Անհանգստացնող մտքերը, որոնք հայտնի են նաև որպես աներես մտքեր, շատ դեպքերում սովորական և սովորական են, բայց դրանք կարող են շփոթեցնող կամ անհանգստացնող լինել: Որոշ մարդիկ տարված են այս մտքերով և դժվարությամբ են անցնում դրանց կողքով: Եթե կարծում եք, որ ձեր մտահոգիչ մտքերով տարված եք, օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Անհանգստացնող մտքերի հասկանալը
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչ է անհանգստացնող միտքը:
Անհանգստացնող միտքը մի բան է, որ գալիս է ձեր մտքում ոչ մի տեղից: Անհանգստացնող մտքերը հաճախ կենտրոնանում են բռնության, սեռի և անցյալի տրավմատիկ իրադարձությունների վրա, բայց դրանք չեն սահմանափակվում միայն այս կատեգորիաներով: Հոգեբաններն այս տեսակի մտքերն անվանում են աներես մտքեր, քանի որ դրանք ծագում են մեր գլխում, հաճախ առանց նախազգուշացման, և մեզ անհանգստություն են պատճառում: Անհանգստացնող մտքերը կարող են շատ տարբեր լինել անձից մարդուն: Անհանգստացնող մտքերի որոշ օրինակներ ներառում են.
- Պատկերացրեք, թե ինչպես եք երեխային գցում կամ գցում, երբ դուք պահում եք նորածնին: Չնայած դուք երբեք դա չեք անի, բայց դա սովորական ներխուժող միտք է:
- Պատկերացրեք, որ ձեր մեքենայով վազում եք ձեր ղեկավարին: Եթե ձեր ղեկավարը ձեզ վրդովեցրել է, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել այս ուղղությամբ ինչ -որ բանի մասին, չնայած որ դա իրականում երբեք չէիք անի:
- Ունենալով բռնի սեռական երևակայություններ, որոնք ձեզ գրգռում են, նույնիսկ եթե դուք երբեք չէիք գործի դրանց հիման վրա կամ չէիք ցանկանա, որ այդ գործողությունները կատարվեին ձեզ հետ:
- Վերապրելով անհանգստացնող փորձառություն, օրինակ ՝ ավտովթար կամ հարձակում:
Քայլ 2. Իմացեք, որ անհանգստացնող մտքերը սովորական երեւույթ են:
Շատերը մտահոգիչ մտքեր ունեն և կարողանում են թույլ տալ դրանք անցնել փոքր լրացուցիչ մտքերով: Թեև մեզանից շատերն ունեն այս մտքերը, ոմանք անհանգստանում և տարված են այն մտքերով, որոնցով նրանք երբեք չեն գործի, ինչը կարող է նրանց անհանգստություն պատճառել: Եթե ձեզ անհանգստացնում են ձեր անհանգստացնող մտքերը, փորձեք հիշել, որ մենակ չեք: Շատերն են նման տիպի մտքեր ունենում:
Քայլ 3. Իմացեք, որ անհանգստացնող մտքերը ձեզ վատ մարդ չեն դարձնում:
Շատ դեպքերում, անհանգստացնող միտք ունենալը, որը գիտեք, որ երբեք չեք գործի, բնական է և դա ձեզ վատ մարդ չի դարձնում: Հաճախ մենք ունենում ենք այս մտքերը, քանի որ չենք ցանկանում գործել այնպես, ինչպես պատկերացնում ենք: Մեր միտքը երբեմն թափառում է և մտածում ամենավատ հնարավոր բանի մասին, որը կարող էր տեղի ունենալ տվյալ իրավիճակում:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Անհանգստացնող մտքի ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Ընդունեք անհանգստացնող միտքը:
Թեև ձեր առաջին բնազդը կարող է լինել պարզապես անտեսել ձեր անհանգստացնող միտքը, այն անտեսելը լավ գաղափար չէ: Եթե փորձեք անտեսել միտքը կամ արգելափակել այն, այն կարող է կրկնվել ավելի մեծ ինտենսիվությամբ: Փորձելով ճնշել ձեր անհանգստացնող մտքերը, կարող է նույնիսկ հանգեցնել մտքի անառողջ մոլուցքի: Մտահոգիչ միտքը փակել փորձելու փոխարեն ՝ ընդունեք այն և սկսեք ուսումնասիրել այն:
Բացահայտեք ձեր անհանգստացնող մտքի բովանդակությունը: Ինչի՞ մասին է այն և ինչն է այդքան անհանգստացնող:
Քայլ 2. Գրեք ձեր անհանգստացնող մտքերի մասին:
Ձեր անհանգստացնող մտքերը գրելը կարող է օգնել ձեզ տարբեր կերպ մտածել դրանց մասին: Բացի այդ, այն գրելու հենց գործողությունը կարող է օգնել որոշ մտքեր ձեր գլխից հեռու պահել և նվազեցնել դրանց հաճախականությունը: Հաջորդ անգամ, երբ ձեզ անհանգստացնող միտք է ծագում, մի պահ ժամանակ գրեք այն օրագրում: Մտքի մասին գրելիս հաշվի առեք հետևյալ հարցերը, որոնք կօգնեն ձեզ քննել այն.
- Ի՞նչն է այն մտքի մեջ, որը ձեզ անհանգստացնում է: Դրա վրա գործելու վախը: Ընդհանրապես միտք ունենալու վախը: Սոցիալական խարան?
- Որքա՞ն հաճախ եք մտածում: Հաշվարկեք, թե քանի անգամ է միտքն ավելի տեղյակ դառնում որևէ օրինաչափության, օրինակ, երբ օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում մտքերն ավելի հաճախ են տեղի ունենում:
- Կա՞ արդյոք մտքի խթան: Միշտ ինչ -որ մեկին կամ ինչ -որ մեկին տեսնելուց անհանգստացնող միտք ունե՞ք:
- Ի՞նչ եք անում այն բանից հետո, երբ միտքը ծագում է ձեր գլխում: Շարունակու՞մ եք դրա մասին մանրամասն մտածել: Դուք խոսում եք դրա մասին: Փորձու՞մ ես անտեսել այն:
- Դա նույն միտքն է, թե՞ կան մի քանի տարբեր մտքեր: Արդյո՞ք դրանք նման մտքեր են:
- Մտածվա՞ծ եք մտքի մասին, թե՞ մտահոգված եք մտքի համար: Օրինակ ՝ իրականում մտահոգվա՞ծ եք, որ իրականում երեխային պատին կնետեք, թե՞ ձեզ ավելի շատ անհանգստացնում է այն միտքը, որ դուք ունեք:
- Ձեզ ավելի շատ մտահոգո՞ւմ է այն միտքը, թե՞ այն, թե ինչպես կընկալեին ձեզ ուրիշները նման միտք ունենալու համար: Արդյո՞ք ուրիշների կարծիքը ձեր մտքերն իմանալու և դրանց համար ձեզ դատելու մտահոգությունն է ձեզ ավելի շատ անհանգստացնում, քան բուն միտքը:
- Կարծու՞մ եք, որ պետք է մտածեք այս մտքի մասին: Որոշ անհանգստացնող մտքեր կարող են կրկնվել, քանի որ պետք է քայլեր ձեռնարկել, օրինակ ՝ դրանց հիման վրա որոշում կայացնելը: Մյուսները կարող են կրկնվել անհանգստության պատճառով, բայց պատճառ չկա, որ դուք շարունակ մտածեք նրանց մասին:
- Կա՞ ինչ -որ բան, որով կարող ես/գործել, որպեսզի քեզ ավելի լավ զգաս: Այսինքն, կա՞ ինչ -որ բան, որ կարող ես անել իրավիճակը փոխելու համար:
- Ինչպե՞ս են ձեզ զգում այս մտքերը: Օգտագործեք այնպիսի զգացմունքային բառեր, ինչպիսիք են ՝ բարկացած, տխուր, հուզված և այլն: Այս ազատ զգացող զգացմունքները պիտակավորելու համար:
- Մտքերն անհանգստացնո՞ւմ են ձեզ, թե՞ ուրիշներն են ձեզ ասում, որ մտքերը անհանգստացնող են:
Քայլ 3. Որոշեք ձեր մոլուցքային մտքերի ծագումը:
Յուրաքանչյուր միտք իր աղբյուրին հետևելը կարող է օգնել թեթևացնել անհանգստությունը անհանգստացնող մտքի վերաբերյալ: Օրինակ, եթե դուք անընդհատ պատկերացնում եք, որ ինչ -որ մեկը ներխուժում է ձեր տուն և հարձակվում ձեզ վրա, փորձեք պարզել, թե երբ եք առաջին անգամ ունեցել այս միտքը և ինչու:
Քայլ 4. Մտածեք, թե ինչպես կարող են զանգվածային լրատվության միջոցները նպաստել ձեր անհանգստացնող մտքերին:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բռնի իրադարձությունների լուսաբանումը լրատվամիջոցներին դիտելը զգալիորեն նպաստում է սուր սթրեսի և մարդկանց ավելի հաճախակի անհանգստացնող մտքեր են առաջացնում: Նայեք, թե որքան հաճախ եք դիտում կամ կարդում բռնի գործողությունների մասին:
Եթե գտնում եք, որ շատ եք ենթարկվում բռնի նորությունների, և դա կարող է նպաստել ձեր անհանգստացնող մտքերին, որոշ ժամանակ դադարեցրեք նորություններ դիտելը կամ կարդալը կամ կենտրոնացեք միայն դրական պատմությունների վրա:
Քայլ 5. Իմացեք անհանգստացնող սեռական մտքերի իմաստը:
Շատ դեպքերում սեքսի մասին անհանգստացնող մտքերը ընդհանրապես ոչինչ չեն նշանակում: Եթե այն մտքերը, որ ունենում եք, ձեզ համար վանող են կամ ներառում են բռնություն կամ այլ անօրինական գործողություններ, ապա ձեր միտքը գուցե պարզապես փորձում է հասկանալ այդ բաները:
Օրինակ, ինչ -որ մեկը կարող է երևակայել, որ բռնաբարում է իրեն անհասանելի մեկին: Բայց ինչ -որ մեկին բռնաբարելու մասին մտածելու գործընթացում արարքը պատկերացնողը նաև կպատկերացներ, թե ինչպես մյուսը կվիրավորվեր այդ արարքից: Հասկանալով այն ցավը, որ արարքը պետք է առաջացնի արարքը պատկերացնող անձի դադարը մտածել դրա մասին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անհանգստացնող մտքերից այն կողմ անցնելը
Քայլ 1. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Երբ ժամանակ եք հատկացրել մտածելու և վերանայելու ձեր անհանգստացնող մտքերի բովանդակությունը, դուք պետք է սկսեք անցնել դրանց կողքով: Փորձեք հետևյալ դրական գործողություններից մի քանիսը `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
- Exորավարժություններ - դա կարող է օգնել նվազեցնել լարվածությունն ու անհանգստությունը:
- Վերցրեք հոբբի ՝ ձեր միտքն ու մարմինը զբաղված պահելու համար:
- Դուրս գալ ընկերների հետ.
- Գնացեք սրճարան և լավ գիրք կարդացեք:
- Գրեք բանաստեղծություն, նկարեք նկար, երգեք երգ:
Քայլ 2. Որոշեք ՝ կարո՞ղ եք մասնագիտական օգնության կարիք ունենալ:
Որոշ դեպքերում անհանգստացնող մտքերը կարող են կապված լինել հակասոցիալական վարքի, շիզոֆրենիայի, հետվնասվածքային սթրեսի խանգարման կամ օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման հետ: Եթե հաճախ մտահոգիչ մտքեր ունեք, ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
- Դուք մտածու՞մ եք գործել պոտենցիալ վնասակար մտքերի վրա:
- Մտածու՞մ եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին:
- Դուք մտածու՞մ և պլանավորում եք, թե ինչպես վարվել ինչ -որ մեկին դա անելու մտադրությամբ:
- Լսու՞մ եք ձայներ, որոնք ասում են ձեզ վիրավորել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին:
- Ձեր obsessive մտքերը կամ վարքագիծը ազդու՞մ են ձեր տան կամ աշխատանքային կյանքի վրա:
-
Անընդհատ վերապրու՞մ եք տրավմատիկ փորձառություն:
Եթե այս հարցերից որևէ մեկին պատասխանել եք այո, ապա պետք է օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին, եթե ձեր անհանգստացնող մտքերը կապված են մի բանի հետ, որի դեմ այլ մարդիկ նույնպես կարող են պայքարել:
Եթե աներես մտքերը սովորական մտքեր են, որոնք ուրիշները կարող են ունենալ, փնտրեք աջակցության խմբեր, որտեղ կարող եք կապ հաստատել այլ մարդկանց հետ, ովքեր կհասկանան: Օրինակ, եթե ձեր ամուսնու մոտ քաղցկեղ է ախտորոշվել, կան ամուսինների աջակցության խմբեր, որտեղ դուք կարող եք կիսվել ձեր զգացմունքներով և մտահոգություններով:
Խորհուրդներ
- Մի փորձեք պարզապես անտեսել միտքը: Իրերի անտեսումը չի ստիպում դրանք անհետանալ և կարող է ավելի վատթարանալ:
- Մի վախեցեք օգնություն փնտրելուց և ինչ -որ մեկի հետ մտքերը քննարկելուց:
- Հիշեք, որ որոշ անհանգստացնող կամ աներես մտքերի մասին մտածելը, ամենայն հավանականությամբ, չի նշանակում, որ դուք խելագար եք: Բնական է երբեմն մտածել անհանգստացնող բաների մասին (հատկապես coverageԼՄ -ների լուսաբանմամբ, որոնց մեջ մենք ընկղմված ենք):
- Փորձեք զբաղվել ձեզ հոբբիով, որը ձեզ զգում է կատարված:
- Կատարեք մեդիտացիա ՝ կապված մտքի մաքրման հետ:
- Եթե այն հասնում է նրան, որ իսկապես վատ է, ապա պետք է ինչ -որ մեկի հետ խոսեք: Ամենալավ բանը դա կրծքիցդ հանելն է:
- Եթե դա շատ վատանում է, մի փորձեք ինքնաբուժությամբ զբաղվել: Օգնություն փնտրեք ՝ խորհրդակցելով խորհրդատուի կամ հոգեբանի/հոգեբույժի հետ:
