Գիտե՞ք, որ կարող եք լավ սնվել և նիհարել: Հավանաբար չափազանց լավ է հնչում իրական լինելու համար, այնպես չէ՞: Փոփոխելը, թե ինչ և ինչպես եք ուտում, կբարելավի ձեր ընդհանուր առողջությունը, կօգնի ձեզ նիհարել և ձեզ ավելի լավ կզգա ամեն օր: Someորավարժություններ կատարեք, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք օգուտները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում կերեք մի քանի բաժին թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Ընտրեք թարմ, սննդանյութերով հարուստ, առողջ, ցածր յուղայնությամբ սնունդ: Մրգերն ու բանջարեղենը լցվում են առանց շատ դատարկ կալորիաների, այնպես որ դուք կկարողանաք ուտել այնքան, որ լիարժեք զգաք ՝ առանց չափազանց շատ կալորիաներ ընդունելու, ինչը հեշտացնում է քաշի կորուստը:
- Ձեր սննդակարգին շատ բանջարեղեն և մրգեր ավելացնելը կօգնի ձեզ: Ձեր սննդակարգին ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ավելացնելու, կալորիաները նվազեցնելու և ձեր սիրած ուտելիքները դեռ վայելելու միջոցներից մեկն այն է, որ ուտեստներին ավելացնել կամ «թաքցնել» բանջարեղենը: Հետազոտողները պարզել են, որ պյուրեով բանջարեղեն ավելացնելը ուտեստներին (օրինակ ՝ ծաղկակաղամբը մակոյին և պանիրին) օգնել է մարդկանց ուտել մի քանի հարյուր կալորիա ավելի քիչ ուտեստներից: Բանջարեղենը ավելացնում է, բայց մեծ քանակությամբ ուտեստ, բայց իրականում ոչ մի տոննա լրացուցիչ կալորիա:
- Ստացեք շատ գույն ձեր ափսեի մեջ: Համոզվեք, որ ձեր ուտեստները շատ գույներ ունեն. դա անելու լավագույն միջոցը շատ թարմ մթերք ավելացնելն է ՝ սմբուկից մինչև ճակնդեղ մինչև կաղամբ մինչև դեղին պղպեղ: Այս գույնի արգելափակումը սովորաբար օգնում է ձեզ ավելի շատ ուտել և ճաշը դարձնում է ախորժելի և գրավիչ միևնույն ժամանակ:
Քայլ 2. Կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
Օպտիկամանրաթելերով հարուստ մթերքները ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, այնպես որ դուք չեք հասնի անառողջ նախուտեստների, որոնք միայն կստիպեն գիրանալ:
Օրինակ ՝ լոբին հագեցած է, պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Նրանք նաև դանդաղ են մարսվում, այսինքն ՝ որոշ ժամանակ բավարարված եք զգում (ինչը, իր հերթին, կարող է ձեզ խանգարել ավելի շատ ուտելուն):
Քայլ 3. Բաց թողեք հյութերը, կերեք պտուղը:
Հյութեր կամ սմուզիներ խմելու փոխարեն, որոնք հակված են բարձր կալորիականության, փոխարենը ընտրեք ուտել մի ամբողջ պտուղ, ինչպես խնձորը:
Մի ամբողջ պտուղ ուտելը ձեզ ավելի շատ է հագեցնում, քան հյութը, քանի որ հում պտուղն ավելի շատ մանրաթել ունի: Բացի այդ, պտուղը ծամելու գործողությունը ուղեղին հաղորդում է, որ դուք էական բան եք կերել:
Քայլ 4. Կերեք շատ ջուր պարունակող սնունդ, ինչպես մրգերն ու բանջարեղենը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտում են ջրի բարձր պարունակությամբ սնունդ, ունեն մարմնի զանգվածի ավելի ցածր ինդեքսներ: Այս մթերքների ջուրը օգնում է ձեզ ավելի երկար հագեցնել, այնպես որ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ եք ուտում:
- Ձմերուկի և ելակի ծավալը կազմում է մոտ 92 տոկոս ջուր: Highրի բարձր պարունակությամբ այլ մրգեր ներառում են գրեյպֆրուտը, կանտալուն և դեղձը: Հիշեք, սակայն, որ շատ մրգեր հարուստ են շաքարով, ուստի փորձեք սահմանափակել օրական մրգերի օգտագործումը:
- Բանջարեղենի համար վարունգը և հազարն ունեն ջրի ամենաբարձր պարունակությունը ՝ 96 տոկոս: Zուկկինի, բողկի և նեխուրի պարունակությունը ջրի մեջ կազմում է 95 տոկոս:
Քայլ 5. Ներառեք սննդամթերք, որոնք բարելավում են նյութափոխանակությունը:
Foodsգուշորեն ընտրելով ձեր ուտելիքները, կարող եք առանց սոված մնալու կորցնել կիլոգրամները: Կծու պղպեղը, կանաչ թեյը, հատապտուղները և ամբողջական ձավարեղենը այն բոլոր մթերքներն են, որոնք բարելավում են ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմը կալորիաներ է այրում:
Խուսափեք վերամշակված սննդից և շաքարներից: Դրանք առաջացնում են ինսուլինի աճ, ինչը կարող է հանգեցնել ճարպի կուտակման `ճարպի այրման փոխարեն:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք լավ ճարպեր:
Կլինիկականորեն ապացուցված է, որ չհագեցած ճարպերը օգնում են ճարպերն այրել, հատկապես միջնամասում: Այսպիսով, ձեր սննդակարգին ավելացրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, կալամատայի ձիթապտուղը, ձիթապտղի յուղը, նուշը, ընկույզը և կտավատի սերմերը և դիտեք, թե ինչպես է քաշը նվազում հենց ձեզանից:
Քայլ 7. Կերեք գերծանրքաշային սնունդ:
Superfood- ը տերմին է, որը երբեմն օգտագործվում է սննդանյութերի բարձր պարունակությամբ սնունդ նկարագրելու համար, որը ոմանց կարծիքով, դրա հետևանքով տալիս է առողջության օգուտներ: Սուպեր սննդի վերաբերյալ որոշ պնդումներ հաստատվում են գիտական ապացույցներով, իսկ մյուս պնդումները որոշ սննդամթերքներ են դարձնում հսկայական ժողովրդականություն, չնայած որ դրանք մի քանի ապացուցված օգուտ ունեն:
- Quinoa- ն, օրինակ, օրինական գերսնունդ է, քանի որ այն ամբողջական սպիտակուց է (այսինքն ՝ այն պարունակում է մեր հյուսվածքների համար անհրաժեշտ 8 հիմնական ամինաթթուները): Բացի այդ, quinoa- ն ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան հացահատիկի հացահատիկը, և ավելի բարձր է կալցիումով, ֆոսֆորով, մագնեզիումով, կալիումով և երկաթով, քան ցորենի և գարու այլ հատիկներից:
- Պարզապես համոզվեք, որ կատարեք ձեր հետազոտությունը, նախքան որոշ ենթադրյալ «գերսննդամթերք» ձեր սննդակարգին ավելացնելու որոշումը:
Քայլ 8. Խուսափեք դատարկ կալորիաներով անառողջ սննդից:
«Դատարկ կալորիականությամբ» սնունդն այն սննդամթերքներն են, որոնք ունեն կալորիաներ (շաքարից և/կամ պինդ ճարպերից), սակայն սննդային արժեքից փոքր կամ առանց որևէ արժեքի:
- Սննդամթերքը և ըմպելիքները, որոնք ամենից շատ դատարկ կալորիաներ են ապահովում ամերիկացիների համար, ներառում են տորթեր, բլիթներ, խմորեղեն և բլիթներ, գազավորված ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ, մրգային ըմպելիքներ, պանիր, պիցցա, պաղպաղակ, բեկոն, հոթ -դոգ և երշիկեղեն: Դրանցից մի քանիսի հետ դուք կարող եք գտնել այլընտրանքային տարբերակներ: Օրինակ, մթերային խանութներից կարող եք ձեռք բերել ցածր յուղայնությամբ հոթ-դոգ և ցածր յուղայնությամբ պանիր: Կարող եք նաև խմել առանց շաքարի: Այլ մթերքների մեջ, ինչպես քաղցրավենիքը և սովորական սոդան, բոլոր կալորիաները հիմնականում դատարկ են:
- Ոչ նորմալ է, որպես պարգև, փոքր քանակությամբ «անառողջ» սննդամթերք ունենալ: Փաստորեն, դա անելը կարող է օգնել ձեզ պահել դիետա: Բայց համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ տալիս եք միայն փոքր գումարներ, այլ ոչ թե դրանց վրա:
Քայլ 9. Ավելի շատ ապուր կերեք:
Ապուրները համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ են: Ավելին, եթե սկսեք ապուրից, ապա հավանաբար ավելի քիչ կերեք հիմնական կերակուրից:
Կպչեք արգանակի հիմքով և մոտավորապես 100-150 կալորիա պարունակող ապուրներին: Կարող եք ընտրել կամ հաստ, կամ պյուրե ապուրներ, պարզապես խուսափեք հավելյալ կրեմով ապուրներից:
Քայլ 10. Կերակրեք ձեր գայթակղությունները մեկ -մեկ:
Շարունակեք և ուտեք տարօրինակ բլիթ կամ պիցցայի կտոր: Occամանակ առ ժամանակ փափագին տրվելը կօգնի խուսափել ցանկացած բինգի դրվագներից: Եթե դուք իսկապես ինչ -որ բանի տենչում եք, ապա մի փոքր տրամադրեք: Հիշեք, որ որքան շատ եք սահմանափակում ինքներդ ձեզ, այնքան մեծ է գրավումը սահմանափակված իրի նկատմամբ:
Փորձեք ուտել մի գավաթ հում բանջարեղեն կամ խմել լիքը բաժակ ջուր, նախքան հաճույք ստանալը: Դա անելով ՝ դուք կհագենաք և ավելի քիչ տարածք կունենաք ձեր վերաբերմունքը չարաշահելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Atingիշտ սնվելը
Քայլ 1. Դանդաղ կերեք:
Ձեր ուղեղին անհրաժեշտ է մոտ 20 րոպե ՝ գրանցելու լիարժեքության զգացում, ինչը հուշում է, որ դուք պետք է դանդաղեցնեք, որպեսզի ձեր ուղեղը կարողանա ճիշտ փոխանցել այդ զգացմունքները:
Եթե սնվելուց անմիջապես հետո ձեզ լիարժեք չեք զգում, սպասեք: Քիմիական նյութերը, որոնք ուղեղը արտազատում է ուտելիս կամ խմելիս, ժամանակ են պահանջում աճելու և այդ լիության զգացումը հաղորդելու համար: Քանի որ քիմիական նյութերն ավելանում են, ձեր քաղցը ցրվում է. ահա թե ինչու պետք է մի փոքր դադար տալ ուտելուց հետո և երկրորդ օգնություն ստանալուց առաջ:
Քայլ 2. Օգտագործեք սպասք և նստեք սեղանի շուրջ ուտելիս:
Ձեռքերով ուտելը կնշանակի, որ մեկ բաժակի մեջ ավելի շատ սնունդ եք ընդունում:
Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտում են ավելի մեծ պարագաներով, ավելի քիչ են ուտում, քան նրանք, ովքեր ուտում են ավելի փոքր պարագաներով:
Քայլ 3. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Երբ ուտելուց հետո ձեզ հարմարավետ կուշտ զգաք, կանգ առեք և ձեր սպասքն ու անձեռոցիկը դրեք ափսեի մեջ ՝ ազդարարելու, որ դուք ավարտել եք աշխատանքը: Սա նաև ազդանշան է ինքներդ ձեզ, որ դուք ավարտել եք ձեր ճաշը, ինչպես նաև ձեր շրջապատը:
Հիշեք, որ բավարարվածության զգացում ունենալուց պետք չէ ուտել ձեր ամբողջ ճաշը: Կերեք մինչև 80% հագեցած չլինեք: Ուտելուց հետո ոչ ոք չպետք է զգա լցված և հիվանդ:
Քայլ 4. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Հաճախ մենք սխալվում ենք քաղցի ծարավից, ինչը նշանակում է, որ մենք ուտում ենք այն ժամանակ, երբ դա անհրաժեշտ չէ: Ինքներդ ձեզ լավ խոնավացրած պահելով ՝ դուք ավելի քիչ քաղցած կլինեք, ինչպես նաև կունենաք ավելի հստակ երանգ և փայլուն մազեր:
Եթե համոզված չեք, որ իրականում քաղց է զգում, փորձեք խմել մի մեծ բաժակ ջուր և սպասել մի քանի րոպե: Եթե դուք այլևս քաղց չեք զգում, դա այն պատճառով է, որ ձեր մարմինը իրականում ջրի կարիք ուներ, այլ ոչ թե սննդի:
Քայլ 5. Գրանցեք, թե ինչ եք ուտում:
Սա պարզ, բայց շատ հզոր վարժություն է ՝ ձեր աչքերը բացելու համար ՝ տեսնելու, թե արդյոք դուք հետևո՞ւմ եք ձեր սննդակարգին: Հաճախ, մենք հակված ենք անտեսել այն խորտիկները, որոնք մենք անում ենք ճաշերի միջև և փոխարենը իսկապես կարծում ենք, որ մեր սննդակարգը մեզ տապալում է: Մարդկանց մեծամասնությունը թերագնահատում է իր օրական ընդունումը մոտ 25 տոկոսով:
- Կարող եք նաև օգտակար տեղեկություններ գտնել ձեր ամենօրյա սովորությունների և իրականության ստուգման մասին, թե իրականում քանի կալորիա եք սպառում: Երբ դուք ավելի լավ գիտեք ձեր սովորություններն ու օրինաչափությունները, կարող եք սկսել անդրադառնալ խնդրահարույց վարքագծերին, որոնք խոչընդոտում են ձեր առաջընթացին:
- Օրագիր պահելը նաև ձեզ ավելի հաշվետու է դարձնում:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ինչպես կառավարել դրսում սնվելը:
Ռեստորաններում կամ այլ մարդկանց տներում ուտելը կարող է իսկական մարտահրավեր լինել: Ուզում եք ուտել, բայց նաև չեք ուզում սխալ բաներ ուտել և ռիսկի դիմել հետընթաց ձեր առաջընթացի վրա:
- Ընտրեք տապակած, շոգեխաշած, խորոված, խորոված կամ թխած սնունդ: Խուսափեք այն ուտեստներից, որոնք պիտակավորված են որպես «թխված», «փխրուն» կամ «ծեծված». Սրանք «տապակած» բառի ծածկագրային բառերն են:
- Մի վախեցեք փոփոխություններ խնդրել: Օրինակ, խնդրեք փոխանակել կարտոֆիլը կամ հացը կողային աղցանի հետ: Խնդրեք սոուս հավի կամ այլ մատուցողի կողքին, այլ ոչ թե վերևից խեղդել: Սա ձեզ հնարավորություն կտա դեռ ուտել համեղ բան, բայց առանց ավելորդ կալորիաների:
- Եթե ռեստորանը հայտնի է հատկապես մեծ չափաբաժիններով, որոշեք ինչ -որ բան բաժանել ընկերոջ հետ:
- Դուրս գալուց շատակերությունից խուսափելու համար նախապես տանը մի փոքր ու առողջ խորտիկ կերեք: Փորձեք գազար և հումուս կամ խնձոր: Սա կզսպի ձեր քաղցը և կպահպանի ձեր գլուխը, մինչ դուք առողջ և տեղեկացված ընտրություն կատարեք ռեստորանի առաջարկներից:
- Փաթեթավորեք սնունդը: Theաշի սկզբում խնդրեք շան պայուսակ և դրեք այն, ինչ չեք պատրաստվում ուտել:
- Աղցաններ պատվիրելիս միշտ խնդրեք կողքի սոուսներ և սոուսներ: Շատ սոուսներ կարող են լինել շատ ճարպային և հագեցած կալորիաներով: Ձեր թվացյալ «առողջ ընտրությունը» կարող է նույնքան կալորիա հավաքել, որքան բուրգերը, եթե այն լողում է ճարպային սոուսով: Beգուշացեք նաև այլ բարձր կալորիականությամբ հավելումներից, ինչպիսիք են բեկոնի կտորներն ու պանիրը:
Քայլ 7. Ակնկալեք, որ մեկ -մեկ կխաբեք:
Դուք կարող եք մի գիշեր շատ ուտել: Հնարավոր է, որ դուք վատ օր ունենաք, երբ չափից շատ անպիտան սնունդ եք տալիս: Պարզապես մի հուսահատվեք, երբ գիտակցեք, որ շեղվել եք ձեր նպատակներից: Ձեր ներկայիս քաշը հասնելու համար ձեզանից ամբողջ կյանք պահանջվեց, և ձեր քաշի և չափի նոր նպատակին հասնելու համար ժամանակ կպահանջվի:
Լավատեսությունը պահպանելու համար պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ավելի փոքր նպատակներին հասնելու համար: Օրինակ, գնեք ինքներդ ձեզ փոքր նշան կամ բուժեք ամեն անգամ, երբ կորցնում եք ևս հինգ անգամ: Պարգևատրման հեռանկարը, ի վերջո, կդառնա իր մոտիվացիայի ձևը:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորուստը կարող է կրճատվել պարզ բանաձևի: Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք:
- Հաճախ կշռվեք: Սանդղակը ձեզ կասի, թե որքան կարող եք «խաբել»:
- Մարզվեք ամեն օր! Սա ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ կդարձնի և ավելի արագ կտա ձեր ուզած արդյունքները: Ավելի շատ կալորիաներ այրելը նաև նշանակում է, որ դուք ստանում եք (և կարիք ունեք) ավելի շատ ուտելու:
- Ավելի լավ մարսողության համար խմեք մեկ բաժակ ջուր յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ:
- Շատ ջուր խմելը օգնում է ձեզ:
- Եթե դուք ուտում եք բարձր ածխաջրերով ցածր յուղայնությամբ վեգանյան դիետա, կարող եք շատ ուտել և դեռ նիհարել:
Գուշացումներ
- Պետք է զբաղվել և ավելի առողջ սնվել, հակառակ դեպքում կարող եք որևէ բարելավում չնկատել:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է կորցնել ձեր մարմնի քաշի ավելի քան 10% -ը, քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ:
