Դիետայի կամ վարժությունների շատ ծրագրեր պահանջում են ապրելակերպի հիմնական փոփոխություններ, երկարաժամկետ պարտավորություններ և թանկարժեք ապրանքներ կամ սարքավորումներ: Շատերի համար այս ծրագրերը խելամիտ կամ նույնիսկ մատչելի չեն: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ապրելակերպի կտրուկ կամ մեծ փոփոխությունները կամ անիրատեսական փոփոխությունները հեշտությամբ չեն պահպանվում երկարաժամկետ հեռանկարում: Այնուամենայնիվ, ապրելակերպի ավելի փոքր փոփոխություններ կատարելը երկար ժամանակ կարող է շատ մարդկանց համար լինել ավելի հեշտ, ավելի մատչելի և հաճելի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պլանավորում
Քայլ 1. Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե կարծում եք, որ կան փոքր փոփոխություններ, որոնք անհրաժեշտ են կամ ցանկանում եք կատարել ձեր կյանքում, որպեսզի ավելի առողջ լինեք, վնաս չի պատճառի որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ այցելեք ձեր բժշկին:
Նրանք կարող են վերանայել ձեր բժշկական պատմությունը, քաշը և ձեզ տեղեկացնել, թե ինչ փոփոխություններ կարող են լինել ձեզ համար առավել շահավետ:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Փոքր նպատակները հաճախ ամենագրավիչն են, քանի որ դրանք ամենահեշտն են: Եթե ձեր նպատակները չափազանց բարձր են, և դուք չեք կարողանում ժամանակին հասնել դրանց, կարող եք հուսահատվել: Սահմանեք փոքր նպատակներ, որոնք, ի վերջո, կհանգեցնեն ձեր ավելի մեծ նպատակին: Դա կօգնի ձեզ տրամադրել մոտիվացիա ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելու և պահպանելու համար:
- Ձեր նպատակները դնելիս համոզվեք, որ դրանք իրատեսական են, ժամանակին և կոնկրետ: Այս հատկությունները դարձնում են նպատակներ, որոնք ավելի հեշտ է հասնել երկարաժամկետ հեռանկարում: Օրինակ, «Ես ուզում եմ բարձրացնել իմ տոկունությունը» նպատակի փոխարեն, դարձիր քո նպատակը «Ես ուզում եմ, որ կարողանամ իմ լողավազանում հինգ շրջան լողալ առանց կանգ առնելու»:
- Նաև հաշվի առեք, արդյոք ձեզ հարկավոր են ավելի փոքր նպատակներ ավելի մեծ, ավելի երկարաժամկետ նպատակին հասնելու համար: Օրինակ, եթե ցանկանում եք վազել հինգ մղոն, կարող եք նպատակ դնել վազել 5k (ինչը 3.1 մղոն է) որպես միջնորդ նպատակ:
Քայլ 3. Գրեք կենսակերպի իրատեսական փոփոխություններ:
Հիշեք, որ ապրելակերպի միանգամից շատ փոփոխությունները ձախողման բաղադրատոմս են: Կարևոր է, որ դուք միայն փորձեք միանգամից այդքան փոփոխություններ իրականացնել: Մտածեք այն մասին, թե ինչ ապրելակերպի փոփոխություններ պետք է կատարեք ձեր նպատակներին հասնելու համար: Եթե չեք կարծում, որ պատրաստ կլինեք ձեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել, վերանայել ձեր նպատակները և դրանք փոխել ըստ անհրաժեշտության:
- Կենսակերպի փոփոխությունները վարքագծի փոքր փոփոխություններ են, որոնք կարող են հանգեցնել առողջության կամ բարեկեցության բարելավմանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ապրելակերպի փոքր փոփոխությունները երկար ժամանակ ավելի կայուն են:
- Կենսակերպի փոփոխությունների օրինակներ են `աղանդերի փոխարինումը մրգերով կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը:
- Կենսակերպի փոփոխությունները, որոնք ցանկանում եք կատարել, կարող են նաև օգնել ձեզ կատարել, փոխել կամ լրացուցիչ նպատակներ հետապնդել: Օրինակ, գուցե ցանկանաք ավելի առողջ սնվել: Նպատակը կարող է լինել ամեն օր միրգ կամ բանջարեղեն ուտելը:
Քայլ 4. Նշեք ժամանակացույց ձեր ապրելակերպի փոփոխությունների համար:
Նույնիսկ ապրելակերպի փոքր փոփոխությունների դեպքում միաժամանակ մի քանի իրերի հասնելը դժվար և դժվար է հետ պահել: Ձեր ապրելակերպի փոփոխությունները պատվիրված ժամանակացույցին նշանակելը կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի հաջողակ: Փորձեք նշել, թե որ փոփոխությունները կանեք առաջին, երկրորդ, երրորդ և այլն:
- Այն բանից հետո, երբ դուք հասաք ձեր նպատակներին և ապրելակերպի փոփոխություններին, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել դրանց, պատվիրեք ձեր ցուցակը: Օրինակ ՝ 1 -ին շաբաթ. Հրաժարվեք սոդայից; 2 -րդ շաբաթ. Վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք. 3 -րդ շաբաթ. Ավելի վաղ քնել:
- Շարունակ վերագնահատեք ձեր առաջընթացը: Եթե նկատում եք, որ հատկապես ապրելակերպի փոփոխությունը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, վերամշակեք ձեր ժամանակացույցը `դրա համար հաշիվ տալու համար: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք այս փոփոխությունները սովորություն դարձնելու համար: Կրկին, եթե փորձեք միանգամից աշխատել բազմաթիվ տարրերի վրա, գուցե ավելի քիչ հաջողակ լինեք:
Քայլ 5. Գտեք աջակցություն:
Շատ ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ ծրագրին, երբ մյուսները գիտեն, որ դու դա անում ես: Ստացեք աջակցության համակարգ և անհրաժեշտության դեպքում հենվեք դրանց վրա: Ձեր ապրելակերպի նոր փոփոխությունների մասին ընտանիքին, ընկերներին կամ գործընկերներին պատմելը կարող է ձեզ մոտիվացված պահել:
Օգտակար է նաև ձեզ շրջապատել մարդկանցով, ովքեր նույնպես նույն ճանապարհին են, ինչ դուք ՝ ապրելակերպի փոքր փոփոխություններ կատարելով, նրանց առողջությունը բարելավելու համար: Կարող եք միմյանցից հրաժարվել գաղափարներից կամ աշխատել միևնույն նպատակների վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու ընդհանուր նպատակը քաղցր ըմպելիքներից հրաժարվելն է և ողջամտության սահմաններում ջրի ընդունումը մեծացնելը: Սա հիանալի նպատակ է, քանի որ ջուրը էական է ձեր խոնավացման և առողջության համար: Consumptionրի սպառման ավելացումը գործնականում անվճար և ցավազուրկ միջոց է `ինքներդ ձեզ համար անմիջապես դրական փոփոխություն կատարելու համար:
- Ձեր երկարաժամկետ նպատակը պետք է լինի ամեն օր խմել մոտ 64 ունցիա կամ 2 լ մաքուր, առանց շաքարի հեղուկ:
- Հեռացրեք քաղցր ըմպելիքներ: Ավելի շատ ջուր խմելը հիանալի է, բայց քաղցր ըմպելիքները բաց թողնելը կօգնի նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Աստիճանաբար սկսեք ավելի շատ ջուր խմել: Ավելացրեք սովորականից մեկ բաժակ կամ մեկ շիշ ջուր: Կամ, փոխարինեք մեկ սոդա կամ մեկ էներգետիկ ըմպելիք համարժեք քանակությամբ ջրի դիմաց: Դանդաղ ավելացրեք ձեր խմած ջրի քանակը և նվազեցրեք ձեր խմած քաղցր ըմպելիքների քանակը:
- Մի՛ խմեք ձեր պտուղները: Ավելի քիչ խմեք մրգային հյութ և փոխարենը ստացեք սննդարար տարրեր ամբողջ մրգից: Դուք կստանաք պտղի մանրաթելերի լրացուցիչ օգուտը, բացի մրգային հյութի ավելացված շաքարավազը բաց թողնելուց:
- Areգուշացեք ջրային թունավորումից: Դա պայմանավորված է կարճ ժամանակում մեծ քանակությամբ ջուր խմելով: Երբ մարդը տառապում է ջրային թունավորումով, դա բերում է նատրիումի (աղի) մակարդակը վտանգավոր ցածր մակարդակի: Waterրային թունավորումը հազվագյուտ վիճակ է: Այնուամենայնիվ, դրան պետք է լուրջ վերաբերվել, քանի որ դա կարող է ճակատագրական արդյունքներ ունենալ:
Քայլ 2. Ուտելուց առաջ ջուր խմեք:
Ավելացնելով ձեր խմած ջրի քանակը ՝ կարող եք նաև ռազմավարական լինել այն մասին, թե երբ եք այն խմում: Ուտելուց կամ խորտիկից մի մեծ բաժակ ջուր (մոտ 8 ունցիա) խմելը կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը և կալորիականության սպառումը:
Քայլ 3. Ամեն օր միրգ ու բանջարեղեն կերեք:
Բավականաչափ միրգ և բանջարեղեն ուտելը կարևոր է առողջ ապրելակերպի և դիետայի համար, քանի որ այդ մթերքները վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների հիմնական աղբյուրներն են: Այնուամենայնիվ, ամեն օր առաջարկվող յոթից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ուտելը կարող է լինել սարսափելի կամ դժվար:
- Եթե դուք մեծ միրգ կամ բանջարեղեն ուտող չեք, կազմեք ձեր նախընտրած մրգերի և բանջարեղենի հնգյակի ցանկը: Սկսեք ավելացնելով օրական ընդամենը մեկ չափաբաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Այս նպատակին հասնելու համար ձեզ ավելացրեք օրական երկու չափաբաժին:
- Եթե ձեզ դուր չեն գալիս շատ մրգեր և բանջարեղեն, գնացեք մթերային ապրանքներ և ընտրեք ձեզ համար ինչ -որ նոր կամ անծանոթ բան: Կամ փորձեք մի ապրանք, որը վաղուց չեք ունեցել:
- Պահեք թարմ մրգերը վաճառասեղանին, իսկ բանջարեղենը ՝ կտրված, լվացված և պատրաստ ուտելու սառնարանում: Որքան քիչ նախապատրաստություն պահանջվի, այնքան ավելի հավանական է, որ դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում:
- Եթե ճաշից հետո քաղցրավենիք եք վայելում, փորձեք մրգեր ուտել ձեր աղանդերի հետ:
- Հիշեք, որ մրգերի մաշկն ամենաշատ սննդարար նյութերն են պարունակում: Ասա, խնձորի մեջ, մաշկը պահիր: Մի կերեք նռան մաշկ, չնայած սննդարար նյութերն այնտեղ են:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը նվազագույն վերամշակված ձավարեղեն է, որն ավելի բարձր է մանրաթելերի, սպիտակուցների և այլ սննդանյութերի մեջ, քան զտված հացահատիկները (սպիտակ հաց կամ սովորական մակարոն): Նրանք կարող են ունենալ ավելի ընկույզի համ և ծամող հյուսվածք, որը գուցե հաճելի չլինի բոլոր մարդկանց համար:
- Եթե դուք սովորաբար ուտում եք նուրբ հացահատիկ, սկսեք կատարել ձեր հացահատիկի ընտրության ամբողջական ձավարեղենի կեսը: Այս նպատակին հասնելով ավելի հարմարավետ, դուք կարող եք աշխատել ՝ ձեր հացահատիկի ավելի շատ ընտրություն կատարելով ամբողջական հացահատիկներ:
- Ամբողջական հացահատիկային ուտելիքները ներառում են `100% ամբողջական ցորենի մակարոն, վարսակի ալյուր, քինուա, շագանակագույն բրինձ կամ 100% ամբողջական ցորենի հաց:
- Փորձեք մի շարք ամբողջական ձավարեղեն և մի շարք ապրանքանիշեր ամբողջական ձավարեղեն: Օրինակ, փորձեք 100% ամբողջական ցորենի մակարոն: Եթե ձեզ դա դուր չի գալիս, փորձեք 100% ամբողջական ցորենի մակարոնի մեկ այլ ապրանքանիշ, քանի որ յուրաքանչյուր ապրանքանիշ ունի մի փոքր այլ համ:
Քայլ 5. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Կյանքի փոփոխություններն ավելի առողջ դարձնելը չի նշանակում, որ դուք չեք կարող խորտիկից հաճույք ստանալ: Իրականում, խորտիկ ունենալը կարող է օգնել կառավարել և վերահսկել քաղցը և աջակցել քաշի կորստին:
Առողջ նախուտեստները պետք է պարունակեն որոշ նիհար սպիտակուցներ և միրգ կամ բանջարեղեն: Այնուամենայնիվ, սկսեք դանդաղ փոխել ձեր նախուտեստները ՝ տևական փոփոխության համար: Օրինակ, եթե սովորաբար կեսօրից հետո փոքր տոպրակ չիպսեր ունեք, փորձեք սալսայով փոխարինել հացահատիկի չիպսերի մի փոքրիկ պարկի հետ:
Քայլ 6. Փաթեթավորեք ձեր ճաշը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր ճաշը փաթեթավորելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը (և սննդի ծախսերը): Brownաշի շագանակագույն փաթեթավորումը ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն կտա այն բանի վրա, թե ինչ սնունդ եք ուտում և ինչպես են դրանք պատրաստվում:
- Եթե դուք սովորաբար ճաշում եք ամեն օր, սկսեք փաթեթավորելով ձեր ճաշը շաբաթական մեկից երկու օր:
- Նաև փաթեթավորեք ցերեկային խորտիկ, եթե սովորաբար կանգ եք առնում վաճառքի մեքենայի մոտ ՝ ցերեկը վերցնելու համար:
Քայլ 7. Կերեք ավելի քիչ ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (HFCS):
Ֆրուկտոզան շաքար է, որը անցնում է ձեր մարմնով, ինչպես գլյուկոզայի շաքարը, որը սովորաբար օգտագործում է ձեր մարմինը: Այնուամենայնիվ, ֆրուկտոզան ունի իր ուղիները: Այն կարող է վերածվել գլյուկոզի ՝ ձեր մկանների և ուղեղի օգտագործման համար, բայց այն հակված է ուղիղ դեպի ձեր մարմնի ճարպակալումը, երբ ձեր մարմնում չափազանց շատ շաքար կա: Ֆրուկտոզան մրգերի և բանջարեղենի մեջ գտնվում է բնականաբար, բայց այն մեծ կոնցենտրացիաներում հայտնաբերվում է արհեստականորեն, ինչպես բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը:
Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակն այնքան է օգտագործվում որպես քաղցրացուցիչ, որ մենք չենք գիտակցում, որ այն կարելի է գտնել գրեթե ամեն ինչի մեջ: Այն շատ վերամշակված սննդամթերքների, խմորեղենի և խմիչքների մեջ է, ուստի դրանից քիչ ուտելը կարող է մի փոքր դժվար լինել, բայց լավ է տեղյակ լինել, թե ինչ եք ուտում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ֆիզիկական գործունեության ավելացում
Քայլ 1. Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեք:
Exerciseբաղվելու համար ժամանակ գտնելը կարող է դժվար լինել, հատկապես զբաղված գրաֆիկով կամ երկար ճանապարհորդություններով: Սկսեք ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը `ավելացնելով, թե քանի քայլ կամ որքան եք քայլում օրվա ընթացքում:
- Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը մեծ փոփոխություն է, որը կօգնի բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Exույց է տրված, որ ֆիզիկական վարժությունները օգնում են բարելավել տրամադրությունը, բարձրացնել էներգիան և նվազեցնել սրտի հիվանդության և արյան բարձր ճնշման ռիսկը:
- Նույնիսկ առանց պլանավորված ֆիզիկական վարժությունների ամեն օր, լրացուցիչ քայլերի ավելացումը կարող է օգտակար լինել ձեր առողջությանը: Փորձեք ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ, հայրիկին հեռու կանգնեցնել, աշխատավայրում էլփոստի փոխարեն հաղորդագրություններ անձամբ փոխանցել, հեռախոսով խոսելիս քայլել, կամ ճաշի ընդմիջմանը զբոսնել:
- Դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում ավելի արագ տեմպերով, քան դանդաղ տեմպերով:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել հետաչափի ձեռքբերումը, որը կօգնի տեսնել, թե քանի քայլ եք կատարում և վերահսկել ձեր ընդհանուր քայլերի ավելացման առաջընթացը:
- Փորձեք «մեկ մղոնի կանոնը»: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ոտքով գնալ խանութ, դպրոց, աշխատավայր կամ այլ վայրեր, եթե դրանք գտնվում են մեկ մղոնից պակաս հեռավորության վրա (և դա անվտանգ զբոսանք է): Բաց թողեք ավտոբուս նստելը կամ մեքենա վարելը:
Քայլ 2. Ավելացրեք պլանավորված սիրտ:
Լրացուցիչ վարժություններ ՝ ապրելակերպից դուրս (օրինակ ՝ աստիճաններով բարձրանալը), մեծապես ավելացնում են ֆիզիկական վարժություններով ապահովված առողջության առավելությունները: Պլանավորեք սրտանոթային վարժությունները այնպես, որ դուք կատարեք նպատակաուղղված վարժություններ, որոնք օգուտ են բերում ձեր սրտին և ընդհանուր առողջությանը: Դուք կտեսնեք քաշի, տրամադրության և ընդհանուր առողջության լրացուցիչ բարելավումներ:
- USDA- ն նշում է, որ դուք պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական 150 րոպե կամ մոտ 2 1/2 ժամ միջին ինտենսիվության ֆիզիկական գործունեության համար: Միջին ինտենսիվությամբ զբաղվելը ցանկացած վարժություն է, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ստիպում ձեզ ավելի շատ շնչել և թեթևակի քրտնել:
- Եթե այս առաջարկությունը չափազանց շատ է, սկսեք այդ գումարի կեսից: Կամ բաժանեք այդ ժամանակը փոքր կտորներով: Օրինակ, շաբաթական հինգ օր նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի 10 րոպեանոց արագ քայլքը համապատասխանում է ձեր 150 րոպեանոց նպատակին:
- Բացի այդ, եթե սկզբում չեք կարող կատարել միջին ինտենսիվություն, կատարեք ավելի ցածր ինտենսիվության 150 րոպե վարժություններ: Օրինակ, քայլելը համարվում է ավելի ցածր ինտենսիվության վարժություն: Activityանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան ոչ մեկը:
Քայլ 3. Ավելացրեք որոշ դիմադրողական վարժություններ:
Ոչ բոլոր ուժային վարժությունները պահանջում են ժամանակ անցկացնել մարզասրահում: Տանը կան շատ հեշտ վարժություններ, որոնք քիչ սարքավորում են պահանջում:
- Խորհուրդ է տրվում շաբաթական երկու օր ներառել 20 րոպե ուժային վարժություններ: Ներառյալ ուժային վարժությունները օգնում են կառուցել նիհար մկանային զանգված, որը կարող է մեծացնել նյութափոխանակությունը և քանի կալորիա է այրում ձեր մարմինը հանգստի ժամանակ:
- Հեշտ, առանց սարքավորումների պահանջվող վարժությունները ներառում են.
Քայլ 4. Փնտրեք սոցիալական, զվարճալի վարժությունների հնարավորություններ:
Ձեր փոքր եղբոր հետ գնացեք լողավազան, զբոսնեք ձեր լավագույն ընկերոջ հետ, հետապնդեք ձեր դստերը խաղահրապարակում կամ ձեր ընտանիքի հետ բակում սպորտով զբաղվեք:
Քայլ 5. Հեռուստացույց դիտելիս շարժվեք:
Եթե պատրաստ չեք մարզասրահի կամ ավելի ինտենսիվ վարժությունների, փորձեք շարժվել, մինչ դիտում եք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումները: Առևտրային ընդմիջումների ժամանակ վեր կացեք և մի քանի րոպե զբաղվեք:
- Փորձեք տեղում վազել կամ քայլել կամ ուժային վարժություններ կատարել: Քանի որ գովազդային ընդմիջումները տևում են մոտ երկու րոպե, հեռուստացույցի երկու ժամվա ընթացքում կարող եք այրել մոտ 270 կալորիա:
- Ձեր նստարանի կամ հեռուստացույցի դիմաց նստեք վարժության գնդակի վրա:
Խորհուրդներ
- Նախքան սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Talkորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք նաև ձեր բժշկի հետ: Կարևոր է իմանալ ՝ արդյոք այս փոփոխությունները ձեզ համար անվտանգ են և առողջ:
- Playբաղվեք սպորտով, որը ձեզ դուր է գալիս: Մարզվելը, անշուշտ, պարտադիր չէ
- Երբ հասաք ձեր նպատակին, մի վերադառնաք ձեր հին սովորություններին: Այն ամբողջ աշխատանքը, որը դուք պարզապես արել եք, կկորցնի:
- Ձեր ջանքերի համար նվազագույնի հասցրեք սննդի հետ կապված պարգևները: Եթե ինքներդ ձեզ չափազանց շատ բան տաք, կարող եք հակազդել ձեր քրտնաջան աշխատանքին:
