Ծաղրածուներ: Սարդեր: Բարձունքներ: Ասեղներ: Ատամնաբույժներ. Թռիչք: Ի՞նչ ընդհանրություն ունեն այս բոլորը: Նրանք ամենատարածված ֆոբիաներից են: Ֆոբիան իրականում տագնապային խանգարման մի տեսակ է, որը բնութագրվում է որոշակի իրավիճակի կամ օբյեկտի նկատմամբ չափից ավելի կամ անհիմն վախով: Թեև ծանր ֆոբիաները պետք է բուժվեն պրոֆեսիոնալ թերապիայի և (կամ) դեղորայքի միջոցով, դուք կարող եք հաղթահարել մեղմ և չափավոր ֆոբիաների մեծ մասը և ինքնուրույն նվազեցնել ֆոբիայի հետ կապված անհանգստությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Ֆոբիայի հաղթահարման պատրաստում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր վախը:
Իսկապես մտածեք, թե ինչից եք վախենում: Օրինակ, չնայած ատում եք ատամնաբույժ գնալուն, դա կարող է ասեղների օգտագործումն է, որից իսկապես վախենում եք: Այս դեպքում դուք կցանկանայիք կենտրոնանալ ասեղներից ձեր վախի վրա, այլ ոչ թե ատամնաբույժի:
Եթե դժվարություններ ունեք ձեր ֆոբիան հստակեցնելու համար, գրեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ վախեցնում են: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք մեկուսացնել իսկական վախը:
Քայլ 2. Գրեք ձեր նպատակները:
Սահմանեք շոշափելի, իրագործելի նպատակներ: Նաև օգտակար կլինի բուժման ընթացքում հաշվի առնել այս նպատակներից բխող օգուտները: Գրեք տարբեր մակարդակների տարբեր նպատակներ: Փոքր ձեռքբերումներ ունենալը կօգնի ձեզ աշխատել ավելի կոշտ նպատակների ուղղությամբ:
Ձեր նպատակները գրի առնելու գործողությունը իրականում կարող է օգնել ձեզ հաջողության հասնել: Ավելի հավանական է, որ գրեք մանրամասն, իրագործելի նպատակներ, այլ ոչ թե անորոշ: Դուք նաև ավելի նվիրված կլինեք նրանց հետ մնալու:
Քայլ 3. Կազմեք հաղթահարման ռազմավարություն:
Միամտություն է ենթադրել, որ ոչ մի խոչընդոտի չեք հանդիպի: Փոխարենը, պատկերացրեք, թե ինչպես եք ցանկանում արձագանքել այն ամենին, ինչ ձեզ վախեցնում է: Կարող եք այլ բան պատկերացնել, որոշ ժամանակով գլխի ընկնել վախի հետ, կամ կարող եք ինքներդ ձեզ շեղել ՝ զբաղմունք կատարելով:
Գիտակցեք, որ ձեր հաղթահարման ռազմավարությունը պետք է փոխվի, երբ հանդիպում եք և հասնում եք նպատակներին: Թեև սկզբում կարող էիք գլուխ հանել ՝ շեղելով ինքներդ ձեզ, բայց, ի վերջո, կարող եք կարճ ժամանակով դիմակայել ձեր ֆոբիային:
Քայլ 4. Իմացեք, որ վախենալը միանգամայն նորմալ է:
Ի վերջո, վախը օգնել է մարդկանց գոյատևել շատ իրավիճակներում: Մյուս կողմից, վախերը կարող են հեշտությամբ վերածվել ֆոբիաների, ինչպես նաև ինչ -որ մեկին խանգարել որոշակի բաների հասնելուն: Օրինակ:
- Նորմալ է անհանգստություն զգալը, եթե երկնաքերից ցած նայես: Մյուս կողմից, երազանքների աշխատանքը մերժելը միայն այն պատճառով, որ պատահում է, որ գտնվում է երկնաքերի վերևում, չի օգնում ձեզ հասնել ձեր նպատակներին/երազանքներին:
- Շատ մարդիկ անհանգստություն են զգում կրակոցներ արձակելու կամ արյան անալիզ ստանալու համար: Կրակոցները կարող են ցավոտ լինել: Երբ ինչ -որ մեկը սկսում է խուսափել բժշկական զննումներից և բուժումից միայն այն պատճառով, որ նա կարող է կրակոց ստանալ, այն է, որ վախը դառնում է խնդրահարույց:
Մեթոդ 2 5 -ից ՝ Desensitizing Technique- ի օգտագործումը
Քայլ 1. Մտեք վարժությունը հանգիստ զգալով:
Մինչ բոլորը հանգստանում են տարբեր կերպ, գտեք ինչ -որ բան, որը ձեզ հարմար է: Կարող եք պարզապես պատկերացնել հանգստացնող տեսարան, ազատել մկանների լարվածությունը, զբաղվել շնչառությամբ կամ մեդիտացիայով:
Փորձեք աշխատել հանգստանալու տեխնիկայի վրա, որը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի: Այս կերպ, երբ բախվում եք ձեր ֆոբիայի հետ, կարող եք հաղթահարել ձեր վախը:
Քայլ 2. Գրեք իրավիճակներ, երբ բախվում եք ձեր ֆոբիայի հետ:
Եղեք հնարավորինս մանրամասն և ներառեք բոլոր տեսակի փորձառությունները ՝ մեղմ անհանգստությունից մինչև սարսափելի: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր վախը տարբեր մակարդակներում: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք բարձունքներից, կարող եք նրանց հանդիպել հետևյալ իրավիճակներում. Արշավել լեռան վրա, թռչել օդային ինքնաթիռով և վերելակով երկնաքեր բարձրանալ:
- Listանկը կազմելուց հետո կարող եք նկատել նմանատիպ փոփոխականներ որոշակի տեսակի վախերի միջև: Օրինակ, դուք կարող եք պարզել, որ սարսափելի արձագանք ունեք վերելակով թռչելիս և նստելիս: Դուք կարող եք հասկանալ, որ երկուսն էլ ներառում են փոքր տարածքներ:
- Եթե ունեք բազմաթիվ ֆոբիաներ, ինչպիսիք են օձերը, սարդերը և ծաղրածուները, ընտրեք դրանցից մեկը ՝ սկսելու համար: Ավելի հեշտ է միանգամից հաղթահարել մեկ ֆոբիան:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր իրավիճակները:
Պատվիրեք ձեր իրավիճակների ցանկը ՝ ըստ այն մտահոգության կամ վախի, որը դրանք ձեզ դարձնում են: Սկսեք ձեր ցուցակը այն իրավիճակներից, որոնք ձեզ միայն թեթև անհանգստություն կամ լարվածություն են պատճառում: Տեղադրեք ամենասարսափելի իրավիճակները ձեր ցուցակի վերջում: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք շներից, ձեր ցուցակը կարող է սկսվել պարզապես շան նկարին նայելուց և ձեր պատուհանից դուրս ՝ փողոցում, շուն տեսնելուց հետո ավարտվել ՝ իր շղթայից մի մեծ շուն շոյելով:
Ձեր ցուցակը կարող է շատ երկար չլինել կամ աներևակայելի երկար լինել: Կարևորն այն է, որ դու ունես ուղեցույց քո ֆոբիայի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 4. Պատկերացրեք ձեր ցուցակի առաջին կետը:
Դուք պետք է սկսեք պատկերացնել ամենաքիչ վրդովեցուցիչ նյութը: Ractբաղվեք հանգստանալով, մինչև չզգաք, թե ինչպես են մկանները կորցնում լարվածությունը: Մեկ րոպե դա անելուց հետո ընդմիջեք և մի քանի անգամ կրկնեք վարժությունը:
Քայլ 5. Աստիճանաբար աշխատեք ձեր ցուցակի միջոցով:
Երբ որևէ առարկա յուրացնեք, անցեք հաջորդին, մինչև չհասնեք ձեր ամենավախեցած իրավիճակին: Որոշ իրերի յուրացումը կարող է շատ ավելի երկար տևել, քան մյուսները: Օրինակ, դուք կարող եք շատ ավելի արագ նայել սարդի նկարին, քան իրականում ստիպված եք պահել սարդին ձեր ձեռքում:
Մի վախեցեք ինչ -որ մեկից օգնություն խնդրել, եթե ձեզ թվում է, որ դուք խրված եք կամ չեք կարողանում աշխատել ձեր ցուցակի որևէ առարկայի միջոցով: Նա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր վախը:
Քայլ 6. Փնտրեք ձեր իրավիճակները իրականում:
Երբ պատկերացում կազմեք և հանգստացնեք ձեր իրավիճակի ցուցակի միջոցով, գտեք ձեր ֆոբիան իրական կյանքում: Մինչ այժմ դուք պետք է լավ պատրաստված լինեք հանգստանալու համար:
Սկսեք այնպիսի իրավիճակներից, որոնք փոքր անհանգստություն են առաջացնում, նախքան ձեր ցուցակի ավելի սարսափելի իրերի հանդիպելը:
Քայլ 7. Շարունակեք դիմակայել ձեր վախին:
Նույնիսկ երբ դուք հաղթահարեք ձեր ամենասարսափելի վախը, շարունակեք ինքներդ ձեզ ենթարկվել դրան, որպեսզի թույլ չտաք, որ վախը վերադառնա: Այս կրկնվող բացահայտումը թույլ կտա կառավարել ձեր պատասխանը:
Քայլ 8. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ լավ կատարված աշխատանքի համար:
Հնարավոր է, որ պատճառներից մեկը, որ դուք այդքան վախենում եք շներից, այն է, որ դուք վատ փորձ եք ունեցել երեխայի հետ: Ձեր միտքը պահեց դա և այն վերածեց ֆոբիայի: Երբ հաղթահարեցիք ձեր վախը շների նկատմամբ և կարողացաք առանց անհանգստության շոյել մեծ շանը, դուրս եկեք և ինքներդ ձեզ բուժեք: Պաղպաղակի կոն կամ շքեղ լատտե ունեցեք: Ձեր միտքը կարող է սկսել լավ բաները կապել այն բանի հետ, ինչից դուք նախկինում վախենում էիք:
Մեթոդ 3 5 -ից. Բացասական մտքերն ու զգացմունքները մարտահրավեր նետելը
Քայլ 1. Նշեք ձեր ֆոբիան և դրա հետ կապված բացասական մտքերը:
Ֆոբիաները սովորաբար ունենում են բացասականության երեք տարբեր տեսակներ ՝ բախտագուշակություն, գեր ընդհանրացում և աղետալիզացում:
- Եվ (վատ) բախտագուշակության օրինակն այն է, որ ինքդ քեզ ասում ես, որ կամուրջը կփլվի այն անցնելիս, երբ բարձրանաս, երբ վերելակը կընկնի, կամ որ դու կակազես և կհուզվես ելույթի ժամանակ:
- Չափից դուրս ընդհանրացումն այն է, երբ ամեն ինչ կապում ես մեկ վատ փորձի հետ: Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ յուրաքանչյուր շուն կփորձի ձեզ կծել, քանի որ ինչ -որ պուդել դա մի անգամ արել է ձեզ հետ, երբ դուք երեխա էիք:
- Աղետալիզմը մի փոքր նման է վատ գուշակության: Դուք վերցնում եք պարզ իրադարձություններ, օրինակ ՝ հազը, և պատկերացնում եք հնարավոր ամենավատը, օրինակ ՝ խոզի գրիպով հիվանդ անձը, և դուք վարակվում եք դրանով:
Քայլ 2. Փորձեք գտնել մի բան, որը հակասում է ձեր բացասական մտքին:
Օրինակ, եթե վախենում եք շներից, փորձեք հիշել մի ժամանակ, երբ հանդիպել եք շան, և ամեն ինչ վատ չի ընթանում: Մտածեք ձեր բոլոր ընկերների մասին, ովքեր շներ ունեն, և այն լավ փորձառությունների մասին, որոնք նրանք ունեցել են: Կարող եք նաև փորձել ինքներդ ձեզ ասել.
- Այդ շունը կապ ունի, և տերը ամուր բռնում է շղթայից:
- Շունը շատ փոքր է: Ես հեշտությամբ կարող եմ գերազանցել այն, եթե նա փորձի հետապնդել ինձ:
- Շունը խաղում է մարդկանց և այլ շների հետ: Դժվար թե նա ագրեսիվ լինի:
Քայլ 3. Մտածեք այն, ինչ կարող եք անել, եթե ձեր ֆոբիան իրականում իրականանա:
Օրինակ, եթե դուք վախենում եք վերելակներից, ապա կարող եք վախենալ դրանց հետ կապված վտանգներից, օրինակ ՝ դռների չբացումից, կամ վերելակի խրված լինել միջին մակարդակից: Բարեբախտաբար, նման իրավիճակներում կան ելքեր, օրինակ ՝ ազդանշանային կոճակը սեղմելը կամ զանգի կոճակը սեղմելը և օգնություն խնդրելը:
Փախուստի մի տեսակ ծրագիր ունենալը կարող է օգնել ձեզ ֆոբիայի հետ բախվելիս:
Քայլ 4. Փորձեք ռացիոնալացնել ձեր մտքերը:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, իսկապե՞ս վերելակն է փչանալու: Կարծես թե այն ցնցու՞մ է և դղրդում: Իսկապե՞ս շունը ագրեսիվ է թվում: Բզզո՞ւմ է, թե՞ պոչը շարժում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, եթե դուք բախտագուշակ եք, չափազանց ընդհանրացնո՞ւմ եք, թե՞ աղետալի:
Սա չի նշանակում, որ պետք է հրաժարվել բանական վախից: Եթե այդ կամուրջն իրոք ապահով տեսք չունի (այն փտում է և ձուլվում է, կան տախտակներ, և պարանները կամ քայքայվում են), ապա այո, հավանաբար խելամիտ կլինի խուսափել այդ կամրջից:
Քայլ 5. Տեղադրեք ձեզ սարսափելի ընկերոջ իրավիճակում:
Եթե վախենում եք թռչելուց, փորձեք ինքներդ ձեզ հետ խոսել այնպես, ինչպես կխոսեիք թռիչքից վախեցած ընկերոջ հետ: Ի՞նչ կասեք ընկերոջը հանգստացնելու համար: Դուք կարող եք ասել հետևյալ բաներից որևէ մեկը.
- Ինքնաթիռների հաջող թռիչքների և ավիավթարների հարաբերակցությունը շատ բարձր է:
- Այդ ինքնաթիռն ունի շատ բարձր անվտանգության ռեկորդ: Այդ տեսակի ինքնաթիռներում վթարներ չեն գրանցվել:
- Օդաչուն և երկրորդ օդաչուն շատ փորձառու են:
- Բոլորը մանրակրկիտ ստուգվել են ինքնաթիռ բարձրանալուց առաջ: Ոչ մի կերպ չի կարող որևէ մեկը զենք կամ վտանգավոր նյութ բերել իր հետ:
- Ես լսել եմ բազմաթիվ վերապրածների մասին ինքնաթիռի վթարներից:
Մեթոդ 4 5 -ից. Անհանգստության դեմ պայքար ապրելակերպի վարքագծի հետ
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Քունը կարող է կապված լինել բարձր անհանգստության հետ, այնպես որ համոզվեք, որ բավականաչափ եք ստանում: Օպտիմալ ֆունկցիայի համար դեռահասներին ամեն գիշեր ութից տաս ժամ է անհրաժեշտ, մինչդեռ մեծահասակները պետք է մոտ յոթից ինը ժամ:
Հիշեք, որ կարևոր է ոչ միայն քնի քանակը, այլ նաև քնի որակը: Համոզվեք, որ հավատարիմ եք քնի կանոնավոր գրաֆիկին, խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլից և շաքար պարունակող սննդից քնելուց անմիջապես առաջ և ձեր ննջասենյակը պահեք լուռ և մութ:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժությունները օգնում են անհանգստության և անհանգստության խանգարումների դեպքում: Այն տալիս է անհապաղ հակաանվտանգության օգուտներ, և կանոնավոր կերպով արվելու դեպքում դա կարող է հանգեցնել անհանգստության երկարատև նվազեցման:
- Փորձեք շաբաթական 2,5 ժամ չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվել, ինչպես արագ քայլելը, կամ 1.25 ժամ եռանդուն ակտիվությամբ, ինչպես վազքը, ամեն շաբաթ: Կարող եք նաև գնալ երկուսի համադրությամբ:
- Exerciseորավարժություններից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ամեն օր մի քիչ արեք, այլ ոչ թե ամբողջը կուտակեք հանգստյան օրերին:
- Գտեք ձեզ դուր եկած վարժությունը: Դուք կարող եք հաճույք ստանալ պարելուց, հեծանիվ վարելուց կամ խմբակային դասերից: Yույց է տրված, որ յոգան հատկապես օգտակար է անհանգստությունը նվազեցնելու համար, ուստի մտածեք այն փորձելու մասին:
Քայլ 3. Խորհիր:
Մտածողության մեդիտացիաները ցույց են տվել, որ նվազեցնում են անհանգստությունը ՝ իրողությունը վերադարձնելով ներկա պահին: Որպեսզի զբաղվեք մեդիտացիայի այս ձևով, նստեք հարմար դիրքում և փակեք ձեր աչքերը, եթե ցանկանում եք: Այնուհետև ձեր ամբողջ ուշադրությունը բերեք ձեր շնչառությանը ՝ հետևելով դրան, երբ շնչում և արտաշնչում եք:
- Երբ զգում եք, որ ձեր միտքը սկսում է թափառել, ձեր ուշադրությունը նրբորեն ուղղեք դեպի ձեր շնչառությունը:
- Սկսեք ամեն օր հինգ կամ տասը րոպե զբաղվելով այս տեխնիկայով ՝ ժամանակի ընթացքում աշխատելով 45 րոպե կամ մեկ ժամ:
Քայլ 4. Նվազեցրեք կամ վերացրեք կոֆեինը և ալկոհոլը:
Կոֆեինը կարող է վատթարացնել անհանգստությունը ՝ ընդօրինակելով խուճապի հարձակման ախտանիշները: Ալկոհոլը կարող է նաև բարձրացնել անհանգստությունը ուղեղի նյարդային հաղորդիչների հետ փոխազդեցության միջոցով: Փոխարինեք ձեր սովորական էսպրեսսոն `առանց սուրճի և սահմանափակեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը հնարավորինս լավ:
Քայլ 5. Կերեք մի քանի ածխաջրեր և սպիտակուցի աղբյուր տրիպտոֆան:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս համադրությունը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Այս համադրության հիանալի օրինակ է հնդկահավի սենդվիչը:
Քայլ 6. Կերեք վիտամին C- ով հարուստ սնունդ:
Ապացուցված է, որ վիտամին C- ն նվազեցնում է անհանգստությունն ու անհանգստությունը: Թեև շատերը ենթադրում են, որ ցիտրուսը վիտամին C- ի լավագույն աղբյուրն է, դուք պետք է փորձեք ուտել ՝ դեղին բուլղարական պղպեղ, գուավա, սև հաղարջ և կարմիր չիլի պղպեղ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Անհանգստության դեմ պայքարի այլ մեթոդների օգտագործումը
Քայլ 1. Մշակել անհանգստության կառավարման հմտություններ:
Կան մի շարք տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստությունը: Մեկը խնդիրների լուծումն է: Երբ բախվում եք անհանգստություն պատճառող խնդրի հետ, մշակեք այն լուծելու ծրագիր, այնուհետև իրականացրեք այդ ծրագիրը: Դրանից հետո հաշվի առեք, թե որքան լավ է աշխատել ծրագիրը:
Մեկ այլ հմտություն, որն օգնում է անհանգստությանը, մտքի զգացումն է: Երբ անհանգստություն եք զգում, կենտրոնացեք ձեր անհանգստության հետ կապված սենսացիաների վրա, այլ ոչ թե փորձեք դրանք հեռացնել: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ ընդունել ձեր անհանգստությունը, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ այն ձեզ ճնշի:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր ֆոբիայի մասին ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ վստահելի անձի հետ:
Դրա նպատակը երկակի է. Նախ, դուք այլևս չեք ամաչի ձեր գաղտնի վախից: Սա կօգնի ձեզ սկսել հաղթահարել անհանգստությունը: Երկրորդ, դուք կկարողանաք ուրիշներից օգնություն խնդրել, հատկապես երբ խրված եք:
Մտածեք հաճախելու ինքնավստահության խմբի այն մարդկանց համար, ովքեր բախվում են նման մտավախությունների: Կարող եք օգուտ քաղել և աջակցել ուրիշներին, ովքեր զգում են նույն դժվարությունները, ինչ դուք:
Քայլ 3. Փորձեք միանալ ինքնօգնության խմբին:
Երբեմն ավելի հեշտ է դիմակայել քո վախերին ՝ իմանալով, որ դու միակը չես: Ձեր ընտանիքը և ընկերները կարող են չհասկանալ, թե ինչ եք ապրում, բայց ինքնօգնության խմբի մարդիկ կարող են հասկանալ: Այդ խմբի մարդիկ կարող են նաև խորհուրդներ տալ, թե ինչպես են նրանք կառավարել կամ հաղթահարել իրենց ֆոբիաները: Այդ խորհուրդներից մի քանիսը կարող են աշխատել նաև ձեզ համար:
Քայլ 4. Կարդացեք ինքնօգնության գիրք:
Տարբեր մարդիկ սովորելու տարբեր մեթոդներ ունեն: Որոշ մարդիկ ավելի լավ են սովորում փորձառությունների միջոցով, իսկ մյուսները պետք է կարդան և վերլուծեն նյութը: Որոշ գրքեր կարող են նույնիսկ կենտրոնանալ ֆոբիաների որոշակի տեսակների վրա:
Քայլ 5. Մտածեք հոգեբանից օգնություն խնդրելու մասին:
Ոմանք կարող են լրացուցիչ օգնության կարիք ունենալ իրենց ֆոբիաները հաղթահարելու համար, հատկապես, եթե դա խոչընդոտի նրանց առօրյա կյանքին: Օրինակ, բաց տարածքների կամ մարդկանց հետ խոսելու ծայրահեղ վախը կարող է խանգարել որևէ մեկին խանութ գնալ և սնունդ և այլ անհրաժեշտ ապրանքներ գնել:
Քայլ 6. Սթրեսը, լարվածությունը նվազեցնելու և հանգստության զգացում ստեղծելու համար օգտագործեք եթերայուղեր:
Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, երբ փորձում եք դիմակայել ձեր ֆոբիային: Մտածեք հետևյալ եթերայուղերից որևէ մեկի օգտագործման մասին `բերգամոտ, երիցուկ, հասմիկ, նարդոս կամ իլանգ իլանգ: Ահա եթերային յուղեր օգտագործելու մի քանի եղանակ.
- Մի քանի կաթիլ եթերայուղ խառնել կրիչի յուղի մեջ, օրինակ ՝ կոկոսի կամ ջոջոբայի, և մերսել այն մաշկիդ մեջ:
- Լոգանքի մեջ ավելացրեք մի քանի կաթիլ եթերայուղ:
- Մտածեք եթերայուղի օգտագործմամբ տնական բաղնիքի որոշ ապրանքներ պատրաստելու մասին: Պարզ շաքարի սկրաբը բաղկացած է շաքարավազի 1 մասից, կոկոսի կամ ձիթապտղի յուղի 1 մասից և եթերայուղի մի քանի կաթիլից:
- Պատրաստեք ձեր սեփական յուղի դիֆուզորը `շիշը լցնելով տաք ջրով և ավելացնելով 20-30 կաթիլ եթերայուղ: Մի քանի տարբեր եղեգներ կպցրեք շշի մեջ; եղեգը կլանի բուրավետ ջուրը և կթողնի իրենց բույրը:
Քայլ 7. Ասա մանտրա:
Ընտրեք մի բառ կամ պարզ արտահայտություն, որը կկրկնեք ինքներդ ձեզ վախի կամ անհանգստության հանդիպելիս: Սա պետք է լինի ինչ -որ բան, որը հանգստացնում է ձեզ կամ ուրախացնում է այն կրկնելիս: Կարող եք երգել, խոսել, երգել կամ շշնջալ: Ընտրեք այն, ինչը ձեզ ամենից շատ հանգստացնում է:
Քայլ 8. Մերսում արեք:
Massույց է տրված, որ մերսումը նվազեցնում է անհանգստությունը, ուստի գնացեք այն սպա կամ կլինիկայում: Եթե ունեք հմուտ և պատրաստակամ ընկեր, հարցրեք նրանց:
