Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության և Ներքին բժշկության արխիվի վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ աշխատողները, ովքեր երկար ժամանակ նստում են, օրական 6 ժամ, 40 տոկոսով ավելի հավանական է, որ մահանան ցանկացած պահի, տարբեր տառապանքների և հիվանդություններ, քան այն մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ են նստում: Թեև դուք չեք կարող խուսափել գրասենյակի միջավայրում նստելուց, սովորել, թե ինչպես ճիշտ նստել այնտեղ, որտեղ նստած եք, կարող է օգնել ձեզ առողջ և ապահով պահել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Usingիշտ կեցվածքի օգտագործումը
Քայլ 1. Հպեք ձեր ազդրերին այնքան, որքան նրանք կարող են նստել աթոռին:
Գրասենյակային աթոռների վրա նստելու լավագույն միջոցն է թույլ տալ, որ ձևավորված մեջքը հենվի ձեր մեջքին և ուսերին ՝ ձեր կոնքերը հետ շպրտելով, այնուհետև հարմարեցնելով աթոռի մյուս բաղադրիչները `աջակցություն առաջարկելու համար:
- Եթե նստած եք ուղիղ, պինդ նստած աթոռին, ներքևը թեքեք մինչև աթոռի ծայրը և նստեք առանց այդ աթոռի հետևի կողմը թեքվելու: Նստեք ձեր մեջքով և ուսերով այնպես ուղիղ, կարծես դրանք հենված են աթոռի հետևով: Timeամանակի ընթացքում սա ավելի հարմարավետ դիրք է մեջքի, պարանոցի և ուսերի համար:
- Եթե նստած եք լաունջի աթոռին կամ բազմոցին, ապա կարևոր է ձեր ոտքերը հարթ պահել հատակին, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Ձեր ուսերը պետք է հետ լինեն, և դուք պետք է հնարավորինս հեռու նստեք բազմոցի վրա:
Քայլ 2. Ուսերը հետ պահեք, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ:
Ուր էլ որ և որտեղ էլ նստած լինեք, կարևոր է ուսերը հետ պահել, որպեսզի նստած վիճակում մեջքը չկոտրվելուց կամ կծկվելուց խուսափեք: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է լարել ձեր պարանոցն ու ուսերը ՝ հանգեցնելով քրոնիկ ցավերի և գլխացավերի:
- Մի նստեք ձեր աթոռը հետ կամ մի թեքվեք առաջ, մինչդեռ նստած եք, հակառակ դեպքում կարող եք լարել ձեր սարիական նյարդը և ուսի մկանները: Սա ծառայում է ձեզ հավասարակշռությունից դուրս պահելու համար:
- Լավ է, եթե հնարավոր է, մեղմ թրթռալ, եթե ավելի երկար նստած լինեք: Սա օգնում է մարմինը պահել ակտիվ և հավասարակշռված:
Քայլ 3. Կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը `ձեր մարմնին համապատասխան:
Ձեր աթոռի նստատեղը պետք է բավականաչափ բարձր լինի, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, իսկ ձեր ծնկները լինեն նույնիսկ ազդրերով կամ մի փոքր ավելի ցածր: Եթե դուք շատ ցածր եք նստում աթոռին, կարող եք վերջնականապես լարել ձեր վիզը, իսկ եթե շատ բարձր նստեք, ձեր ուսերը ժամանակի ընթացքում կարող են հոգնել:
Եթե ձեզ հարկավոր է ձեր նստատեղը կարգավորել այնպես, որ այն ավելի բարձր լինի, կարող եք նկատել, որ ձեր ոտքերը հարմարավետորեն չեն հասնում գետնին: Փորձեք աթոռակ, բարձ կամ այլ առարկա դնել ձեր ոտքերի տակ:
Քայլ 4. Կարգավորեք աթոռի հետևը 100 ° -110 ° անկյան տակ:
Իդեալում, պասիվ թեքվող աթոռի հետևը չպետք է կատարյալ ուղիղ լինի, այլ թեքված հետընթաց նրբորեն ՝ 90 աստիճանի սահմանից այն կողմ: Սա շատ ավելի հարմարավետ և աջակցող է ձեր մեջքի համար, քան կատարյալ ուղիղ մեջքը:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեր վերին և ստորին մեջքն ապահովված են:
Գրասենյակի լավ պասիվ աթոռները պետք է որոշակի գոտկային աջակցություն ցուցաբերեն ՝ մի փոքր դուրս ցցվելով մեջքի ստորին հատվածում ՝ ձեր ողնաշարը երկու կողմերից պահելու համար ՝ ձեզ հարմարավետ և ուղղահայաց պահելով: Եթե դուք չունեք նման աջակցություն, այնուամենայնիվ, պետք է ինքներդ ձեզ անեք:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք փչովի բարձեր կամ փոքր բարձեր, հենց ձեր ազդրերի վերևում, աթոռի հետևի և ողնաշարի միջև: Սա պետք է շատ ավելի հարմարավետ լինի:
- Երբ ձեր աթոռն ունի մեջքի ակտիվ մեխանիզմ, օգտագործեք այն ՝ դիրքի հաճախակի փոփոխություններ կատարելու համար, նրբորեն կարգավորելով այն և թեքվելով հետ և առաջ, երբ նստում և աշխատում եք, հետ պահելով ձեր մեջքը նստակյաց մնալուց:
Քայլ 6. Կարգավորեք բազկաթոռները:
Իդեալում, ձեր բազկաթոռները պետք է կարգավորվեն այնպես, որ ձեր ուսերը հանգստանան, իսկ դաստակները ՝ նույնիսկ ձեր ստեղնաշարի հետ, եթե մուտքագրում եք: Կարդացեք հաջորդ բաժինը `համակարգչում նստելու վերաբերյալ ավելի կոնկրետ առաջարկների համար:
Այլապես, կարող եք ամբողջությամբ հանել բազկաթոռները, եթե գտնեք, որ դրանք ձեր ճանապարհին են: Աջակցության համար բազկաթոռները անհրաժեշտ չեն:
2 -րդ մաս 2 -ից. Գրասենյակում կամ համակարգչում ճիշտ նստելը
Քայլ 1. Նստեք ակտիվ նստած աթոռին, եթե այն առկա է:
Հետզհետե հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գրասենյակում երկար ժամանակ նստելը հանգեցնում է առողջության լուրջ մտահոգությունների, այդ թվում ՝ մեջքի և ուսերի լարվածության, ինչպես նաև սրտային հիվանդությունների ռիսկի ավելացման: Այս պատճառով, ակտիվ նստելու մեթոդներն ավելի տարածված են, քան երբևէ, և կարող են լավ տարբերակ լինել ձեզ համար:
- Ակտիվ նստելու սարքերը ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ նստարանները, վազքասեղանները, ծնկի իջած աթոռները և այլ էրգոնոմիկ այլընտրանքներ, որոնք ստիպում են ձեր մարմնին ինքն իրեն ուղիղ պահել, այլ ոչ թե նրան հանգստավայր տրամադրել:
- Պասիվ նստած աթոռները, նույնիսկ էրգոնոմիկ, կարող են հակված լինել ձեր ողնաշարին անհարմար ուղղահայաց դիրքերի բռնելու:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ստեղնաշարը ճիշտ:
Կարգավորեք ստեղնաշարի բարձրությունը այնպես, որ ձեր ուսերը թուլանան, ձեր արմունկները մի փոքր բաց դիրքում լինեն, ձեր մարմնից անմիջապես դուրս, իսկ դաստակներն ու ձեռքերը ուղիղ:
- Օգտագործեք ստեղնաշարի սկուտեղի մեխանիզմը կամ ստեղնաշարի ոտքերը ՝ թեքությունը կարգավորելու համար, որպեսզի ստեղնաշարը հարմար լինի: Եթե նստած եք առաջ կամ ուղղահայաց դիրքում, փորձեք թեքել ձեր ստեղնաշարը ձեզանից, բայց եթե փոքր -ինչ թեքված եք, ապա փոքր առաջ թեքումը կօգնի պահպանել դաստակի ուղիղ դիրքը:
- Էրգոնոմիկ ստեղնաշարերը թեքված են մեջտեղում ՝ դաստակի ավելի բնական հարթեցման համար ՝ թույլ տալով ձեր տիպը ՝ բութ մատներով դեպի առաստաղը, այլ ոչ թե ափերը շարել հատակին: Մտածեք մեկում ներդրումներ կատարելու մասին, եթե պայքարում եք դաստակի ցավի դեմ:
Քայլ 3. Adիշտ կարգավորեք մոնիտորը և աղբյուրի փաստաթղթերը:
Իդեալում, դուք ցանկանում եք, որ ձեր պարանոցը լինի չեզոք, հանգիստ դիրքում, այնպես որ ձեզ հարկավոր չէ շրջել կռունկով ՝ տեսնելու, թե ինչի վրա եք աշխատում: Կենտրոնացրեք մոնիտորը անմիջապես ձեր դիմաց ՝ ձեր ստեղնաշարի վերևում:
- Տեղադրեք մոնիտորի գագաթը աչքերի նստած մակարդակից մոտ 2-3”ցածր:
- Եթե երկկողմանի եք հագնում, իջեցրեք մոնիտորը ընթերցման հարմարավետ մակարդակի:
Քայլ 4. Մտածեք ergonomic մկնիկի օգտագործման մասին:
Էրգոնոմիկ մկնիկը թույլ է տալիս, որ ձեր դաստակը մնա ձեր մարմնին զուգահեռ, դա բնական հանգստության վիճակ է, այլ ոչ թե հատակին զուգահեռ, ինչը կարող է բազմաթիվ կրկնությունների արդյունքում հանգեցնել կարպալ թունելի:
Նոթբուքերի մեծ մասի և ավանդական մկնիկի trackpad- ը նույնն են անում, ինչ անում են ավանդական ստեղնաշարերը. Ստիպեք ձեր դաստակներին անբնական դիրքի բերել: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է առաջացնել կարպալ թունելի խնդիրներ և քրոնիկ ցավ:
Քայլ 5. Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք:
Ամեն 30-60 րոպեն մեկ պետք է նստելուց կարճ ընդմիջում կատարել եւ շարժվել գրասենյակում: Նույնիսկ զուգարան քայլելու կամ ջրի լիցքավորելու համար կարճ դադար տալը կարող է օգնել միապաղաղությունը քայքայելու և ցավը թեթևացնելու համար: Թեև դուք ձեզ հիմար եք զգում, փակեք գրասենյակի դուռը և փորձեք հետևյալ կարճ վարժությունները ՝ արյունը հոսելու համար.
- Կատարեք 5-10 ուսի բարձրացում կամ թոթվում
- Կատարեք 20 հորթի աճեցում
- Կատարեք 5-10 հարված
- 20 անգամ դիպչեք ձեր մատներին
Քայլ 6. Աշխատանքի մեջ եղեք հնարավորինս ակտիվ:
Եթե դուք գրասենյակում եք աշխատում, կարևոր է պարբերաբար վեր կենալ և տեղաշարժվել ՝ սթրեսային ցավերից և ձեր ձեռքերի, պարանոցի, ուսերի և մեջքի երկարատև վնասվածքներից խուսափելու համար: Ստուգեք այս հոդվածները ՝ աշխատավայրում ակտիվ մնալու վերաբերյալ այլ խորհուրդների և հնարքների համար:
- Iseորավարժություններ արեք ձեր համակարգչի մոտ նստած
- Absորավարժեք ձեր որովայնին նստած ժամանակ
Խորհուրդներ
- Հնարավորության դեպքում բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Օգտագործեք օսմանյան, աթոռ կամ այլ աթոռ:
- Երբ առաջին անգամ սկսում եք օգտագործել հիանալի կեցվածք, ձեզ համար դա անհարմար է, բայց կանոնավոր կերպով դա անելուց հետո ձեր կեցվածքը կբարելավվի:
- Եթե ձեր մեջքի կամ պարանոցի հատվածը սկսում է ցավել, կարող եք հիմքում ընկած խնդիր ունենալ: Այցելեք ձեր բժշկին:
- Միշտ նստեք այնպես, ինչպես ձեզ հարմարավետ եք զգում, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ ձեր աթոռին տարօրինակ թրթիռներ եք նայում:
