«Կեքս», կամ միջին հատվածի ավելորդ ճարպը, մարմնի վրա ձևավորելու ամենադժվար տարածքներից մեկն է: Դիետան, վարժությունը, քունը և սթրեսը կարող են ազդել որովայնի ճարպի վրա ՝ դարձնելով այն հատկապես համառ և դժվար է ազատվել: Թեև դա կարող է դժվար լինել, եթե հետևեք վարժությունների ծրագրին, փոխեք ձեր սննդակարգը և ստեղծեք առողջ ապրելակերպի սովորություններ, կարող եք նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը և հաջողությամբ ազատվել ձեր կեքսից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Isingորավարժություններ ՝ կեքսից ազատվելու համար
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
Հետևողականությունը կարևոր է, երբ փորձում եք ազատվել կեքսից և ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Exerciseորավարժությունների որ ծրագիրն էլ ստեղծեք, համոզվեք, որ կարող եք շաբաթական առնվազն 3 օր մարզվել, որպեսզի համոզվեք, որ բավականաչափ շարժվում եք որովայնի ճարպի դեմ պայքարելու համար:
Թեև ժամանակի տևողությունը տարբեր կլինի ՝ կախված ձեր մարմնի հատուկ տեսակից և նպատակներից, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի յուրաքանչյուր նիստին հատկացնել մոտ 30-60 րոպե:
Քայլ 2. Փոփոխեք ձեր մարզումները `սարահարթին չհանդիպելուց:
Որովայնի ճարպը կարող է լինել համառ և դժվար է ազատվել: Հետևաբար, կարևոր է, որ դուք փոխեք ձեր մարզման ռեժիմը `խուսափելու համար առաջընթացի բարձունքին հարվածելուց: Երբ ձեր մկանները սովորում են որոշակի վարժությունների, ժամանակի ընթացքում այն ավելի քիչ արդյունավետ կդառնա: Իրերը փոխելով ՝ դուք կշարունակեք աշխատել մկանների ավելի լայն տեսականի և, ի վերջո, ավելի շատ ճարպ կայրեք:
- Outsորավարժությունները փոխելը կարող է նաև օգնել ձեզ ազատվել վարժությունների ձանձրույթից և ձեզ մոտիվացնել:
- Օրինակ, եթե մի օր յոգայի դաս եք անում, իսկ մյուս օրը ՝ HIIT դաս, փորձեք հաջորդ մարզման համար այլ մարզում պլանավորել, օրինակ ՝ մարզասրահում ուժային պարապմունք: Չնայած դուք, անշուշտ, կարող եք նույն վարժությունը կատարել երկու անգամ անընդմեջ, փորձեք այն փոխել շաբաթական առնվազն 2 անգամ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք բարձր ինտենսիվության սրտային ընդմիջումների վրա:
Workորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար փորձեք ներառել մի քանի կարճ պոռթկումներ `յուրաքանչյուրը մոտ 20 վայրկյանից մինչև 1 րոպեի, բարձր ինտենսիվության սիրտ: Թեև հետևողական, չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը և վազքը, անշուշտ կարող են օգնել նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, ավելի կարճ և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ավելի արդյունավետ են պայքարում որովայնի ճարպի դեմ:
- Sprint ընդմիջումներն ու HIIT (High Intensity Interval Training) դասերը երկուսն էլ կարճ ժամանակում ճարպը և կալորիաներն այրելու հիանալի միջոց են:
- Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական բարձր ինտենսիվության սիրտ -վարժությունը ՝ վազքուղու վրա սպրինտային ընդմիջումներ անելով:
Քայլ 4. Ներառեք մարմնի ընդհանուր ուժի մարզումը ձեր վարժությունների ռեժիմում:
Ձեր կեքսից ազատվելու համար հարկավոր է նվազեցնել ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպի տոկոսը ՝ ոչ միայն ստամոքսում պահված ճարպի քանակը: Հետևաբար, շատ կարևոր է, որ մարմնի ընդհանուր ուժգնության ուսուցումը ներառեք ձեր վերապատրաստման ծրագրում: Bodyորավարժությունները, որոնք աշխատում են ձեր ամբողջ մարմնի վրա, օգնում են ձեզ կառուցել նիհար մկանային զանգված, որն օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրվա ընթացքում և նվազեցնել ձեր ստամոքսի տարածքում կուտակված ճարպի քանակը:
- Փորձեք կատարել դոմբի պոկումներ ՝ պտտվող ուսի սեղմումով ուժային վարժության համար, որն աշխատում է որովայնի գրեթե բոլոր մկանների, ինչպես նաև ոտքերի և ձեռքերի վրա:
- Բժշկական գնդակը միջուկի պտույտով նետելը մարմնի ընդհանուր հզորության ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը կօգնի այրել մարմնի ճարպը և կերտել ձեր միջուկը:
- Դամբի մեռած բարձրացումները մարմնի մեկ այլ հիանալի վարժություն են, որը կարող է այրել ճարպը և օգնել ամրացնել ձեր միջուկը:
Քայլ 5. Կատարեք միջուկը ամրապնդող շարժումներ, որոնք կօգնեն քանդակել ձեր որովայնը:
Թեև միայն որովայնի վարժությունների վրա կենտրոնանալը չի ազատի ձեր կեքսից միայնակ, այն կարող է օգտակար լինել սիրտ և ընդհանուր մարմնի ռեժիմին զուգահեռ որոշակի նպատակաուղղված աշխատանք կատարելու համար: Որովայնի համար հատուկ վարժությունները, ինչպիսիք են թեք նստելը, կարող են լրացնել մարմնի ընդհանուր վարժությունները և օգնել ազատվել կեքսից ՝ փորագրելով որովայնի մկանները:
- Տախտակի դիրքի տատանումները, օրինակ, կարող են աշխատել ձեր ամբողջ միջուկի վրա և օգնել քանդակել ձեր միջնամասը: Տախտակամած ցատկերը, կողային տախտակները, ոտքերը քաշելը և լեռնագնացները բոլորը հիանալի վարժություններ են `մի փոքր սրտանոթային աշխատանքի հավելյալ օգուտով:
- Կանգնած շրջադարձերն ու կողային թեքությունները կարող են ուղղված լինել ձեր թեք մկանների վրա ՝ նվազեցնելով ճարպի քանակությունը, որը կախված է և տալիս է կեքսի վերին ազդեցություն:
Քայլ 6. Փորձեք ավելի հաճախ քայլել:
Բացի բարձր ինտենսիվության սրտային և ուժային մարզումներից, քայլելը նաև հիանալի միջոց է որովայնի ճարպը թիրախավորելու համար: Թեև դա չի կարող արդյունքներ տալ այնքան արագ կամ արդյունավետ, որքան վարժությունների ավելի ինտենսիվ ձևերը, ավելի շատ քայլելը ժամանակի ընթացքում կարող է հսկայական փոփոխություն մտցնել ձեր բլիթի չափի մեջ:
- Փորձեք զբոսնել հենց առավոտյան արթնանալուց հետո: Այսպիսով, դուք ժամանակ չեք ունենա դրա մասին շատ մտածելու և ինքներդ ձեզ դրանից դուրս խոսելու համար:
- Ավելի շատ քայլելու համար փորձեք քայլել այն վայրերով, որոնք սովորաբար վարում եք, կամ կայանել դռնից ավելի հեռու: Դուք օրական ավելի շատ քայլեր կստանաք ՝ նույնիսկ չհասկանալով, որ դա անում եք:
Քայլ 7. Յոգա արեք ՝ ձեր ընդհանուր ճարպը նվազեցնելու համար:
Թեև յոգան համեմատաբար մեղմ վարժություն է, այն նաև հայտնի է, որ բավականին արդյունավետ է նվազեցնելու ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը, ներառյալ ձեր որովայնում կուտակված ճարպը: Յոգան նաև հիանալի սթրեսից ազատող միջոց է, որը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը և օգնում ազատվել կեքսից:
- Vinyasa- ն և power յոգան հատկապես լավ տարբերակներ են, եթե ցանկանում եք ազատվել ձեր կեքսից: Յոգայի այս երկու տեսակներն էլ ձեզ ստիպում են հետևողականորեն շարժվել, ինչը օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և նվազեցնել ձեր ընդհանուր ճարպը:
- Յոգան կարող է նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, երկուսն էլ կարող են օգնել նվազեցնել հաստատակամ մարմնի ճարպը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նվազեցնելով որովայնի ճարպը առողջ սնունդով
Քայլ 1. Լրացրեք նիհար սպիտակուցները:
Նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են հավը և ձուկը, անհրաժեշտ են, եթե փորձում եք ազատվել որովայնի ճարպից: Բարձրորակ նիհար սպիտակուցները օգնում են կայունացնել արյան շաքարը և հագեցնել ձեզ, ինչը թույլ չի տալիս հետագայում անառողջ սնունդ ուտելու ցանկություն ունենալ:
- Շատ նիհար սպիտակուցներ ուտելը կարող է նաև կարգավորել ինսուլինի և կորտիզոլի մակարդակը, որոնք երկուսն էլ օգնում են ազատվել կեքսից:
- Վայրի սաղմոնը նիհար սպիտակուցի հատկապես լավ աղբյուր է, որը պարունակում է նաև որովայնի ճարպերի դեմ պայքարող օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
- Ձվերը նաև նիհար սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, որոնք համեմատաբար քիչ կալորիա են պարունակում: Ձվերը նույնպես ընդհանուր առմամբ էժան են, ինչը դրանք հիանալի տարբերակ է բյուջեով որովայնի ճարպի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի առողջ մանրաթելեր:
Ինչպես նիհար սպիտակուցները, այնպես էլ ավելի շատ մանրաթելեր ուտելը կարևոր է ձեր կեքսից ազատվելու համար: Թելքավոր սնունդն օգնում է ձեզ երկար մնալ հագեցած և բավարարված ՝ նվազեցնելով ուտելու ցանկությունը և կալորիականությունը:
- Խնձորը, բանանը, ազնվամորին, տանձը և ելակը բոլորը բարձր մանրաթելային մրգեր են, որոնք կարող են օգնել ձեզ հագեցնել և պայքարել որովայնի ճարպի դեմ:
- Բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը, շաղգամի կանաչեղենը և կանաչ ոլոռը պարունակում են մի քանի գրամ մանրաթել մեկ բաժնի համար:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ առողջ ճարպեր:
Չնայած այն բանին, որ ճարպի ընդունումը մեծացնելը հակաինտուիտիվ է թվում, առողջ չհագեցած ճարպերն իրականում կարող են պայքարել որովայնի ճարպի դեմ, այլ ոչ թե դրան ավելացնել: Ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, հում ընկույզը և ձուկը բոլորը միահագեցած ճարպերի մեծ աղբյուր են, որոնք կլցնեն ձեզ և ավելի շատ էներգիա կհաղորդեն ՝ առանց մարմնի անցանկալի ճարպերի ավելացման:
Ի տարբերություն չհագեցած ճարպերի, որոնք կարող են պայքարել որովայնի ճարպի դեմ, հագեցած և տրանս ճարպերը, ինչպիսիք են վերամշակված պանրի մեջ պարունակվող ճարպերը, կարող են նպաստել որովայնի ճարպի առաջացմանը և հեշտությամբ խաթարել ձեր առաջընթացը:
Քայլ 4. Խուսափեք չափազանց շատ մշակված շաքարավազ օգտագործելուց:
Շաքարավազը, հավանաբար, ձեր կաֆինի վերևի զարգացման ամենամեծ ներդրողներից մեկն է: Վերամշակված շաքար պարունակող սննդամթերքները հակված են շատ բարձր կալորիականության, ինչը դժվար է այրվել: Մշակված շաքարավազը կարող է նաև կախվածություն առաջացնել, ինչը ձեզ ստիպում է չափից ավելի ուտել և մեծացնել ձեր որովայնում կուտակված ճարպի քանակը: Հետևաբար, ձեր կեքսից ազատվելու համար շատ կարևոր է խուսափել շատ շաքար օգտագործելուց և փոխարենը կենտրոնանալ ավելի առողջ տարբերակների վրա:
- Թեև կարևոր է կրճատել շաքարավազը, անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից ՝ կաֆինի վերևից ազատվելու համար: Փորձեք շաքար ուտել միայն երբեմն, և երբ դա անում եք, զբաղվեք մասերի վերահսկմամբ:
- Երբ քաղցր բան եք ուզում, փորձեք միրգ ուտել այն ամենի փոխարեն, ինչ պատրաստված է շաքարով: Մինչ պտուղները դեռ շատ շաքար են պարունակում, մրգերում պարունակվող բնական շաքարը շատ ավելի քիչ հավանական է, որ նպաստի որովայնի ճարպի առաջացմանը:
Քայլ 5. Խուսափեք վերամշակված ածխաջրերից:
Ձեր կեքսից ազատվելու համար խուսափեք բարձր վերամշակված ածխաջրեր ուտելուց, ներառյալ սպիտակ հաց, խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ, տորթ, սպիտակ բրինձ և կարտոֆիլի արտադրանք: Մինչ որոշ առողջ ածխաջրեր ուտելը օգնում է ձեր մարմնին մարզվել, վերամշակված ածխաջրերը կարող են բարձրացնել ձեր ինսուլինի մակարդակը և, իր հերթին, բարձրացնել կամ պահպանել ձեր որովայնում պահվող ճարպի քանակը:
- Ինսուլինը պահպանում է ճարպը այնտեղ, որտեղ այն պահեստավորված է: Հետևաբար, եթե դուք ունեք կեքս, ապա ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը կարող է ձեր որովայնի ճարպը պահել այնտեղ, որտեղ այն գտնվում է:
- Վերամշակված ածխաջրերի փոխարեն կենտրոնացեք առողջ, ամբողջական ձավարեղենով ածխաջրեր ուտելու վրա, ինչպիսիք են քինուան և վարսակը:
Քայլ 6. Պարբերաբար ուտեք առողջ սնունդ ՝ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար:
Ուտելուց հրաժարվելը կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը, ինչը կարող է նպաստել որովայնի ճարպի առաջացմանը: Հետևաբար, կարևոր է, որ դուք ջանքեր գործադրեք կանոնավոր սնվելու համար ՝ ձեր մարմնի սթրեսի հորմոնների կառավարման համար:
- Առողջ նախուտեստներ և կանոնավոր սնունդ ուտելը նույնպես կօգնի ձեզ հետ պահել ուշ գիշերը գերհագեցած լինելուց կամ ուտելուց:
- Պարբերաբար սնվելը նաև խանգարում է ձեր նյութափոխանակության ձգձգմանը, ինչը կարևոր է կաֆինի վերևից ազատվելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ Առողջ սովորությունների ստեղծում
Քայլ 1. Գտեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ազատվել ձեր սթրեսից:
Սթրեսը մեծապես նպաստում է որովայնի ճարպի առաջացմանը: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր կորտիզոլի մակարդակը կարող է աճել ՝ հանգեցնելով ձեր միջին հատվածում ավելի շատ ճարպի կուտակման: Դրանից խուսափելու համար ժամանակ հատկացրեք այնպիսի գործողությունների համար, որոնք կօգնեն ազատվել ձեր սթրեսից:
Կարդալը, գործիք նվագելը կամ գոլֆի դաշտին հարվածելը, օրինակ, սթրեսից ազատվելու հիանալի տարբերակներ են:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ, որպեսզի մոտիվացված և ուղու վրա չմնաս:
Քունը հսկայական ազդեցություն ունի որովայնի ճարպի դեմ պայքարելու ձեր ունակության վրա: Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, ամենայն հավանականությամբ ավելի դժվարությամբ եք վերահսկում ձեր ախորժակը, ցանկությունները, տրամադրությունը և մոտիվացիան: Բավարար քուն ունենալով ՝ դուք էներգիա կունենաք ՝ մնալու մոտիվացիա ՝ հավատարիմ մնալու ձեր սննդակարգին և վարժությունների ծրագրին և ազատվելու ձեր կեքսից:
- Բավարար քունն օգնում է նաև նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, որն օգնում է պայքարել որովայնի ճարպի դեմ ՝ օգնելով ձեր մարմնին կառավարել սթրեսը:
- Քունը նաև օգնում է նվազեցնել ուշ երեկոյան խորտիկները, ինչը կարող է խաթարել ձեր առաջընթացը և նպաստել կեքսերի վերևի պատրաստմանը:
Քայլ 3. Մի ապավինեք սանդղակին ՝ ձեր առաջընթացը չափելու համար:
Երբ ավելացնում եք մկանային զանգվածը և կորցնում որովայնի ճարպը, սանդղակի թիվը կարող է մնալ նույնը կամ նույնիսկ աճել: Ձեր առաջընթացին հետևելու համար ձեր քաշին ապավինելու փոխարեն ժամանակ հատկացրեք ՝ գնահատելու, թե ինչպես եք զգում և ինչպես է ձեր հագուստը տեղավորվում: Սա շատ ավելի ճշգրիտ ցուցանիշ կլինի այն բանի համար, թե արդյոք ձեր կեքսերի գագաթը փոքրանում է, թե ոչ:
Քայլ 4. Խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ `ստեղծելու ավելի առողջ ապրելակերպի ծրագիր:
Թեև որովայնի ճարպը կորցնելը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ և օգնել ձեր հագուստին ավելի լավ տեղավորվել, այն կարող է նաև մեծ դեր խաղալ ձեր առողջության բարելավման գործում: Ավելորդ որովայնի ճարպը կարող է մեծացնել շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Հետևաբար, եթե որովայնի ավելորդ ճարպ ունեք և անհանգստանում եք ձեր առողջության համար, խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի կամ դիետոլոգի հետ `ձեր կարիքներին, հիվանդության պատմությանը և ապրելակերպին համապատասխան դիետա և վարժությունների ծրագիր ստեղծելու մասին:
