Երբ ձեր նյարդերը նստում են, և զգում եք, որ սկսում եք ցնցվել, կանգ առնելը դժվար կլինի: Բարեբախտաբար, եթե դուք գիտակցված ջանքեր գործադրեք հանգստացնելու և ձեր մկանները հանգստացնելու համար, գուցե կարողանաք կայունացնել ձեր նյարդերը և դադարեցնել ցնցումները: Սովորելով հետևել ձեր շնչառությանը և ձեր ուշադրությանը, թույլ կտաք վերահսկողություն իրականացնել ձեր թուլացման ռեֆլեքսի վրա ՝ և՛ այն կանգնեցնելով իր հետքերով, և՛ հետ պահելով այն առաջին հերթին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից ՝ Հանգստացնող արձագանքի վերահսկում
Քայլ 1. Նստեք կամ պառկեք, եթե կարող եք:
Մինչ քայլելը բնական արձագանք է սթրեսին, նստելը կամ պառկելը ավելի կօգնի թեթևացնել ցնցումները, քան հետ ու առաջ քայլելը: Գտեք աթոռի, բազմոցի կամ հատակի վրա մի վայր, որտեղ կարող եք մի պահ հանգստանալ: Ձեր նպատակն է հանգստացնել ձեր մարմինը և մաքրել ձեր գլուխը:
Եթե չեք կարող նստել կամ պառկել, փորձեք գտնել հարմարավետ կանգնած դիրք: Մի հուզվեք, այլ փորձեք թույլ տալ, որ ձեր մկանները հանգստանան:
Քայլ 2. Սկսելու համար սովորական շունչ քաշեք:
Նախքան խորը շունչ քաշելը, կարող է օգտակար լինել թույլ տալ, որ անկանոն կամ արագ շնչառության օրինակը վերադառնա սովորական տեմպին: Ավելի խորը շունչ քաշելու տեխնիկա փորձելուց առաջ դուք պետք է առնվազն երկու կամ երեք նորմալ շունչ քաշեք:
Սովորական շնչառության տևողությունը սովորաբար տևում է 1-2 վայրկյան, բայց մինչ դուք ցնցվում եք, դրանք կարող են շատ ավելի կարճ լինել:
Քայլ 3. Հաշվեք մինչև 4 -ը, երբ շնչում եք, պահում շունչը և արտաշնչում:
4 անգամ շնչեք, 4 անգամ պահեք ձեր շունչը, այնուհետև 4 անգամ ծախսեք ՝ արձակելով ձեր շունչը ՝ կրկնելուց առաջ: Շնչեք այսպես, մինչև չզգաք, որ ձեր մարմինը սկսել է հանդարտվել:
- Այս գործընթացը հանգեցնում է ձեր մարմնի թուլացման արձագանքին, որն օգնում է ձեզ դադարեցնել ցնցումները:
- Սա ռազմավարություն է, որն օգտագործվում է այն մասնագետների կողմից, ովքեր կանոնավոր կերպով վտանգում են իրենց կյանքը կամ ստիպված են վտանգել ուրիշի կյանքը ՝ նրանց փրկելու համար, ինչպես զինվորական անձնակազմը, անվտանգության աշխատակիցները և վիրաբույժները:
Քայլ 4. Գտեք միտք, պատկեր կամ գործողություն, որը զուգորդվում է ձեր շնչառության հետ:
Ձեր նպատակն է գտնել մի բան, որը կհեռացնի ձեր ուշադրությունը ձեր մարմնի ցնցումներից և այն առաջացնող սթրեսային մտքերից կամ իրավիճակից: Օրինակ, կարող եք փորձել կրկնել մի արտահայտություն, որը ձեր գլխում լուռ հանգստություն եք գտնում: Դրա կրկնությունը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը:
Մեկ այլ ռազմավարություն է `ձեր շնչառությունը զուգորդել հիշողության կամ հովվերգական իրավիճակի հետ, որը կօգնի փոխել ձեր գիտակցությունը:
Քայլ 5. Օգտագործեք առաջադեմ մկանային թուլացում `ցնցումները թույլ տալու համար:
Մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկան ներառում է ձեր մարմնի մի հատվածի լարվածությունը, երբ ներշնչում եք մոտ 4-10 վայրկյան, և արագորեն ազատում լարվածությունը ՝ հանգստացնելով տարածքը արտաշնչելիս: Գլխից ներքև ձեր մարմնով շարժվեք դեպի ձեր մատները ՝ մի քանի վայրկյան թողնելով մեկը բաց թողնելու և հաջորդը հանգստանալու միջև:
- Ձեր մկանային տարածքները ներառում են ձեր դեմքը, պարանոցը, կրծքավանդակը, ուսերը, նախաբազուկները, երկգլուխ մկանները, ձեռքերը, մեջքը, ստամոքսը, հետույքը, ազդրերը, ստորին ոտքերը և ոտքերը:
- Եթե ձեր մարմնի որոշակի հատվածը ցնցվում է, կենտրոնացեք այդ տարածքը հանգստացնելու վրա, նախքան ուրիշներին անցնելը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Հանգիստը վերածել ամենօրյա պրակտիկայի
Քայլ 1. ractբաղվեք ձեր շնչառությամբ ամեն օր:
Օրվա մեջ գոնե մեկ անգամ ժամանակ գտեք, որտեղ կարող եք պարտավորվել նստել կամ պառկել և վերահսկել ձեր շնչառությունը: Ի վերջո, դուք կգտնեք, որ ավելի լավ եք վերահսկում ձեր մարմնի թուլացման արձագանքը, ինչը կդադարի ցնցումները նրանց հետքերով:
Սովորեք ձեր շեղման տեխնիկային: Անկախ նրանից, թե ինչն է ձեր մտքում պահում նյարդային մտքերը կամ սթրեսային միջավայրը, դուք պետք է սկսեք հարմարավետ զգալ դրա հետ: Ազատ զգացեք գտնել նորը, եթե հին միտքը դադարի օգտակար լինել:
Քայլ 2. Օգտագործեք մեդիտացիան որպես հանգստություն ձեր առօրյա կյանքում ներառելու միջոց:
Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ սովորել փակել սթրեսային իրադարձությունները և անհանգստացնող մտքերը, որոնք կարող են ձեզ դողալ: Մեդիտացիայի ժամանակ կենտրոնացեք անշարժ նստելու և ձեր շնչառության մասին տեղյակ լինելու վրա:
Փորձեք առաջնորդվող մեդիտացիայի տեսաերիզ կամ աուդիո ծրագիր: Ուղղորդված մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ սովորել մեդիտացիայի և կենտրոնացնել ձեզ:
Քայլ 3. Պարբերաբար վարժություններ կատարեք ՝ ձեր մկանները ներգրավելու և հանգստանալու համար:
Վազքի գնալ, մարզասրահ գնալ կամ տանը վարժություններ անել կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր մկանները, և դա հիանալի միջոց է սթրեսից ազատվելու համար: Մարզվելը ազատում է հորմոններ, որոնք կազատվեն սթրեսից, լարվածությունից և անհանգստությունից, ինչպես նաև որոշ ժամանակով կշեղեն ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկի, եթե ձեր ցնցումները շարունակվում են կամ հաճախ են առաջանում:
Եթե նյարդայնացած ժամանակ քրոնիկ ցնցումներ եք ունենում, կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ, որը բուժելի է թերապիայի և դեղորայքի միջոցով: Եթե ձեր ցնցումները սկսում են առաջանալ սթրեսային իրավիճակներից կամ մտքի ձևերից դուրս, դուք կարող եք ունենալ նյարդաբանական հիմնախնդիր, չնայած դա հազվադեպ է:
