Կյանքի ընթացքում անխուսափելի է, որ ժամանակ առ ժամանակ մենք կզգանք ինտենսիվ ու տհաճ հույզեր: Մեր սիրելիները կմահանան, մեր ընկերներն ու ընտանիքները կհիասթափեցնեն մեզ, և կյանքի մարտահրավերները մեզ կզայրացնեն և հիասթափեցնեն: Երբ այդ ցավոտ զգացմունքները ծագում են, կարևոր է, որ մենք իմանանք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ ՝ մեր հոգեկան առողջությունը պահպանելու և հուզական հավասարակշռված մնալու համար: Հետևյալ քայլերը պետք է օգնեն նրանց, ովքեր ցանկանում են իրենց զգացմունքներն ավելի արդյունավետ ձևով արտահայտել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ բացում
Քայլ 1. Գտեք խորհրդատու:
Հաշվի առնելով հոգեկան առողջության բուժման շուրջ առկա խարանը, դուք կարող եք տատանվել խորհրդատվական ծառայություններ փնտրելու հարցում: Մի եղիր. Տխրության և զայրույթի զգացմունքները սովորական են և անխուսափելի, բայց երբ այդ զգացմունքները բացասաբար են անդրադառնում ձեր առօրյա կյանքի վրա, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել թերապևտ, որը կօգնի ձեզ աշխատել ձեր մտքի գործընթացների միջոցով `հասկանալու, թե ինչու եք այդպես զգում:
- Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքին խորհրդատուի առաջարկությունների համար: Թեև դուք երկմտում եք ուրիշներին հայտնել, որ դուք թերապիա եք փնտրում, դուք կարող եք գտնել արժեքավոր ռեսուրս: Հնարավոր է, որ նույնիսկ կարողանաք լավ քննարկումներ անցկացնել մեկի հետ, ում կարծիքը գնահատում եք խորհրդատվության գնալու գործընթացի վերաբերյալ:
- Որոնեք թերապևտ ձեր տարածքում: Կախված ձեր բնակության վայրից, դուք կարող եք ունենալ խորհրդատուի բազմաթիվ տարբերակներ, կամ դուք կարող եք ունենալ շատ քիչ: Caseանկացած դեպքում, դուք կարող եք գտնել ձեր տարածաշրջանի խորհրդատուների տեղեկատու `այցելելով սերտիֆիկացված խորհրդատուների ազգային խորհրդի կայքը: Եթե նախընտրում եք խորհրդատու գտնել անձնական առաջարկության հիման վրա, խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր:
Քայլ 2. Բաց միտք ունեցեք:
Երբ դուք զգում եք ուժեղ հույզեր, երբեմն կորցնում եք ճշգրիտ տեսնելու ունակությունը, թե ինչն է դրդում այդ զգացմունքներին: Այս ժամանակներում օգտակար է ունենալ վերապատրաստված մասնագետ, որը կօգնի ձեզ վերլուծել իրավիճակը:
Տեղյակ եղեք դիմադրության զգացմունքների մասին ՝ խորհրդատուի հետ խոսելիս: Անխուսափելիորեն, կլինեն պահեր, երբ դուք ձեզ թյուրըմբռնված կզգաք կամ կարծես ձեր թերապևտը չի հասկանում, թե ինչու եք այդքան ուժեղ վերաբերվում որոշ բաների: Հիշեք, որ ձեր թերապևտը կարող է ավելի հստակ տեսնել իրավիճակը, քան դուք կարող եք:
Քայլ 3. Բաց եղիր նրա հետ, ով պատրաստ է օգնել քեզ:
Մի անհանգստացեք, որ փորձեք ստիպել ձեր խորհրդատուին մտածել, որ դուք նորմալ, լավ հարմարվող անձնավորություն եք: Նրանք կարող են օգնել ձեզ միայն այն դեպքում, եթե նրանք հասկանան, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր հույզերին և մտածում դրանց մասին: Ձեր խորհրդատուն այն անձն է, ում հետ դուք պետք է ձեզ հարմարավետ զգաք, ասելով ամեն տգեղ կամ ամոթալի բան, որը կցանկանայիք ասել մեկ ուրիշին:
Հարցեր տալ. Եթե որևէ պահի շփոթված եք զգում, թե ինչու եք ձեզ այդպես զգում կամ ինչպես պետք է արձագանքեք որոշակի իրավիճակներում, խնդրեք ձեր թերապևտի հետադարձ կապը: Նա այնտեղ է ՝ ձեզ հետադարձ կապ հաղորդելու և ձեր մտքերն ու զգացմունքները վերահսկելու համար, և հարցեր տալը կօգնի երկուսիդ պարզաբանել, թե ինչն է կարևոր ձեր բուժման համար:
Քայլ 4. Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Որոշ իրավիճակներում, ինչպիսիք են տխրությունը սիրելիի մահվան կապակցությամբ, հավանաբար ունեք ընկերներ և ընտանիք, ովքեր զգում են նույն զգացմունքները, ինչ դուք:
- Եղիր խիզախ. Թեև սարսափելի կլինի արտահայտել այդ զգացմունքները սիրելիներին, բայց և՛ ձեզ, և՛ նրանց համար կարող է օգտակար լինել իրավիճակի ճանաչումը: Դա անելուց հետո այնքան էլ միայնակ չեք զգա: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք. Այն իրավիճակներում, երբ դուք բարկություն եք արտահայտում ինչ -որ մեկի նկատմամբ, հնարավոր է, որ նա նույնպես բարկությամբ կպատասխանի:
- Եթե դա տեղի ունենա, թույլ մի տվեք, որ ձեր զգացմունքները սրվեն: Պարզապես խորը շունչ քաշեք և հեռացեք, մինչև որ կարողանաք հանգիստ շարունակել ձեր զրույցը: Screչացող խաղի մեջ մտնելը ոչ մեկին ավելի լավ չի զգա:
- Խոսեք ազնիվ, բայց նրբանկատորեն: Հատկապես, եթե ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ բախվում եք ձեզ անհանգստացնող բանի հետ, փորձեք մոտենալ նրանց հանգիստ և խոնարհությամբ: Ասա մի բան, ինչպիսին է.
Քայլ 5. Փորձեք խուսափել ինչ -որ մեկի հետ առերեսվելուց, երբ արդեն բարկացած եք:
Դա հանգեցնում է խոսակցությունների, որտեղ դուք կարող եք ասել այնպիսի բան, ինչպիսին է ՝ «Դուք պետք է լսեք, քանի որ ես իսկապես բարկացած եմ ձեզ վրա ձեր արածի պատճառով»: Դա միայն պաշտպանողական կդարձնի այն անձին, ում հետ խոսում ես:
Քայլ 6. Հիշեք լսել:
Երբ դուք արտահայտում եք ուժեղ հույզեր, հեշտ է սկսել խոսել դիմացինի մասին ՝ միևնույն ժամանակ չլսելով նրա ասածը: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կդառնաք անհոգ և ամբարտավան, և ոչ մի թյուրիմացություն մաքրելու հնարավորություն չեք ունենա, քանի որ չեք լսի, թե ինչ է ասում դիմացինը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Emգացմունքների ֆիզիկական կառավարում
Քայլ 1. iseորավարժություններ, որոնք կօգնեն հաղթահարել դեպրեսիան:
Չնայած տարածված կարծիքին, որ մարդիկ պետք է իրենց բարկությունը թոթափեն, որպեսզի մեղմացնեն դրա վնասակար հետևանքները, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս մեթոդը հակաարդյունավետ է և իրականում կարող է մեծացնել զայրույթը: Այնուամենայնիվ, վարժությունը շատ արդյունավետ է դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները թեթևացնելու համար:
- Քննարկվում են զայրույթը կարգավորելու վարժությունների օգուտները: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ քանի որ եռանդուն վարժություններն իրականում մեծացնում են ֆիզիոլոգիական գրգռվածությունը, դա կարող է ավելի ուժեղացնել զայրույթի զգացումը: Այնուամենայնիվ, դանդաղ վարժությունները, ինչպիսիք են յոգան և թայ չին, կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
- Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ մի քանի շաբաթվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարձրացնել հուզական բարեկեցության և հանգստության զգացումը, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր զգում են ճնշված տրամադրության ախտանիշներ: Exորավարժությունները դժվար թե օգնեն ձեզ այս պահին, բայց դա լավ է ձեր սրտի համար և, ինչպես երևում է, օգնում է ձեր հուզական առողջությանը երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Միացեք համայնքային լիգային: Եթե սիրում եք խաղալ թիմային սպորտաձևերով, ապա օգտակար կլինի միանալ մեծահասակների բասկետբոլի, սոֆտբոլի կամ ֆուտբոլի լիգային: Դուք կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կունենաք, ավելի լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն կունենաք և որոշ ընկերներ ձեռք կբերեք, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կդառնան ձեր սոցիալական աջակցության համակարգի մի մասը:
- Փորձեք գնալ հանգիստ զբոսանքի, երբ ծանրաբեռնվածություն եք զգում: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հետ լռել: Խմեք ձեզ շրջապատող բնական գեղեցկությամբ ՝ կենտրոնանալով այն փոքրիկ գեղեցիկ մանրամասների վրա, որոնք սովորաբար կարոտում եք: Շնչեք խորը և հավասարաչափ: Սա ձեզ կստիպի զբաղվել և հանգստանալ:
Քայլ 2. Մշակել հանգստանալու տեխնիկա:
Deույց են տրված, որ խորը շնչառական վարժությունները, հանգստացնող երաժշտություն լսելը և մկանների առաջադիմական թուլացումը արդյունավետ են սրտի բաբախյունը դանդաղեցնելու և անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Յուրաքանչյուր տեխնիկայի տիրապետման համար անհրաժեշտ է որոշակի պրակտիկա, բայց նրանք, ովքեր սովորում են օգտագործել դրանք, հաճախ դրանք համարում են շատ արդյունավետ:
Իմացեք, թե ինչպես շնչել: Ractբաղվեք խորը շնչառությամբ ձեր դիֆրագմայից: Կրծքից մակերեսային շնչելը չի օգնի: Փոխարենը, պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր շունչը դուրս գալիս ձեր փորոտիքից: Եթե կարողանաք տիրապետել այս տեխնիկային, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ:
Քայլ 3. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Գործընթացը պարզ է: Պարզապես նստեք ուղիղ աթոռի վրա, ոտքերը հարթ հատակին և փակ աչքերով: Մտածեք մի հանգստացնող արտահայտության մասին, օրինակ ՝ «Ես ինձ խաղաղ եմ զգում» կամ «Հանգստացեք» և ասեք այն կամ անընդհատ մտածեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր բառերը համադրելով ձեր շնչառության հետ: Մինչև դա իմանալը, ձեր բացասական մտքերը կշեղվեն: և դուք ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք: (Նշում. եթե դուք հոգևոր կամ կրոնական անձնավորություն եք, աղոթքը կարող է օգտակար փոխարինել մեդիտացիային):
Մի հանձնվեք շուտ: Մեդիտացիան կարող է դժվար լինել, հատկապես սկզբում, քանի որ որոշակի արդյունքներ տեսնելու համար որոշակի համբերություն է պահանջվում: Սկզբում դուք կարող եք նույնիսկ մի փոքր ավելի անհանգստացած կամ հիասթափված զգալ, միայն այն պատճառով, որ ցանկանում եք, որ այն ավելի արագ աշխատի: Մի շտապեք, և դուք կստանաք պարգևներ:
Քայլ 4. Թույլ տվեք լաց լինել:
Լացը որոշ մշակույթներում դիտվում է որպես թուլության նշան, հատկապես տղամարդկանց: Այնուամենայնիվ, լաց լինելու թույլտվություն տալը կարող է ձեզ արժեքավոր ելք տալ ձեր ուժեղ հույզերի համար: Շատ մարդիկ լաց լինելուց հետո ավելի լավ են զգում, հատկապես, եթե նրանք գտնվում են ապահով միջավայրում սիրելիների շրջապատում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները ստեղծագործության միջոցով
Քայլ 1. Պահեք օրագիր:
Այս դեպքում, եթե որոշեք կիսվել ձեր օրագրով, դուք իսկապես շփվում եք միայն ինքներդ ձեզ հետ: Չնայած դրան, ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ տեսնել ձեր հուզական վիճակի առաջընթացը ժամանակի ընթացքում, ինչպես նաև առաջարկել ձեզ իրադարձությունների և զգացմունքների միջև ամենօրյա կապեր:
- Դուրս գալու փոխարեն գնացեք ձեր օրագիր: Եթե զգում եք, որ ցանկանում եք պատը խփել, գրեք այն մասին, ինչը ձեզ զայրացնում է: Գրեք այն մասին, թե ինչու եք ցանկանում բռունցքով հարվածել պատին, ինչպիսի զգացողություն կունենար այն և ինչի կհասներ: Journույց է տրվել, որ ամսագիրը օգնում է մարդկանց կառավարել անհանգստության և դեպրեսիայի զգացմունքները, միևնույն ժամանակ հնարավորություն ընձեռելով գրել համարձակ և առանց վախի, որ որևէ մեկը բացասաբար կպատասխանի:
- Ձեր օրագիրը տարեք խորհրդատվական նիստերի: Եթե դուք պարբերաբար օգտագործում եք ձեր օրագիրը, այն ձեզ կտրամադրի ձեր զգացմունքների և փորձառությունների մասին ամենօրյա հաշիվ: Այս տեղեկատվությունը կարող է շատ օգտակար լինել ՝ օգնելով ձեզ բացատրել ձեր թերապևտին, թե ինչպես և ինչու եք զգում այն, ինչ զգում եք:
Քայլ 2. Փորձիր արտահայտվել արվեստի միջոցով:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գեղարվեստական արտահայտչությունը առողջ, օգտակար միջոց է ձեր զգացմունքներն արտահայտելու համար: Օրինակ, գեղարվեստական թերապիան կարող է օգնել վնասվածքներից վերապրածներին վերափոխել իրենց զգացմունքները: Այս մեթոդները հզոր են, քանի որ դրանք հեռացնում են բառեր ստեղծելու անհրաժեշտությունը ՝ թույլ տալով անմիջականորեն մուտք գործել ձեր հույզերին:
- Փորձեք նկարել: Դուք կարող եք ազատ ձևավորել ձեր նկարը ՝ արտահայտելու այն, ինչ զգում եք այս պահին:
- Փորձեք երաժշտություն: Դուք կարող եք գտնել երաժշտության կտոր ստեղծելը կամ պարզապես ձեր սիրած ստեղծագործությունը նվագելը գործիքների վրա, որն օգնում է արտահայտել ձեր զգացմունքները:
- Փորձեք լուսանկարել: Լուսանկարչությունը կարող է շատ օգտակար լինել, քանի որ այն չի պահանջում հատուկ հմտություններ սկսելու համար. Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, տեսախցիկ է: Փորձեք լուսանկարել, որոնք արտահայտում են ձեր ինքնազգացողությունը:
- Փորձիր պարել: Պարը կապում է ձեր մարմնի շարժումը ձեր ներքին հույզերի հետ ՝ թույլ տալով արտահայտել այն, ինչ զգում եք շարժման ընթացքում: Դուք կարող եք փորձել պաշտոնական պար, կամ պարզապես ձեր մարմինը շարժել ձեզ արտահայտող եղանակներով:
Քայլ 3. Մտածեք ձեր ցավի մասին գրելու մասին:
Պատմական թերապիան ցավը և տրավման դիտարկում է որպես միջոց, որը կարող է պատմել ձեզ ձեր կյանքում տեղի ունեցած իրադարձությունների մասին: Ձեր ցավը վերամշակելու համար այն ձեզ խրախուսում է ուսումնասիրել ձեր պատմած պատմությունները և դրանց մասին մտածել տարբեր տեսանկյուններից: Ձեր զգացմունքներն արտահայտելու համար պատմություն, բանաստեղծություն կամ ստեղծագործական այլ ստեղծագործություն գրելը կարող է օգնել ձեզ այլ կերպ արտահայտել ձեր ցավը և դրա նոր ընկալմանը:
Օգտագործեք սեփական կարեկցանքը, երբ գրում եք ձեր ցավի մասին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր ցավերի մասին գրելը կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ, եթե դրան չմոտենաք ինքնախղճահարության վայրից: Մի՛ հարվածեք ինքներդ ձեզ ձեր զգացմունքների վրա կամ մի՛ դատեք ինքներդ ձեզ կոշտ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սովորեք վերահսկել ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Թույլ տվեք զգալ ձեր զգացմունքները:
Մեզանից շատերը թաղում են մեր զգացմունքները, եթե դրանք դառնում են չափազանց ինտենսիվ կամ ամոթալի ՝ դրանով իսկ ժխտելով դրանց ներկայությունը: Դա անելը կարող է երկարացնել բուժման գործընթացը, պարզապես այն պատճառով, որ մենք չենք կարողանում դիմակայել այդ զգացմունքների հիմնական պատճառներին:
Հիշեք, որ այդ ինտենսիվ հույզերը, որքան էլ սպառնալից թվան, միայն ժամանակավոր են: Ամոթ չէ որոշակի հանգամանքներում տխրելու կամ զայրանալու մեջ, և այդ զգացմունքները ժխտելը նշանակում է, որ դու դրանք ավելի խորն ես մղում ներս, որտեղ նրանք կարող են ավելի մեծ վնաս հասցնել ՝ և՛ հոգեբանական, և՛ ֆիզիկական: Ձեր ցավը արտահայտելը առաջին քայլն է այն դադարեցնելու համար:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր զգացմունքները:
Ձեր զգացմունքները զգալու փոխարեն, ինքներդ ձեզ ստիպեք դրանք բառերով արտահայտել: Նույնիսկ եթե դա անում եք միայն ամսագրում կամ ձեր գլխում, դա օգնում է ձեզ հստակեցնել այն, ինչ զգում եք և դա ավելի լավ հասկանալ: Ինտենսիվ զգացմունքների հայտնաբերումը կարող է դանդաղեցնել կամ թուլացնել հուզական պատասխանները:
- Հետևեք ձեր ներքին երկխոսությանը: Մարդիկ, ովքեր զգում են ուժեղ հույզեր, հակված են մտածելու շատ սև կամ սպիտակ արտահայտություններով, օրինակ ՝ «Ամեն ինչ սարսափելի է» կամ «Սա անհույս է»: Փոխարենը, փորձեք ձեր մտքերը վերափոխել ոչ ծայրահեղ մի բանի, օրինակ ՝ «Սա հիասթափեցնող է, բայց ես կհաղթահարեմ այն» կամ «Ես իրավունք ունեմ հիասթափվելու, բայց բարկանալը ոչ մի բանի չի օգնի»:
- Փորձեք խուսափել այնպիսի տերմիններից, ինչպիսիք են «միշտ» և «երբեք»: Նման բևեռացված մտածողությունը միայն կուժեղացնի ձեր բացասական հույզերի ուժգնությունը և թույլ կտա ձեզ արդարացված զգալ, որ այդպես եք զգում:
Քայլ 3. Խուսափեք այն իրավիճակից, որը ձեզ բարկացնում է:
Երբ պարզեք, թե ինչն է ստիպում ձեզ կորցնել ձեր համբերությունը կամ զգալ տհաճ հույզեր, գուցե կան պահեր, երբ դուք կցանկանաք պարզապես խուսափել այդ իրավիճակից ՝ փոխարենը թույլ տալով, որ այն ձեզ հրահրի: Եթե ձեր երեխայի սենյակը միշտ այնպիսի խառնաշփոթ է, որ այն տեսնելիս կատաղություն եք զգում, փակեք դուռը կամ կողքով նայեք, երբ անցնում եք կողքով:
Իհարկե, սա լուծում չէ բոլոր իրավիճակների համար, քանի որ շատերը չեն կարող և չպետք է խուսափել: Բայց այն դեպքերում, երբ անհնար է որևէ առաջընթաց գրանցել, և իրավիճակից հնարավոր է խուսափել, մի վախեցեք դա անել:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր զգացմունքները, երբ խոսում եք ուրիշների հետ:
Օրինակ, եթե զգում եք, որ ձեր դեմքը կարմրում է և բարկանում, երբ խոսում եք ինչ -որ մեկի հետ, մի պահ դադար տվեք ՝ հասկանալու համար, թե ինչ զգացմունքներ եք զգում, այնուհետև անվանեք այն:
- Երբ սովորեք ճանաչել ձեր զգացմունքները, կարող եք դրանք տիրապետել, երբ խոսում եք ուրիշների հետ: Օրինակ ՝ փորձեք չօգտագործել այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են ՝ «Դու ինձ վատ ես զգում», երբ խոսում ես ուրիշների հետ: Փոխարենը ասեք «Ես վատ եմ զգում…
- Դանդաղեցրեք, երբ արտահայտվում եք: Երբ զգացմունքների հեղեղ ես զգում, հնարավոր է, որ այնքան մտքեր ունենաս, որ չկարողանաս հետ կանգնել դրանցից: Այս պահերին փորձեք դանդաղեցնել և միանգամից մեկ միտք անել: Մտածեք շատ ուշադիր այն մասին, թե ինչ եք ուզում ասել և որն է դա ասելու ճիշտ ձևը:
Խորհուրդներ
- Եթե մտածում եք ինքնասպանության մասին, անհապաղ օգնություն խնդրեք: Կան բազմաթիվ ռեսուրսներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մտածել հուզական ցավը հաղթահարելու այլ եղանակների մասին: Callանգահարեք ձեր շտապ օգնության ծառայություններին կամ Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանքի գիծ 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
- Տեղյակ եղեք դեպրեսիայի հավանականության մասին: Մինչ տխրություն զգալը նորմալ է, հուսահատության և վշտի երկարատև և քրոնիկ զգացմունքները սովորական չեն: Եթե դուք կորցնում եք քաշը, չունեք ախորժակ և նվազում եք հետաքրքրությունը այն զբաղմունքների նկատմամբ, որոնք ժամանակին ձեզ դուր էին գալիս, գուցե դեպրեսիա եք ապրում: Այս դեպքում գնահատման համար դուք պետք է դիմեք բժշկի կամ թերապևտի:
- Լսեք տխուր երաժշտություն: Որքան էլ տարօրինակ է, հետազոտողները ասում են, որ ճնշող երաժշտություն լսելն օգնում է մեզ մշակել բացասական հույզերը և նպաստում բուժմանը: Այնպես որ, մի վախեցեք Ադելի այդ ալբոմը սեղմելուց, որպեսզի օգնեք հաղթահարել ձեր բաժանությունը:
