Եթե դու ուժեղացուցիչ ես, հավանաբար արդեն գիտես, որ առավելություն կա ավելի ցածր քաշային կարգում հանդես գալու համար: Եթե դուք մոտ եք երկու դասերի սահմանագծին, կարող եք որոշել նիհարել մինչև կշռվելը, որպեսզի կարողանաք ավելի թեթև դասարան կազմել և առավելություն ստանալ փոքր բարձրացնողների նկատմամբ: Դուք կարող եք դա անել ՝ մանրակրկիտ վերահսկելով ձեր սննդի և ջրի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, սա լավ գաղափար չէ բոլորի համար. Ավելի լավ է թողնել առաջադեմ բարձրացողներին, ովքեր պետք է կորցնեն իրենց նպատակային քաշի 5% -ը կամ պակասը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4-ից ՝ 7-10 օր
Քայլ 1. Կտրեք ձեր նպատակային քաշի 5% -ից պակաս:
Գտեք այն մրցույթի ուղեցույցները, որոնց պատրաստվում եք և ծանոթացեք քաշային կարգերին: Այնուհետև հաշվարկեք ՝ արդյո՞ք ձեր ընթացիկ քաշը գտնվում է այն քաշային կարգի վերին սահմանի 5% -ի սահմաններում, որում ցանկանում եք լինել: Եթե դա այդպես է, հնարավոր է ՝ կարողանաք ապահով կերպով նվազեցնել քաշը:
- Օրինակ, եթե դուք տղամարդ եք, ով ցանկանում է մասնակցել 164–183 ֆունտ (74–83 կգ) քաշային կարգում, ապա կհաշվարկեք, որ 183 ֆունտ (83 կգ) 5% -ը մոտ 9 ֆունտ (4.1 կգ) է:. Այդ դեպքում, անվտանգ քաշը կորցնելու համար հարկավոր է կշռել 192 ֆունտ (87 կգ) կամ ավելի քիչ:
- Եթե դուք պետք է կրճատեք ձեր նպատակային քաշի ավելի քան 5% -ը, ապա հավանաբար ժամանակն է, որ բարձրանաք հաջորդ քաշային կարգ:
Քայլ 2. Գտեք ձեր մեկ գիշերվա քաշի կորստի համարը:
Ամեն գիշեր քնելուց առաջ կշռվեք և գրեք համարը: Հետո, երբ հաջորդ առավոտ արթնանաք, անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք լոգարանը, ապա նորից կշռվեք և գրանցեք նաև այդ թիվը: Դա արեք մոտ մեկ շաբաթ, այնուհետև միջինացրեք այն քաշը, որը կորցնում եք ամեն գիշեր:
- Նորմալ է ամեն գիշեր փոքր քանակությամբ նիհարել, հավանաբար քրտինքի պատճառով:
- Երբ դուք իմանաք այս թիվը, դուք կկարողանաք հաշվի առնել այն, այնպես որ դուք հստակ կիմանաք, թե որքան քաշ պետք է կորցնել մինչև կշռման նախորդ օրը:
- Նույնիսկ եթե դուք արդեն գտել եք ձեր մեկ գիշերվա քաշի կորստի թիվը, միևնույն է, լավ գաղափար է կրկնել գործընթացը `համոզվելու համար, որ այն չի փոխվել:
Քայլ 3. Կրկնապատկեք ջրի ընդունումը հանդիպումից մինչև մեկ շաբաթ առաջ:
Քաշը արագ նիհարելու եղանակներից մեկն այն է, որ կտրուկ նվազեցնել հեղուկի ընդունումը քաշից անմիջապես առաջ: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մարմինը ջրազրկված է, նա կցանկանա կախված լինել որքան հնարավոր է շատ հեղուկից: Իրականում շատ ավելի հեշտ է այդ քաշը նետել, եթե սկսեք ջրի բեռնումը կամ խմել մոտ երկու անգամ ավելի ջուր, քան սովորաբար կսահմանափակվեիք ՝ մի քանի օր առաջ:
- Սա նաև կօգնի նվազեցնել վտանգավոր ջրազրկման հավանականությունը:
- Ոմանք խորհուրդ են տալիս ջրի բեռնումը սկսել կշռումից 10 օր առաջ:
Քայլ 4. Սովորականից ավելի շատ աղի սնունդ կերեք:
Աղի ընդունման ժամանակավոր ավելացումը կհանգեցնի ձեր մարմնի ՝ նատրիումի ավելցուկի հեռացմանը: Դա նաև կօգնի ձեզ ավելի շատ ջուր արտազատել: Սա կշարունակվի նույնիսկ այն բանից հետո, երբ նատրիումի մակարդակը կիջնեք հանդիպմանը ավելի մոտ:
Առողջ սննդամթերքները, որոնք հարուստ են աղով, ներառում են հավի արգանակ, կաթնաշոռ, պահածոյացված լոբի և ձուկ, տոմատի սոուս և սառեցված բանջարեղեն:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք ճարպոտ կամ յուղոտ ուտելիքներից:
Եթե դուք շատ ժամանակ եք անցկացնում մարզիկ մարզվելու համար, հավանաբար արդեն փորձում եք խուսափել անառողջ ճարպերից: Այնուամենայնիվ, դա հատկապես կարևոր է, երբ փորձում եք նիհարել, այնպես որ հեռու մնացեք տապակած կամ յուղոտ ուտեստներից, արագ սնունդից և փաթեթավորված նախուտեստներից, որոնք հարուստ են ճարպով:
Ստացեք ձեր ճարպերը առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը, ձկան յուղը և ձիթապտղի յուղը:
Մեթոդ 2 4-ից ՝ Հանդիպումից 3-4 օր առաջ
Քայլ 1. Անցեք ցածր ածխաջրերի դիետայի:
Ածխաջրերը կլանում են ջուրը, ուստի դրանք նվազեցնելու դեպքում ձեր մարմինը հակված է ավելորդ ջրի քաշ կորցնել: Կշռումից մի քանի օր առաջ նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը օրական մոտ 45 գ-ով (180 կկալ) և ավելացրեք ձեր ճարպերը 20 գ-ով (180 կկալ): Այնուամենայնիվ, ամբողջովին մի՛ վերացրեք ածխաջրերը. Ձեզ դեռ անհրաժեշտ է մոտ 1 գ ածխաջրեր յուրաքանչյուր 2,2 ֆունտ (1,00 կգ) մարմնի քաշի համար:
- Խուսափեք խմորից կամ ալյուրից պատրաստված ցանկացած սննդից, ինչպես կոտրիչները կամ հացը: Ածխաջրերը, որոնք դուք ուտում եք, հիմնականում պետք է լինեն սննդամթերքից, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և քաղցր կարտոֆիլը:
- Խուսափեք կաթնամթերքից, ինչպիսիք են պանիրը և յոգուրտը, քանի որ դրանք կարող են ձեր օրգանիզմին պահել ջուրը:
Քայլ 2. Օրական 2-4 օրվա ընթացքում կերեք 10 գ-ից պակաս մանրաթել:
Մանրաթելերը կուտակում են ձեր աթոռը, ինչը սովորաբար հիանալի է կանոնավոր աղիքներ ունենալու համար: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք հնարավորինս արագ նիհարել, ավելի քիչ մանրաթել ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ աթոռակ պահել ձեր մարսողական համակարգում, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ քաշ ունենալ:
Մանրաթելերը առողջ սննդակարգի կարևոր մասն են: Մի օգտագործեք սա որպես քաշի կորստի երկարաժամկետ ռազմավարություն: Այնուամենայնիվ, ամենայն հավանականությամբ, դա մեծ ազդեցություն չի ունենա ձեր կատարման վրա, եթե դա անեք ընդամենը մի քանի օր:
Քայլ 3. Կպչեք էներգիայի խիտ, ցածր քաշ ունեցող սննդամթերքներին:
Կշռումից առաջ վերջին մի քանի օրվա ընթացքում մնացեք այն մթերքներին, որոնք ձեզ շատ էներգիա կտան ՝ առանց ավելորդ զանգված ավելացնելու: Շիճուկի սպիտակուցի փոշին հիանալի տարբերակ է, ինչպես ձվի սպիտակուցները: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ մի փոքր ավելի էական բան է պետք, կարող եք ներառել նաև նիհար տավարի միս, հավ, հնդկահավ և սպիտակ ձուկ:
- Շոկոլադը հիանալի խորտիկ է էներգիայի արագ պոռթկում ստանալու համար ՝ առանց ձեզ ծանրացնելու:
- Ավելի քիչ մանրաթելեր և ցածր քաշ ունեցող սնունդ ուտելը ձեր քաշի նախորդող օրերին հաճախ կարող է օգնել ձեզ կորցնել ձեր մարմնի քաշի մոտ 1-2% -ը:
Մեթոդ 3 ՝ 4-ից ՝ կշռումից 24 ժամ առաջ
Քայլ 1. Խուսափեք նատրիումից:
Փորձեք ձեր կշռումից առաջ վերջին օրը ոչ մի աղի սնունդ չուտել: Նատրիումը ստիպում է ձեր մարմնին պահել ջուրը, ինչը կդժվարացնի ջրի քաշը նվազեցնելը, նույնիսկ եթե դուք սահմանափակում եք հեղուկի ընդունումը:
Նատրիումի որոշ աղբյուրներ կարող են անմիջապես ակնհայտ չլինել, պահածոյացված ապուրները, համեմունքները, փաթեթավորված ուտելիքները, հացը և նույնիսկ հացահատիկները կարող են անսպասելի բարձր նատրիումի մակարդակ ունենալ:
Քայլ 2. Կշռելուց առաջ ծոմ պահեք 14 ժամ:
Ընդհանուր ծոմ պահեք, այսինքն ՝ ընդհանրապես ուտելիք կամ խմիչք չունեք: Եթե առավոտյան կշռում եք, դա բավականին հեշտ է. Վերջին ճաշը կերեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ, այնուհետև արթնանալուց հետո ոչինչ մի կերեք կամ խմեք, մինչև հանդիպման համար կշռված չլինեք:
- Մի փոքր ավելի դժվար է ծոմ պահելը, եթե կեսօրից հետո կշռում եք, քանի որ այդ ժամանակի մեծ մասը արթուն կլինեք: Եթե սկսեք ծարավ զգալ, մի քանի փոքր կում ջուր խմեք: Եթե զգում եք թուլություն կամ գլխապտույտ, փորձեք ուտել մի կտոր շոկոլադ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այդ խնդիրը:
- Fastոմապահությանը հետևող ձեր քաշի վրա հետևեք, թե արդյոք դա անհրաժեշտ է: Եթե, կշռման նախորդ գիշերը, դուք ճիշտ ձեր նպատակային քաշի վրա եք, գուցե ընդհանրապես ծոմ պահելու կարիք չունենաք: Հիշեք, որ հաշվի առնեք քաշի կորստի մեկ գիշերվա միջին ցուցանիշը:
Քայլ 3. Մաստակ կամ թթու քաղցրավենիք ծամեք և թքեք, որպեսզի վերջին րոպեին ջրի քաշը նվազի:
Սա մի տեսակ կոպիտ է, բայց դա ուժասպառողների սիրած հնարքն է, ովքեր փորձում են նիհարել: Ձեռք բերեք մի կտոր մաստակ կամ թթու կոնֆետ և ծամեք կամ լվացեք այն, մինչև ձեր բերանը սկսի ջրվել: Այնուհետև թքեք ձեր թուքը բաժակի կամ շշի մեջ: Շարունակեք այդպես, քանի դեռ ձեր բերանը չի ջուրացել:
- Մաստակը լավ է աշխատում թուքի արտադրությունը մեծացնելու համար, սակայն թթու կոնֆետը հատկապես արդյունավետ է:
- Դա արեք կշռումից անմիջապես առաջ, որպեսզի օգնեք կորցնել լրացուցիչ ջուրը, որին դեռ պահում եք:
Քայլ 4. Վերակենդանացեք և կերեք կշռումից անմիջապես հետո:
Կշեռքից իջնելուն պես սկսեք խմել սպորտային ըմպելիքի և ջրի 50-50 խառնուրդ: Եթե ցանկանում եք, կարող եք ավելացնել մոտ 1/2 թեյի գդալ (3 գ) աղ, որը կօգնի վերականգնել կորցրած նատրիումի մի մասը: Այնուհետև կերեք բարձր էներգիա պարունակող ածխաջրերի մի փոքր ճաշ ՝ բանան, խնձոր, վարսակի ալյուր, պարզ կարտոֆիլի չիպսեր կամ գետնանուշի կարագ և ժելե սենդվիչ ցորենի հացի վրա:
- Եթե ձեր էներգիայի մակարդակը դեռ ցածր է, բարձրացնելուց անմիջապես առաջ կերեք քաղցրավենիք ՝ ձեզ խթանելու համար:
- Sportsրի մեջ սպորտային ըմպելիքը խառնելը կօգնի վերականգնել ձեր մարմնին անհրաժեշտ էլեկտրոլիտների մի մասը:
- Կարող եք նաև խմել էլեկտրոլիտ պարունակող սննդի փոխարինող շեյք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջություն և անվտանգություն
Քայլ 1. Մի պահեք ավելի քան 14 ժամ:
Deրազրկելը կարող է իսկապես վտանգավոր լինել ՝ հանգեցնելով ջղաձգության, սրտի հաճախության բարձրացման, հոգնածության և մարմնի բարձր ջերմաստիճանի: Բացարձակապես մի ծոմ պահեք 14 ժամից ավելի, և լսեք ձեր մարմնին ՝ անհրաժեշտության դեպքում ինչ-որ բան խմեք: Deրազրկված լինելը կարող է ազդել նաև ձեր կատարողականի և տոկունության վրա:
Քայլ 2. Խուսափեք ջուրը կտրելու համար ջերմություն կամ ավելորդ քրտինք օգտագործելուց:
Ոմանք կարծում են, որ որքան շատ են քրտնում, այնքան ավելի շատ քաշ են կորցնում: Այնուամենայնիվ, սա մեծ սթրես է առաջացնում ձեր մարմնի վրա: Բացի այդ, այս մոտեցումները կարող են պատճառ դառնալ, որ դուք վտանգավոր կերպով սպառվեք:
- Օրինակ, մի աշխատեք աղբի տոպրակի կամ ծանր պուլվերի մեջ `ավելի շատ քրտնելու ջանքերով:
- Նմանապես, խուսափեք սաունաներ, տաք արկղեր, գոլորշի սենյակներ կամ նման այլ մեթոդներ ՝ ավելորդ քրտինք առաջացնելու համար:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ ջուր, եթե ձեր մեզի մթագնում է:
Երբ դուք լավ ջրածված եք, ձեր մեզի գրեթե թափանցիկ է: Intakeրի ընդունման նվազեցման հետ մեկտեղ մեզի գույնը կսկսի մթնել: Այնուամենայնիվ, եթե այն սկսում է շատ մուգ լինել, օրինակ ՝ խնձորի հյութի գույնը, դուք վտանգավոր ջրազրկված եք, և ձեզ հարկավոր է ավելի շատ ջուր խմել:
Փորձեք ժամում մեկ անգամ մի փոքր կում ջուր խմել, որպեսզի կանխեք չափից ավելի ջրազրկվելը:
Քայլ 4. Ամբողջովին մի կտրեք ածխաջրերը:
Bodyիշտ գործելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ են որոշ ածխաջրեր: Դիետայից բոլոր ածխաջրերը հեռացնելը ձեզ հոգնածության զգացում կառաջացնի, ինչը իդեալական չէ մրցակցության համար:
Նույնիսկ ցածր ածխաջրերի օգտագործումը կարող է ազդեցություն ունենալ ձեր կատարողականի վրա. Ձեզանից է կախված ՝ արդյոք դա արդար փոխզիջում է քաշը նվազեցնելու համար:
Խորհուրդներ
- Քաշը նվազեցնելու ամենաառողջ միջոցը կենտրոնանալուց ճիշտ շաբաթվա և ամիսների ընթացքում ճիշտ սնվելու և կանոնավոր վարժություններ կատարելու վրա կենտրոնանալն է:
- Եթե առաջին անգամ եք մրցում բարձրացումներ կատարում, մի անհանգստացեք քաշը նվազեցնելու մասին: Պարզապես մրցեք այն քաշային կարգում, որտեղ դուք ընկնում եք:
- Հիշեք, որ այս մոտեցումը չի օգնի ձեզ կորցնել մարմնի ճարպը: Դա միայն ջուր թափելու միջոց է `կշռադատելու պահանջը բավարարելու համար:
- ԱՄՆ-ում գործող ավագ դպրոցների ըմբշամարտի ծրագրերի նման որոշ ըմբշամարտի կազմակերպություններ կարող են պահանջել խոնավացման թեստ նախքան կշռվելը `համոզվելու համար, որ մարզիկները վտանգավոր ջրազրկված չեն:
Գուշացումներ
- Deրազրկելը կարող է հանգեցնել ջղաձգության, ջերմահարության, նույնիսկ նոպաների կամ ցնցումների:
- Մի փորձեք կրճատել ձեր մարմնի քաշի ավելի քան 5% -ը: Սա կարող է հանգեցնել ձեզ վտանգավոր թերսնման և/կամ ջրազրկման:
- Եթե դեռահաս եք, մի փորձեք նիհարել մրցումների համար: Անառողջ է կտրուկ նիհարել, մինչդեռ ձեր մարմինը դեռ աճում է: Բացի այդ, քաշը կտրելը կարող է ազդել ձեր մարզական գործունեության վրա:
