Միջերկրածովյան դիետան սննդակարգի հավասարակշռված և ամբողջական շարք է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, հատկապես, երբ զուգորդվում է առողջ ապրելակերպի հետ: Միջերկրածովյան դիետան ցածր է կարմիր միսով, հագեցած ճարպերով և շաքարով, իսկ ամբողջական ձավարեղենով ՝ արտադրում է առողջ ճարպեր և յուղեր: Ավանդաբար օգտագործվում է Միջերկրական ծովի երկայնքով ապրող մարդկանց կողմից, որտեղ հետազոտողները նկատել են մեծահասակների կյանքի միջին տևողությունը և սրտանոթային հիվանդության ամենացածր ցուցանիշները, այս դիետային հավատարիմ մնալը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ դեռ ստանալով անհրաժեշտ վիտամիններ, հանքանյութեր և սնուցիչներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Եփել արտածին ձիթապտղի յուղով:
Միջերկրածովյան սննդակարգով քաշ կորցնելը չի ենթադրում ճարպից ամբողջությամբ խուսափելը, այն ենթադրում է միայն ճարպի ճիշտ տեսակ ուտել: Արտածին ձիթապտղի յուղը ընտրված ճարպն է, որն օգտագործվում է կերակուր պատրաստելու և հագնվելու համար: Սա մեծապես պետք է զբաղեցնի կարագի տեղը ձեր սննդակարգում: Ձիթապտղի յուղը կարող է նույնիսկ միջերկրածովյան դիետայի առողջության առավելությունների բանալին լինել:
- Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձիթապտղի յուղից և ընկույզից լավ ճարպ պարունակող դիետան իրականում օգնում է մարդկանց ավելի շատ նիհարել, քան ճարպերով սահմանափակված սնվելը:
- Իհարկե, նույնիսկ լավ ճարպերը նպաստում են կալորիաներին, ուստի ուշադիր եղեք քանակի մասին: Տապակել կամ տապակել բանջարեղենը մի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով; անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել ավելին:
Քայլ 2. Վայելեք շատ ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջահատիկ մակարոնեղենը, հացը, բրինձը, քինուան և հացահատիկը այս դիետայի հիմքն են: Ի տարբերություն սպիտակ հացի, որը պարունակում է շատ նուրբ շաքար, ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է բազմաթիվ սննդարար նյութեր և չի նպաստում ճաշի շաքարի պարունակությանը:
- Ձեր կերակուրը հիմնեք ամբողջական ձավարեղենի և թարմ արտադրանքի վրա ՝ սահմանափակելով նիհար ուտեստների չափաբաժինը:
- Կերեք հաց ձիթապտղի յուղով, այլ ոչ թե կարագով կամ մարգարինով:
Քայլ 3. Կերեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Թարմ արտադրանքը միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական մասն է: Նուռը, խաղողը, թուզը եւ այլ նարնջագույն ու մանուշակագույն պտուղները համեղ են եւ նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը: Կանտալուպը, դեղձը և նեկտարինները պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք բարելավում են ձեր առողջությունը և օգնում են ձեր մարմնին ձեր սննդից ստանալ բնական բնական շաքարներ, հանքանյութեր և վիտամիններ: Ձեր սննդակարգում ներառեք կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկոլին և սպանախը, որոնք հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսիք են Վիտամին A- ն, K վիտամինը, ֆոլաթթուն, մանրաթելը, կալիումը և մագնեզիումը:
- Տերևավոր կանաչիները համարվում են «գերբանջարեղեն», քանի որ դրանք ապահովում են բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր:
- Նպատակ ունեցեք օրական ինը չափաբաժին թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Քայլ 4. Ձկները դարձրեք ձեր հիմնական կենդանական սպիտակուցը:
Շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձեր ճաշի մեջ ներառեք մի բաժին ձուկ: Ձուկը միջերկրածովյան սննդակարգում կենդանական ճարպի և սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն է: Ի տարբերություն կարմիր մսի, ձուկը գրեթե չի պարունակում հագեցած ճարպեր, բայց այն հարուստ է օմեգա -3 -ի նման լավ ճարպերով, որոնք օգտակար են քաշի կորստի, ինչպես նաև ուղեղի և սրտի առողջության համար:
- Ձկների լավագույն ընտրյալներն են սաղմոնը, հալիբուտը, ալբակորի թյունոսը, ծովատառեխը, սարդինը, իշխանը և սկումբրիան:
- Խուսափեք տապակած ձկներից: Ավելի շուտ թխեք, եփեք, տապակեք կամ խորովեք ձեր ձուկը:
Քայլ 5. Կերեք նիհար թռչնամիս:
Եթե հավի և հնդկահավի պես թռչնամիս եք ուտում, ապա մատուցման չափը պահեք մինչև 3 ունցիա կամ ավելի քիչ: Խուսափեք ձեր սննդի մեջ ճարպի պարունակությունից ՝ տապակելով թռչնամիսը. ավելի շուտ թխել, եփել, շոգեխաշել կամ խորովել այն: Թռչնաբուծության ամենաառողջ տարբերակի համար մաշկը հեռացրեք ուտելուց առաջ:
Թռչնամիս կամ ձու ուտեք շաբաթական մի քանի անգամ, մոտ երկու օրը մեկ: Շաբաթը կերեք ոչ ավելի, քան չորս ձվի դեղնուց, չնայած կարող եք ավելի շատ ձվի սպիտակուց ունենալ:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք ընկույզ և սերմեր:
Ձիթապտղի յուղի պես, ընկույզը պարունակում է լավ ճարպեր: Նուշը, հնդկական ընկույզը և ընկույզը պարունակում են նաև սպիտակուց և մանրաթել: Այնուամենայնիվ, ընկույզները բարձր կալորիականությամբ են, ուստի օրական մի բուռ ընկույզ ուտեք ՝ առողջության համար օգտակար լինելու համար: Լոբի, ոսպ, ոլոռ և սերմեր նույնպես հիանալի են ուտեստին կամ որպես խորտիկ ավելացնելու համար:
- Խուսափեք աղած կամ շողոքորթ ընկույզներից, որոնք պարունակում են հավելյալ շաքարներ և ճարպեր:
- Բնական գետնանուշ կարագը և տահինին լավ հավելումներ են ձեր սննդակարգում:
Քայլ 7. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Բաց թողեք ամբողջական կաթը և փոխարենը ընտրեք 1% կամ յուղազերծ կաթ: Նույնը վերաբերում է պանիրին, պաղպաղակին և մածունին: Պարբերաբար կերեք կաթնամթերքի և յոգուրտի չափավոր բաժիններ `ամեն օր, կամ առնվազն շաբաթը մի քանի անգամ:
Փորձեք կովի կաթի այլընտրանք, ինչպես այծը կամ ոչխարը. այլընտրանքային պանիրները նույնպես կարող են համեղ լինել:
Քայլ 8. Համեմեք ձեր սնունդը խոտաբույսերով:
Ձեր ճաշակին հավելյալ աղ կամ կարագ ավելացնելու փոխարեն ՝ համեմեք ձեր սնունդը խոտաբույսերով և համեմունքներով: Որոշ հիանալի տարբերակներ ներառում են ռեհան, մաղադանոս, cilantro, անանուխ, խնկունի, ուրց, եղեսպակ, սոխ, սամիթ և օրեգանո:
Քայլ 9. Եթե ցանկանում եք, վայելեք չափավոր կարմիր գինին:
Կարմիր գինին միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական մասն է, և այն կարող է առողջության համար որոշակի օգտակար հատկություններ ունենալ ՝ չափավոր օգտագործման դեպքում: «Չափավորություն» նշանակում է օրական 5 ունցիա գինի (148 մլ) 65 տարեկանից բարձր կանանց և տղամարդկանց համար, և 10 ունցիա (296 մլ) օրական մինչև 65 տարեկան տղամարդկանց համար: Սա կանանց համար մոտ 1 բաժակ է, իսկ տղամարդկանց համար `2 բաժակ: Անհրաժեշտ չէ սկսել խմել, եթե արդեն չեք սկսել:
- Մի խմեք գինի, եթե ունեք ալկոհոլի կամ թմրամիջոցների չարաշահման պատմություն, չեք կարող սահմանափակել ձեր օգտագործումը չափավոր օգտագործմամբ կամ ունեք լյարդի կամ սրտի հիվանդություններ: Երբ կասկածում եք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ալկոհոլ օգտագործելու մասին:
- Մանուշակագույն խաղողի հյութը լավ ոչ ալկոհոլային այլընտրանք է գինուն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սխալ սնունդից խուսափելը
Քայլ 1. dietգալիորեն նվազեցրեք շաքարավազը ձեր սննդակարգում:
Refտված շաքարները գալիս են խմորեղենից, բլիթներից, կարկանդակներից, տորթերից `հացաբուլկեղենի և խորտկարանների միջանցքից պատրաստված իրեր: Refտված շաքարը հայտնվում է նաև սպիտակ հացի և բրնձի մեջ: Միջերկրածովյան դիետան ներառում է շատ քիչ կամ ընդհանրապես զտված շաքար, ուստի նպատակ դրեք այդ ապրանքները բացառել ձեր սննդակարգից: Սպիտակից ամբողջական ձավարեղենին անցնելը հիանալի քայլ է:
Փորձեք սուրճի մեջ օգտագործել բնական քաղցրացուցիչներ և պատրաստել մեղր, մելասա կամ ագավա:
Քայլ 2. Հեռացրեք կարագը և մարգարին ձեր ուտեստներից:
Խոհարարության մեջ կարագը փոխարինեք ձիթայուղով: Մարգարին կամ կարագի փոխարեն հացի վրա դնել հումուս, ձիթապտղի յուղ կամ թահին: Օգտագործեք չպչուն սպասք, որպեսզի կարիք չունենաք յուղել կարագով: Փորձարկեք բաղադրատոմսեր, որոնք կարագը փոխարինում են ավելի առողջ այլընտրանքներով:
Օրինակ, թխելու բաղադրատոմսերում կարագը փոխարինեք խնձորի մաղով կամ սալորաչիրով:
Քայլ 3. Պահպանեք կարմիր միսը հատուկ առիթների համար:
Կարմիր միսը հազվադեպ է ներառվում միջերկրածովյան սննդակարգում: Սահմանափակեք կարմիր մսի սպառումը ամսական երկու -երեք անգամ: Երբ այն իսկապես ուտում եք, համոզվեք, որ ստանում եք նիհար միս: Պահպանեք ձեր միսը մոտավորապես մեկ տախտակամած խաղաքարտի չափ:
- Միսը դասակարգվում է իր ճարպային պարունակությամբ, իսկ ճարպերի մեջ «ամենաառաջին» կրճատումները ամենաբարձրն են: Մսի ավելի էժան կրճատումներն ավելի քիչ ճարպ ունեն և ավելի առողջ տարբերակներ են: Գոտկատեղի և կլոր կտրվածքները լավ ճարպային ընտրանքներ են:
- Նախքան ճաշ պատրաստելը կտրեք տեսանելի ճարպը միսից, իսկ հետո քամեք քսուքը:
Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ Քաշը կորցնելը դարձնել սովորություն
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի օգնության համար:
Առցանց հասանելի են բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, բայց եթե ավելի շատ օգնություն եք ցանկանում ինքներդ ձեզ համար դիետայի ծրագիր կազմելիս, խոսեք ձեր բժշկի հետ կամ դիմեք դիետոլոգի ուղեգիր: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կազմել ձեր մարմնի և կարիքների համար հարմար սննդի հատուկ պլաններ և բաղադրատոմսեր:
Քայլ 2. Սնունդը դարձրեք սոցիալական ժամ:
Միջերկրածովյան դիետայի մի մասն ավելին է, քան այն, ինչ ուտում ես, այլ այն, թե ինչպես ես ուտում: Փորձեք նստել ընտանիքի և ընկերների հետ շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ, ուտել դանդաղ և, եթե ցանկանում եք, վայելել մեկ բաժակ կարմիր գինի: Հանգիստ ուտելու մշակույթը ընդունելը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե երբ եք կուշտ, իսկ հանգստանալու և սոցիալական լինելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է նվազեցնել սթրեսը, որոնք երկուսն էլ օգնում են քաշի կորստին և ընդհանուր առողջությանը:
Քայլ 3. Եփել զրոյից:
Առողջ սննդակարգը գրեթե չի պարունակում սառեցված, փաթեթավորված կամ նախապես մշակված սնունդ: Խուսափեք խորտիկ-ուտեստների միջանցքից և ամեն ինչից, որը սովորաբար պարունակում է շատ ճարպեր, աղ և կոնսերվանտներ: Ամենաառողջ ուտեստները գալիս են թարմ արտադրանքից `թարմ արտադրանքից (կամ երբեմն սառեցված, բայց ոչ երբեք պահածոյացված), թարմ միսից (նախապես չպատրաստված) և չպատրաստված հատիկներից, որոնք ինքներդ եք պատրաստում:
Փորձեք շաբաթվա սկզբին կազմել սննդի պլան և գնումներ կատարել թարմ բաղադրիչների համար:
Քայլ 4. Իրականացրեք մասերի վերահսկում:
Դուք չեք կորցնի քաշը, եթե ուտում եք երկու անգամ ավելի շատ սնունդ, քան անհրաժեշտ է, նույնիսկ եթե հետևում եք ձեր սննդակարգին: Հաշվի առեք որոշ հիմնական մասերի ուղեցույցներ, որոնք պետք է հիշել ձեր ուտեստները պատրաստելիս և մատուցելիս.
- Ամբողջ հացահատիկի մակարոնի (եփած) չափաբաժինը կես բաժակ է `մոտավորապես հոկեյի գրկի չափ: Սա մոտ 70 կալորիա է:
- 2/3 բաժակ կաթնաշոռը մոտ 4 խաղալիք զառախաղի չափ է: Սա համարվում է կաթնամթերքի կամ սպիտակուցի ընդունում և կազմում է մոտ 110 կալորիա (եթե դա ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ է):
- 1,5 թեյի գդալ գետնանուշ կարագից ստանում եք մեկ չափաբաժին ճարպ `մոտ երկու զառի չափ:
- 7 ամբողջական նուշը կազմում է մոտ 45 կալորիա, կամ ճարպային բաժին:
- Սպիտակուցի (մոտ 110 կալորիա) չափաբաժինը հավասար է 2 ունցիա եփած նիհար տավարի, մի փոքր ավելի փոքր, քան խաղաքարտերի տախտակամածը: Այլապես, 3 ունցիա ձուկ (խորոված կամ խորոված, ոչ տապակված), երկու կտոր տոֆու, կամ 2,5 ունցիա խորոված և առանց մաշկի հավ:
- 2 բաժակ հում սպանախի չափը երկու բեյսբոլի գնդակի չափ է - և հաշվարկվում է որպես մեկ բանջարեղենի ծառայություն. այնպես էլ մի ամբողջ կարմիր բուլղարական պղպեղ: Փոքր խնձորը պտուղ է:
Քայլ 5. Ընտրեք առողջ տարբերակներ ռեստորաններում:
Ռեստորանները հաճախ եփում են շատ կարագով և ճարպով `սննդի համը բարելավելու համար: Փորձեք հնարավորինս հավատարիմ մնալ ձեր միջերկրածովյան սննդակարգին դրսում սնվելիս: Խնդրեք, որ ձեր սնունդը պատրաստվի ձիթայուղով ՝ կարագի փոխարեն, խնդրեք կողքին սոուսներ և սոուսներ (դրանք սովորաբար պարունակում են շատ ճարպեր) և սկսեք ձեր ճաշը ձիթապտղի յուղով և քացախով հագած աղցանով:
Քայլ 6. Սխալ սնունդն աստիճանաբար փոխեք ճիշտի հետ:
Դժվար է ամբողջ գիշեր փոխել ձեր սննդակարգը: Սկսեք ձեր անառողջ սննդամթերքի մի մասը փոխանակելով Միջերկրածովյան սննդակարգում նախընտրելի սննդատեսակների հետ: Եթե դանդաղ փոփոխություններ կատարեք, ավելի հեշտ կլինի դիետա պահել:
- Սկզբից միացրեք կարմիր միսը ձկների համար շաբաթական մեկից երկու անգամ և աստիճանաբար ավելացրեք այդ գումարը:
- Սկսեք նվազեցնել մսի չափաբաժինը և մեծացնել ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի չափաբաժինները: Փորձեք սահմանափակել միսը մինչև 3 ունցիա և ձեր կերակուրների հիմնական մասը հիմնեք հացահատիկի, արտադրանքի, ընկույզների և հատիկների վրա (ոսպ, լոբի և ոլոռ):
- Խմեք թարմ բանջարեղեն ՝ հումուսի կամ թահինիի նման, փոխարենը կարտոֆիլի չիպսերի պես խորտիկ-ուտեստների միջանցք ուտելու փոխարեն:
- Խմորեղենի փոխարեն աղանդերի համար թարմ միրգ ուտեք: Պտուղը քաղցր է և առողջ:
Քայլ 7. Պահեք սննդի օրագիր:
Բացի առողջ սնունդ օգտագործելուց, ձեր կալորիաներին հետևելը դիետայի ընթացքում քաշ կորցնելու հիանալի միջոց է: Միջին չափահաս մարդը պետք է օրական մոտ 2000 կալորիա ուտի: Այնուամենայնիվ, քաշը կորցնելու համար պետք է ավելի շատ կալորիա այրել, քան ուտում եք, այնպես որ շաբաթական մոտ մեկ ֆունտ (0.45 կգ) քաշ կորցնելու համար նպատակ դրեք օրական 1,500 կալորիա կամ ավելի քիչ: Կարդացեք սննդի պիտակները, որոշեք մատուցման չափերը և գրանցեք, թե ինչ եք ուտում `կալորիաները հաշվարկելու համար:
- Օգտագործեք նոթատետր, օրագիր, Excel թերթ կամ պատի գծապատկեր `այն, ինչ ձեզ օգնում է կազմակերպված մնալ:
- Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը ընդհանուր առողջ ապրելակերպ ունենալն է: Բացի միջերկրածովյան դիետայից, փորձեք շաբաթական առնվազն 5 օր առնվազն 30 րոպե սրտամկանի վարժություն կատարել:
Խորհուրդներ
- Այս դիետան ոչ միայն լավ է ձեր քաշի համար, այլև օգտակար է ձեր սրտի համար:
- Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ հուշում են, որ միջերկրածովյան դիետան կարող է նվազեցնել քաղցկեղի, շաքարախտի, Պարկինսոնի և Ալցհեյմերի ռիսկը:
