Նիկոտինը աշխարհում ամենավնասակար և լայնորեն հասանելի օրինական դեղամիջոցներից մեկն է: Դա կախվածություն է առաջացնում և վնասում է ինչպես ծխողներին, այնպես էլ ծխին պասիվ կերպով ենթարկված մարդկանց, հատկապես երեխաներին: Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, բայց չգիտեք, թե որտեղից սկսել, ստեղծեք համակարգված ծրագիր: Գիտակցեք, թե ինչու եք ցանկանում հեռանալ, պատրաստվել հաջողության և իրականացնել ձեր ծրագիրը ուրիշների աջակցությամբ կամ դեղորայքային թերապիայի միջոցով: Smokingխելը թողնելը դժվար է, բայց ոչ անհնար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Idingխելը թողնելու որոշում
Քայլ 1. Մտածեք, արդյոք ցանկանում եք թողնել ծխելը:
Նիկոտինն անհավանական կախվածություն է առաջացնում, և այն թողնելու համար վճռականություն կպահանջվի: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք առանց ծխելու կյանքն ավելի գրավիչ է, քան ծխող կյանքը շարունակելը: Եթե պատասխանը դրական է, ապա թողեք ցանկությունը հստակ պատճառ ունենալու համար: Այս կերպ, երբ ձեռնպահ մնալը դժվարանում է, կարող եք հստակ ասել հրաժարվելու ձեր շատ կարևոր պատճառի մասին:
Մտածեք, թե ինչպես է ծխելը ազդում ձեր կյանքի այս ոլորտների վրա ՝ ձեր առողջության, արտաքին տեսքի, ապրելակերպի և ձեր սիրելիների վրա: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք այս ոլորտները կշահե՞ն ձեր հեռանալուց:
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչու եք ցանկանում թողնել:
Կազմեք բոլոր պատճառների ցանկը, թե ինչու եք ուզում հրաժարվել: Սա կօգնի ձեզ պարզ դառնալ հրաժարվելու որոշման մասին: Եթե ցանկանաք ծխել, դուք կցանկանաք հետագայում անդրադառնալ այս ցուցակին:
Օրինակ, ձեր ցուցակը կարող է ասել հետևյալը. Ես ուզում եմ թողնել ծխելը, որպեսզի կարողանամ վազել և հետ չմնալ որդուս հետ ֆուտբոլային պրակտիկայի ընթացքում, ունենալ ավելի շատ էներգիա, կենդանի լինել ՝ տեսնելու, թե ինչպես է ամուսնանալու իմ կրտսեր թոռնիկը, կամ գումար խնայել:
Քայլ 3. Պատրաստ եղեք նիկոտինի հեռացման ախտանիշներին:
Cխախոտը շատ արդյունավետ է ձեր մարմնով նիկոտին հասցնելու համար: Երբ դադարեցնում եք ծխելը, կարող եք զգալ ավելացող փափագ, անհանգստություն, դեպրեսիա, գլխացավեր, լարվածության կամ անհանգստության զգացում, ախորժակի և քաշի ավելացում, կենտրոնացման խնդիրներ:
Գիտակցեք, որ ծխելը դադարեցնելու համար կարող է պահանջվել մեկից ավելի փորձ: Մոտ 45 միլիոն ամերիկացիներ օգտագործում են ինչ -որ ձև նիկոտին, և օգտագործողների միայն 5 տոկոսն է կարողանում թողնել այն առաջին փորձի ժամանակ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Akingխելուց հրաժարվելու ծրագիր կազմելը
Քայլ 1. Ընտրեք ամսաթիվ, երբ սկսվի ձեր ծրագիրը:
Մեկնարկի ամսաթվին պարտավորվելը կառուցվածք է հաղորդում ձեր ծրագրին: Օրինակ, կարող եք ընտրել այնպիսի կարևոր օր, ինչպիսին է ծննդյան օրը կամ արձակուրդը, կամ պարզապես ընտրել ձեր նախընտրած ամսաթիվը:
Ընտրեք ամսաթիվ հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում: Սա ձեզ ժամանակ է տալիս պատրաստվելու և սկսելու մի օր, որը սթրեսային չէ, կարևոր չէ, այլապես կհանգեցնի ծխելու:
Քայլ 2. Ընտրեք մեթոդ:
Որոշեք, թե որ մեթոդը կցանկանայիք օգտագործել, օրինակ ՝ սառը հնդկահավից հրաժարվելը, կամ օգտագործումը դանդաղեցնելը/նվազեցնելը: Սառը հնդկահավից հրաժարվելը նշանակում է, որ դուք ամբողջությամբ դադարեցնում եք ծխելը ՝ առանց հետ նայելու: Ձեր օգտագործումը կրճատելը նշանակում է ավելի ու ավելի քիչ ծխել, մինչև չդադարեք: Եթե ընտրում եք ձեր միջոցների կրճատումը, հստակեցրեք, թե երբ և ինչքանով կկրճատեք ձեր օգտագործումը: Օրինակ ՝ գուցե պարզ լինի ՝ ասելով.
Հաջողության ավելի մեծ հնարավորություն կունենաք, եթե խորհրդատվությունն ու դեղորայքը համատեղեք դադարեցման հետ ՝ անկախ նրանից, թե որ մեթոդն եք ընտրում:
Քայլ 3. Պատրաստվեք փափագներին:
Նախապես պլան կազմեք, թե երբ է փափագը հայտնվում: Դուք կարող եք փորձել ձեռք առ բերան: Սա նկարագրում է ծխելու համար ձեր ձեռքը դեպի բերանը տեղափոխելու գործողությունը: Ունեք փոխարինող `այս կարիքը բավարարելու համար: Փորձեք ուտել ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ, ինչպիսիք են չամիչը, ադիբուդի կամ մուրաբա, երբ այս ցանկությունը հայտնվի:
Կարող եք փորձել մարզվել ցանկությունների դեմ պայքարելու համար: Goբոսնելու, խոհանոցը մաքրելու կամ յոգայով զբաղվելու: Կարող եք նաև փորձել վերահսկել ձեր ազդակները ՝ սեղմելով սթրեսային գնդակը կամ ծամելով մաստակը, երբ փափագը հարվածում է:
Մեթոդ 3 4 -ից. Իրականացնել Ձեր ծրագիրը
Քայլ 1. Պատրաստվեք թողնելուց առաջ գիշերը:
Washխախոտի հոտից ազատվելու համար լվացեք անկողնային պարագաները և հագուստը: Դուք նաև պետք է ձեր տնից ազատվեք մոխրամաններից, ծխախոտներից և կրակայրիչներից: Համոզվեք, որ շատ քնել եք, քանի որ դա կօգնի նվազեցնել ձեր սթրեսը:
Հիշեցրեք ձեզ ձեր ծրագրի մասին և ձեզ հետ վերցրեք գրավոր տարբերակ կամ պահեք այն ձեր հեռախոսում: Կարող եք նաև նորից կարդալ այն պատճառների ցանկը, թե ինչու եք ցանկանում դադարեցնել աշխատանքը:
Քայլ 2. Խնդրեք աջակցություն:
Ձեր ընտանիքը և ընկերները կարող են լրացուցիչ աջակցություն լինել ձեր դադարեցման ճանապարհին: Թող նրանք իմանան ձեր նպատակը և խնդրեք նրանց օգնել ձեզ ՝ ձեր շուրջը չծխելով կամ ծխախոտ առաջարկելով: Կարող եք նաև նրանց քաջալերանքը խնդրել և հիշեցնել ձեզ ձեր կոնկրետ նպատակների մասին, երբ գայթակղությունը դժվար է:
Հիշեք, որ մեկ օրից պետք է հրաժարվեք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ սա գործընթաց է և ոչ թե իրադարձություն:
Քայլ 3. Իմացեք ձեր ազդակները:
Շատերը գտնում են, որ որոշակի իրավիճակներ առաջացնում են ծխելու ցանկություն: Կարող եք, օրինակ, ծխախոտ ծխել ձեր բաժակ սուրճի հետ, կամ կարող եք ծխել, երբ փորձում եք լուծել աշխատավայրում առաջացած խնդիրը: Բացահայտեք այն վայրերը, որտեղ կարող է դժվար լինել չծխելը և ծրագիր ունենալ, թե ինչ կանեք այդ կոնկրետ վայրերում: Օրինակ, ծխախոտի առաջարկի համար դուք պետք է ինքնաբերաբար պատասխանեք.
Վերահսկեք սթրեսը: Սթրեսը կարող է որոգայթ լինել, երբ փորձում ես թողնել ծխելը: Սթրեսը կանխելու համար օգտագործեք այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, վարժությունը և ժամանակի նվազումը:
Քայլ 4. Պարտավորված եղեք չծխել:
Շարունակեք ձեր ծրագիրը, նույնիսկ եթե ճանապարհին բախումներ ունեք: Եթե մի ամբողջ օր ռեցիդիվ ունեք և ծխում եք, համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ հետ եղեք մեղմ և ներողամիտ: Ընդունեք, որ օրը ծանր էր, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ հրաժարվելը երկար, դժվարին ճանապարհ է և հաջորդ օրը վերադառնաք ձեր ծրագրին:
Փորձեք հնարավորինս խուսափել կրկնությունից: Բայց եթե դա անում եք, հնարավորինս շուտ հանձնարարեք ծխելը թողնել: Սովորեք ձեր փորձից և ապագայում փորձեք ավելի լավ գլուխ հանել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Idsխելը թողնելու համար ՁԻԱՀ -ի օգտագործումը
Քայլ 1. Մտածեք էլեկտրոնային ծխախոտի կամ նիկոտինային ֆիլտրերի օգտագործման մասին:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծխելը թողնելիս էլեկտրոնային ծխախոտի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել կամ թողնել ծխելը: Այլ ուսումնասիրություններ խորհուրդ են տալիս զգուշություն ցուցաբերել էլեկտրոնային ծխախոտ օգտագործելիս, քանի որ նիկոտինի քանակը տատանվում է, նույն քիմիական նյութերը, որոնք ծխախոտի մեջ են, դեռ առաքվում են, և դրանք կարող են կրկին ակտիվացնել ծխելու սովորությունը:
Քայլ 2. Ստացեք մասնագիտական օգնություն:
Դեղորայքային թերապիայի հետ համատեղ վարքագծային թերապիան կարող է մեծացնել հաջողությամբ թողնելու ձեր հնարավորությունները: Եթե դուք փորձել եք ինքնուրույն թողնել աշխատանքը և դեռ պայքարում եք, մտածեք մասնագետների օգնության մասին: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետ խոսել դեղորայքային թերապիայի մասին:
Թերապևտները կարող են նաև օգնել ձեզ դուրս գալու գործընթացից: Ognանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել փոխել ծխելու վերաբերյալ ձեր մտքերն ու վերաբերմունքը: Թերապևտները կարող են նաև սովորեցնել հաղթահարման հմտություններ կամ հրաժարվելու մասին մտածելու նոր եղանակներ:
Քայլ 3. Վերցրեք Bupropion- ը:
Այս դեղամիջոցը իրականում չունի նիկոտին, բայց դա օգնում է նվազեցնել նիկոտինի դուրսբերման ախտանիշները: Bupropion- ը կարող է 69 տոկոսով բարձրացնել ձեր դադարեցման հավանականությունը: Սովորաբար, դուք կցանկանաք սկսել բուպրոպիոն ընդունել ծխելը թողնելուց 1-2 շաբաթ առաջ: Սովորաբար դա նախատեսված է օրական մեկ կամ երկու 150 մգ հաբերով:
Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `բերանի չորություն, քնի դժվարություն, գրգռվածություն, դյուրագրգռություն, հոգնածություն, մարսողության խանգարում և գլխացավ, որպես կողմնակի բարդություններ:
Քայլ 4. Օգտագործեք Chantix- ը:
Այս դեղամիջոցը զսպում է ուղեղի նիկոտինային ընկալիչները, ինչը ծխելը դարձնում է ավելի քիչ հաճելի: Այն նաև նվազեցնում է հեռացման ախտանիշները: Դուք պետք է սկսեք Chantix- ի ընդունումը թողնելուց մեկ շաբաթ առաջ: Համոզվեք, որ այն ընդունեք ուտելու հետ միասին: Վերցրեք Chantix- ը 12 շաբաթ: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `գլխացավեր, սրտխառնոց, փսխում, քնի խանգարում, անսովոր երազներ, գազեր և ճաշակի փոփոխություն: Բայց դա կարող է կրկնապատկել հրաժարվելու հավանականությունը:
Ձեր բժիշկը կստիպի ժամանակի ընթացքում ավելացնել ձեր դոզան: Օրինակ, դուք կխմեք 0.5 մգ մեկ դեղահատ 1-3 օրերի ընթացքում: Այնուհետև օրական երկու անգամ մեկ 0.5 մգ դեղահատ կխմեք 4-7 օրերի ընթացքում: Դրանից հետո դուք օրական երկու անգամ մեկ դեղահատ եք ընդունում:
Քայլ 5. Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա (NRT):
NRT- ն ներառում է բոլոր տեսակի կարկատաններ, լնդեր, մածուկներ, քթի լակի, ինհալատորներ կամ ենթալեզվական հաբեր, որոնք ունեն և փոխանցում են նիկոտին մարմնին: Դուք NRT- ի դեղատոմսի կարիք չունեք, և դա կարող է նվազեցնել փափագը և հեռացման ախտանիշները: NRT- ն կարող է 60 տոկոսով բարձրացնել ձեր հրաժարվելու հավանականությունը:
NRT- ի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են. Մղձավանջներ, անքնություն և բծերի մաշկի գրգռում; բերանի ցավ, շնչառության դժվարություն, լիցք և ծնոտի ցավ լնդերի համար; բերանի և կոկորդի գրգռում և հազ ՝ նիկոտինային ինհալատորների դեպքում; կոկորդի գրգռվածություն և նիկոտինային մարսողության համար առաջացած ցնցումներ; և կոկորդի և քթի գրգռում, ինչպես նաև քթի հոսք, եթե օգտագործվում է քթի լակի:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Լրացուցիչ ռեսուրսներ
Կազմակերպություն | Հեռախոսահամար |
---|---|
SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
Քաղցկեղի ազգային ինստիտուտ | (877) 448-7848 |
Ամերիկյան քաղցկեղի միություն | (800) 227-2345 |
Նիկոտին անանուն | (877) 879-6422 |
Խորհուրդներ
- Փորձեք մի պարզ ավտոմատ առաջարկություն. «Ես չեմ ծխում: Ես չեմ կարող ծխել: Ես չեմ ծխի», և մինչ դուք դա ասում եք, մտածեք այլ անելիքների մասին:
- Նվազեցրեք ձեր կոֆեինի ընդունումը: Երբ դուք դադարեցնում եք ծխելը, ձեր մարմինը կոֆեինը երկու անգամ ավելի արդյունավետ է մշակում, ինչը հանգեցնում է անքուն գիշերների, եթե ձեր ընդունումը չի նվազում:
- Խուսափեք ծխող մարդկանց շրջապատից կամ ծխելու մասին հիշեցնող իրավիճակներից:
- Դուք կարող եք մտածել, որ գործընթացի միջնամասում դուք դուրս կգաք ձեր վատ սովորություններից, բայց մտածեք, թե ինչի եք նպատակ դնում և ինչ եք նախատեսում անել, երբ վերջապես թողեք ծխելը. քանի որ այդ պահին դուք դադարեցնում եք ծխելը, կյանքը շատ ավելի լավ և ուրախ է թվում:
- Եթե դուք ձախողում եք, երբեք մի հուսահատվեք, օգտագործեք այս փորձը որպես պրակտիկա, որպեսզի ավելի լավ պատրաստվեք հաջորդ փորձին:
- Վերցրեք նոր հոբբի, որպեսզի շեղվեք և ոչ թե ծխելու գայթակղությունից: Սա նաև օգնում է ձեր միտքը թարմ պահել:
- Մտածեք, արդյոք դուք նաև հոգեբանական կախվածություն ունեք ծխելուց: Շատ երկար ծխող մարդիկ ծխում են: Եթե երբևէ թողել եք երեք օր կամ ավելի, իսկ հետո նորից սկսել ծխելը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, հոգեբանորեն կախված եք: Ուսումնասիրեք ծխելու դադարեցման հոգեբանական/վարքային ծրագրերը, որոնք նախատեսված են ծխելու դրդապատճառներն ու ցանկությունները վերացնելու համար:
Գուշացումներ
- Smokingխելու դադարեցման ցանկացած դեղամիջոց ընդունելը կարող է վտանգավոր լինել, միշտ նման դեղեր ընդունելուց օգնություն խնդրեք բժշկի մոտ:
- Եթե մտածում եք նիկոտին փոխարինող թերապիայի (NRT) արտադրանք օգտագործելու մասին, ինչպիսիք են նիկոտինային կարկատները, նիկոտինային ծամոնը կամ նիկոտինային սփրեյները կամ ինհալատորները, զգուշացեք, որ դրանք նաև կախվածություն են առաջացնում: