Camel Pose- ը կամ Ustrasana- ն մեջքի թեքում է, որը ձգվում և բացում է մարմնի ամբողջ առջևը ՝ միաժամանակ մեծացնելով ողնաշարի ճկունությունը: Այս դիրքի որոշ առավելություններ ներառում են մեջքի և պարանոցի ցավերի նվազում, մարսողության խթանում և էներգիայի բարելավում: Ենթադրվում է, որ այս պոզը, ինչպես և մյուս թեքությունները, շատ մարդկանց մոտ առաջացնում է շատ զգացմունքներ: Բոլոր տարբեր մակարդակների յոգերի համար կան մի քանի տատանումներ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք յոգայի նորեկ եք, համոզվեք, որ ձեր յոգայի պրակտիկան սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ իմանալու համար, թե արդյոք կան որևէ պոզեր, որոնցից պետք է խուսափել:
Ուղտի դիրքի հարցում հատկապես զգույշ եղեք, եթե մեջքի, պարանոցի կամ ծնկների հետ խնդիրներ ունեք, հղի եք, արյան ճնշումը աննորմալ բարձր կամ ցածր է, եթե տառապում եք անքնությունից կամ գլխացավերից կամ եթե վերջերս վիրահատվել եք:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր տարածքը:
Համոզվեք, որ հագեք հարմարավետ հագուստ, որը չի խանգարի ձեր շարժմանը: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ դուք շատ տեղ ունեք յոգայի գորգը փռելու և ձգվելու համար: Եթե ինքնուրույն եք զբաղվում, գտեք մի հանգիստ վայր, որը հնարավորինս զերծ է շեղումներից:
Բացի յոգայի գորգից, գուցե ցանկանաք ունենալ յոգայի երկու բլոկ այս դիրքի համար:
Քայլ 3. mերմացեք:
Մինչև ուղտի կեցվածքը փորձելը, անպայման ձգեք մեջքը որոշ ավելի նուրբ դիրքերով: Եթե դուք հաճախում եք դասի, ձեր հրահանգիչը չի ստիպի ձեզ ուղտի դիրքեր զբաղվել, մինչև բավականաչափ տաքացում չստանա: Եթե ինքնուրույն եք զբաղվում, փորձեք մի քանի կեցվածք, ինչպիսիք են կատու կովի և կոբրայի կեցվածքը ՝ ձեր ողնաշարը տաքացնելու համար:
Քայլ 4. Իմացեք ձեր սահմանները:
Հատկապես եթե դուք յոգայի նորեկ եք, գուցե չկարողանաք կատարել այս դիրքի ամբողջական ընդլայնումը: Սկսեք զբաղվել այնքանով, որքանով ձեզ հարմար է և դանդաղ աշխատեք մինչև ամբողջ դիրքը: Յոգայի ընթացքում երբեք չպետք է ցավ զգաք, ուստի համոզվեք, որ լսեք ձեր մարմնին և նվազեցրեք ձեր դիրքի ինտենսիվությունը, եթե սկսեք լարվածություն զգալ:
Քայլ 5. Ստացեք դիրք:
Ուղտի դիրքի գալու համար ծնկի եկեք ձեր գորգի վրա և երկու ձեռքերը դրեք ձեր ազդրերի վրա: Ձեր ծնկները պետք է միմյանցից նույն հեռավորության վրա լինեն, ինչքան կոնքերը, իսկ ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն: Թեքեք ձեր կզակը փոքր -ինչ, այնուհետև փորձեք երկարացնել ձեր պոչը դեպի հատակը:
Կախված ձեր ընտրած փոփոխությունից, ձեր ոտքերի գագաթները կարող են հարթ լինել հատակին կամ ձեր մատները կարող են թաքնված լինել ներքևում:
3 -րդ մաս 2 -ից.. Իշտ փոփոխության ընտրություն
Քայլ 1. Ձեռքերը պահեք կոնքերի կամ սրբանի վրա:
Եթե նախկինում երբեք չեք արել այս դիրքը, սկսեք ավելի քիչ ինտենսիվ փոփոխությամբ: Սկսեք ՝ նրբորեն թեքելով ձեր կոնքը առաջ: Այնուհետև կարող եք սկսել ձեր մեջքի վերևի կամարը և ուսերի շեղբերները քաշել դեպի միմյանց ՝ կրծքավանդակը բացելու համար: Ձեռքերը թողեք ձեր ազդրերի վրա կամ տեղափոխեք դրանք ձեր սրբանի հատվածում (անմիջապես ձեր պոչի վերևում) ՝ լրացուցիչ աջակցության համար:
Եթե այստեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում, ազատ զգացեք ուսումնասիրել որոշ այլ տարբերակներ: Միանգամայն լավ է մնալ այս փոփոխված դիրքում: Եթե մեջքի վրա ինչ -որ սեղմում եք զգում, նվազեցրեք մեջքի թեքության ինտենսիվությունը:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք ձեր կրունկների վրա `ձեր մատները սեղմած:
Հաջորդ քայլը երկու ձեռքերով հետ հասնելն է ՝ ձեռքերով կրունկներին դիպչելու համար: Ձեր մատները ներքև պահելը հիանալի փոփոխություն է, որը կարող է օգնել այս դիրքը մի փոքր ավելի հեշտ հասնելուն: Դուք պետք է նպատակ ունենաք ափերով բռնել ձեր կրունկները, որպեսզի մատները դեպի հատակն ուղղված լինեն:
- Եթե դուք չեք կարողանում հասնել ձեր կրունկներին, բայց ցանկանում եք ձեռք բերել ավելի խորը ձգում, քան ձեր ձեռքերը ձեր ազդրերի վրա դնելով, յոգայի բլոկներ տեղադրեք ձեր ոտքերի կողքին և ձեռք մեկնեք դրանց փոխարեն:
- Այս պահին դուք կարող եք գլուխը հետ տալ և հայացք նետել առաստաղին կամ ձեր հետևի պատին, բայց միայն եթե դա լավ է զգում ձեր պարանոցի համար:
Քայլ 3. Կատարեք ամբողջական դիրքը:
Պոզայի ամբողջական երկարացման և այն փոփոխության միջև, որով դուք պահում եք ձեր մատները ձեր մեջ, այն է, որ ձեր ոտքերի գագաթները հարթ կլինեն հատակին: Երկու ձեռքերով հետ եկեք, բռնեք ձեր կրունկներից և ազատեք ձեր գլուխը, ճիշտ այնպես, ինչպես կանեիք փոփոխության դեպքում:
Երբ նոր եք սկսում յոգայով զբաղվելը, ավելի լավ է կառչեք պարզ դիրքերից, ինչպիսիք են ձեռքի ձգումները և առաջ թեքումները: Նախքան ուղտի լիարժեք դիրքը փորձելը, մտածեք յոգայի ուսուցչի հետ դասեր քաղելու մասին ՝ նվազեցնելու ձեր վնասվածքի վտանգը:
Քայլ 4. Ավելացրեք փոփոխություններ լրացուցիչ մարտահրավերի համար:
Եթե ուղտի դիրքի լիարժեք ընդլայնումը ձեզ համար հեշտ է, կարող եք մի փոքր ուժեղացնել ձգումը: Հիշեք, որ աշխատեք ձեր սահմաններում և ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք:
- Կրունկների համար ուղիղ մեջքի հասնելու փոխարեն, ձեռքերը խաչեք ձեր հետևից և բռնեք հակառակ կրունկներից:
- Մարտահրավեր նետեք ձեր հավասարակշռությանը ՝ ուղտի դիրքում գտնվելու ընթացքում մեկ ձեռք բարձրացնելով, այնուհետև ձեռքերը փոխելով:
- Եթե կարող եք ձեր ձեռքերին ավելի հեռու հասնել, քան ձեր կրունկները, փորձեք ձեր ափերը հարթեցնել հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Պոզից դուրս գալը
Քայլ 1. Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան:
Եթե այն ձեզ հարմարավետ է զգում, կարող եք մի փոքր ավելի երկար մնալ այդ դիրքում: Եթե սկսում եք լարվածություն զգալ, անմիջապես դուրս եկեք դիրքից:
Քայլ 2. Եղեք ուշադիր:
Հիշեք, որ նույնքան զգույշ եղեք, որ դուրս եք գալիս պոզից, որքան որ զբաղվում էիք դրանով: Ուղտի պոզից չափազանց կտրուկ դուրս գալը կարող է մեծացնել վնասվածքի վտանգը:
Քայլ 3. Ստացեք դիրք:
Կպչեք ձեր կզակը և ձեռքերը դրեք ձեր ազդրերի վրա, մինչ կեցվածքից դուրս գալը սկսելը:
Քայլ 4. Դանդաղ վեր կացեք:
Ազդրերը մղեք հատակին և նրբորեն գլորեք ողնաշարը իր ուղղահայաց դիրքով ՝ սկսած ամենացածր ողնաշարից և վերջացրած պարանոցով:
Խորհուրդներ
- Մի շարժեք ձեր ազդրերը: Ձեր ազդրերն ու ազդրերը պետք է մնան հատակին ուղղահայաց: Եթե գտնում եք, որ պետք է ձեր ազդրերը շարժեք, որպեսզի հասնեք ձեր կրունկներին, փորձեք ձեր մատները թաթախել տակից կամ բլոկների միջոցով ձեր հասանելիությունը երկարացնելու համար:
- Պահպանեք ձեր կոնքը ակտիվորեն բարձրացնելով ամբողջ դիրքում:
- Եթե ձեր ծնկներն այս դիրքում ձեզ ընդհանրապես անհանգստացնում են, փորձեք ծալել ձեր գորգը կամ ծնկի գալ սրբիչի վրա:
- Ընդունեք ձեր մարմինը իր ունակությունների համար: Երկու մարմին նման չեն, այնպես որ դիմադրեք ձեր ունակությունները համեմատելու ուրիշի ունակություններին: Շարունակեք զբաղվել ձեր առավելագույն ներուժին հասնելու համար:
