Լոտոսի ծաղկի անունով կոչվող Padmasana դիրքը հզոր յոգայի վարժություն է, որը նախատեսված է ազդրի բացման և կոճերի և ծնկների ճկունություն ստեղծելու համար: Հոգևոր առումով լոտոսի դիրքը հանգիստ է, հանգիստ և նպաստում է մտորումների: Որպես ֆիզիկական վարժություն, այն խթանում է ձեր ոտքերի և ազդրերի նյարդերը և տոնայնացնում որովայնի օրգանները, ողնաշարը և մեջքի վերին հատվածը: Դիրքը տեսողականորեն խորհրդանշում է եռանկյունի կամ բուրգ, որը, ինչպես ասում են, օգտագործում է կյանքի էներգիան `գիտելիքը, կամքը և գործողությունը կամ ուժի յոգայի պրակտիկայի առեղծվածային էներգիան: Յոգայի ամենաճանաչված պոզերից մեկը (մենք հաճախ տեսնում ենք Բուդդային այս դիրքում), դա իրականում առաջադեմ պոզ է, որը հաճախ հարմար չէ սկսնակների համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Մեդիտացիայի տարածքի կազմակերպում
Քայլ 1. Ընտրեք հարմար ժամանակ:
Օրվա ընթացքում ընտրեք ժամանակ, երբ դուք կարող եք պարբերաբար զբաղվել յոգայով ՝ առանց շեղվելու կամ ընդհատելու: Փորձեք ամեն օր նույն ժամին զբաղվել յոգայով:
- Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, առավոտյան յոգայով զբաղվելը ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր կպահի ողջ օրվա ընթացքում:
- Փորձեք արդարացումներ չգործել ձեր վարժությունը բաց թողնելու համար: Ձեզ հարկավոր է միայն յոգայով զբաղվել օրական 15-20 րոպե, և, հետևաբար, կարող եք դա անել առավոտյան ՝ աշխատանքից առաջ, ճաշի ժամանակ կամ աշխատանքից տուն վերադառնալիս:
Քայլ 2. Ընտրեք հարմարավետ վայր:
Հանգիստ պարամետրերն ամենալավն են և կարող են լինել ներսում կամ դրսում; պարզապես փորձեք խուսափել մարդկանց, ընտանի կենդանիների կամ առարկաների հետ փոխազդեցությունից: Այնտեղ, որտեղ խաղաղություն և հանգստություն կա, այնուամենայնիվ բավականաչափ հարմար է:
- Համոզվեք, որ ձեր միջնորդության տարածքը մաքուր է, օդափոխվող և բավականաչափ տարածք ՝ յոգայի ձեր գորգը գլորելու համար:
- Պահպանեք ջերմաստիճանը չափավոր և հարմարավետ:
- Մտածեք արոմաթերապիայի մոմեր վառելու մասին ՝ ձեր միտքն ու մարմինը ավելի հանգստացնելու համար:
Քայլ 3. Հագեք համապատասխան հագուստ:
Ձեր յոգայի հագուստը պահեք հնարավորինս պարզ: Քանի որ յոգան ձգվող վարժություն է, հագեք ազատ, հարմարավետ հագուստ, որը ձեր մարմնին տալիս է ձգվելու և թեքվելու ազատություն:
- Խուսափեք նեղ հագուստ կրելուց, որը սահմանափակում է շարժումները:
- Հանեք զարդերն ու աքսեսուարները, քանի որ դրանք անհանգստություն կդառնան վարժությունների ժամանակ:
- Այլ սարքավորումներ, ինչպիսիք են գորգերը, գնդակները և այլ հենարաններ, սովորաբար կարելի է գնել մարզական ապրանքների տեղական խանութներում, առցանց կամ յոգայի մանրածախ խանութներում:
Քայլ 4. Եղեք հետևողական:
Դարձրեք յոգայով զբաղվելը ձեր ամենօրյա գրաֆիկի և ապրելակերպի մի մաս:
- Հետևողականությունը ժամանակի ընթացքում կհանգեցնի ավելի մեծ արդյունքների: Հակառակ դեպքում, դժվար կլինի լիարժեք լոտոսի դիրքի հասնել:
- Առողջ ապրելակերպի պահպանման համար կարևոր է հետևողական ռեժիմի պահպանումը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Ձեր մարմինը պատրաստելը
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր ազդրերը:
Լոտոսի դիրքը պահանջում է ճկունություն: Այս դեպքում կան յոգայի ավելի քիչ պահանջկոտ դիրքեր `կապված անկյուն, հերոս կեցվածք, Ձկների կես տիրակալ, կարող եք զբաղվել նախքան լոտոսի ամբողջական դիրքը փորձելը:
- Նստեք ոտքերը խաչաձև ՝ ծնկները գետնին մոտ, որպեսզի ձեր ստորին մարմինը տաքանա:
- Փորձեք ձեր ոտքերը շարժել այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն, մինչդեռ ձեր ոտքերը դիպչում են իրար, այնուհետև քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ, մինչդեռ ձեր ծնկները երկու րոպե վեր և վար իջեցրեք:
- Կատարեք կատուների մի քանի ձգումներ. Ձեռքերի և ծնկների վրա դրեք ՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Կամրջեք մեջքը (կատվի պես) և երկու -երեք րոպե խորը շունչ քաշեք:
- Երեխայի կեցվածքը կատարեք մի քանի րոպե. Տարածեք ձեր ծնկները և պառկեք այնպես, որ ձեր գլուխը հենվի գետնին: Ձեռքերը դրեք կամ ձեր գլխի վերև ՝ ափերը դեպի ներքև, կամ ուղիղ ՝ ձեր ոտքերի կողքին ՝ ափերը դեպի վեր:
Քայլ 2. Խուսափեք վնասվածքներից:
Եթե դուք արդեն ունեք ծնկի, կոճի, ազդրի կամ մարմնի ստորին հատվածի որևէ այլ քրոնիկական վնասվածք, ապա ամենայն հավանականությամբ խուսափեք լոտոսի դիրքից: Այս դիրքը վնասվածքների մեծ ռիսկ ունի `ճկունության պահանջների պատճառով:
- Եթե դուք սկսնակ եք, լավ գաղափար չէ ինքնուրույն փորձել այս դիրքը: Ստացեք անձնական մարզիչ կամ հաճախեք դասի, քանի դեռ չեք տիրապետել դրան:
- Եթե դուք ճկունության պակաս ունեք, փորձեք ավելի հեշտ կեցվածք ունենալ, ինչպիսին է կես լոտոսը կամ հեշտ դիրքը, մինչև ավելի սթափ դառնաք:
- Warերմացումը էական է կամ վտանգում է ձեր մկանների լարվածությունը: Միշտ մի քանի ձգումներ կատարեք ՝ ճկունություն բերելու համար, նախքան յոգայի բարդ դիրքեր տեղափոխվելը:
- Միշտ հարգեք ձեր մարմինը և հասկացեք ձեր սահմանափակումները: Փորձեք խուսափել շատ արագ շարժվել դեպի որևէ դիրք կամ դուրս գալ այն բանից, ինչ ձեր մարմինը կարող է կառավարել: Սա միայն ցավի կհանգեցնի:
Քայլ 3. Սկսեք կես լոտոսից:
Կես լոտոսը լավ սկիզբ է լիարժեք լոտոսի դիրքը յուրացնելու համար: Կես լոտոսի դիրքը համարվում է յոգայի միջանկյալ վարժություն:
- Սկսեք ՝ նստելով հատակին ՝ գլուխը և ողնաշարը կանգնած ՝ ուսերը հետ և կրծքավանդակը առաջ: Ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ ձեր առջև լինեն: Երկու ձեռքերով զգուշորեն ծալեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մեջ և աջ ոտքը բարձրացրեք վերև և դրեք այն ձախ ազդրին: Ոտքի ներքևը պահեք դեպի վեր, իսկ մյուս ոտքը մնում է ուղիղ:
- Պահպանեք հավասարակշռություն, քանի որ հետևում եք ձեր մյուս ոտքի նույն ընթացակարգին, բայց ձախ ոտքը դրեք աջ ոտքի տակ: Ձախ ոտքի ստորին հատվածը պետք է լինի աջ ազդրի տակ:
- Խորը շնչեք: Այնուհետև ձեր ձեռքերը բերեք ձեր ծնկներին ՝ ափերը դեպի վեր: Հպեք ձեր բութ մատին ցուցամատին ՝ «o» տառը ձևավորելու համար, իսկ մնացած երեք մատները ուղիղ պահելով: Փորձեք ձեր նախաբազուկները ուղիղ պահել:
- Այս դիրքում գտնվելիս փորձեք թույլ տալ ձեր ամբողջ մարմնին հանգստանալ առնվազն մեկ կամ երկու րոպե, եթե կարող եք հանդուրժել այն:
- Ի վերջո, փոխեք ոտքերը և նորից դա արեք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լոտոսի ամբողջական դիրքի կատարում
Քայլ 1. Կատարեք Lotus Pose- ը:
Կախված ձեր տարիքից և կարողությունից, խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ բարձրակարգ, բարդ յոգայի վարժություններ կատարելուց առաջ ցանկացած բժշկական մտահոգություն լուծելու համար: Լոտոսի պոզը համարվում է առաջադեմ դիրք, այնպես որ համոզվեք, որ դուք մնում եք ձեր սեփական սահմանների և կարողությունների սահմաններում:
- Նստած հատակին ՝ ձեր ոտքերը երկարած, ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, ձեռքերը հենված ձեր կողքին:
- Ձեր աջ ծունկը թեքեք դեպի կրծքավանդակը և սկսեք այն պտտել կոնքից դեպի դուրս, որպեսզի ձեր աջ ոտքի ներքևը ուղղված լինի դեպի վեր: Ոտքի գագաթը պետք է հանգստանա այնտեղ, որտեղ կոնքը թեքվում է:
- Այժմ, թեքեք ձեր ձախ ծունկը, որպեսզի կարողանաք ձեր ձախ կոճը հատել ձեր աջ սրունքի գագաթին: Ձեր ձախ ոտքի ստորին հատվածը նույնպես պետք է ուղղված լինի դեպի երկինք: Ոտնաթաթի և կոճի գագաթը պետք է հանգստանա այնտեղ, որտեղ կոնքը թեքվում է:
- Հնարավորինս սերտորեն միացրեք ձեր ծնկները: Քաշեք ձեր միջնամասը դեպի հատակը և նստեք ուղիղ: Ոտքերի արտաքին ծայրերը ներքև սեղմեք ազդրերի վրա ՝ բարձրացնելով արտաքին կոճերը: Սա կթեթևացնի ճնշումը ձեր սրունքների միջև:
- Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին, ափերը դեպի վեր: Ձեռքերը բերեք Գյան Մուդրայի (Իմաստության կնիք) մեջ ՝ միացնելով յուրաքանչյուր ձեռքի ցուցամատն ու բութ մատը: Մյուս մատները երկարացրեք, բայց դրանք միասին պահեք: Սա կհանգստացնի ձեզ, երբ մի քանի մեդիտացիոն շունչ քաշեք:
- Երբ պատրաստ լինեք ավարտելուն, լոտոսի ամբողջական դիրքը բաց թողեք շատ ուշադիր և դանդաղ ՝ նրբորեն երկարելով երկու ոտքերը հատակի երկայնքով: Լոտոսի դիրքերից դուրս մանևրելիս, յուրաքանչյուր քայլի վրա մի քանի րոպե դադար տվեք ՝ խորհրդածելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք փոփոխությունների մասին:
Եթե լոտոսի ամբողջական դիրքը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, կամ դուք նոր եք դրանում, ապա մտածեք փոփոխությունների մասին, որոնք դեռ արդյունավետ են, բայց ավելի ապահով, մինչև վարպետ դառնաք:
- Blanածկոցը լավ փոխարինող է մարմնի մասերի և հատակի միջև: Fալեք ամուր ծածկոց և դրեք այն յուրաքանչյուր ծնկի տակ, մինչև ավելի մեծ ճկունություն ձեռք բերեք:
- Եթե ձեզ թվում է, որ նույնիսկ կես լոտոսը դժվար է պահել երկար խորհրդածության համար, նախ փորձեք հեշտ կեցվածքը կամ Սուխասանան:
- Մյուս կողմից, ավելի մեծ մարտահրավերի համար, որը լրացուցիչ ուժ է պահանջում, փորձեք մասշտաբի դիրքը կամ Տոլասանան ՝ ձեր ափերը հոդերի կողքին սեղմելով հատակին: Բարձրացրեք հետույքն ու ոտքերը հատակից և թույլ տվեք, որ մարմինը թեթևակի պտտվի:
- Կապված լոտոսի պոզան կամ Բադդա Պադմասանան խորը ձգում է մարմնի վերին հատվածին, որը պահանջում է մեծ ճկունություն: Լոտոսի պոզայի ամբողջական արտահայտությունից, երկու ձեռքերը հասեք մեջքի հետևում ՝ մատներով սեղմելով ձեր մատները: Ձգումը էլ ավելի խորացնելու համար ծալեք առաջ:
- Այլ պոզեր, ինչպիսիք են գլխարկը (Սիրսասանա), Ձկան դիրքը (Մատյասանա) և Հասկանալը (Սալամբա Սարվանգասանա), կարելի է անել ոտքերով ՝ լոտոսի դիրքում գտնվելիս:
Քայլ 3. Տեղյակ լինել ներկա պահի մասին:
Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում յոգային, ապա լոտոսի դիրքը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի ձեր հիմնական նպատակներից մեկը, որին պետք է հասնել: Այս կատարելության հասնելու համար ժամանակ կպահանջվի, բայց հիշեք, որ նպատակը լոտոսի պոզայի լիարժեք արտահայտմանը հասնելը չէ: Փոխարենը, յոգայի նպատակը ներկա պահի մասին տեղեկացված լինելն է: Յոգան համբերատար պրակտիկա է, և դուք պետք է ընդունեք ձեր սահմանները ՝ առաջադիմելով:
Ինչպե՞ս եք վերաբերվում մողեսի դիրքին:
Դիտեք
