Ամեն օր մեկ բան անելը, որը քեզ վախեցնում է, ինքդ քեզ մարտահրավեր նետելու և վախը հաղթահարելու հիանալի միջոց է: Ստեղծեք ծրագիր `թվարկելով ձեզ վախեցնող բաներ, բարդ վախերը փոքր քայլերի բաժանելով և որոշակի գործողություններ կատարելով: Պահեք օրագիր ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու և ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու համար: Ամենօրյա ջանքեր գործադրեք ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու համար, թողեք ամոթը և հաղթահարեք իռացիոնալ վախերը: Ինքներդ ձեզ իմաստալից վախեցրեք ՝ անելով այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ դառնալ այն մարդը, ով ցանկանում եք լինել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ingրագրի ստեղծում
Քայլ 1. Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ վախեցնում են:
Ստեղծեք անհանգստության օրագիր: Անհանգստության օրագրերը կարող են արդյունավետ գործիք լինել վախերը հաղթահարելու համար: Ձեռք բերեք նոթատետր և թուղթ և որոշ ժամանակ հատկացրեք ինքնամփոփման համար ՝ առանց շեղումներից: Հանգստացեք, թույլ տվեք ձեր մտքերը թափառել ազատորեն, մտածեք ձեզ վախեցնող բաների մասին և գրեք դրանք ձեր պահոցում: Կարող եք անմիջապես մի քանի բանի մասին մտածել, բայց եթե բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ, կարող եք այնպիսի բաների գալ, որոնք չէիք սպասում:
- Օրինակ, դուք կարող եք անմիջապես գրել հանրային ելույթը և ներկայացնել ձեզ նոր մարդկանց: Որոշ խորը ինտրոսպեկտից հետո կարող եք հասկանալ, որ երկուսն էլ կապված են հիմար տեսք ունենալուց կամ մերժվելուց վախենալու հետ:
- Փորձեք ձեր օրագիրը պահել ձեզ հետ որքան հնարավոր է `ձեր վախը կամ անհանգստությունը գրի առնելու համար: Երբ գրում եք վախը, գրեք նաև, թե երբ է դա տեղի ունեցել, և ինչպես է դա ձեզ զգացել:
- Երեկոյան մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ ձեր գրածը վերանայելու և խորհրդածելու համար: Այնուհետև որոշեք փոքր հասու նպատակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հետագայում հաղթահարել և հաղթահարել այդ վախերը:
- Ստեղծեք առողջ հաղթահարման հմտությունների ցուցակ, որոնք կօգնեն ձեզ վախի առաջ կանգնելիս, օրինակ ՝ երաժշտություն լսել, վստահելի մեկի հետ զրուցել և մեդիտացիա անել:
Քայլ 2. Սկսեք ավելի փոքր վախերից:
Փորձեք չխուսափել ձեր վախերից: Եթե դուք խուսափում եք բաներից, ամենայն հավանականությամբ կկորցնեք կյանքի կարևոր բաները, որոնք ցանկանում եք կամ պետք է անեք: Օրինակ, գուցե ստիպված լինեք որոշակի քանակությամբ շնորհանդեսներ տալ աշխատավայրում, նախքան առաջխաղացման համար նշանակվելը, բայց դուք կարող եք սարսափելի վախ ունենալ հանրության առջև ելույթ ունենալուց: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհայտնվեք մի քանի ավելի պարզ մտավախությունների մասին, որոնցով կարող եք հարձակվել հեշտ գործողություններով, օրինակ ՝ վախենալ նոր սնունդ փորձելուց: Եթե սկսեք ավելի փոքր, ավելի գործունակ վախերով, ավելի հավանական է, որ ամեն օր անեք այն, ինչ ձեզ վախեցնում է:
- Օրինակ, եթե վախենում եք ձուկ ուտել, համեմատաբար պարզ է գնալ ռեստորան և պատվիրել խորոված սաղմոնի աղցան:
- Եթե վախենում եք հրապարակային ելույթներից: Վերցրեք հանրային խոսքի դաս: Եթե պատրաստ չեք այդ քայլին, սկսեք փոքրից և միացեք հատուկ հետաքրքրությունների խմբին, օրինակ ՝ գրքի փոքրիկ ակումբին, որի հետ ծանոթ չեք: Այս խմբերը սովորաբար անցկացվում են փոքր, մտերմիկ պայմաններում:
- Եթե վախենում եք լճերից կամ օվկիանոսներից, քանի որ չեք կարող տեսնել ձեր տակ եղածը: Սկսեք փոքրից և պարզապես փորձեք նավով դուրս գալ, մինչև հարմարավետ չլինեք: Երբ կարողանաք ավելի հեռուն գնալ, բարձրանաք լաստ: Մի շտապեք. Մի շտապեք: Եթե մի քանի անգամ տևում է մեկը մյուսից անցնելը, ապա դա նորմալ է: Լսեք ձեր սեփական ինտուիտիվ բնազդներին, բայց նաև փորձեք օգտագործել որոշ առողջ հմտություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր վախերը: Ի վերջո, գուցե դուք կարող եք թաթախել ձեր մատը կամ գուցե ոտքը:
Քայլ 3. Կոտրեք ավելի մեծ վախերը փոքր քայլերի:
Ձեր մյուս վախերը կարող են լինել ավելի մեծ և ավելի բարդ: Կոտրեք այդ բարդ վախերը փոքր գործողությունների, որպեսզի դրանք այդքան էլ ճնշող չլինեն:
Օրինակ ՝ ենթադրենք, որ վախենում եք հեծանիվ վարել: Սկզբում դա կարող է թվալ որպես ճնշող վախ, բայց դուք կարող եք այն լուծել հստակ քայլերի միջոցով. Խնդրեք վստահելի մեկին, ով կօգնի ձեզ սովորել, օգտագործել մարզման անիվներ և սկսել խոտի վրա ձիավարել մայթից առաջ:
Քայլ 4. Ստեղծեք ամենօրյա գործողությունների ցանկ:
Timeամանակից շուտ պլան կազմելը կօգնի ձեզ նպատակաուղղված իրավիճակում հայտնվել ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս: Սահմանեք հստակ ակնկալիքներ և ինքներդ ձեզ պատասխանատվության ենթարկեք ամենօրյա որոշակի գործողություններ կատարելու համար: Կազմակերպեք ձեր ծրագիրը ՝ օգտագործելով կոնկրետ ամսաթվեր և ժամեր և տվեք ինքներդ ձեզ ձեր նպատակներին հասնելու հստակ ուղի:
Օրինակ, սկսեք պլանավորել ձեր շաբաթը կիրակի երեկոյան: Գրեք կոնկրետ գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ «Երկուշաբթի. Ես կզանգահարեմ Johnոնին և կփորձեմ լուծել մեր անհամաձայնությունը: Երեքշաբթի. Ես կներկայանամ նոր մեկին և կզրուցեմ նրա հետ: Չորեքշաբթի. Ես դուրս կգամ ճաշի և առաջին անգամ սուշի կփորձեմ: Հինգշաբթի. Ես կսկսեմ իմ նոր խմբակային մարզումների դասը: Ուրբաթ. Ես կմասնակցեմ իմ ամենշաբաթյա թիմի հանդիպմանը և կներկայացնեմ արտադրանքի դիզայնի իմ նոր գաղափարը »:
Քայլ 5. Առաջադրանք կատարելիս օգնություն ստացեք վստահելի անձից:
Դիմեք վստահելի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, ով լավ է կատարում այն գործը, որը դուք վախենում եք փորձել: Օրինակ, եթե վախենում եք հեծանիվ վարել կամ մեքենա վարել, մտածեք այն մարդու մասին, ում ճանաչում և վստահում եք, ով հիանալի հեծանվորդ կամ վարորդ է:
Ասա նրանց. «Այ, դու հիանալի վարորդ ես: Ես ունեմ լիցենզիա, բայց երկար ժամանակ չեմ վարել և վախենում էի ինքնուրույն ճանապարհ վերադառնալ: Ի՞նչ եք կարծում, շաբաթվա ընթացքում երկու -երեք անգամ ժամանակ ունե՞ք, որպեսզի ինձ որոշ ցուցումներ ցույց տաք »:
Քայլ 6. Ընդունեք մարտահրավերը ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Բացի այն, որ ձեզ կօգնի սովորել մի խնդիր, որը ձեզ վախեցնում է, ընկերը կարող է օգնել ձեզ մնալ ձեր մարտահրավերը: Պայմանագիր կնքեք ձեր մտերիմ մեկի հետ և համաձայնվեք, որ երկուսդ էլ ամեն օր սարսափելի բան եք անելու: Listsամանակ անցկացրեք շաբաթական մեկ անգամ ՝ կազմելով ձեր ցուցակները, այնուհետև յուրաքանչյուր օրվա վերջում զրուցեք ՝ խոսելու ձեր արածի մասին:
- Եթե դուք կամ ձեր ընկերը ցանկանում եք հետ կանգնել մեկօրյա գործողություններից, կարող եք զանգահարել միմյանց մոտիվացիա տրամադրելու համար:
- Եթե չեք գտնում որևէ մեկին, ով մարտահրավերը կբերի ձեզ հետ, խնդրեք ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից աջակցություն և ձեզ պատասխանատվության ենթարկել: Դուք ամենայն հավանականությամբ կավարտեք ձեր ամենօրյա մարտահրավերները, եթե ունենաք ինչ -որ մեկին, ով ձեզ կխթանի և կասի, որ հավատարիմ մնաք ձեր նպատակներին:
Քայլ 7. Օրագիր պահեք ՝ ձեր գործողություններին հետևելու համար:
Օրական հատկացրեք մոտ 20 րոպե ՝ գրելու այն մասին, թե ինչ եք արել այդ օրը, ինչը ձեզ վախեցրել է: Գրեք, թե ինչ էիք զգում գործողությունը կատարելուց առաջ, ինչ արեցիք և ինչ զգացիք դրանից հետո:
Դուք կարող եք հետադարձ հայացք գցել ձեր փորձառությունների վրա և դրանք օգտագործել որպես օրինակներ, որոնք կօգնեն ձեզ անել այն, ինչ ձեզ հետագայում վախեցնում է: Օրինակ, գուցե դուք գրած լինեիք. «Այսօր ես վերջապես քաջություն գտա Սեմի հետ խոսելու համար: Սկզբում ես իսկապես նյարդայնանում էի և զգում էի, թե ինչպես է սիրտս արագանում: Չնայած պարզվեց, որ դա հեշտ է: Չգիտեմ, թե ինչու էի սկզբում վախենում »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալը
Քայլ 1. Թողեք ամոթը:
Հարմարավետության գոտիները սովորաբար ներառում են ամոթից վախենալը կամ հիմար տեսք ունենալը, երբ ինչ -որ նոր բան են փորձում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ոչ ոք ոչ մի բանի մասնագետ չի ծնվել: Նույնիսկ նրանք, ովքեր տիրապետում էին ինչ -որ հմտության կամ կարգապահության, ժամանակին սկսնակ էին, ովքեր ստիպված էին ռիսկի դիմել:
Ասացեք ինքներդ ձեզ. Եթե նրանք բավականաչափ վճռական էին մրցումներին մասնակցելու և հաղթելու համար, ես կարող եմ սովորել, թե ինչպես առանց կանգառի 50 ոտք վարել »:
Քայլ 2. Հաղթահարեք կեղծ համոզմունքներն ու իռացիոնալ վախերը:
Մեր վախերի հաղթահարումը հաճախ ենթադրում է հրաժարվել ոչ տրամաբանական ենթադրություններից, որոնք մենք կառուցել ենք երկար ժամանակ: Փորձեք տարբերել վախերը, որոնք ունեն տրամաբանական հիմքեր և նրանք, որոնք հիմնված են իռացիոնալ համոզմունքների վրա:
Օրինակ, եթե դուք վախենում եք շներից, քանի որ կարծում եք, որ յուրաքանչյուր շուն կծի ձեզ, գուցե ցանկանաք քայլեր ձեռնարկել ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու համար:
Քայլ 3. Փորձեք աստիճանաբար հաղթահարել մեկ վախը:
Ամեն օր մեկ բան անելը, որը քեզ վախեցնում է, չի նշանակում, որ ամեն օր պետք է այլ բան անես: Եթե դուք ունեք ավելի բարդ վախ, որ բաժանվել եք գործնական նպատակների, ապա ամեն օր կարող եք փոքր բաներ անել ՝ այդ վախը հաղթահարելու համար:
Օրինակ, եթե սարսափում եք շներից, սկսեք դիտել մարդկանց նկարներն ու տեսանյութերը, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես են մարդիկ խաղում շների հետ օրական 15 րոպե մեկ շաբաթվա ընթացքում: Խնդրեք մոտակա ընկերոջը կամ ընտանիքի սեփականատիրոջը, ով շուն ունի, առաջիկա մի քանի շաբաթվա ընթացքում օրական կես ժամ ձեզ հետ շփվել: Խնդրեք նրանց շանը կապանքով պահել ձեզ հետ նույն սենյակում: Նստեք կամ կանգնեք շանը ավելի ու ավելի մոտ, մինչև, ի վերջո, այնքան հարմարավետ լինեք, որ ձեռք մեկնեք և թույլ տաք, որ նա հոտոտի ձեզ:
Քայլ 4. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու համար:
Գտեք մի փոքր խթան, որը կօգնի ձեզ մոտիվացնել ամեն օր կատարել սարսափելի առաջադրանք: Խուսափեք ձեզ պարգևատրումից, եթե չավարտեք այդ օրվա գործողությունը: Այն օրերին, երբ դու չես կարող քեզ հաճույք պատճառել, մի՛ ծեծիր ինքդ քեզ այն բանի համար, որ չես անում այն, ինչ նախատեսել ես: Հիշեք, որ հպարտանաք ձեր վախը հաղթահարելու ձեր մանկական քայլերով:
Մտածեք փոքր հաճույքների մասին, որոնք ձեզ երջանկացնում են: Ձեր ամենօրյա պարգևը կարող է լինել քաղցրավենիք կամ պաղպաղակ, պղպջակներով լոգանք, բաժակ գինի, թույլ տալով ձեզ դիտել ձեր նախընտրած շոուն,
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ինքներդ ձեզ իմաստալից վախեցնել
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ինքնակատարելագործման վրա:
Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ոչ միայն ձեզ վախեցնում են, այլև կօգնեն ձեզ դառնալ այն մարդը, ով ցանկանում եք լինել: Լավ է սարսափազդու բաներ անել, օրինակ ՝ սարսափ ֆիլմ դիտել ամեն օր, բայց շատ ավելի իմաստալից է անել այնպիսի բաներ, որոնք ներառում են ինքդ քեզ կատարելագործելը:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք լինել ավելի լավ հանրային խոսնակ, բայց միշտ վախեցել եք ամբոխի առջև, կարող եք փորձել դասարան գնալ տեղական համայնքի քոլեջում: Կարող եք նաև ավելի ոչ պաշտոնական ինչ -որ բան փորձել, օրինակ ՝ միանալ տեղական Թոստմաստերների ակումբին:
Քայլ 2. Իրատես եղեք ձեր ունակությունների վերաբերյալ:
Ավելի շատ, քան կարող եք ծամել, կարող եք հուսահատության և ոչ մոտիվացիայի զգացում առաջացնել: Ձեռք բերեք հաջողության ՝ հետապնդելով ձեր ունակություններին համապատասխանող իրատեսական նպատակներ:
Եթե նախկինում երբեք լեռ չեք բարձրացել, ապա չէիք ցանկանա փորձել բարձրանալ Էվերեստը: Նախ փորձեք փակ ռոք պատը կամ գտեք մոտակա սկսնակների արշավային արահետ:
Քայլ 3. Փնտրեք բուժական ուղղորդում:
Երբեմն, նույնիսկ ձեր բոլոր ջանքերով, դժվար է հաղթահարել վախերը և հաղթահարել դրանք: Սրանք այն ժամանակներն են, երբ դուք կարող եք օգտվել որակյալ թերապևտի լրացուցիչ աջակցությունից և առաջնորդությունից:
Կան որոշ թերապևտներ, որոնք կարող են համատեղել itiveանաչողական վարքային թերապիան (CBT) և մերկացման թերապիան: Ըստ էության, ձեր թերապևտը կարող է ձեզ ուղղորդել CBT նիստի ընթացքում, քանի դեռ դուք այդ մտավախության վիճակում եք: Թերապիայի այս ձևերը շատ արդյունավետ են այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարությամբ են հաղթահարում իրենց վախերը: (Սա սովորաբար համակարգչային CBT- ի միջոցով է, որն ապահովում է վիրտուալ միջավայր, որը հաճախորդներին դնում է այն բանի մեջ, ինչից նրանք վախենում են): Սովորաբար այն մարդիկ, ովքեր բուժման այս մակարդակի կարիք ունեն, կունենան ավելի խիստ անհանգստության արձագանքներ, իսկ երբեմն էլ ՝ վախերի հետ կապված խուճապային հարձակումներ:
Քայլ 4. Ամբողջովին մի հրաժարվեք ձեր հարմարավետության գոտուց:
Փորձեք ներառել այն բաները, որոնք ձեզ վախեցնում են, ձեր առօրյայի մեջ, այլ ոչ թե ամբողջությամբ հրաժարվել առօրյայից: Հիանալի է մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ և դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց, բայց ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով հոգնեցուցիչ է անընդհատ անհարմար լինելը:
