Անկախ նրանից, թե որ տարիքում ես, մղձավանջներ ունենալը կարող է սարսափելի և դժվար փորձ լինել, և իմանալը, որ դրանք իրական չեն, միշտ չէ, որ օգնում է: Եթե դուք պարբերաբար մղձավանջներ եք տեսնում կամ վերջերս եք ունեցել, ապա կան մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք հաղթահարել դրանք և մոռանալ ձեր վախերը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Արագ հանգստացեք:
Երբ արթնանում եք մղձավանջից, հավանականությունը մեծ է, որ դուք որոշակիորեն խուճապի մեջ կլինեք: Շտապ կատարեք հետևյալ քայլերը, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս խուճապը և սկսել ինքներդ ձեզ հիմնել.
- Ձեր մղձավանջից արթնանալուց հետո արագ նստեք:
- Նստեք մահճակալի եզրին, ոտքերը դրեք հատակին:
- Կենտրոնացեք ձեր շրջապատի վրա: Սկսեք անվանել ձեր սենյակի իրերը:
- Հանգիստ հանգստացրեք ինքներդ ձեզ: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ապահով եք և լիովին արթուն:
- Փորձեք նորից քնել: Եթե տասնհինգ րոպեից հետո չեք կարող, ապա հանգստացնող բան արեք մինչև հոգնելը:
Քայլ 2. Հիմնավորեք ձեր զգայարանները:
Թեև կարող եք հանգստացնել ձեր միտքը, որ արթուն և ապահով եք, կարևոր է նաև հանգստացնել ձեր զգայարաններն ու մարմինը: Հիմնավորեք յուրաքանչյուր զգացում ՝ կատարելով հետևյալ քայլերը.
- Համ Փորձեք ուտել ինչ -որ ուժեղ բան, ինչպես անանուխը: Խուսափեք շաքարավազից, քանի որ այն կազդի քնի վրա:
- Դիպչել: Հպեք կոպիտ հյուսվածքով կամ ցուրտ ջերմաստիճանով ինչ -որ բանի, ինչպես սառցաբեկորը:
- Հոտ: Ձեր մահճակալի կողքին պահեք մխիթարիչ և ուժեղ հոտ, ինչպիսին է սուրճը կամ մեխակը:
- Ձայն. Ընտրեք հանգստացնող ձայն կամ լսեք մեղմ երաժշտություն:
Քայլ 3. Սովորեք, թե ինչպես հանգիստ շնչել:
Հանգիստ շնչառությունը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի բաբախյունը և նվազեցնել խուճապի կամ սթրեսի ցանկացած վիճակ, որը մղձավանջը կարող է ունենալ ձեզ վրա: Հետևելով այս տեխնիկայի քայլերին ՝ կարող եք մեծապես բարելավել մղձավանջից հետո վերականգնման արագությունը.
- Շնչեք ձեր քթով, փակ բերանով և պահեք հինգ վայրկյան:
- Դանդաղ արտաշնչեք: Մտովի մտածեք այնպիսի բառի մասին, ինչպիսին է «հանգստանալ» կամ «հանգստանալ», երբ արտաշնչում եք:
- Պահեք հինգ վայրկյան, ապա նորից ներշնչեք:
- Կիրառեք այս շնչառությունը ամբողջ օրվա ընթացքում, քնելուց առաջ և ցանկացած մղձավանջից հետո:
Քայլ 4. Մի կանգ առեք ձեր մղձավանջների վրա:
Մղձավանջից արթնանալուց անմիջապես հետո փորձեք չմտածել այն մասին, թե ինչ եք ապրել: Մղձավանջի վրա նստած անկողնում նստելը միայն կբարձրացնի անհանգստությունը, ինչը կդժվարացնի նորից քնելը, ինչպես նաև կբարձրացնի մեկ այլ մղձավանջի հավանականությունը:
- Սպասեք մինչև առավոտ ՝ ձեր մղձավանջները վերլուծելու և քննելու համար:
- Անմիջապես վեր կացեք անկողնուց և ինքներդ գետնին կանգնեք: Փորձեք մի բաժակ թեյ պատրաստել և կարդալ հանգստացնող գիրք ցածր, հանգստացնող լուսավորությամբ:
- Հանգստացեք ինքներդ ձեզ, որ ապահով եք, ստուգեք, որ ձեր տան դռներն ու պատուհանները կողպված են:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ թեև սարսափելի է, բայց մղձավանջն ավարտված է, և դա միայն երազ էր:
Մեթոդ 2 3 -ից. Գտեք ձեր մղձավանջների պատճառները
Քայլ 1. Ամրագրեք ձեր մղձավանջները:
Երբ արթուն եք, ցերեկը, ձեր մղձավանջները գրեք օրագրում: Ձեր մղձավանջների մանրամասների, թեմաների, պատկերների և երկխոսությունների լավ գրառումը կօգնի ձեզ դրանք քննել և, հնարավոր է, ձեր արթուն կյանքում պատճառներ գտնել:
- Ստացեք հնարավորինս մանրամասն, երբ մղձավանջներ եք գրում:
- Փնտրեք ցանկացած առնչություն ձեր արթուն կյանքի հետ: Օրինակ, մղձավանջներ ունենալը, երբ ինչ -որ մեկը գոռում է ձեզ կամ վիրավորում ձեզ, կարող է կապված լինել թշնամական աշխատանքային միջավայրի հետ:
- Գրեք զգացմունքները, նույնիսկ եթե չեք կարող հիշել, թե ինչու եք այդպես զգացել երազում: Կարևոր է իմանալ, որ երազում քեզ կորցրած ես զգում:
Քայլ 2. Խոսեք վստահելի ընկերների և ընտանիքի հետ:
Ասացեք նրան, ում վստահում եք ձեր մղձավանջների մասին: Ձեր ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը կարող է նաև ձեզ հարմարավետություն բերել և նվազեցնել մղձավանջների առաջացման հավանականությունը:
- Այլ մարդկանց հետ ձեր մղձավանջների մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ հիշել մանրամասները և ավելի լավ ուսումնասիրել ձեր երազանքները `ձեր արթուն կյանքի ցանկացած կապի համար:
- Խոսեք միայն այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք և ապահով եք զգում, նկարագրելով ձեր մղձավանջները:
Քայլ 3. Փնտրեք ձեր մղձավանջի ցանկացած պատճառ:
Մղձավանջները կարող են առաջանալ մի շարք գործողությունների պատճառով, և այդ վարքագծերը հեռացնելը կամ փոփոխելը կարող է վերջ դնել մղձավանջներին: Ուսումնասիրեք ձեր ամենօրյա գործողությունները և փնտրեք այն ամենը, ինչը կարող է պատճառ դառնալ ձեր մղձավանջներին, որոնք կարող են ներառել.
- Stressայրահեղ սթրես ձեր կյանքում: Ձեր կյանքի սթրեսի ցանկացած աղբյուր կարող է տեղափոխվել ձեր երազած կյանք և մղձավանջներ առաջացնել: Նայեք ձեր առօրյային և տեսեք, թե արդյոք դրա որևէ մասը չափազանց սթրեսային է: Փորձեք բարելավել այդ իրավիճակը ՝ դարձնելով այն ավելի քիչ սթրեսային և տեսեք, թե արդյոք ձեր մղձավանջները նվազեցվում են:
- Վնասվածքային իրադարձություն կամ PTSD: Եթե նախկինում դուք ինչ -որ տրավմատիկ իրադարձություն եք ապրել, դա կարող է պատասխանատու լինել ձեր մղձավանջների համար: Ընդհանրապես, վնասվածքներից բխող մղձավանջները իրենց մեջ ունեն այդ տրավմայի տարրեր և հաճախ կրկնվում են:
- Դադարեցնել կամ սկսել նոր դեղամիջոց: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ավելին իմանալու համար այն դեղատոմսերի մասին, որոնք կարող են տրվել կամ հանձնվել, որպեսզի իմանաք, արդյոք դրանք կարող են մղձավանջներ առաջացնել որպես կողմնակի ազդեցություն:
- Ալկոհոլի կամ թմրամիջոցների չարաշահում: Ալկոհոլը և թմրանյութերը կարող են ընդհատել քնի մեխանիզմներն ու ձևերը ՝ հանգեցնելով մղձավանջների: Ուսումնասիրեք նման նյութերի սպառումը և դրանց հնարավոր կապը ձեր մղձավանջների հետ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ օգնելու վերջ տալ թմրամիջոցների չարաշահմանը:
Քայլ 4. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե մղձավանջները շարունակվում են շաբաթը մեկ անգամ կամ խանգարում են ձեզ լավ քնել, զանգահարեք ձեր բժշկին և նշանակեք հանդիպում: Պատրաստվեք ինքներդ ՝ ձեր այցի ընթացքում ակնկալելով հետևյալ հարցերն ու ընթացակարգերը:
- Ե՞րբ և որքա՞ն հաճախ են հայտնվում ձեր մղձավանջները:
- Որքա՞ն լավ եք քնում: Հաճա՞խ եք արթնանում հանկարծակի և դժվարանում եք նորից քնել:
- Արդյո՞ք մղձավանջը ուժեղ վախ և անհանգստություն է առաջացնում:
- Դուք վերջերս հիվանդացե՞լ եք կամ մեծ սթրեսի մեջ եք:
- Ո՞ր դեղերն եք այժմ ընդունում: Դուք թմրանյութեր կամ ալկոհոլ օգտագործու՞մ եք: Որքա՞ն հաճախ և որքան: Օգտագործու՞մ եք այլընտրանքային դեղամիջոցներ կամ բուժումներ:
- Ձեզ կարող է տրվել ֆիզիկական և նյարդաբանական/հոգեբանական հետազոտություն:
Քայլ 5. Փորձեք մոտենալ ձեր մղձավանջներին արվեստով:
Սա կարող է լավագույն մոտեցումը չլինել ծանր վնասվածքներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսին է PTSD- ն ՝ առանց մասնագիտական առաջնորդության: Բայց շատերի համար երազանքներն արտահայտիչ արվեստի միջոցով ուսումնասիրելը կարող է օգնել ձեզ քննել, հասկանալ և արտահայտել այն այնքան, որ թողնի այն: Սա ներառում է.
- Արտահայտիչ արվեստ ՝ նկարչություն, ուրվագիծ, քանդակ
- Երաժշտություն. Կոմպոզիցիա, երաժշտություն
- Կատարողական արվեստ ՝ կինո, պար, թատրոն
- Ստեղծագործական գրություն ՝ բանաստեղծություններ, պատմվածք, վեպ, բլոգ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պատկերների փորձնական թերապիայի օգտագործումը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է պատկերների փորձնական թերապիան:
Եթե դուք մղձավանջներ եք ունենում տրավմայի կամ մղձավանջների հետևանքով, գուցե ցանկանաք կիրառել պատկերների փորձնական թերապիա: Ապացուցված է, որ պատկերների փորձնական թերապիան արդյունավետ է մղձավանջների հաճախականությունը նվազեցնելու համար:
- Պատկերների փորձնական թերապիան ներառում է ձեր մղձավանջի ակտիվ վերաշարադրումը:
- Պատկերների փորձնական թերապիան ապացուցված է արդյունավետ և պարզ տեխնիկա է:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ՝ իմանալու համար, թե պատկերապատման փորձնական թերապիան ինչպես կարող է ձեզ համար լավագույնս աշխատել:
Քայլ 2. Գրեք ձեր մղձավանջը:
Հիշեք ձեր մղձավանջը արթուն վիճակում և գրեք այն, կարծես դա պատմություն լինի: Փորձեք գրավել մղձավանջի պատմությունը և ցանկացած մանրամասնություն, որը դուք զգում եք, որ տեղին է:
- Մի վախեցեք հիշել ձեր մղձավանջը: Հիշեք, թե ինչու եք նորից վերանայում այն:
- Եղեք որքան հնարավոր է ազնիվ և ճշգրիտ ձեր հիշողության մեջ:
Քայլ 3. Կատարեք ձեր փոփոխությունները:
Վերցրեք ձեր մղձավանջը և վերաշարադրեք դրա ցանկացած հատվածը, որը ցանկանում եք: Այստեղ հիմնական գաղափարն այն է, որ ձեր մղձավանջի բացասական կողմերը վերածեն դրական կողմերի: Վերակառուցելով ձեր մղձավանջը, դուք վերացնում եք մղձավանջի սկզբնական մտավոր պատճառը: Փորձեք փոխել հետևյալ ասպեկտները.
- Փոխեք ավարտը դրական:
- Փոխեք ընդհանուր թեման:
- Փոխեք պատմվածքի գիծը ՝ երազանքը ավելի լավ տեղ տանելու համար:
- Փոխեք ցանկացած մանրամաս, որը կցանկանայիք:
Քայլ 4. Հոգեպես փորձիր քո նոր սցենարը:
Ակտիվորեն պատկերացրեք մղձավանջը ցերեկը, այս անգամ ՝ ձեր կատարած փոփոխություններով: Այս կերպ ձեր մղձավանջը կրկնելը կօգնի ձեր մտքին ասել, որ ձեր ստեղծած դրական նոր պատմվածքը փոխարինելու է հին մղձավանջին:
- Դա արեք օրական առնվազն մեկ անգամ, մի քանի րոպե:
- Այս կրկնապատկման կրկնությունը կարող է օգնել էֆեկտի վրա:
Խորհուրդներ
- Դու մենակ չես. Մղձավանջները չափազանց տարածված են, իրենց կյանքի ինչ -որ պահի ազդում են մարդկանց ութսունից իննսուն տոկոսի վրա:
- Ամենից հաճախ խորհրդատուն կամ հոգեբանը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր մղձավանջները:
- Փորձեք հիշել, որ այն ձայները, որոնք դուք կարող եք լսել երազում, իրականում կարող են լինել ձայներ, որոնք դուք լսում եք ձեր տանը ամեն օր:
- Չնայած դուք կարող եք մտածել, որ դա մանկական է, բայց քնած տարածքի ամենամութ տարածքի մոտ մի փոքր գիշերային լույս ունենալը կարող է ձեզ հանգստացնել:
- Իմացեք, որ մղձավանջները չեն կանխատեսում այն, ինչ տեղի կունենա, ուստի երազում ոչ մեկի համար մի անհանգստացեք:
- Հիշեք, որ մղձավանջն իրական չէ: Եթե վստահության կարիք ունեք, խոսեք վստահելի ընկերոջ, ձեր ծնողների, հարազատի հետ և ծիծաղեք, թե որքան հիմար էր դա:
- Մաքրեք ձեր ննջասենյակը: Ավելի լավ միջավայրը հավասար է ավելի հանգիստ քնի, հնարավոր է ՝ առանց մղձավանջների:
- Խոսեք ձեր մղձավանջի մասին ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և փորձեք գտնել դրա ծիծաղելի կամ դրական կողմը:
Գուշացումներ
- Մղձավանջները, որոնք ընդհատում են ձեր քունը կամ թույլ չեն տալիս երկար հանգստանալ, երկար ժամանակ պահանջում են ձեր բժշկի այցելություն:
- Եթե շաբաթական մեկ անգամից ավելի մղձավանջներ եք տեսնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
