Ձեր մտքի և մարմնի միջև կա բարդ և եզակի կապ: Ձեր մտքերը հզոր են և կարող են ազդել ձեր մարմնի և առողջության բազմաթիվ ասպեկտների վրա: Ընդհակառակը, այն, ինչ զգում է ձեր մարմինը, կարող է ձեր մտքին տեղյակ պահել, եթե կարիք ունեք ձեր գործողությունների կամ առօրյայի ճշգրտումներ կատարելու: Երբ դուք զբաղվում եք այդ կապի ամրապնդմամբ, կարող եք բարելավել և փոխել, թե ինչպես է ձեր միտքն ազդում ձեր մարմնի վրա և հակառակը: Յոգան հիանալի վարժություն և վարժության մեթոդ է, որը հատուկ կենտրոնանում է ձեր մտքի և մարմնի միջև կապի վրա: Այն կարող է ներգրավել և հանգստացնել ձեր միտքն ու նյարդերը և կարող է լինել ֆիզիոլոգիական միջավայր ձեր մտքի և մարմնի միջև:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ը. Յոգայի հետ մտքի և մարմնի կապի ամրապնդում
Քայլ 1. Սկսեք ձեր պրակտիկան մեդիտացիայով:
Եթե նախկինում երբևէ զբաղվել եք յոգայով, երևի նկատել եք, որ շատ յոգիներ առաջարկում են ձեր պրակտիկան սկսել կարճ մեդիտացիայով: Սա մտքի և մարմնի կապը ամրապնդելու և յոգայով զբաղվելու պատրաստակամության ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է:
- Նախքան յոգայի պրակտիկան սկսելը, հանգիստ նստեք մոտ 10 րոպե: Օգտագործեք այս ժամանակը ՝ ձեր պրակտիկան սկսելուց առաջ խորհրդածելու համար: Այս հանգիստ նիստը կարող է օգնել ձեզ նախապատրաստվել սկսել միտք-մարմին կապի ամրապնդման պրակտիկան:
- Workորավարժություններից առաջ աշխատեք ձեր միտքը հանգստացնելու վրա: Փորձեք թույլ տալ, որ օրը, ձեր «անելիքների» ցանկը կամ այլ խնդիրներ հեռանան ձեր մտքից:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կենտրոնանալ ձեր շնչառության կամ ինքներդ ձեզ համար մշակված մանտրայի վրա: Գործնականում թողեք մտքերը, երբ դրանք ծագեն և կենտրոնացեք ձեր մեդիտացիայի վրա:
Քայլ 2. Մտադրեք մտադրություն ձեր պրակտիկայի համար:
Սա ձեր յոգայի պրակտիկայի ևս մեկ քայլ է և էական է յոգային թույլ տալու բարելավել մտքի և մարմնի կապը: Դուք կարող եք ստեղծել և կենտրոնանալ ձեր մտադրության վրա, երբ ձեր պրակտիկան սկսում եք մեդիտացիայից: Հիշեք, որ դուք չեք կարող հասնել ձեր մտադրությանը, բայց կարող եք ուսումնասիրել դրա հետ ձեր հարաբերությունները:
- Նպատակն այն բանի գիտակցված կենտրոնացումն է, որի վրա կցանկանայիք աշխատել: Օրինակ ՝ համբերությունը, ուշադրությունը, շնչառության գիտակցումը կամ ներկա պահին ներկա լինելը մտադրություններ են:
- Մինչ դուք յոգայի պրակտիկայի ընթացքում շարժվում եք յուրաքանչյուր դիրքում, կենտրոնացեք ձեր մտադրության վրա և փորձեք մարմնավորել այն: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկանալ մեղմ կամ լուռ կրկնել այն, երբ շարժվում եք տարբեր դիրքերի միջով:
- Երբ պրակտիկայի ավարտից հետո դուրս եք գալիս գորգից, շարունակեք կենտրոնանալ օրվա մտադրությունների վրա: Փորձեք դա առաջնահերթություն դարձնել ուրիշների և ձեր հոգեկան վիճակի հետ վարվելակերպով:
Քայլ 3. Շնչեք յուրաքանչյուր դիրքով:
Breathingիշտ շնչառական տեխնիկան շատ կարևոր է յոգայի արդյունավետ պրակտիկայի համար, հատկապես եթե դուք փորձում եք ամրապնդել ձեր մտքի և մարմնի կապը: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և ձեր ուշադրությունը հրավիրեք դրա վրա ձեր պրակտիկայի ընթացքում:
- Եթե դուք յոգայի դաս եք հաճախում կամ նույնիսկ առցանց տեսանյութ եք հետևում, ձեր ուսուցիչը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կառաջնորդի շնչառության համապատասխան տեխնիկայի վերաբերյալ: Մկանային խմբի կծկվող կեցվածքների մեծ մասն ուղեկցվում է ձեր շունչը արտաշնչելով: Նրանք, ովքեր ազատում են մկանային խումբը, ուղեկցվում են շնչառությամբ:
- Երբ զբաղվում եք յոգայով, ստիպված կլինեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Կարևոր է, որ դուք կենտրոնանաք ձեր շնչառության արագության և շնչառության խոր կամ մակերեսային լինելու վրա, թե ոչ: Այս հարկադրական կենտրոնացումը կարող է օգնել ամրապնդել միտք-մարմին կապը:
- Նույնիսկ երբ դուք յոգայով չեք զբաղվում, օրվա ընթացքում ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր շնչառությունը վարժեցնելու համար: Նույնիսկ եթե երկու կամ երեք րոպե կենտրոնանաք խորը, դանդաղ շնչառության վրա, դա կարող է օգնել ընդլայնել ձեր մտքի և մարմնի կապի ամրապնդման պրակտիկան յոգայի գորգից հետո:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք նպատակային մկանների վրա:
Երբ կենտրոնացնեք ձեր միտքը և որոշեք ձեր մտադրությունը, դուք կսկսեք ձեր պրակտիկան: Գործնական ընթացքում ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալուց բացի, կենտրոնացեք նաև ձեր մկանների վրա: Սա ամրացնում է միտք-մարմին կապը:
- Յուրաքանչյուր պոզայի միջով անցնելիս ձեր յոգայի ուսուցիչը կառաջնորդի ձեզ, թե որ մկանները պետք է սեղմել և որոնք պետք է հանգստանան: Օգտագործեք սա որպես ուղեցույց, թե ինչի վրա կենտրոնանալ:
- Երբ կեցվածքի մեջ եք, պատկերացրեք, թե ինչ են անում ձեր մկանները: Կենտրոնացեք անհատական մկանների կամ մկանային խմբի վրա, որը մշակվում է և փորձեք կենտրոնանալ և վերահսկել այդ որոշակի տարածքը:
- Շատ անգամ, երբ դուք մկանային խումբ եք կապում, խորհուրդ է տրվում մտածել, որ այդ մկանն է գրկում ձեր ոսկորը: Կամ եթե երկարացնող կեցվածք եք կատարում, փորձեք պատկերացնել, որ մկանը ձգվում է երկար ու տոնայնացված ձևի:
Քայլ 5. Պրակտիկա, պրակտիկա, պրակտիկա:
Ինչպես ցանկացած տեսակի ֆիզիկական գործունեություն, դուք պետք է շարունակեք զբաղվել ձեր յոգայով: Բացի այդ, յոգայի միջոցով միտք-մարմին կապը ամրապնդելու համար կպահանջվի շարունակական պրակտիկա:
- Մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ կտա յոգա անել շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ: Սա տեղին է սկսնակների և նույնիսկ առաջադեմների համար:
- Սկսեք մի պարզ առօրյայից և շարունակեք առաջ ընթանալ ինքներդ ձեզ ժամանակի ընթացքում, քանի որ դառնում եք ավելի հմուտ և ձեր մկանները ուժեղանում:
- Նաև շարունակեք զբաղվել ձեր մեդիտացիաներով և մտադրություններով: Սա կարող է նույնիսկ ավելի դժվար լինել, քան սկզբնական իրական դիրքերը, բայց նույնքան կարևոր է ժամանակի ընթացքում կատարելագործվելը:
Քայլ 6. Ավարտեք դիակի դիրքով:
Յոգայի վարժությունների մեծ մասը, եթե ոչ բոլորը, կավարտվեն դիակի դիրքով կամ Սավասանանով: Այս դիրքը, չնայած հեշտ կատարվելուն, իրականում կարող է բավականին դժվար լինել, քանի որ այս վարժությունն ամբողջությամբ կենտրոնանում է միտք-մարմին կապի վրա:
- Դիակի դիրքն այն է, երբ յոգայի վարժության ավարտին պառկում ես հատակին: Դուք պետք է աշխատեք ձեր միտքը լռեցնելու և կենտրոնացնելու վրա: Շատ հրահանգիչներ ասում են ՝ կենտրոնացեք օրվա ձեր մտադրության վրա և կենտրոնացեք, թե ինչպես եք շարունակելու այդ մտադրությունը ձեր յոգայի պրակտիկայից դուրս:
- Եթե դժվարանում եք ձեր միտքը լուռ կամ կենտրոնացած պահել, կրկնել ձեր մտադրությունը մանտրայի պես կամ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Յուրաքանչյուր վարժության ավարտին նպատակ դրեք դիակի մեջ հանգստանալ 5-10 րոպե: Այս ժամանակը ծախսեք ինքներդ ձեզ հետ հարաբերությունների վրա և լսեք ձեր ներքին ձայնը:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Սկսեք լոտոսի դիրքով:
Լոտոսի դիրքը յոգայի ամենատարածված պոզերից մեկն է, թեև դա առաջադեմ կեցվածք է: Այս դիրքը կարող է օգնել ձեզ հաստատվել յոգայի պրակտիկայում և հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը:
- Սկսեք նստել հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց: Տեղադրեք կողոսկրը կոնքի վրա ՝ ողնաշարը հարթեցնելու համար: Շնչեք և բարձրացեք դեպի երկինք, արտաշնչեք և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը տեղավորվի: Շարունակեք մինչև հարմարավետ չլինեք:
- Դանդաղ ձեր աջ ոտքը քաշեք դեպի կոնքը: Ձեր աջ ոտքի արտաքին հատվածը դրեք ձախ ոտքի ներքին ազդրին:
- Այնուհետև դանդաղ թեքեք ձեր ձախ ոտքը վերև և թեքված ոտքի վրա: Կրկին, նպատակ դրեք ձեր ձախ ոտքի արտաքին մասը դնել ձեր ներքին աջ ազդրին: Ազդրերը բացելու համար ծնկները սեղմեք ներքև և դեպի միմյանց:
- Տեղափոխեք ձեր մարմինը ըստ անհրաժեշտության, որպեսզի հարմարավետ զգաք: Դուք կարող եք նստել ոտքերը խաչած կամ այլ նստած դիրքում: Ձեռքերը, ափերը դեպի առաստաղը, ծնկների վրա դրեք: Շնչեք և արտաշնչեք խորը: Պահպանեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք և մինչև կենտրոնացած չլինեք ձեր պրակտիկայի վրա:
Քայլ 2. Հանգստացեք աթոռի դիրքում:
Աթոռի դիրքը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա ՝ ձեր մտքի փոխարեն: Այն ներգրավում է բազմաթիվ մկաններ:
- Սկսեք աթոռի դիրքը ՝ կանգնելով բարձր ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու: Ձեռքերը ներքև պահեք, հանգիստ, ափերը դեպի ներս:
- Դանդաղորեն ցած իջեք, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Շարունակեք թեքվել, մինչև ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Սեղմեք ձեր ծնկները միասին և ձեր քաշը պահեք կրունկների մեջ:
- Թեքեք ձեր իրանը մի փոքր առաջ, իսկ մեջքը ուղիղ պահեք: Կրծքավանդակի միջով բարձրանալիս ՝ կրծքավանդակը սեղմեք ներքևի հիմնական մկանները ներգրավելու և կողոսկրը հյուսելու համար:
- Քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի վեր, որպեսզի ձեր արմունկները հետևեն ձեր ականջներին: Ձեր ձեռքերը պետք է մնան ուղիղ, իսկ ափերը ուղղված լինեն դեպի ներս միմյանց: Իջեցրեք ձեր ուսերը, որպեսզի խուսափեք ձեր պարանոցի լարվածությունից:
- Պահեք այս դիրքը առնվազն 30 վայրկյան: Շարունակեք խորը շնչել, երբ պահում եք այս դիրքը:
Քայլ 3. Կանգնեք արծվի դիրքում:
Արծվի դիրքը հիանալի է ձեր մարմինը ամրացնելու և մտքի և մարմնի միջև կապի համար: Այն հիմնված է հավասարակշռության վրա և ստիպում է ձեզ կենտրոնանալ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու վրա, այլ ոչ թե կենտրոնանալ ձեր մտավոր սթրեսի վրա, և, հետևաբար, հանգստացնում է ձեր միտքը:
- Սկսեք արծվի դիրքը ՝ ուղիղ կանգնած ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Ձեռքերը պահեք կողքերին ՝ ափերը դեպի ներս ուղղված:
- Դանդաղ թեքեք ձեր ծնկները (գրեթե ասես նստում եք աթոռի դիրքում), այնուհետև կենտրոնանալով ուղիղ ձեր առջև, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև և ձեր թեքված ձախ ոտքը: Ձեր աջ ոտքը պետք է ծնկի վերևում լինի ձեր ձախ ոտքի վրա:
- Փորձեք ձեր աջ ոտքի գագաթը բերել ձախ ձագի հետևից: Այն պետք է որոշ չափով «կեռացվի» ձեր ստորին ձախ ոտքի հետևում:
- Ձեռքերդ բերեք ձեր առջև: Թեքեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր վերին թևը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ձեր նախաբազուկը ՝ հատակին: Կախեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ թևի տակ: Ձեր արմունկները պետք է համարյա իրար վրա լինեն: Կամ ՝ ձգեք մեջքի վերին հատվածը ՝ ձեր աջ թևը փաթաթելով գրկի տակ և ձեռք մեկնելով ձախ ուսի բերանին:
- Ձեռքերը շրջեք այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն միմյանց: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին միմյանց դեմ:
- Պահեք այս դիրքը առնվազն 30 վայրկյան կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել այն կամ պահպանել հավասարակշռությունը: Ձեր միջուկը ներգրավված պահեք, ձեր ազդրերը ուղղեք դեպի գորգի առջևը և ավելի խորը թեքեք ձեր թեքված ոտքի մեջ: Շարունակեք խորը շնչել այս դիրքը պահելիս:
Քայլ 4. Կենտրոնացրեք ձեր միտքը ռազմիկի դիրքով:
Ինչպես արծվի դիրքը, այնպես էլ ռազմիկի դիրքը նույնպես հենվում է ձեր մարմնի բազմաթիվ մկանների ուժի վրա: Բացի այդ, ձեզնից պահանջվում է պահպանել հավասարակշռությունը և կենտրոնանալ անընդհատ կծկվող մկանների վրա `ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար:
- Սկսեք ՝ կանգնելով ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Ձեր ձեռքերը պետք է նրբորեն կախված լինեն ձեր կողքին:
- Ձախ ոտքը մոտ 4-5 ոտնաչափ առաջ քաշեք (գրեթե այնպես, ինչպես սկսում եք լունգ սկսել): Աջ ոտքի մատները ձեր մարմնից հեռացրեք 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Իջեք ներքև, ինչպես ցատկել, այնպես որ ձեր ձախ ազդրը գրեթե զուգահեռ է հատակին:
- Երբ իջնում եք, ձեռքերը վերև մաքրեք գլխի վրայով ՝ ափերը միմյանց դիմաց: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուղիղ, սակայն արմունկները չպետք է կողպված լինեն:
- Թեքեք ձեր մեջքը թեթևակի և հայացքը բարձրացրեք դեպի ձեր գլխավերևում գտնվող ձեռքերը: Սեղմեք ձեր հետույքն ու ոտքի մկանները, որոնք կօգնեն ձեզ հավասարակշռել և պահել այս դիրքը: Ձեր ազդրերը գորգի առջևի ուղղությամբ ուղղելու համար մեջքը ազդրեք դեպի վեր և բացեք և ներքև սեղմեք մեջքի վարդագույն մատով:
- Մնացեք այստեղ առնվազն 30 վայրկյան: Շնչեք և արտաշնչեք այս դիրքը պահելիս:
Քայլ 5. Ավարտեք դիակի դիրքով:
Յոգայի նիստերի մեծ մասն ավարտվում է դիակի դիրքով: Չնայած ֆիզիկապես զբաղվելու ամենահեշտ դիրքերից մեկը, այն պահանջում է մեծ մտավոր կենտրոնացում և մեդիտացիա, որպեսզի կարողանա ճիշտ գործել:
- Պառկեք հատակին ձեր մեջքին: Գլուխը պահեք ուղիղ ՝ աչքերը առաջ: Փորձեք հանգստացնել ձեր մարմնի բոլոր հոդերն ու մկանները:
- Տեղադրեք ոտքերը այնպես, որ մատները դուրս գան մարմնից: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը:
- Ձեր ափերը շրջեք դեպի վեր ՝ մատները մատնանշելով ձեր մարմնից: Ձեր ձեռքերը կարող են 45 աստիճանի անկյան տակ ձեր իրանից, ձեր կողքերին մոտ:
- Խորը ներշնչելիս և արտաշնչելիս կենտրոնացեք մարմնի մեկ մասի կամ մի մկանի թուլացման վրա: Փորձեք ձեր միտքը մաքուր պահել և կենտրոնանալ հանգստության հետ ձեր հարաբերությունների վրա:
- Պահեք այս դիրքը առնվազն 5 րոպե, բայց ցանկության դեպքում կարող եք մնալ այստեղ մինչև 10 րոպե:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ մտքի մարմնի կապի ամրապնդման այլ մեթոդների ներառումը
Քայլ 1. Դուրս եկեք:
Յոգայով զբաղվելուց բացի, կան այլ մեթոդներ, որոնք կարող եք անել կամ օգտագործել ՝ միտք-մարմին կապը ամրապնդելու համար: Outsideույց է տրվել, որ դրսում գնալն անչափ օգտակար է ձեր առողջության համար, հատկապես մտքի և մարմնի կապի առումով:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրսում զբոսանքը, հատկապես հանգիստ, անտառապատ տարածքում, կապված է երիտասարդացած մտքի և ուշադրության կենտրոնացման ունակության հետ:
- Եթե կարող եք, որոշեք որոշ ժամանակ անցկացնել դրսում: Կարող եք պարզապես զբոսնել և վայելել շրջապատող բնության խաղաղությունը:
- Կարող եք նաև մտածել ձեր յոգայի վարժությունը դրսում կատարելու կամ նույնիսկ դրսում նստելու և խորհրդածելու ընտրության մասին:
Քայլ 2. Աշխատանքի մեջ ընդմիջումներ կատարեք:
Երբեմն շաբաթվա ընթացքում կարող եք զգալ, որ կորցնում եք մտք-մարմին կապը: Մեր առօրյա կյանքի, աշխատանքի և աշխատանքի սթրեսը ամեն օր կփորձարկի ձեր մտքի և մարմնի կապը: Աշխատավայրում ակտիվ ընդմիջում կատարելը կարող է կանխել դա:
- Եթե ինքներդ ձեզ կորչում եք ձեր օրվա բիզնեսում կամ սթրեսի մեջ, մտածեք ակտիվ ընդմիջման մասին: Վեր կացեք գրասեղանից և մի փոքր թեթև վարժություն կամ շարժում կատարեք: Կարող եք զբոսնել, նստել և խորհրդածել ձեր գրասենյակում, որոշ ժամանակ հատկացնել օրագրերին կամ նույնիսկ կատարել յոգայի մի քանի հանգստացնող պոզեր:
- Ակտիվ արձակուրդ վերցնելը կարող է լինել այն, ինչ դուք ընտրում եք կանոնավոր կերպով ներառել ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ: Սա կարող է օգնել ձեզ կրկին կենտրոնանալ և ուշադրություն դարձնել ձեր աշխատանքին ՝ չկորցնելով ձեր մտքի և մարմնի կապը:
Քայլ 3. Ամսագիր:
Journամփորդությունը հիանալի գործիք է շատ ու շատ պատճառներով: Այնուամենայնիվ, դա իսկապես կարող է ձեզ մեծ պատկերացում տալ ձեր սեփական մտքի մասին և օգնել ամրապնդել ձեր մտքի և մարմնի կապը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր մտքերը թղթի վրա դնելը, հատկապես սթրեսային կամ մտահոգ մտքերը, կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսը:
- Ամսագիր սկսելու համար մտածեք ինքներդ ձեզ համար գեղեցիկ օրագիր գնելու մասին: Դուք միշտ կարող եք օգտագործել ձեր համակարգիչը կամ առցանց ծրագիրը, սակայն գրելու մեջ թերապևտիկ բան կա: Ընտրեք օրագիր, որը ձեզ հրապուրում է բացել այն և գրել:
- Պարտադիր չէ, որ ամեն օր մանրուք գրեք, ամեն օր, սակայն շաբաթվա օրերի մեծ մասը գրելուն ժամանակ հատկացնելը օգտակար կլինի:
Քայլ 4. Գիշերային հանգիստ անցկացրեք:
Անկախ նրանից, թե որքան յոգա եք անում, կամ որքան հաճախ եք զբաղվում ձեր մտքի և մարմնի կապի ամրապնդմամբ, եթե համարժեք հանգիստ չեք ունենում, ապա շատ դանդաղ առաջընթաց կտեսնեք:
- Մասնագետները խորհուրդ են տալիս առնվազն 7-9 ժամ քնել մեծահասակների համար գիշերը: Շատ մեծահասակներ զգալիորեն ավելի քիչ են ստանում, քան սա:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամեն գիշեր ճիշտ քնի դեպքում դուք բարելավում եք հիշողությունը, ավելի լավ ուշադրության կենտրոն և ավելի շատ էներգիա:
- Ամեն գիշեր համարժեք քնելը կհանգստացնի ձեր ուղեղին և մտքին և թույլ կտա այն ավելի ուժեղ դառնալ ժամանակի ընթացքում: Փորձեք ավելի վաղ քնել կամ ավելի ուշ քնել, ինչը կօգնի ձեզ ամեն օր բավականաչափ հանգստանալ:
Խորհուրդներ
- Նպատակ դրեք անել այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում, և իմացեք, որ ձեր մտքի և մարմնի կապը կզարգանա ժամանակի ընթացքում:
- Յոգան դժվար է վերցնել: Այնուամենայնիվ, որքան ավելի շատ զբաղվեք, այնքան ավելի լավ կստանաք:
- Չնայած նրան, որ յոգայի որոշ պոզեր կարող են հեշտ թվալ, համոզվեք, որ դուք կգտնեք ձեր ֆիթնես մակարդակին համապատասխան դաս կամ դասընթաց:
