Մարդկանց մեծամասնության համար մեկ շաբաթում 1-2 ֆունտ (0.5-0.9 կգ) քաշ կորցնելը անվտանգ և ողջամիտ նպատակ է: Ավելի քան մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնելը հեշտ չէ և կարող է վատ լինել ձեր առողջության համար, եթե ուշադիր չլինեք: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պետք է մի փոքր նիհարեք կամ մի քանի մատնաչափ շտապ կորցնեք ձեր գոտուց, կան բաներ, որոնք կարող եք փորձել: Նիհարելու ամենաարագ և ամենահեշտ եղանակներից մեկը ջրի քաշը կորցնելն է, ուստի փորձեք ապրելակերպի մի քանի պարզ փոփոխություններ ՝ նվազագույնի հասցնելու համար, թե որքան հեղուկ է պահում ձեր մարմինը: Կարող եք նաև մեկ շաբաթվա ընթացքում մի փոքր ճարպ կորցնել ՝ որոշ կալորիաներ կրճատելով և ավելի շատ մարզվելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Waterրի քաշի կորուստ
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր `ավելորդ հեղուկը դուրս հանելու համար:
Թվում է, թե դա ինտուիտիվ չէ, բայց որքան շատ ջուր խմես, այնքան քիչ կպահես: Խմեք ջուր կամ այլ խոնավեցնող հեղուկներ, ինչպիսիք են թեթև մրգային հյութերը կամ ցածր նատրիումի արգանակները, որպեսզի ձեր համակարգում ավելորդ հեղուկները շարժվեն: Կարող եք նաև ավելացնել հեղուկի ընդունումը ՝ ուտելով շատ ջրով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են հյութալի մրգերն ու բանջարեղենը:
- Խուսափեք սպորտային ըմպելիքներից, որոնք պարունակում են նատրիում և քաղցրացուցիչներ, որոնք կարող են ձեզ հեղուկ պահել:
- Խուսափեք ջրազրկող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են ալկոհոլը, թեյը և սուրճը: Եթե ձեզ համար դժվար է ալկոհոլից հրաժարվելը, նույնիսկ ժամանակավորապես, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ, թե ինչպես թողնել կամ կրճատել:
- Սուրճ խմելը կարող է նաև դժվար սովորություն լինել: Մտածեք մի քանի օրով կամաց -կամաց հրաժարվելու մասին, նախքան ընդհանրապես հրաժարվելը:
Քայլ 2. backրի պահպանումը նվազեցնելու համար կրճատեք աղը:
Երբ շատ աղ եք ուտում, դա խրախուսում է ձեր մարմինը պահել հեղուկը: Խուսափեք աղի բարձր պարունակությունից, օրինակ ՝ վերամշակված միսից, աղի չիպսերից և կոտրիչներից և սպորտային ըմպելիքներից: Երբ ճաշ եք պատրաստում կամ ուտում, դիմադրեք մի փունջ աղ ավելացնելու ցանկությանը:
- Կալիումի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բանանը, քաղցր կարտոֆիլը և լոլիկը, կարող են օգնել ձեր մարմնին ազատվել ավելորդ աղից:
- Փորձարկելիս փորձեք աղի այլընտրանքները, օրինակ ՝ սև պղպեղը, սխտորի փոշին կամ բուրավետ բուսական յուղերը (օրինակ ՝ քնջութի յուղը):
- Դուք կարող եք խուսափել ավելորդ աղից ՝ եփելով ձեր սեփական ուտելիքները թարմ, չմշակված բաղադրիչներից:
Քայլ 3. Steրի քաշից արագ նիհարելու համար զերծ մնացեք ածխաջրերից:
Շատ ածխաջրերով հարուստ սննդամթերք ուտելը կարող է ձեզ ջուր պահել: Այս պատճառով, շատ մարդիկ արագ կորցնում են ջրի մեծ քաշը, երբ առաջին անգամ անցնում են ցածր ածխաջրերի դիետայի: Փորձեք կտրել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնը, կարտոֆիլը և թխած քաղցրավենիքը:
- Փոխարինեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները մանրաթելերով հարուստ մրգերով և բանջարեղենով, ինչպես հատապտուղները, տերևավոր կանաչիները և հատիկները (լոբի և ոլոռ):
- Ձեր սննդակարգից ածխաջրերը հեռացնելը լավ է քաշի կարճաժամկետ կորստի համար, բայց դա լավ երկարաժամկետ լուծում չէ: Առողջ դիետա պահպանելու համար օգտագործեք բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացերն ու մակարոնեղենը, շագանակագույն բրինձը և լոբին:
Քայլ 4. Exորավարժություններ ՝ քրտինք քշելու համար:
Մարզվելիս քրտինքի միջոցով կորցնում եք ավելորդ ջուրն ու աղը: Փորձեք վազել, հեծանիվ վարել կամ արագ զբոսնել, որպեսզի ձեր արյունը մղվի և լավ քրտինք թափեք:
- Փորձեք շրջանային վարժություններ կատարել կամ բարձր ինտենսիվությամբ այլ վարժություններ ՝ արագ հեղուկ կորցնելու համար:
- Forgetորավարժությունների ընթացքում մի մոռացեք շատ ջուր խմել: Եթե ջրազրկվեք, ապա ավելի շատ ջուր կպահեք:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին միզամուղ դեղամիջոցների մասին:
Առողջական որոշ պայմաններ կարող են ձեզ ստիպել շատ ջուր պահել: Եթե դժվարությամբ եք նիհարում ջրի մեջ, դիմեք ձեր բժշկին ՝ պարզելու, թե ինչն է առաջացնում խնդիրը: Նրանք կարող են բուժել հիմնական պատճառը և ձեզ դեղեր տալ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի քիչ ջուր պահել:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ միզամուղ դեղամիջոցներ (ջրային դեղահատեր) կամ մագնեզիումի հավելումներ `նվազագույնի հասցնելու համար, թե որքան ջուր եք պահում:
- Հեղուկի պահպանման ընդհանուր պատճառները ներառում են PMS, հղիություն, երիկամների կամ լյարդի խնդիրներ, սրտի հիվանդություն և թոքերի որոշակի պայմաններ: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են նաև ձեզ ջուր պահել:
Գուշացում
Անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին, եթե ավելացնեք օրական ավելի քան 2 ֆունտ (0,91 կգ) կամ մեկ շաբաթվա ընթացքում 4 ֆունտ (1,8 կգ): Սա կարող է լինել նշան, որ դուք չափազանց շատ ջուր եք պահում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Fatարպերի կտրում սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով
Քայլ 1. Կերեք նիհար սպիտակուցներ ՝ ավելի արագ լցվելու համար:
Շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը, որպեսզի ավելի արդյունավետ կալորիաներ այրեք: Այն նաև ավելի երկար է հագեցնում ձեզ, քան այլ տեսակի սնունդ, ինչը ձեզ ավելի քիչ հավանական է դարձնում, որ ուտելուց հետո սոված մնաք: Փորձեք օրական ուտել.7 գրամ (0,025 ունց) նիհար սպիտակուց ՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր 1 ֆունտ (0,45 կգ) դիմաց, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել:
Նիհար սպիտակուցի որոշ առողջ աղբյուրներ ներառում են սպիտակ մսի թռչնամիս, ձուկ, հատիկաընդեղեն (օրինակ ՝ ոսպ, լոբի և ոլոռ) և հունական յոգուրտ:
Քայլ 2. Խուսափեք հեղուկ կալորիաներից:
Հեշտ է հավաքել ավելորդ կալորիաներ այն բաներից, որոնք դուք խմում եք ՝ նույնիսկ դա չգիտակցելով: Եթե փորձում եք արագ նիհարել, խուսափեք կալորիականությամբ և շաքարով հարուստ ըմպելիքներից, ինչպիսիք են ալկոհոլը, շաքարավազը, հյութը կամ քաղցր սուրճերն ու թեյերը:
Կպչեք ջրին ՝ ձեզ խոնավացնելու համար: Դա ոչ միայն կօգնի ձեզ նիհարել ջրի մեջ, այլև շատ ջուր խմելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ:
Քայլ 3. Կպչեք օրական 3 թեթև սնունդ ՝ ձեր մարմինը խթանելու համար կալորիաներ այրելու համար:
Օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ ուտելու փոխարեն, օրական կերեք 3 թեթև, բայց հագեցած սնունդ, մինչ փորձում եք նիհարել: Ձեր ճաշը պետք է պարունակի նիհար սպիտակուց, մրգեր կամ բանջարեղեն և մի ամբողջ հացահատիկ: Ուտելուց հետո դիմադրեք խորտիկների ցանկությանը, մինչև ձեր հաջորդ ճաշի ժամանակը:
- Երբ դուք դիմադրում եք ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում ուտելուն, ձեր մարմինը կսկսի ճարպեր այրել ՝ էներգիա ստանալու համար:
- Եթե դուք խուսափում եք ճաշից հետո խորտիկներից, ապա ավելի հավանական է, որ քնելիս ճարպեր այրեք:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը բարձր ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններով:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելը կարող է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և խթանել ձեր մարմինը ճարպերի այրմանը: Խոսեք ձեր բժշկի, ֆիզիոթերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ `բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները փորձելու մասին, որպեսզի ձեր սիրտը արագ բաբախի և կալորիաներ արագ այրվի:
- Փորձեք կատարել 8 ինտենսիվությամբ 4 րոպեանոց մարզումներ: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է տևի 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ:
- Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների համար որոշ լավ վարժություններ ներառում են բուրպիզներ, ցատկոտներ և լեռնագնացներ:
Հուշում
Ngthորավարժությունները նաև ճարպ այրելու և ձեր մկանները որոշելու հիանալի միջոց են: Մի հուսահատվեք, եթե չտեսնեք, որ սանդղակի թիվը նվազում է, այնուամենայնիվ, հնարավոր է ՝ մկանային զանգված եք դնում:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին ցածր կալորիականությամբ դիետա վարելու մասին:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շտապ ճարպը կորցնել, ապա ցածր կալորիականությամբ դիետան տարբերակ է: Այս դիետաները սովորաբար ներառում են սահմանափակվել ինքներդ օրական ոչ ավելի, քան 800-1500 կալորիա: Հիշեք, սակայն, որ սա լավ տարբերակ չէ քաշի երկարաժամկետ կորստի համար: Փորձեք ցածր կալորիականությամբ դիետա միայն բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հսկողության ներքո և մի պահեք այն ավելի երկար, քան նրանք խորհուրդ են տալիս:
