Մարդու աղիքը, որը նաև հայտնի է որպես ստամոքս -աղիքային տրակտ (GI), ձեր օրգանիզմում կառուցվածքն է, որով սնունդը շարժվում է: Տարբեր կետերում այն մարսում է սնունդը, դուրս է բերում սննդանյութեր և առաջացնում թափոններ: Քանի որ մարդիկ օգտագործում են այնպիսի լայն տեսականի, երբեմն հանդիպում են այնպիսի սննդամթերքների, որոնք ծանրացնում կամ վնասում են նրանց աղիքը: Ի վերջո, հեռու մնալով վնասակար սնունդից, կենտրոնանալով լավ սննդի վրա և հայտնաբերելով այն մթերքները, որոնք կարող են սրել առկա խնդիրները, դուք կարող եք ավելի լավ խուսափել այն սննդից, որը վնասում է ձեր աղիքները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ալերգենների և անառողջ սննդամթերքների հեռացում
Քայլ 1. Հեռու մնացեք բարձր վերամշակված մթերքներից:
Վերամշակված սննդամթերքները պարունակում են հավելումներ և կոնսերվանտներ, որոնք կարող են խնդիրներ առաջացնել ձեր մարսողական համակարգում: Խուսափելով վերամշակված սնունդից ՝ դուք ոչ միայն կօգնեք ապահովել առողջ մարսողական համակարգ, այլև հավանաբար ավելի լավ կզգաք: Ընդհանուր մշակված սննդամթերքները ներառում են.
- Թխվածքաբլիթներ
- Կոտրիչ
- Չիպսեր
- Սառը կրճատումներ
- Երշիկ
- Միկրոալիքային սնունդ
- Վերամշակված միս, ինչպես երշիկեղենը, հոթ -դոգերը և դելի միսը, որոնք պարունակում են նիտրատներ և նիտրիտներ
Քայլ 2. Կրճատեք տրանս -ճարպեր կամ հագեցած ճարպեր պարունակող սննդամթերքների սպառումը:
Այս մթերքները կարող են խախտել բակտերիաների հավասարակշռությունը ձեր աղիքներում և խաթարել ձեր մարսողական առողջությունը, վնասել ձեր աղիների լորձաթաղանթը և բարձրացնել քաղցկեղի հավանականությունը ձեր մարսողական տրակտում:
- Խուսափեք կամ սահմանափակեք ձեր կողմից օգտագործվող սննդամթերքների օգտագործումը, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր և հագեցած ճարպեր, ինչպես տապակած սնունդը կամ կաթնամթերքը:
- Կենտրոնացեք մթերքների վրա, որոնք պարունակում են միահագեցած կամ պոլիհագեցած ճարպեր: Այս մթերքների որոշ օրինակներ ներառում են ձուկ, ընկույզ, սոյա և սպանախ:
Քայլ 3. Lookգուշացեք աղտոտված սննդից:
Անպատշաճ կերպով պատրաստված աղտոտված սննդամթերքները կարող են խնդիրներ առաջացնել նաև ձեր մարսողության և աղիների առողջության համար: Առանց համապատասխան նախապատրաստման, դուք կարող եք վնասակար բակտերիաներ մտցնել ձեր աղիքներ և զարգացնել պոտենցիալ խնդրահարույց պայմաններ, ինչպիսիք են բակտերիալ գաստրոէնտիտը (սննդային թունավորում): Համոզվեք, որ.
- Խուսափեք ոչ պատշաճ կերպով մշակված կամ պահված թռչնաբուծությունից: Օրինակ, խուսափեք հավից, եթե այն չի պահվել օդապաշտպան տարաներում և չի սառեցվել 40 ° F կամ ավելի ցածր ջերմաստիճանում (4.4 ° C):
- Հավատարիմ մնացեք սննդի համար նախատեսված ամսաթվերին:
- Հեռու մնացեք հակասանիտարական պայմաններում պատրաստված սննդից: Օրինակ, խոհանոցը կարող է հակասանիտարական լինել, եթե դանակները, տախտակները և նմանատիպ առարկաները օգտագործելուց հետո չլվացվեն օճառով և տաք ջրով:
Քայլ 4. Միսը ճիշտ եփել:
Անպատշաճ եփած միսը կարող է վտանգավոր բակտերիաներ մտցնել ձեր աղիքներ: Դրա պատճառով միշտ համոզվեք, որ խուսափեք թերխաշ միսից:
- Տավարի, հորթի և գառան միսը պետք է եփվեն առնվազն 145 ° F (63 ° C) ջերմաստիճանում
- Խոզի միսը պետք է եփվի մինչև 160 ° F (71 ° C)
- Աղացած միսը պետք է եփվի մինչև 160 ° F (71 ° C)
- Թռչնաբուծությունը պետք է եփվի մինչև 165 ° F (74 ° C)
- Ձուկը պետք է եփվի մինչև 158 ° F (70 ° C)
- Խեցեմորթները պետք է եփվեն մինչև 165 ° F (74 ° C)
Քայլ 5. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլը բացասաբար է անդրադառնում մարսողական և աղեստամոքսային տրակտի վրա տարբեր ձևերով: Այն ոչ միայն կարող է նվազեցնել ստորին կերակրափողի սփինտերի արդյունավետությունը (բացը, որը բաժանում է ձեր ստամոքսը և կերակրափողը), այլ նաև օգնում է բարձրացնել թթվայնության մակարդակը ձեր ստամոքսում:
- Ստորին կերակրափողի ոչ պատշաճ գործածումը կարող է թույլ տալ թթուներն ու սնունդը վերադառնալ ձեր կերակրափող ՝ առաջացնելով այրոց և թթվային ռեֆլեքս, կամ ԳԵՐԴ:
- Մեծահասակների մեծ մասը չպետք է օրական մեկից երկու ալկոհոլային խմիչք օգտագործի:
- Լիովին հրաժարվեք ալկոհոլից, եթե ունեք մարսողության լուրջ հիվանդություն կամ խանգարում:
Քայլ 6. Հրաժարվեք սննդից, որը կարող է սնդիկ պարունակել:
Մերկուրին տոքսին է, որը կարող է վնասել մարսողական տրակտը և առողջության այլ լուրջ խնդիրներ առաջացնել: Unfortunatelyավոք, սնդիկը համեմատաբար տարածված է արդյունաբերական աղտոտման պատճառով: Երբ փորձում եք խուսափել սնդիկից, հիշեք.
- Մերկուրին կարող է արգելակել կարևոր ֆերմենտների արտադրությունը, որոնք օգնում են ձեր մարսողական համակարգին և ձեր մարմնին նորմալ գործել:
- Մերկուրին կարող է սպանել կամ խաթարել ձեր աղիքներում լավ բակտերիաների աճելու ունակությունը:
- Սնդիկի սպառումը կարող է հանգեցնել որովայնի ցավերի, IBD- ի, խոցերի, լուծի և մարսողության խանգարման:
- Սնդիկ պարունակող մթերքները ներառում են `ծովամթերք, բադի ձու, սպիտակուցի փոշի և ձկան յուղ:
Քայլ 7. Խուսափեք լակտոզայից, եթե անհանդուրժող եք:
Լակտոզան շաքար է, որը սովորաբար հանդիպում է կաթնամթերքում: Լակտոզայի անհանդուրժող մարդիկ ունեն մարսողական համակարգեր, որոնք ի վիճակի չեն այն քայքայվել: Արդյունքում, կաթնաշաքարն անցնում է հաստ աղիք, որտեղ առաջացնում է տարբեր խնդիրներ: Եթե դուք կաթնաշաքար անհանդուրժող եք.
- Հեռու մնացեք կաթնամթերքից, ինչպիսիք են կաթն ու կարագը:
- Մտածեք դեղորայք ընդունելու մասին, որն օգնում է ձեր մարմնին հաղթահարել լակտոզան և ձեր ախտանիշները: Ընդհանուր արտադրանքը Lactaid- ն է:
- Հնարավորության դեպքում ընդունեք առանց կաթնամթերքի դիետա:
- Լակտոզայի և ձեր մարսողության առողջության վերաբերյալ հարցերի դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 8. Հեռու մնացեք սնձանից, եթե սնձան անհանդուրժող եք կամ ունեք ցելյակի հիվանդություն:
Գլյուտենը եւս մեկ ալերգեն է, որը մարսողական խնդիրներ է առաջացնում այն մարդկանց մոտ, ովքեր ալերգիկ են դրան: Եթե դուք սնձան անհանդուրժող եք, ապա սնձան կարող է վնասել ձեր փոքր աղիքները:
- Eliելյակային հիվանդության կամ սնձան անհանդուրժողականության ընդհանուր ախտանշանները ներառում են լուծ, փսխում, ստամոքսի ցավ և հոգնածություն:
- Գլյուտենը հայտնաբերվում է բազմաթիվ ձավարեղեններում, ինչպիսիք են ցորենը, գարին, տարեկանը և վարսակը:
- Կերեք առանց գլուտենի ձավարեղեն և օսլա, ինչպիսիք են բրինձը, եգիպտացորենը, սոյան և կարտոֆիլը:
- Կենտրոնացեք մրգերի, բանջարեղենի, մսի և կաթնամթերքի վրա:
- Փնտրեք «առանց գլուտենի» կամ «սնձանամետ» մակնշմամբ սնունդ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Առողջ սնվել
Քայլ 1. Կենտրոնացեք թարմ մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Որոշ լավագույն մթերքները, որոնք կարող եք ուտել, թարմ մթերքներն են, որոնք օգնում են ձեզ պահպանել բակտերիաների հավասարակշռությունը ձեր աղիքներում: Ուտելով թարմ մթերքներ, որոնք զերծ են կոնսերվանտներից, աղից և շաքարից, դուք հավասարակշռված և առողջ աղիք կունենաք: Կենտրոնանալ ինչ որ բանի վրա:
- Թարմ սնունդ, որը հարուստ է մանրաթելերով: Սա կարևոր է, քանի որ մանրաթելն օգնում է մարսողությանը: Մանրաթելերով հարուստ թարմ սնունդ ընտրելիս հաշվի առեք սպանախը, ծաղկակաղամբը, գազարը, խնձորը կամ բրոկոլին:
- Կանաչ և դեղին բանջարեղեն: Այս բանջարեղենը պարունակում է բետա-կարոտին, ֆլավոնոիդներ, լիկոպեն և ավելի շատ սննդարար նյութեր, որոնք նպաստում են մարսողության առողջությանը:
- Թարմ մրգահյութեր `առանց շաքարի կամ քաղցրացուցիչների ավելացման:
Քայլ 2. Սպառեք պրոբիոտիկներ:
Պրոբիոտիկները լավ մանրէներ են, որոնք օգնում են ձեր աղիքները պահել առողջ և հավասարակշռված: Առանց պրոբիոտիկների, ձեր աղիքները լավ չեն գործի, չեն կարողանա փչացնել սնունդը և կլինեն մի վայր, որտեղ վատ բակտերիաները կարող են բարգավաճել: Պրոբիոտիկների ընդհանուր աղբյուրները ներառում են.
- Յոգուրտ
- Aերացած պանիր
- Տեմպեհ
- Միսո
- Կեֆիր
- Թթու կաղամբ
Քայլ 3. Կերեք շատ պրեբիոտիկներ:
Պրեբիոտիկները ածխաջրերի մի տեսակ են, որոնք նպաստում են աղիքներում լավ բակտերիաների աճին: Պրեբիոտիկներ սպառելով ՝ դուք լավ բակտերիաներին վառելիք կտաք աճելու համար և կօգնեք ստեղծել հավասարակշռված և առողջ աղիքներ: Նախաբիոտիկներ պարունակող որոշ մթերքներ ներառում են.
- Ծնեբեկ
- Բանան
- Սոխ
- Սխտոր
- Կաղամբ
- Լոբի
3 -րդ մաս 3 -ից. Խնդիրների բացահայտում և բժշկական մտահոգությունների լուծում
Քայլ 1. Օրագիր պահեք, թե ինչ եք ուտում:
Գրելով, թե ինչ եք ուտում և ինչ եք զգում դրանից հետո, դուք կկարողանաք սահմանափակել, թե որ սնունդն է վնասում ձեր աղիքներին: Առանց իմանալու, թե որ մթերքներն են բացասաբար ազդում ձեր մարսողական համակարգի վրա, դուք չեք կարողանա քայլեր ձեռնարկել ձեր մարսողական առողջությունը բարձրացնելու համար:
- Գրեք, թե ինչ եք ուտում ամեն անգամ:
- Նշեք, թե երբ եք բացասական հետևանքներ ունենում ուտելուց հետո, օրինակ ՝ փքվածություն, գազեր, լուծ, սրտխառնոց, մարսողության խանգարում կամ ստամոքսի ցավ:
- Ուսումնասիրեք ձեր ամսագիրը միտումների համար: Օրինակ, նշեք, եթե տոմատի արտադրանք կամ ցիտրուսներ օգտագործելուց հետո ձեզ մոտ առաջանում է մարսողության խանգարում կամ այլ խնդիրներ, որոնք արտացոլում են աղիքի վատ առողջությունը:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ պարզել, թե որ տեսակի սննդամթերքները կարող են վնասել ձեր աղիքներն ու մարսողական տրակտը: Առանց բժշկական մասնագետի հետ խոսելու, դուք չեք աշխատի ձեզ անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունների հետ:
- Մտածեք գաստրոէնտերոլոգի կամ մարսողական համակարգի այլ մասնագետի դիմելու մասին, եթե մտահոգություններ ունեք ձեր առողջության և սննդակարգի վերաբերյալ: Կարող եք նաև տեսնել բժշկի, որը մասնագիտացած է Ֆունկցիոնալ բժշկության մեջ, որը կենտրոնանում է հիվանդության հիմնական պատճառը հայտնաբերելու վրա:
- Ձեր բժիշկը ձեզ կզննի և հարցեր կտա ձեր ախտանիշների վերաբերյալ: Օրինակ, տեղեկացրեք նրանց, եթե սրտխառնոց եք զգում կամ հաճախ որովայնի ցավ ունեք:
- Եթե նրանք կասկածում են, որ դուք ունեք մարսողության լուրջ խնդիրներ, նրանք կարող են ախտորոշում կատարել, ինչպիսին է վերին էնդոսկոպիան `ընթացակարգ, որը թույլ է տալիս բժշկին դիտել ձեր վերին մարսողական համակարգը:
- Ձեր ընդհանուր առողջության մասին պատկերացում կազմելու համար բժիշկը կարող է արյան աշխատանք կատարել:
- Մարդիկ, որոնց մոտ ախտորոշվել է աղիների բորբոքային հիվանդություն, Քրոնի հիվանդություն, կոլիտ կամ նմանատիպ մարսողական խնդիրներ, պետք է հատկապես զգույշ լինեն այն մթերքների նկատմամբ, որոնք խանգարում են իրենց մարսողական տրակտը:
Քայլ 3. Խոսեք գրանցված դիետոլոգ դիետոլոգի (RDN) հետ:
Կան մի շարք մասնագետներ, որոնք մասնագիտացած են սննդային և մարսողական առողջության մեջ, ովքեր կկարողանան ձեզ ուղղորդել, բայց RDN- ն կամ բժիշկը կարող են ձեզ համար հատուկ սննդակարգ կազմել, մինչդեռ դիետոլոգը չի կարող: RDN- ն հավատարմագրվել է նաև Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիայի կողմից: Մասնագետի հետ խոսելով ՝ դուք կօգտվեք մեկի էական փորձից, ով իր կյանքը նվիրել է սննդային առողջությանը:
- Դիետոլոգը կկարողանա գնահատել ձեր ընդհանուր առողջական վիճակը և սննդակարգը: Օրինակ, նրանք ձեզ կխնդրեն մարսողական խնդիրների հետ կապված ախտանիշների մասին, ինչպիսիք են մարսողությունը, ստամոքսի ցավը կամ լուծը: Նրանք նաև կհավաքեն հիմնական տեղեկությունները, ինչպիսիք են ձեր հասակը, քաշը և մարմնի ճարպի ինդեքսը:
- Նրանք կկազմեն դիետիկ կամ սննդային ծրագիր, որը դուք պետք է հետևեք: Օրինակ, նրանք կարող են կազմել այն սննդամթերքի ցանկը, որը դուք պետք է ուտեք և այն մթերքների ցանկը, որոնցից պետք է խուսափել:
