուն դադարեցման ամսաթիվ սահմանելը գործը հեշտացնելու հիանալի միջոց է: Դա ձեզ ավելի շատ ժամանակ կտա զգացմունքային պատրաստվելու, ձեր տունը մաքրելու և ձեր սառնարանը հագեցնելու համար շատ առողջարար նախուտեստներով: Թող մարդիկ իմանան, թե որն է ձեր հեռանալու ամսաթիվը ՝ ինքներդ ձեզ խրախուսելու դրան մնալու համար:
- Մի ընտրիր մի օր, երբ անելիք չունես: Եթե դուք պարզապես նստած եք տանը, ապա դժվար կլինի ձեզ շեղել առաջին 24 ժամվա հետ կապված ծանր ցանկություններից:
- Եթե ինքներդ ձեզ առնվազն 5 օր չտաք պատրաստվելու համար, հնարավոր է ՝ զգացմունքայնորեն պատրաստ չլինեք: Եթե դուք սպասում եք ավելի քան 3 շաբաթ, ապա կարող է սպառվել գինը և ամբողջը հետ կանչել ՝ նախքան դուրս գալու ամսաթիվը լրանալը:
- Երբ ծխում եք վերջին ծխախոտը ծխելը թողնելուց առաջ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ սա վերջին ծխախոտն է, որը երբևէ պատրաստվում եք ծխել:
Քայլ 2. Ասացեք ձեր ընկերներին, ընտանիքին և գործընկերներին, որ պատրաստվում եք թողնել աշխատանքը:
Դուք նաև կստանաք մի տոննա աջակցություն և սեր մարդկանց կողմից, երբ նրանք լսեն, որ դուք լքում եք աշխատանքը, ինչը ձեզ կխրախուսի տեսնել այս բանը: Այն նաև կխթանի ձեզ մնալ ձեր խոսքին և հետևել ձեզ սիրող մարդկանց:
- Սոցիալական լրատվամիջոցներում հայտարարություն տեղադրելը հիանալի միջոց է աշխարհին տեղեկացնելու, որ դուք դադարեցնում եք ծխելը:
- Դուք կարող եք խնդրել մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին ձեզ պատասխանատվության ենթարկել, եթե ցանկանում եք լրացուցիչ աջակցություն:
Քայլ 3. Ազատվեք այն բոլոր իրերից, որոնք ձեզ ծխելու մասին են հիշեցնում:
Անցեք ձեր տունը, մեքենան և գրասենյակը ՝ փնտրելով ձեր բոլոր մոխրամանները, կրակայրիչները և ծխախոտի տուփերը: Այդ ամենը գցեք աղբի մեջ կամ նվիրեք այն մեկին, ում ծխում է: Ազատվեք դատարկ փաթեթներից, որոնք կարող են նստած լինել, քանի որ դրանք կարող են ձեզ հիշեցնել նաև ծխելու մասին:
Հեռու մնացեք ֆիլմերից կամ հեռուստահաղորդումներից, որտեղ մարդիկ ծխում են, երբ պատրաստվում եք թողնել ծխելը:
Հուշում
Եթե ունեք շատ ծխող ընկեր, առաջարկեք թողնել միասին: Ավելի հավանական է, որ դուք հաջողակ լինեք, եթե ունեք ընկեր, ով դա անում է ձեզ հետ:
Քայլ 4. Մաքրեք ձեր տունը մանրակրկիտ `հեռացնելու բույրը և ծխախոտի ծխախոտը:
Կոտրեք մաքրման միջոցները և 12 ժամ մի կողմ դրեք, որպեսզի ձեր տունը մանրակրկիտ մաքրվի: Փոշեկուլեք գորգերը, սրբեք հատակները, լվացեք ձեր լվացքը և փոխեք սավանները: Ձեր հոտառությունը ուժեղ կթափվի, երբ թողեք այն, և դուք կարող եք զգալ ձեր տան բոլոր ծխի հոտերը: Հոտից ազատվելը իսկապես կկրճատի ծխելու ցանկությունը:
- Smխելը խառնաշփոթ է առաջացնում հոտառության նյարդերի հետ, որոնք պատասխանատու են հոտը մեկնաբանելու համար: Երբ թողեք ծխելը, ձեր հոտառությունը կսկսի վերադառնալ: Քանի որ ծխախոտի հոտը կարող է առաջացնել ծխելու ցանկություն, կարևոր է հեռացնել ծխախոտի բոլոր հոտերը ձեր տանը:
- Սա հատկապես կարևոր է, եթե ներսում ծխել եք: Գուցե ցանկանաք հաշվի առնել պրոֆեսիոնալ հավաքարարների, որոնք իսկապես մաքրելու են ձեր բնակարանը, եթե ներսում ծխում եք:
- Հիշեք, ծխելը թողնելը կվերականգնի ձեր հոտառությունն ու համը: Հաճելի բուրմունքներն ու համեղ ուտեստները շատ ավելի լավը կդառնան, երբ վերջապես հրաժարվեք:
Քայլ 5. Լվացեք ձեր բոլոր հագուստները ՝ հագուստից ծխախոտի հոտը հեռացնելու համար:
Նույնիսկ եթե դուք մանրակրկիտ մաքրում եք ձեր տունը, ձեր հագուստի վրա կարող է զգալ ծխախոտի ծխախոտի և ծխախոտի մնացորդի հոտ: Լվացեք ձեր բոլոր հագուստները լվացքի մեքենայի մեջ և մաքրեք ձեր բոլոր բաճկոններն ու կոստյումները: Սա թույլ չի տա, որ ձեր հագուստը ձեզ հիշեցնի ծխելու մասին, ինչը կարող է լուսավորության լուրջ ցանկություն առաջացնել:
Մեքենան պրոֆեսիոնալ կերպով մաքրեք, եթե մեքենա վարելիս ծխել եք: Սա հատկապես կարևոր է, եթե շատ եք քշում աշխատանքի համար, քանի որ մեքենա վարելը կարող է հիմնական խթան հանդիսանալ այն մարդկանց համար, ովքեր ծխում են իրենց մեքենան վարելիս:
Մեթոդ 2 4 -ից. Fightխելու ցանկության դեմ պայքար
Քայլ 1. ognանաչեք, որ ձեր հորդորները կվերանան 10 րոպե անց:
Դեպքերի ճնշող մեծամասնությունում ծխելու ձեր ցանկությունը կվերանա 5-10 րոպե հետո, քանի որ ձեր ուղեղը ֆիքսացիայից անցնում է այն ամենին, ինչ դուք անում եք այդ պահին: Երբ ցանկությունը սկսվում է, սկզբում այն ավելի ինտենսիվ է լինելու: Շարունակեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ ցանկության հեռանալուց ընդամենը մի քանի րոպե կա:
- Այս կարճ, ինտենսիվ ցանկությունները կսկսեն անհետանալ 2 շաբաթ առանց ծխի: Եթե կարողանաք ընդամենը 2 շաբաթ տևել, կկարողանաք կենտրոնանալ ապրելակերպի ավելի մեծ փոփոխությունների վրա:
- Հորդորներին մոտենալու լավագույն միջոցը դա մեկ օր մեկ ընդունելն է: Եթե դուք այսօր կենտրոնանում եք չծխելու վրա, ապա դա շատ ավելի հեշտ է, քան մտածել տարիներ ու տարիներ առանց ծխախոտի մնալու մասին:
- Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում չափազանց կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ վրա: Ներդրեք որքան հնարավոր է շատ էներգիա ձեր ստացած ցանկությունների դեմ պայքարելու համար: Դա ամենակարևորն է այս պահին:
Քայլ 2. wամեք ծղոտը, ծամոնը կամ ատամի խոզանակը `բերանի ամրացումից խուսափելու համար:
Ձեր ուղեղը սովոր է ծխելու ֆիզիկական գործողությանը յուրաքանչյուր 1-6 ժամը մեկ `կախված նրանից, թե որքան հաճախ եք ծխել: Բերանով կրկնվող ինչ -որ բան անելը կարող է խաբել ձեր ուղեղին հանգստանալու, երբ ձեզ դրդում է: Դուք կարող եք ինչ -որ բան ծամել, օրինակ ՝ առանց շաքարի մաստակ, կամ պարզապես խաղալիք ծղոտով կամ դագանակով ՝ բերանին անելիք տալու համար:
- Արեւածաղկի սերմերը, գազարը կամ տավարի մսեղենը այլ ամուր տարբերակներ են, եթե դուք նույնպես քաղցած եք:
- Ահա թե ինչու շատ մարդիկ հակված են մի փոքր գիրանալ, երբ թողնում են ծխելը: Նրանք ենթագիտակցորեն ավելի շատ են ուտում, քան սովորաբար ուտում են միայն այն պատճառով, որ իրենց բերանի հետ ինչ -որ բան պետք է:
Քայլ 3. Արեք մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
Եթե ձանձրացած նստած եք, ամենայն հավանականությամբ, վերջնականապես կհաստատեք ծխելու ցանկությունները: Գտեք ինչ -որ սուզիչ բան, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի ձեր ուղեղը զբաղված և կենտրոնացած պահի այլուր: Փազլներ, տեսախաղեր, գրքեր, ֆիլմեր, սպորտ և յոգա բոլորն էլ հիանալի տարբերակներ են `կախված այն բանից, թե ինչն է ձեզ հետաքրքրում: Եթե նախընտրում եք, կարող եք նաև զբաղվել բոլորովին նոր զբաղմունքով:
Հուշում
Իդեալում, դուք արդյունավետ բան կընտրեք: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի կարևոր է, որ դուք պարզապես դադարեք ծխելը. Նորմալ է մի քանի ժամ անցկացնել հեռուստացույցին նայելով, եթե դա ձեզ հեռու է պահում ծխախոտից:
Քայլ 4. Խորը շունչ քաշեք և հանգստացեք, եթե սկսեք սրվել:
Դուրս գալու ամենատարածված ախտանիշներից մեկը գրգռվածության բարձրացումն է: Քանի որ հիասթափությունը հանգեցնում է ծխելու, ինքներդ ձեզ հանգստացնելու միջոց գտնելը կօգնի նվազեցնել ծխելու ցանկությունը: Երբ սրվում եք, ներշնչեք 2-3 վայրկյան, պահեք այն 2-3 վայրկյան և դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Շարունակեք դա անել այնքան ժամանակ, մինչև չհանգստանաք, որպեսզի չզրկվեք սառնությունից և չսահմանափակեք ծխելու ցանկությունը:
5 րոպեանոց ընդմիջումը և դրսում քայլելը նույնպես կարող են օգնել: Սա հատկապես լավ հնարք է, եթե սովոր եք ծխից դուրս գալուն: Պարզապես վերցրեք մաքուր օդ և մի քանի րոպե շրջեք ՝ ներս վերադառնալուց առաջ:
Քայլ 5. Միացեք առցանց համայնքին, որը կենտրոնացած է ծխելը թողնելու վրա:
Tonsխելը թողնելու համար կան բազմաթիվ առցանց աջակցության խմբեր: Նիկոտինը կտրելու խնդիրն այն է, որ ցանկությունը կարող է առաջանալ ցանկացած պահի, ինչը պլանավորված աջակցության խմբերին մի տեսակ անարդյունավետ է դարձնում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք առցանց համայնքի մաս եք կազմում, ցանկացած պահի կարող եք մուտք գործել ՝ զրուցելու այլ նախկին ծխողների հետ, ովքեր ձեզ կաջակցեն, զրուցելու ձեզ հետ և ցուցումներ են տալիս, թե ինչպես խուսափել ցանկությունից:
Դուք կարող եք գտնել առցանց աջակցության խմբեր quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Ամերիկյան թոքերի ասոցիացիայի (https://www.lung.org/support-and-community/) և սոցիալական ցանցերում: մեդիա կայքեր, ինչպիսիք են Reddit- ը (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/):
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլից ամբողջությամբ և սահմանափակեք մեքենայով երկար ճանապարհորդությունները:
Smխողների ճնշող մեծամասնությունը հաճույք է ստանում լուսավորությունից, երբ խմում են կամ մեքենայով վարում: Այս հատկապես ուժեղ ազդակներից խուսափելու համար խուսափեք առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում խմելուց: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի խուսափեք մեքենա վարելուց, եթե դա խիստ անհրաժեշտ չէ: Եթե վարորդ չեք կամ ձեռնպահ եք ալկոհոլից, ապա դա ձեզ համար մեծ խնդիր չէ: Շատ ծխողների համար սա, այնուամենայնիվ, առանցքային է:
Եթե երկար ժամանակ խմում եք մեծ քանակությամբ, ալկոհոլն ամբողջությամբ թողնելը կարող է իրական առողջական լուրջ խնդիրներ առաջացնել: Խմելը դադարեցնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ամեն գիշեր խմում եք ավելի քան 3 ալկոհոլային խմիչք:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կպչեք դրան
Քայլ 1. Բացահայտեք և խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում:
Եթե ինչ -որ գործընկեր իսկապես խենթացնում է ձեզ կամ լուրերը ձգտում են բարկացնել ձեզ, պարզապես հեռու մնացեք: Այն բաները, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում, ծխելու ցանկություն կառաջացնեն, քանի որ ծխողների մեծ մասը լուսավորվում է սթրեսային իրավիճակներից և իրադարձություններից հետո: Պարզեք, թե ինչն է ձեզ սթրես տալիս և հնարավորինս խուսափեք այդ ազդակներից ՝ ավելի կոշտ ցանկությունները կանխելու համար:
Որոշ ազդակներից հնարավոր չէ խուսափել, հատկապես, եթե դրանք կապված են աշխատանքի հետ: Ահա թե ինչի համար են ծամոնը, ատամի խոզանակները և խորտիկները:
Հուշում
Smokingխելու որոշ գործոններ սթրեսային չեն: Օրինակ, շատ ծխողներ սովոր են ծխերը ծխից դուրս հանել, երբ նրանք բարում են: Եթե կա մի միջավայր կամ մարդկանց խումբ, որոնք խթանում են ձեզ ծխելը, ապա ամեն ինչ արեք, որ այս պահին հեռու մնաք:
Քայլ 2..որավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե, որոնք կօգնեն դուրս գալուն:
Որավարժությունները կարող են նվազեցնել հեռացման ախտանիշներն ու փափագը: Այն նաև կօգնի կանխել քաշը ձեռք բերելը, որը որոշ փորձառություններ ունենում են ծխելը թողնելիս: Հիմնականում ցանկացած վարժություն կօգնի ձեզ թողնել, այնպես որ ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր կգա: Պարելը, սպորտով զբաղվելը, վազելը և հեծանվավազքը վարժություններ կատարելու հաճելի եղանակներ են:
- Մարզվելը նաև թեթևացնում է լարվածությունը, ինչը կարող է օգնել պայքարել ձեր տրամադրության անկումների դեմ, որոնք դուք կզգաք նիկոտինի պակասից:
- Եթե շնչառության կամ սրտանոթային համակարգի խնդիրներ ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե որքանով է ֆիզիկական վարժությունն օգտակար ձեզ համար:
- Եթե վաղուց չեք զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, կարող եք սկսել մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ 15-20 րոպե տևողությամբ:
Քայլ 3. Կերեք միրգ, բանջարեղեն, ձավարեղեն և կաթնամթերք `ծխախոտը կոպիտ թվալու համար:
Այս մթերքները հակասում են ծխախոտի համին և կարող են լուսավորությունը դարձնել ավելի քիչ գրավիչ: Ընտրեք տերևավոր կանաչեղեն, շագանակագույն բրինձ, քինուա և խմեք կաթ ՝ ցանկությունները նվազագույնի հասցնելու համար: Խուսափեք կարմիր միսից, սուրճից և ալկոհոլից, քանի որ դրանք կարող են լրացնել ծխախոտի համը և բարձրացնել ձեր փափագը:
Կերեք ավելի շատ հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են հատապտուղը, լոլիկը և կանաչիները, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր թոքերը և ավելի հեշտ շնչել, երբ թողնում եք աշխատանքը:
Քայլ 4. Խմեք ջուրը ամբողջ օրվա ընթացքում `խոնավացված մնալու և աղիքները երջանիկ պահելու համար:
Waterուրը առանցքային է մի քանի պատճառով ծխելը թողնելիս: Առաջին հերթին, նիկոտինը հաճախ առաջացնում է զուգարանից օգտվելու անհրաժեշտություն: Տոննա ջուր խմելը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ մարսել սնունդը և կօգնի փորկապությանը, որը շատ ծխողներ զգում են ծխելը թողնելիս: Waterուրը նաև կպահի ձեր բերանը չորանալուց, երբ ծխելու ցանկություն առաջանա և ձեր մարմինը առողջ և խոնավեցնի ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Օրվա ընթացքում դանդաղ ջուր խմելը նաև ձեռքերի և բերանի հետ կապ ունի, ինչը կարող է ձեզ շեղել ծխելուց:
- Ձեր ջրի մեջ ավելացրեք կրաքարի հյութ, որպեսզի ծխախոտի համն ու հոտը ավելի քիչ գրավիչ թվան:
Քայլ 5. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ծխելու շարունակման հետ կապված ռիսկերի մասին:
Smokingխելու հետ կապված վտանգների տեսողական հիշեցումները կարող են էլ ավելի ուժեղացնել թողնելու ցանկությունը: Բարձրաձայն թվարկեք առողջության հետ կապված ռիսկերը, մտածեք, թե որքան գումար եք խնայում և պատկերացրեք ձեզ երջանիկ, առողջ և մաքուր օդ շնչող: Առողջության ռիսկերը հաշվի առնելը թողնելը հիանալի միջոց է:
- Եթե դուք դեռ չեք խոսել ձեր բժշկի հետ ծխելու սովորության մասին, ժամանակ գտեք դա անելու համար: Բժիշկին վերանայելը պոտենցիալ հետևանքները կարող է լինել մեկ այլ միջոց `արդյունավետորեն ձեզ հիշեցնելու այն վտանգների մասին, որոնց բախվում եք:
- Եթե իսկապես դժվարանում եք, առցանց քաշեք ծխողի թոքերի լուսանկարները: Smokingխելու բառացի ազդեցությունը տեսնելն ավելի ազդեցիկ է, քան դրա մասին պարզապես կարդալը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ծանր դուրսբերում եք ունենում:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք թողնել ծխելը ՝ առանց օժանդակ միջոցները թողնելու, բայց դա իսկապես դժվար է: Եթե դուք զգում եք, որ չափից ավելի ծանրաբեռնված եք ձեր ցանկություններով, հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքի կամ նիկոտին փոխարինող ապրանքների մասին, որոնք կարող են օգնել: Հնարավոր է, որ կարողանաք օգտագործել դադարեցման օժանդակ միջոցները, որոնք կօգնեն ձեզ դուրս գալ դուրս գալուց:
Բացի ձեր ցանկությունները վերահսկելու համար նախատեսված դեղամիջոցներից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ծամոն կամ կարկատներ, որոնք կօգնեն փափագին:
Հուշում
Հիշեցրեք ձեր բժշկին այն դեղերն ու հավելումները, որոնք արդեն ընդունում եք, և ասեք ձեր բժշկին, որ փորձում եք թողնել ծխելը ՝ առանց դեղորայք ընդունելու կամ նիկոտինային հավելումներ օգտագործելու:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե անհանգստանում եք ավելորդ քաշ ձեռք բերելու համար:
Քանի որ ծխախոտը ճնշում է ձեր ախորժակը, թողնելուց հետո կարող եք ավելի քաղց զգալ: Եթե մտահոգված եք, որ դա կհանգեցնի քաշի ավելացման, ձեր բժշկին հարցրեք սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների մասին, որոնք կարող եք կատարել: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք անվտանգ է այս փոփոխությունները կատարել ՝ հիմնվելով ձեր ցանկացած բժշկական մտահոգության վրա:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել դիետոլոգի, որը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել առողջ սննդակարգ, որը կհամապատասխանի ձեր նախասիրություններին:
Քայլ 3. Աշխատեք թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ, որը կօգնի ձեզ աշխատել հրահրող գործոնների միջոցով:
Ձեր ծիսական վարքագիծը մեծ խոչընդոտ է հրաժարվելու համար, բայց թերապևտը կարող է օգնել: Նրանք կարող են օգնել ձեզ փոխել ձեր մտքերն ու վարքագիծը, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել: Բացի այդ, դրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել ծխելու փոխարինող նոր հմտություններ: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել թերապևտի կամ փնտրեք այն առցանց:
- Եթե դուք դիմադրողականության զգացում եք զգում, թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ հասկանալու, թե ինչու դա կարող է լինել:
- Փնտրեք թերապևտ, որը ծխողների հետ աշխատելու փորձ ունի:
