Հավանաբար, դուք չեք լսել երևակայության հայեցակարգի մասին, բայց, ամենայն հավանականությամբ, դուք դարձել եք այս սովորության զոհը: Երջանկությունը գալիս է լատիներեն տերմինից, որը նշանակում է «ծամել ծղոտ», ինչը անում է կովը, երբ ծամում, կուլ է տալիս, վերածնվում և նորից ծամում է իր սնունդը: Մարդկային տեսանկյունից, բամբասանքը կարող է նկարագրվել որպես մոլուցքային մտածողություն: Ինչ -որ վատ բան է պատահում, և դու ամբողջ իրավիճակը անընդհատ մտքովդ անցնում ես ու նորից: Մտածողության այս ձևը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի, ուստի դրա հաղթահարումը կարևոր քայլ է ձեր հոգեկան առողջության բարելավման համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը
Քայլ 1. Դասի որոնում:
Նույնիսկ ձեր կյանքում տեղի ունեցող բացասական իրադարձությունները սովորելու հնարավորություններ են: Մարդիկ դասեր են քաղում փորձերից և սխալներից, ինչը անհնար է առանց որոշ բացասական իրադարձությունների, որոնք կարող են մեզ դրդել լինել ստեղծագործ և նորարար: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր փորձից աճելու և դասեր քաղելու հնարավորության վրա:
Սովորեք առանձնանալ ձեզ հետ պատահող բաներից: Փոխանակ ենթադրելու, որ վատ բաները տեղի են ունենում միայն վատ մարդկանց հետ, գիտակցեք, որ վատ բաները տեղի են ունենում ամեն օր, և ձեզանից է կախված, թե ինչպես կարձագանքեք: Դուք կարող եք բացասականին նայել որպես պարզապես փորձ, որից կարող եք դասեր քաղել: Մի ընդունեք իրադարձությունը անձամբ այն մասին, թե ով եք դուք ընդհանուր առմամբ և առաջ շարժվեք:
Քայլ 2. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն է ամենավատը, որ կարող է պատահել:
Մտածելով այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում այս կերպ, կարող է հեռացնել ձեր վախերի ուժը: Վախի ամենամեծ մասն այն է, որ յուրաքանչյուր սցենար ուղեղով անցնի մինչև ուժասպառություն: Իրատեսական մոտեցում ցուցաբերելը կարող է օգնել: Պարզեք, թե որն է հնարավոր ամենավատ արդյունքը և ապա հասկացեք, որ նույնիսկ եթե դա տեղի ունենար, դա աշխարհի վերջը չէ:
Բացասական մտածողության այս տեսակը կարող է ձեզ տալ իրական ֆիզիկական ցավ, կարող է հանգեցնել քնի խանգարման և այլ խնդիրների: Կարևոր է գտնել վախի միջով անցնելու և առանց այս ախտանիշների ապրելու միջոց:
Քայլ 3. Հեռացրեք ձգանը:
Երբեմն, դուք կարող եք պայծառացնել որոշակի խթանի հանդիպելուց հետո: Ուշադիր նայեք ձեր բամբասանքի վարքագծին և որոշեք, թե որ գործոններն են դրանք առաջացնում: Այնուհետև գտեք խթանը հեռացնելու եղանակներ:
- Գործոններին նայելու լավ միջոց է օրագիր պահել և գրել ամեն անգամ, երբ ընկնում եք այս վարքագծի մեջ: Այս պահին գրանցեք, թե ինչ մտքեր կամ փորձառություններ են սկսել գործընթացը, և դա ձեզ համար խթան կլինի:
- Ձգանման օրինակ կարող է լինել սկեսուրի այցելությունը: Եթե կիսում եք անհանգիստ պատմությունը, կարող եք տարված լինել նրա հաջորդ չհայտարարված այցով, քանի որ վախենում եք, որ այն վատ ավարտ կունենա:
Քայլ 4. Գտեք օգտակար փոխարինողներ:
Վատ սովորություն փոխելը լավագույնս ձեռք է բերվում մեկ այլ վարքագծի `իդեալական, ավելի առողջ վարքագծի միջոցով, որը կարող է հասնել նույն նպատակին:
Օրինակ, եթե դուք հակված եք շատ անհանգստանալու արտակարգ իրավիճակներից, մի որոշ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ պատրաստվելու համար, որպեսզի իմանաք, որ նույնիսկ արտակարգ իրավիճակներում դուք լավ եք: Լավ օգտագործեք ձեր մտքերը և մի քայլ առաջ գնացեք ՝ օգնելով ուրիշներին նույնպես պատրաստվել այս իրադարձություններին: Դա մեծ շեղում է ձեր գլխում անընդհատ ամենավատ սցենարը վարելուց:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Սա նշանակում է շփվել ձեր մտքերի, գործողությունների և արձագանքների հետ: Սա նաև գործընթաց է, որն օգտագործում է յոգայի նման հանգստացնող գործողություններ ՝ անցյալի սթրեսը տեղափոխելու և բացասականի վրա չկենտրոնանալու համար:
Հասկանալը, որ դուք շատ բաներ մտածելու հակում ունեք, հսկայական քայլ է ուշադիր լինելու համար, քանի որ ձեր սթրեսի մեծ մասը կարող եք վերագրել այս սովորությանը և ոչ թե իրական իրադարձություններին: Սթրեսի հետևանքների վերաբերյալ իրազեկվածությունը կօգնի նաև սովորել թույլ չտալ, որ սթրեսը ձեզ ֆիզիկապես վնասի:
Քայլ 2. Պլանավորեք ամենօրյա անհանգստության շրջան:
Գուցե դուք ի վիճակի չեք ամբողջությամբ դադարեցնել մոլուցքային մտքերը, բայց կարող եք դրանք մեկուսացնել ձեր օրվա մի կարճ հատվածում:
Ամեն օր հատկացրեք 30 րոպե ՝ նստելու և գրելու այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, եթե այս անհանգստությունները հայտնվեն ձեր մնացած օրվա ընթացքում, որ սթրեսի մասին կմտածեք միայն այդ անհանգստության շրջանում:
Քայլ 3. Ակտիվացեք:
Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և բարելավել ձեր տրամադրությունը: Exորավարժությունները ուղեղում ազատում են էնդորֆին կոչվող քիմիական նյութերը, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունը:
Մարզասրահում արյունը հոսելու կամ քրտնաջանելու համար երկարատև արագ քայլելը լուրջ շեղում է և նաև մարմինը տոքսիններից մաքրելու միջոց: Շատերը տեսնում են, որ քրտնարտադրությունը որպես ազատման գործընթաց է, ինչպես նաև դա բնական բարձր մակարդակ է:
Քայլ 4. Սկսեք ամսագիր:
Գրեք ձեր վախերի և նաև այն մասին, թե ինչ է իրականում տեղի ունենում, այնպես որ ապագայում կարող եք համեմատել երկուսը: Սա կօգնի ձեզ ցույց տալ, թե որքան ավելի եք վատացնում խնդիրը ՝ մտածելով ամենավատը, երբ դա միշտ չէ, որ տեղի է ունենում:
Քայլ 5. Առանձնապես համառ մտքերի կամ հիշողությունների համար դիմեք թերապևտի:
Եթե ձեր մոլուցքային մտքերը միջամտում են առօրյա կյանքին, գուցե խելամիտ լինի օգնություն խնդրել մասնագետից:
Մռայլության բուժումը կարող է ներառել խորհրդատվություն, EMDR (Աչքի շարժման ապազգայնացում և վերամշակում) և վարքային միջամտություններ: Կան նաև դեղատոմսով դեղեր, որոնցով կարելի է հանդարտվել մոլուցքային մտքերը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ վերաբերմունքի ձևավորում
Քայլ 1. Կիսեք ձեր բեռը ուրիշների հետ:
Վստահեք ընկերոջը, հատկապես մեկին, ով վերապրել է նման իրավիճակներից: Նա կարող է ունենալ շատ լավ խորհուրդներ, թե ինչպես վարվել դրա հետ: Դեպրեսիա կամ երևակայության խանգարում ունեցող անձանց աջակցության խմբերը շատ լավ են վստահություն ձեռք բերելու և այս պայմանների հետ կապված ամոթը կամ խարանը վերացնելու համար:
Քայլ 2. Հաղթահարեք պերֆեկցիոնիզմը:
Ունենալով այն մտածելակերպը, որ այն ամենը, ինչ դուք անում եք, պետք է կատարվի իդեալական չափանիշի համաձայն, կհանգեցնի և՛ հոգեկան հյուծվածության, և՛ անհանգստության: Պերֆեկցիոնիստական վերաբերմունքի փոփոխությունը սկսվում է ընդունելով, որ սխալներն ու թերություններն անխուսափելի են:
- Սովորեք ձեր մեջ նկատել կատարելություն: Հաճա՞խ եք դժվարություններ ունենում ձեր սեփական չափանիշներին համապատասխանելու համար, թե դա անում եք միայն հսկայական ժամանակի և ջանքերի միջոցով: Հաճա՞խ եք ընկճվում ձեր սեփական չափանիշներին համապատասխանելու գործընթացում:
- Դուք կարող եք ավելի իրատեսական հեռանկար ընդունել ՝ հիշեցնելով ինքներդ ձեզ որոշակի արտահայտություններով, ինչպիսիք են ՝ «Բոլորը սխալներ են գործում»: կամ «Ես միայն մարդ եմ»: Փորձեք դա անել, երբ սխալ եք թույլ տալիս կամ ձեր ակնկալիքներից դուրս եք մնում: Timeամանակի ընթացքում դուք ավելի քիչ կոշտ կլինեք ձեր նկատմամբ:
Քայլ 3. Բաց թողեք ամեն ինչ վերահսկելու ձեր կարիքը:
Փոխեք այն, ինչ կարող եք և սովորեք ընդունել այն, ինչ չեք կարող: Reactionsբաղվեք սթրեսային իրավիճակների նոր արձագանքներով և ժամանակի ընթացքում մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ վերջ դնելու մոլուցքային մտքերին:
Աշխատեք ընկերների և ընտանիքի հետ ՝ ուսումնասիրելու այն եղանակները, որոնցով դուք կարող եք ազատվել այն գործոններից, որոնք դուք հակված եք վերահսկել: Սիրելիների աջակցությունը կարող է հաճելի լինել, և դա նաև ավելացնում է պատասխանատվության մեկ այլ մակարդակ:
Քայլ 4. Ձեր ուշադրությունն ուղղեք դեպի ձեր կյանքի դրական կողմերը:
Դուք սովորում եք կյանքի և՛ դրականից, և՛ բացասականներից, բայց ձեզ տարված մեկի համար սովորաբար ավելի շատ կենտրոնանում բացասականի վրա:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ գրելու երեք բան, որոնք իսկապես հիանալի կամ ուրախ էին ձեր օրվա համար: Takeամանակ գտեք ՝ կիսելով այս «հաղթանակները» սիրելիների հետ և դա դարձեք առաջնահերթություն: Կարող եք նաև խնդրել նրանց մասնակցել և սկսել ավելի դրական զրույցներ:
Քայլ 5. Օգտագործեք վարքային միջամտություններ `ձեր բացասական մտքերը վերահղելու համար:
Դուք գուցե նույնիսկ լիովին տեղյակ չեք, թե որքան հաճախ եք ունենում այս մտքերը, քանի դեռ չեք դիմել այս քայլին: Այս միջամտություններն ուղղված են այն բանին, որ ձեզ կօգնեն հայտնաբերել ձեր հին անառողջ մտածելակերպը և նրանց փոխարեն որդեգրել ավելի առողջ, ավելի քիչ տարված մտածելակերպ:
Սա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ռետինե ժապավեն կրել դաստակին և սեղմել այն ամեն անգամ, երբ ինքդ քեզ բռնում ես դրա մասին մտածելուց, երբ դրա ժամանակը չէ:
Խորհուրդներ
- Եթե չեք գտնում որևէ եղանակ, որով անցյալի տրավման օգնել է ձեզ, ընդունեք դա և առաջ գնացեք: Կենտրոնացեք այն ուղիների վրա, որոնցով այժմ կարող եք վերահսկել ձեր կյանքը և ընտրել այն մարդկանց, ում հետ դուք շփվում եք, այն բաները, որոնք դուք անում եք ապրուստը հոգալու և ձեր հիմնական կարիքները հոգալու համար, այն վայրը, որտեղ դուք ապրում եք և ինչ խմբերի եք պատկանում:
- Բաց թողեք այն միտքը, որ լավ մարդկանց երբեք վատ բաներ չեն պատահում: Դա վտանգավոր է, որը ծառայում է միայն ամոթանք տալ բոլոր նրանց, ովքեր կյանքում վատ բախտ են ունեցել: Երբ դա դժբախտ պատահար է կամ բնական աղետ, այն կարող է հարվածել յուրաքանչյուրին: Երբ դա առաջանում է մեկ այլ անձի չարությամբ, դու պատասխանատու չես. Դա քո վատ բախտն է եղել, որ այդ չարամիտ մարդուն հասնես:
Գուշացումներ
- Եթե ձեր մտքերը սկսում են ներխուժել ձեր սովորական առօրյա գործունեության վրա և/կամ խանգարում են ձեզ քնել գիշերը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Փորձեք փնտրել թերապևտ, ով զբաղվում է EMDR- ով, ինչը կարող է օգնել ձեզ մշակել անհանգստացնող մտքեր կամ հիշողություններ:
- Եթե խորհրդատվությունը և թերապիան չեն օգնում, սկսեք այլ խորհրդատուի կամ թերապևտի փնտրել: Եղեք տեղյակ, որ թերապևտի և հաճախորդի միջև կրոնական հայացքների, էթիկայի, մշակույթի և ծագման տարբերությունները կարող են խանգարել նույնիսկ լավ թերապևտի օգնելու կարողությանը:
