Fastոմապահության դիետաները վերջին մի քանի տարիների ընթացքում ավելի ու ավելի տարածված են դարձել `հատկապես մարդկանց նիհարելու հարցում: Դրանք, ընդհանուր առմամբ, պարզ է (պարզապես մի կերեք), և դուք բավականին արագ տեսնում եք քաշի կորուստ: Նույնիսկ որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ քաշի կորստից դուրս ծոմ պահելը կարող է առողջության համար որոշակի օգուտներ տալ: Օրինակ, դուք կարող եք զգալ ճանաչողության բարելավում և ձեր մարմնի վերականգնման և վերականգնման ավելացում: Ingոմապահության դիետաները կարող են կարճաժամկետ օգուտ տալ, բայց եթե երկար ժամանակ կատարվեն, կարող են հետևել հետևյալ բացասական հետևանքները. Նյութափոխանակության մակարդակի նվազում, քաշի կորստի դադարեցում (չնայած չուտելուն), էներգիայի նվազում, մտավոր գործընթացի նվազում, գլխացավեր, հիպոգլիկեմիա և տրամադրության տատանումների ավելացում: Շատ զգույշ եղեք, թե ինչ ծոմապահության դիետա եք ընտրում և ինչպես եք դրան հետևում: Քանի դեռ խելացի եք և ապահով, թե ինչպես եք ծոմ պահում, կարող եք տեսնել առողջության որոշ առավելություններ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ապահով մնալ ծոմապահության դիետայի վրա
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան որևէ նոր դիետա կամ սննդակարգ սկսելը, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե պլանավորում եք ծոմ պահել որպես քաշի կորստի մեթոդ:
- Ձեր բժիշկը պետք է մաքրի ձեզ և ասի, որ դուք բավականաչափ առողջ և կայուն եք ծոմապահության ծրագրով դիետա պահելու համար: Ոչ բոլորը պետք է ծոմ պահող դիետա պահեն:
- Եթե դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություն, ինչպիսին է շաքարախտը կամ արյան բարձր ճնշումը, ծոմապահությունը կարող է ձեզ համար անհամապատասխան լինել:
- Նաև ձեր բժշկի հետ խոսեք այն ցանկացած ռիսկի մասին, որը ծոմապահությունը կարող է առաջացնել ՝ հաշվի առնելով ձեր ընթացիկ առողջական խնդիրները կամ դեղերը:
- Ingոմապահության շատ դիետաներ վերանվանվել են որպես «դետոքսային դիետաներ» ՝ նշելով, որ սննդի սահմանափակ ընդունումը կարող է օգնել մաքրել մարմինը/լյարդը կեղտից: Կան սահմանափակ գիտական ապացույցներ, որ դա ճիշտ է:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ձեր ֆիզիկական գործունեությունը:
Չնայած ֆիզիկական գործունեությունը հիանալի է ձեր ընդհանուր առողջության համար և կօգնի ձեր քաշը կորցնելուն, գուցե լավ գաղափար չէ ծոմ պահելիս մեծ քանակությամբ կամ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել:
- You'reորավարժությունների ժամանակ ձեր մարմինը այրում է գլյուկոզան և գլիկոգենը (ձեր մարմնի էներգիայի կուտակված ձևը), որպեսզի սնվի ֆիզիկական վարժությունների միջոցով. սակայն, ծոմի ժամանակ, դուք չեք մատակարարում ձեր մարմնին գլյուկոզա, ինչը կարող է ավելի դժվարացնել վարժությունը:
- Եթե որոշ ժամանակ չեք կերել, ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիաներ կայրի ճարպից, բայց նաև սպիտակուցը ՝ ձեր մկանների կառուցվածքային տարրերը, նույնպես էներգիայի աղբյուր կդարձնի: Սա կարող է խթանել ձեր մարմինը մտնել «սովի» ռեժիմ: Ձեր մարմինը կարձագանքի նվազեցված կալորիականության ընդունմանը ՝ պահպանելով ճարպի պաշարները: Այսպիսով, ծոմապահության (քաշի կորստի) պատճառը մեծապես դանդաղում է, և սննդի ցանկացած ընդունում կպահպանվի որպես ճարպ:
- Fastոմապահության կամ ավելի երկարատև ծոմապահության օրվա ընթացքում հավատարիմ մնացեք ավելի ցածր ինտենսիվության վարժություններին: Դուք կարող եք թեթև յոգայի նիստ կամ զբոսնել: Սրանք քիչ էներգիա են պահանջում, և դա չի թողնի, որ հետո չափից դուրս ուժասպառ լինեք:
- Թողեք ձեր ավելի բարձր ինտենսիվությունը կամ երկար մարզումները մեկ օրվա համար, երբ կերել եք (կամ երբ ձեր ծոմը ավարտվել է): Սա կապահովի, որ ձեր մարմինը մնա առողջ և ունենա բավականաչափ վառելիք այդ տեսակի վարժությունները կատարելու համար:
Քայլ 3. Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկ:
Fastոմապահության ծրագրերի մեծ մասը թույլ կտա ձեզ խմել հեղուկ ձեր պահքի ընթացքում: Բացի այդ, խելամիտ չէ ծոմ պահել առանց առնվազն 24 ժամ ջուր ունենալու:
- Waterուրն անհրաժեշտ է ձեր մարմնի առողջության և բնականոն գործունեության համար: Նույնիսկ 24 ժամ առանց ջրի կարող է առաջանալ ջրազրկման ախտանիշներ, որոնք ներառում են մեզի արտազատման նվազում, չորացած, ճաքած մաշկ, գլխացավեր, երիկամային անբավարարություն, հոգնածություն:
- Համոզվեք, որ ամեն օր նպատակ եք դնում առնվազն 64 ունցիա (1.9 լ) կամ ութ բաժակ մաքուր, խոնավեցնող հեղուկ: Քանի որ դուք չեք ուտում որևէ սնունդ, գուցե նույնիսկ ցանկանաք օրական ընդհանուր առմամբ 11-13 բաժակ հեղուկ խմել:
- Քանի որ դուք այլ սնունդ չեք օգտագործում և կարող եք սահմանափակել ձեր ընդհանուր հեղուկը, խուսափեք կոֆեին պարունակող խմիչքներից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի շատ հեղուկ կորցնել միզելու ժամանակ:
- Հավատարիմ մնացեք առանց շաքարի, առանց կոֆեինի խմիչքների, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ ջուրը, շողշողացող ջուրը և առանց սուրճի կամ թեյի:
Քայլ 4. Հիշեք ավելացված հավելումների մասին:
Fastոմապահության որոշ դիետաներ կամ ծրագրեր առաջարկում են ավելացնել հավելումներ, որոնք կօգնեն կամ «մաքրել» ձեր մարմինը կամ նպաստել քաշի ավելի արագ կորստին: Supplementգույշ եղեք հավելում ընդունելիս, քանի որ դրանք կարգավորվող նյութեր չեն:
- FDA- ն որևէ կանոնակարգ չի տրամադրում վիտամինների, հանքանյութերի, բուսական կամ այլ սննդային հավելումների վերաբերյալ: Կողմնակի ազդեցությունները կամ անբարենպաստ իրադարձությունները հաղորդվում են միայն այն բանից հետո, երբ սպառողները հավելումներ են ընդունել և խնդիրները հայտնել FDA- ին:
- Փնտրեք վիտամիններ, որոնք հաստատված կամ վավերացված են USP- ի կամ NSF- ի կողմից: Սա նշանակում է, որ հավելումը փորձարկվել և հաստատվել է արտաքին ընկերության կողմից, և որ այն պարունակում է պիտակի վրա և գովազդվող քանակությամբ նշված բաղադրիչները:
- Fastոմապահության ծրագրին ավելացված սովորական հավելումը մանրաթելն է: Թեև մանրաթելերը հիանալի հավելում են, բայց դրա չափազանց մեծ քանակությունը կամ այն շատ արագ ավելացնելը ձեր սննդակարգին կարող է որովայնի անհանգստություն առաջացնել:
- Կարող են առաջարկվել նաև վիտամին և հանքային հավելումներ: Վիտամինների մեծ մասի ցածր և միջին չափաբաժիններն ընդհանուր առմամբ անվտանգ են. սակայն, միշտ առաջին հերթին խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ:
Քայլ 5. Շատ հանգստացեք:
Մի բան, որ շատերը պահքի ընթացքում նկատում են, այն է, որ ավելի հոգնած կամ մռայլ են զգում: Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգստանում եք, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հաղթահարել ձեր ծոմապահության ծրագիրը:
- Առողջապահության մասնագետների մեծամասնությունը ենթադրում է, որ առողջ մեծահասակները պետք է ձգտեն ամեն օր մոտ յոթից ինը ժամ քնել: Նպատակ դրեք ավելի շուտ քնել և հնարավորության դեպքում ուշ արթնանալ:
- Եթե դուք ընտրում եք ծոմ պահել ՝ շաբաթական մեկ օր կամ մի քանի օր (խորհուրդ չի տրվում երեքից հինգ օրից ավելի ծոմ պահել), կեսօրին քնելը վատ գաղափար չէ: Այն կարող է դադար տալ ձեր մտքին և օգնել երիտասարդացնել ձեր մարմինը:
Քայլ 6. Հետևեք ցանկացած ախտանիշի:
Առաջին հայացքից ծոմապահության ռեժիմին հետևելը կարող է թվալ պարզ կամ դյուրին: Չնայած չուտելու հասկացությունը կարող է պարզ լինել, առանց սննդի մնալը կարող է մեծապես ազդել ձեր մարմնի և ուղեղի վրա և առաջացնել որոշ տհաճ ախտանիշներ:
- Սովորաբար, մեկ -երկու օր ծոմ պահելը ոչ մի վնաս չի պատճառի, հատկապես, եթե դուք առողջ չափահաս եք: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նկատել, որ քաղց եք զգում, դյուրագրգիռ եք, զբաղված եք սննդով, ջրազրկվում եք, գլխացավեր ունեք կամ կեսօրից հետո քնկոտ եք:
- Երբեմն, ծոմապահության բազմաթիվ օրերը գալիս են ախտանիշների լուծմամբ. Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք նկատել էներգիայի նվազում և հոգնածություն օրվա ընթացքում:
- Հետևեք ձեր ախտանիշներին և հետևեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում ձեր նախընտրած ծոմապահության դիետային: Եթե ախտանիշները խանգարում են աշխատանքին կամ անհարմար են, դադարեցրեք ծոմապահությունը:
- Նաև կապ հաստատեք ձեր բժշկի հետ, եթե որևէ անսովոր ախտանիշ նկատեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Պահքի սննդակարգի հետևում
Քայլ 1. Սկսեք գրել ամսագիր:
Journամագիրքը հզոր գործիք է, որն օգնել է շատերին նիհարել և պահպանել քաշը կորցնելու ջանքերը ՝ բացահայտելով ինքնախաբեության ենթարկվող վարքներն ու մտքերը: Քաշի կորուստ ունեցող ամսագրերից շատերն ավելի լավ են գործում, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Բացի այդ, ծոմապահությանը հետևելը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար:
- Fastոմապահությունը կստիպի ձեզ շատ ավելի շատ մտածել սննդի, ուտելու սովորությունների և ախորժակի կամ սովի զգացումների մասին: Օրագիր պահեք այս բաների մասին, երբ դուք ձեր ճանապարհն եք պահում ձեր ծոմի ընթացքում:
- Շատերը նկատում են, որ ծոմապահությունը օգնում է բարելավել իրենց հարաբերությունները սննդի հետ: Երբ նրանց ստիպում են գնալ առանց ուտելու, նրանք կարող են հասկանալ, թե որքան հաճախ են ուզում ուտել կամ սով զգալ:
- Եթե ամսագիր եք պահում և գրառումներ անում այն մասին, ինչ սովորել եք ձեր և ձեր ուտելու սովորությունների մասին, գուցե կարողանաք օգտագործել այս տեղեկատվությունը ՝ օգնելու ձեզ սովորել, թե ինչպես պահպանել ձեր քաշը և կառավարել ձեր ախորժակը:
Քայլ 2. Պլանավորեք կարճ ժամանակով պահք պահել:
Սովորաբար խորհուրդ չի տրվում մի քանի օրից ավելի ծոմ պահել: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք հետևում եք այն ծոմին, որը թույլ չի տալիս ուտել: Հետևեք կարճ ծոմի ՝ ամենաանվտանգ ծրագրի համար:
- Կան ծոմապահության և ծոմապահության շատ տարբեր տեսակներ: Ընտրեք մեկը, որն ամենաանվտանգն է և ամենահարմարը ձեզ համար:
- Փորձեք ծոմ պահել օրական ընդամենը մի քանի ժամ: Կարող եք փորձել ծոմ պահել 12 ժամ, այնուհետև փոքր ուտել:
- Փորձեք նաև ծոմ պահել ՝ ձեր սովորական սննդակարգի փոխարեն սահմանափակվելով օրական 500 կալորիայի:
- Դուք նույնիսկ կարող եք մտածել ընդհատվող ծոմ պահելու մասին: Fastոմապահության ընդհատվող ծրագրերից շատերն առաջարկում են ծոմ պահել շաբաթական մեկ կամ երկու օր: Սա կարող է ավելի հեշտ հետևել և ավելի քիչ ռիսկով:
Քայլ 3. Կուտակեք թույլատրված իրեր:
Fastոմապահության յուրաքանչյուր ծրագիր կամ դիետա տարբեր է և կտարբերվի այն բանում, թե ինչ են անում կամ թույլ չեն տալիս իրենց ծոմապահության օրերին: Համոզվեք, որ ձեր մառանը և սառնարանը հագեցած են համապատասխան տեսակի սննդատեսակներով կամ խմիչքներով:
- Եթե դուք հետևում եք ծոմին, որը թույլ է տալիս միայն ջուր, կան այլ բաներ, որոնք կարող եք ունենալ: Դուք կարող եք փորձել ձեր ջրի մեջ ավելացնել անուշաբույր նյութեր, խմել առանց սուրճի կամ թեյի կամ նույնիսկ տաք արգանակի վրա:
- Եթե դուք հետևում եք հյութերի դիետային, կամ գնեք 100% հյութի մի քանի տարա, կամ մտածեք միրգ և բանջարեղեն գնելու և տնական հյութ պատրաստելու համար բլենդերով կամ հյութաքամիչով տանը:
- Եթե ձեզ թույլատրվում է ուտել որոշակի սննդամթերք, կազմեք այդ ապրանքների մթերային ցուցակը և գնեք դրանք ամեն շաբաթ, որպեսզի դրանք ունենաք ձեր թույլատրելի ուտեստների համար:
Քայլ 4. Հետևեք առաջարկվող ժամանակացույցին:
Fastոմապահության յուրաքանչյուր ծրագիր կունենա տարբեր հրահանգներ, թե ինչ կարող ես ունենալ և երբ կարող ես ունենալ: Համոզվեք, որ հետևում եք այն, ինչ խորհուրդ է տրվում լավագույն արդյունքը տեսնելու և ձեր մարմինը առողջ պահելու համար:
- Ձեր պահքի ընթացքում կարևոր է հետևել առաջարկվող ժամանակացույցին: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ծրագիրը թելադրում է, թե երբ պետք է խմել և ինչ տեսակի խմիչք պետք է խմել: Սա կօգնի ձեզ խոնավացված մնալ:
- Բացի այդ, որքան ավելի հետևողական լինեք, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կունենաք, և ձեր մարմինն ավելի արագ կհարմարվի ծոմապահության ռեժիմին:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Պահքի դիետայից հետո քաշի կորստի պահպանումը
Քայլ 1. Դանդաղորեն վերադառնալ ուտելու:
Fastոմապահության ծրագիրն ավարտելուց հետո, համոզվեք, որ նորից կսկսեք ուտել: Փորձեք նպատակ ունենալ վերադառնալ հավասարակշռված և սննդարար սննդակարգի:
- Հնարավոր է գայթակղիչ լինի «վայրի» գնալ ձեր պահքից դուրս գալուց հետո: Դուք կարող եք վերջ դնել ձեր սովի զգացումին և անհամբերությամբ սպասում ուտելուն, բայց ամեն կերպ փորձեք վերահսկել ձեր ցանկությունն ու ուտելու ցանկությունը:
- Փորձեք հավատարիմ մնալ չափավոր չափաբաժիններին յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ և ուտեք միայն մինչև չբավարարվեք ՝ ոչ չափազանց հագեցած կամ լցոնված: Չափեք 1 կամ 2 բաժակ մեկ ճաշի ընդհանուր քանակով կամ դադարեցրեք, երբ բավարարված եք:
- Փորձեք նաև սահմանափակել խորտիկներն ու արածեցումները: Fastոմապահությունից հետո ուտելը վերադառնալը կարող է դժվար լինել, ուստի փորձեք վերահսկել, թե որքան հաճախ եք ձեռք տալիս նախուտեստներ այժմ, երբ նորից ուտում եք:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցներ ուտելու վրա:
Նիհար սպիտակուցը կարևոր է նիհարելու, բայց նաև քաշը պահպանելու համար: Համոզվեք, որ ներառեք սպիտակուցի համապատասխան աղբյուրներ, որպեսզի բավարարեք ձեր օրական նվազագույնը:
- Եթե յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում օգտագործում եք 3 - 4 ունցիա նիհար սպիտակուց, ապա, ամենայն հավանականությամբ, բավարարում եք ձեր ամենօրյա սպիտակուցային կարիքները:
- Առավել հաճախ հավատարիմ մնացեք սպիտակուցի աղբյուրներին: Սրանք, բնականաբար, ավելի քիչ կալորիաներ ունեն: Փորձեք ՝ թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ծովամթերք, լոբի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք կամ տոֆու:
Քայլ 3. Ներառեք բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն:
Ինչպես սպիտակուցի նիհար աղբյուրները, այնպես էլ մրգերը և բանջարեղենը բնականաբար ցածր կալորիականությամբ են: Օրական առաջարկվող հինգից ինը չափաբաժինը ներառելը կարող է նաև պահպանել պահքի ընթացքում կորցրած քաշը:
- Նպատակ դրեք ձեր ճաշատեսակների և նախուտեստների առնվազն կեսը պատրաստել միրգ, բանջարեղեն կամ երկուսն էլ: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք համապատասխանում եք ամենօրյա ուղեցույցներին:
- Չափել մոտ 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ աղցան կանաչի կամ մոտ 1/2 բաժակ միրգ մեկ չափաբաժնի համար:
Քայլ 4. Գնացեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը հիանալի սնունդ է ՝ ծոմ պահելուց հետո սննդակարգ ավելացնելու համար: Նրանք օգնում են ձեզ գոհ պահել և հեշտացնում են պահքի ընթացքում կորցրած քաշի պահպանումը:
- Նպատակ դրեք օրական ներառել 100% ամբողջական ձավարեղենի մեկից երկու չափաբաժին: Չափեք մոտ 1/2 բաժակ եփած ձավարեղեն կամ 1 ունցիա հատիկներ:
- Գնացեք 100% ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով և այլ հիմնական սննդարար նյութերով: Refտված ձավարեղենը մշակման ընթացքում զրկված է այս բոլոր օգտակար նյութերից:
- Փորձեք 100% ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են `քինուան, շագանակագույն բրինձը, ֆարոն, ամբողջական ցորենի մակարոնը կամ ամբողջական ցորենի հացը:
Քայլ 5. Վերսկսեք ֆիզիկական գործունեությունը:
Fastոմապահությունն ավարտելուց հետո վերադառնալ ֆիզիկական գործունեության սովորական ռեժիմին: Հնարավոր է, որ դուք դադարեցրել եք ավելի ինտենսիվ մարզումները, բայց այժմ, երբ սովորական սնունդ և սնունդ եք ուտում, կարող եք ապահով կերպով վերադառնալ այս տեսակի մարզումներին:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր սրտանոթային կամ աերոբիկ գործունեության: Ներառեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, պարը կամ էլիպսաձև օգտագործումը:
- Վերադարձեք նաև ձեր ծանրաբեռնվածության կամ ուժի մարզման ռեժիմին: Ներառեք առնվազն մեկից երկու օր ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ և համոզվեք, որ աշխատում եք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա: Բարձրացրեք քաշը, յոգայով զբաղվեք կամ շաբաթվա ընթացքում պիլատես փորձեք:
Խորհուրդներ
- Պահեք ձեր մարմինը պահքի ընթացքում: Այս դիետաները կարող են ազդել ձեր բնականոն գործունեության մակարդակի վրա:
- Եթե ծոմ պահելու ընթացքում զգաք որևէ նշանակալի կամ անհարմար կողմնակի ազդեցություն, անմիջապես դադարեցրեք և ինչ -որ բան կերեք: Այնուհետեւ դիմեք նաեւ ձեր բժշկին:
- Fastոմապահության ծրագրերը կարող են օգնել նիհարել, բայց եթե չափից շատ եք ուտում կամ չափազանցում եք ծոմի ավարտից հետո, կարող եք վերականգնել կորցրած քաշը:
- Քաշի կայուն կորստի համար անհրաժեշտ է կենտրոնանալ վարքագծի փոփոխման, քաշի կորստի հաջողության համար մտքի գործընթացի նորացման և սննդակարգի փոփոխման/մասերի վերահսկման վրա: Fastոմապահությունը կարող է հանգեցնել քաշի արագ կորստի, սակայն հաճախ դա պայմանավորված է հեղուկի կորստով և կայուն չէ:
Գուշացումներ
- Դուք չպետք է ծոմ պահեք, եթե 18 տարեկանից ցածր եք, հղի եք կամ կերակրում եք, ունեք լյարդի կամ երիկամների հիվանդություն, աուտոիմունային խանգարում, դեղեր եք օգտագործում (նույնիսկ առանց դեղատոմսի ընդունվող դեղամիջոցներ), ունեք սրտի ռիթմի խանգարումների պատմություն, ունեք ուտելու խանգարում կամ թերսնված են:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ծոմապահության դիետա սկսելը:
