Kneeնկների հանկարծակի վնասվածքը կարող է խանգարել ձեր մարզումների առօրյային, բայց բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք մնալ մարզավիճակում, մինչ սպասում եք ձեր վնասվածքի ապաքինմանը: Հիմնականը ՝ կենտրոնանալ վարժությունների վրա, որոնք մեծ ճնշում չեն գործադրի ձեր ծնկի վրա և սկսել դանդաղ, որպեսզի վնասվածքը չխորացնեք: Սկսելուց առաջ դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեզ ապահով ռեժիմ մշակել ՝ հիմնված ձեր վնասվածքի ծանրության վրա: Երբ կգտնեք ճիշտ ռեժիմը, դուք կկարողանաք վերադառնալ իրերի ընթացքին և նորից սկսել կանոնավոր մարզվել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ անվտանգ աշխատելը
Քայլ 1. Talkնկների վնասվածքով մարզման ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Սխալ վարժություններ կատարելը, երբ դուք ունեք ծնկի վնասվածք, կարող է լարել ձեր ծնկները և, հնարավոր է, երկարաժամկետ վնաս հասցնել: Հետևաբար, համոզվեք, որ նախ ձեր բժշկի թույլտվությունն եք ստանում: Կախված ձեր վնասվածքի աստիճանից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ միայն շատ թեթև զբաղմունք:
Միշտ հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին, որպեսզի ձեր վնասվածքը ճիշտ և հնարավորինս արագ բուժվի:
Քայլ 2. Warերմացեք մարզվելուց առաջ, որպեսզի ձեր ծնկները պաշտպանվեն հետագա վնասվածքներից:
Գնացեք դանդաղ, 5 րոպե քայլելու համար, որպեսզի ձեր ոտքերը տաքանան մարզվելուց առաջ: Warեռուցումը վարժությունների հետ կապված վնասվածքները կանխելու կարեւոր միջոց է, հատկապես, երբ արդեն վիրավոր եք:
- Մարզվելուց առաջ չջերմանալը ձեզ ավելի շատ վնասելու վտանգի տակ կդնի:
- Կարող եք նաև մարզվելուց հետո գնալ 5 րոպե զբոսանքի ՝ սառչելու և սրտի բաբախյունը դանդաղորեն վերադարձնելու սովորական արագությանը:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունն ու հաճախականությունը:
Նույն ինտենսիվությամբ մարզվելը, ինչ վնասվածքից առաջ էիք, կարող է չափազանց շատ լինել ձեր ծնկի համար: Փոխարենը, աշխատեք ավելի կարճ նստաշրջաններում ՝ նվազեցված ակտիվությամբ: Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը, որպեսզի ձեր ծունկը ժամանակ ունենա հարմարվելու:
- Օրինակ, եթե սովոր եք շաբաթական 6 օր 90 րոպե վազել, կարող եք վնասվածքից անմիջապես հետո սկսել 10 րոպե լողալով: Դանդաղ, դուք պետք է ավելացնեք լողալու քանակը, մինչև ոտքի որոշ ուժ և դիմադրություն չկառուցեք: Այնուհետև կարող եք սկսել վերադառնալ վազքի ՝ սկսելով կարճ, մեղմ վազքներից:
- Եթե դուք սովորաբար դիմադրողական վարժություններ եք կատարում, կարող եք սկսել ձեր վնասված ոտքի կենտրոնացված, մեղմ դիմադրողական ռեժիմով ՝ ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի խորհրդով: Սա կարող է համալրվել վերին մարմնի ավելի եռանդուն ռեժիմով:
Քայլ 4. Խուսափեք այն վարժություններից, որոնք մեծ սթրես կդնեն ձեր ծնկի վրա:
Squորավարժությունները, ինչպիսիք են հենացատկերը, թռիչքները, ոտքերը սեղմելը և վազելը, կարող են լարել ձեր ծնկները և ավելի ծանրացնել ձեր վնասվածքը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կատարել այս վարժությունները, աշխատեք ֆիզիոթերապևտի կամ կինեզիոլոգի հետ, թե ինչպես դրանք ճիշտ ձևափոխել ՝ ձեր վնասվածքները տեղավորելու համար: Այլապես, կարող եք կենտրոնանալ վարժությունների վրա, որոնք մեծ ճնշում չեն գործադրի ձեր ծնկի վրա, ինչպես օրինակ ՝
- Crռճռոցներ, հրում, որովայնի գանգուրներ և հատակի այլ վարժություններ
- Վերին մարմնի վարժություններ
- Ստորին մարմնի վարժություններ, որոնք չեն լարում ծնկները, ինչպես ոտքերի բարձրացումը և գարշապարը բարձրացնելը, որոնք կատարվում են դիմադրության գոտիներով:
- Kնկների համար սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, պառկած հեծանիվը և էլիպսաձև օգտագործումը:
Քայլ 5. Դադարեցրեք մարզվելը, եթե ծնկի շրջանում հանկարծակի ցավ զգաք:
Թեև իրական ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեր ծնկի ավելի արագ բուժվելուն, կարևոր է, որ դուք ինքներդ ձեզ չափից դուրս չզբաղվեք, այլապես կարող եք ձեր վնասվածքը ավելի վատթարացնել: Եթե ձեր ծնկները սկսում են ցավել մարզվելիս, դա նշան է, որ դուք չափից ավելի եք լարում այն, և որ դուք պետք է ընդմիջեք:
Եթե չեք կարողանում մարզվել առանց ծնկի շրջանում ցավ զգալու, ձեր բժշկի հետ խոսեք առաջընթացի լավագույն ուղու մասին:
Մեթոդ 2-ը ՝ 4-ից. Փորձեք ծնկներին հարմար սիրտ վարժություններ
Քայլ 1. Լողացեք ցածր ազդեցության սիրտ վարժությունների համար:
Լողը կարող է օգնել ձեզ այրել կալորիաներ ՝ առանց ծնկի վնասվածքի վատթարացման վտանգի: Փորձեք լողալ և տարբեր հարվածներ կատարել, ինչպես թիթեռի հարվածը և թիկունքը:
- Կարող եք նաև ջրում վազել ջրում, քանի որ ձեր ծնկներին այդքան սթրես չի գործադրվի:
- Դուք կարող եք ժամում 350-570 կալորիա այրել լողալով ՝ կախված ինտենսիվության մակարդակից:
Քայլ 2. Մարզվեք թիավարող մեքենայի հետ `ծնկների համար ապահով սրտային վարժությունների համար:
Թիավարությունը ցածր ազդեցության վարժություն է, որը կարող է օգնել ձեզ կարդիո վարել ՝ առանց ձեր ծունկը ծանրացնելու: Թիավարությունը չի առաջարկվում ծնկի բոլոր վնասվածքների դեպքում, ուստի համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր ֆիզիկական թերապևտի կամ բժշկի հետ ՝ նախքան այն ամենօրյա վարժության ռեժիմին ավելացնելը:
Թիավարման մեքենայի միջոցով 1 ժամ կարող եք այրել 400-800 կալորիա ՝ կախված ձեր քաշից և օգտագործվող ինտենսիվության մակարդակից:
Քայլ 3. eնկների համար սիրտ-վարժության համար էլիպսիկ վարժություններ կատարեք:
Llնկների վնասվածքների համար էլիպսներն ավելի անվտանգ են, քան վազքուղին, քանի որ ձեր ոտքերը մնում են ոտնակների վրա, ինչը սահմանափակում է ձեր ծնկների վրա հարվածը: Եթե ցանկանում եք այրել կալորիաներ և բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, ժամանակ անցկացրեք էլիպսային եղանակով տանը կամ մարզասրահում:
- Վնասվածքից հետո սկսեք էլիպսաձեւ 5-10 րոպե տևողությամբ և շարունակեք մինչև 20-30 րոպե ՝ ձեր ժամանակը միաժամանակ ավելացնելով 1-2 րոպեով: Պահպանեք դանդաղ, կայուն տեմպ և ցածր բարձրություն, հատկապես սկզբում:
- 30 րոպե էլիպսիկ եղանակով անցկացնելը կարող է օգնել ձեզ այրել 170-320 կալորիա ՝ կախված ձեր քաշից և ինտենսիվության մակարդակից:
Քայլ 4. Հեծանիվ քշեք, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը արագանա, առանց ձեր ծնկի վնասելու:
Ինչպես էլիպսային, այնպես էլ հեծանիվ վարելը հիանալի սիրտ -վարժություն է, որը ձեր ծնկներին ավելի քիչ լարվածություն կհասցնի, քան վազելը: Կպչեք անշարժ կամ նստած հեծանիվներից, քանի որ սովորական հեծանիվը կարող է չափազանց ծանր լինել ձեր ծնկի վրա:
- Դուք կարող եք այրել 250-700 կալորիա ՝ կանգնած հեծանիվ վարելով 30 րոպե ՝ կախված ձեր քաշից:
- Համոզվեք, որ թեքությամբ չեք ձիավարում, այլապես կարող եք ծնկի վնասվածքը ավելի վատացնել:
- Ստացիոնար հեծանիվների մեծամասնությունն ունի տարբեր ինտենսիվության պարամետրեր, որոնցից կարող եք ընտրել: Սկսեք ցածր ինտենսիվությամբ և աստիճանաբար բարձրացրեք ինտենսիվության մակարդակը, որպեսզի չլարեք ձեր ծնկները:
Մեթոդ 3-ից 4-ը ՝ neնկների համար հարմար ոտքերի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք դիմադրության գոտու վարժություններ `շարժման սահմանափակ տիրույթով:
դիմադրության գոտիներ, որոնք օգտագործում են շարժման սահմանափակ տիրույթ: Սկսեք փոքրից ՝ մեկ անգամ 3-4 կրկնումով և աստիճանաբար զարգացեք այնտեղից: Պահպանեք ձեր տեմպը դանդաղ և կայուն:
Հնարավոր է, որ ցանկանաք սկսել ձեր վարժությունները ՝ առանց որևէ գոտու, որպեսզի կարողանաք ընտելանալ պահանջվող շարժման տիրույթին: Այնուհետև աստիճանաբար դիմադրություն ավելացրեք ժապավեններով կամ ամրացրեք կոճերի կշիռները ձեր ազդրին ձեր ծնկից վերև:
Քայլ 2. Փորձեք կրունկներ բարձրացնել ՝ ձեր սրունքներն ամրացնելու համար:
Կրունկի բարձրացում կատարելու համար սկսեք կանգնել ուղիղ աթոռի կամ վաճառասեղանի դիմաց, որպեսզի ձեռքերի վրա հենվելու բան ունենաք: Այնուհետեւ, դանդաղ ոտքի կանգնեք ձեր մատների վրա: Մի քանի վայրկյան հետո դանդաղորեն ցած իջեք ձեր ոտքերի վրա և կրկնեք:
Փորձեք կատարել 3-4 կրկնողությունների մեկ հավաքածու: Երբ դա ձեզ հարմար լինի, աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ հավաքածուներ և կրկնություններ:
Քայլ 3. Մշակեք ձեր միջուկը ՝ կատարելով ոտքերի բարձրացում:
Ոտքերի բարձրացում կատարելու համար սկսեք ծնկի իջնել ձեր ձեռքերին և ծնկներին այնպես, որ ձեր ծնկները լինեն ազդրերի տակ, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի տակ: Բարձրացրեք ձեր մի ոտքը ձեր հետևից այնքանով, որքանով կարող եք ՝ սեղմելով ձեր սնձանները, երբ դա անում եք: Այնուհետեւ, ձեր ոտքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
Սկզբում կատարեք 3-4 կրկնողությունների մեկ հավաքածու: Հետո աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կատարած հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը:
Քայլ 4. Կատարեք ազդրերի ներքին շրջանակներ ՝ ձեր ազդրերը մշակելու համար ՝ առանց ձեր ծունկը լարելու:
Ազդրերի ներքին շրջանակներ կատարելու համար սկսեք պառկել հատակին ՝ ձեր կողմից: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք երկարաձգվեն ուղիղ ձեր ազդրերի վերևում: Այնուհետեւ, թեքեք ձեր ոտքերը եւ մատները դրեք դեպի դուրս, որպեսզի կրունկները դիպչեն: Երբ պատրաստ լինեք, բացեք ձեր ոտքերը և դրանք շրջեք դեպի դուրս ՝ նախքան դրանք նորից միացնելը: Երբ նրանք կրկին միասին են, կրկնում են:
- Կատարեք 20 կրկնության 3 հավաքածու: Եթե դա չափազանց շատ է, փոխարենը սկսեք 1 կամ 2 սեթից և աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ կրկնումներ, մինչև հասնեք 3 սեթի:
- Ավելի շատ կայունություն ձեռք բերելու համար փորձեք կատարել այս վարժությունը `մոտավորապես 1 ոտնաչափ (0.30 մ) պատի դիմաց: Ձեր ոտքը մի փոքր հետ բերեք և մղեք այն պատի մեջ, այնուհետև կատարեք ոտքերի բարձրացումը:
Քայլ 5. Փորձեք կողային տախտակաձև կամուրջներ `ձեր ծնկները թեթևացնելու համար, մինչդեռ ձեր ծնկի վրա հեշտությամբ:
Սկսեք ՝ պառկելով ձեր աջ կողմում և ձեր վերին մարմինը հենելով աջ արմունկին և նախաբազկին: Ձախ ձեռքը դրեք գլխի հետևի մասում: Հաջորդը, մի փոքր թեքեք ձեր ստորին ոտքը, մինչ ուղղում եք ձեր վերին ոտքը: Երբ պատրաստ լինեք, բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը մինչև այն ձեր ազդրերի վերևում և պահեք այն 1 վայրկյան: Ի վերջո, ոտքը ետ իջեցրեք հատակին և կրկնում:
- Փորձեք յուրաքանչյուր ոտքով կատարել 20 հավաքի 3 հավաքածու: Կարող եք նաև սկսել 1 կամ 2 սեթից և դանդաղ ավելացնել յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում կրկնողությունների քանակը:
- Կողքի տախտակ անցկացնելը ՝ ուղիղ ոտքերով, իդեալական է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք կարող դա ապահով անել, փորձեք կողքի տախտակը ձեր ծնկներին: Կարող եք նաև աշխատել նույն մկանային խմբերով ՝ ձեր ձեռքը բարձրացնելով բազմոցի կամ մահճակալի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մշակեք ձեր վերին մարմինը
Քայլ 1. Կատարեք վերին մարմնի որոշ վարժություններ նստած վիճակում, եթե դա շատ ցավոտ է կանգնել:
Վերին մարմնի որոշ վարժություններ կարող են կատարվել նստած վիճակում, այնպես որ դուք չպետք է անհանգստանաք ձեր ծնկի վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելու համար: Պարտադիր չէ վերին մարմնի վարժությունները կատարել նստած, բայց դա կարող է օգտակար լինել, եթե դուք տառապում եք ծնկի հատկապես ցավոտ վնասվածքից: Վերին մարմնի որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել նստած վիճակում, ներառում են.
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ
- Օդային մամլիչներ
- Կողմնակի բարձրացումներ
Քայլ 2. Փորձեք կատարել մարմնի քաշի վարժություններ, եթե ցանկանում եք նվազագույն դիմադրությամբ ինչ -որ բան:
Եթե ձեր ծնկները ցավում են, մարմնի քաշի վարժությունները կարող են գեղեցիկ միջոց լինել ձեր վերին մարմինը մշակելու համար ՝ առանց ծանր կշիռների կամ մեքենաների օգտագործման: Մարմնի քաշի որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, հետևյալն են.
- Նստարանների նստարաններ
- Քաշքշուկներ
- Շրջված տողեր
Քայլ 3. Կատարեք հատակի վարժություններ `ձեր վերին մարմինը մշակելու և ձեր ծնկներին ընդմիջում տալու համար:
Կան բազմաթիվ վերին մարմնի վարժություններ, որոնք կարող եք անել անմիջապես հատակին, որպեսզի ծնկի վրա ճնշում գործադրելու կարիք չունենաք: Kneeնկների համար հարմար վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Ճռճռոցներ
- Հրում վարժություն
- Տախտակներ
- Սուպերմենսներ
Խորհուրդներ
- Հանգիստը ծնկի վնասվածքից հետո վերականգնման կարևոր քայլ է: Մի ծանրաբեռնեք ձեր ծնկները, մինչ այն ապաքինվում է: Ինքներդ ձեզ արձակուրդ տվեք, որպեսզի թույլ տաք ձեր մարմինը ինքնուրույն վերականգնել, և երբեք մի՛ ճնշեք այնքան, որ դա ծնկի վրա ցավ կամ լրացուցիչ սթրես առաջացնի:
- Կոմպրեսիոն վիրակապերը, ամրագոտիները կամ թևերը կարող են օգնել վերահսկել այտուցը մարզվելիս: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համապատասխան սեղմման սարքով հագեցնելու համար:
- Workingգուշացեք մարզվելուց առաջ ձգվելիս: Պետք է կիրառել միայն փոքր, թեթև ձգումներ, և դա պետք է արվի միայն մարզման վերջում:
