Մարդիկ ունենում են ցիրկադային ռիթմ, որը ստիպում է մեզ քնել գիշերվա ընթացքում և արթուն մնալ ցերեկը: Բայց ի՞նչ անել, եթե ցանկանում եք շրջել այս բնական կարգը և դառնալ գիշերային: Անկախ նրանից, թե դուք աշխատում եք գերեզմանատան հերթափոխով և աշխատավայրում զգոն մնալու ուղիների կարիք ունեք, կամ պարզապես հետաքրքրված եք գիշերվա արարած դառնալով, որոշ պրակտիկայով կարող եք ձեր մարմնին վարժեցնել գիշերային սովորություններ որդեգրել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ ամբողջ գիշեր արթուն մնալը
Քայլ 1. Մարզվեք ինքներդ ձեզ աստիճանաբար:
Դժվար է միանգամից անցնել սովորական արևի վրա աշխատող ժամանակացույցի այն օրակարգի, որի ընթացքում դուք քնում եք, մինչ մնացած աշխարհն արթուն է: Դա անելը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ լիովին քուն կբերի, քանի որ ինքներդ ձեզ կստիպեք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ, իսկ ցերեկը չեք կարողանա լավ քնել: Փոխարենը, աստիճանաբար սկսեք արթնանալ ամեն գիշեր ավելի ուշ և քնել ավելի ուշ առավոտյան: Theամանակներն ավելի ու ավելի հետ քաշեք, և մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք այնքան էլ դժվարություն չեք ունենա արթնանալու և քնելու ժամանակ, երբ ցանկանում եք:
- Մարզման առաջին գիշերը, արթնացեք որքան հնարավոր է ուշ ՝ առանց ձեզ պարտադրելու: Արթուն մնացեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ չեք կարող մի ակնթարթ ձեր աչքերը բաց պահել, այնուհետև քնել: Մի զարթուցիչ մի դրեք և փակեք պատուհանները, որպեսզի արթնանաք արևի տակ: Քնել որքան հնարավոր է ուշ, հետո արթնանալ և շարունակել քո օրը:
- Հաջորդ գիշեր փորձեք արթնանալ մեկ ժամ ուշ, քան նախորդ գիշեր, իսկ առավոտյան ՝ լրացուցիչ մեկ ժամ:
- Շարունակեք այս գործընթացը, մինչև չքնեք և երբ ցանկանաք վեր կենաք:
Քայլ 2. Ձեր միտքը զբաղեցրեք:
Գիշերը արթնանալը շատ ավելի հեշտ է, երբ զբաղվում ես ուղեղով զբաղված գործունեությամբ: Շոուներ կամ ֆիլմեր դիտելը կարող է օգտակար լինել, չնայած հայտնի է, որ շատերը քնում են դրվագի կեսին: Փորձեք ինչ -որ բան, որը ձեզ կպահի ակտիվորեն, օրինակ ՝ գիրք կարդալ կամ տեսախաղեր խաղալ:
Ոմանք գտնում են, որ ավելի ստեղծագործ են զգում գիշերը: Փորձեք աշխատել գեղարվեստական նախագծի վրա, երաժշտություն պատրաստել կամ շարադրություն գրել կեսգիշերին: Փորձեք չքնել, քանի դեռ կանգառի լավ կետում չեք: Դուք հավանաբար չեք էլ նկատի, երբ արևը սկսում է ծագել:
Քայլ 3. Գիշերային վարժություններ կատարեք:
Սա ձեր արյան արագ շտապեցման և քնկոտության փոխարեն ավելի զգոն և արթուն զգալու վստահ միջոց է: Գնացեք գիշերային վազքի կամ արագ զբոսանքի: Մաքուր օդը ձեզ նույնպես կարթնացնի: Եթե չեք ցանկանում դուրս գալ փողոց, արեք ձեր տանը ճռճռոցներ, սայթաքումներ կամ քաշքշուկներ, որպեսզի ձեզ արթուն պահեք:
- Մարզվելուց հետո ցնցուղ ընդունելը, ցանկալի է թույնը, նույնպես կօգնի ձեզ չքնել:
- Եթե չեք սիրում մարզվել, պարզապես հոգնածության դեպքում գլուխը դրսում դրեք և մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք: Temperatureերմաստիճանի տարբերությունը կստիպի ձեր մարմնին արթնանալ:
Քայլ 4. Ուտել:
Ձեր մարմինը մի փոքր կարթնանա, որպեսզի սկսի մարսել ձեր ընդունած սնունդը: Պատրաստեք կերակուր և կերեք այն կեսգիշերին: Մի՛ հետ ընկեք սովորական կեսգիշերին, ինչպես գետնանուշ կարագի սենդվիչը կամ պիցան, քանի որ դրանք այն ուտելիքներն են, որոնք ձեր միտքն արդեն կապում է ուշ գիշեր ուտելու հետ: Փոխարենը, պատրաստեք մի կերակուր, որը սովորաբար կուտեիք օրվա ընթացքում, օրինակ ՝ թխած սաղմոն, սպանախ և կուսկուս: Խմեք նաեւ մի մեծ բաժակ սառը ջուր:
Քայլ 5. Նվագարկեք երաժշտություն:
Եթե ձեր տունը չեք կիսում այն մարդկանց հետ, ովքեր կցանկանային հանգիստ քնել, միացրեք բարձր, արագ երաժշտություն, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի: Ընտրեք երաժշտություն, որը ձեզ ստիպում է վեր կենալ և պարել կամ երգել միասին, այն երաժշտության փոխարեն, որը ձեզ քնեցնում է: Եթե ձեզ անհանգստացնում է մարդկանց արթնացնելը, օգտագործեք ականջակալներ:
Քայլ 6. Խոսեք արթուն մնացած մարդկանց հետ:
Երբևէ ունեցե՞լ եք ընկերոջ հետ ուշ երեկոյան հեռախոսային հանդիպումներից մեկը, որը երկուսիդ արթնացնում է մինչև լուսաբաց: Ուրիշի հետ խոսելը շատ խթանող է, և դա արթուն պահելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Եթե ունեք ընկեր, ով նույնպես փորձում է ամբողջ գիշեր արթուն մնալ և ցերեկը քնել, հեռախոսազրույցներ նշանակեք ՝ միմյանց զվարճացնելու համար:
Եթե չգիտեք որևէ մեկին, ով փորձում է գիշերային կյանք վարել, օգտագործեք զրուցարան ծրագիր ՝ շփվելու մեկ այլ ժամային գոտում ապրող մեկի հետ, որտեղ բոլորը արթուն են: Եթե զրուցում եք մեկի հետ, ով ապրում է ցերեկային վայրում, ապա կկարողանաք արթնանալ անմիջապես:
Քայլ 7. Գնումներ կատարեք ամբողջ գիշեր բաց խանութներից:
Տանից դուրս գալը և շրջելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արթուն և սովորական զգալ գիշերը: Եթե դուք գիտեք խանութ կամ ճաշարան, որը միշտ բաց է, մտածեք գնալ այնտեղ ՝ մի քանի ժամ զբոսնելու, գնումներ կատարելու կամ ուտելու համար: Սովորաբար դա ավելի հեշտ է անել մի քաղաքում, որտեղ կան այլ մարդիկ, ովքեր գիշերային ժամերին ժամանցի վայրեր են փնտրում:
Համոզվեք, որ գիշերը դուրս գալուց հետո մնացեք ապահով, լավ լուսավորված տարածքներում: Քանի որ ավելի քիչ մարդիկ կլինեն դրսում, կարևոր է տեղյակ լինել ձեր շրջապատի մասին և զգուշանալ ձեր անվտանգության մասին: Ձեզ հետ բերեք բջջային հեռախոս և ասեք մեկին, թե ուր եք գնում:
Քայլ 8. ffeգուշորեն օգտագործեք կոֆեինը:
Կոֆեինը խթանիչ է, որն ապահովում է մի քանի ժամվա ընթացքում գերազանց խթանում, և դա հիանալի է մի պտղունց ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է մեկանգամյա գիշերանոց քաշել: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակն է մշտապես (կամ կիսաընդմիշտ) գիշերային դառնալ, ապա չպետք է հետ կանգնեք կոֆեինի վրա ՝ որպես արթուն մնալու ձեր գործիքի: Ձեր համակարգում շատ կոֆեինի առկայությունը կդժվարացնի օրվա ընթացքում քնելը, և կարևոր է, որ կարողանաք քնել հնարավորինս, որպեսզի ձեր մարմնին չզրկեք հանգստությունից:
Նույնը վերաբերում է էներգետիկ ըմպելիքներին, որոնք պարունակում են այլ տեսակի խթանիչներ: Ավելի լավ է աստիճանաբար մարզեք ձեր մարմինը արթուն մնալու փոխարեն ՝ արհեստական միջոցների միջոցով ստիպելու համար:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ հանգստանալ օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Օգտագործեք մռայլ վարագույրներ:
Երբ ձեր մարմինը զգում է, որ արևը ծագել է, քնելը շատ ավելի դժվար է: Շերտավարագույրների ծայրերից արևի ամենափոքր հայացքը ձեր մարմնին կդարձնի ավելի զգոն: Եթե ցանկանում եք օրվա ընթացքում կարողանալ քնել, ներդրումներ կատարեք մռայլ վարագույրների վրա: Նրանք այնքան ամուր և անթափանց են, որ արգելափակում են ամբողջ արևը: Երբ արևը ծագի, դուք գաղափար չեք ունենա, որ ցերեկ է:
- Եթե դուք չեք ցանկանում գնել մռայլ վարագույրների հավաքածու, ձեռք բերեք շատ մուգ, ծանր վարագույրներ կամ պատուհանները ծածկեք հաստ, մուգ գույնի ծածկոցներով:
- Քնի դիմակ օգտագործելը ՝ լույսը փակելու համար, նույնպես օգտակար է, եթե դեմ չեք դեմքին ինչ -որ բան քնելուն:
Քայլ 2. Արգելափակեք նաև ձայները:
Մնացած աշխարհի արթնանալուն պես նրանք կսկսեն ամեն տեսակ ձայներ արձակել. Աղբի մեքենայի ձայնը, որը փողոցում պտտվում է, հարևանը կանչում է իր շանը, ձեր սենյակակցի միկրոալիքային վառարանը բացվում և փակվում է: Առավոտյան ձայների հարձակումից պաշտպանվելու համար ձեզ հարկավոր են լավ զույգ ականջակալներ կամ աղմուկը չեզոքացնող ականջակալներ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս քնելիս գլխին իրեր կրելը, փորձեք օգտագործել սպիտակ աղմուկի մեքենա: Այս մեքենաները ցածր, հանգիստ ձայներ են արձակում, որոնց ականջներն արագ են սովորում, և նրանք արգելափակում են մյուս ավելի ձանձրացնող ձայները, որոնք կարող են մտնել ձեր սենյակ:
Քայլ 3. Փորձեք մելատոնին:
Սա քիմիական նյութ է, որն ուղեղն արտադրում է ՝ մարմինը քնեցնելու համար: Մելատոնինի հաբերը քնի բնական միջոց են, որը կարող է օգնել ձեր մարմնին հանգստանալ, եթե օրվա ընթացքում քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Ի տարբերություն սովորական քնաբեր դեղամիջոցների, դրանք չունեն կախվածություն առաջացնող հատկություններ և չեն արթնանա ձեզ արթնանալուց հետո:
Եթե դուք հետաքրքրված եք ավելի ուժեղ քնաբեր հաբերով, որոնք օգտագործում են սինթետիկ քիմիական նյութեր ՝ մարմնին քնեցնելու համար, ավելի լավ է դա նախ քննարկեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե արթնանալուց ստիպված լինեք մեքենա վարել կամ աշխատանքի գնալ:
Քայլ 4. Նախաճաշեք արթնանալուց հետո:
Նույնիսկ եթե արթնանում եք երեկոյան 6: 00 -ին, կերեք նախաճաշի սնունդ: Սա ազդանշան կտա ձեր ուղեղին և մարմնին, որ դա ձեր օրվա սկիզբն է: Եթե դուք ուտում եք ճաշի կամ ընթրիքի սնունդ, դուք տարբեր ազդանշաններ կուղարկեք: Հետևեք առավոտյան սովորական առօրյային, որն ունեիք, եթե արթնանայիք առավոտյան 8: 00 -ին: Ներդրեք սուրճ կամ թեյ և վայելեք ձեր սովորական նախաճաշը:
Քայլ 5. Ասացեք մարդկանց, որ ձեզ չանհանգստացնեն:
Եթե դուք բավականին լուրջ եք հետևում գիշերային գրաֆիկին, ասեք ձեր կյանքի մարդկանց, որ չխանգարեն ձեզ օրվա ընթացքում, եթե դա արտակարգ իրավիճակ չէ: Թույլ տվեք նրանց իմանալ, որ ձեզ համար շատ կարևոր է օրվա ընթացքում քնելը, քանի որ հակառակ դեպքում դուք կհանգեցնեք քնի պակասի:
Դուք պետք է կազմեք ժամանակացույց, որը կաշխատի ձեր ընտանիքի համար, որպեսզի նրանք ձեզ անհանգստացնելու կարիք չունենան: Օրինակ, եթե ձեր երեխաները դպրոցից վերադառնալու են այն ժամանակ, երբ դուք պետք է քնած լինեք, ապա ծրագիր կազմեք, որպեսզի նրանք գնան դպրոցական խնամքից հետո կամ մնան ինչ -որ մեկի մոտ մինչև արթնանալը:
Մաս 3 -ից 4 -ը ՝ Ձեր մարմինը առողջ պահելը
Քայլ 1. Կպչեք ժամանակացույցին:
Եթե մտադիր եք որոշ ժամանակ գիշերել, կարևոր է պահպանել կայուն գրաֆիկը: Գնացեք քնելու օրվա նույն ժամին և միևնույն ժամանակ վեր կացեք: Եթե դա չանեք, ձեր քնի գրաֆիկը կավարտվի ամենուր, և դա կարող է մեծ վնաս հասցնել ձեր առողջությանը:
- Այն բանից հետո, երբ աստիճանաբար ընտելացաք ձեր ժամանակացույցին, պահպանեք այն այնպես, ինչպես սովորական գրաֆիկին: Տեղադրեք ձեր ահազանգը և փորձեք ժամանակին քնել:
- Երբ պատրաստ լինեք վերադառնալ սովորական ցերեկային/գիշերային գրաֆիկին, դա արեք աստիճանաբար:
Քայլ 2. Ստացեք վիտամին D:
Օրվա ընթացքում մնալը նշանակում է, որ դուք չեք ենթարկվի արևի առողջ ճառագայթների: Իհարկե, շատ արևը վատ բան է, բայց շատ քիչ արևը իրականում ավելի վատ է: Երբ դուք չեք ենթարկվում արևի, ձեր մարմինը չի արտադրում վիտամին D, որն անհրաժեշտ է ոսկորների առողջ աճի և այլ բնական գործառույթների համար:
- Փորձեք այնպես դասավորել ձեր ժամանակացույցը, որ ցերեկային ժամերին գոնե մի փոքր արևի տակ հայտնվեք:
- Եթե շատ քիչ արև եք ստանում, գուցե ցանկանաք ձեռք բերել արևի լամպ ՝ վիտամին D- ի արտադրությունը խթանելու համար:
Քայլ 3. carefulգույշ եղեք մեքենաների շահագործման ընթացքում:
Երբ ընդունում եք գիշերային գրաֆիկ, դուք դեմ եք գնում ձեր մարմնի բնական ռիթմերին: Դուք միշտ կլինեք մի փոքր քնկոտ և ավելի սուր, քան կլինեիք, եթե սովորական օր/գիշեր գրաֆիկ ունենայիք: Այդ իսկ պատճառով, կարևոր է զգույշ լինել մեքենաների, այդ թվում ՝ մեքենայի շահագործման մեջ, մինչդեռ դեռ սովոր եք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ: Մնացեք հնարավորինս զգոն, հատկապես աշխատանքի ընթացքում:
Մաս 4-ից 4-ը. Երկարաժամկետ գիշերային ապրելակերպի ընտրություն
Քայլ 1. Որոշեք, արդյոք գիշերային կյանքը կբարելավի ձեր կյանքը:
Գիշերային ժամերին գնալու շատ պատճառներ կան, բայց դրանք պետք է անդրադառնան այն բանի հետ, թե ով ես դու և այն կյանքը, որը կցանկանայիր վարել: Գիշերային կյանք վարելու թերությունները պետք է կշռադատվեն, երբ այն դիտարկենք որպես ապրելակերպ: Մարդկանց մեծամասնության արթուն լինելու դեպքում դուք այնտեղ չեք լինի, այնպես որ դա նշանակում է բաց թողնել բազմաթիվ հասարակական գործունեություններ: Դուք նաև անբավարար ենթարկված կլինեք վիտամին D- ին, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա: Այնուամենայնիվ, գիշերային ժամերին օգուտները բազմաթիվ են.
- Գիշերվա ընթացքում ավելի քիչ մարդ կա շուրջը, ինչը կարող է հիանալի լինել մի շարք պատճառներով:
- Դա կարող է լինել ստեղծագործաբար արդյունավետ ժամանակ, եթե դուք, բնականաբար, գիշերային բու եք: Մարդիկ ձեզ էլ -նամակ չեն ուղարկի պահանջներով, այնպես որ դուք չեք ընդհատվի:
- Դուք կդառնաք խնջույքի կյանքը, քանի որ ավելի թարմ կլինեք, քան բոլոր մարդիկ, ովքեր մեկ օրվա աշխատանքից դուրս են մնում: Դուք նույնիսկ կարող եք միանալ «պրոֆեսիոնալ գիշերային բուերի» շարքերին, ովքեր ապրում են քեֆ անելու քաղաքի լավագույն գիշերային ակումբներում:
- Սա հնարավորություն է կապվելու հետաքրքիր մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես ամբողջ գիշեր արթուն են մնում, ներառյալ գիշերային բուերին, վամպիրների երկրպագուներին, սոցիալական ցեցերին և այն մարդկանց, ովքեր պարզապես չեն կարողանում ինտերնետից ուշ գիշեր դուրս գալ:
- Ձեր տունը այնքան խառնաշփոթ չի թվում: Մարդկանց տեսողությունը սարսափելի է գիշերը: Նույնիսկ լույսերը վառած, ավելի դժվար է տեսնել փոշին և փափուկ նապաստակները: Կարիք չկա կիսով չափ մաքրելու:
- Մեկ այլ բան, որը պետք է հաշվի առնել, գիշերային սեզոնային լինելն է կամ որոշակի ժամանակահատվածի համար, քան ամբողջ տարին: Սա կարող է օգտակար լինել հատուկ սեզոնի ընթացքում, ինչպես ամառը, երբ գիշերները գեղեցիկ են, արձակուրդի սեզոնի ընթացքում և այլն: Դուք կարող եք հասանելի լինել ցանկացած հետաքրքրություն հետապնդելու համար, որը համընկնում է ամբողջ գիշեր արթուն մնալու անհրաժեշտության հետ:
Քայլ 2. Գտեք աշխատանք կամ ապրելակերպ, որը թույլ է տալիս գիշերային ապրելակերպ ունենալ:
Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում այս երկարաժամկետ պարտավորությանը, ապա ձեզ հարկավոր է գտնել աշխատանք, որը թույլ կտա ձեզ քնել ցերեկը և արթուն մնալ գիշերը: Եթե դուք պլանավորում եք գիշերային մնալ որպես երկարաժամկետ կամ մշտական փոփոխություն, ապա ձեզ հարկավոր կլինի կարողանալ աշխատել այն բաների շուրջ, որոնք սովորաբար արվում են օրվա ընթացքում:
- Հերթափոխով աշխատանքը թույլ կտա շարունակել աշխատանքը գիշերվա ընթացքում: Հերթափոխ աշխատանքի շատ տարբեր հնարավորություններ կան, ներառյալ ապրանքների բեռնումը և փոխադրումը, անվտանգությունը և ոստիկանությունը, մոնիտորինգի օբյեկտները, գիշերային սուպերմարկետներում գիշերելը, հյուրանոցների ընդունման աշխատանքները, ձկնորսությունը, մաքրումը, լրագրողները, մայրուղու աշխատանքը և այլն: Նույնիսկ սպորտով կարելի է զբաղվել գիշերը; վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ առավոտյան շնաձկները առավոտյան ավելի լավ սափորներ են պատրաստում, իսկ գիշերային բուերը `երեկոյան:
- Աշխատեք տնից: Եթե դուք բլոգեր եք, առցանց շուկայավարող, eBay վաճառող, գրող, նկարիչ և այլն, ովքեր կարող են աշխատել տնից, ստեղծեք ձեր սեփական առօրյան, որը վայել է ձեր աշխատանքին:
- Ուսումնասիրությունները ավելի դժվար կլինեն, բայց եթե առցանց դասերի եք գնում, կարող եք դա սովորել, երբ ցանկանում եք: Համալսարանի համար վերցրեք դասախոսությունների ձայնագրություններ կամ ընկերներից նշումներ խնդրեք: Դուք խնդիրներ կունենաք դասերի բացակայության հետ, որոնք պահանջում են դասարանների հաճախում, ուստի փորձեք դասավորել երեկոյան դասընթացներ:
Քայլ 3. Միացեք այլ գիշերային կամ գիշերային բուերի հետ:
Գտեք այլ մարդկանց, ովքեր գիշերն ավելի շատ են սիրում, քան գեյքերին և խաղացողներին, մինչև ստեղծագործական տեսակներին և միստիկներին: Փորձեք կապ հաստատել այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեն նույն գիշերվա սերը, ինչ դուք: Տեղյակ եղեք, որ դա ավելի հավանական է լինելու այնպիսի մեծ քաղաքային միջավայրում, ինչպիսին է Նյու Յորքը, Տոկիոն կամ Սիդնեյը, քան որևէ այլուր `քաղաքներ, որոնք երբեք չեն քնում:
- Նյու Յորքում դուք կարող եք կապվել այլ համախոհ գիշերային բուերի հետ Նյու Յորքի գիշերային բուերի միջոցով, աշխատասեր գիշերային բուերի շաբաթական հանդիպում, որը պահում է ժամը 10-ից մինչև 4-ը: Գաղափարը տեղ է գտել նաև Լոնդոնում, և, ամենայն հավանականությամբ, շուտով կգա մոտակայքում:
- Փնտրեք սրճարաններ և հանդիպումների այլ վայրեր, որոնք դատարանի գիշերային բուերն են և կեսգիշերից հետո ձեզ դուրս մի շպրտեք: Կրկին, դրանք ավելի հավանական է, որ գոյություն ունենան մեծ քաղաքային միջավայրերում, բայց եթե ձեր կողքին չկա, մտածեք գիշերային գիշերներով տնային ցանց ստեղծելու մասին, որպեսզի կարողանաք միմյանց վրա ընկնել և մի բաժակ ինչ -որ բան խմել և ստեղծագործաբար փոթորկել միասին: գիշերվա խորքը:
- Օգտագործեք սոցիալական ցանցերի կայքեր, ինչպիսիք են Twitter- ը և Facebook- ը, ձեր տարածքում գտնվող այլ գիշերային գիշերների հետ կապ հաստատելու համար.
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք ձեր հոգեկան առողջությանը:
Տեղյակ եղեք, որ թեև վերջերս պնդում էին, որ գիշերային բուերն ավելի խելացի են, քան իրենց առավոտյան արտույտների արտույտները, բայց գիշերային բու լինելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր հոգեկան առողջության վրա: Եթե դուք հայտնվում եք հոգեկան մարտահրավերների մեջ, ինչպիսին է դեպրեսիան, գուցե ցանկանաք վերանայել ձեր գիշերային բու վարքագիծը: Անհանգստության դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Համոզվեք, որ բավարար վիտամին D. եք ստանում: Ամեն օր ձեզ հարկավոր կլինի մի փոքր կանոնավոր արև:
Քայլ 5. Վերադարձեք ձեր ցերեկային «ես» -ին:
Եթե ցանկանում եք նորից վերադառնալ ձեր սովորական ցերեկային կյանքին, դա հեշտ է: Պարզապես ամբողջ գիշեր արթուն մնացեք, իսկ հաջորդ օրը ինքներդ ձեզ արթուն պահեք: Երբ արևը դուրս է գալիս և լուսավորում երկինքը գեղեցիկ գույներով, դուք պետք է խաղաղ զգաք այն լուսնի հետ, որը դեռ կախված է երկնքում, դա ձեզ կտա հիանալի թարմ, արթնացած օրվա զգացողություն: Սովորական ռիթմի վերադառնալու համար անհրաժեշտ ժամանակը կախված կլինի ձեր անհատականությունից, գործունեությունից և քնի պակասի զգացումից:
Խորհուրդներ
- Գտեք այն խանութները, որոնք պահում են ձեր ժամերը, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ կատարել ձեր սովորական մթերային և այլ գնումներ:
- Նկատի ունեցեք, որ դա ավելի հեշտ կլինի, եթե դուք, բնականաբար, գիշերային բու անձնավորություն եք:
- Երեկոյան սկսեք ինքներդ ձեզ ՝ ցնցուղ ընդունելով, հագնվելով և պատրաստվելով գիշերվա համար, հագեցած արթնանալով ուտելով և մի փոքր մաքուր օդ դուրս գալով ֆիզիկական վարժություններով ՝ հեծանիվ վարեք կամ վազքի գնացեք, երբ դեռ թեթև է: կամ մթնշաղ:
- Շատ մարդկանց համար ուշ գիշեր արթնանալու ունակությունը փոխվում է ձեր ողջ կյանքի ընթացքում. եթե հիմա դա ի վիճակի չեք (քանի որ դա ասում են ձեր ծնողները կամ գործընկերը, կամ որովհետև ձեր մարմինը ձեզ պատժում է դրա համար), կրկին փորձեք ձեր կյանքի որևէ այլ փուլում:
- Մի թերագնահատեք ականջակալների և աչքերի դիմակի փառքը: Շատ 3 -րդ հերթափոխը երբեք ընդհանրապես չէր քնի առանց նրանց:
Գուշացումներ
- Խուսափեք կոֆեինից, եթե չգիտեք, որ կարող եք խմել այն և դեռ քնել ցերեկը: Dayերեկային քունը շատ ավելի հակված է շեղումների, և դուք շատ ավելի հավանական է, որ արթնանաք ՝ առաջացնելով քնի պակասի հնարավոր մարտահրավերներ:
- Եթե վախենում եք խավարից, գիշերային լինելը կարող է դիմակայել: Եվ նորից, գուցե դա պարզապես նման վախը հաղթահարելու միջոց է:
- Ընտանիքի մյուս անդամները, ամուսինը կամ գործընկերը և ընկերները կարող են դուր չգալ ձեր գիշերային սովորությունները: Հիշեք այլ մարդկանց ցանկությունները: Եթե դուք միայնակ եք և գայթակղիչ, գիշերային կյանքն ավելի հեշտ է, քան ամուսնացած և երեխաներ ունենալու դեպքում, չնայած հերթափոխով աշխատանքը կարող է արդարացնել գիշերային ապրելակերպը:
- «Հերթափոխ աշխատանքի վատթարացումը» հայտնի պայման է, որը բերում է տրամադրության խանգարումների, հոգնածության, կենտրոնանալու անկարողության և քնի խանգարման:
- Դա անելը կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք կորցնեք ձեր աշխատանքը կամ ձեր ուսումը դադարեցնեք: Ուսանողները կարող են դասախոսական գրառումներ ստանալ այլ ուսանողներից, բայց բարի կամքը միայն մինչ այժմ է տարածվում:
- Պարբերաբար արևայրուք ընդունեք: Վիտամին D- ն կարևոր է մեր առողջության համար, ինչպես նաև լույսի ազդեցության տակ աճի և լավ առողջության համար:
- Սա մարդկանց համար սովորական օրինաչափություն չէ, բայց մենք ունակ ենք մեր սովորական ցիրկադային ռիթմը շրջանցելու ունակություն. ուսումնասիրել հնարավոր առողջական հետևանքները, եթե պլանավորում եք դա անել երկարաժամկետ: Հավանաբար հերթափոխով աշխատողների ուսումնասիրությունները կօգնեն ձեզ:
- Շատ փորձագետներ պնդում են, որ գիշերային ապրելակերպը քաղցկեղածին է, չնայած դա կարող է պայմանավորված լինել գիշերային բու լինելու ոչ առողջ սովորություններով, այլ ոչ թե քնի սովորություններով: Օդաչուների, բորտուղեկցորդուհիների և հերթափոխի աշխատողների քաղցկեղը կապ ունի խանգարված ցերեկային ցիկլերի հետ ՝ աշխատանքի պատճառով իրենց պարտադրված ոչ սովորական գրաֆիկների պատճառով:
- Շրջանառու ցիկլերի խափանումները կապված են տրամադրության խանգարումների հետ, ինչպիսիք են երկբևեռ խանգարումները, սակայն այլ խոցելի տեղեր նույնպես նպաստում են, օրինակ ՝ սթրեսը:
- Եթե ուսանող եք, մի արեք դա: Այն կարող է չափազանց դանդաղեցնել ձեր ուսուցման գործընթացը:
