Հենվող հերոսի դիրքը կամ «Սուպտա վիրասանա» յոգայի առաջադեմ և դժվարին պոզ է, որը համեմատաբար տարածված է: Հենվող հերոսի դիրքը շարունակվում է սովորական Հերոսի դիրքից: Հերոսի դիրքը ձևավորելուց հետո գործնականը կշարունակի դիրքը և կամաց -կամաց հետ կթեքվի մինչև գետնին զուգահեռ: Թեև թեքված հերոսի դիրքը, անշուշտ, ավելի դժվար է, քան հերոսի դիրքը, այն առավելություններ է տալիս մկանների տարբեր խմբերի թիրախավորման առումով: Յոգայի որոշակի գիտելիքներով և չափավոր փորձով դուք կարող եք սովորել Հենվող հերոսին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սկսած հերոսական դիրքով
Քայլ 1. Տեղադրվեք ձեր գորգի վրա:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք հերոսի դիրքում հայտնվելու համար, ճիշտ տեղավորվել գորգի վրա: Առանց գորգին ճիշտ տեղադրվելու, դուք չեք կարողանա ինքներդ ձեզ հարմարեցնել այդ դիրքին:
- Տեղադրեք ձեր գորգի վրա ՝ ծնկները, սրունքները և ոտքերը հարթ գորգի վրա:
- Ձեր ոտքերը (ոտքերից մինչև ծնկները) պետք է տեղակայված լինեն ազդրերի լայնության վրա:
- Ձեր մարմինը պետք է մի փոքր առաջ թեքվի:
- Շնչեք և արտաշնչեք, երբ տեղակայված եք:
Քայլ 2. Դանդաղ նստեք ձեր կրունկների արանքում:
Այն բանից հետո, երբ դուք տեղադրված եք գորգի վրա, ոտքերը լայնքի լայնությամբ բացի, ձեզ հարկավոր է դանդաղ նստել կրունկների արանքում: Կատարեք այս շարժումը դանդաղ և կանխամտածված, հակառակ դեպքում կարող եք խանգարել շարժումը կամ ինքներդ ձեզ վիրավորել:
- Ինքներդ ձեզ իջեցնելիս կարող եք ձեր ձեռքերը դնել ազդրերի վրա ՝ ուղիղ ձեռքերով, կամ կարող եք ձեռքերը դնել ձեր սրունքներին ՝ աջակցության համար:
- Տեղադրեք ձեր բութ մատները ձեր ծնկների ծալքերի մեջ և նրբորեն գլորեք ձեր սրունքի մկանները դուրս և հետ:
- Սեղմեք ձեր ծնկները միասին և համոզվեք, որ դրանք ավելի հեռու չեն, քան ազդրերի լայնությունը:
- Ձեր թիկունքը դանդաղ ներքև շարժեք դեպի գետինը ձեր ոտքերի միջև:
Քայլ 3. Օգտագործեք բարձ կամ բլոկ, եթե չեք կարողանում նստել գետնին:
Եթե դուք չեք կարողանում ամբողջությամբ նստել հատակին ձեր ոտքերի արանքում, նստեք բարձի կամ բլոկի վրա: Պահանջները կան ձեզ աջակցելու համար, և ցանկացած գործոն կարող է տատանում առաջացնել դրանց օգտագործման մեջ:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր իրանը ուղղահայաց է ձեր ոտքերին և ոտքերին:
Այժմ, երբ դուք նստած եք գետնին (կամ բարձի վրա), դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր իրանը ուղիղ օդում է: Ուղիղ նստած ՝ ձեր ոտքերին ուղղահայաց, կնպաստի լավ կեցվածքի և ձգվող մկանների ձգմանը:
- Ձեր իրանի ուղղումը կավարտի Հերոսի դիրքը:
- Շնչեք և արտաշնչեք, երբ ստուգեք ձեր կեցվածքը: Ներդրեք ձեր կոնքը և ներգրավեք ձեր միջուկը: Երբ շնչում եք, բարձրացրեք ձեր գլխի պսակով: Արտաշնչելիս տեղավորվեք և կենտրոնացեք ինքներդ:
- Մի քանի պահ տրամադրեք ձգվելու և վայելելու կեցվածքը:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Հերոսից անցում կատարող հերոսի անցում
Քայլ 1. Շնչեք խորը ՝ հետագա շարժում կատարելուց առաջ:
Նախքան Հերոսից դեպի Հենվող հերոսի դիրքի անցնելը, դուք պետք է խորը շնչեք և ներշնչեք և արտաշնչեք: Խորը շնչելը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը:
- Շնչեք և հաշվեք մինչև 5:
- 6 -ից 10 -ը հաշվելիս դանդաղ սկսեք երկար արտաշնչել:
- Կրկնեք սա այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:
Քայլ 2. Ձեր ափերը դրեք ձեր ոտքերի հետևում:
Դանդաղ ձեր ափերը տեղադրեք ձեր ոտքերի հետևում գտնվող գորգի վրա: Դրանով կսկսվի Հերոսի դիրքից թեքվելու գործընթացը: Այս անցման ավարտը կլինի լիարժեք անկում:
- Համոզվեք, որ դանդաղ շարժեք ձեր ձեռքերը, ձեռքերը և ափերը, երբ սկսում եք դրանք տեղադրել ձեր հետևի գորգի վրա:
- Համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ և կանխամտածված են, և որ ձեր ծնկները երբեք չեն բարձրանա գետնից:
- Շարունակեք շնչառական վարժությունները, եթե ցանկանում եք:
Քայլ 3. Թեքվեք հետ և քայլեք ձեր ձեռքերը հետ:
Դանդաղ սկսեք հետ թեքվելու գործընթացը: Միևնույն ժամանակ, վերցրեք ձեր ձեռքերը (և ափերը), որոնք արդեն գետնին են, և դրանք հետ քայլեք ձեր ոտքերից ավելի հետ, երբ հենվում եք:
- Սա անցումային դիրք է, որը դուք միտումնավոր կանեք:
- Հետ թեքվելու գործընթացը կշարունակվի այնքան ժամանակ, մինչև գրեթե զուգահեռ չլինեք գետնին:
- Շարժվեք դանդաղ, որպեսզի չվնասեք մեջքը կամ չքաշեք որևէ մկան: Թեև որոշ անհարմարություններ նորմալ չեն, ցավերը ՝ ոչ, և դուք կարող եք կանգ առնել, երբ այն ճիշտ է զգում: Շնչեք և ընդունեք, որ սա այսօրվա կեցվածք է ձեզ համար:
Քայլ 4. Արմունկները մոտեցրեք գորգին և ձեռքերը ցած դրեք:
Շարունակեք հետընթաց/թեքվելու գործընթացը: Համոզվեք, որ ձեր արմունկներն այժմ դիպչում են գետնին, և ձեր նախաբազկը հարթ է գետնին ՝ ձեր ոտքերի և ոտքերի հետ միասին:
- Ձեր ձեռքերը այժմ պետք է դիպչեն ձեր ոտքերի ներքևի վերջին մի քանի սանտիմետրին: Ձեր վերին թևը պետք է ուղղահայաց լինի ձեր նախաբազկի հետ:
- Ձեր իրանը պետք է մի փոքր թեքված լինի ձեր ձեռքերին և գետնին:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները բռնած են միմյանց նկատմամբ և ոչ ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը: Եթե վերելակը գետնից իջնում է, դրանք ներքև պահեք կամ մի փոքր վեր բարձրացրեք, որպեսզի նրանք դիպչեն հատակին: Բացեք կրծքավանդակը և միացրեք ձեր միջուկը ՝ ձեր մեջքը պաշտպանելու համար: Եթե դուք անհանգստություն եք զգում, միացրեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի ձեզ մի փոքր բարձրացնեք դիրքից:
Քայլ 5. Մնացեք մարմնի մնացած մասը գետնին:
Դանդաղ սկսեք ձեր մարմինը գետնին իջեցնելու գործընթացը: Մարմինը գետնին իջեցնելը կավարտի թեքված հերոսի դիրքը:
- Մարմինը գետնին իջեցնելիս դանդաղ սահեցրեք ձեր նախաբազուկները առաջ, որպեսզի ձեր ձեռքերը բռնեն ձեր ոտքերի կրունկներից:
- Պահեք դիրքը և խորը շնչեք:
- Եթե ցանկանում եք, ձեր ձեռքերը բերեք ձեր գլխին ՝ դրանք ձգելու համար:
Քայլ 6. Ազատիր քեզ դիրքերից:
Այն բանից հետո, երբ դուք կեցվածքը պահեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, ժամանակն է ազատվել ձեզ այդ դիրքից: Ձեր մարմնի կծկման պատճառով դուք կարող եք ազատում զգալ, երբ դուրս եք գալիս դիրքից:
- Դուրս եկեք դիրքերից ՝ սեղմելով ձեր ձեռքերից և արմունկներից:
- Դանդաղ ինքներդ ձեզ սեղմեք ձեր նախաբազուկների վրա, բարձրացրեք ձեռքերը գորգի վրա դնելու համար և դանդաղ քայլեք դրանք դեպի ձեր ոտքերը, մինչև կանգնեք ուղիղ դիրքում:
- Օգտագործեք ձեր բոլոր մկանները, ներառյալ ստամոքսի և ոտքի մկանները:
3 -րդ մաս 3 -ից
Քայլ 1. Իմացեք, արդյոք դուք պիտանի եք կամ բավականաչափ առողջ:
Նահանջվող հերոսի դիրքը չափավոր և առաջադեմ դիրքեր է: Նախքան դա փորձելը, դուք պետք է իմանաք, թե արդյոք բավականաչափ պիտանի եք: Մտածեք.
- Խոսելով ձեր բժշկի հետ:
- Պոզայի և մարմնի տեղեկացվածության և ճկունության մակարդակի քննարկում անձնական մարզչի կամ յոգայի ուսուցչի հետ:
- Համոզվեք, որ զբաղվում եք պոզով ՝ սկսելով ավելի պարզ և սկսնակ դիրքերից:
- Անմիջապես դադարեցրեք, եթե զգում եք ցավ կամ անհանգստության բարձր մակարդակ:
- Խուսափեք այս դիրքից, եթե ունեք մեջքի մշտական խնդիրներ, հղի եք կամ ունեք առողջության հետ կապված այլ համապատասխան խնդիրներ:
Քայլ 2. Գտեք միջավայր, որտեղ կարող եք ներքին կենտրոնացում ունենալ:
Պառկած հերոսի դիրքը զբաղվելը լավագույնս արվում է մի վայրում, որը թույլ է տալիս լսել ձեր մարմնին, երբ աշխատում եք բարդ շարժումների վրա:
Քայլ 3. Ձեր գորգը դրեք հարթ մակերևույթի վրա:
Լավ տեղ գտնելուց հետո համոզվեք, որ ունեք յոգայի գորգը դնելու հարթ մակերես: Հարթ մակերեսը շատ կարևոր է, քանի որ պոզայի ընթացքում պառկած և պառկած կլինեք: Եթե չեք գտնում հարթ մակերես, որտեղ գտնվում եք, փնտրեք այլ վայր:
Քայլ 4. Սկսելուց առաջ զբաղվեք շնչառական վարժություններով:
Յոգայով զբաղվող շատ մարդիկ սիրում են սկսել շնչառական վարժություններ կատարելուց առաջ տարբեր շարժումներ և դիրքեր սկսելուց: Սա շատ խորհուրդ է տրվում, քանի որ ոչ միայն օգնում է հանգստացնել ձեր մարմինը, այլև օգնում է մաքրել ձեր միտքը:
- Խորը շնչեք:
- Մտածեք ձեր շնչառությունները հաշվելու մասին: Շնչեք և ապա հաշվեք մինչև հինգը: Սկսեք ձեր արտաշնչումը վեցից և ավարտեք այն տասի հաշվարկով:
- Համոզվեք, որ փորձեք շնչառության հետ և յոգայի ուսուցչի հետ խորհրդակցեք, եթե ունեք հարցեր:
Գուշացումներ
- Մի զբաղվեք այս դիրքով, եթե փորձառու ուսուցչի ղեկավարության ներքո չեք:
- Այս դիրքը կարող է սրել ոտքերի կամ մեջքի խնդիրները: Նախքան այս դիրքը փորձելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք միգրեն, սրտի խնդիրներ կամ ծնկի, ազդրի կամ ցածր մեջքի խնդիրներ:
