Հանրաճանաչ լրատվամիջոցները կարող են ձեզ համոզել, որ զայրույթը հեշտ է նկատել: Մի տղա պայթեցնում է իր կնոջ վրա և փոթորկում: Մի դեռահաս հրում է մեկ այլ պատանու, ով նրանց անուն է կոչում: Իրականում դուք կարող եք զայրացած զգացմունքներ ունենալ առանց նման ակնհայտ պոռթկումների: Չնայած դա լիովին բնական է, բարկությունը կարող է լինել մի սողացող հույզ, որը ձեզ գերի է պահում, եթե դա թույլ տաք: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է բարկացած ժամանակ նկատել ՝ ուսումնասիրելով ֆիզիկական, մտավոր և հուզական ազդակները: Այնուհետև գտեք ձեր զայրույթը կառավարելու առողջ ուղիներ, երբ այն առաջանա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Ֆիզիկական նշանների որոնում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք «մարտ կամ փախուստ» պատասխանի նշաններին:
Կան տարբեր ֆիզիկական սենսացիաներ, որոնք առաջանում են մարմնում, երբ բարկանում ես: Դուք կարող եք զգալ սրտի բաբախյուն, մկանների լարվածություն, դողացող ձեռքեր կամ արագ շնչառություն:
Քանի որ զայրույթը և սթրեսը հաճախ առաջացնում են մարմնի «կռիվ կամ փախուստ» արձագանքը, ձեր մարմինը կարող է նման զգալ, ինչպես դուք, եթե ինքներդ ձեզ պաշտպանեիք վտանգից:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացած ցանկացած ցավային սենսացիային:
Erայրույթը օգտակար զգացմունք է, որը պատմում է ձեզ, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում և զգուշացնում է վերականգնել վերահսկողությունը: Այնուամենայնիվ, եթե այն բավականաչափ երկար է պտտվում, ձեր մարմինը կարող է ձեզ զգուշացնել ՝ առաջացնելով նաև ցավեր կամ ցավեր:
- Օրինակ, դուք կարող եք գլխացավեր կամ ստամոքս զգալ, երբ բարկանում եք:
- Մկանների լարվածությունը և սրտի հաճախության բարձրացումը նույնպես կարող են բարկության նշաններ լինել:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ագրեսիվ վարքագծին:
Նույնիսկ առանց ձեր թույլտվության (կամ տեղեկացվածության) ձեր մարմինը կարող է զբաղվել տարբեր վարքագծերով, երբ դուք բարկանում եք: Դրանք կարող են ներառել համեմատաբար չեզոք շարժումներ, ինչպիսիք են բռունցքը քայլելը կամ սեղմելը դեպի ավելի թշնամական վարքագիծ, ինչպիսին է պատին բռունցքը կամ ինչ -որ բան գցելը:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր դեմքի փոփոխությունները:
Երբ զայրույթը հարվածում է, ձեր սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը մեծանում են: Արդյունքում, ավելի շատ արյուն է մղվում ամբողջ մարմնով, հատկապես դեմքով: Դուք կարող եք նկատել գույնի կամ ջերմաստիճանի փոփոխություն, որի դեպքում ձեր դեմքը կարմրում է և իսկապես տաքանում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հոգեկան և զգացմունքային նշանների նկատում
Քայլ 1. Լսեք մեղադրական մտքեր:
Ձեր մտածողության ընթացքը, երբ բարկանում եք, հաճախ ստանում է թշնամական բնույթ ՝ «կռիվ կամ փախուստ» պատասխանի պատճառով: Հնարավոր է, որ դուք մեծ ցանկություն ունենաք հարվածելու նրան, ում հավատում եք, որ ձեզ անարդարացրել է: Հնարավոր է, որ դուք դժվարանաք այլ բանի մասին մտածել: Քննադատությունն ու անհամբերությունը ուրիշների նկատմամբ բարկության հիմնական նշաններն են:
- Օրինակ, ինչ -որ մեկը ձեզ ուժեղ հարվածում է փողոցում ՝ պատճառելով, որ ձեր սուրճը թափվի: Դուք կարող եք մտածել. «Ի Whatնչ հիմար: Նա նույնիսկ պարկեշտություն չուներ ասելու «ներիր ինձ»:
- Ինքնամեղադրումը կամ քննադատությունը կարող են լինել նշան, որ դուք բարկացած եք ինքներդ ձեզ վրա: Եթե ինքներդ ձեզ թվում է, թե մտածում եք «դու բավական լավը չես» կամ «ինչու՞ ես ամեն ինչ խառնում», ապա գուցե հարկ լինի գնահատել, թե ինչպես ես քեզ ընկալում:
Քայլ 2. Նշեք ցանկացած լաց, բղավոց կամ հայհոյանք:
Բոլոր զգացմունքները հակված են բարձրանալ, երբ բարկանում ես: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք բղավեք, գոռաք կամ անիծեք հանցագործին: Որոշ դեպքերում դուք կարող եք նույնիսկ լաց լինել, երբ իսկապես բարկանում եք:
Քայլ 3. Վերցրեք տխրությունը կամ դեպրեսիան:
Angայրույթը հաճախ նկարագրվում է որպես անձրևանոց, որի տակ կարող են թաքնվել բազմաթիվ այլ զգացմունքներ: Տխրությունն ու դեպրեսիան երկու ընդհանուր հույզեր են, որոնք կարող են ուղեկցել զայրույթը: Տխրությունը կարող է ճանաչվել կրծքավանդակի հանգույցներով, մռայլ մտքերով և արցունքներով: Հնարավոր է, որ դեպրեսիան ավելի դժվար է նկատել:
Դեպրեսիան բնութագրվում է որպես բարկություն դեպի ներս, ուստի կարող եք նկատել դեպրեսիվ վարքագիծ ՝ ինքնաոչնչացման եղանակով, օրինակ ՝ խմել, թմրանյութ օգտագործել կամ վատ որոշումներ կայացնել:
Քայլ 4. Տեղադրեք ծանր սարկազմ:
Շատերն իրենց հիասթափությունները նրբանկատ կերպով հանում են հումորի, կատակների և սարկազմի պատրվակով քողարկված վիրավորանքներով: Արտաքուստ դա կարող է թեթևամիտ թվալ, բայց իրականում դուք կարող եք ներքևում եռալ: Օրինակ, դուք կարող եք ձեր ամուսնուն ասել. «Օ,, հիանալի! Դուք վերջապես հայտնվեցիք ճաշով մեկ ժամ ուշացումով: Ես նոր էի սկսում բութ մատների վրա կրծկալ »:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ կառավարել քո զայրույթը
Քայլ 1. clearերծ մնացեք գործարկիչներից:
Angerայրույթը կառավարելու լավագույն միջոցներից մեկն առաջին հերթին այն կանխելն է: Եթե գիտեք, որ ինչ -որ բան ձեզ նյարդայնացնում է, հնարավորության դեպքում խուսափեք դրանից: Օրինակ, եթե խանութներում դանդաղ աշխատողները ձեզ զայրացնում են, խուսափեք գնումներ կատարելուց, երբ շտապում եք կամ թույլ տվեք մեկ ուրիշին (ինչպես գործընկերոջը կամ ընկերոջը) գործ ունենալ գործավարի հետ:
Մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեզ զայրացնում են ՝ ձեր գործոնները: Կազմեք դրանց ցանկը և մտածեք այն լուծումների մասին, որոնք կարող եք օգտագործել ՝ խուսափելու կամ նվազագույնի հասցնելու այս գործոնների ազդեցությունը:
Քայլ 2. Գրեք այն:
Եթե դուք ինչ -որ մեկին հարվածելու ուժեղ ցանկություն ունեք, գրիչը թղթի վրա դրեք և ձեր մտքերն ու զգացմունքները դատարկեք: Սա շատ ավելի լավ սցենար է, քան բարկացած մեկին մոտենալը և մտքի մի կտոր տալը: Ավելացրեք մի քայլ, որտեղ ամսագրում եք իրավիճակի մասին և նույնիսկ ռազմավարում լուծումներ:
Օրինակ, կարող եք սկսել ՝ գրելով. Այնուհետև փորձեք լուծում գտնել ապագայի համար: «Երբ ես բարկացած եմ, ես որոշակի տարածք կունենամ հանգստանալու և հանգստացնող երաժշտություն լսելու համար: Նաև ավելի հստակ կլինեմ այն մարդկանց մասին, ովքեր առանց թույլտվության չեն վերցնում իմ իրերը»:
Քայլ 3. Սովորեք ինքնահանգստացնել:
Սկսեք մխիթարել ինքներդ ձեզ, երբ վրդովված եք, և կարող եք նկատել, որ ձեր զայրույթը ավելի արագ է մարում: Հավաքեք մի տեսակ ինքնասպասարկող գործիքների տուփ, որը ներառում է իրեր և գործողություններ, որոնք հանգստացնում են ձեզ:
Փորձեք փաթաթվել տաք և փափուկ վերմակով, դիտել զվարճալի ֆիլմ, մտածել կամ լսել հանգստացնող երաժշտություն:
Քայլ 4. Կատարեք ֆիզիկական գործունեություն:
Ազատեք ձեր զայրույթը սոցիալապես ընդունելի եղանակով ՝ ֆիզիկական վարժություն ունենալով սպորտի կամ վարժությունների ռեժիմի մեջ: Ինչ -որ բան գցելը, պատին (կամ ինչ -որ մեկին) հարվածելը և իրերը կոտրելը կարող են որոշակի զայրույթ ազատել, բայց այդ վարքագիծը վնասակար է ձեզ և ուրիշների համար:
- Այցելեք մարզասրահ `վազքուղու վրա վազելու կամ արահետով դրսում վազելու համար: Գրանցվեք բռնցքամարտի կամ քիքբոքսինգի դասի կամ փորձեք յոգայի ավելի ինտենսիվ ձև, ինչպիսին է Bikram- ը կամ Power- ը:
- Հիշեք, որ այս պահին շոգին մարզվելը կարող է վտանգավոր լինել սրտի համար: Սպասեք, մինչև «մարտական կամ փախուստի» պատասխանը չանցնի, և ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելուց առաջ հիմնականում հանգստանաք: Նույնիսկ ավելի լավ, ֆիզիկական վարժությունները կամ սպորտը ներառեք ձեր սովորական առօրյայում ՝ ձեր տրամադրությունը ամեն օր վառ պահելու համար:
Քայլ 5. Նվազեցրեք լարվածությունն ու ճնշումը ձեր կյանքի այլ ոլորտներում:
Հաճախակի կամ մշտական զայրույթը կարող է նշան լինել, որ դուք դժգոհ եք կամ ծանրաբեռնված եք ձեր կյանքի մի մասից: Դուք կարող եք սթրեսի, գերծանրաբեռնվածության կամ խրվածության զգացում ունենալ: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ամեն օր ապակոմպրեսիոն դարձնելու համար: Վերագնահատեք ձեր նպատակները `տեսնելու, թե արդյոք կարող եք բարելավել այն իրավիճակը, որից դժգոհ եք:
- Ամսագրում գրելը կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր ցանկություններն ու նպատակները: Դուք կարող եք սկսել ՝ գրելով այն ամենի ցանկը, ինչը ձեզ ճնշում է: Փորձեք տեսնել, թե կարո՞ղ եք նրանցից որևէ մեկին կտրել ձեր կյանքից կամ լուծումներ ստեղծել ՝ դրանք ավելի քիչ սթրեսային դարձնելու համար:
- Ձեր առջև նոր նպատակներ դրեք: Համոզվեք, որ դրանք գործունակ և ողջամիտ են: Ինքներդ ձեզ ամսաթիվ տվեք դրանք իրականացնելու համար: Օրինակ, եթե դուք հիասթափված եք գերծանրաբեռնված աշխատանքի պատճառով, սկսեք խնայել արձակուրդի համար: Նշեք արձակուրդի ամսաթիվը և ամեն օր մի փոքր գումար մի կողմ դրեք:
