1500 կալորիականությամբ սննդակարգին հետևելու 3 եղանակ

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 12:48

Պե՞տք է նիհարել ֆիթնեսի կամ առողջական պատճառներով: Քաշը կորցնելու բանալին սննդակարգն ու ֆիզիկական վարժություններն են: Թեև դուք կարող եք կանոնավոր կերպով մարզասրահ այցելելու ցանկություն ունենալ, կարող եք խնդիրներ ունենալ սննդի ընդունումը կառավարելու հետ: ԱՄՆ կառավարությունը խորհուրդ է տալիս, որ տղամարդկանց մեծամասնությունը օրական 2 500 կալորիա օգտագործի, իսկ կանայք ՝ ավելի քան 2 200: Շատերը գովում են 1, 500 կալորիականությամբ դիետան `այդ ֆունտ/կիլոգրամը կորցնելու համար, բայց դա կախված է ձեր մարմնի տեսակից և սեռից: գուցե դժվար լինի իրականացնել: Ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Վերաիմաստավորեք ձեր ուտելու սովորությունները

Քայլ 1. Կերեք օրական երեք անգամ փոքր սնունդ:

Մինչդեռ օրական երեք «պինդ կամ մեծ» սնունդ ուտելը կարող էր լինել փոքր հասակում «մեծ և ուժեղ» դառնալու բանալին, սակայն որպես մեծահասակ, ով փորձում է նիհարել, դա այն չէ, ինչ ուզում ես անել: Այդ 1500 կալորիականությամբ առաստաղի տակ մնալու լավագույն միջոցը օրական երեք փոքր սնունդ ուտելն է: Մի կերեք ավելի քան 400 կալորիա մեկ ճաշի համար:

Դիետա պահող աշխարհում ամենահամառ առասպելն այն է, որ պետք է ուտել ոչ թե երեք չափավոր, այլ վեց փոքր սնունդ: Գաղափարն այն է, որ ձեր մարմինը կկարողանա ավելի արդյունավետ մշակել այս սնունդը ՝ պահպանելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում և ձեր նյութափոխանակությունը լավ վիճակում պահելով: Գիտությունը չի հաստատում նման պնդումները: Շատ ավելի կարևոր է գտնել ձեր ապրելակերպին համապատասխան սննդակարգի գրաֆիկ: Կարո՞ղ եք օրական վեց անգամ կանգ առնել և ուտել: Theամանակ ունե՞ք վեց փոքր ուտեստ պատրաստելու համար: Եթե ոչ, մի անհանգստացեք: Դուք դեռ կարող եք հավասար քանակությամբ նիհարել ՝ օրական երեք անգամ ուտելով:

Քայլ 2. Դադարեցրեք ուտել, երբ կուշտ եք:

Հրաժարական տվեք «մաքրիր ափսեդ» ակումբից: Կերեք ձեր սովորական ճաշի կեսը: Մի պահ կանգ առեք և գնահատեք ձեր քաղցի մակարդակը: Ինքներդ ձեզ տրամադրեք ուտելուց վերսկսելուց մի քանի րոպե առաջ: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին բռնել: Դուք կարող եք պարզապես պարզել, որ իրականում լի եք:

• Սա կոչվում է նաև «ինտուիտիվ սնունդ» և կարող է նշանակել տարբերություն առողջ մարմնի քաշի և ավելաքաշ լինելու միջև:
• Ամբողջ աշխարհում դեռ կան սոված երեխաներ: Պահպանեք ձեր մնացորդները ավելի ուշ ճաշելու կամ նախուտեստների համար:

Քայլ 3. foodամեք ձեր սնունդը դանդաղ:

Wամելը ինքնին չի այրում կալորիաները կամ կախարդականորեն նվազեցնում է ձեր սննդի կալորիաների քանակը: Դանդաղ ծամելով ՝ դուք ժամանակ եք տալիս ձեր ստամոքսին, որ ինչ -որ բան սպառելուց հետո վերադառնաք ձեր ուղեղին: Կամ ստամոքսդ կասի, որ շարունակես ուտել, կամ որ կուշտ է: Արագ ծամողները հակված են ավելի շատ սպառում, քան պետք է, քանի որ չեն սպասել ստամոքսի հաշվետվությանը:

• Ձեր ուտեստը շտապելու փոխարեն վայելեք ձեր սնունդը և թույլ տվեք ձեր մարմնին լիովին արձագանքել այն սնուցիչներին, որոնք տալիս եք:
• Այս սկզբունքը հայտնաբերել է Այովայի պետական համալսարանի հետազոտական խումբը: Փորձի ընթացքում գիտնականները 47 սուբյեկտներին մի քանի անգամ պիցցայի 60 գլան են տվել: Նրանց ասացին, որ պիցցայի յուրաքանչյուր գլանափաթեթից ավելի քիչ կամ ավելի կծում ընդունեն, իսկ հետո կշտանալուց դադարեն ուտել: Երբ նրանց խնդրել են ավելի շատ կծել, հետազոտվողներն ավելի քիչ պիցցայի գլան են կերել: Այսպիսով, նրանք ավելի քիչ կալորիա են օգտագործում:

Քայլ 4. Օրական երկու խորտիկ կերեք:

Ուտելուց հրաժարվելը քաշը կորցնելու լավագույն լուծումը չէ: Մի՛ հաշվեք ձեր կալորիաները հետագայում: Հաճախ դա անելը հանգեցնում է ավելորդ սպառման և նույնիսկ ավելի ուշ ուտելու: Որքա՞ն հաճախ եք ինքներդ ձեզ «պարգևատրել» ավելի ուշ, քանի որ ավելի վաղ բաց եք թողել հյուրասիրությունը: Քանի որ ավելի շուտ բաց եք թողել մի խորտիկ, հետագայում ավելի քաղցած կլինեք և, ամենայն հավանականությամբ, կարդարացնեք չափից շատ ուտելը: Հետևյալ սնունդ և նախուտեստներ ուտելը ավելի լավ է աջակցում ձեր նյութափոխանակության և էներգիայի մակարդակին:

Քայլ 5. ractբաղվեք մասերի վերահսկմամբ:

Portionամանակակից չափաբաժիններն ահռելիորեն աճել են, և մեկ կերակուրը կարող է կազմել ձեր օրվա կալորիականության կեսը: Փորձեք օգտագործել ճաշի համար ավելի փոքր ափսեներ, նախապես չափեք սնունդը և խուսափեք պայուսակից ուտելուց: Տեղյակ եղեք սննդի չափաբաժինների, հատկապես նախուտեստների մասին: Եթե իսկապես ճաշի համար ցանկանում եք կարտոֆիլի չիպսեր, ապա ստուգեք փաթեթի հետևի մասում մատուցվող չափսերը և դուրս հանեք մատուցման այդ չափը կազմող չիպսերի ճշգրիտ թիվը: Կերեք դրանք և այնուհետև վերագնահատեք, եթե ցանկանում եք ավելին և արդյոք ավելի շատ չիպսեր արժեն համապատասխան կալորիաները:

Փոքր ամանների կամ ափսեների ուտելը պարզ հնարք է, որը փոքր ափսեի մեկ բաժակ ուտելիքն ավելի նման է դարձնում, քան եթե այն դնում եք մեծ ափսեի վրա: Դիետա վարելու հնարքն այն միջոցների որոնումն է, որոնցով կարող եք խաբել ինքներդ ձեզ առողջ և ավելի քիչ ուտելուն: Արեք այն, ինչ անհրաժեշտ է և զվարճացեք դրա հետ:

Քայլ 6. Խելամիտ սնվեք:

Ձեր օրական 1 500 կալորիա պարունակող սննդակարգը կոտրելու ամենահեշտ տարբերակներից մեկը ռեստորաններում դուրս գալն ու մեծ սնունդ ուտելն է: Ayաշի համար մնացեք ձեր կալորիականության սահմաններում: Ստուգեք ռեստորանում տեղադրված կալորիականության քանակը կամ դիտեք ռեստորանի կայքը: Որոշ ռեստորաններ կունենան կալորիականության մանրամասն ցուցակ իրենց բոլոր ուտեստների համար, հատկապես, եթե դրանք շղթայական ռեստորաններ են: Մի մոռացեք խմիչքների, սոուսների և ըմպելիքների կալորիաների մասին: Նրանք կարող են թվալ «կողմնակի» իրեր, բայց դրանք դեռևս գումարվում են:

• Պատվիրեք շոգեխաշած, խորոված կամ խորոված ուտեստներ, այլ ոչ թե տապակած կամ շոգեխաշած նախուտեստներ:
• Պատվիրեք ավելի փոքր սնունդ ռեստորաններում: Եթե չեք կարող խուսափել ավելի մեծ սնունդ ստանալուց, կիսեք այն, երբ այն առաջին անգամ մոտենա սեղանին: Կտրեք ձեր սթեյքը շատ ավելի փոքր մասի: Տվեք ձեր ընկերոջը ձեր ավելցուկը կամ հետ վերցրեք տուն ավելի ուշ:

Քայլ 7. Խմեք ավելի շատ հեղուկ:

Բժշկության ինստիտուտի Սննդի և սնուցման խորհրդի տվյալներով, դուք պետք է խմեք օրական 11 -ից 15 բաժակ ջուր: Ընդհանրապես, եթե դուք բավականաչափ ջուր եք խմում, ուստի հազվադեպ եք ծարավ ունենում, և ձեր մեզի հիմնականում անգույն է, հավանաբար ճիշտ քանակությամբ ջուր եք սպառում: Waterուրն ամենալավն է, բայց սուրճը, թեյը և դիետիկ ըմպելիքները ընդունելի այլընտրանք են: Յուղազերծված կաթը լավ է, բայց հիշեք, որ այն ունի մոտ 100 կալորիա մեկ չափաբաժնի համար: Խուսափեք շատ հյութերից կամ այլ քաղցր ըմպելիքներից, քանի որ դրանք միայն դատարկում են կալորիաները:

Բրենդա Դեյվիի ՝ Virginia Tech- ի պրոֆեսորներից մեկը խորհուրդ է տալիս խմել երկու բաժակ ջուր ուտելուց անմիջապես առաջ: Նա պնդում է, որ ջուրը ճնշում է սովի զգացումը ՝ ստիպելով մարմնին հագենալ, ինչը նվազեցնում է անհատի ավելի շատ ուտելու կարիքը:

Մեթոդ 2 3 -ից. Հետևեք ձեր սննդի սպառմանը

Քայլ 1. Հիմնավորեք ձեր սննդին հետևելու ժամանակը:

Հաճախ մարդիկ խուսափում են դիետա պահել, քանի որ «ժամանակ չունեն» մասերը չափելու կամ «կալորիաները հաշվելու»: Եթե լուրջ եք վերաբերվում սննդակարգին և հավատարիմ եք 1 500 կալորիականությամբ սննդակարգին, ապա պետք է այս ծախսը հիմնավորեք ինքներդ ձեզ համար: Առանց դրա ձեր դիետան այնքան էլ արդյունավետ չի լինի: Դա ոչ միայն կօգնի ձեզ հետևել, թե որքան կալորիա եք կերել մեկ օրում, այլև կստիպի ձեզ իսկապես գնահատել ձեր սննդի ընտրությունը և ձեր առօրյան:

Քայլ 2. Օգտագործեք սննդի հետևման ծրագիր:

Սննդին հետևող գործիքի օգտագործումը կարող է շատ օգտակար լինել ՝ օգնելու հետևել ձեր ամենօրյա կալորիականության ընդունմանը: Կան մի շարք անվճար սմարթֆոնների ծրագրեր, որոնցից կարող եք օգտվել, օրինակ ՝ My Fitness Pal: Այս ծրագրերը քաշքշուկը հանում են կալորիաներ հաշվելուց: Պարզապես մուտքագրեք ձեր սնունդը և թողեք, որ նրանք անեն մնացածը:

• Շատ ծրագրեր կարող են նաև սկանավորել խանութում գնվող ապրանքները: Օրինակ ՝ MyNetDiary– ի Calorie Counter Pro ծրագիրը կարող է սկանավորել շտրիխ կոդերը ՝ միաժամանակ հետևելով մինչև 45 տարբեր սննդանյութեր: Այս ծրագիրը նաև հնարավորություն ունի հետևել ձեր վարժություններին:
• Փորձեք մի քանի տարբեր ծրագրեր ՝ ձեզ համար ամենահեշտ ինտերֆեյսով մեկը գտնելու համար: Եթե ծրագիրը հեշտ է օգտագործել, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հետևել դրան:

Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր:

Դուք պետք է մի քանի շաբաթվա ընթացքում գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում եք: Ոմանք ուտում են առանց գիտակցելու կամ մտածելու, թե ինչ են ուտում: Շատերը թերագնահատում են, թե իրականում քանի կալորիա են նրանք սպառում:

Դուք կարող եք սննդի օրագիր ձեռք բերել ցանկացած դիետիկ հավելումների խանութից ՝ առցանց կամ պարզապես ինքներդ պատրաստել: Համոզվեք, որ օգտագործեք սյունակներ ՝ օրվան հետևելու համար, սնունդ օգտագործելու ժամանակները, ձեր սննդի/ըմպելիքների հակիրճ նկարագրությունը և սպառված կալորիաների քանակը: Նաև լավ գաղափար է նշել, թե որքան ֆիզիկական գործունեություն եք իրականացնում ամեն օր: Իդեալում, դուք պետք է օրական կատարեք 60-90 րոպե չափավոր գործունեություն: Քանի որ հաջողակ դիետայի գրավականը առողջ սնվելն ու կանոնավոր մարզվելն է, և՛ սննդի, և՛ ֆիզիկական վարժությունների գրանցումը նույն վայրում կօգնեն ամրապնդել երկուսն էլ:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ընտրեք ձեր սնունդը

Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ լոլիկ:

Լոլիկը A, C և folic թթու վիտամինների հարուստ աղբյուր է: Դրանք պարունակում են հակաօքսիդանտների լայն տեսականի ՝ լիկոպեն, խոլին, բետա-կարոտին և լյուտեին: Լոլիկը լրացուցիչ առավելություն ունի ՝ հաճույք պատճառելով գրեթե ցանկացած ճաշի: Կերեք դրանք ամբողջությամբ, կտրեք դրանք, կտրեք դրանք փոքր խորանարդի մեջ կամ խյուսեք և ավելացրեք դրանք ձեր նախընտրած ապուրին: Սովորաբար մեկ լոլիկը կարժենա ընդամենը 22 կալորիա, բայց որպես գերծանրքաշային սնունդ `հագեցած ձեր մարմնին անհրաժեշտ շատ բաներով, դրանք կարող են հագեցած սնունդ լինել:

Քայլ 2. Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ձուն, սաղմոնը և նիհար միսը:

Վերջին տասնամյակում միսը վատ ռեփ է ստացել առողջապահական համայնքում: Սա, հավանաբար, «նիհար» մոլության արդյունք է: Շատ գրանցված դիետոլոգներ այժմ իրենց հաճախորդներին ասում են սպիտակուցներով հարուստ դիետա ուտել, քանի որ սպիտակուցը շատ ավելի հագեցած է, քան շատ այլ մթերքներ: Ուսումնասիրությունները նույնիսկ ցույց են տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ ընդունելը կարող է նվազեցնել ցանկությունը 60%-ով:

Քայլ 3. Սպառեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:

Բրոկոլիի, ծաղկակաղամբի և կաղամբի նման խաչածաղկավոր բանջարեղենը չափազանց մեծ քանակությամբ մանրաթել է: Լոբին և ոսպը պարունակում են նաև շատ մանրաթել: Առավոտյան կերեք մի բաժակ մանրաթելերով հարուստ յոգուրտ ՝ ձեր սննդակարգին արագ մանրաթել ավելացնելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր ընտրած յոգուրտը պատրաստված չէ շատ անառողջ շաքարներով և ներկանյութերով:

• Ազնվամորին նաեւ մանրաթելերի մեծ աղբյուր է: Բացի այդ, նրանք կարող են նվազեցնել խոլեստերինը: Մեկ բաժակ ազնվամորին պարունակում է 8 գրամ մանրաթել: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս կանանց օգտագործել օրական մոտ 25 գրամ մանրաթել, իսկ տղամարդիկ ՝ մոտ 38 գրամ:
• Մասնավորապես, մանրաթելերով հարուստ սնունդն օգնում է ձեզ հագեցնել, առանց ձեզ լրացնելու: Նրանք ունեն նույն քաշը, ինչ մյուս մթերքները, բայց դրանք այնքան կալորիա չեն պահանջում: Եթե դուք սովոր եք ամեն առավոտ մեծ նախաճաշ ուտել, փորձեք փոխել այդ ամանը շաքարավազի հացահատիկը `մածունի փոխարեն: Տեսեք, արդյոք հետո հավասարապես կուշտ եք:

Քայլ 4. Փորձեք չիլի պղպեղ:

Եթե կարող եք դիմանալ շոգին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չիլի պղպեղի մեջ պարունակվող կապսաիցինը կարող է նվազեցնել ախորժակը և բարձրացնել ճարպերի այրումը: Ավելացրեք մի քիչ չիլի պղպեղ ձեր մակարոնեղենին, սենդվիչներին և աղցաններին: Նրանք կարող են ցանկացած ճաշի մի փոքր բարձրացնել համը:

Քայլ 5. Կերեք առողջ ճարպեր:

Հակառակ տարածված կարծիքի, ցածր յուղայնությամբ սնվելը քաշը կորցնելու բանալին չէ: «Fatածր ճարպային» մոլուցքը այն ամենը չէ, ինչ պետք է լինի: Շատ «անյուղ» պիտակները քողարկում են շաքարով, նուրբ ածխաջրերով և կալորիաներով հարուստ մթերքները, որոնք օգտագործվում են համը բարձրացնելու համար: Ընդհանուր առմամբ, կան երկու լավ ճարպեր `միահագեցած և պոլիհագեցած: Խուսափեք տրանս ճարպերից և հագեցած ճարպերից: Լավ ճարպերը գալիս են բազմաթիվ յուղերից (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղից, արևածաղկի ձեթից, գետնանուշից), գետնանուշի կարագից, ավոկադոյից, տոֆուից և այլ տեսակի ընկույզներից:

Օմեգա -3 ճարպեր ավելացրեք նաև ձեր սննդակարգում: Օմեգա -3 ճարպերի լավ աղբյուրներն են ձուկը, ընկույզը, աղացած կտավատի սերմերը, կտավատի յուղը և սոյայի յուղը: Օմեգա 3 ճարպերը վերածվում են էներգիայի, ինչը հիանալի է քաշի կորստի համար:

Քայլ 6. Խուսափեք սնունդից, որն ունի դատարկ կալորիաներ:

Fatարպ և/կամ շաքար պարունակող մթերքները աղետալի են օրական 1 500 կալորիականությամբ ծրագրի համար: Դոնաթները, կոնֆետները, կարտոֆիլի չիպսերը, պաղպաղակը և այլ համեղ ուտեստները բարձր կալորիականություն ունեն և քիչ օգտակար նյութեր են առաջարկում: Մի ծախսեք ձեր արժեքավոր կալորիաները, որոնք կարող են օգտագործվել ձեզ հագեցնելու համար սննդի «բմբուլ» -ի վրա:

Քայլ 7. Մի զոհաբերիր ճաշակը:

Դիետա պահողների ամենամեծ բողոքներից մեկն այն է, որ նրանց սնունդը պարզապես անճաշակ է: Օգտագործեք ավելի շատ խոտաբույսեր և համեմունքներ, ինչպիսիք են չաման, ռեհան և համեմ: Հեռու մնացեք աղից, ինչը կարող է հանգեցնել ջրի կուտակման: Դուք պետք է օգտագործեք օրական ընդամենը 6 գրամ աղ: Խուսափեք նատրիումի հարուստ սննդից: Fatածր, ցածր կալորիականությամբ սնունդն օրեցօր դժվար է ուտել: Սովորական սննդամթերքի որոշ համը գալիս է ճարպից, բայց օրական 1 500 կալորիա պահպանելու համար հարկավոր է վերացնել ճարպի ընդունման մեծ մասը:

• Օգտագործեք թարմ տապակած ընկույզ `ճաշատեսակին համ և հյուսվածք հաղորդելու համար: Սոճու ընկույզը լավ զուգորդվում է սպանախի և այլ տապակած կանաչիների հետ: Ընկույզն աշխատում է աղցանների և կուսկուսների համար: Եթե ցանկանում եք պատրաստել ձեր սեփական տապակած ընկույզները, պարզապես դրեք ձեր թոնրի ջեռոցը 250 ° F (121 ° C), ձեր ընկույզները դրեք թխման թերթիկի վրա և եփեք չորսից վեց րոպե:
• Ձեր աղցանի, բանջարեղենի կամ բրնձի վրա քերեք սուր ռոմանո պանիր `ձեր ուտելիքին հաճելի պանրի համ տալու համար:
• Ավելացնել չորացրած մրգեր, ինչպիսիք են լոռամիրգը և թուզը `համը ավելացնելու համար:
• Ավելացրեք ցածր նատրիումի մարինադներ ՝ ուտելիքներին քաղցր և բուրավետ համ տալու համար:

Քայլ 8. Առցանց խորհրդակցեք ընտրանքային ընտրացանկերի հետ:

Առցանց կան բազմաթիվ նման պահեստներ, որոնք բավարարում են որոշակի ճաշակի: Կան ճաշացանկեր ձկների սիրահարներին/ատողներին, բուսակերներին, սմուզիներին կամ ցանկացած այլ խոհարարական նախասիրություններով մեկ ուրիշի համար: Ահա 1500 կալորիականությամբ մենյու.

• Նախաճաշ.

  • 2 ձու եփած 1 թեյի գդալ կոկոսի յուղի մեջ
  • ½ բաժակ սպանախ
  • 1 ունցիա ֆետա պանիր
  • 1 կտոր ամբողջ հացահատիկի տոստ

• Խորտիկ:

  • 1 բաժակ պարզ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ
  • 1 բաժակ թարմ հատապտուղներ
  • 10 չաղացած նուշ

• Լանչ:

  • 1 բաժակ ռոմի հազար
  • 1 բաժակ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (լոլիկ, բրոկկոլի, բուլղարական պղպեղ, վարունգ)
  • 3 ունց խորոված հավ
  • 2 ճաշի գդալ բալզամիկ վինեգրետի սոուս
  • 1 խնձոր

• Խորտիկ

  • 10 մանկական գազար
  • 2 ճաշի գդալ հումուս

• Ընթրիք

  • 4 ունց սաղմոն
  • 1 միջին քաղցր կարտոֆիլ
  • ½ բաժակ շոգեխաշած բանջարեղեն
  • 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ

• Դեսերտ

  1 քառակուսի մուգ շոկոլադ