Ինսուլինը բնական հորմոն է, որն արտազատվում է ենթաստամոքսային գեղձից ՝ ի պատասխան ածխաջրերի ընդունման: Ինսուլինը օգնում է ձեր մարմնին օգտագործել գլյուկոզան (հայտնի է նաև որպես արյան շաքար): Առանց ինսուլինի, ձեր մարմինը չի կարող գլյուկոզան քաշել ձեր բջիջները ՝ էներգիա օգտագործելու համար. Այնուամենայնիվ, չափազանց շատ ինսուլինը և չափազանց շատ ածխաջրերը ձեր մարմնին ասում են, որ այդ լրացուցիչ ածխաջրերը վերածեն պահեստի կամ ճարպի: Սա հատկապես ճիշտ է որովայնի կամ ներքին օրգանների ճարպի դեպքում: Բացի այդ, ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը ձեր մարմնին հուշում է շարունակել օգտագործել գլյուկոզան էներգիայի համար և չօգտագործել այդ պահեստավորված ճարպը: Ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունը կարող է օգնել կառավարել և վերահսկել ինսուլինի մակարդակը, որպեսզի կարողանաք պահպանել կամ նույնիսկ նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `2 -ից. Դիետայի օգտագործումը` ինսուլինի մակարդակը կառավարելու համար
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր ամենօրյա ածխաջրերի ընդունումը:
Ձեր ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է ամենաշատ ինսուլինը, երբ դուք օգտագործում եք ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Սա վատ է, հատկապես, երբ որովայնի ճարպը կորցնելու նպատակ ունեք: Ածխաջրերի քանակի և տեսակի վերահսկումը օրվա ընթացքում կարող է օգնել ձեզ կառավարել ինսուլինի մակարդակը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են հետևյալ մթերքներում ՝ ձավարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, մրգեր և կաթնամթերք: Նրանք նույնպես հայտնաբերված են քաղցրավենիքի եւ քաղցր ըմպելիքների մեջ:
- Ածխաջրերը պարունակվում են սննդի տարբեր խմբերում: Քանի որ դրանք այնքան տարածված են, ածխաջրերից ամբողջությամբ խուսափելը իրատեսական կամ առողջարար չէ:
- Ածխաջրերի սահմանափակման հարցում դիետայի ճիշտ կամ սխալ ոճ չկա: Դուք կարող եք ընտրել դիաբետիկ դիետա, ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետա կամ կազմել ձեր հատուկ սննդակարգը, որը կօգնի կառավարել ածխաջրերի ընդունումը և ինսուլինի մակարդակը:
Քայլ 2. Խուսափեք պարզ ածխաջրերից:
Որոշ սննդամթերքներ առաջացնում են արյան մեջ շաքարի արագ բարձրացում կամ ինսուլինի մակարդակի բարձրացում: Հայտնի է, որ պարզ ածխաջրերը ցածր մանրաթել են և ներառում են `քաղցր ըմպելիքներ, քաղցրավենիք կամ աղանդեր, նուրբ հացահատիկային արտադրանք (ինչպես սպիտակ բրինձը) և սպիտակ ալյուրից պատրաստված սնունդ (ինչպես սպիտակ հացը):
- Քաղցր, քաղցր ըմպելիքներ խմելու փոխարեն, հավատարիմ մնացեք ոչ կամ ցածր կալորիականությամբ խմիչքներին: Փորձեք ՝ ջուր, անուշաբույր ջուր, անպատրաստ սուրճ կամ թեյ:
- Ամենայն հավանականությամբ անիրատեսական է ամբողջությամբ հրաժարվել քաղցրավենիքից և աղանդերից: Սահմանափակեք դրանք ձեր սննդակարգում և մնացեք ավելի փոքր մասերի:
- Սահմանափակեք նաև զտված հացահատիկի արտադրանքը: Դրանք ոչ միայն ցածր մանրաթել են, այլև մի շարք այլ օգտակար սննդանյութեր: Փորձեք հնարավորինս հաճախ ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 3. Սպառեք չափավոր քանակությամբ հատիկներ:
Հացը, բրինձը կամ մակարոնեղենը, ինչպիսիք են հացը, բրինձը կամ մակարոնը, ածխաջրերով զգալիորեն ավելի բարձր են, քան մյուս սննդամթերքի խմբերը: Չնայած այս մթերքները համարվում են հավասարակշռված դիետայի առողջ մաս, դրանք կբարձրացնեն ձեր արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակը ավելի արագ և ավելի բարձր, քան սննդի մյուս խմբերը:
- Սահմանափակեք հացահատիկի վրա հիմնված սննդի սպառումը: Պետք չէ լիովին խուսափել դրանցից, բայց իդեալական կլինի սահմանափակվել օրական ընդամենը մեկից երկու չափաբաժնով:
- Հացահատիկի մեկ բաժինը մոտ 1 ունցիա է կամ 1/2 բաժակ:
- Երբ ընտրում եք հացահատիկ ուտել, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն: Դրանք ավելի շատ մանրաթելեր և այլ սննդանյութեր են, որոնք կարող են աջակցել առողջ սննդակարգին:
- Ամբողջ հացահատիկի մթերքները ներառում են `քինուա, գարի, շագանակագույն բրինձ կամ 100% ամբողջական ցորենի հաց:
Քայլ 4. Բարձրացրեք օրական մանրաթելերի ընդունումը:
Մանրաթելերը սովորաբար հանդիպում են ավելի բարդ ածխաջրերում: Սրանք ածխաջրեր են, որոնք դանդաղ են մարսվում և արյան շաքարը կամ գլյուկոզան ավելի դանդաղ են արձակում ձեր արյան մեջ: Սա օգնում է կանխել ինսուլինի աճը:
- Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են ՝ լոբի, ոսպ, մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
- Ընդհանուր առմամբ, կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 25 գ մանրաթել, իսկ տղամարդկանց ՝ օրական մոտ 38 գ: Այս նվազագույններին համապատասխանելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել ինսուլինի մակարդակը:
- Փորձեք յուրաքանչյուր ուտեստի և նախուտեստի մեջ ներառել մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Սա կօգնի ձեզ կառավարել ինսուլինի մակարդակը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Կերեք առողջ ճարպեր:
Օմեգա -3 ճարպերի նման առողջ ճարպերը ոչ միայն աջակցում են առողջ սիրտին, այլև դանդաղեցնում են ածխաջրերի պես սննդի մարսողությունը: Օրվա ընթացքում առողջ ճարպերի ներառումը կարող է օգնել դանդաղեցնել ածխաջրերի մարսողությունն ու կլանումը և կառավարել ինսուլինի մակարդակը:
- Առողջ ճարպերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում, այդ թվում ՝ ձիթապտղի յուղում, ճարպային ձկներում, ավոկադոյում, ընկույզում և սերմերում:
- Օմեգա -3-ի այլ աղբյուրներից են բուսական յուղերը, ինչպիսիք են սոյայի, կանոլայի և կտավատի սերմերը: Ներառեք դրանք ձեր աղցանների և խոհարարական պատրաստուկների հետ:
- Ներառեք օրական մեկից երկու չափաբաժին առողջ ճարպեր: Մեկ թեյի գդալ յուղեր, 3-4 ունցիա ձուկ, 1/4 բաժակ ընկույզ կամ սերմեր և 1/2 բաժակ ավոկադոն համարվում է որպես ծառայություն:
Քայլ 6. Կերեք հավասարակշռված սնունդ:
Թեև ձեզ հարկավոր է սահմանափակել կամ հրաժարվել որոշ սննդամթերքներից, դուք պետք է համոզվեք, որ դեռևս ստանում եք առողջ մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Հավասարակշռված դիետա ուտելը կնպաստի քաշի կորստին և ինսուլինի վերահսկմանը:
- Ինսուլինի մակարդակը կառավարելու համար լավ հավասարակշռված ուտեստների օրինակներ են `խառնել ձվերը բանջարեղենով և պանիրով, խառը կանաչ աղցան խորոված սաղմոնով և հավի և բանջարեղենի տապակել 1/3 բաժակ քինուայով:
- Որոշ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս, որ ճաշի ափսեի կեսը բաղկացած լինի բանջարեղենից:
- Բացի այդ, օրվա ընթացքում կանոնավոր սնունդ ընդունեք: Ուտելուց բաց թողնելը կամ առանց ուտելու շատ երկարելը կարող է արյան շաքարի ցածր մակարդակի և ինսուլինի մակարդակի կայունության նվազման պատճառ դառնալ:
Քայլ 7. Հետևեք միջերկրածովյան սննդակարգին:
Բարձրացրեք ձեր մանրաթելերը և առողջ ճարպերի ընդունումը կօգնեն կառավարել ինսուլինի մակարդակը: Միջերկրածովյան ոճով սննդակարգը սովորաբար նպաստում է բարձր մանրաթելային մրգերի և բանջարեղենի, ճարպային ձկների, կաթնամթերքի և ամբողջական ձավարեղենի օգտագործմանը:
- Այս տեսակի սննդակարգը կամ սննդակարգը նույնպես ապացուցված է, որ օգնում են նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը, շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:
- Նրանք, ովքեր հետևում են այս դիետային, թռչուն կամ ձու են ուտում շաբաթական միայն մեկից երկու անգամ և սահմանափակում են կարմիր հանդիպումները շաբաթական մեկ անգամից պակաս կամ երբեմն մեկ ամսվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ փոփոխել ձեր ապրելակերպը ՝ ինսուլինի մակարդակը կառավարելու համար
Քայլ 1. Հանդիպեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե կարծում եք, որ ձեր ինսուլինի մակարդակը վերահսկողությունից դուրս են գալիս կամ մեծ ազդեցություն են ունենում ձեր սննդակարգի, ընդհանուր առողջության և ապրելակերպի վրա, գուցե լավ գաղափար լինի նախևառաջ ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ հանդիպելը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ախտանիշների (առկայության դեպքում), ինսուլինը վերահսկելու և կառավարելու նպատակի և ձեր քաշի ցանկացած նպատակի մասին:
- Նաև հաշվի առեք հանդիպումը գրանցված դիետոլոգի հետ: Այս սննդի փորձագետները կկարողանան օգնել ձեզ նիհարել, ինչպես նաև օգնել ինսուլինի մակարդակը կառավարելուն: Նրանք կարող են ձեզ համար սովորական սննդի ծրագիր կազմել, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր քնի քանակը:
Եթե դուք չեք կարողանում բարձրացնել ձեր քունը, ապա գոնե փորձեք բարձրացնել ձեր քնի որակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որքան շատ եք քնում, այնքան ավելի կայուն կլինի ինսուլինի մակարդակը:
- Ընդհանուր խորհուրդն այն է, որ մեծահասակները ամեն օր քնի յոթից ինը ժամ:
- Օգնեք մեծացնել երկար և առողջ քնելու հավանականությունը ՝ վարելով քնի լավ հիգիենա: Սա նշանակում է անջատել ձեր ննջասենյակի բոլոր լույսերը, անջատել բոլոր էլեկտրոնիկաները, ինչպես հեռուստացույցը կամ բջջային հեռախոսը, և թողնել կոֆեինը քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն օգնում են ձեզ կառավարել քաշը, այլև կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ինսուլինի մակարդակը: Iseորավարժությունները չեն կարող նվազեցնել ինսուլինի մակարդակը. Այնուամենայնիվ, վարժությունները օգնում են կառավարել գլյուկոզայի մակարդակը և կարող են կանխել ինսուլինի մակարդակի աճը:
- Շաբաթվա ընթացքում ներառեք սրտանոթային վարժություններ: Cardio- ն օգնում է ձեր մարմնին անմիջապես օգտագործել գլյուկոզան:
- Աերոբիկ վարժությունների համար առաջարկվում է առնվազն 150 րոպե կամ շաբաթական 2,5 ժամ միջին ինտենսիվության ակտիվություն:
- Նաև խորհուրդ է տրվում ներառել ուժային վարժություններ շաբաթական երկու օր ՝ ընդհանուր 40 րոպե տևողությամբ: Ուժային վարժությունները նույնպես դրական ազդեցություն են ունենում ինսուլինի վերահսկման վրա:
- Ուժի վերապատրաստման վարժությունները ներառում են ՝ քաշի բարձրացում (օգտագործում է մեքենաներ կամ ազատ կշիռներ), պիլատես կամ մարմնի քաշի վարժություններ (օրինակ ՝ հրում կամ սեղմում):
Քայլ 4. Սկսեք ամսագիր:
Ձեր սննդի, քաշի առաջընթացի և քաշի կորստի և առաջընթացի վերաբերյալ մտքեր պահելը կարող է ձեզ երկարաժամկետ ուղու վրա պահել:
- Ստեղծեք սննդի ամսագիր, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր սննդին, կալորիականության մակարդակին և ածխաջրերով հարուստ ուտելիքներին: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որտեղ կարող եք փոփոխություններ կատարել:
- Նաև համոզվեք, որ հետևեք ձեր քաշին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի երկարաժամկետ հետևումն օգնում է մարդկանց ավելի երկար պահել ուղու վրա:
Քայլ 5. Լրացրեք Chromium- ով:
1957 թվականին հայտնաբերվեց «գլյուկոզայի հանդուրժողականության գործոն» կոչվող միացություն, որը քրոմն էր: Քրոմը պարունակվում է սննդի աղբյուրներում ՝ ներառյալ հետևյալը ՝ հացահատիկ, հացահատիկային ապրանքներ, մրգեր, բանջարեղեն և վերամշակված միս: Քրոմի առաջարկվող օրական նպաստը կանանց և տղամարդկանց համար համապատասխանաբար 25 -ից 35 ug/օր է:
Քրոմի կլանումը կարող է կանխվել հակաթթուների միջոցով:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան սննդակարգի կամ ապրելակերպի ցանկացած փոփոխություն կատարելը, որը կարող է ազդել ձեր առողջության կամ ներկայիս բժշկական պայմանների վրա:
- Կենտրոնացեք ձեր հաջողությունների, այլ ոչ թե անհաջողությունների վրա: Դրական լինելը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և ձեզ պահել ուղու վրա:
- Նշեք ձեր արդյունքները և ձեռքբերումները: Ձեր առաջընթացը տեսնելը կարող է օգնել ձեզ մնալ դրական և տրամադրել լրացուցիչ մոտիվացիա:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչի վրա պետք է աշխատեք և կատարեք այդ փոփոխությունները: Նպատակների այս ցանկը կարող է օգնել ձեզ կառավարել և վերահսկել ձեր առողջությունը:
- Մոտ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հաշվետվություն պահանջեք:
- Ապագային նայելը ձեզ վստահություն կտա փոխվել հիմա:
- Դանդաղ անցեք այս սովորությունների մեջ ՝ ձեր մարմնին չափազանց արագ փոխելու փոխարեն:
