Անկախ նրանից, թե տնից հեռու եք, թե չեք դիմանում ձեր ներքնակին, երբեմն ձեզ հարկավոր է տեղ գտնել հատակին: Հատակին քնելը մի փոքր ընտելանում է, բայց դա շատ ավելի դժվար է, քան դուք կարող եք մտածել: Ձեր հարմարավետության համար ձեզ հարկավոր է լավ հիմք ՝ պառկելու համար և բարակ բարձ ՝ ձեր գլուխը պահելու համար: Oreավը հաղթահարելու համար ավելի շատ լցոնումներ ավելացնելուց հետո, հնարավոր է, շուտով կարողանաք գոյատևել քնած ժամանակ, ճամբարային ճամփորդություններ և ցանկացած այլ դեպքում, երբ չեք կարող հասնել ներքնակի:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Մահճակալի տեղադրում
Քայլ 1. Ընտրեք գորգով տեղ, եթե առաջին անգամ եք գետնին քնում:
Փափուկ գորգերն ու գորգերն ավելի տաք են զգում, քան մյուս մակերեսները և ապահովում են ավելի շատ պաշտպանություն: Այս մակերեսների օգտագործումը որոշ չափով նման է ձեր ցանկացած սենյակում գտնվող ներքնակին պառկելուն: Ամենայն հավանականությամբ, դուք ավելի հեշտ ժամանակ կունենաք քնել և ավելի քիչ կոշտություն կզգաք արթնանալուց հետո:
Կոշտ մակերևույթի վրա քնելը հազվադեպ է հնարավոր, եթե այլ տարբերակ չունեք: Այն շատ չի տարբերվում գորգերի վրա քնելուց, բայց ձեր անկողնային պարագաները պատրաստելու համար կարող է լրացուցիչ ժամանակ պահանջվել:
Քայլ 2. Հաստ թերթիկ կամ գորգ դրեք գետնին:
Ընտրեք մի բան, որը ձեզ շատ մեղմացում կտա, օրինակ ՝ ծածկոց կամ հետ քնած: Եթե բավականաչափ հաստ բան չունեք, մի քանի վերմակ դրեք միասին: Փորձարկեք քնած պահոցը ՝ համոզվելու համար, որ այն մեծ աջակցություն է տրամադրում ձեր մեջքին:
Աշխարհի որոշ մասերում մարդիկ քնում են գետնին ՝ օգտագործելով մեկուսացված գորգեր: Թաթամի գորգերը հիանալի են կրկնակի օգտագործման համար, բայց մերսման գորգերը, ֆուտոնները և նույնիսկ յոգայի գորգերը նույնպես գործում են:
Փորձագիտական խորհուրդ
Եթե դուք ունեք ճնշման բծեր և անընդհատ տեղաշարժվում եք, դա կհանգեցնի ձեզ արթնանալ գիշերվա ընթացքում, այնպես որ լավ քուն չեք ունենա:
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Քայլ 3. Մահճակալի վերջում տեղադրեք բարակ, փափուկ բարձ:
Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը 1 լավ բարձ: Ընտրեք բարձ, որը հարմարավետ կզգա դրա վրա պառկելիս: Համոզվեք, որ այն բարակ է, որպեսզի գլուխը շատ չբարձրացնի: Եթե դա ձեր գլուխը չափազանց բարձրացնում է, ապա դա ստիպում է ձեր պարանոցին և մեջքին հավասարվելուց, ինչը դուք կզգաք առավոտյան:
- Բարձեր դնելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն ունի նույն ազդեցությունը, ինչ հաստ բարձի օգտագործումը: Տեղադրեք բարձեր միայն այն դեպքում, երբ դրանով դուք ավելի հարմարավետ կզգաք քնելիս:
- Եթե դուք երբևէ հայտնվեք առանց լավ բարձի, ձեր ձեռքը կրկնապատկվում է որպես մեկ: Դա ամենահարմար դիրքը լինելը չէ, բայց այն աշխատում է պտղունց վիճակում:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք տաք վերմակ, որպեսզի գիշերը ծածկվեք:
Երբ հիմքը պատրաստեք, ձեր մահճակալը լրացրեք վերին շերտերով: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, կախված է նրանից, թե որքան ջերմ եք զգում: Հարկերը հաճախ շատ ավելի սառն են, քան ներքնակը, ուստի պլանավորեք ունենալ առնվազն 1 տաք վերմակ կամ հաստ սփոփիչ:
Մի թերագնահատեք քնապարկերը: Նրանք ջերմության և հարմարավետության աղբյուր են ՝ անկախ նրանից, թե դուք անապատում եք, թե քնած ժամանակ:
Քայլ 5. Բերեք երկրորդ բարձը ՝ հոդերը գետնից պաշտպանելու համար:
Հիմա այն ժամանակ է, երբ բերում ես ավելի հաստ բարձեր: Բացահայտեք այն կետերը, որտեղ անհարմար եք զգում գետնին: Ամենատարածված բծերը ծնկներն ու ազդրերն են: Սահեցրեք բարձը ձեր տակից ՝ լրացուցիչ ամրանալու համար:
Beգույշ եղեք, որ ձեր մարմինը շատ չբարձրացնեք: Բարձի ծայրը սահեցրեք այն մասի տակ, որն անհրաժեշտ է բարձը ամրացնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը հավասարեցված է ձեր գլխին ՝ ձեր ողնաշարը պաշտպանելու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մահճակալ ընկնելը
Քայլ 1. Բարձը մտցրեք ծուռը գլխի և ուսի միջև:
Պառկեք ձեր կողքին ՝ գլուխը բարձի մոտ: Քաշեք բարձը դեպի ձեզ, որպեսզի այն ամուր դնի ձեր ուսին: Այնուհետեւ, գլուխը դրեք բարձի վրա, կրկնակի ստուգելով `տեսնելու, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը մի փոքր բարձրացված է գետնից ՝ ձեր ողնաշարը բնականաբար կորացած:
Սա հիմնական մեկնարկային դիրքն է: Եթե դուք ավելի շատ մեջք կամ ստամոքս եք քնում, մի տեղավորվելուց հետո շրջվեք:
Քայլ 2. Քաշեք ձեր ձեռքը բարձի շուրջը `այն տեղում պահելու համար:
Երբեմն բարձը կամ անկողնային պարագաները տեղից սահում են մերկ հատակին: Մինչդեռ շրջված եք 1 կողմ, ձեր ձեռքը բարձրացրեք և բարձի շուրջը: Ձեր ձեռքը ապահովում է որոշակի կայունություն ՝ թույլ տալով շարժվել առանց ամեն անգամ անկողնու վերադասավորելու: Ձեռքերը տեղափոխեք ավելի հարմարավետ դիրքի, երբ կարգավորումն ավարտելուց հետո:
- Ստամոքսի վրա քնելու համար ձեռքը պահեք նույն դիրքում: Ձեր մյուս ձեռքը բարձրացրեք բարձի մյուս կողմը:
- Եթե մեջքի վրա եք քնում, մեջքը թեքվելուց հետո ձեռքերը հետ բերեք ձեր կողմերին:
Քայլ 3. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր մարմնի բնական կորը պաշտպանելու համար:
Ձեր մեջքին պառկած ձեր ողնաշարը ամրացնում է հատակին, մեջքը, պարանոցը և ուսերը հավասար պահում: Դրա պատճառով հաճախ դա հարմարավետության ամենահեշտ ձևն է: Բացասական կողմն այն է, որ հատակն ավելի շատ ճնշում է գործադրում հոդերի վրա, ինչը երբեմն ցավ է պատճառում:
- Նվազեցրեք բարձերի հետ ցավերի հավանականությունը: Այս դիրքում դուք շահում եք ծնկների տակ բարձ ունենալուց:
- Քնած դիրքը անձնական նախասիրություն է, այնպես որ մեջքի դիրքը բոլորի համար չէ: Եթե վստահ չեք, թե ինչպես պետք է պառկել, խորհրդակցեք բժշկի կամ քնի փորձագետի հետ:
Քայլ 4. Գնացեք ձեր կողքով կամ ստամոքսով, եթե այնտեղ ավելի հարմարավետ եք զգում:
Շրջվեք և կարգավորեք ձեր դիրքը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ լինի, ձեր գլխին հավասարեցված: Ե՛վ կողքի, և՛ ստամոքսի դիրքերը զուրկ են մեջքի աջակցությունից: Պատշաճ նախազգուշական միջոցներով այս դիրքերը երբեմն նվազեցնում են մեջքի ցավի քանակը, որը դուք ստանում եք հատակին քնելուց:
- Կողքի քնելու համար ծնկները մի փոքր քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Տեղադրեք բարձ նրանց միջև ՝ դրանք բաժանելու համար, այնուհետև մտածեք, որ ձեր գոտու տակ ևս մեկ բարձ ունեք:
- Եթե դուք քնում եք ձեր ստամոքսի վրա, պլանավորեք բարձ տեղադրել ձեր ստամոքսի տակ:
Քայլ 5. Տեղադրեք երկրորդ բարձը ձեր ծնկների տակ կամ նրանց միջև:
Օգտագործեք ձեր ազատ ձեռքը `բարձը տեղափոխելու այնտեղ, որտեղ դուք պետք է ամենից շատ ամրացնեք ձեր մարմինը: Կարգավորեք ամենաանհարմարությունը `ձեր ծնկներին ավելի շատ աջակցություն ցուցաբերելով: Տեղափոխեք բարձը այնքան, մինչև այնքան հարմարավետ զգաք, որ կարողանաք քնել:
- Եթե դուք ձեր կողմն եք, բարձը սահեցրեք ձեր ծնկների արանքում, որպեսզի դրանք չդիպչեն: Բարձի մյուս ծայրը մոտեցրեք ձեր կրծքին: Օգտագործեք այն ՝ անհրաժեշտության դեպքում կրծքավանդակը բարձրացնելու համար:
- Երբ մեջքի կամ որովայնի վրա եք, բարձը դրեք ձեր երկու ծնկների տակ ՝ կանխելու համար դրանք գետնին սեղմվելուց: Դրանով ձեր ստորին կեսը մի փոքր բարձրացվում է, որպեսզի ձեր ողնաշարը հավասարեցվի:
3 -րդ մաս 3 -ից. Oreավի կանխարգելում
Քայլ 1. Տեղադրեք փոքր բարձեր ձեր հոդերի տակ գտնվող ներքնակի վրա `դրանք պաշտպանելու համար:
Ամենատարածված ցավերը, որոնք առաջանում են գետնին քնելիս, հոդերն են, ինչպիսիք են ձեր պոչը, ուսի շեղբերն ու ազդրերը: Տեղադրեք փոքրիկ բարձ կամ ծալված սրբիչ, որտեղ ձեզ անհարմար է զգում: Լրացուցիչ մեղմացումը հաճախ տարբերություն է դարձնում լավ քնի և ցավոտ առավոտի միջև:
Լրացուցիչ բարձի օգտագործումը արժեքավոր է, երբ սովոր եք ներքնակի վրա քնել: Հոդերի ցավերը նվազում են, որքան ավելի եք սովորում հատակին լինելուն:
Քայլ 2. Ավելացրեք ավելի շատ շերտեր ձեր տակից, որպեսզի ավելի շատ սովորեք հատակին քնելուն:
Եթե պլանավորում եք մեկից ավելի անգամ քնել հատակին, ապա դանդաղ քայլեք: Տեղադրեք մի քանի շերտ ծածկոցներ, որպեսզի ձեր մարմինը զգա, որ ներքնակի վրա է: Թողեք այնքան բարձ, որքան անհրաժեշտ է գիշերն անցնելու համար:
Հատակին քնելուն ավելի սովոր լինելու համար, մի քանի գիշեր մեկ անգամ հեռացրեք վերմակների մի մասը: Ի վերջո, դուք կկարողանաք քնել հատակին `նվազագույն նվազեցման դեպքում:
Քայլ 3. Սկսեք ներքնակից և շարժվեք հատակին, եթե դեռ ցավում եք:
Ավելի սովորեք հատակին քնելուն `աստիճանաբար կրճատելով ներքնակի վրա ձեր ժամանակը: Setարթուցիչ տեղադրեք մոտ 2 ժամ, նախքան ոտքի կանգնելը: Տեղափոխեք հատակին, երբ ձեր ահազանգն անջատվի: Ամանակի մեծ մասում դուք այնքան հոգնած կլինեք, որ անմիջապես քնում եք:
Ամեն ինչ փորձին ընտելանալու մասին է: Հատակին քնելը տարբերվում է փափուկ ներքնակի վրա քնելուց: Աստիճանաբար ավելի շատ գիշեր անցկացրեք հատակին ՝ ցավը նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Սովորեք երկար ժամանակ հատակին քնել:
Պրակտիկան հատակին քնելն ավելի հարմարավետ դարձնելու միակ միջոցն է: Ամենայն հավանականությամբ, սկզբում ձեզ անհարմար կամ նույնիսկ ցավ կզգաք: Moreավն անհետանում է, որքան ավելի շատ ես զբաղվում: Եթե ունեք մի մեծ իրադարձություն, ինչպիսին է քնած կամ ճամբարային ճամփորդությունը, փորձեք պարապել տանը, որպեսզի ավելի լավ կարողանաք գիշերել:
Ձեռք բերեք այն միջոցները, որոնք նախատեսում եք բերել ձեր միջոցառմանը, օրինակ ՝ լավ վերմակ, ձեր սիրած բարձը կամ քնապարկը:
Խորհուրդներ
- Հարկերը բավականին ցուրտ տեղեր են: Փայտե, սալիկապատ և բետոնե հատակները շատ ավելի ցուրտ կզգան, քան գորգագործությունը, ուստի բերեք շատ ծածկոցներ:
- Որպեսզի ձեր գորգը կամ ֆուտոնը չշարժվեն մերկ հատակին, դրա տակ դրեք գորգ կամ նմանատիպ իր:
- Շատերը պնդում են, որ հատակին քնելը լուծում է ցավն ու մեջքի ցավը: Սա աշխատում է միայն այն դեպքում, երբ դուք զգույշ եք ձեր կարիքների մասին: Բացահայտեք ձեր մարմնի այն մասերը, որոնք ցավում են և համապատասխանաբար մեղմացրեք դրանք:
- Դուք կարող եք նաև քնել հատակին ՝ ձեր լցոնված խաղալիքով, եթե այն ունեք, ձեր ձեռքը քաշեք ձեր գլխից:
- Ractբաղվեք այնքանով, որքանով կարող եք ավելի սովորել հատակին լինելուն: Մարդիկ, ովքեր սովոր էին ներքնակների վրա, հատակին քնելը սկզբում տարօրինակ է թվում, բայց դուք արագ ընտելանում եք դրան:
- Ստեղծագործ եղեք ձեր պաշարներով: Նույնիսկ պարզ իրերը, ինչպիսիք են գորգերն ու սրբիչները, օգնում են ձեզ լավ քնել:
Գուշացումներ
- Գետնին քնելը բոլորի համար ճիշտ չէ: Եթե դուք քնում եք հատուկ ներքնակի վրա, ապա խուսափեք գետնին քնել փորձելուց: Խոսեք բժշկի հետ և հետևեք նրա առաջարկություններին ՝ ձեր առողջությունը պաշտպանելու համար:
- Եթե կարողանաք ճիշտ քնել հատակին, ապա ձեր մեջքի համար իսկապես շատ ցուրտ է, փոխարենը փորձեք մահճակալ օգտագործել:
