Եթե ձեզ կամ ձեր սիրելիի մոտ ախտորոշվել է ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարում (ADHD), ապա գուցե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ է դա նշանակում և ինչ կարող եք անել դրա համար: Անկախ նրանից, թե դուք զբաղվում եք ADHD ունեցող երեխայի հետ, կամ դուք կառավարում եք ձեր սեփական ախտանիշները, դուք միայնակ չեք: Իրականում, շատ հայտնի փայլուն մարդիկ, ինչպիսիք են Ալբերտ Էյնշտեյնը, Թոմաս Էդիսոնը և նույնիսկ Ուոլթ Դիսնեյը, ունեցել են ADHD, և նրանք լավ են ստացվել, այնպես չէ՞: Բացի այդ, մենք ունենք բուժման ավելի շատ տարբերակներ և հասկանում ենք ADHD- ն նույնիսկ ավելին, քան մենք հասկանում էինք, երբ նրանք մոտ էին: Քանի որ ADHD- ի համար «բուժում» չկա, դրա բուժման բանալին դեղորայքի և առողջ սովորությունների հավասարակշռություն գտնելն է, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր ախտանիշները և ապրել ձեր լավագույն կյանքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Բուժում
Քայլ 1. Վերցրեք սահմանված խթանիչներ արագ գործող լուծույթի համար:
Խթանիչները ամենատարածված դեղամիջոցներն են, որոնք օգտագործվում են ADHD- ի բուժման համար և գործում են ՝ բարելավելով ձեր ուղեղի կենտրոնանալու և ուշադրություն դարձնելու ունակությունը: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է ADHD, խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղատոմսով խթանիչներ ընդունելու մասին, որոնք նախատեսված են ձեր ախտանիշների բուժմանը և կառավարմանը:
- ADHD- ի նշանակման խթանիչների օրինակներն են ամֆետամինը (Adderall), մեթիլֆենիդատը (Ritalin) և մեթիլֆենիդատը (Concerta):
- Կան բազմաթիվ տարբեր դեղատոմսով խթանիչներ, որոնք օգտագործվում են ADHD- ի բուժման համար, այնպես որ աշխատեք ձեր բժշկի հետ `գտնելու այն, որն ավելի լավ է ձեզ համար:
- Մի՛ ընդունեք խթանիչներ ՝ ձեր ADHD- ի բուժման համար, եթե դրանք ձեր բժշկի կողմից սահմանված չեն:
Քայլ 2. Որպես այլընտրանք օգտագործեք ոչ խթանող դեղատոմսով դեղեր:
ADHD- ի ոչ խթանող դեղամիջոցներն ավելի երկար են տևում, քան խթանիչները, բայց դրանք կարող են օգնել բուժել ձեր ախտանիշները ՝ առանց խթանիչների որոշ բացասական կողմնակի ազդեցությունների: Հարցրեք ձեր բժշկին ոչ խթանիչ դեղամիջոց փորձելու մասին, որը կօգնի ձեր ADHD- ի բուժմանը:
- ADHD- ի ոչ խթանիչ դեղամիջոցների որոշ օրինակներ ներառում են ատոմոքսետինը (Strattera), կլոնիդինը (Kapvay), գուանֆասինը (Intuniv) և բուպրոպիոնը (Wellbutrin):
- Եթե ձեր ախտանիշները կարծես վատթարանում են, երբ դուք օգտագործում եք ոչ խթանիչ դեղամիջոց, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ դեղամիջոցը փոխելու համար ձեզ հարկավոր լինի:
Քայլ 3. Կառավարեք ձեր ախտանիշները ճանաչողական վարքային թերապիայի միջոցով:
Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) հոգեթերապիայի տեսակ է, որը կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր վարքագիծը և սովորեցնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր ADHD ախտանիշները: CBT- ն կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել և նվազեցնել ցանկացած բացասական մտքեր, որոնք կարող են առաջացնել ADHD- ով ապրելը, ինչը կարող է նաև օգնել ձեզ կենտրոնանալ և բարելավել ձեր ախտանիշները: Փնտրեք մոտակայքում գտնվող թերապևտ կամ խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր ՝ տեսնելու նրան, ով կարող է օգնել ձեր ADHD- ի բուժմանը:
- Ձեր թերապևտը կարող է մշակել ձեզ համար հատուկ ծրագիր, որը կենտրոնանում է այն բանի վրա, թե ինչպես են ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու վարքագիծը միասին աշխատում `գտնելու համար արդյունավետ միջոց` ավելի լավ զգալու և ձեր ADHD- ը կառավարելու համար:
- CBT- ն նաև օգտագործում է այնպիսի սկզբունքներ, ինչպիսիք են ժամանակի կառավարումը և արտադրողականությունը, որոնք կօգնեն լուծել ձեր ADHD- ը:
Քայլ 4. Փորձեք նեյրոֆիդբեքի ուսուցում `ձեր ախտանիշները վերահսկելու համար:
Նեյրոֆիդբեքը ուղեղը վարժեցնելու բարձր տեխնոլոգիական միջոց է ՝ ուղեղի ալիքների ձևեր արտադրելու համար, որոնք կարող են օգնել կենտրոնանալ և կենտրոնանալ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ նեյրոֆիդբեքի վերապատրաստման փորձի մասին `տեսնելու, թե արդյոք դա կօգնի ձեզ կառավարել և վերահսկել ձեր ADHD- ը:
- Նեյրոֆիդբեքի ուսուցումը կարող է արժենալ $ 2,000-5,000,000 ԱՄՆ դոլար:
- Neurույց է տրված, որ նեյրոֆիդբեքի վերապատրաստման մեկ տեսակ, որը հայտնի է որպես էլեկտրոէնցեֆալոգրաֆիա (ԷԷԳ)-նեյրոֆիդբեկ, օգնում է այն մարդկանց, ովքեր պայքարում են ADHD- ի հետ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Բնական բուժում
Քայլ 1. Մտածողություն գործադրելու համար օգտագործեք կենտրոնացում և հանգիստ շնչառություն:
Մտածողությունը ներկայի վրա ակտիվ և կենտրոնացած ուշադրության հոգեկան վիճակ է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուշադիր լինելը կարող է օգնել բարելավել ADHD- ի ախտանիշները, ինչպիսիք են շեղումը, կենտրոնացումը և ուշադրությունը: 5 րոպե հատկացրեք նորմալ նստելու և շնչելու համար, որպեսզի պարզապես ներկա լինեք այս պահին:
- Փորձեք ամենօրյա գործունեություն, ինչպիսիք են զբոսնելը կամ նախաճաշելը և միտումնավոր կենտրոնանալ պահի վրա:
- Համացանցում փնտրեք ուշադրության կենտրոնացման այլ գործողություններ, որոնք կարող եք փորձել:
Քայլ 2. Կատարեք թաի չի `մարզվելու և շնչառական տեխնիկա կիրառելու համար:
Թայ-չին նկարագրվել է որպես «մեդիտացիա շարժման մեջ» և ներառում է ցածր ազդեցության, դանդաղ շարժումներով վարժություն ՝ զուգորդված շնչառական տեխնիկայի հետ: Tai chi- ն կարող է օգտագործվել նաև որպես մտքի գործունեություն, որը կարող է օգնել բուժել ձեր ADHD- ը: Առցանց փնտրեք ձեր տարածքում գտնվող tai chi խմբերը, որոնց հետ կարող եք միանալ և զբաղվել:
Կարող եք նաև առցանց փնտրել տեսանյութեր կամ ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել տանը կամ ինքնուրույն թայ չի վարժեցնելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք շնչառական վարժություններ `ձեր միտքը հանգստացնելու և հանգստացնելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խորը շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ADHD ունեցող մարդկանց լինել ավելի ուշադիր և հանգիստ: Շնչառական վարժությունները կարող են օգտագործվել նաև որպես մտածողության ձև, որն օգնում է կենտրոնանալ և կառավարել ձեր ADHD ախտանիշները: Փորձեք ներշնչել և արտաշնչել մեկ րոպեում 5-6 լիարժեք շունչ ՝ պարապելու համար շեշտը կենտրոնացնելով շնչառության վրա:
Փորձեք զբաղվել օրական 10-20 րոպե:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք բացօթյա կանաչ տարածքներում `ձեր տրամադրությունն ու կենտրոնացումը բարձրացնելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բաց կանաչ տարածքները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ADHD ախտանիշների ընդհանուր ծանրությունը: Փորձեք դուրս գալ դրսում և այցելել ձեր տարածքում գտնվող այգի, դաշտ կամ այլ կանաչ տարածք ՝ մաքուր օդ շնչելու և հնարավոր ախտանիշները նվազեցնելու համար:
Փորձեք գեղեցիկ զբոսնել բացօթյա կանաչ տարածության մեջ և զբաղվեք խոհեմությամբ ՝ կենտրոնանալով պահի վրա:
Քայլ 5. Կերեք սննդարար դիետա `ձեր ախտանիշները նվազագույնի հասցնելու համար:
Սնուցող դիետան կարող է օգնել կանխել ձեր ADHD ախտանիշների վատթարացումը: Փորձեք սահմանափակել ձեր օգտագործած շաքարավազը, կոֆեինը և ածխաջրերը և կենտրոնանալ առողջ, սպիտակուցներով հարուստ սննդի վրա:
- Սովորաբար ADHD ունեցող մարդիկ ուտում են անառողջ քանակությամբ ածխաջրեր և շաքար պարունակող սնունդ ՝ միաժամանակ բավականաչափ ջուր չխմելով վատ պայմանների պատճառով, որոնք հաճախ կապված են այդ վիճակի հետ:
- Ձկան յուղի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուները կարևոր են ուղեղի աշխատանքի համար, ուստի փորձեք առնվազն շաբաթական մեկ անգամ ուտել ձուկ:
Քայլ 6. Պարբերաբար մարզվեք ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Ercորավարժությունները բազմաթիվ առավելություններ ունեն ADHD ուղեղի համար: Այն բարձրացնում է էնդորֆինները, որոնք կարող են օգնել ձեզ լավ զգալ, և դա նաև բարձրացնում է ձեր դոպամինի, նորեպինեֆրինի և սերոտոնինի բնական մակարդակները, որոնք բոլորն էլ կարող են մեծացնել ձեր ուշադրությունը և ուշադրությունը: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել ՝ օգուտները վայելելու համար:
- Շաբաթը 4 անգամ 30 րոպեանոց զբոսանքի գնացեք ՝ ձեր արյան պոմպը բարձրացնելու և կենտրոնացումը բարելավելու համար:
- Փորձեք աերոբիկ վարժություններ կամ յոգա `ձեր ուշադրությունը և ուղեղի աշխատանքը բարձրացնելու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հմտությունների վրա հիմնված վարժությունները, ինչպիսիք են մարտարվեստը կամ բալետը, կարող են հատկապես օգտակար լինել ADHD ունեցող մարդկանց համար:
Քայլ 7. Ամեն գիշեր բավականաչափ քնել:
Քունը չափազանց կարևոր է առողջ ուղեղի համար, և այն չբավարարելը կարող է ավելի վատթարացնել ձեր ADHD ախտանիշները: Փորձեք քնել 7-8 ժամվա ընթացքում: Եթե քնի խնդիրներ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ, որպեսզի կարողանաք բուժել քնի ցանկացած պոտենցիալ խանգարում:
ADHD ունեցող մարդիկ քնի խանգարման զարգացման ռիսկի են ենթարկվում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հաղթահարման ռազմավարություններ
Քայլ 1. Միացեք աջակցության խմբին ՝ ADHD ունեցող այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելու համար:
Առցանց կամ սոցիալական լրատվամիջոցներում փնտրեք ձեր տարածքում ADHD խումբ, որին կարող եք միանալ: Օգտագործեք խումբը ՝ խոսելու ձեր խնդիրների, հարցերի կամ մտահոգությունների մասին, որոնք ունեք ձեր ADHD բուժման վերաբերյալ:
- Երբեմն, պարզապես իմանալը, որ միայնակ չեք ADHD- ի դեմ պայքարում, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Ուշադրության պակասի/հիպերակտիվության խանգարում ունեցող երեխաները և մեծահասակները (CHADD) ունեն ծրագիր, որը կոչվում է ADHD- ի ազգային ռեսուրսային կենտրոն ՝ տեղեկատվությամբ և ռեսուրսներով, որոնք կարող եք օգտագործել: Այցելեք նրանց կայքը այստեղ ՝
Քայլ 2. Ստեղծեք և հետևեք ամենօրյա ռեժիմին:
Scheduleամանակացույցի և ռեժիմի կառուցվածքը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ և նվազեցնել ADHD- ի ախտանիշները: Փորձեք գրել և կազմակերպել առօրյան և ժամանակացույցը, որին կարող եք հետևել ամեն օր ՝ բարելավելու այն վարքագծերը, որոնց վրա կարող է ազդել ADHD- ը, ինչպիսիք են ժամանակի կառավարումը, կազմակերպումը և առաջադրանքների կատարումը:
- Առաջադրանքների ցուցակները և օրացույցները կարող են իսկապես օգտակար կազմակերպչական գործիքներ լինել:
- Ամենօրյա ռեժիմը կարող է արտաքին հաշվետվողականության ձև ստեղծել, որը կարող է ձեզ մղել կատարել առաջադրանքներն ու գործողությունները:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր շեղումները, երբ կենտրոնանալու կարիք ունեք:
Գտեք հանգիստ, մաքուր տեղ ՝ կարդալու, աշխատելու կամ տնային աշխատանք կատարելու համար, որպեսզի չշեղվեք աղմուկից կամ աղմուկից: Անջատեք հեռուստացույցը և փորձեք նվազեցնել արտաքին աղմուկը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա:
- Ոմանք կարող են ավելի լավ կենտրոնանալ ֆոնային երաժշտության հետ, բայց եթե դա ձեզ մոտ չի աշխատում, կտրեք աղմուկը:
- Գտեք աշխատանքային ռեժիմ և տարածք, որն ամենաարդյունավետն է ձեզ համար:
Քայլ 4. Խոշոր առաջադրանքները բաժանեք փոքր քայլերի:
Վերցրեք մի մեծ, բարդ խնդիր և բաժանեք այն ավելի փոքր, ավելի կառավարելի քայլերի: Ավարտեք ավելի փոքր քայլերը ՝ ձեռքբերման զգացում ստանալու համար ամեն անգամ, երբ նետում եք դրանցից մեկին, ինչը կարող է օգնել ձեզ շարունակել շարունակել մինչև ամբողջ առաջադրանքի կատարումը:
- Հեշտ է ճնշված զգալ, երբ բախվում ես հսկայական աշխատանքի, որը պետք է կատարվի: Բայց այն ավելի փոքր, ավելի կառավարելի բաժինների բաժանելը կարող է այն դարձնել ավելի լավ կառավարելի:
- Օրինակ, եթե դուք պետք է մաքրեք ձեր խոհանոցը, առաջին հերթին կենտրոնացեք հաշվիչները մաքրելու և սրբելու վրա: Այնուհետև լվացարանի մեջ դրեք սպասքը: Այնուհետև մաքրեք և մաքրեք հատակը: Կենտրոնացեք ավելի փոքր խնդիրների վրա, մինչև ավելի մեծ աշխատանքը ավարտվի:
Խորհուրդներ
Գտեք ցանկացած ռեժիմ, ժամանակացույց, շնչառական վարժություններ կամ այլ պրակտիկա, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր ADHD- ն և կառչել դրանցից:
Գուշացումներ
- Մի՛ ընդունեք որևէ դեղամիջոց կամ մի՛ կատարեք կենսակերպի կամ սննդակարգի հանկարծակի փոփոխություններ ՝ առանց նախօրոք ձեր բժշկի հետ խոսելու ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր ADHD դեղամիջոցների բացասական կողմնակի ազդեցությունները զգաք, ինչպիսիք են ՝ անհանգստությունը, գլխացավը, ստամոքսը, քնի խնդիրները կամ ախորժակի նվազումը:
