Մենք բոլորս այնտեղ ենք եղել. Դուք պատահաբար զբոսնում եք միջանցքով կամ մայթով, երբ հանկարծ, առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, մոռանում եք, թե ինչպես քայլել և կտրուկ ընկնել դեպի գետինը: Չնայած ընկնելու մեծամասնությունը ձեզ շատ ժամանակ չի տալիս մտածելու, թե ինչ անել, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք արագ անել, որպեսզի հաջորդ անգամ գրավիտացիան ձեր դեմ աշխատի ՝ ձեր հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Կան նաև որոշ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերականգնել կորցրած կայունությունը ծերացման կամ վնասվածքի կամ հիվանդության պատճառով, որը թուլացրել է ձեր հավասարակշռությունը: Իմացեք, թե ինչպես կանխել պատահական ընկնելը ՝ միաժամանակ փրկելով ինքներդ ձեզ որոշակի ցավ և կապտած էգո:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինքներդ ձեզ բռնելը
Քայլ 1. Տնկեք ձեր օդային ոտքը:
Եթե շատ ուժեղ ուժով ոտքերդ չպոկեն, ամենայն հավանականությամբ, երբ ոտքդ ընկնելը մի ոտքդ գետնին մնա: Հնարավորության դեպքում հնարավորինս արագ ձեր օդային ոտքը գետնին հանեք: Շատ ավելի հեշտ է կայունանալ երկու ոտքի վրա, քան մեկ:
- Սա գուցե բավարար չլինի ձեզ ընկնելուց այն իրավիճակներում, երբ հողը սայթաքուն է (ասենք, սառցե մայթ) կամ գետինը անհարթ կամ թեք է:
- Ավելի լավ է ձեր ոտքը տնկեք ձեր մյուս ոտքից բավականին հեռու (12 դյույմ կամ ավելի) հեռավորության վրա: Ավելի լայն դիրքորոշումը ապահովում է ավելի շատ կայունություն:
- Տեղադրեք ձեր օդային ոտքը այն ուղղությամբ, որտեղ ընկնում եք: Եթե ձեր ծանրության կենտրոնը առաջ է շարժվում, բայց ձեր ոտքը դնում եք ձեր հետևում, դա չի բարելավի ձեր հավասարակշռությունը: Դա կարող է հնարավոր չլինել կողքի ընկնելու դեպքում, երբ ձեր օդային ոտքը հակառակ կողմում է, ինչպես ընկնելու ուղղությունը:
Քայլ 2. Կռանալ ներքև:
Երբ երկու ոտք ունեք գետնին, թեքեք ծնկների և ազդրերի վրա ՝ մարմինը իջեցնելով գետնին: Սա կնվազեցնի ձեր ծանրության կենտրոնը ՝ ավելի հեշտ դարձնելով ինքներդ ձեզ կայունացնելը: Սա նաև օգտագործում է ձեր ոտքերը որպես ցնցող կլանիչներ ՝ մեղմելու կամ ընկնելու համար հոդերի վրա ազդեցությունը մեղմելու համար:
- Գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ կռանալու ձեր գոտկատեղի մոտ և ձեր իրանը թեքեք հակառակ ուղղությամբ, ուր ընկնում եք: Սա հետագայում կկարգավորի ձեր ծանրության կենտրոնը և կկայունացնի ձեզ: Պարզապես վստահ եղեք, որ չափազանց փոխհատուցեք, քանի որ դա կարող է ձեզ այլ ճանապարհ ընկնել:
- Այս քայլն ամենաարդյունավետն է հարթ գետնի վրա, որտեղ, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք արագ կռանալ ՝ առանց ծնկներին վնասելու:
- Եթե դուք ավելի բարձրահասակ մարդ եք, գուցե կարիք լինի ավելի ցածր կռանալ, քան կարճահասակը, քանի որ ձեր ծանրության կենտրոնը բնականաբար գետնից ավելի բարձր է:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր քաշը բաշխելու համար:
Մարդկանց մեծամասնությունը բնազդաբար ձեռք է մեկնում հավասարակշռությունից դուրս գալու համար ՝ կա՛մ բռնելու մոտակա առարկան, կա՛մ հակակշիռը ընկնելու հակառակ ուղղությամբ: Ձեռքերը հեռացնելով այն ուղղությամբ, որով շարժվում է ձեր մարմինը, կօգնի արագ փոխհատուցել ձեր տեղաշարժվող զանգվածի կենտրոնը: Այսպիսով, դուք պայքարում եք ձեր մարմնի հակվածության դեմ, որպեսզի թույլ տա, որ իր զանգվածը ձգվի ձգողության ուժով:
- Հիշեք, որ այն ամենը, ինչ կարող եք պահել ձեր հավասարակշռությունը կորցնելիս, կարող է ավարտվել թռիչքով, երբ ձեր ձեռքերը դուրս եք մղում: Հնարավորության դեպքում պահեք այն առավել հակակշռող ներուժի համար: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ամբողջ օգնությունը, որը կարող եք ստանալ:
- Այս գործողությունն այն է, ինչ ընկնող մարդկանց տալիս է իրենց աննկատելի տեսքը, և հավանաբար կհամաձայնվեք, որ այն այնքան էլ նրբագեղ տեսք չունի: Այնուամենայնիվ, դա ավելի լավ է, քան այլընտրանքը:
Քայլ 4. Բռնեք ամուր բանի վրա:
Ինչպես նշվեց վերևում, ընկնելու ժամանակ ձեր բնական հակումն է լինելու հասնել ինչ -որ բանի և ինքներդ ձեզ բռնել: Գնացեք սրանով: Եթե կարողանաք ձեռք բերել ինչ -որ կայուն բանի վրա, որը կարող է աջակցել ձեզ, մինչդեռ վերականգնում եք հավասարակշռությունը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չեք ընկնի: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է բավական բախտավոր լինեք, երբ ինչ -որ բանի հասանելիության մեջ լինեք, երբ սկսում եք ընկնել:
- Պատերը, ծառերը, բազրիքները, ցանկապատերը, կայանված մեքենաները և նույնիսկ այլ մարդիկ լավ օրինակ են այն բաների, որոնք բավական ամուր են ՝ ձեզ գրավելու համար: Պարզապես տեղյակ եղեք, որ դրա փոխարեն մեկ այլ մարդ կարող է ձեզ հետ իջնել:
- Որոշ բաներ կարող են այնքան կայուն թվալ, որ կարողանաս դրանք պահել, բայց կարող են շուռ գալ ուժի հետ քաշվելուց կամ հետ մղվելուց հետո: Սովորաբար դա այն չէ, ինչ ժամանակ ունես գնահատելու ընկնելիս, բայց արժե տեղյակ լինել:
- Սա ևս մեկ գործողություն է, որը կարող է հանգեցնել պատահաբար նետելու կամ ջախջախելու այն, ինչ պահում եք այն ժամանակ, քանի որ ձեր բնական ռեֆլեքսը կհանգեցնի ձեզ արագ տարածել ձեր ձեռքը ՝ բացելով ձեր հասնող ձեռքը:
Քայլ 5. Կարգավորեք անհավասար գետնին:
Unfortunatelyավոք, հավասարակշռությունը կորցնելիս միշտ չէ, որ կանգնած կլինեք հարթ, հարթ գետնի վրա: Եթե դուք ընկնում եք աստիճանների, քարերի կամ որևէ այլ անհարթ մակերևույթի վրա, երբ սկսում եք ընկնել, ապա ձեզ հարկավոր է հարմարեցնել հավասարակշռության վերականգնման ռազմավարությունը: Ահա մի քանի բան, որոնք պետք է հաշվի առնել.
- Ձեր ոտքերը տնկեք հնարավորինս հավասար մակերեսների կամ առարկաների վրա: Սա թույլ չի տա ձեզ ավելի հավասարակշռությունից հանել ձեր ոտքերը տնկելիս: Եթե դա հնարավոր չէ, թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը ՝ հակազդելու գետնի տարբեր բարձունքներին, որոնց վրա կանգնած եք:
- Որոշ դեպքերում լավագույնը կլինի վայրէջքը տեղափոխել վազքի կամ վազել ստացիոնար դիրքի փոխարեն: Սա, ամենայն հավանականությամբ, լավ տարբերակ կլինի, եթե կորցնում եք հավասարակշռությունը անկայուն հողի վրա (ինչպես ժայռոտ սարալանջը) կամ երբ ձեր մարմինն արդեն շարժվում է որոշակի թափով:
- Եթե դուք դանդաղորեն կորցնում եք հավասարակշռությունը, գնահատեք ՝ վայրէջքն ավելի կայուն կամ ապահով կլինի՞ ցատկելով ՝ ընկնելիս: Այս կերպ Դուք կարող եք մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ ունենալ ձեր զանգվածի կենտրոնը վերականգնելու և երկու ոտքի վրա կանգնելու համար քիչ թե շատ ուղղահայաց դիրքով: Սա օգտակար է նաև այն դեպքում, երբ դուք գտնվում եք հարթ գետնի մոտ, բայց չեք կանգնում դրա վրա, երբ սկսում եք ընկնել:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ ընկնելը կանխելը
Քայլ 1. Հագեք համապատասխան կոշիկներ:
Որոշ դեպքերում, հավասարակշռությունից շեղվելը չի կարող վերածվել իրական անկման ՝ ձեր գործունեությանը համապատասխան կոշիկ հագնելով: Սա հատկապես հավանական է, որ կանխի սայթաքումները: Եթե դուք զբաղվում եք այնպիսի գործունեությամբ, որը ձեզ սպառնում է հավասարակշռությունը կորցնելու ավելի մեծ ռիսկի, ապա հավանական է, որ կա հատուկ դրա համար նախատեսված կոշիկ, որը հնարավորինս կբարելավի ձեր կայունությունը:
- Ակնհայտ է, որ ոչ բոլոր անկումներն են տեղի ունենում ռիսկային գործողությունների ժամանակ: Դուք չպետք է ձևավորեք ձեր զգեստապահարանն ու կյանքը համեմատաբար փոքր հավանականության շուրջ, որ ինչ -որ պահի կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը: Պարզապես խելացի եղեք ձեր կոշիկի հարցում, երբ իրավիճակը դա պահանջում է: Օրինակ, սառույցի վրա քայլելիս սանդալներ մի հագեք:
- Ընտրեք կոշիկ, որը, ամենայն հավանականությամբ, իրականում չի կարող ընկնել: Շատ չամրացված կոշիկներ (ներառյալ մատանի և այլ սանդալների մեծ մասը) կարող են ձեզ կորցնել հավասարակշռությունը, եթե դրանք անհամապատասխան պահին պոկվեն: Կրկին, պարզապես մի հագեք լայն կոշիկներ սպորտով զբաղվելիս կամ այլ բանով զբաղվելիս, որը բարձրացնում է ընկնելու վտանգը:
Քայլ 2. Lookատկելուց առաջ նայեք:
Շատ անկումներ են տեղի ունենում, երբ մարդը պարզապես չի նայում, թե ուր է գնում: Նվազագույնի հասցրեք ձեր ռիսկը ՝ դիտելով ձեր քայլը, հատկապես սայթաքուն կամ թույլ լուսավորության պայմաններում: Շրջապատի մասին ընդհանրապես տեղյակ լինելն ամեն դեպքում լավ խորհուրդ է և նաև կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ վերականգնել հավասարակշռությունը, եթե սայթաքեք:
- Գիշերը զբոսնելիս կամ տեղաշարժվելիս օգտագործեք լապտեր կամ լուսարձակներ (եթե իրավիճակը դա պահանջում է): Ձեր առջև գետնին լույս սփռելը մեծապես կնվազեցնի արտահոսքի հավանականությունը:
- Աստիճաններով իջնելիս հատկապես լավ գաղափար է նայել այն աստիճանին, որի դիմաց կանգնած եք այս պահին: Եթե նայեք այն վայրին, որտեղ մտադիր եք քայլել, ձեր ուղեղը շատ ավելի լավ աշխատանք կանի ՝ ձեր ոտքին ասելով, թե ուր գնալ, քան եթե պարզապես տեղավորվեք աստիճաններից ցած նետվելու ռիթմի մեջ:
Քայլ 3. Արժեզրկված վիճակում մնացեք տեղում:
Երբեմն մարդիկ դեղեր են ընդունում կամ օգտագործում այլ նյութեր, որոնք նվազեցնում են հավասարակշռությունը պահպանելու ունակությունը: Եթե դուք գտնվում եք ալկոհոլի կամ դեղամիջոցների ազդեցության տակ, որոնք առաջացնում են անկայունություն և նվազեցնում են արձագանքման ժամանակները, ընկնելու հավանականությունը նվազեցնելու լավագույն միջոցը նվազագույնի հասցնել ձեր շարժումը, հատկապես, եթե ինքներդ եք:
- Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է նստեք լիցքավորված նստարանին, եթե մի քանի անգամ խմել եք, բայց փորձեք խուսափել երկար հեռավորություններ քայլելուց կամ այն գործողություններին մասնակցելուց, որոնք ներառում են երկու ոտքով շատ շարժվել:
- Աստիճաններով իջնելիս զգույշ եղեք: Սա կարող է հատկապես վտանգավոր լինել, եթե հավասարակշռության խանգարում ունեք:
Քայլ 4. Օգտագործեք բազրիքներ:
Գրեթե բոլոր սանդուղքներն ու այլ թեք ճանապարհները (օրինակ ՝ թեքահարթակները) իրենց երկարությամբ բազրիքներ ունեն, որոնք հաճախ ամրացվում են պատին կամ այլ ամուր կառույցի, և դա լավ պատճառով: Կտրուկ (կամ բարձրանալով) կտրուկ թեքված ճանապարհով շարժվելիս պահեք դրանք, որպեսզի ունենաք ավտոմատ անվտանգության ցանց, եթե սկսեք հավասարակշռությունը կորցնել: Ձգողականությունը արագորեն տիրում է, եթե ընկնում եք աստիճանների վրա; թույլ մի տվեք, որ այն հաղթի!
- Սահեցրեք ձեր ձեռքը բազրիքի երկայնքով, երբ սանդուղքով իջնում եք այն ամբողջովին հանելու փոխարեն: Սա նվազագույնի է հասցնում հավանականությունը, որ կարող եք ընկնել ՝ ձեռքը տեղակայելով:
- Ստուգեք, որ բազրիքը ապահով է զգում: Եթե ձեր բազրիքը կայուն չէ կամ լավ ամրացված չէ, դա ձեզ շատ լավ չի բերի, եթե այն օգտագործեք ինքներդ ձեզ բռնելու համար: Եթե այն ապահով չէ, օգտագործեք մեկը մյուս կողմում: Եթե սա տարբերակ չէ, շարունակեք զգուշությամբ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ընկնելիս վնասվածքներից խուսափելը
Քայլ 1. Պաշտպանեք ձեր դեմքը:
Եթե դուք ամբողջովին ընկնում եք գետնին, պաշտպանեք ձեր դեմքն ու գլուխը ամեն ինչից վեր ՝ դրանք ծածկելով ձեր ձեռքերով/ձեռքերով: Դուք պետք է դա անեք, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ դուք կարող եք վնասվածք ստանալ մարմնի մեկ այլ մասի ընթացքում: Գլխի վնասվածքները կարող են շատ վտանգավոր կամ մահացու լինել, այնպես որ ձեր գլուխը հեռու պահեք գետնից և հեռու ցանկացած այլ ծանր, անշարժ առարկաներից:
- Առաջ ընկնելիս ձեռքերը բերեք դեմքի դիմաց: Սա կարող է ծառայել երկակի նպատակի ՝ օգնելով ձեզ բռնել ինքներդ ձեզ և միևնույն ժամանակ պաշտպանել ձեր դեմքը:
- Հետ ընկնելիս ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և թեքվեք իրանի մոտ: Սա լավագույն միջոցն է գլուխը գետնից հեռու պահելու և ազդեցությունը մեղմելու համար, եթե իսկապես շփվեք:
Քայլ 2. Հաշվի առեք ձեր սահմանները:
Որոշ դեպքերում արագ շարժվելը ՝ խուսափելու համար ընկնելուց, կարող է գրեթե նույնքան վնաս հասցնել, որքան ինքն ընկնելը: Հաճախ դա վերաբերում է տարեցներին կամ նախկինում վնասվածքներ ունեցողներին: Եթե հավանական է, որ ձեր մեջքը դուրս շպրտելով ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, հնարավոր է, որ ավելի լավ է ընկնեք և փոխարենը հեռանաք փոքր քերծվածքներով և կապտուկներով:
- Ձեր շարժումների մեծ մասը հավասարակշռությունը կորցնելիս ռեֆլեքս է իրավիճակին: Որպես այդպիսին, գուցե չկարողանաք խուսափել մարմնի արագ հարմարվողականությունից, նույնիսկ եթե փորձում եք խուսափել դրանից:
- Եթե դուք իսկապես ստիպված եք լինում թույլ տալ ինքներդ ձեզ ընկնել ՝ պոտենցիալ ավելի լուրջ վնասվածքներից խուսափելու համար, փորձեք վայրէջք կատարել այնպես, որ խուսափեն զգայուն տարածքներից կամ ավելի հին վնասվածքներից: Օրինակ, եթե ունեք ծնկի կապանի պատռվածք, որն այնքան էլ լավ չէ բուժված, գուցե չցանկանաք տնկել այդ ոտքը և պետք է խուսափեք այդ ծնկով գետնին հարվածելուց ՝ ընկնելիս մարմնի վնասված հատվածը գետնից շեղելով:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը որպես հարվածային կլանիչներ:
Եթե դուք ընկնում եք գետնին, թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը մի փոքր սեղմվեն, երբ ձեր ձեռքերը կամ նախաբազուկները շփվեն: Մտածեք սա որպես հակառակ հրում, երբ դիմադրություն եք տալիս ձեր ձեռքերին, բայց թույլ եք տալիս նրանց ճկվել `ազդեցությունը կլանելու համար: Սա կարող է կանխել ձեռքի ոսկրերի կոտրվածքները և ընդհանրապես կթեթևացնի ձեր վայրէջքը:
- Ամեն անգամ, երբ ընկնելու ժամանակ ձեռքերով կամ ձեռքերով բռնում եք ձեզ, հավանականություն կա, որ կարող եք կոտրել ձեր ձեռքի, ձեռքի կամ դաստակի ոսկորը: Թեև սա ռիսկ է, որը ոչ ոք չի ցանկանում վերցնել, բայց շատ լավ կարող է լինել ձեր լավագույն տարբերակը `ավելի լուրջ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Ոսկոր կոտրելու ձեր ռիսկն ավելի մեծ է, եթե ձեր անկումը կպչում եք անհարմար անկյան տակ, օրինակ ՝ հետևից ընկնելիս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր ձեռքերը չեն համապատասխանում ծանր հետևանքներին, երբ ձեր հետևում են, և ձեր հոդերը հեշտությամբ չեն թեքվում այդ դիրքում գտնվելիս:
- Որքան ուժեղ լինեք ձեր մարմնի վերին հատվածում, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի այս տեխնիկան ՝ օգնելով ձեզ զերծ մնալ աշնանը վնասվածքներից:
Քայլ 4. Գլորեք դրա հետ:
Եթե ինչ -որ թափով ընկնում եք գետնին (օրինակ, եթե վազում եք կամ վազում եք բարձր առարկայից), գուցե կարողանաք նվազագույնի հասցնել վնասվածքի ռիսկը ՝ թույլ տալով ինքներդ ձեզ գլորվել գետնին ՝ հանկարծակիի գալու փոխարեն: կանգ առնել: Եթե փորձում եք դա անել, պարզապես համոզվեք, որ դուք պաշտպանում եք ձեր գլուխն ու պարանոցը:
- Կապվեք գետնին նախ ձեր ձեռքերով, այնուհետև հետևի/ուսի բերանի վերին հատվածով: Փորձեք ձեր ոտքերից չանցնել, քանի որ դա կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք ընկնեք ձեր դեմքին և հաղթահարեք ընկնելու հետ գլորվելու նպատակը:
- Երբ առաջ եք գլորվում (կամ ծայրից ծայր), թեքեք մեջքը և գլուխը ծալեք ՝ գոտկատեղում թեքվելիս: Որքան շատ կարողանաք ինքներդ ձեզ գնդակի տեսք դարձնել, այնքան ավելի հեշտությամբ կշրջվեք:
- Կողքի վրա գլորվելիս (կամ տակառ գլորվելիս) ձեռքերը ծալած և սեղմված պահեք, ձեռքերը դեմքի վրայով և գլուխը մի փոքր առաջ թեքած: Սա կպաշտպանի ձեր դեմքը ՝ միաժամանակ գլխի հետևի հատվածը գետնից հեռու պահելով:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Isingորավարժություններ `կայունության բարելավման համար
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր մեկ ոտքի դիրքը:
Դա անելու համար սկսեք ոտքերը միասին կանգնելուց և առաջ նայեք: Եթե կարող եք դա անել, փակեք ձեր աչքերը և պահեք այն 30 վայրկյան: Եթե ընկնում եք կամ կորցնում եք հավասարակշռությունը, շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք այդ դիրքը պահել 30 վայրկյան:
- Հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում ընկնելուց խուսափելու համար այս վարժությունը կատարեք սենյակի մի անկյունում, որպեսզի մեջքը դեմ լինի 2 պատին:
- Երբ փակ աչքերով կարողանաք պահել ձեր դիրքը 30 վայրկյան, անցեք տանդեմ դիրքի: Դա անելու համար մի ոտքը դրեք մյուսի դիմաց, գարշապարը մինչև մատը, բայց նորմալ է, եթե դրանք մի փոքր ավելի լայն են: Դժվարացրեք դա ՝ փակելով նաև ձեր աչքերը:
Քայլ 2. weightբաղվեք քաշի հերթափոխով:
Որպեսզի դա անեք, կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և դանդաղ տեղափոխեք ձեր քաշը մի կողմից մյուսը ՝ ձեր հակառակ ոտքը բարձրացնելով գետնից և հնարավորինս երկար պահել դիրքը (մինչև 30 վայրկյան) նախքան անցնելը մյուս ոտքը: Կրկնեք այս վարժությունը այնքան անգամ, որքան հարմարավետ եք զգում:
- Անհրաժեշտության դեպքում կանգնեք կայուն առարկայի կամ պատի մոտ, որպեսզի կարողանաք ամրության վրա բռնել, եթե սկսեք ընկնել:
- Բարձրացրեք ձեր կրկնությունները `այս վարժության դժվարությունը մեծացնելու համար, երբ ձեր հավասարակշռությունը բարելավվում է:
- Ընտրեք մի փոքր անկայուն մակերես, որի վրա կարող եք կանգնել, օրինակ ՝ բարձ կամ BOSU գնդակ ՝ նույնիսկ ավելի մեծ մարտահրավերի համար:
Քայլ 3. Կատարեք մեկ ոտքով հավասարակշռություն:
Այս վարժությունը սկսելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը ձեր ազդրերին: Ուղիղ մնալիս մի ոտքը բարձրացրեք գետնից և ծունկեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր բարձրացրած ոտքը ձեր հետևից լինի: Այս դիրքում պահեք մինչև 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս ոտքին: Կրկնեք այս վարժությունը, մինչև յուրաքանչյուր ոտքը մի քանի անգամ կատարեք:
- Լրացուցիչ մարտահրավերի համար կարող եք փորձել հասնել ձեր օդային ոտքը կողքին կամ ձեր առջև ՝ առանց գետնին դիպչելու: Սա ստիպում է ձեր հավասարակշռող մկաններին ներգրավվել, երբ ձեր ծանրության կենտրոնը հեռացնում եք ձեր մարմնից:
- Կանգնեք անկայուն մակերևույթի վրա կամ ծանրություն կցեք ձեր կոճերին ՝ այս վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք մեկ ոտանի երկգլուխ մկան գանգուրներ:
Սկսեք այս վարժությունը ՝ կանգնելով ոտքերը ազդրի լայնությամբ և մի ձեռքում բռնելով գայլիկը: Ձեռք բերեք համրը այնպես, որ արմունկը թեքվի 90 աստիճանի վրա, իսկ ափը ՝ դեպի վեր: Բարձրացրեք մի ոտքը գետնից և պահեք այդ դիրքը մինչև 30 վայրկյան, նախքան մյուս կողմից կրկնելը:
- Բարձրացրեք այս վարժության դժվարությունը `աստիճանաբար մեծացնելով համրերի քաշը: Կարող եք նաև փորձել կատարել երկգլուխ մկան գանգուրներ ՝ արմունկը 90 աստիճան թեքված պահելու փոխարեն: Սա կհանգեցնի ձեր մկանների անընդհատ շտկմանը փոփոխվող քաշի համար:
- Փորձեք այս վարժության տատանումները, օրինակ ՝ փոխել ոտքը, որը բարձրացնում եք գետնից: Ավելի դժվար կլինի ոտքը բարձրացնել նույն կողմով, ինչ գայլիկը, այնպես որ աշխատեք մինչև դա, եթե չեք կարող դա անել, երբ առաջին անգամ սկսում եք մարզվել:
Քայլ 5. Քայլեք ուղիղ գծեր գարշապարը մինչև ոտք:
Կարող եք աշխատել հավասարակշռության բարելավման վրա և ստուգել, թե որքան եք հասել ՝ զբաղվելով ուղիղ գծով քայլելով ՝ մի ոտքը դնելով մյուսի դիմաց, իսկ առջևի գարշապարը գրեթե դիպչելով ձեր հետևի ոտքի մատներին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմը և պահեք դրանք ուսի բարձրության վրա:
- Ձեր աչքերը կենտրոնացած պահեք ձեր առջևի մի կետի վրա `լրացուցիչ կայունության համար: Ոտքերիդ նայելը կդժվարացնի հավասարակշռությունը:
- Բարձրացրեք այս վարժության դժվարությունը `շատ դանդաղ շարժվելով կամ մեկ քայլով օդ կանգնելով յուրաքանչյուր քայլի ընթացքում:
- Շրջվեք ինչ -որ պահի ձեր անցած գծի երկայնքով, առանց խախտելու ձեր կեցվածքը և հետ գնացեք այլ ճանապարհով:
Խորհուրդներ
- Պահպանեք շարժունություն և ճկունություն ՝ առավելագույնը հասցնելու ձեր հավասարակշռությունը և նվազագույնի հասցնելու ընկնելու հետևանքով վնասվածքների ռիսկը: Դուք կարող եք ձեռք բերել այս ֆիզիկական հմտությունները ՝ մարզվելով, սպորտով զբաղվելով, յոգայով և ընդհանրապես ակտիվ մնալով:
- Մարմնի կայունացման ընթացքում օգտագործվող մկանները կառուցելու համար զբաղվեք հոբբիով, որը պահանջում է շատ հավասարակշռություն: Դրանք կարող են ներառել սլաքլինինգ, պար, սահադաշտ կամ ժայռամագլցում:
- Հավասարակշռության վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներն առավել արդյունավետ կլինեն այն մարդկանց համար, որոնց խնդիրները վերաբերում են մարմնի ցածր ուժին (օրինակ ՝ հենաշարժական ապարատի վնասվածքներ): Ներքին ականջի կամ նյարդաբանական հավասարակշռության խնդիրները երբեմն անշրջելի են և պետք է քննարկվեն ձեր բժշկի հետ:
Գուշացումներ
- Մի մասնակցեք վնասվածքից հետո հավասարակշռության վարժությունների ռեժիմին, եթե ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը հավանություն չեն տալիս վարժություններին:
- Եթե ընկնելիս գլխի վնասվածք եք ստացել, դիմեք բժշկի: Նույնիսկ աննշան ցնցումը պետք է բուժվի բժշկական մասնագետի կողմից:
