Յոգայի կիսալուսնի դիրքը սկսնակների համար է, որը կոչված է բարելավել մարմնի հիմնական ուժը, ձգել կողքերը և ամրացնել կոճերն ու ծնկները: Լավ գաղափար է, որ նախ փորձեք զբաղվել յոգայի ուսուցչի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ դա ճիշտ եք անում, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Լեռնային դիրքից անցում դեպի կիսալուսին
Քայլ 1. Ստացեք մեկնարկային դիրքը լեռնային դիրքի համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Ձեռքերը պահեք ձեր կողքին և քաշը հավասարաչափ պահեք երկու ոտքերի վրա:
- Սկսեք շնչել: Կենտրոնացեք կայուն, ռիթմիկ շնչառություն ձեռք բերելու վրա:
- Միացրեք ձեր մեծ մատները և մի փոքր առանձնացրեք ձեր կրունկները:
- Բարձրացրեք մատները և մի պահ տարածեք դրանք: Այնուհետև դրանք մեկ առ մեկ հետ կանգնեցրեք գորգի վրա: Ուղղեք ձեր ոտքերը և որոշ քաշ փոխանցեք ձեր կրունկներին ՝ կենտրոնանալով ձեր քաշը հավասարաչափ սեղմելով ձեր ոտքերի վրա:
Քայլ 2. Սեղմեք ձեր ոտնաթաթերը հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքերի միջով:
Quնկի կափարիչները բարձրացնելու և ձեր ազդրերի վերին հատվածը փոքր -ինչ ներս պտտելու համար ներգրավեք ձեր չորքոտանին ՝ ձեր նստած ոսկորները լայնացնելու համար: Մի փոքր թեքեք ձեր պոչը ներքև և քաշեք ձեր ստամոքսը այնպես, որ ձեր ազդրերը հավասարվեն ձեր կոճերի վրա:
Քայլ 3. Շնչեք, երբ ձգեք ձեր մարմինը:
Ներշնչելիս երկարացրեք ձեր իրանը: Երբ արտաշնչում եք, ուսի շեղբերը շարժեք դեպի իրան: Երբ դա անում եք, ձեր կոկորդը լայն պահեք ՝ ձեր ամբողջ մարմինը ձգելու համար:
- Քաշեք ձեր կողի վանդակի առջևը և միասին ՝ ձեր կողակալը ձեր կոնքի վրա ամրացնելու համար:
- Ձգեք ձեր պարանոցը, բայց պահեք ձեր ազդրերն ու ուսերը ուղիղ գծի մեջ: Համոզվեք, որ ձեր կզակը չեզոք դիրքում է և հատակին զուգահեռ:
- Պահեք այս դիրքը մեկ րոպե ՝ շնչելով հավասար և կայուն:
Քայլ 4. Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխին:
Լեռան դիրքից կարող եք անցնել կիսալուսնի դիրքի: Մեկնարկային դիրքի հասնելու համար ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կողմերը, ապա ձգեք դրանք գլխավերևում: Ձեր ուսի շեղբերները ամրացրեք ներքև և հետև, այնուհետև ամրացրեք ձեր մատները և բաց թողեք ձեր ցուցամատները `դեպի առաստաղը:
Ոտքերն ամուր սեղմեք հատակին:
Քայլ 5. Ձեր ուսերն ու մեջքը հանգիստ պահեք:
Շատ կարևոր է հանգստացնել ուսերն ու մեջքը: Նույնիսկ ձեռքերով և ձեռքերով ձեռք բարձրացնելիս, կցանկանաք թեթևակի իջեցնել ուսերն ու մեջքը և թույլ տալ նրանց հանգստանալ:
- Սա դժվար է հիշել, քանի որ շատ մարդիկ, բնականաբար, հակված են ձգվել ամբողջ մարմնով:
- Հիշեք, որ միայն ձեր ձեռքերը, ձեռքերը և մատները պետք է ձգվեն դեպի վեր: Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր առաջ շարժեք ձեր ձեռքերը ՝ դրանք ուղղելու համար:
3 -րդ մաս 2 -ից. Պոզայի կատարում
Քայլ 1. Ստեղծեք կիսալուսնի ձև ձեր մարմնով:
Տեղադրեք ձեր ազդրերը ձախ, բարձրացրեք ձեր ցուցամատների միջով և սկսեք դրանք թափել աջ: Մարմնի վերին հատվածում տարածք ստեղծեք ՝ կողափայտի ձախ կողմը գլորելով դեպի վեր: Ձեր ազդրերը քառակուսի դնելու համար աջ ազդրը առաջ քաշեք:
Ձեր մարմինը պետք է լինի մեկ գծային հարթության մեջ, ասես սեղմված լինի ապակիների միջև:
Քայլ 2. Պահեք դիրքը և վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
Շնչեք և արտաշնչեք կայուն ձևով: Եթե դուք նոր եք սկսում յոգայով զբաղվել, ապա կարող եք միայն 2 շունչ պահել: Դուք չեք ցանկանում պոզը պահել ավելի երկար, քան հարմարավետ եք զգում: Պոզը այնքան հարմար պահելուց հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Շնչեք, երբ ուղղեք ձեր իրանը: Դուք նաև պետք է սեղմեք ձեր ոտքերը, մինչև վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
- Այսինքն, դուք պետք է կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ձեր գլխին պահած և մատները միահյուսված:
Քայլ 3. Կրկնեք մյուս կողմից:
Այս անգամ ձեր աջ կոնքը կթեքեք դեպի այն կողմ, իսկ իրանը ձախ կողմով կտեղափոխվի: Կրկին պահեք պոզը այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:
- Դուք կարող եք ավելի ճկուն լինել ձեր մարմնի մի կողմում, այնպես որ մի զարմանաք, եթե մի փոքր տարբերություն լինի, թե որքան երկար կարող եք պահել դիրքը մյուս կողմից:
- Կարող եք վերադառնալ լեռնային դիրքին կամ ձեռքերը դնել մեջքի ստորին հատվածին և առաջ ծալելուց առաջ կատարել մինի հետնահարկում
Մաս 3 -ից 3 -ը. Պահպանելով անվտանգությունը մտքում
Քայլ 1. Աշխատեք յոգայի ուսուցչի հետ:
Եթե նախկինում երբեք յոգա չեք արել, ապա լավ գաղափար է աշխատել հրահանգչի հետ: Նրանք կարող են օգնել համոզվել, որ դուք չեք լարում կամ վնասում ձեզ տարբեր դիրքեր կատարելիս: Գրանցվեք յոգայի դասին և աշխատեք լեռան և կիսալուսնի դիրքի վրա հրահանգչի հետ:
- Համոզվեք, որ ձեր յոգայի ուսուցիչը ունի բավականաչափ փորձ և ավարտել է հրահանգիչների վերապատրաստման ծրագիրը:
- Գրանցվեք սկսնակների համար հարմար դասի: Եթե ունեք որևէ հատուկ կարիք, օրինակ ՝ քրոնիկ առողջական վիճակ, համոզվեք, որ ձեր յոգայի ուսուցիչը ծանոթ է այդ կարիքներով ուսանողների հետ աշխատելուն:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ազդանշաններին:
Շատ կարևոր է, որ դուք հեշտությամբ զբաղվեք յոգայի տարբեր դիրքերով: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին: Չնայած անհանգստությունը ընդունելի է, ցավը `ոչ: Եթե ցավ եք զգում պոզայի ընթացքում, ընդմիջեք կամ փոփոխեք դիրքը:
- Յոգան կոչված է ձգվել և հանգստացնել ձեր մարմինը և ոչ թե լարել այն: Եթե կեցվածքը վնասում է ձեզ, մի՛ մղեք այն:
- Հրահանգիչը կարող է օգնել ձեզ փոփոխել դիրքը, որպեսզի ձեզ համար ավելի հարմար լինի: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք կատարել լեռան կամ կիսալուսնի դիրքի փոփոխված տարբերակ, մինչև պատրաստ չլինեք կատարել ամբողջական դիրքը:
Քայլ 3. Խուսափեք լեռան դիրքերից, եթե ունեք որոշակի առողջական պայմաններ:
Լեռան դիրքը բավականին պարզ դիրք է, որն ընդհանուր առմամբ անվտանգ է: Այնուամենայնիվ, կեցվածքը պահանջում է որոշակի հավասարակշռություն: Եթե ունեք որևէ առողջական պայման, որը ձեզ գլխապտույտ է առաջացնում, ապա պետք է խուսափեք այդ դիրքից:
- Եթե հղի եք, նախքան որևէ վարժություն, ներառյալ յոգա փորձելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե գլխացավ ունեք, սպասեք, մինչև այն անցնի, որպեսզի կատարեք լեռնային դիրքը:
- Եթե գլխապտույտ կամ գլխապտույտ ունեք, խուսափեք լեռան դիրքերից:
- Անքնությունը և արյան ցածր ճնշումը կարող են ձեզ ապակողմնորոշել, ուստի հնարավոր է, որ այս պայմանների առկայության դեպքում լավագույնը խուսափել լեռան դիրքերից:
Քայլ 4. Խուսափեք կիսալուսնի դիրքից, եթե վիրավոր եք:
Հատկապես դժվար է անել կիսալուսնի պատկեր, եթե վերջին շրջանում ազդրի, մեջքի կամ ուսերի վնասվածքներ ունեք: Եթե դուք ունեք քրոնիկ ցավ կամ վնասվածք այս տարածքներում, ապա պետք է նաև խուսափեք կիսալուսնի դիրքից:
