Մարդկանց մեծամասնությունը մշտական քնի ցիկլ ունի, որի մասին նրանք չեն կարող մտածել մինչև այն չխախտվի: Քունը կարգավորվում է ձեր մարմնի ներսում ՝ ձեր ամենօրյա ցիրկադային ռիթմով: Կան բազմաթիվ տարբեր բաղադրիչներ, որոնք նպաստում են դրան, ներառյալ ձեր գեները, հորմոնները, նյարդերը և մարմնի ջերմաստիճանը: Ձեր քնի ռեժիմը կարող է խախտվել ջետ լագի, անքնության կամ աշխատանքի կամ դպրոցի գրաֆիկի փոփոխության պատճառով: Երբ քնի ցիկլը խախտվում է, դա կարող է դժվարացնել գիշերը բավականաչափ քնելը `օրվա ընթացքում գործելու համար: Եթե նկատում եք, որ ձեր քնի ցիկլը խախտվել է, կարող եք այն վերականգնել, որպեսզի ամեն գիշեր նորմալ քնի վերադառնաք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Cyիկլը վերականգնելը `փոխելով վարքը
Քայլ 1. Ինքդ քեզ բավական ժամանակ թողիր:
Ձեր քնի ցիկլը պետք է ներառի քնի ճիշտ քանակությունը ամեն գիշեր: Սա սովորաբար փոխվում է, եթե ձեր քնի ցիկլը դադարում է: Եթե դեռահաս եք, ձեզ անհրաժեշտ է մոտ ինըից 10 ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում: Եթե դուք չափահաս եք, ապա պետք է գիշերը յոթից ինը ժամ ստանաք:
Եթե դուք այսքան ժամանակ չունեք գիշերը, ապա պետք է մտածեք ձեր առաջնահերթությունները փոխելու մասին, որտեղ կարող եք ամեն գիշեր քնել առաջարկվող քանակությամբ քուն: Եթե դա չանեք, ձեր արտադրողականությունը և ընդհանուր առողջությունը կտուժեն: Սա կարող է նշանակել ավելի քիչ պարտավորություններ. Գուցե ստիպված լինեք ոչ ասել ընկերների հետ ուշ երեկոյան ընթրիքներին կամ փոխել ձեր գրաֆիկը, օրինակ ՝ մարզասրահում ձեր վաղաժամ մարզումը աշխատանքի ավարտից հետո փոխելը: Կարող եք նաև ցանկանալ զրուցել ձեր զուգընկերոջ հետ, եթե տանը ծանրաբեռնված եք պարտականություններով: Աշխատանքի բաժանումը կարող է նվազեցնել ձեր բեռը, այնպես որ երկուսդ էլ ժամանակին քնում եք:
Քայլ 2. Սկսեք դանդաղ:
Եթե փորձում եք ձեր քնի ժամանակացույցը վերականգնել այլ ժամանակի, ապա պետք է սկսել փոքր և դանդաղ: Քնի և արթնանալու ժամանակից սկսած ժամանակը փոխեք 15 րոպեով: Սա թույլ կտա դանդաղ փոխել այն, ինչը ժամանակի ընթացքում կհեշտացնի դա անել:
- Օրինակ, եթե նախկինում քնում էրիք 23:30 և արթնանում առավոտյան 7:30, բայց այժմ ստիպված եք արթնանալ առավոտյան 6:30, նոր աշխատանքի պատճառով, սկսեք քնել երեկոյան 23:15 և արթնանալ առավոտյան 7: 15 -ին: Այս նոր ժամանակացույցից մեկ -երկու գիշեր անց, փոխեք այն ևս 15 րոպե ՝ կրկնելով, մինչև հասնեք ձեր նոր քնի ժամերին:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է փոխել ձեր ժամանակացույցը դրանից ավելի արագ կամ փոխել այն մեծ չափով, կարող եք ձեր քնի ժամանակը տեղափոխել 30 րոպե:
Քայլ 3. Եղեք հետևողական:
Ձեր քնի ժամանակացույցը նախկինի պես վերականգնելու ամենակարևոր գործոններից մեկը քնի և արթնանալու ժամին համապատասխան լինելն է: Եթե հետևողական եք, ձեր մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, կվերականգնի ձեր տիպիկ քնի ցիկլը:
- Շուրջ մեկ շաբաթվա ընթացքում կպահանջվի ձեր քնի ցիկլը վերականգնելու համար, աշխատեք չքնել այնտեղ, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Որքան ավելի հետևողական լինեք ձեր ժամանակացույցին այս ընթացքում, այնքան ավելի արագ կվերականգնվի ձեր քնի ցիկլը: Եթե ցանկանում եք քնել ձեր վերակայման ընթացքում, թույլ տվեք ձեզ լրացուցիչ մեկ ժամ քնել շաբաթական մեկ գիշեր:
- Քնի ցիկլը վերականգնելուց հետո հանգստյան օրերին կարող եք քնել մոտ երկու ժամից:
Քայլ 4. Քնկոտ քուն արեք:
Մինչ փորձում եք վերականգնել ձեր քնի գրաֆիկը, աշխատեք խուսափել քնելուց: Սա կշփոթեցնի ձեր քնի ցիկլը և կդժվարացնի վերադառնալ այն ժամանակացույցին, որն ունեիք մինչ այն խախտելը:
Եթե չափազանց հոգնած եք, կամ աշխատում եք այնպիսի աշխատանքում, որտեղ դուք պետք է չափազանց զգոն լինեք, կարող եք քնել: Այնուամենայնիվ, դա արեք խնայողաբար, որպեսզի ձեր քնի ցիկլը անընդհատ չխափանվի, և այն վերականգնելը ավելի երկար ժամանակ կպահանջի:
Քայլ 5. Օգտագործեք մելատոնինի հավելումներ:
Եթե դժվարությամբ եք հարմարվում ձեր նոր քնի ցիկլին, գուցե կարողանաք օգտագործել մելատոնինի հավելումներ ՝ ձեր քնի ցիկլը վերականգնելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ դեղաքանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված այն բանից, թե որքան բնական եք արտադրում: Մեծահասակները պետք է սկսեն միլիգրամի երկու տասներորդից և ըստ անհրաժեշտության ավելացնեն ՝ մինչև 5 միլիգրամ: Երեխաները պետք է սկսեն նույնիսկ ավելի փոքր դոզանով `նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Մելատոնին օգտագործեք միայն այն ժամանակ, երբ փորձում եք վերականգնել քնի ցիկլը: Այն չպետք է օգտագործվի, բացառությամբ կարճ ժամանակահատվածի:
- Մի օգտագործեք, եթե հղի եք կամ կերակրում եք:
- Եթե չեք ցանկանում հավելում ընդունել, քնելուց մոտ երկու ժամ առաջ փորձեք մի բաժակ բալի հյութ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բալի հյութը կարող է բարձրացնել մելատոնինի մակարդակը:
- Փորձեք նաև տաք լոգանք ընդունել կամ տաք ցնցուղ ընդունել: Եղել են որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ենթադրում են, որ տաք լոգանքից հետո ձեր մելատոնինի մակարդակը կարող է աճել: Այս գործունեությունը կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 6. Վերակայեք ձեր ներքին սննդի ժամացույցը:
Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ դուք կարող եք վերականգնել ձեր քնի ցիկլը մեկ գիշերվա ընթացքում ՝ փոխելով ուտելու ժամանակը: Ձեր մարմինը բնականաբար կարծում է, որ ժամանակն է արթնանալ, երբ առավոտյան առաջին բանն եք ուտում: Որպեսզի ձեր մարմինը խաբեք այս ցիկլը փոխելու վրա, խուսափեք ուտելուց 12-16 ժամ առաջ ուտելուց առաջ:
- Օրինակ, եթե ձեզ հարկավոր է արթնանալ առավոտյան 6 -ին, խուսափեք ուտելուց երեկոյան 2 -ից (16 ժամ) մինչև երեկոյան 6 -ը (12 ժամ): Հաջորդ առավոտյան արթնանալուց հետո կերեք մեծ, առողջ նախաճաշ, որպեսզի ձեր համակարգը սկսի արթնանալ:
- Եթե ունեք որևէ բժշկական խնդիր, հարցրեք ձեր բժշկին այսքան երկար առանց սննդի գնալուց առաջ:
Քայլ 7. Փորձեք խոտաբույսեր:
Կան բազմաթիվ տարբեր դեղաբույսեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Սրանք կարող են օգտակար լինել, եթե դժվարանում եք հարմարվել ձեր նոր քնի ցիկլին: Խոտաբույսերը, ինչպիսիք են երիցուկը, բալասանը և վալերիայի արմատը, կարող են ընդունվել հավելումների կամ թեյի տեսքով, որոնք կօգնեն ձեզ քնել, ինչը, իր հերթին, կօգնի վերականգնել ձեր քնի ցիկլը:
Բուսական միջոցներ օգտագործելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Cyիկլը վերականգնելը `փոխելով ձեր միջավայրը
Քայլ 1. Բարելավեք քնի հիգիենան:
Եթե այս մեթոդներից ոչ մեկը ձեզ չի օգնում, գուցե անհրաժեշտ լինի բարելավել քնի հիգիենան `քնի ցիկլը վերականգնելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է քնի և քնելու և արթնանալու ժամանակը դարձնեք համաչափ և հանգստացնող:
- Փորձեք միայն անկողնում զբաղվել մահճակալի հետ կապված գործունեությամբ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք ձեր անկողնում աշխատելուց կամ հեռուստացույց դիտելուց:
- Ամեն գիշեր հարմարավետ դարձրեք ձեր սենյակը, անկողինը և անկողնային հագուստը:
- Խուսափեք քնելուց շատ մոտ ֆիզիկական վարժություններից և երբեք մի՛ խմեք կոֆեին կամ ալկոհոլ քնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում:
Քայլ 2. Ընտրեք հանգստացնող գործողություններ:
Եթե դժվարանում եք հարմարվել հին քնի ժամին, քանի որ հոգնած չեք, փորձեք հանգստանալ քնելուց առաջ: Սա կարող է ներառել հանգստացնող երաժշտություն լսել, հանգիստ ֆիլմ դիտել կամ թեթև ձգումներ կատարել:
Որքան ավելի հանգիստ լինեք, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք կարողանաք քնել ձեր հին քնի ժամին:
Քայլ 3. Գիշերը ձեր ննջասենյակը մութ ու զով պահեք:
Երբ փորձում եք փոխել ձեր քնի գրաֆիկը, դժվար է ձեզ ավելի վաղ քնել: Որպեսզի օգնեք, ձեր ննջասենյակը և այն սենյակը, որտեղ անցկացնում եք քնելուց մի քանի ժամ առաջ, մթագնել, քանի որ մոտենում է քնելու ժամը: Սա կօգնի բարձրացնել քնի հորմոնի ՝ մելատոնինի արտադրությունը, որը արտադրվում է մթության մեջ: Բացի այդ, ջերմոստատը իջեցրեք մինչև 67–68 ° F (19–20 ° C) սահմաններում:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ օգտագործելով թեթև արգելափակող վարագույրներ, եթե այն ավելի թեթև մնա ձեր տարածքում կամ եթե ձեր լուսամուտից դուրս կան փողոցային լույսեր: Սա նաև օգտակար է, եթե ձեզ հարկավոր է քնել այն ժամանակ, երբ դրսում լույս է դառնում:
- Եթե ձեր լույսերի վրա կա ավելի թույլ լուսամփոփ, փորձեք աստիճանաբար մթնել սենյակը, երբ մոտենում եք քնելուն:
- Եթե իսկապես դժվարանում եք, փորձեք կրել արևային ակնոցներ, որպեսզի ձեր աչքերը հարմարվեն խավարին և սովորեցնեք քնի ռեժիմին անցնելուն:
Քայլ 4. Հիմարացրեք ձեր մարմինը:
Եթե ձեր քնի նոր ցիկլը պահանջում է, որ դուք արթնանաք դրսում լուսավորվելուց առաջ, անցումը կարող է ավելի դժվար լինել: Եթե դժվարությամբ եք արթնանում, միացրեք որքան հնարավոր է շատ լույսեր ձեր սենյակում և տանը: Սա կնվազեցնի մելատոնինի արտադրությունը, ինչը կօգնի ձեզ արթնանալ:
