Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում մարդու մարմինը առողջ պահելու գործում և հատկապես կարևոր է մկանների, մազերի, մաշկի և իմունային համակարգի առողջության համար: ԱՄՆ առողջապահության և մարդկային ծառայությունների նախարարությունը խորհուրդ է տալիս, որ տղամարդիկ ամեն օր մոտ 56 գրամ սպիտակուց ընդունեն, իսկ կանայք ՝ մոտ 46 գրամ սպիտակուց: Օրվա ընթացքում բարձր սպիտակուցային խորտիկ ավելացնելն առաջարկում է ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալու լավ միջոց, հատկապես, եթե այլ աղբյուրներից սպիտակուցներ ստանալը դժվարանում եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պարզ սպիտակուցային խորտիկներ պատրաստելը
Քայլ 1. Պատրաստեք հումուս և բանջարեղենային բանկա:
Այս առողջ կեսօրվա խորտիկը հեշտ է պատրաստել, բայց այն պետք է պահել սառնարանում կամ հովացուցիչում: Մնում է միայն մի փոքր բանկա ձեռք բերել կափարիչով պտուտակով: Մի կտոր հումուս լցրեք բանկայի ներքևի մասում: Կտրեք ձեր նախընտրած բանջարեղենը երկայնքով, որպեսզի հեշտությամբ դրանք վերցնեք բանկայից: Նրբորեն բանջարեղենը խառնել հումուսի մեջ, որպեսզի նրանք ոտքի կանգնեն: Ամուր պտուտակեք կափարիչը և պատրաստ եք գնալ:
- Aboutանկացած բանջարեղեն կարող է հումուսի հետ լավ համակցվել: Օրինակ ՝ նեխուր, բուլղարական պղպեղ, վարունգ, գազար և այլն:
- Եթե ցանկանում եք օգտագործել բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին կամ ծաղկակաղամբը, որոնք իսկապես չեն կարող կտրվել երկար բարակ կտորների մեջ, ապա ընտրեք ավելի կարճ կծու տարա: Օրինակ, փոքր պլաստմասե տարան, որը դուք օգտագործում եք մնացորդները պահելու համար, լավ կաշխատի:
Քայլ 2. Պատրաստեք մածուն և մրգեր:
Փոքր տարայի կամ տարայի մեջ ավելացրեք մի գդալ սովորական հունական յոգուրտ, որին հաջորդում է մի գդալ թարմ հատապտուղներ կամ այլ մրգեր: Կրկնեք սա, մինչև ավելացնեք մոտ 1/2 բաժակ մածուն և 2 ճաշի գդալ հատապտուղներ: Կափարիչը սերտորեն դրեք դրա վրա: Պահպանեք այս բարձր սպիտակուցային սնունդը սառնարանում կամ սառնարանում:
- Սառեցված պտուղները նույնպես պետք է աշխատեն:
- Լրացրեք համեմունքները փոքր մեղրով `ավելացնելով քաղցրություն:
- Նետեք մի բուռ ընկույզ ՝ էլ ավելի սպիտակուց ավելացնելու համար:
Քայլ 3. Եփել երկու ձու:
Ձվերը դրեք փոքր կաթսայի մեջ և ծածկեք ջրով: Տաքացրեք այնքան, մինչև ջուրը լիովին եռա, այնուհետև կաթսան անմիջապես հանեք կրակից և ծածկեք այն: Թույլ տվեք, որ ձվերը նստեն ջրի մեջ 10-15 րոպե, եթե ցանկանում եք, որ դրանք խաշած լինեն: Փափուկ խաշած ձվերի համար ձվերը կարող եք թողնել ընդամենը երեք րոպե, բայց դրանք դժվար կլինի ուտել:
Կեղևավորված կամ չմաքրված ձվերը պետք է պահվեն սառնարանում կամ կերվեն 2 ժամվա ընթացքում սենյակային ջերմաստիճանում (1 ժամ 90ºF / 32ºC- ից բարձր ջերմաստիճանում): Ձեզ մի փոքր ավելի շատ ժամանակ տրամադրելու համար սառեցրեք գելային փաթեթը կամ հյութի տուփը և փաթեթավորեք այն ձվով ՝ դպրոց կամ աշխատավայր բերելու համար:
Քայլ 4. Հնդկահավի փաթաթան պատրաստելու համար օգտագործեք գազար և հնդկահավ:
Մի քանի կտոր հնդկահավ փաթեթավորեք հազար մեծ կտորով ՝ ցածր ածխաջրերով հարուստ սպիտակուցներով խորտիկ պատրաստելու համար: Ավելացրեք մի քանի կտոր գազար, վարունգ, ավոկադո կամ կարմիր պղպեղ `մեկ թեյի գդալ մանանեխով` լրացուցիչ համի համար:
Այլապես, եթե դեմ չեք ածխաջրերին, կարող եք պարզապես խորտիկի համար պատրաստել հնդկահավի սենդվիչ, կամ կարող եք օգտագործել տորտիլլա ՝ ձեր հնդկահավը փաթաթելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սպիտակուցային սմուզի պատրաստում
Քայլ 1. Ավելացրեք հեղուկ:
Որպեսզի ձեր սմուզին խմելի խմիչք դառնա, ձեզ հարկավոր է հեղուկ ավելացնել: Smoothie- ի այս հատվածը չափազանց ճկուն է: Կարող եք ավելացնել ցանկացած տեսակի հեղուկ, որը ձեզ դուր է գալիս: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած տեսակի կաթ (օրինակ ՝ կաթնամթերքի կաթ, սոյայի կաթ, նուշի կաթ, կոկոսի կաթ և այլն), ջուր (կոկոսի ջուրը նույնպես հիանալի է աշխատում) կամ նույնիսկ հյութ, եթե ցանկանում եք:
- Կաթի մի տեսակ օգտագործելը սմուզին կդարձնի ավելի յուղալի, իսկ ջուրը ՝ ավելի բարակ:
- Սկսեք ՝ ձեր ընտրած հեղուկի 3/4 բաժակը ավելացնելով սմուզին: Եթե ցանկանում եք, որ սմուզին ավելի բարակ լինի, կարող եք մի փոքր ավելի հեղուկ ավելացնել:
Քայլ 2. Ավելացրեք քաղցրացուցիչ:
Եթե ցանկանում եք մի փոքր ավելորդ քաղցրություն հաղորդել ձեր սմուզիին, կարող եք 1 կամ 2 չորացրած և առանց խուրմայի, մի գդալ ագավայի նեկտար, մի քիչ մեղր կամ նույնիսկ մի կտոր թխկի օշարակ: Պարզապես բլենդերի մեջ ավելացրեք ընտրված քաղցրացուցիչը:
Եթե ձեզ լրացուցիչ քաղցրություն պետք չէ կամ փորձում եք շաքարի պարունակությունը հնարավորինս ցածր պահել, դրանք միշտ կարող եք բաց թողնել:
Քայլ 3. Ավելացրեք ձեր սպիտակուցը:
Ընտրեք սպիտակուցը և բաղադրիչի 1/4 բաժակը ավելացրեք բլենդերին: Սպիտակուցի լավ աղբյուրների որոշ օրինակներ ներառում են հունական յոգուրտը, ցանկացած տեսակի ընկույզի կարագ (գետնանուշի կարագ, նուշի կարագ, հնդկական կարագ և այլն), հնդկական հնդկացորեն, փոշի կաթ կամ նույնիսկ մետաքսյա տոֆու: Տոֆու ավելացնելը կարող է տարօրինակ թվալ, բայց դա շատ բան չի ավելացնի համի առումով (այնպես որ ձեր սպիտակուցային սմուզին չի համտեսի տոֆուի նման), և դա սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է:
- Եթե ցանկանում եք օգտագործել cashews, փորձեք թրմել դրանք գիշերում ջրի մեջ: Սա կդարձնի դրանք ավելի մեղմ և ավելի լավ կխառնվեն:
- Դուք կարող եք գայթակղվել օգտագործել այս քայլի համար սպիտակուցի փոշի, և եթե ցանկանում եք, կարող եք դա անել; սակայն, դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ շատ սպիտակուցային փոշիներ պարունակում են պոտենցիալ վտանգավոր ծանր մետաղներ, ինչպիսիք են մկնդեղը, կապարը, սնդիկը և/կամ կադմիումը: Բացի այդ, սպիտակուցի փոշին հաճախ տալիս է ավելի շատ սպիտակուց, քան իրականում անհրաժեշտ է:
Քայլ 4. Ավելացրեք սպիտակուցի խթանիչ:
Սա համարեք լրացուցիչ խթան ձեր ցնցումների համար: Նրանք շատ բան չեն ավելացնի համի առումով, բայց նրանք կավելացնեն լրացուցիչ սպիտակուցներ և կարող են ցնցումը դարձնել ավելի յուղալի: Օրինակներ, որոնցից կարող եք ներառել ՝ կտավատի սերմեր, չիայի սերմեր, ամբողջական վարսակի կամ կանեփի սրտեր են:
Յուրաքանչյուր սպիտակուցի ուժեղացուցիչի համար, որը դուք ընտրում եք ավելացնել, ավելացրեք մոտ 1 ճաշի գդալ:
Քայլ 5. Համի համար ավելացրեք մի քանի միրգ կամ բանջարեղեն:
Այժմ, երբ դուք ստացել եք ձեր սպիտակուցի աղբյուրները, կարող եք ավելացնել ձեր նախընտրած ցանկացած միրգ և բանջարեղեն: Փորձեք ավելացնել 2 բաժակ (~ 500 մլ) սպանախ ՝ ձեր սմուզին առողջ ուտեստ դարձնելու համար, կամ պարզապես մի մեծ բուռ ՝ փոքր խթանման համար ՝ ավելի քիչ ազդեցություն ունենալով ճաշակի վրա: Սառեցված մրգերի ավելացումը կօգնի ձեր սմուզին թարմացնել: Fruitանկացած պտուղ, որը ձեզ դուր կգա, կաշխատի ՝ ազնվամորի, ելակ, մանգո, նեկտարին, դեղձ, հապալաս, մոշ և այլն:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս գետնանուշի կարագը և բանանը, մտածեք սառեցված բանան ավելացնել ձեր սմուզին և օգտագործեք ընկույզի կարագը որպես սպիտակուց: Սա ձեր սմուզին կդարձնի յուղալի և համեղ հյուրասիրություն:
- Կես ավոկադո ավելացնելը կարող է տարօրինակ թվալ, բայց դա շատ չի փոխի համը: Այնուամենայնիվ, այն կդարձնի ձեր սմուզին լրացուցիչ յուղալի:
- Եթե սառեցված բան չունեք ձեր սմուզին դնելու համար, մտածեք, որ մի բուռ սառույց ավելացնեք այն խառնելուց առաջ: Եթե ձեր բաղադրիչների մեջ ամեն ինչ սենյակային ջերմաստիճանում է, ձեր սմուզին նույնպես կլինի:
Քայլ 6. Խառնել ձեր բաղադրիչները:
Այժմ, երբ դուք ունեք բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները ՝ ձեր սպիտակուցային սմուզին պատրաստելու համար, մնում է միայն այն խառնել միասին: Համոզվեք, որ կափարիչը ապահով դրեք: Խառնել մինչև բոլոր բաղադրիչները սահուն միաձուլվեն:
Եթե ձեր սմուզին լավ չի խառնվում և կարծես խրված է բլենդերի մեջ, փորձեք ավելացնել ձեր նախընտրած հեղուկը կամ ջուրը, այնուհետև մի քիչ գդալով խառնել նախքան խառնուրդը շարունակելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Պատրաստել տապակած սիսեռ
Քայլ 1. Հավաքեք ձեր բաղադրիչները:
Այս բաղադրատոմսի համար ձեզ հարկավոր է 1 բանկա սիսեռ (նաև կոչվում է garbanzo լոբի), ձիթապտղի յուղ, աղ, կայնենյան պղպեղ, սխտորի փոշի և սոխի փոշի:
- Այս սպիտակուցային խորտիկը հարմար է բուսակերների համար:
- Եթե չեք սիրում սխտորի փոշի և սոխի փոշի, կամ եթե ցանկանում եք այն խառնել, կարող եք նաև փորձել ձեզ հետաքրքրող այլ համային համակցություններ: Որոշ օրինակներ ներառում են աղ և քացախ, պղպեղ, կարրի, չիլի փոշի (եթե ձեզ դուր է գալիս կծու) կամ նույնիսկ մի փոքր աղ և պղպեղ:
Քայլ 2. Սիսեռը տապակել:
Ovenեռոցը տաքացրեք մինչեւ 400 աստիճան Ֆարենհեյթ (200 C): Նախքան սիսեռը թխելը, դուք պետք է ջրեք և ողողեք դրանք: Սիսեռը թափեք մաքուր քամիչի մեջ և լվացեք դրանք մաքուր, հոսող ջրի տակ: Չորացրեք սիսեռը ՝ դրանք հարթ տարածելով թղթի կամ խոհանոցի սրբիչի վրա և մաքրելով ավելորդ հեղուկը ՝ օգտագործելով մեկ այլ թուղթ կամ մաքուր խոհանոցային սրբիչ:
- Չոր սիսեռը դնել թխման թերթիկի վրա և ցանել 1 ճաշի գդալ ձիթայուղով և թեթևակի շաղ տալ 1/4 թեյի գդալ աղով:
- Տեղադրեք սիսեռը ջեռոցում 15 րոպե:
- Օգտագործելով ջեռոցի ձեռնոցը, տապակը հանեք ջեռոցից և նրբորեն թափահարեք այն, որպեսզի սիսեռը գլորվի մյուս կողմը:
- Տեղադրեք սիսեռը ջեռոցում ևս 15 րոպե: Սիսեռը պտտեցնելը թույլ չի տա, որ նրանք այրվեն մի կողմից:
Քայլ 3. Սիսեռը շաղ տալ համեմունքներով:
Հեռացրեք տապակած սիսեռը ջեռոցից և 1/2 թեյի գդալ սխտորի փոշի, 1/2 թեյի գդալ սոխի փոշի և սոխի վրա հավասարաչափ մի կեյեն պղպեղ ցանեք: Դա անելով, երբ սիսեռը դեռ տաք է, համեմունքները կպչեն սիսեռին:
- Նրբորեն թափահարեք տապակը, որպեսզի սիսեռը համեմված լինի համաչափ:
- Եթե չեք ցանկանում, որ ձեր սիսեռը կծու լինի, կարող եք կայնենյան պղպեղը բաց թողնել:
- Թույլ տվեք, որ սիսեռը սառչի, նախքան ձեր սպիտակուցային խորտիկը վայելելը:
