Ատկինսի դիետան կարող է օգնել ձեզ շատ արագ նիհարել: Սովորաբար դիետայի ընդունման փուլը տևում է առնվազն 2 շաբաթ և ներառում է ածխաջրերի ընդունման նվազեցումը մինչև օրական մոտ 20 գ: Սա կտրուկ փոփոխություն է, որի նպատակն է ձեր մարմինը ածխաջրերի այրումից անցնել հիմնականում ճարպի այրմանը: Կարևոր է խստորեն հետևել այն հրահանգներին, թե ինչպես կարելի է խորտիկ ընդունել ինդուկցիայի փուլում, որպեսզի ձեր դիետան ուժեղ սկսվի: Խորտկարանները կօգնեն ձեզ պայքարել հոգնածության, փափագի և ուտելու ժամանակ շատակերության դեմ:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը 3-ից ՝ Ատկինսի համար հարմար խորտիկ
Քայլ 1. Գնացեք ճարպեր, սպիտակուցներ և մանրաթելերով հարուստ նախուտեստներ:
Առաջին բանը, որ պետք է անել, որոշելն է, թե որ մթերքներն են հարմար խորտիկ նյութ Ատկինսի դիետայի ինդուկցիոն փուլի համար: Այս փուլը վերաբերում է ձեր սպառած ածխաջրերի քանակի կտրուկ նվազեցմանը, ուստի առանց որևէ խոսքի, դուք պետք է որոշեք ցածր ածխաջրերով նախուտեստները: Այս խորտիկները պետք է պատրաստված լինեն ճարպից, սպիտակուցից և մանրաթելից, ինչը լավագույնս կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր ախորժակը ուտեստների միջև: Առցանց կարող եք գտնել մեծ քանակությամբ խորտիկների բաղադրատոմսեր:
Օգտագործեք այնպիսի տերմիններ, ինչպիսիք են ՝ «Ատկինսի ընկերական խորտիկները», «Ատկինսի դիետիկ խորտիկների բաղադրատոմսերը» կամ «carbածր ածխաջրածնային նախուտեստներ»:
Քայլ 2. Կերեք պանրի վրա հիմնված նախուտեստներ ՝ հագեցած, բարձր սպիտակուցային տարբերակով:
Ատկինսի դիետայի գրավչություններից մեկն այն է, որ պետք չէ կտրել բոլոր ճարպային սնունդը և միևնույն է վայելել պանրի պես բաները (բացառությամբ կաթնաշոռի և ռիկոտայի, որոնք ածխաջրերով ավելի շատ են, քան մյուս պանիրները): Պանիրը կարող է լավ տարբերակ լինել ուտեստների միջև մի փոքր նախուտեստի համար, որը կսահմանափակի ձեր քաղցը և կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ հիմնական ուտեստների չափաբաժիններին:
- Մեկ ունցիան կոշտ կամ լարային պանիրը հիանալի խորտիկ է ինդուկցիոն փուլի համար:
- Հաճելի խորտիկի համար մոցարելլա քերեք 2 կտոր լոլիկի վրա ՝ մի փոքր ռեհանով:
- Հազարի տերևի մեջ մի քանի քերած պանիր փաթաթելը հաճելի այլընտրանք է ՝ միայն ինքնուրույն պանիր ուտելը:
Քայլ 3. Սպիտակուցների և առողջ ճարպերի համար ձու խորտիկ:
Ձվերը նաև լավ ընտրություն են խորտիկների համար, երբ դուք գտնվում եք Ատկինսի դիետայի ինդուկցիոն փուլում: Նրանք լի են սպիտակուցներով, վիտամիններով և առողջ ճարպերով և օգնում են ձեզ ավելի երկար սնվել սննդի միջև: Դուք կարող եք պատրաստել ձվերը խաշած, պինդ կամ փափուկ, կամ նույնիսկ ինքներդ պատրաստել փոքր ձվածեղ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով (օրինակ ՝ սպանախ կամ բրոկոլի) և պանիր:
Փորձեք մի քանի խաշած ձու պահել ձեր սառնարանում ՝ ուտեստների միջև հեշտ նախուտեստի համար:
Քայլ 4. Վիտամիններ, մանրաթելեր և ճարպեր ստանալու համար ուտեք բանջարեղենի վրա հիմնված նախուտեստներ:
Բանջարեղենը լավ խորտիկ է ընտրում ինդուկցիայի փուլում: Կես ավոկադոն հիանալի խորտիկ է ՝ ձեր ռոտացիայի մեջ դնելու համար: Այլապես, փորձեք մի կիտրոնի հյութով կաթված արտիճուկ: Խաշած ձվով պարզ կողմնակի աղցանը նույնպես լավ ընտրություն է ցածր ածխաջրերով խորտիկի համար:
- Դուք կարող եք բանջարեղենը պանրի հետ համատեղել, որպեսզի ստանաք համեղ խորտիկ, որը ցածր է ածխաջրերով, բայց չի խանգարի ձեզ շատ քաղցած մնալ: Օրինակ ՝ մի բաժակ կտրատած վարունգ և 2 կտոր չեդդեր պանիր:
- Կարող եք նաև 5 կանաչ կամ սև ձիթապտուղ լցնել պանիրով կամ դրանք ինքնուրույն վերցնել:
Քայլ 5. Սպիտակուց ստանալու համար ընտրեք մսի և ձկան վրա հիմնված նախուտեստներ:
Ներածման փուլի համար մսի վրա հիմնված խորտիկների շատ տարբերակներ կան: Օրինակ, մի քանի եփած կտրատած խոզապուխտ գլորեք մի քանի հում կամ եփած կանաչի շուրջ, որպեսզի համեղ խոզապուխտը գլորվի: Կամ, բանջարեղենը միացրեք պանրի համար `պանիր և խոզապուխտ տարբերակ պատրաստելու համար: Ստացեք 2 շերտ խոզապուխտ և յուրաքանչյուրի վրա քսեք մի ճաշի գդալ սերուցքային պանիր: Փաթաթեք այն հիանալի խորտիկի համար:
- Ձկան տարբերակներից մեկն այն է, որ խոզապուխտը փոխի 3 ունցիա (85 գ) կտրատած ապխտած սաղմոնի: Պանիրը քսել սաղմոնի վրա: Սաղմոնը և պանիրը գլորում են վարունգի բարակ կտորով:
- Եթե բուսակեր եք, միսը փոխեք տոֆուի փոխարեն: Կամ, վարունգի մի կտոր թաթախեք հումուսի մեջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պատրաստում և ժամանակ
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք առավոտյան և կեսօրին խորտիկ ուտել:
Atkins- ի ինդուկցիոն փուլում դուք պետք է ուտեք 1 առավոտյան կեսօրին և 1 կեսօրից հետո խորտիկ: Դուք կարող եք խորտիկ ուտելու կարիք չզգալ, եթե նախընտրել եք օրվա ընթացքում ուտել 4 կամ 5 փոքր սնունդ, այլ ոչ թե 3 հիմնական սնունդ: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ արթնանալու ժամերին 4 -ից 6 ժամից ավել չեք գնա ՝ առանց որևէ բան ուտելու:
Եթե շատ ուտելու ցանկություն չունեք, կարող եք տաք ըմպելիք կամ արգանակ խմել ՝ որպես պինդ խորտիկի այլընտրանք:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր նախուտեստները ժամանակից շուտ, եթե ճանապարհորդության մեջ եք:
Խորտիկների տարբերակների մեծ մասը արագ և հեշտ է պատրաստվում: Օրինակ, պանիր և խոզապուխտ փաթաթելը պատրաստելը կամ ավոկադոյի խոռոչը երկար չի տևի: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է պատրաստեք այս խորտիկները առավոտյան ՝ աշխատանքի կամ դպրոց գնալուց առաջ: Միշտ փորձեք դա անել նույն օրը, երբ դրանք ուտում եք, կամ նախորդ գիշերը, որպեսզի դրանք հնարավորինս թարմ լինեն:
- Խորտկարանների որոշ ընտրանքների համար, ինչպիսիք են աղցանները, կարող եք ավելի մեծ քանակությամբ պատրաստել և դրանք ուտել մի քանի օրվա ընթացքում ՝ ժամանակ խնայելու համար: Թթու վարունգը (առանց շաքարի) նույնպես արագ խորտիկի տարբերակ է:
- Սառնարանում պատրաստած նախուտեստները, որոնք արդեն իսկ դրված են համապատասխան մասերում, կօգնեն ձեզ շատ մոտ վերահսկել այն, ինչ ուտում եք և հետևել ձեր սպառմանը:
Քայլ 3. Հավատարիմ մնացեք ծրագրին, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ խորտիկ եք անում:
Խորտկարանները հաճախ կարող են խնդիրներ առաջացնել ցանկացած սննդակարգի հետ, ուստի հատկապես կարևոր է, որ դուք ուշադիր հետևեք, թե ինչ եք ուտում և հավատարիմ մնաք նախանշված ծրագրին: Փորձեք տարբերել ձեր խորտիկները, որպեսզի այն շատ կրկնվող և ձանձրալի չդառնա: Փորձեք տարբեր համակցություններով և տարբեր բաղադրիչներով ՝ ձեր հորիզոններն ընդլայնելու համար:
- Կան որոշ Atkins ֆիրմային սպիտակուցային սալիկներ և կոկտեյլներ, որոնք ցածր են ածխաջրերով և լավ նախուտեստներ են պատրաստում, բայց միշտ ստուգեք ածխաջրերի պարունակության պիտակը: Որոշ բարեր նախատեսված են որպես նախուտեստներ, մյուսները `որպես սնունդ:
- Մի խրվեք սպիտակուցային շերտերի և ցնցումների վրա, փորձեք հնարավորինս հավասարակշռություն պահպանել ձեր սննդակարգում:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ զորակոչի փուլը կարճաժամկետ է, և որ հաջորդ փուլում դուք ավելի մեծ բազմազանություն կավելացնեք:
Քայլ 4. Պահպանեք ձեր ջրի ընդունումը:
Հատկապես կարևոր է, որ դուք բավականաչափ ջուր խմեք դիետայի ինդուկցիոն փուլում: Ատկինսի դիետան ունի ուժեղ միզամուղ ազդեցություն, այնպես որ դուք պետք է համոզվեք, որ չեք ջրազրկվի: Նպատակ դրեք օրական 8 բաժակ ջուր խմել: Յուրաքանչյուր բաժակ պետք է պարունակի 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ) ջուր:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջրի համը, ավելորդ համի համար ավելացրեք կիտրոնի կամ լայմի հյութ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հաջողության ռազմավարություններ
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր նպատակները:
Դուք պետք է սա դիտեք որպես առաջին քայլ ՝ կայուն քաշի կորստի և առողջ ապրելակերպի ճանապարհին: Ձեր ավելի լայն ծրագրում ներածական փուլը տեսնելը կարող է մոտիվացիա առաջացնել ձեզ հետ մնալ այս առաջին շաբաթների ընթացքում: Կանոնավոր փուլեր և կանոնավոր նպատակներ ունենալը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր նվիրվածությունը և աջակցել ձեզ քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագրում:
- Հասանելի, կոնկրետ և հավանական նպատակներ ունենալը կլինի ձեր առաջընթացը քարտեզագրելու ամենաարդյունավետ միջոցը:
- Ձեր Ատկինսի նպատակներին միացրեք որոշակի քանակությամբ կանոնավոր վարժություններ, օրինակ `շաբաթական երկու անգամ 30 րոպե վազք:
Քայլ 2. Շատ մի տարվիր:
Ադկինսին ամբողջ զորակոչի փուլում կառչելը կպահանջի կենտրոնացում և նվիրվածություն, բայց դուք չեք ցանկանում, որ այն արթնանա ձեր մտքերում ամեն արթնացող րոպե: Եթե դուք մշտապես տարված եք ածխաջրերով, ամեն ինչ կարող է չափազանց ճնշող դառնալ կամ նույնիսկ խաթարել ձեր կյանքի այլ ասպեկտները: Փորձեք պահել այն այն բանի համար, ինչի մասին մտածում եք ճաշի ժամանակ, իսկ մնացած ժամանակ մոռացեք դրա մասին:
- Դիետա պահելու ընթացքում ձեր բնականոն կյանքը շարունակելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ դրան և ցույց տալ, որ կարող եք դիետայի փոփոխություններ կատարել, որոնք կայուն են և չեն խանգարում:
- Սա ամենադժվարն է ինդուկցիոն փուլում, երբ ածխաջրերի նվազումն առավել արտահայտված է, այնպես որ պլանավորեք ընկերների հետ որոշ գործողություններ կամ զբաղվեք հոբբիով ՝ ձեր միտքը հեռացնելու համար:
Քայլ 3. Դիետայի ընթացքում պահպանեք ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Եթե ինդուկցիայի փուլում լավ չեք խնամում ինքներդ ձեզ, կարող եք հիվանդանալ և վերջնականապես դուրս գալ դիետայից: Տհաճ ինքնազգացողության ամենահավանական պատճառներն են ջրազրկումը և էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունը: Կան որոշ բաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ խուսափել դրանցից և հնարավորինս առողջ մնալ Աթկինսի առաջին շաբաթներին:
- Օրական 8 անգամ 8 մլ ունցիա (240 մլ) բաժակ ջուր խմելը կպահի ձեզ լավ խոնավացված և կմերժի ինդուկցիայի փուլում ջրի քաշի կորստի հետևանքները:
- Weightրի քաշի կորուստը կարող է հանգեցնել գլխապտույտի և էներգիայի կորստի: Դրանք կանխելու համար լավ խոնավեցումը համատեղեք բավարար աղ օգտագործելու հետ:
- Համոզվեք, որ սպառում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ `սովորաբար, սա օրական 3 բաժին է` 4-6 ունցիա (110-170 գ) `նիհար մկանային զանգվածը պահպանելու համար:
Քայլ 4. Չափեք ձեր առաջընթացը:
Մեկը, որը կօգնի ձեզ պահպանել մոտիվացիան և մնալ ուղու վրա ինդուկցիայի ընթացքում, ձեր առաջընթացի լավ գրառումներ պահելն է: Գրաֆիկ կամ գծապատկեր ունենալը, որը ցույց է տալիս, թե որքան հեռու եք եղել, կօգնի ձեզ առաջ մղել հաջորդ օրերին: Նախագծեք փոքր նշաձողեր նույնիսկ ինդուկցիայի փուլում, որպեսզի ինքներդ ձեզ հետք տանեք:
- Ածխաջրերի զուտ ընդունման հետևողական լինելը կարևոր է ինդուկցիայի փուլում, ուստի մշակեք ծրագիր, որը հաշվի կառնի դա
- Փորձեք հարթ և կայուն առաջընթացի, այլ ոչ թե որևէ գագաթնակետ կամ գոգնոց:
Քայլ 5. Rewանապարհին պարգևատրեք ձեր հաջողությունները:
Երբ ավարտեք ինդուկցիայի փուլը, մի պահ տրամադրեք հպարտություն զգալու և ինքներդ ձեզ վարձատրելու: Սա չի նշանակում, որ դուք կծում եք չիպսերը, փորձեք ինքներդ ձեզ պարգևատրել մի բանով, որը սնունդ չէ: Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ մի փոքր նվեր գնել կամ կինո գնալ: Հաճախակի, ավելի փոքր պարգևներ ունենալը, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին և առաջընթացը Ատկինսի ծրագրի միջոցով, կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան վերջում մեկ մեծ պարգևատրումը:
- Փոքր պարգևները կօգնեն ձեզ մնալ մոտիվացված և զգալ շոշափելի օգուտներ միայն ձեր քաշի կորստից դուրս:
- Նյութական պարգևի փոխարեն դուք կարող եք ձեզ տրամադրել աշխատանքից կամ ուսումնասիրությունից կեսօր ՝ զվարճանալու համար:
Խորհուրդներ
- Նախապես պլանավորեք ձեր նախուտեստները շաբաթվա համար: Սա կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Համոզվեք, որ մթերային խանութում բավականաչափ սնունդ եք գնում ձեր խորտիկների համար, որպեսզի անպատրաստ չբռնվեք:
Գուշացումներ
- Երբեք արթուն ժամերին 6 ժամից ավել չանցնեք ՝ առանց Ատկինսի դիետայի որևէ փուլում սնվելու:
- Նոր դիետա սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Չնայած այն նվազեցնում է ձեր ածխաջրերի ընդունումը, Ատկինսի դիետան հաճախ ներառում է հագեցած ճարպերի և աղի մեծ սպառում, ինչը կարող է վնասել ձեր առողջությանը: Ձեր մսի ընտրության մեծ մասը դարձրեք նիհար միս և խուսափեք վերամշակված միսներից, ինչպիսիք են խոզապուխտը և ճաշի միսը:
- Դիետայի սկզբնական շրջանում կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել տհաճ հոտ, հոգնածություն, բերանի չորություն, անքնություն, գլխապտույտ, սրտխառնոց և փորկապություն:
