Ալեն Քարի «okingխելը դադարեցնելու հեշտ միջոցը» գիրքը կարդալը կարող է դրական փորձ լինել, եթե դուք ձգտում եք դադարեցնել ծխախոտի հետ ձեր հարաբերությունները: Գիրքը, որը գրել է նախկին ծխող շղթան, իր 30 տարվա ընթացքում վաճառվել է 15 միլիոն օրինակով: Այն տեխնիկան, որն առաջարկում է Քարը, աշխատել է շատերի համար, ովքեր օգնություն են փնտրում ծխելը թողնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Նախնական քայլեր ձեռնարկելը
Քայլ 1. Famանոթացեք Ալեն Քարի հետ:
Նախքան սկսեք Քարի գրքերի օգտագործումից հրաժարվելու գործընթացը, ծանոթացեք, թե ով էր Ալեն Քարը և նրա տեխնիկայի արդյունավետությունը:
- Ալեն Քարը նախկին հաշվապահ էր, ով ստեղծեց ծխելու դադարեցման մեթոդ, որը հետագայում կիրառեց մի շարք այլ կախվածությունների և խնդիրների դեպքում: Նա օրական 100-օրյա շղթայական ծխող էր և 33 տարի անց հաջողությամբ թողեց ծխելը: Սկզբում նա օգնեց որոշ ընկերների թողնել ծխելը և, ի վերջո, անցկացրեց սեմինարներ, որոնք հնարավորություն տվեցին նրանց, ովքեր հաճախում էին, հեշտությամբ թողնել ծխելը: Նա այնքան ողողված էր հաճախորդներով (ովքեր նրա մասին լսում էին բանավոր խոսքերով), որ նա կիսեց այս մեթոդը (ինչ պարզվեց) համաշխարհային բեսթսելլեր «Easyխելը դադարեցնելու հեշտ միջոց» գրքում:
- Քարի մեթոդի արդյունավետությունը տարիներ շարունակ պարծեցել է և հիմնականում տարածվել է բանավոր խոսքի միջոցով: Թեև Carr մեթոդի վերաբերյալ գիտական ուսումնասիրությունները սահմանափակ են, 2014 -ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ Ալեն Քարի մեթոդով ծխողները վեց անգամ ավելի հավանական է, որ 13 ամիս հետո հրաժարվեն ծխախոտից, քան այլ մեթոդներ օգտագործող ծխողները:
- 2017 -ին Իռլանդիայի կառավարության/Առողջապահության դեպարտամենտի նախաձեռնած ուսումնասիրությունը ցույց տվեց արդյունքներ, որոնք խստորեն աջակցում են Ալեն Քարի Easyway մեթոդի օգտագործմանը: Ներկայումս ընթանում է Ալեն Քարի Easyway- ի լիարժեք, լայնածավալ պատահական վերահսկվող դատավարությունը (2017):
Քայլ 2. Գնեք ծխելը թողնելու հեշտ եղանակի պատճենը:
Ալեն Քարի գիրքը դեռ լայնորեն հասանելի է ինչպես առցանց, այնպես էլ գրախանութներում: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կարող եք գտնել դրա պատճենը գրադարանում: Նախքան սկսեք օգտագործել Ալեն Քարի մեթոդը, դուք պետք է ձեռք բերեք գրքի պատճենը (ենթադրելով, որ նախընտրում եք դա անել, քան ուղիղ սեմինարի հաճախել - օգտագործել առցանց դասընթացը):
Քայլ 3. Setխելը թողնելու ամսաթիվ և ժամ սահմանեք:
Առաջին քայլը, որը Քարը խորհուրդ է տալիս, դա ծխելը թողնելու կոնկրետ ժամանակ և ամսաթիվ սահմանելն է:
- Դուք պետք է ժամանակ ընտրեք մոտ ապագայում: Նշեք ձեր օրացույցում որպես ծխելը թողած օր:
- Դուք չպետք է փորձեք կրճատել նախօրոք: Քարը նպատակ ունի խզել նիկոտինի հետ ծխողների հարաբերությունները ՝ ցույց տալով, որ ծխողները ծխախոտը ոչինչ չեն նպաստում նրանց կյանքից վայելքի բարձրացմանը: Նախքան ձեր նշանակած ամսաթիվը կրճատելը ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում այն, որ թողնում եք ծխախոտը ՝ ծխախոտը դարձնելով ավելի թանկ:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ ծխախոտը ոչինչ չի անում ձեզ համար:
Rխելը դադարեցնելու հեշտ եղանակում Քարի օգտագործած մոտիվատորներից մեկը մատնանշում է ծխախոտի օգտագործման անհեթեթությունը: Մեթոդը հուշում է, որ դուք անտեսեք ծխախոտի վատ ազդեցությունը ձեր առողջության, հարստության, ապրելակերպի և ինքնագնահատականի վրա և փոխարենը ուսումնասիրեք, թե ինչ եք կարծում ծխելու օգուտները:
- Քարը նշում է, որ ծխախոտից հրաժարվելը, ըստ էության, ոչնչից հրաժարվելն է: Կախվածությունը իսկական հաճույք չի պատճառում: Թվում է, թե դա դժվար է հավատալ, բայց մեթոդը բացատրում է, թե ինչպես են ծխողները հավատում ճիշտ հակառակին: Նիկոտինի միակ նպատակը օգտագործողներին կախվածության մեջ պահելն է: Դուք ոչնչից չեք հրաժարվում և միաժամանակ չափազանց դրական փոփոխություններ եք կատարում ձեր առողջության և ապրելակերպի մեջ:
- Cխախոտը շատ վտանգավոր է ձեր առողջության համար: Դուք դա արդեն գիտեք, և ահա թե ինչու է Ալեն Քարը անտեսում ծխախոտի վնասը մարմնի յուրաքանչյուր օրգանի վրա և այն, որ դրանք առաջացնում են բազմաթիվ հիվանդություններ, ներառյալ թոքերի քաղցկեղը և նվազեցնում օգտագործողի ընդհանուր առողջությունը: Smokingխելը թողնելը կտրուկ և արագ կնվազեցնի թոքերի հիվանդության, սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը:
Քայլ 5. Վառեք ձեր վերջին ծխախոտը:
Մեթոդն օգտագործելուց հետո Քարը խորհուրդ է տալիս, որ երբ վառես վերջին ծխախոտդ ուխտ անես, այլևս երբեք չես ծխի, անկախ նրանից, թե որքան դժվար է դառնում թողնելը:
- Հետևեք ձեր հեռանալու ամսաթվին: Մի հետաձգեք այն օրը, երբ պլանավորում եք հրաժարվել:
- Գրանցեք, թե ինչ է եղել ձեր կյանքում որպես ծխող, որը ստիպել է թողնել ծխելը: Հեշտ է մոռանալ, թե ինչն է ստիպել հրաժարվել աշխատանքից, ուստի ապագայի մասին հիշեցումը օգտակար է:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Գործընթացի սկիզբ
Քայլ 1. Պատրաստվեք նիկոտինի հեռացմանը:
Հատկապես առաջին օրերին ձեր մարմինը կանցնի հեռացման շատ մեղմ զգացմունքների միջով: Քանի դեռ հասկանում եք Ալեն Քարի մեթոդի սկզբունքը, այդ զգացմունքները հազիվ թե նկատելի լինեն:
- Հիշեք, որ դուրսբերումը ժամանակավոր է և կանցնի մի քանի օրվա ընթացքում: Բացի այդ, հիշեք, որ ծխողները տառապում են նիկոտինի հեռացումից իրենց կյանքի ամեն օր: Դա ստիպում է նրանց վատ զգալ այն իրավիճակներում, երբ նրանք չեն կարողանում ծխախոտ օգտագործել: Քանի որ դուք այժմ չծխող եք, այլևս պետք չէ դիմանալ այդ ախտանիշներին:
- Նիկոտինի հեռացման ախտանիշները հաճախ նշվում են որպես անհանգստություն, դեպրեսիա, քնի դժվարություն, ախորժակի ավելացում, գլխացավեր, կենտրոնացման դժվարություն և քաշի ավելացում: Բայց Ալեն Քարի մեթոդով դրանք հեշտությամբ խուսափում են: Այս տհաճ ախտանիշները, այլ ոչ թե առաջացած նիկոտինի հեռացման հետևանքով, իրականում մտավոր գործընթացի արդյունքում առաջացած ֆիզիկական զգացմունքներ են: «Aխախոտ եմ ուզում» մտածելու մասին … «Անիծյալ, չեմ կարող ունենալ» !! և այլն: Քանի դեռ դու չծխող երջանիկ ես, ոչ մի տհաճ զգացում չունես: Իրականում ծխախոտի մասին մտածելը ավելի շուտ հաճելի է, քան տհաճ: Այս հղումը ցույց է տալիս, թե ինչ են ծխողները համարում նիկոտինի հեռացման անխուսափելի անհանգստությունը:
- Նիկոտինի հեռացման ախտանիշները, որոնք իսկապես մեղմ են, սովորաբար անհետանում են մի քանի օրվա ընթացքում (եթե, ըստ էության, դուք նույնիսկ տեղյակ եք դրանց մասին): Սա այն դեպքն է, անկախ նրանից, թե որքան կամ քիչ եք ծխել, անկախ այս հարցի վերաբերյալ հրապարակված ապատեղեկատվությունից, ինչպիսին է այս հղումը:
Քայլ 2. Հաղթահարեք իրավիճակները և խթանները, որոնք ձեզ ստիպում են ծխել ծխախոտից:
Քարը խորհուրդ չի տալիս խուսափել կյանքի այն հատվածներից, որոնք ձեզ ծխել են հիշեցնում: Ավելի շուտ, Քարը խորհուրդ է տալիս, որ ձեզ հաճույք է պատճառում դուրս գալը և անել այն, ինչ սովորաբար անում եք: Այդ ժամանակ ծխելու գայթակղություն չեք զգա, մինչդեռ, եթե թաքնվեք ընկերներից և սոցիալական իրավիճակներից, ապա ձեզ կզգաք ընկերներից և ընկերությունից զրկված:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ձեզ կարող են հիշեցնել, որ նախկինում ծխում էիք: Եթե, օրինակ, միշտ ծխախոտ ունեիք առավոտյան սուրճի հետ, ապա հանկարծակի մտածեիք այն ժամանակ ունենալու մասին: Եթե դա տեղի ունենա, կարևոր է հիշել, որ դուք փախել եք ինչ -որ սարսափելի բանից, և որ դուք երջանիկ եք ազատության մեջ, այլ ոչ թե մտածել, որ «ես չեմ կարող հիմա ծխախոտ ունենալ»: Փոխարենը մտածեք. «Չէ՞ որ հիանալի է, ես ազատ եմ»:
- Մի խուսափեք սոցիալական առիթներից: Դուրս եկեք և տեսեք մարդկանց: Եթե նկատում եք ծխող մարդկանց, ապա նրանց չեք նախանձի, բայց կարեկցանք կունենաք նրանց նկատմամբ: Դուք ազատվում եք կախվածությունից և պարտավորվում կատարել ավելի առողջ ապագա:
- Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ ծխախոտ է առաջարկում, պարզապես ասեք «Ոչ, շնորհակալություն, ես չեմ ծխում», այլ ոչ թե «Ոչ, շնորհակալություն, ես թողեցի»: Անհրաժեշտ չէ երկար բացատրություն տալ:
Քայլ 3. Մի փորձեք խուսափել ծխախոտի մասին մտածելուց:
Եթե փորձեք չմտածել ինչ -որ բանի մասին, ապա ավելի կմտածեք դրա մասին: Պարզապես համոզվեք, որ ճիշտ եք մտածում դրա մասին: Ալեն Քարի մեթոդը դա շատ հեշտ է դարձնում:
- Եթե զգում ես ինչ-որ բան, որը փափագ է զգում, մտածելու փոխարեն ՝ «Չեմ կարող ծխել», մտածիր. «Հիանալի է, որ ես հիմա չծխող եմ»:
- Եթե երբևէ զգում եք, որ պայքարում եք, հիշեք, որ Ալեն Քարի կազմակերպությունը անվճար խորհուրդներ է տալիս գրքեր ընթերցողներին: Եթե այցելում եք կայք.
3 -րդ մաս 4 -ից. Նիկոտինի հետ ձեր հարաբերությունների դադարեցում
Քայլ 1. Հասկացեք, որ չկա «մեկ ծխախոտ» հասկացություն:
Շատ ծխողներ մի քանի շաբաթ կամ ամիս ծխելուց հրաժարվելուց հետո զգում են իրենց չափազանց ինքնավստահ: Կարող եք մտածել, որ ժամանակ առ ժամանակ անվտանգ է ծխելը վերադառնալը, բայց դա այդպես չէ:
- Smokingխելը թողնելը նշանակում է լիովին խզել ձեր հարաբերությունները կախվածություն առաջացնող նյութի հետ: Մեկ ծխախոտը կարող է արագ հետ քաշել ձեզ ծուղակը: Երբեք մի ծխախոտը մի ծխախոտ չմտածեք: Մտածեք դա որպես ցմահ մահացու սովորության մի մաս:
- Նիկոտինը գոյություն ունեցող ամենահեղինակավոր թմրամիջոցներից մեկն է: Ահա թե ինչու սոցիալական ծխողները կամ պատահական ծխողները հակված են ի վերջո դառնալ շղթայական ծխողներ: Նիկոտինը ազդում է ուղեղի վրա շատ առումներով. Ամենալուրջն այն է, որ համոզում է թմրամոլին, որ ծխախոտը հաճույք կամ աջակցություն է ապահովում, իսկ իրականում `հակառակն է: Կան բոլոր տեսակի ուսումնասիրություններ, որոնք նայում են, թե ինչպես է ուղեղը դա անում, բայց ճշմարտությունն այն է, որ դա իրականում կարևոր չէ, քանի դեռ դուք հետևում եք Ալեն Քարի մեթոդին, ձեզ համար հեշտ կլինի փախչել:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք ոչ մի փոխարինիչ, ներառյալ նիկոտին պարունակող:
Քարը խորհուրդ է տալիս հրաժարվել նիկոտինի փոխարինիչներից, օրինակ ՝ նիկոտինի մաստակից կամ նիկոտինի կարկատանից:
- Փոխարինողները խրախուսում են ձեզ մտածել զոհաբերության առումով: Դուք զոհաբերություն չեք անում ՝ ազատվելով նիկոտինից, այլ ավելի շուտ հարգում եք ինքներդ ձեզ և ձեր մարմնին այնքան, որ կարող եք թողնել այն:
- Բացի այդ, փոխարինողները կենդանի են պահում նիկոտինային կախվածությունը: Որքան շուտ կարողանաք կոտրել կախվածության զգացումը, այնքան ավելի հեշտ կլինի թողնել ծխելը:
Քայլ 3. Մի պահեք հրատապ ծխախոտը ձեռքի տակ:
Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են թողնել ծխելը, տանը պահում են անհետաձգելի ծխախոտ `ուժեղ ցանկության դեպքում: Դուք չպետք է ծխախոտ պահեք ձեր տանը ՝ վերջին ծխախոտը խմելուց հետո: Դուք նրանց կարիքը չեք ունենա, և դրանք ձեռքին պահելը կասկած է հարուցում ձեր որոշման վերաբերյալ:
- Cigaretխախոտը ձեռքին պահելը կասկած է ենթադրում: Որպեսզի հաջողությամբ հեռանաք, դուք պետք է շարունակեք այն գիտելիքով, որ սա լավագույն ընտրությունն է ձեզ և ձեր սիրելիների համար:
- Հիշեք, որ դուք չեք ծխում այն պահին, երբ ավարտում եք ձեր վերջին ծխախոտը: Դուք այլևս ծխախոտի կարիք չունեք: Մի անհանգստացեք, եթե ծխողի հետ եք ապրում, քանի դեռ չեք պահում ձեր սեփական ծխախոտը, դրանք ձեզ չեն անհանգստացնի:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Գործընթացն ավարտելը
Քայլ 1. Պատրաստվեք, որ կյանքը վերադառնա նորմալ:
Որոշ ժամանակ անց չծխելը կդադարի աննորմալ զգալ: Դուք կսկսեք վերադառնալ ձեր սովորական առօրյային և նոր ծեսեր ու սովորություններ հաստատել ձեր կյանքում ՝ որպես չծխող:
- Դուք դեռ կարող եք անցողիկ մտածել «ընդամենը մեկ ծխախոտ» ունենալու մասին, հատկապես, երբ նորմալությունը վերականգնվում է: Հիշեք, որ դա երբեք միայն մեկ ծխախոտ չէ: Դա ցմահ դժբախտության շղթա է, որից դուք փախել եք:
- Շնորհավորեք ձեզ այն պահերի համար, ինչպիսիք են սոցիալական իրավիճակները, որտեղ դուք երջանիկ եք զգում ազատ լինելուց: Հպարտացեք ձեզնով և այն փաստով, որ թողել եք ծխելը:
Քայլ 2. Խնդիրների դեպքում դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն թողնել աշխատանքը, գուցե անհրաժեշտ լինի լրացուցիչ մասնագետների օգնություն խնդրել ձեր Allen Carr գրքի կողքին: Ակնհայտ տարբերակն այն է, որ եթե ցանկանում եք դուրս գալ Ալեն Քարի մեթոդից ՝ կապվել նրա կազմակերպության հետ իրենց կայքի միջոցով: Նրանք անվճար աջակցություն են առաջարկում գրքեր ընթերցողներին:
- Սովորաբար աջակցության խմբերն առկա են հոգեբուժական կլինիկաներում, որտեղ վերապատրաստված բժիշկ կամ թերապևտ վարում է քննարկումներ այլ մարդկանց հետ, ովքեր փորձում են թողնել ծխելը:
- Narcotics Anonymous- ը շահույթ չհետապնդող կազմակերպություն է, որը աջակցություն ցուցաբերելու նպատակով հանդիպումներ է անցկացնում ապաքինվող թմրամոլների համար: Ձեր տարածքում հանդիպումներ կարող եք գտնել Ա NA վեբ կայքի միջոցով:
- Եթե պայքարում եք ծխելը թողնելու համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կարող եք նաև դիմել պրոֆեսիոնալ թերապևտի օգնությանը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք որևէ հիմքում ընկած հուզական խնդիրները խթանում են ձեր կախվածությունը:
Քայլ 3. Խնդրեք շարունակական աջակցություն ընկերներից և ընտանիքի անդամներից:
Հիշեք, որ դուք չեք կարող թողնել ծխելը միայնակ: Շարունակելով ձեր ապաքինումը, բացահայտորեն խոսեք ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ հրաժարվելու որոշման մասին և խնդրեք, որ նրանք աջակցեն ձեզ:
- Խնդրեք ընտանիքի ծխողներին ծխել ձեր առջև կամ ծխախոտ չառաջարկել:
- Հարցրեք մի քանի ընկերների կամ ընտանիքի անդամների, եթե կարո՞ղ եք զանգահարել նրանց, երբ ցանկություն է առաջանում: Ընտրեք մարդկանց, ովքեր կարեկցող են և հեշտ է նրանց հետ զրուցել:
- Եթե ինչ -որ մեկը չի աջակցում ձեր որոշումը, ավելի լավ է ժամանակավորապես խզել հարաբերությունները այդ անձից: Բացասականությունը խթանում է կախվածությունը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Շատերի համար քաշի ավելացումը մտահոգիչ է ծխելը թողնելու հարցում: Նիկոտինի սպառումը դադարեցնելը ինքնին չի հանգեցնում ավելորդ կիլոգրամների ավելացման: Խնդիրն այն է, որ մարդիկ հաճախ սնունդը փոխարինում են նիկոտինով: Ալեն Քարի մեթոդով դա ավելի քիչ հավանական է, որ տեղի ունենա:
- Վախեցնելու մարտավարությունը, ինչպիսիք են վիճակագրությունը և տագնապալի նկարները, չեն օգնում ծխողին թողնել ծխելը, այլ պարզապես վախեցնում են դրանք: Երբ ծխողը զգում է վախը, նրանք ծխում են: Այդ պատճառով վախեցնելու մարտավարությունը չի գործում:
