Անհանգստությունն ու սթրեսը կարող են առաջացնել բոլոր տեսակի ֆիզիկական ախտանիշներ, և կրծքավանդակի ցավը դրանցից մեկն է: Դա հատկապես տարածված է անհանգստության նոպաների ժամանակ: Սա կարող է սարսափելի լինել, քանի որ կրծքավանդակի ցավերը կարող են նաև լինել սրտի խնդրի ախտանիշ: Եթե դուք զգում եք կրծքավանդակի ցավեր, կարևոր է այցելել ձեր բժշկին `համոզվելու համար, որ ձեր սրտում ոչ մի վատ բան չկա: Մաքուր առողջապահական հաշիվ ստանալուց հետո կարող եք սկսել ազատել անհանգստությունը և ազատվել կրծքավանդակի ցավերից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կանգնեք և հաշվեք մինչև 10 -ը, եթե սթրեսի մեջ եք:
Եթե զգում եք, որ ձեր անհանգստությունը բարձրանում է, ընդմիջեք և հաշվարկեք մինչև 10. Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա ՝ ձեր դժվարությունների փոխարեն: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ազատել անհանգստությունը:
- Հաշվեք դանդաղ: Եթե շտապեք, ապա այս վարժությունից շատ հանգստություն չեք ստանա:
- Եթե հանդիպում եք կամ ինչ -որ մեկի հետ զրուցում եք, մի վախեցեք հանգստանալ ձեզ մեկ րոպեով:
Քայլ 2. ractբաղվեք խոհեմությամբ ՝ ներկայիս ներկայանալու համար:
Սթրեսն ու անհանգստությունը մեր մարմնում բացակայության արդյունք են: Դա հաղթահարելու համար, երբ սկսում ես անհանգստանալ, հիշեցրու ինքդ քեզ, որ զգաս քո ֆիզիկական մարմնի սենսացիաները: Դա կօգնի ձեզ հետ քաշել դեպի ներկան, ինչը կօգնի թեթևացնել ձեր սթրեսը:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք խորը և դանդաղ շնչառության վրա `ձեր սրտի բաբախյունը վերահսկելու համար:
Եթե անհանգստություն եք զգում, ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը կարող են սովորականից շատ ավելի արագ լինել: Փորձեք կարգավորել մնացած ամեն ինչ և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Դանդաղ շնչեք ձեր քթով, պահեք այն մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արձակեք ձեր բերանից: Սպասեք 3 վայրկյան և նորից շունչ քաշեք: Շարունակեք դա անել, մինչև անհանգստությունը չանցնի:
- Համատեղեք մտքի և շնչառական վարժությունները ՝ մի ձեռքը դնելով սրտի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Խորը շունչ քաշեք ձեր քթով ՝ հետևելով շնչառությանը, երբ այն շարժվում է կրծքավանդակի և որովայնի մեջ և դուրս է գալիս ձեր բերանից: Հանգիստ պահեք ձեր լեզուն ՝ այդպես վարվելով-լեզուն ներքևի քիմքի վրա դնելով կակտիվանա ձեր նյարդային համակարգի պարասիմպաթիկ հատվածը ՝ օգնելով ձեր մարմնին հանգստանալ:
- Տուփով շնչելը ևս մեկ լավ վարժություն է ՝ ձեր անհանգստությունը վերահսկելու համար: Շնչեք 4 վայրկյան ՝ կենտրոնանալով ձեր թոքերը լցնելու վրա: Շունչը պահեք 4 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք 4 վայրկյան: Դադարեցրեք 4 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք վարժությունը մինչև ավելի լավ զգաք: Սա ստիպում է ձեզ դանդաղ շնչել և կանխում է հիպերվենտիլացիան:
- Եթե նախընտրում եք, կարող եք նստել հարմարավետ վիճակում, երբ շնչում եք, բայց կանգնածը նույնքան լավ է աշխատում:
Քայլ 4. Փորձեք թուլացնել ձեր մկանները `լարվածությունն ազատելու համար:
Դուք հավանաբար գիտեք լարվածության զգացումը, երբ անհանգստություն եք զգում: Սա կարող է նաև կրծքավանդակի ցավ պատճառել: Շնչելիս փորձեք կենտրոնանալ ձեր մարմնի առանձին մկանային խմբերի վրա և թուլացնել դրանք մեկ առ մեկ: Սա կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի ամբողջ լարվածությունը:
Դուք ավելի շատ վերահսկողություն կունենաք ձեր մկանների վրա, եթե ձեր առօրյա կյանքում զբաղվեք մկանների առաջադեմ թուլացմամբ: Փորձեք սա խառնել ձեր սովորական առօրյայի հետ, որպեսզի անհանգստության նոպաների ժամանակ կարողանաք հանգստացնել ձեր մկանները:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք դրական մտքերի և պատկերների վրա `ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Դուք, հավանաբար, ճնշված եք բացասական մտքերով, երբ ձեր անհանգստությունը հարվածում է: Ազատվեք նրանցից ՝ փոխարենը դրանք փոխարինելով ուրախ, դրական մտքերով: Փորձեք կենտրոնանալ դրական հիշողությունների կամ փորձառությունների վրա: Երբ ձեր մտքերը վերահսկվեն, կրծքավանդակի ցավերը, հավանաբար, շատ ավելի լավ կզգան:
Եթե դուք ունեք անհանգստության կամ խուճապի նոպան, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա կյանքին սպառնացող չէ, և դուք կհաղթահարեք այն:
Քայլ 6. Արեք մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում `ձեզ շեղելու անհանգստությունից:
Անհանգստությունը դժվարացնում է կենտրոնանալ որևէ այլ բանի վրա, ուստի դրա փոխարեն դժվար է մտածել դրական մտքերի մասին: Ահա թե ինչու ձեզ շեղելը կարող է այդքան մեծ օգնություն լինել: Ձեզ դուր եկած գործունեությամբ զբաղվելը կարող է ձեր գլխից հանել անհանգստությունը և թեթևացնել կրծքավանդակի ցավը:
- Հատուկ գործունեությունը կախված է ձեր սիրած զբաղմունքներից: Լավ շեղումները ներառում են երաժշտություն լսել, նկարել, դիտել ձեր նախընտրած շոուն, մաքրել և կազմակերպել, խաղալ ձեր ընտանի կենդանու հետ կամ ընկերոջը զանգահարել:
- Եթե ամբողջ օրը տանը եք եղել, պարզապես խանութ գնալն էլ կարող է մեծ շեղում լինել:
- Ակտիվ ինչ -որ բան անելը հատկապես օգտակար է, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները էնդորֆին են արտազատում ՝ տրամադրությունը բարելավելու համար: Փորձեք զբոսնել, մարզասրահ գնալ, հեծանիվ քշել կամ բասկետբոլ խաղալ, որպեսզի շարժվեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Մասնագիտական բուժում
Քայլ 1. Գնացեք շտապ օգնության սենյակ, եթե կրծքավանդակի ուժեղ ցավ եք զգում:
Եթե ունեք անհանգստության կամ խուճապի նոպան, ապա ախտանշանները կարող են շատ նման լինել սրտի կաթվածի: Երկուսն էլ կարող են առաջացնել կրծքավանդակի հանկարծակի ցավեր, շնչահեղձություն, քրտնարտադրություն և արագ սրտի բաբախում: Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշները, միշտ ավելի լավ է ապահով լինել և շտապ բուժօգնության գնալ:
- Սրտամկանի ինֆարկտներն ավելի տարածված են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ, ինչպես, օրինակ, երբ զբաղվում էիք կամ ինչ -որ ծանր բան եք բարձրացնում: Եթե կրծքավանդակի ցավերը սկսվել են, երբ դուք ինչ -որ ծանր բան եք անում, ապա անպայման շտապ բժշկական օգնության դիմեք:
- Սրտի կաթվածները կարող են նաև առաջացնել ցավ կամ թմրություն ձեր ձեռքերում, մինչդեռ խուճապի կամ անհանգստության հարձակումները դա չեն առաջացնում: Եթե դուք զգում եք այսպիսի ցավ, ապա շտապ օգնության դիմեք:
- Եթե դուք ունեք ախտորոշված խուճապ կամ անհանգստության խանգարում, ապա ավելի ապահով է ենթադրել, որ դուք ավելի շուտ անհանգստության նոպան ունեք, քան սրտի կաթվածը: Այնուամենայնիվ, համոզվելու համար արժե զանգահարել ձեր բժշկին:
Քայլ 2. Ստացեք ֆիզիկական քննություն `համոզվելու համար, որ ձեր սրտում ոչ մի վատ բան չկա:
Եթե դուք կրծքավանդակի ցավեր եք ունեցել, նույնիսկ եթե դրանք լուրջ չեն թվում, միշտ կա հավանականություն, որ դա կարող է լինել ոչ թե անհանգստության, այլ ձեր սրտի խնդիր: Եղեք ապահով և նշանակեք հանդիպում ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են ձեզ ասել, եթե սրտի հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, կամ կրծքավանդակի ցավերը անհանգստությունից են:
- Ձեր բժիշկը, հավանաբար, կստուգի ձեր արյան ճնշումը, կկատարի ԷՍԳ ՝ ձեր սրտին նայելու և սթրես -թեստ նշանակելու համար: Այս թեստերը օգնում են որոշել սրտի որևէ խնդիր ունեք:
- Կրծքավանդակի ցավերի բազմաթիվ պատճառներ կան, այդ թվում ՝ արյան բարձր ճնշումը, մկանների լարվածությունը, այրոցը, թոքերի վարակները, կողերի կապտուկները և վատ շրջանառությունը: Ահա թե ինչու է բժշկին այցելելը այդքան կարևոր:
Քայլ 3. Խոսեք թերապևտի հետ `անհանգստությունը նվազեցնելու տեխնիկան սովորելու համար:
Եթե դուք ունեք անհանգստության խանգարում, ապա կարևոր է իմանալ, որ ձեզ համար օգնություն կա: Անհանգստություն ունեցող մարդիկ սովորաբար ավելի լավ են զգում այն բանից հետո, երբ նրանք սովորում են թերապիայի դեմ պայքարի մեխանիզմները: Եթե դուք ինքներդ եք փորձում թեթևացնել անհանգստությունը, և դա չի աշխատում, մի հապաղեք այցելել թերապևտ ՝ օգնելու ևս մի քանի ռազմավարություն սովորելու համար:
- Խուճապի և անհանգստության բուժման ամենատարածված տեսակը ճանաչողական-վարքային թերապիան է: Սա սովորեցնում է ձեզ վերափոխել ձեր մտքերը և ավելի շատ կենտրոնանալ դրականության վրա:
- Եթե ձեր անհանգստությունը կապված է որոշակի ֆոբիայի կամ վախի հետ, ձեր թերապևտը կարող է փորձել մերկացման թերապիա: Սա ենթադրում է դանդաղ, աստիճանական բացահայտում այն բաների նկատմամբ, որոնք ձեզ վախեցնում են, որպեսզի սովորեք չվախենալ դրանցից:
Քայլ 4. Վերցրեք անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ, որոնք նախատեսված են ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
Ձեր թերապևտը կամ բժիշկը կարող է նաև դեղեր փորձել ՝ ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Կան մի շարք տարբեր տեսակներ, այնպես որ հետևեք ձեր դեղատոմսին և ընդունեք դեղամիջոցը ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր բժիշկն է ձեզ խորհուրդ տվել:
- Եթե դուք ունեք երկարաժամկետ անհանգստության խնդիրներ, ապա ձեր բժիշկը կարող է նշանակել SSRIs կամ սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչներ, որոնք կօգնեն բուժել դա: Դրանք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը ՝ ավելացնելով ձեր ուղեղում սերոտոնինի քանակը:
- Եթե դուք հակված եք խուճապի հարձակումների, ձեր թերապևտը կամ բժիշկը կարող է նշանակել փրկարարական դեղամիջոց, ինչպիսին է Xanax- ը կամ Klonopin- ը:
- Անհանգստության դեղամիջոցները կարող են սովորություն ձևավորել, ուստի երբեք մի՛ ընդունեք ավելին, քան ենթադրվում էր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ընդհանուր անհանգստության թեթևացում
Քայլ 1. Սթրեսը նվազեցնելու համար կիրառեք թուլացման տեխնիկա:
Եթե դուք պարբերաբար սթրես եք զգում, ապա դա կարող է վատթարացնել ձեր անհանգստությունն ու կրծքավանդակի ցավերը: Ձեր ամենօրյա ռեժիմին ավելացրեք սթրեսի դեմ պայքարող հանգստացնող միջոցառումներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ: Դուք ունեք բազմաթիվ տարբեր գործողություններ, որոնցից կարող եք ընտրել:
- Մտածողության այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան, խորը շնչառությունը և առաջադեմ մկանային թուլացումը, բոլորը հիանալի միջոց են ձեր միտքը սթրեսից և անհանգստությունից ազատելու համար:
- Խելամտության կանոնավոր վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ ավելի շատ կարգավորել սթրեսը և անհանգստությունը, երբ դրանք առաջանում են:
- Սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է նաև հաճույք ստանալը: Makeամանակ հատկացրեք ձեր հոբբիներին, ինչպիսին էլ դրանք լինեն:
Քայլ 2. Ամեն օր շնչառական վարժություններ կատարեք `կանխելու հիպերվենտիլացիան:
Ամեն օր շնչառությամբ զբաղվելը ավելի հեշտ է դարձնում ձեր շնչառությունը վերահսկել անհանգստության նոպաների ժամանակ: Ամեն օր մի քանի րոպե անցկացրեք հանգիստ նստած և կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա: Շնչեք հնարավորինս դանդաղ և մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը այն բաց թողնելուց առաջ:
- Շնչառական վարժությունները նույնպես հիանալի են սթրեսից ազատվելու համար: Դուք կարող եք նկատել կրծքավանդակի ցավերի և տրամադրության բարելավում:
- Եթե դուք իսկապես ունեք անհանգստության նոպան, ձևացրեք, թե պարզապես շնչառական վարժություններից մեկն եք կատարում: Սա հիշեցնում է ձեզ վերահսկել ձեր շնչառությունը և օգնում է ձեզ դադարեցնել հիպերվենտիլացիայից:
Քայլ 3. Օրերի մեծ մասը զբաղվեք 30 րոպե վարժությամբ:
Exորավարժությունները բնական սթրես և անհանգստություն իջեցնող են և թողնում են հորմոններ ՝ ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Եթե դուք սովորաբար ակտիվ չեք, պարտավորվեք շաբաթվա ընթացքում օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել:
- Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ հեծանիվը, ավելի լավ են աշխատում, բայց ուժային վարժությունները նույնպես լավ են:
- Exerciseորավարժություններ կատարելու համար հարկավոր չէ ժամեր անցկացնել մարզասրահում, այլ պարզապես զբաղվել ձեր հաճույքով, որը շարժում է ձեր մարմինը, օրինակ ՝ քայլել, վազել, քայլել, հեծանիվ վարել կամ ընկերների հետ գնդակ խաղալ:
- Կանոնավոր վարժությունները նույնպես օգտակար են ձեր սրտանոթային առողջության համար: Սա կարող է կանխել սրտի հետ կապված բոլոր խնդիրները մինչ դրանք զարգանալը:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ, որպեսզի ձեզ ավելի քիչ մեկուսացված զգաք:
Սթրեսը և անհանգստությունը սովորաբար ավելի են վատանում, եթե մեկուսացված եք: Մնացեք ընկերների և ընտանիքի հետ որքան հնարավոր է: Սա ձեզ կպահի ձեր անհանգստությունից և կօգնի ձեզ շատ ավելի լավ զգալ:
- Եթե չեք կարող անձամբ տեսնել մարդկանց, մի քանի հեռախոսազանգ կատարեք կամ տեսազանգ ունեցեք: Thingանկացած բան, որ զգում ես կապված ուրիշների հետ:
- Այն օգնում է բաց լինել ուրիշների հետ ձեր անհանգստության և սթրեսի վերաբերյալ: Այդ կերպ դուք չեք զգա, որ պետք է թաքցնեք դա, ինչը շատ անհանգստություն է արձակում:
Քայլ 5. Միացեք աջակցության խմբին անհանգստություն ունեցող այլ մարդկանց հետ:
Թեև ձեր ընկերներն ու ընտանիքը կարող են մեծ օգնություն լինել, նրանք կարող են չհասկանալ, թե կոնկրետ ինչի միջով եք դուք ապրում: Անհանգստության կամ խուճապի խնդիրներ ունեցող այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելը ձեզ շատ ավելի քիչ մեկուսացված կդարձնի: Եթե կարծում եք, որ ձեզ ավելի շատ քաջալերանք է պետք, ապա աջակցության խումբը կարող է լինել հենց այն, ինչ ձեզ պետք է:
- Հարցրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին, եթե կան որևէ տեղական աջակցության խմբեր, որոնց կարող եք միանալ:
- Կարող եք նաև արագ որոնում կատարել ինտերնետում ՝ տեղական խմբեր գտնելու համար:
- Եթե ուսանող եք, ձեր դպրոցը կարող է ունենալ խորհրդատվություն կամ հասակակիցների ծառայություններ, որոնք կարող եք օգտագործել:
Քայլ 6. Պարբերաբար սնվեք, որպեսզի արյան շաքարը կայուն մնա:
Արյան շաքարի անկումը կարող է նաև փչացնել ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի անհանգստացնել կամ սթրես զգալ: Սա կարող է նույնիսկ անհանգստության կամ խուճապի հարձակումների պատճառ դառնալ: Կերեք կանոնավոր ժամեր ՝ արյան շաքարը և տրամադրությունը կայուն պահելու համար:
- Մի՛ բաց թողեք նաև սնունդը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուտելուց, հատկապես նախաճաշից, հրաժարվելը կապված է անհանգստության և սթրեսային խանգարումների հետ:
- Եթե սովորաբար աշխատանքի համար փախուստի մեջ եք, նախօրոք պլանավորեք և մի քանի խորտիկ փաթեթավորեք: Երբ սկսեք քաղցած մնալ, մի քիչ ուտեք, որպեսզի կանխեք արյան շաքարի անկումը:
Քայլ 7. Փորձեք ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Քնի պակասը կարող է ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը ավելի վատթարացնել: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ամեն գիշեր լավ քուն ունենաք, որպեսզի թարմացնեք և պատրաստ լինեք առավոտյան օրվա համար:
- Քնի լավ հիգիենայի պահպանումը կարևոր է ամբողջ գիշեր քնելու համար: Հետևեք հանգստանալու ռեժիմին, ձեր ննջասենյակը զով և մութ պահեք և անջատեք ձեր բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, որպեսզի դրանք ձեզ արթուն չպահեն:
- Բարձր սթրեսի և անհանգստության զգացումը կարող է նաև դժվարացնել քունը: Եթե դժվարանում եք գիշերը քնել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ քնի որոշ արդյունավետ ռազմավարություններ սովորելու համար:
Քայլ 8. Նվազեցրեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը:
Այս երկուսն էլ կարող են առաջացնել ձեր անհանգստությունը և այն ավելի վատացնել: Կրճատեք երկուսի սպառումը ՝ ձեր անհանգստությունը վերահսկողության տակ պահելու համար:
- Եթե հատկապես զգայուն եք կոֆեինի կամ ալկոհոլի նկատմամբ, ապա ավելի լավ է այն ամբողջությամբ հեռացնել ձեր սննդակարգից:
- Սթրեսը հաղթահարելու համար գայթակղիչ կարող է լինել ալկոհոլ օգտագործելը, բայց դա ավելի շատ վնաս է տալիս, քան օգուտ: Դա ավելի է վատացնում ձեր անհանգստությունը, և դուք կարող եք կախվածություն զարգացնել:
Քայլ 9. Թողեք ծխելը կամ մի սկսեք առաջին հերթին:
Նիկոտինը առողջության համար վնասակար լինելուց բացի նաև անհանգստություն է առաջացնում: Ավելի լավ է հնարավորինս շուտ հրաժարվել ՝ ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը պաշտպանելու համար: Եթե չեք ծխում, ապա խուսափեք առաջին հերթին սկսելուց:
