Synovial հեղուկը օգնում է յուղել և փափկացնել ձեր հոդերը, իսկ հոդերի հեղուկի նվազումը կարող է առաջանալ տարիքի հետ: Hydրված մնալը և առողջ սննդակարգի պահպանումը հոդերի առողջության բարելավմանն ուղղված հեշտ միջոցներ են: Կարող եք նաև փորձել սննդային հավելումներ, որոնք կարող են թեթևացնել հոդերի ցավը և բարելավել շարժունակությունը: Եթե ձեր բժիշկը հավանություն տա, պարբերաբար մարզվեք և ձգվեք, ինչը կօգնի թեթևացնել ցավը և բարելավել հոդերի աշխատանքը: Ձեր բժիշկը կարող է ճշգրիտ ախտորոշել բժշկական խնդիրները և նշանակել բուժման ծրագիր, այնպես որ խորհրդակցեք նրանց հետ, եթե մտահոգված եք ձեր համատեղ առողջությամբ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ դիետայի պահպանում
Քայլ 1. Խմեք այնքան ջուր, որ բավարարեք ձեր առաջարկած կարիքները:
Բացի ձեր ընդհանուր առողջության համար կենսական լինելուց, խոնավանալը օգնում է յուղել և պաշտպանել ձեր հոդերը: Amountիշտ գումարը կախված է ձեր տարիքից, սեռից և այլ գործոններից:
Որպես ընդհանուր ուղեցույց, տղամարդիկ պետք է խմեն օրական մոտ 15,5 բաժակ (3,7 լ) ջուր: Կանայք պետք է խմեն օրական մոտ 11,5 բաժակ (2,7 լ):
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ ձուկ և առողջ ճարպեր:
Սաղմոնը, իշխանը և այլ ճարպային ձկները հիանալի են համատեղ առողջության համար, ուստի փորձեք շաբաթական առնվազն 2 -ից 3 անգամ ուտել: Ավոկադոն, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը և առողջ ճարպերի այլ աղբյուրները կարող են օգնել հոդերը քսել: Թեև որոշ ճարպեր ավելի առողջ են, քան մյուսները, դուք դեռ պետք է չափավորեք ձեր ճարպի և յուղի սպառումը:
- Առաջարկվող օրական նպաստները տատանվում են 5 -ից 7 թեյի գդալով և կախված են ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից: Միջին չափի ավոկադոն պարունակում է 6 թեյի գդալ յուղ, 2 ճաշի գդալ (29,6 մլ) գետնանուշի կարագը պարունակում է 4 թեյի գդալ յուղ, իսկ հում կամ բոված ընկույզը ՝ 3 -ից 4 թեյի գդալ յուղ:
- Չափավոր քանակությամբ, չհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են բուսական յուղերում պարունակվող ճարպերը, առողջ սննդակարգի կարևոր մասն են: Հագեցած և հիդրոգենացված ճարպերը (նաև հայտնի են որպես տրանս ճարպեր) առողջ ընտրություն չեն և կարող են բարձրացնել LDL- ը կամ վատ խոլեստերինի մակարդակը: Ավելի քիչ առողջ ճարպերի աղբյուրներն են ՝ կարագը, կարագը, կարմիր միսը, ճարպը և վերամշակված սնունդը:
Քայլ 3. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը ապահովում են վիտամիններ, հանքանյութեր և խոնավացում, և շատերն ունեն հակաբորբոքային հատկություններ: Տերևավոր կանաչիները, բրոկոլին, հատապտուղները և կարմիր խաղողը հագեցած են հակաօքսիդանտներով: Վիտամին C- ի աղբյուրները, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը և պղպեղը, կարող են օգնել կանխել աճառի էրոզիան:
- Ձեզ անհրաժեշտ գումարը կախված է ձեր տարիքից, սեռից և այլ գործոններից: Ընդհանուր ուղեցույցի համար նպատակ դրեք 1 1⁄2 օրական 2 բաժակ (350 -ից 470 մլ) պտուղ: Փոքր խնձոր, մեծ նարնջագույն կամ մեծ բանան յուրաքանչյուրը 1 բաժակ (240 մլ) բաժին է:
- Փորձեք ուտել 2 1⁄2 օրական 3 բաժակ (590 -ից 710 մլ) բանջարեղեն: Գնացեք տերևավոր կանաչի, կարմիր և նարնջագույն բանջարեղենի և օսլա պարունակող բանջարեղենի խառնուրդի (օրինակ ՝ եգիպտացորենի կամ կարտոֆիլի): Մատուցման օրինակները ներառում են 1 բաժակ (240 մլ) եփած սպանախ, 2 միջին կտրատած գազար կամ 12 մանկական գազար, մի մեծ լոլիկ և մի մեծ հասակ:
Քայլ 4. Խուսափեք շատ շաքար կամ աղ պարունակող մթերքներից:
Շաքարով ու աղով հարուստ սննդակարգերը կարող են սրել հոդացավերը: Ձեր մարմինը պետք է աղ լինի, որպեսզի խոնավանա, բայց դրա չափազանց շատ օգտագործումը վնասակար է ձեր առողջության համար: Աղի և շաքարի ընդունման չափավորությունը կարող է նաև օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից, ինչը ձեռնտու է ձեր հոդերին:
- Փորձեք սահմանափակել ձեր օրական աղի սպառումը 1000 -ից 1500 մգ -ի սահմաններում: Մի ավելացրեք ձեր սննդի լրացուցիչ աղը և խուսափեք աղի խորտիկներից, ինչպիսիք են չիպսերն ու նախուտեստները: Փորձելիս աղը փոխարինել խոտաբույսերով, ցիտրուսային հյութով և այլ համային հավելումներով:
- Սահմանափակեք ձեր շաքարի ընդունումը բնական աղբյուրներով, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, և խուսափեք քաղցրավենիքից, պահածոյացված արտադրանքներից և վերամշակված շաքարի այլ աղբյուրներից:
Քայլ 5. Աշխատեք ավելորդ քաշը կորցնելու վրա:
Բացի ձեր հոդերին հատուկ սննդամթերք օգտագործելուց, փորձեք պահպանել մարմնի առողջ քաշը: Լրացուցիչ քաշ կրելը սթրես է առաջացնում հոդերի վրա, հատկապես, եթե հոդերի հեղուկը նվազել է:
Եթե ավելաքաշ եք, մարմնի քաշի առնվազն 5 տոկոսը կորցնելը կնվազեցնի ծնկների, ազդրերի և այլ հոդերի սթրեսը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Փորձեք դիետիկ հավելումներ
Քայլ 1. Դիետիկ հավելում ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Թեև բանավեճ կա սննդային հավելումների արդյունավետության վերաբերյալ, համատեղ խնդիրներ ունեցող շատ մարդիկ պնդում են, որ դրանք թեթևացնում են հոդացավերի ախտանիշները: Նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, խնդրեք նրանց առաջարկություն և տեղեկացրեք նրանց այն դեղերի մասին, որոնք դուք օգտագործում եք ՝ թմրամիջոցների պոտենցիալ վնասակար փոխազդեցություններից խուսափելու համար:
- Եթե հավելումն օգնում է ձեզ, կառչեք դրանից: Եթե դուք հավելում եք ընդունում 4 -ից 6 շաբաթ և չեք նկատում որևէ դրական ազդեցություն, հավանաբար ծախսերի արժեքը չարժե:
- Դուք նաև պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ հավելում ընդունելուց առաջ, եթե հղի եք, պլանավորում եք հղիանալ կամ կրծքով կերակրում եք:
Քայլ 2. Մտածեք ամենօրյա մուլտիվիտամին ընդունելու մասին:
Մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ապահովել, որ դուք ստանում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդարար նյութեր ֆունկցիոնալ հոդային հեղուկ արտադրելու համար: Սելենը, ցինկը, մանգանը և A, C և E վիտամինները հատկապես օգտակար են համատեղ առողջության համար:
- Հարցրեք ձեր բուժաշխատողին, եթե դուք պետք է մուլտիվիտամին ընդունեք և առաջարկեք դեղաքանակ: Եթե նրանք հաստատեն, փնտրեք համատեղ առողջության համար պիտակավորված մուլտիվիտամին:
- Հիշեք, որ սննդարար սնունդ ուտելը ավելի լավ է, քան սննդային հավելում ընդունելը:
Քայլ 3. Փորձեք գլյուկոզամին ընդունել եւ քոնդրոիտին հավելումներ:
Կան որոշ ապացույցներ, որ գլյուկոզամինը և քոնդրոիտինը կարող են թեթևացնել հոդերի ցավը, կանխել աճառի էրոզիան, բարելավել հոդերի հեղուկը և վերականգնել հոդերի կառուցվածքը:
- Տիպիկ ռեժիմը կազմում է 300 -ից 500 մգ յուրաքանչյուր 3 անգամ մեկ օրում, բայց դուք պետք է խնդրեք ձեր բժշկին կամ դեղագործին առաջարկել դեղաչափեր:
- Մի ընդունեք գլյուկոզամին կամ քոնդրոիտին, եթե հղի եք, պլանավորում եք հղիանալ կամ կրծքով կերակրում եք:
- Եթե արյան նոսրացուցիչներ եք օգտագործում, ձեր բժշկին հարցրեք ձեր դեղորայքի և գլյուկոզամինի միջև հնարավոր փոխազդեցության մասին:
Քայլ 4. Փորձեք հիալուրոնիկ թթվի պարկուճներ:
Հիալուրոնիկ թթուն հոդերի հեղուկին տալիս է քսայուղ և հարվածներ կլանող հատկություններ: Թեև այն ուղղակիորեն հոդի մեջ ներարկելը արթրիտի համար հաստատված բուժում է, բանավոր պարկուճ ընդունելը ավելի քիչ ինվազիվ է: Մի քանի ամիս տևողությամբ, օրական 200 մգ դեղաչափը կարող է բարելավել հոդային հեղուկի որակը և բարելավել հոդերի առողջությունը:
Թեև հայտնի չեն թմրամիջոցների վնասակար փոխազդեցություններ, դեռևս պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան հիալուրոնիկ թթու ընդունելը:
Քայլ 5. Վերցրեք ձկան յուղ կամ օմեգա -3 հավելումներ:
Omega-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել ձեր մարմնին արտադրել նյութեր, որոնք կազմում են առողջ աճառը և հոդերը: Դուք կարող եք ամենօրյա հավելում վերցնել կամ ստանալ ձեր օմեգա-3-ը `ավելի շատ ճարպ ձուկ, ընկույզ և կտավատի արտադրանք ուտելուց:
- Տիպիկ օրական դոզան 500 -ից 1000 մգ է: Մի օգտագործեք ավելի քան 2000 մգ օրական:
- Հատկապես կարևոր է ձեր բժշկի հետ խորհրդակցել նախքան օմեգա -3 հավելում ընդունելը, եթե հղի եք, պլանավորում եք հղիանալ, կրծքով կերակրել կամ արյան զտիչ վերցնել, օրինակ ՝ վարֆարին:
- Ձկան յուղ մի ընդունեք, եթե ալերգիա ունեք ծովամթերքի նկատմամբ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ercորավարժություններ `համատեղ առողջության բարելավման համար
Քայլ 1. Նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Պարբերաբար վարժությունները կարևոր են հոդերի ընդհանուր առողջության համար և կարող են բարելավել հոդերի հեղուկի քսայուղային և մեղմացնող հատկությունները: Եթե ունեք բժշկական խնդիրների պատմություն կամ արդեն ակտիվ չեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ վարժությունների նոր ռեժիմ ապահով կերպով սկսելու վերաբերյալ:
Քայլ 2. Սկսեք դանդաղ և փոփոխեք գործունեությունը, եթե ցավ եք զգում:
Սկսեք գործունեության փոքր ժամանակահատվածներից, օրինակ ՝ օրական 5 րոպե 5 րոպե: Եթե ունեք համատեղ խնդիրներ, ամենայն հավանականությամբ, առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կզգաք անհանգստություն կամ խստություն: Փորձեք ակտիվ մնալ լավ օրերին, կամ երբ ավելի քիչ ցավ եք զգում, և հանգիստ վերաբերվեք վատ օրերին:
Դադարեցրեք մարզվելը և խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մարզման ընթացքում կամ դրանից հետո զգում եք սուր, աստիճանաբար վատթարացող ցավ:
Քայլ 3. Գնացեք ցածր ազդեցության աերոբիկ վարժությունների:
Քայլելը, ցածր արագությամբ հեծանվավազքը, պարը և թեթև աերոբիկ վարժությունների այլ ձևեր ձեր լավագույն տարբերակն են, եթե ունեք համատեղ խնդիրներ: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը և աշխատեք ձեր ճանապարհով մինչև շաբաթական 2 ժամ 30 րոպե թեթև աերոբիկ վարժություններ:
Եթե դուք կարող եք դա անել առանց վնասվածք ստանալու վտանգի, կարող եք նաև փորձել վազել, վազել և հեծանվավազք ավելի մեծ արագությամբ:
Քայլ 4. Փորձեք յոգա և ձգվող ռեժիմներ:
Flexկունության կանոնավոր վարժությունները հատկապես կարևոր են, եթե ունեք արթրիտ կամ համատեղ այլ խնդիրներ: Փնտրեք յոգայի տեղական դաս սկսնակների համար կամ ձեր տարիքային խմբի համար: Ամեն օր արեք թեթև ձգումներ ՝ ձեր հոդերի ընդհանուր առողջությունը և շարժման տարածքը բարելավելու համար:
- Երբ ձգվում եք, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ շրջանցել ձեր բնական շարժման շրջանակը: Փորձեք ձգում պահել 10 -ից 30 վայրկյան, բայց մի չափազանցեք: Դադարեք ձգվել, եթե զգում եք սուր ցավ կամ լարվածություն եք զգում:
- Եթե վնասվածք ունեք, մի ձգվեք առանց ֆիզիոթերապևտի կամ այլ բժշկական մասնագետի հետ խորհրդակցելու:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում կատարեք ուժեղացնող վարժություններ:
Ոտքերի ամրապնդման վարժությունները, ինչպիսիք են հենացատկերը և պարանոցները, օգտակար են ձեր ծնկների, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի համար: Եթե ունեք արմունկի կամ ուսի համատեղ խնդիրներ, փորձեք ծանրամարտի վարժություններ, օրինակ ՝ երկգլուխ մկան գանգուրներ և ուսի սեղմումներ:
Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ նախ քննարկեք ուժեղացման վարժությունները: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, ապա ավելի լավ է վարժությունների դաս գնաք կամ միացեք մարզասրահ: Ուսուցչի կամ մարզչի ներկայությունը կարող է օգնել նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
Քայլ 6. Փորձեք լողալ, հատկապես, եթե ցավ եք զգում այլ գործունեության ընթացքում:
Եթե ցավ եք զգում ծանրաբեռնված վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանվավազքը, լողը կարող է հիանալի լուծում լինել: Լողը ավելի քիչ սթրես է տալիս հոդերի վրա, քանի որ դրանք ջրի մեջ չեն կրում ձեր ամբողջ քաշը: Փորձեք լողալ, լողավազանում քայլել կամ ջրային աէրոբիկայի դաս անցկացնել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի կամ մասնագետի հետ համատեղ խնդիրների մասին:
Պլանավորեք հանդիպում, եթե ունեք հոդերի մշտական ցավ կամ համատեղ խնդիրների պատմություն: Ձեր բժիշկը կարող է ճշգրիտ ախտորոշում կատարել, օգնել ձեզ կազմել բուժման ծրագիր կամ ուղարկել ձեզ համատեղ մասնագետի:
- Հոդերի հեղուկի նվազումը բնականաբար տեղի է ունենում տարիքի հետ և կապված է արթրիտի որոշ ձևերի հետ: Այնուամենայնիվ, հոդերի ցավը կարող է կապված լինել տարբեր բժշկական խնդիրների հետ, ուստի աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ պատճառը որոշելու համար:
- Չնայած որևէ դեղամիջոց, որը ստիպում է ձեր մարմնին արտադրել ավելի շատ համատեղ հեղուկ, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դեղորայք ՝ ցավը կամ հիմքում ընկած վիճակը կառավարելու համար:
Քայլ 2. Դիտեք ֆիզիոթերապիան:
Ֆիզիկական թերապիան կարող է օգտակար լինել, եթե դուք վնասվածք ունեք կամ եթե ձեր համատեղ խնդիրները խանգարում են ինքնուրույն մարզվելուն: Եթե վնասվածք ունեք, ֆիզիոթերապիան կարող է օգնել կանխել հոդերի ապագա խնդիրները, ներառյալ հոդային հեղուկի փոփոխությունները:
Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ ֆիզիկական թերապևտի կամ օգտագործել Ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիայի որոնման գործիքը ՝
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին մածուցիկության լրացման մասին:
Եթե դուք ունեք նվազեցված կամ վատ որակի սինվիալ հեղուկ, ձեր բժիշկը կարող է ներարկել հիալուրոնիկ թթու տուժած հոդի մեջ: Կախված հոդերի ցավի ծանրությունից, նրանք մի քանի շաբաթվա ընթացքում 1 -ից 5 ներարկում կիրականացնեն: Դա արագ ընթացակարգ է, բայց ներարկումից հետո 48 ժամ պետք է խուսափել ավելորդ ակտիվությունից:
- Ներարկումից հետո կարող եք ցավ, ջերմություն կամ փոքր այտուց զգալ: Սառցե տուփը կարող է օգնել թեթևացնել այս ախտանիշները, և դրանք սովորաբար երկար չեն տևում: Այս ախտանիշների վատթարացման կամ արյունահոսության դեպքում դիմեք ձեր բժշկի:
- Սովորաբար ներարկումները խորհուրդ են տրվում օգտագործել ոչ վիրաբուժական բուժման բոլոր այլ մեթոդները: Թեև շատ մարդիկ նշում են, որ ցավը նվազում է և բարելավվում է գործառույթը, viscosupplementation- ը չի գործում բոլորի համար:
