Վնասվածքից հետո կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել մինչև մարմնի տուժած տարածքում շարժման և ուժի ամբողջական տիրույթը վերականգնելը: Կապույտ հոդերի վնասվածքներն այս առումով ոչնչով չեն տարբերվում և կպահանջեն դանդաղ ձգվել և ամրացնել մկանները: Կոշտուկի վնասվածքները տարածված են մարզիկների մոտ, և կան բազմաթիվ տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել բուժման գործընթացին օգնելու համար: Վերականգնողականությունը արագացնելու և հետագա վնասվածքները կանխելու համար ժամանակ առեք, երբ վերականգնում եք ճկունությունն ու ուժը ձեր ազդրի մեջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Նախնական բուժում ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Նույնիսկ եթե չեք հավատում, որ ձեր վնասվածքը ծանր է, կցանկանաք այցելել ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կկարողանա ճշգրիտ գնահատել ձեր վնասվածքի ծանրությունը, առաջարկել բուժում և սկսել արագ ապաքինման ուղղությամբ: Եթե կրծքավանդակի մկանային վնասվածք ունեք, այցելեք ձեր բժշկին ՝ նախքան բուժման կամ վերականգնման վարժությունների ռեժիմ սկսելը:
- Գոյություն ունի ազդրի վնասվածքի երեք աստիճան: 1 -ին աստիճանը լարվածություն է, 2 -րդ աստիճանը մասնակի պատռվածք է, իսկ 3 -րդ աստիճանը `մկանների լիակատար պատռում:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե որքան ժամանակ կարող է պահանջվել ձեր վնասվածքի ապաքինման համար:
- Բուժման սկզբնական մեթոդները կարող են ցույց տալ ձեր բժիշկը:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք հանգիստը կամ շարժումը լավագույնն են ձեր վնասվածքի համար:
Ձեր վնասված կրծքավանդակի ազդրի գործածումը կարող է օգնել արագացնել նրա վերականգնումը, սակայն ձեր վնասվածքը ծանր լինելու դեպքում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ չտալ շարժվել: Նախքան ապաքինման ընթացքում տեղափոխման կամ հանգստանալու որոշում կայացնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե ինչ է նրանք կարծում, որ ամենաօգտակարը կլինի:
Injuriesանր վնասվածքները կարող են պահանջել հենակներ օգտագործել:
Քայլ 3. iceավին օգնելու համար վնասվածքի վրա սառույց քսեք:
Բացի վնասված կրծքավանդակի հանգստանալուց, սառույցի կիրառումը կօգնի մեղմել ցավը և նվազեցնել այտուցը: Պարզապես հիշեք, որ սառույցը կնվազեցնի ձեր հոդի արյան հոսքը, ինչը կարող է կանխել ձեր վնասվածքի շուտափույթ ապաքինումը: Փորձեք սահմանափակել, թե որքան հաճախ եք սառույց օգտագործում ձեր ազդրի վրա, որպեսզի այն ավելի արագ բուժվի:
- Միշտ սառույցը սրբիչով փաթեթավորեք ՝ ցրտահարությունից խուսափելու համար:
- Սառույցը միաժամանակ քսեք 20 րոպեից ոչ ավելի:
Քայլ 4. Վերականգնումն արագացնելու համար վնասվածքի վրա տաքություն կիրառեք:
Heերմությունը խթանում է արյան հոսքը, որն անհրաժեշտ է վնասվածքի բուժման համար: Ձեր վնասվածքը ծածկեք տաքացնող բարձիկով կամ տաք, խոնավ լվացքի կտորով: Դուք կարող եք նաև ձեր վնասվածքը թրջել տաք լոգանքի մեջ: Վերականգնման ընթացքում ամեն օր տաքացրեք վնասվածքը, որպեսզի այն ավելի արագ բուժվի:
Քայլ 5. Բարձրացրեք տուժած տարածքը:
Ձեր ոտքը բարձրացնելը կաշխատի նախնական բուժման մյուս քայլերի հետ `այտուցի չափը նվազագույնի հասցնելու համար: Այտուցը նվազագույնի հասցնելը կարևոր է, երբ փորձում եք նվազեցնել կորցրած ճկունությունն ու ուժը: Հանգստանալիս և ապաքինվելիս վնասվածքը միշտ բարձր պահեք:
Ձեր ոտքի տակ բարձ դնելը բավական է տարածքը բարձրացնելու համար:
3 -րդ մաս 2 -ից. Վերականգնում սկսելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան վերականգնման վարժությունների ծրագիր սկսելը, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա դատել, եթե կարողանաք ներգրավվել նման ծրագրում, թե որ վարժություններն են ձեզ ամենալավը և ինչպես կարող եք խուսափել այդ տարածքի վերավնասումից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ավելին իմանալու ձեր անհատականացված վերականգնման ծրագրի մասին:
- Կախված ձեր վնասվածքից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ օգտագործել վերականգնման ավելի նոր METH (շարժում, բարձրություն, ձգում, ջերմություն) կամ վերականգնման ավելի հին RICE (հանգիստ, սառույց, սեղմում, բարձրացում) մեթոդ:
- Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ ասել, թե ինչ մակարդակի վարժություններ են համապատասխանում ձեր իրավիճակին:
- Բժշկի այցելելը թույլ կտա երկուսին էլ ավելի լավ հետևել ձեր ապաքինմանը:
Քայլ 2. Սկսեք վերականգնումը որքան հնարավոր է շուտ:
Կարևոր է, որ դուք սկսեք հնարավորինս շուտ տեղափոխել վնասված կրծքավանդակի ազդանշանը, որպեսզի այն ավելի արագ բուժվի: Բժշկի կողմից OK- ն ստանալուց հետո սկսեք նուրբ շարժումներով շարժումներ կատարել ձեր կրծքավանդակի լարով:
- Կրունկի բարձրացումը և հետևի ոտքի բարձրացումը երկուսն էլ այն վարժություններն են, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր վնասված ազդրի արյան հոսքը բարելավելու համար, որպեսզի այն ավելի արագ բուժվի:
- Նախքան շարժումը ձեր վերականգնման ծրագրում ներառելը, համոզվեք, որ զրուցել եք ձեր բժշկի հետ: Կախված ձեր վնասվածքի ծանրությունից, նրանք կարող են խորհուրդ տալ փոխարենը օգտագործել վերականգնման RICE մեթոդը:
Քայլ 3. Հեշտացեք ձեր ֆիթնես ռեժիմի մեջ:
Վերականգնման և վերականգնման գրեթե բոլոր դեպքերում ձեզանից կպահանջվի դանդաղ աշխատել ՝ վերականգնելու այն ինտենսիվությունը, որին սովոր էիք: Չափից շատ, շատ արագ մարզվելը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի հետագա վնասվածքների, ոչ պատշաճ բուժման կամ վերականգնման ավելի դանդաղ ընթացքի:
Stopավ զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք ցանկացած վարժություն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ուժ և ճկունության բարձրացում
Քայլ 1. Փորձեք ոտքի գոտկատեղի կանգնած ձգում:
Հոդի ծնկի վնասվածքից և հանգստից հետո, ամենայն հավանականությամբ, կկորցնեք ճկունությունը տարածքում: Այս կորցրած ճկունությունը վերականգնելու հիանալի միջոց է վնասված մկանների ձգումը սկսել ՝ ժամանակի ընթացքում դանդաղ աշխատելով շարժումների լայնությունը մեծացնելու համար: Փորձեք կատարել հետևյալ ձգվող հատվածը, որպեսզի սկսեք վերականգնել ճկունությունը ձեր վնասված ազդրի մեջքում.
- Տեղադրեք ձեր վնասված ոտքը հարթ մակերևույթի վրա, որը գտնվում է ազդրի բարձրության շուրջ:
- Ձեր ծունկը թեքվելուց խուսափեք և փորձեք ուղղել ձեր ոտքը մակերեսի երկայնքով:
- Նրբորեն և զգուշորեն թեքվեք դեպի ձեր մատները:
- Առաջ թեքվելիս պահեք մեջքը ուղիղ և կռացեք միայն ազդրերի մոտ:
- Դադարեցրեք, երբ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում:
Քայլ 2. Օգտագործեք նստած գոտկատեղի ձգվող հատվածը:
Եթե կրծքավանդակի մկանները հատկապես ամուր են կամ վնասված, գուցե ցանկանաք փորձել նստած գոտկատեղի ձգումը: Այս ձգումը թույլ կտա ձեզ հարմարավետ նստել և ձեր ոտքը տարածել դեպի դուրս ՝ թույլ տալով ձեզ նրբորեն և ապահով կերպով ձգել ձեր հենակապը: Այս ձգումն օգտագործելիս կատարեք հետևյալ գործողությունները.
- Նստեք ցանկացած հարթ մակերևույթի վրա:
- Նրբորեն երկարացրեք վնասված ոտքը դեպի վեր ՝ ձեր ոտքը բերելով օդ:
- Շարժվեք դանդաղ և մի՛ ձգեք ձեր կրծքավանդակի լարը:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր կոկորդը զգում այս շարժման ընթացքում:
- Մկանների լարվածության զգացումը նորմալ է: Այնուամենայնիվ, ձգվելիս ցավ զգալը նշան է, որ դուք չափազանց հեռու եք մղվել:
- Կանգնեք, եթե ձգման ընթացքում որևէ ցավ կամ անհանգստություն զգաք:
Քայլ 3. Պառկիր և ձգիր կողոսկրերիդ:
Գոտկատեղի վրա պառկելը և ձգվելը կարող է ավելի խորը ձգում առաջարկել, քան մյուս մեթոդները: Այս մեթոդը կարող է օգնել վերականգնել շարժման շրջանակը և օգնել ձեզ վերադառնալ գործունեության այն մակարդակին, որը ձեզ դուր էր գալիս վնասվածքից առաջ: Փորձեք հետևել հետևյալ քայլերին ՝ ձեր կողոսկրի ձգումը ձգելիս.
- Պառկեք հարթ մակերևույթի վրա:
- Բարձրացրեք ձեր վնասված ծունկը վեր ՝ բերելով այն դեպի կրծքավանդակը: Կանգնեք, երբ ձեր ծունկը և ստորին ոտքը ուղիղ վեր են:
- Նրբորեն սկսեք ձեր ստորին ոտքը բարձրացնել դեպի վեր ՝ փորձելով ձեր ամբողջ ոտքը բերել ուղիղ գծի վրա, որը դեպի վեր է ուղղվում դեպի առաստաղը:
- Աշխատեք դանդաղ, երբ փորձում եք ուղղել ձեր ոտքը ծնկի մոտ:
- Անմիջապես դադարեցրեք, եթե որևէ ցավ կամ անհանգստություն զգաք:
Քայլ 4. Ուժ ամրացնելու համար օգտագործեք աթոռների քարշերը:
Կրծքավանդակի ազդրի վնասվածքից հետո դուք, ամենայն հավանականությամբ, որոշ ուժ կկորցնեք վնասված ոտքի վրա: Նախքան վնասվածքից առաջ ապահով գործունեության վերադառնալը, ձեզ հարկավոր է վերականգնել կորցրած ուժը: Աթոռի քաշումը պարզ վարժություն է, որը կարող եք օգտագործել ուժերը վերականգնելու և նորից լիարժեք ակտիվանալու համար:
- Նստեք անիվներով աթոռի վրա:
- Վնասված ոտքը երկարացրեք դեպի դուրս ՝ ոտքը դնելով գետնին:
- Օգտագործեք ձեր ոտքը և գոտկատեղը ՝ ձեզ առաջ քաշելու համար:
- Շարունակեք այս կերպ քաշվել ձեզ ՝ վնասված ոտքի մկան կառուցելու համար:
- Կանգնեցրեք, եթե ցավ կամ անհանգստություն զգաք գոտկատեղի հատվածում:
- Այս վարժությունն անելիս դանդաղ և զգույշ աշխատեք ՝ հետագա վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 5. Շարունակեք ամրության ամրապնդումը նուրբ վարժություններով:
Վնասվածքից հետո ձեր ոտքը և գոտկատեղը հանգստանալը կհանգեցնի մկանային հյուսվածքի և ուժի կորստի: Ուժը վերականգնելու լավագույն միջոցը փոքր վարժություններ սկսելն է և աստիճանաբար ավելի մեծ ինտենսիվությամբ աշխատելը ձեր մարզումներում: Միշտ սկսեք շատ թեթև վարժություններով, որպեսզի նորից չվնասեք տարածքը:
- Քայլելը կարող է լինել պարզ վարժություն, որը կարող է ամրապնդել ուժը և խուսափել հետագա վնասվածքներից:
- Հեծանիվ քշելը կարող է բավական մեղմ լինել և, այնուամենայնիվ, թույլ է տալիս ուժ ամրացնել ձեր ազդրի մեջ:
- Բարձր աստիճանի վրա բարձրանալը կարող է թիրախավորել ազդրի գոտին և վերականգնել ուժը:
Խորհուրդներ
- Այցելեք ձեր բժշկին ինչպես վնասվածքից անմիջապես հետո, այնպես էլ ապաքինման ընթացքում:
- Workամանակի ընթացքում դանդաղ և աստիճանաբար աշխատեք ձեր ուժն ու ճկունությունը վերականգնելու համար:
- Փորձեք խնամքի M (շարժում) E (բարձրություն) T (ձգում) H (ջերմություն) մեթոդը, եթե զգում եք շատ կոշտություն և շարժման դժվարություն:
- Փորձեք R (հանգիստ) I (սառույց) C (սեղմել) E (բարձրություն) մեթոդը, եթե ցավ եք զգում կամ ձեր վնասվածքն այտուցված է:
Գուշացումներ
- Exercորավարժությունների կամ ձգումների ընթացքում որևէ ցավ զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք:
- Վնասվածքից հետո մի չափազանցեք ցանկացած ֆիթնես ռեժիմ:
