Միջին առողջ չափահասներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 4, 700 մգ կալիում (հաճախ կրճատ `« K »): Այս հանքանյութի բավարար քանակությամբ ընդունումը կարող է նվազեցնել արյան բարձր ճնշման, սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը: Այն կարող է նաև վերջ տալ ձեր ոտքերի անհանգստացնող ցավերին: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք կալիում ստանալ մի շարք քաղցր և համեղ ուտելիքներից: Պարզապես մի մոռացեք խոսել ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու համար, թե որքան կալիումն է ձեզ հարմար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից ՝ Ձեր սննդակարգին ավելացնել քաղցր կալիումով հարուստ սննդամթերք
Քայլ 1. Խնկացրեք բանանի վրա:
Մեկ միջին չափի բանանը պարունակում է մոտ 400 մգ կալիում: Վայելեք բանանը որպես ճաշի նախուտեստ կամ կտրեք այն առավոտյան հացահատիկի վրա: Եթե դուք աղանդերի թխման մեջ փնտրում եք բուսական սնունդ, օգտագործեք մեկ միջին չափի բանան `յուրաքանչյուր ձվի փոխարեն, որի բաղադրատոմսը պահանջում է:
Քայլ 2. Լրացրեք քաղցր կարտոֆիլը և կարագի դդումը:
Թխել միջին չափի քաղցր կարտոֆիլ 542 մգ կալիումի դիմաց: Կտրեք մի բաժակ (237 գ) կարագի դդում 582 մգ -ի դիմաց: Լոբի ուտեստներին կամ սուկկոտաշին ավելացրեք կամ մեկը, կամ երկուսը `քաղցրության նշույլ ստանալու համար:
Քայլ 3. Վայելեք սալորաչիր:
Խմեք մեկ բաժակ սալորաչիրի հյութ `ձեր սննդակարգում ավելի քան 700 մգ կալիում ստանալու համար: Քանի որ ջրազրկման գործընթացը կենտրոնացնում է սալորի բնական շաքարի պարունակությունը, միշտ ընտրեք հյութ ՝ առանց ավելացված շաքարի: Եթե դուք շոգեխաշեք այս պտուղը, ½ բաժակը (118 գ) ապահովում է գրեթե 400 մգ:
Քայլ 4. Խմեք գազարի հյութը:
Եթե կարծում էիք, որ գազարը միայն վիտամին A- ի աղբյուր է, նորից մտածեք: Հեռացրեք հյութաքամիչում այնքան գազար, որ պատրաստեք ընդամենը ¾ բաժակ (177 գ) հյութ: Սա ձեզ կտա 500 մգ կալիում:
Քայլ 5. Քաղցրացրեք թխած մթերքները սեւ ժապավենի մելասով:
Այս շաքարի այլընտրանքը պարունակում է ոչ միայն առողջ քաղցրություն: Մեկ ճաշի գդալ (15 գ) փաթեթավորում է գրեթե 500 մգ կալիում: Ավելացրեք այն ձեր թխվածքաբլիթների, կեքսերի կամ բլիթների բաղադրատոմսերին:
Քայլ 6. Կերեք ձմերուկ և ձմերուկ:
Վայելեք ձմերուկի երկու հատված 641 մգ կալիումի դիմաց: Կտրեք մեկ բաժակ արքայախնձոր 431 մգ -ով: Կերեք դրանք ինքնուրույն կամ ավելի մեծ բաղադրատոմսի մաս: Ավելացրեք դրանք ձեր մրգային աղցանին կամ գցեք դրանք սմուզիի մեջ (իհարկե, հեռացված սերմերով):
Քայլ 7. Խորտիկ չամիչի վրա:
Ընդամենը ¼ բաժակ (59 գ) չամիչը փաթեթավորում է 250 մգ կալիում: Առավոտյան դրանք ավելացրեք ձեր հացահատիկի մեջ կամ մի քանի բուռ ուտեք որպես խորտիկ: Չամիչը ինքնուրույն քաղցր է, ուստի միշտ ընտրեք այն, որտեղ շաքար չկա:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Կալիումով հարուստ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Վայելեք լոլիկը բազմաթիվ ձևերով ՝ ձեր օրական արժեքի կեսի դիմաց:
Թարմ լոլիկը տալիս է 400 մգ մեկ բաժակի համար: Երբ մաքրվում են, դրանց կալիումի արժեքը հասնում է 1, 065 մգ մեկ բաժակի: Այնուամենայնիվ, տոմատի մածուկը փաթեթավորում է հսկայական 2, 455 մգ / բաժակ: Կտրեք թարմ լոլիկը աղցանների, սենդվիչների կամ ապուրների համար: Մածուկին կամ պիցցային ավելացնել պյուրե կամ մածուկ:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք սև և սպիտակ լոբի:
Ընդամենը մեկ բաժակ սպիտակ լոբի փաթեթավորում է 1189 մգ կալիում: Սև լոբին պարունակում է 739 մգ մեկ բաժակի համար: Կա՛մ լոբին հիանալի է ապուրներում, կա՛մ թասերի մեջ: Սև լոբին նույնպես հիանալի համ ունի, երբ ավելացվում է բուրիտոսին և այլ փաթաթաներին:
Քայլ 3. Կերեք շվեյցարական չարդ, ճակնդեղի կանաչի և սպանախ:
Այս մուգ տերևավոր կանաչիները կալիումի հիանալի աղբյուր են: Դուք կստանաք 961 մգ մեկ բաժակ շվեյցարական չարդում, 1 -ից ավելի, 300 մգ մեկ բաժակ ճակնդեղի կանաչի մեջ և 540 մգ մեկ բաժակ սպանախում: Սենդվիչներին կամ աղցաններին ավելացրեք չմշակված շվեյցարական չարդ և սպանախ: Etակնդեղի կանաչիները եփել կամ թխել որպես կողմնակի ուտեստ կամ գցել տաք աղցանի մեջ:
Քայլ 4. Վայելեք այդ թխած կարտոֆիլը:
Մեկ միջին չափի թխած կարտոֆիլը կարող է ձեզ տալ մինչև 941 մգ կալիում: Asonանկության դեպքում համեմեք ձիթապտղի յուղով և օրեգանոով: Լցնել հումուսով կամ սալսայով `կարագին կամ մարգարինին առողջ այլընտրանք ստանալու համար:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք սոյայի հատիկ և էդամամ:
Սոյան ավելին է, քան պարզապես սպիտակուցի առողջ աղբյուրը: Մեկ բաժակ էդամամ (չամրացված սոյա) կամ հասուն սոյա պարունակում է 676 մգ կալիում: Ավելացրեք հում էդամամ ձեր աղցաններին: Եփած սոյայի հատիկները խառնել ապուրների, շոգեխաշածների կամ թավաների մեջ:
Կպչեք օրգանական սերտիֆիկացված լոբիին `սննդանյութերի ավելի բարձր պարունակությամբ և ԳՁՕ -ներից և գյուղատնտեսական քիմիկատներից խուսափելու համար:
Քայլ 6. Կերեք բազուկ:
Մեկ բաժակ եփած ճակնդեղը պարունակում է 518 մգ կալիում: Եթե դրանք անպիտան ուտեք, միևնույն է, կստանաք 442 մգ մեկ բաժակի համար: Եփած ճակնդեղը կտրատել և խառնել կաղամբի հետ `յուրահատուկ սափոր պատրաստելու համար: Տապակել դրանք որպես կողմնակի ուտեստների կամ հիմնական ուտեստների մաս:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Բժշկական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան կալիումի կարիք ունեք:
Առողջ մեծահասակներին միջինում օրական անհրաժեշտ է 4, 700 մգ: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար, կախված է ձեր մարմնի չափից և ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոցից: Ձեր բժիշկը նաև պետք է հաշվի առնի, թե որքան լավ են գործում ձեր երիկամները և որքան մեզի արտազատում եք:
- Ձեր երիկամները պետք է առողջ լինեն ՝ ձեր մարմնից ավելցուկային կալիումը հեռացնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր անհրաժեշտ օրական դեղաչափը հաստատում եք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր երիկամները ճիշտ չեն գործում:
- Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ընդունած որոշ դեղամիջոցներ կարող են ձեզ կալիումի կորուստ պատճառել:
Քայլ 2. Խնդրեք ձեր բժշկին ստուգել ձեր կալիումի մակարդակը:
Սա հատկապես կարևոր է, եթե գիտեք կամ կասկածում եք, որ ունեք կալիումի անբավարարություն, կամ եթե երիկամները ճիշտ չեն աշխատում: Հնարավոր է, որ ձեր լաբորատոր հետազոտությունների արդյունքների հիման վրա անհրաժեշտ լինի ձեր սննդակարգը հարմարեցնել: Մեծահասակների համար կալիումի նորմալ մակարդակը տատանվում է 3,5-5,0 millimoles մեկ լիտրում:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք կալիում:
Կախված ձեր բժշկական պատմությունից, դուք կարող եք առանց դեղատոմսի հավելումներ ընդունել կամ այն ներարկել բժշկի գրասենյակում: Պարզապես տեղյակ եղեք, որ շատ կալիումը կարող է նաև վնասակար լինել: Հետեւաբար, դուք պետք է լրացնեք հանքանյութը միայն որպես վերջին միջոց եւ միայն ձեր բժշկի հսկողության ներքո:
Խորհուրդներ
- Մեկ սննդամթերք կարող է պարունակել տարբեր քանակությամբ կալիում ՝ կախված պատրաստման եղանակից: Հիշեք սա, երբ տարբեր սննդամթերքներում կալիումի քանակ եք փնտրում: Օրինակ, տոմատի մածուկը պարունակում է ավելի քան վեց անգամ կալիումի քանակ, քան թարմ, չմշակված լոլիկը:
- Քրտինքի մեջ մարմինը կորցնում է կալիումը: Այն պետք է փոխարինվի երկար կամ ինտենսիվ մարզվելուց հետո, հատկապես տաք կլիմայական պայմաններում:
Գուշացումներ
- Չափից շատ կամ ոչ բավարար կալիում ուտելը կարող է պոտենցիալ լուրջ փոփոխություններ առաջացնել ձեր սրտի բաբախյունում:
- Եթե ունեք երիկամների քրոնիկ խնդիրներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան կալիումն է ձեզ համար ճիշտ:
