Գրեթե բոլորը ցանկանում են ապրել հնարավորինս երկար, թեև առանց զգալի ցավի կամ հաշմանդամության: Ամերիկացիներն ապրում են ավելի երկար, քան երբևէ ՝ կյանքի տևողությունը 78.8 տարի, որն աշխարհում 26-րդ տեղն է զբաղեցնում ՝ համեմատած այլ երկրների: Ամերիկացի կանայք հակված են գրեթե հինգ տարի ավելի երկար ապրել, քան տղամարդիկ: ԱՄՆ -ում վաղաժամ մահվան ամենատարածված պատճառը մեծ տարբերությամբ սրտանոթային հիվանդություններն են (սրտի կաթված, կաթված, թոքերի հիվանդություն), որին հաջորդում է քաղցկեղը, այնուհետև դժբախտ պատահարները, որոնք հանգեցնում են մահացու վնասվածքների:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկերի նվազեցում
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը:
Tobaccoխախոտ ծխելը ամենավտանգավոր բաներից մեկն է, որը կարող ես անել կանոնավոր կերպով: Արդեն հաստատված է, որ ծխելը վնասում է մարմնի գրեթե բոլոր օրգաններին և առաջացնում բազմաթիվ հիվանդություններ, ներառյալ սրտանոթային համակարգի հետ կապված բոլոր խնդիրները, որոնք զգալիորեն նպաստում են վաղաժամ մահվան: Smխելը, ըստ չծխողների, բարձրացնում է աթերոսկլերոզի հետևանքով սրտի իշեմիկ հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը մինչև 4 անգամ: Cխախոտը պարունակում է մի շարք թունավոր միացություններ, որոնք վնասում են արյան անոթները և թունավոր հյուսվածքները:
- Cխախոտի ծխելը տարեկան ԱՄՆ -ում հանգեցնում է ավելի քան 480 հազար մարդու մահվան, ինչը մահվան յուրաքանչյուր հինգերորդ դեպքն է:
- Smխելը նաև թոքերի քրոնիկ խանգարիչ հիվանդության և թոքերի քաղցկեղի հիմնական պատճառն է:
- Useխախոտից ազատվելու համար օգտագործեք նիկոտինային բծեր կամ ծամոններ:
-
Փորձեք հետևել mnemonic START- ին ՝ օգնելու ձեզ դուրս գալու համար.
- S = Սահմանել դուրս գալու ամսաթիվը:
- T = Ասացեք ընտանիքին և ընկերներին, որ մտադիր եք թողնել:
- A = Կանխատեսեք և պլանավորեք դժվարին ժամանակները:
- R = Հեռացրեք ծխախոտի արտադրանքը: տուն, մեքենա, աշխատանք և այլն:
- T = Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելը թողնելու մասին
Քայլ 2. Վերահսկեք արյան ճնշումը:
Արյան բարձր ճնշումը (հիպերտոնիկ) հաճախ անվանում են «լուռ մարդասպան», քանի որ այն հաճախ չի առաջացնում նկատելի ախտանիշներ, քանի դեռ ուշ չէ: Արյան բարձր ճնշումը լարվածություն է առաջացնում սրտի վրա և ժամանակի ընթացքում վնասում է զարկերակների ներքին հատվածը, ինչը նպաստում է աթերոսկլերոզին կամ զարկերակների խցանմանը: Այն նաև նպաստում է ինսուլտի և երիկամների հիվանդությունների առաջացմանը: Արյան ճնշումը կարող է նվազեցվել դեղորայքի միջոցով, չնայած որոշ մարդիկ դրանից զգալի կողմնակի ազդեցություններ են ունենում: Արյան ճնշումը նվազեցնելու բնական եղանակները ներառում են ավելորդ քաշի դեպքում քաշ կորցնելը, շատ թարմ մթերքների հիման վրա առողջ սնվելը, աղի (նատրիումի) սպառումը, ամենօրյա վարժությունները և սթրեսը վերահսկելը մեդիտացիայի, խորը շնչառության տեխնիկայի, յոգայի և/ կամ թայ չի:
- Հիպերտոնիան սահմանվում է որպես կանոնավոր արյան ճնշում 140/90 մմ Hg- ից բարձր:
- DASH դիետան հաճախ առաջարկվում է հիպերտոնիայի դեպքում և այն ընդգծում է մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, թռչնամիսը, անյուղ ձուկը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
- Ստացեք շատ կալիում, որը կարող է օգնել կանխել և վերահսկել հիպերտոնիան, սակայն սահմանափակեք ձեր նատրիումի ընդունումը օրական 1 500 մգ -ից պակաս:
Քայլ 3. Պահպանեք առողջ խոլեստերինի մակարդակը:
Չնայած ճարպը, նույնիսկ հագեցած ճարպը, չափավոր է առողջ. Ի վերջո, ճարպաթթուները անհրաժեշտ են մարմնի բոլոր բջջային թաղանթները ստեղծելու համար, բայց չափազանց «վատ ճարպը» վնասում է սրտանոթային առողջությանը: Չնայած հագեցած ճարպը (այն տեսակը, որը հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում) հաճախ անվանում են անառողջ, այն, ինչ իսկապես խնդիրներ է առաջացնում, տրանս ճարպերն են, որը արհեստականորեն պատրաստված ջրածնված բուսական յուղ է, որը գտնվում է տապակած մթերքների, մարգարինի, բլիթների և չիպսերի մեծ մասում: Տրանս ճարպերը բարձրացնում են «վատ» LDL խոլեստերինը և նվազեցնում ձեր արյան «լավ» HDL խոլեստերինը, ինչը մեծացնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի վտանգը:
- Արյան ընդհանուր խոլեստերինի նորմալ մակարդակը պետք է լինի 200 մգ/դլ -ից պակաս:
- LDL խոլեստերինը պետք է լինի 100 մգ/դլ -ից պակաս, մինչդեռ սրտանոթային հիվանդություններից օպտիմալ պաշտպանության համար HDL- ի մակարդակը պետք է լինի 60 մգ/դլ -ից բարձր:
- Առավել առողջ ճարպերը հաճախ համարվում են միահագեցած և բազմահագեցած բուսական ճարպեր: Պոլիհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները ներառում են ծաղկակաղամբ, քնջութի և արևածաղկի սերմեր, եգիպտացորենի յուղ և սոյայի հատիկներ; մինչդեռ մոնոհագեցած ճարպի մեծ աղբյուրներն են ավոկադոն, կանոլան, ձիթապտղի և գետնանուշի յուղերը:
Քայլ 4. Եղեք ֆիզիկապես ավելի ակտիվ:
Սրտանոթային հիվանդություններից վաղաժամ մահվան ռիսկը նվազեցնելու մեկ այլ կարևոր գործոն է կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ և առողջ քաշի պահպանումը: Obարպակալումը մեծ ճնշում է գործադրում սրտի և արյան անոթների վրա, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է դիսֆունկցիայի: Օրական ընդամենը 30 րոպե միջին և միջին աստիճանի սրտանոթային վարժությունները կապված են առողջության և երկարակեցության հետ, քանի որ դա կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը, ինչպես նաև քաշի աստիճանական նվազեցման պատճառ դառնալ: Սկսեք շրջակայքով շրջել, եթե եղանակը թույլ է տալիս, ապա անցեք ավելի բարդ տեղանքով, քայլեք ջրաղացներով և/կամ հեծանվավազքով:
- Սկզբից խուսափեք եռանդուն վարժություններից, կամ եթե ունեք հայտնի սրտի հիվանդություն: Ուժեղ վարժությունները (օրինակ ՝ մարաթոնյան վազքը) ժամանակավորապես բարձրացնում են արյան ճնշումը և լարվածությունը սրտի վրա, ինչը կարող է սրտի կաթված առաջացնել:
- Երեսուն րոպեանոց ֆիզիկական վարժությունները լավ են ձեր առողջության համար, իսկ մեկ ժամը `նույնիսկ ավելի լավ, բայց այդ գումարից շատ ավելին ապացուցված չէ, որ զգալիորեն ավելի շահավետ է:
- Exerciseորավարժությունների վերաբերյալ առաջարկությունները ներառում են Նախագահի ֆիթնեսի, սպորտի և սննդի խորհուրդը: Այս առաջարկությունը ներառում է շաբաթական 150 րոպե (2 ½ ժամ) միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել: Միջին ինտենսիվության վարժությունների տեսակները ներառում են պարահանդեսային պարեր, դանդաղ հեծանիվ վարելը, այգեգործություն, ձեռքով սայլակով աշխատելը, քայլելը և ջրային աէրոբիկան: Ավելի ակտիվ գործունեություն են ծավալում հեծանիվներ բարձրանալը, բասկետբոլ, լողի շրջաններ և վազք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քաղցկեղի ռիսկերի նվազեցում
Քայլ 1. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Լայնածավալ հետազոտությունների հիման վրա կա ուժեղ կապ ալկոհոլ օգտագործելու և քաղցկեղի մի քանի տեսակների միջև, հատկապես բերանի, կոկորդի, կրծքի, լյարդի և հաստ աղիքի: Էթանոլը, սովորաբար սպառվող ալկոհոլի տեսակը, մարդու մոտ քաղցկեղածին է: Ըստ էության, որքան ավելի շատ ալկոհոլ է օգտագործում մարդը ժամանակի ընթացքում, այնքան մեծ է քաղցկեղով հիվանդանալու և վաղաժամ մահանալու վտանգը: Որպես այդպիսին, կա՛մ դադարեցրեք ալկոհոլ օգտագործելը, կա՛մ սահմանափակեք ձեր սպառումը 24 ժամվա ընթացքում ոչ ավելի, քան մեկ ալկոհոլային խմիչքով: Հայտնի է, որ ալկոհոլը «նոսրացնում» է արյունը, ինչը կարող է օգտակար լինել աթերոսկլերոզի վտանգը նվազեցնելու համար, սակայն էթանոլի զուտ ազդեցությունը առողջության վրա ակնհայտորեն բացասական է:
- Կարծում են, որ ամենաքիչ վնասակար ալկոհոլային խմիչքը կարմիր գինին է `իր հակաօքսիդանտների պատճառով (ռեսվերատրոլ); այնուամենայնիվ, մարդկային հետազոտությունները չեն տալիս ապացույցներ, որ ռեսվերատրոլը արդյունավետ է քաղցկեղի կանխարգելման կամ բուժման համար:
- Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար ալկոհոլ են օգտագործում, նույնպես սովորաբար ծխում են: Okingխելը շատ քաղցկեղների հիմնական պատճառն է, սակայն ռիսկերը մեծապես մեծանում են ալկոհոլ խմելու հետ համատեղ, հատկապես բերանի, կոկորդի և կերակրափողի քաղցկեղի դեպքում:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ հակաօքսիդանտներով և քիչ կոնսերվանտներով սնունդ:
Հակաօքսիդանտները միացություններ են (հիմնականում բույսերից, մրգերից և բանջարեղենից), որոնք արգելում կամ նույնիսկ կանխում են մարմնի այլ մոլեկուլների օքսիդացումը: Թեև թթվածինն ակնհայտորեն անհրաժեշտ է մարմնում, որոշ միացությունների օքսիդացումը հաճախ վատ բան է, քանի որ այն առաջացնում է կործանարար «ազատ ռադիկալներ», որոնք կարող են վնասել շրջակա հյուսվածքը և նույնիսկ փոխել նրա ԴՆԹ-ն: Հետևաբար, ազատ ռադիկալները կապված են քաղցկեղի, սրտանոթային հիվանդությունների և վաղաժամ ծերացման հետ: Կոնսերվանտները, որոնք հայտնաբերված են մթերային խանութների դարակներում հայտնաբերված գրեթե բոլոր պատրաստված սննդամթերքներում, նույնպես վնասում են մարմնին ՝ ազատ ռադիկալների ձևավորման և ընդհանուր թունավորության պատճառով: Որպես այդպիսին, շատ հակաօքսիդանտների սպառման վրա կենտրոնանալը լավ ռազմավարություն է քաղցկեղը կանխելու համար:
- Միացությունները, որոնք հանդես են գալիս որպես ուժեղ հակաօքսիդանտներ, ներառում են C և E վիտամիններ, բետա-կարոտին, սելեն, գլուտաթիոն, կոենզիմ Q10, լիպոաթթու, ֆլավոնոիդներ և ֆենոլներ, ի թիվս այլոց:
- Հատկապես հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքը ներառում է `մուգ գույնի բոլոր հատապտուղները, ելակը, խնձորը, բալը, արտիճուկը, լոբին և պինտո լոբին:
- Քաղցկեղից պաշտպանող համարվող այլ մթերքները ներառում են բրոկկոլի, լոլիկ, ընկույզ և սխտոր:
Քայլ 3. Սահմանափակեք արևի ազդեցությունը:
Արևի ճառագայթումը անհրաժեշտ է ամբողջ կյանքի համար, բայց դրա չափազանցումը (հատկապես, եթե արևայրուք եք ստանում) կտրուկ մեծացնում է մաշկի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Չափավոր քանակությամբ, հատկապես ամռան ամիսներին, արևի լույսը խթանում է մաշկի մեջ վիտամին D- ի արտադրությունը, որն ունի բազմաթիվ հայտնի առավելություններ, ներառյալ անձեռնմխելիության խթանումը և տրամադրությունը կարգավորելը. սակայն, արևի ուլտրամանուշակագույն (ուլտրամանուշակագույն) ճառագայթումը (նաև շատ արևայրուքների) վնասում է մաշկի բջիջները, երբեմն ՝ ԴՆԹ -ի մակարդակում, ինչը հանգեցնում է մուտացիաների և քաղցկեղի զարգացման: Որպես այդպիսին, մի խուսափեք արևից, այլ սահմանափակեք ձեր անմիջական ազդեցությունը օրական մեկ ժամից ոչ ավելի: Եթե պլանավորում եք ավելի երկար մնալ դրսում, ապա ծածկեք գլխարկով և թեթև շնչող բամբակյա հագուստով կամ օգտագործեք արևապաշտպան և արևապաշտպան բնական ձևեր:
- Մաշկաբանության ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս օգտագործել արևապաշտպան քսուք ՝ SPF 30 կամ ավելի, UVA և UVB ճառագայթների լայն սպեկտրով ծածկույթով: Եթե դրսում կամ լողավազանում եք, համոզվեք, որ արևապաշտպան քսուքը ջրի դիմացկուն է:
- Մաշկի քաղցկեղը քաղցկեղի ամենատարածված տեսակն է, ԱՄՆ -ում տարեկան կազմում է մոտ 3,5 միլիոն դեպք, իսկ մաշկի քաղցկեղը ամենատարածվածն են, բայց մելանոման ամենավտանգավորն է:
- Մաշկի քաղցկեղի առաջացման հիմնական ռիսկի գործոններն են ՝ գունատ մաշկը, անցյալում արևի այրվածքները, շատ կամ անսովոր տեսք ունեցող խալեր, ավելի մեծ տարիքը և թուլացած իմունային համակարգը:
- Ածուխի, պարաֆինի և ածխաջրածինների վրա հիմնված արտադրանքի քրոնիկ ազդեցությունը նույնպես սովորաբար առաջացնում է մաշկի քաղցկեղ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Fatակատագրական պատահարների ռիսկերի նվազեցում
Քայլ 1. Կապեք ձեր ամրագոտին:
Մահացու վթարները ԱՄՆ -ում վաղաժամ մահվան մեկ այլ ընդհանուր պատճառն են: Ավտոմեքենաների վթարների հետևանքով 2012 թվականին մոտ 2.2 միլիոն ամերիկացիներ բուժվում են ER բաժանմունքներում: Չնայած ժամանակակից անվտանգության բարձիկները անվտանգության մեծ հատկանիշ են և նպաստում են կյանքեր փրկելուն, ամրագոտիները դեռ պահպանվում են: համարվում է վնասվածքների կանխարգելման հիմնական գործիք, քանի որ դրանք կանխում են մարդկանց իրենց մեքենաներից ցած նետվելը: Ենթադրվում է, որ ամրագոտու օգտագործումը մոտ 50%-ով նվազեցնում է վթարի հետ կապված լուրջ վնասվածքներն ու մահերը: Որպես այդպիսին, ամեն անգամ մեքենա մտնելիս ամրացեք, եթե ցանկանում եք նվազեցնել վնասվածքից վաղաժամ մահվան վտանգը:
- 13–20 տարեկան դեռահասներն ամենաքիչ հավանականությունն են, որ ամրագոտիներ են կապում, և, հետևաբար, հակված են ավելի մահացու վնասվածքների:
- Տղամարդիկ կանանց մոտ համեմատաբար 10% -ով ավելի քիչ են ամրագոտի կապում:
- Ավտովթարների հետևանքով մահացու վնասվածքները նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է մեծ մեքենա վարելը, քանի որ նրանք հակված են ավելի բարձր և ավելի ծանր քշելուն, որոնք երկուսն էլ պաշտպանիչ գործոններ են:
Քայլ 2. Հագեք մոտոցիկլետի և (կամ) հեծանիվի սաղավարտ:
Մահացու վնասվածքներից, մասնավորապես գլխին, կանխելու ևս մեկ պարզ միջոց է մոտոցիկլետով կամ հեծանիվ վարելիս սաղավարտ կրելը: 2010 թվականին մահացու վնասվածքներ ստացած մոտոցիկլավարների մոտ 42% -ը սաղավարտ չէր կրում: Նույն տարում գնահատվում է, որ սաղավարտները փրկել են ավելի քան 1 500 հեծանվորդի կյանք, սակայն որոշ նահանգներ չեն պահանջում դրանց օգտագործումը, ուստի որոշ հեծյալներ նախընտրում են օրինականորեն առանց դրանց: Մարդու գանգը իրեն բավականին ուժեղ է զգում, բայց ուղեղը շատ ենթակա է վնասվածքների, քանի որ այն ցատկում է գանգի ներսում ՝ ի պատասխան տրավմայի: Ուղեղը վնասելու և մահ պատճառելու համար մեծ արագություններ կամ ուժեղ հարվածներ պետք չեն: Սա բացատրում է, թե ինչու են հեծանվորդները կարող մահանալ գլխի վնասվածքներից, բայց հազվադեպ ՝ այլ բաներից: Սաղավարտները չեն պաշտպանում մտրակի նման վնասվածքներից, բայց հիանալի կերպով շեղում կամ ցրում են բութ վնասվածքները:
- Միջին հաշվով, սաղավարտի մասին համընդհանուր օրենքներով ԱՄՆ նահանգները ամեն տարի ութ անգամ ավելի շատ հեծյալների կյանք են փրկում, քան սաղավարտի մասին օրենքներ չունեցող նահանգների համեմատ:
- Բավական չէ միայն սաղավարտ կրել. Համոզվեք, որ այն ամուր ամրացված է ձեր գլխին:
- Նաև ձիավարելիս հագեք սաղավարտ, որը նախատեսված է ձիավարման համար: Ուղեղի ցնցում և տրավմա կարող են առաջանալ, եթե ձիուց ընկնում եք առանց սաղավարտի:
Քայլ 3. Մի խմեք և մի քշեք:
Պետք է հստակ լինի, որ ալկոհոլ խմելը չի խառնվում մեքենա վարելիս կամ ծանր տեխնիկա վարելուն, սակայն շատերը շարունակում են դա անել, քանի որ ալկոհոլը խեղաթյուրում է մարդու դատողությունն ու հստակ մտածելու ունակությունը: ԱՄՆ -ում մահացու ավտովթարների մոտ 32% -ը ներառում է հարբած վարորդ (կամ հետիոտն): Բացի վատ դատողությունից, հարբած վիճակում մեքենա վարելը վտանգավոր է, քանի որ ալկոհոլը նվազեցնում է արձագանքման ժամանակը, որոշումների ընդունումը և համակարգումը:
- Մոտավորապես 13,000 ամերիկացիներ տարեկան զոհվում են ալկոհոլի հետ կապված դժբախտ պատահարներից:
- ԱՄՆ բոլոր նահանգներն ընդունել են.08% արյան ալկոհոլի կոնցենտրացիայի (BAC) մակարդակը որպես մեքենա վարելու օրինական սահմանափակում (21 տարեկան և ավելի բարձր տարիքում), չնայած դժբախտ պատահարների մեծ մասը տեղի է ունենում BAC մակարդակի 10% -ով:
- Բացի խմելուց, խուսափեք բջջային հեռախոսով խոսելուց կամ մեքենա վարելիս (նույնիսկ ձեռքերն ազատ հավաքածուով) գրելուց, քանի որ դա ձեր ուշադրությունը ճանապարհից հանում է:
Քայլ 4. Մի խառնեք ալկոհոլը թմրանյութերի հետ:
Մեկ այլ համադրություն, որը չի խառնվում, թմրանյութեր ընդունելիս ալկոհոլ խմելն է (անօրինական, դեղատոմսով կամ նույնիսկ առանց դեղատոմսի տեսակներ): Ալկոհոլի և բոլոր դեղամիջոցների ենթամթերքները մետաբոլիզացվում են լյարդում, և երբեմն, երբ որոշ միացություններ իրար են խառնվում, տեղի է ունենում թունավոր ռեակցիա, որը կարող է լրջորեն վնասել կամ ամբողջությամբ փակել լյարդը ՝ արագ մահվան հասցնելով: Aավազրկողներից մի քանիսը, օրինակ ՝ ացետամինոֆենը, մի բաժակով գինին խառնելը կարող է պոտենցիալ հանգեցնել լյարդի անբավարարության: Բացի այդ, ալկոհոլը թմրանյութերի հետ համատեղելը հաճախ հանգեցնում է ընկալման, վարքի, տրամադրության, շնչառության, արյան ճնշման և այլ պարամետրերի կտրուկ փոփոխությունների, ինչը կարող է մեծացնել վաղաժամ մահանալու ռիսկը: Որպես այդպիսին, երբեք մի՛ համադրեք երկուսը միաժամանակ:
- Լյարդի կողմից դեղերի մեծամասնության համար պահանջվում են ժամեր, ուստի համոզվեք, որ ալկոհոլի ավելացումն ապահով կերպով ժամանակագրեք `առնվազն երեք ժամ անց` որպես ընդհանուր կանոն և երբեմն `մինչև վեց ժամ:
- Երբեմն թմրանյութերը ընդունվում են ալկոհոլի ազդեցության պատճառով (օրինակ ՝ ասպիրին ՝ գլխապտույտի տիպի գլխացավի դեպքում): Այսպիսով, խմելուց հրաժարվելը կարող է ընդհանրապես վերացնել որոշակի դեղամիջոցներ ընդունելու անհրաժեշտությունը:
Խորհուրդներ
- Նրանք, ովքեր ունեն լավ ընկերներ և հասարակական գործունեություն, կարող են լինել ավելի երջանիկ և, հետևաբար, ավելի երկար ապրել:
- Սոցիալական լավ հարաբերությունների պահպանումը նույնպես օգտակար է առողջ մտքի և մարմնի համար. Այն կանխում է սթրեսային իրավիճակները և կարող է ունենալ ուժեղ պաշտպանական ազդեցություն բազմաթիվ հիվանդությունների և պայմանների դեմ:
- Ձեր բժշկի կողմից կանոնավոր ստուգումներ անցեք. Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի լավ կտեսնեն լուրջ հիվանդության նշաններ, քան դուք կամ ընտանիքի անդամները: Վաղ բուժումը, հատկապես քաղցկեղի դեպքում, գոյատևման հիմնական գործոնն է:
- Լավ խոնավացված լինելը, համարժեք քնելը (առնվազն 8 ժամ գիշեր) և հաճելի զբաղմունքներ ունենալը այլ գործոններ են, որոնք կարող են բարձրացնել կյանքի որակը և, հնարավոր է, երկարացնել այն:
