Եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել 100 ֆունտ, դա սովորաբար նշանակում է, որ ձեր քաշը և BMI- ն գտնվում են բավական բարձր մակարդակի վրա, որպեսզի դուք ընկնեք ճարպակալած կամ հիվանդագին ճարպակալման կատեգորիա: Երբ դուք ունեք զգալի քանակությամբ ավելորդ քաշ, դուք ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում մի շարք առողջական վիճակների, ներառյալ շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը կամ սրտի հիվանդությունները: Քաշը կորցնելը կարող է նվազեցնել այս հիվանդությունների ռիսկը կամ օգնել նվազեցնել այդ հիվանդությունների հետևանքները ՝ ի հավելումն ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալու: Բայց մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելու փորձը կարող է երկար և դժվարին գործընթաց լինել: Համապատասխան նախապատրաստմամբ և համապատասխան սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով դուք կարող եք նիհարել այնքանով, որքանով կարող եք հասնել ձեր նպատակային քաշին և առողջության այլ նպատակներին:
Քայլեր
5 -րդ մաս 1. Քաշի կորստի մեծ չափերի պլանավորում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:
Անհրաժեշտ է խոսել ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ ձեր քաշի կորստի ծրագիրը անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
- Բժշկի հետ խոսելուց բացի, գրանցված դիետոլոգ այցելելու նշանակում նշանակելը կարող է լավ գաղափար լինել: Սնուցման և քաշի կորստի այս փորձագետները կկարողանան ձեզ առաջնորդել և սովորեցնել անվտանգ և առողջ քաշի կորստի մասին:
- Եթե դուք ունեք 100 ֆունտ ավելորդ քաշ կորցնելու համար, կարող եք նաև տառապել քրոնիկ հիվանդություններից, որոնք կապված են ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման հետ: Հետևաբար, ավելի կարևոր է ձեր բժշկի հետ խոսել այն մասին, թե քաշի կորստի որ տեսակն է ձեզ հարմար:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
100 ֆունտ քաշ կորցնելը մեծ նպատակ է և ձեզանից կպահանջի երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ քաշի կորստի ծրագրին: Իրատեսական նպատակներ դնելը կարևոր է, հատկապես, երբ ցանկանում եք ավելի մեծ քաշ կորցնել:
- Ավելի արագ տեմպերով նիհարելը կարող է անառողջ և վտանգավոր լինել: Բացի այդ, դա ընդհանուր առմամբ երկարաժամկետ կայուն չէ և կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել քաշը հետ ստանալու համար:
- Մեծ, երկարաժամկետ նպատակ դնելը հիանալի է, բայց կարող է օգտակար լինել ճանապարհին ավելի փոքր նպատակներ դնելը, որոնք կօգնեն ձեզ մոտիվացնել ձեր քաշի կորստի ճանապարհին: Օրինակ ՝ նիհարեք 10 կիլոգրամ չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում կամ կորցրեք առաջին 25 կիլոգրամը երեք ամսվա ընթացքում:
Քայլ 3. Ազատվեք անառողջ սննդից ձեր տանը:
Սա թերևս ամենաարդյունավետ փոփոխությունն է, որը կարող եք անմիջապես կատարել, ինչը կօգնի ձեզ սկսել նիհարելու ճանապարհին: Որքան ավելի գայթակղիչ սնունդ ունեք տանը պառկած, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք հանձնվեք և ուտեք այդ անառողջ իրերը: Տանը առողջ միջավայրի ստեղծումը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի համար:
- Դեն նետեք ցանկացած քաղցրավենիք (ինչպես թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ կամ պաղպաղակ), չիպսեր, կոտրիչ և քաղցր ըմպելիքներ (ինչպես սոդա կամ մրգային հյութի կոկտեյլ):
- Կարող եք նաև չբացված իրեր նվիրել սննդի տեղական բանկին `աղբը աղբը գցելու փոխարեն:
- Մտածեք ՝ «աչքից հեռու, մտքից»: Այս մթերքները տնից դուրս ունենալը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին և ավելի առողջ սնվել:
Քայլ 4. Գրեք սննդի ծրագիր:
100 ֆունտ նիհարելու համար քաշի կորստի պլանը սկսելու համար ձեզանից կպահանջվի վերաիմաստավորել ձեր սնունդը: Ձեր շաբաթական սննդակարգի վերամշակման համար մի քանի ժամ ծախսելը կարող է օգնել ձեզ առողջ դիետայի համար:
- Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ `համոզվելու համար, որ ձեր սննդակարգը նույնպես անվտանգ է ձեր բժշկական պատմության վերաբերյալ:
- Սկսեք մեկշաբաթյա սնունդով: Ներառեք բոլոր նախաճաշերը, ճաշերը, ընթրիքները, նախուտեստները և առանց շաքարի ըմպելիքները:
- Եթե դուք հետևում եք որոշակի կալորիականության տիրույթին, անպայման ավելացրեք յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի կալորիաները `համոզվելու համար, որ դուք գտնվում եք ձեր կանխորոշված սահմաններում:
- Մի քանի շաբաթ անց, հնարավոր է, կարողանաք ավելի քիչ մանրամասն լինել ձեր սննդակարգի վերաբերյալ, մանավանդ, եթե մտնեք առողջ, հեշտ ուտեստների ակոսը, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Եթե նկատում եք, որ ձանձրանում եք ուտելուց, վերանայեք ձեր սննդակարգը և փոխեք այն: Ձանձրույթից մի՛ շեղվեք: Գտեք նոր, առողջ բաղադրատոմսեր ՝ ձեզ ուղու վրա պահելու համար:
Մաս 2 -ից 5 -ից. Ուտել նիհարելու համար
Քայլ 1. Վերահսկեք կալորիաները:
Քաշը կորցնելու համար կպահանջվի կրճատել կալորիաները, որոնք կօգնեն առաջացնել քաշի կորուստ: Moderateամանակի ընթացքում չափավոր կալորիականությամբ սննդակարգի պահպանումը կօգնի հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Ընդհանուր առմամբ, օրական մոտ 500 կալորիա կրճատելը կհանգեցնի շաբաթական 1-2 կիլոգրամ քաշի կորստի: Սա համարվում է անվտանգ և առողջ քաշի կորուստ:
- Ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ հանելը կամ օրական 1, 200 կալորիա պակաս ուտելը չի համարվում անվտանգ, առողջ և նպատակահարմար: Դուք ձեզ վտանգում եք սննդանյութերի պակասի պատճառով, քանի որ շատ ցածր կալորիականությամբ դիետայի դեպքում դժվար է սպառել ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Բացի այդ, այս տեսակի դիետաները հիմնականում երկարաժամկետ կայուն չեն:
- Եթե ձեզ հետաքրքրում է որոշակի կալորիականության սահմանաչափի պահպանումը, կարող եք ձեր բարձրությունը, քաշը և գործունեության մակարդակը միացնել առցանց հաշվիչին, որը կօգնի որոշել, թե որն է համապատասխան կալորիականության մակարդակը ՝ նիհարելիս:
- Կարող եք նաև զրուցել ձեր գրանցված դիետոլոգի հետ, թե ինչ կալորիականության մակարդակն է ձեզ հարմար ՝ ելնելով քաշի կորստի ձեր նպատակներից:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուր կերեք նիհար սպիտակուց:
Քաշի կորստի համար էական նշանակություն ունի նիհար սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտելը: Սպիտակուցը օգնում է ձեզ բավարարված զգալ և նպաստում է ձեր քաշի կորստին:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի ժամանակ կերեք նիհար սպիտակուցի աղբյուր: Սա կօգնի ձեզ բավարարել նվազագույն պահանջները ամեն օր:
- Ընդհանուր առմամբ, կանայք պետք է օրական 46 գ սպիտակուց օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական 56 գ սպիտակուց:
- Նիհար սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են ՝ թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ձու, խոզի միս, ծովամթերք, տոֆու, հատիկաընդեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Նվազեցրեք ավելի ճարպային սպիտակուցներով սնունդ, քանի որ դրանք ավելի շատ կալորիա են պարունակում և կարող են դանդաղեցնել քաշի կորուստը: Տավարի, երշիկի, բեկոնի, լիքը ճարպային կաթնամթերքի կամ մաշկով թռչունների նման իրերը պետք է ուտել միայն երբեմն:
Քայլ 3. Ձեր կերակուրների կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Այս մթերքները կօգնեն աջակցել ձեր քաշի կորստին, քանի որ դրանք շատ ցածր կալորիականությամբ են և կարող են օգնել ապահովել ձեր ճաշատեսակների մեծ մասը և ձեզ ավելի երկար բավարարված զգալ:
- Ամեն օր կամ շաբաթ ներառեք մի շարք մրգեր: Իդեալական տարբերակ ՝ օրական մեկից երկու չափաբաժին միրգ ուտել: Մեկ բաժինը համարվում է 1/2 բաժակ կտրված պտուղ, մեկ փոքր կտոր պտուղ կամ 1/4 բաժակ չորացրած պտուղ:
- Ամեն օր կամ շաբաթ ուտեք մի շարք բանջարեղեն: Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն երեքից հինգ բաժին բանջարեղեն: Մեկ բաժինը համարվում է 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի:
- Օսլա պարունակող բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, ոլոռը կամ կարտոֆիլը, նպատակահարմար է ներառել քաշի կորստի ծրագիր: Նրանք պարունակում են մի փոքր ավելի շատ կալորիա, բայց ընդունելի է ուտել, երբ փորձում ես նիհարել:
Քայլ 4. Ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Երբ ընտրում եք հացահատիկ ուտել, հնարավորինս հաճախ օգտագործեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկը հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով և այլ անհրաժեշտ սննդարար նյութերով:
- Ամբողջական ձավարեղենը ներառում է `քինուա, վարսակ, 100% ամբողջական ցորենի հաց կամ մակարոն և շագանակագույն բրինձ:
- Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը 1 ունցիա է կամ 1/2 բաժակ: Ներառեք օրական մեկից երկու չափաբաժին:
- Վերահսկեք ամբողջ հացահատիկի քանակությունը, որը դուք օգտագործում եք նիհարելիս: Թեև առողջ սննդակարգի մի մասն է, ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է ավելի շատ կալորիա և ավելի քիչ սննդարար նյութեր ՝ համեմատած նիհար սպիտակուցի, մրգերի և բանջարեղենի հետ:
Քայլ 5. Առողջ խորտիկ:
Երբ դուք նվազեցնում եք կալորիաները և ավելացնում ֆիզիկական վարժությունները, կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի քաղցած լինել: Խորտկելը կարող է օգնել ձեր քաղցը կառավարել ՝ միաժամանակ շարունակելով աջակցել ձեր քաշի կորստին:
- Անհրաժեշտության դեպքում նախուտեստները պետք է ներառվեն: Օրինակ, եթե սնունդից ավելի քան հինգ ժամ կա կամ որպես վառելիք մարզումից առաջ կամ հետո:
- Նախուտեստները նույնպես պետք է ուշադիր վերահսկվեն: Եթե քաղցած չեք կամ ճաշի ժամը մոտ է, փոխանցեք ձեր խորտիկը: Անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ կալորիաներ ուտելը կարող է դանդաղեցնել կամ խոչընդոտել ձեր քաշի կորուստը: Խելացի եղեք, երբ խորտիկ եք անում:
- Նախաճաշը պետք է լինի մոտ 100-200 կալորիա, երբ փորձում եք նիհարել: Առողջ նախուտեստները, որոնք կարող են նպաստել ձեր քաշի կորստին, ներառում են ՝ անհատական հունական յոգուրտ, խաշած ձու, գազար և հումուս, կամ 1/2 բաժակ էդամամ:
- Կատարեք առողջ փոխանակումներ ձեր նախընտրած խորտիկների համար: Եթե զգում եք, որ կարոտում եք ձեր հին հարմարավետ սնունդը, փորձեք փոխարինել ավելի առողջ սնունդն ավելի բարձր կալորիականությամբ խորտիկներով: Օրինակ, ճաշից հետո թխվածքաբլիթների փոխարեն, 1/2 բաժակ արքայախնձոր ունեցեք, որպեսզի կտրեք ձեր քաղցր ցանկությունը:
Քայլ 6. Թույլ տվեք չափավոր լինել:
Չնայած նրան, որ դիետան պահանջում է ձեզ հետևել ծրագրին երկար ժամանակով, կարևոր է նաև երբեմն հաճույք պատճառել: Երկարաժամկետ սննդակարգից խուսափելը կարող է խայթոց առաջացնել:
- Պլանավորեք ժամանակ առ ժամանակ հաճույք պատճառելով ձեր սննդակարգին: Դա կարող է լինել ամեն ինչ, օրինակ ՝ ճաշի գնալ կամ մի փոքր քաղցր ուտել: Սա ձեր սննդակարգում պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե ինչպես կարող եք փոխհատուցել: Կարող եք մտածել վազքուղու վրա անցկացնել ևս 10 րոպե կամ ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի թեթև սնունդ ունենալ:
- Ազնիվ եղեք ձեր ինդուլգենցիաների մասին: Նրանք պետք է պատահական լինեն. Սա բոլորի համար տարբեր կլինի, բայց դրանք չպետք է ամեն օր հայտնվեն:
Քայլ 7. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Համապատասխան հեղուկը օգնում է ձեզ մնալ խոնավացված, ինչը կնպաստի ձեր քաշի կորստին: Երբ ջրազրկված եք, կարող եք սոված և հոգնած զգալ, ինչը կարող է ստիպել ձեզ ուտել: Լրացուցիչ կալորիաները կարող են հանգեցնել քաշի դանդաղ կորստի կամ քաշի կանգառի:
- Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 64 ունցիա կամ մոտ 2 լ մաքուր, առանց շաքարի հեղուկներ: Սա լավ կանոն է հիշելու համար, բայց ձեզ կարող է ավելի շատ հեղուկ անհրաժեշտ լինել:
- Շաքարավազից ազատ հեղուկները ներառում են `ջուր, անուշահոտ ջուր, թեյ և սուրճ, կամ ոչ կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիքներ:
Մաս 3 -ը 5 -ից. Ercորավարժություններ ՝ նիհարելու համար
Քայլ 1. Հանդիպեք անձնական մարզչի հետ:
Փորձեք խորհրդակցել անհատական մարզչի հետ, որը կօգնի ձեզ սկսել վարժությունների ծրագրով: Այս ֆիթնես մասնագետները կօգնեն ձեզ գտնել մի մարզում, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և ձեր քաշի կորուստը մշտապես պահել:
- Տեղեկացրեք ձեր մարզչին քաշի կորստի նպատակի և սննդակարգի մասին, և նրանք կկարողանան աշխատել ձեզ հետ այդ նպատակներին հասնելու համար: Բացի այդ, հարցրեք նրանց այն վարժությունների մասին, որոնք կարող են ձեզ ավելի հարմար լինել: Եթե ձեր ավելորդ քաշը առաջացնում է համատեղ ցավ, նրանք կարող են սովորեցնել կամ ցույց տալ ձեզ վարժություններ, որոնք նվազեցնում են ձեր ցավը:
- Շատ անգամ մարզասրահի անդամակցության գրանցվելիս կարող եք անվճար կամ գովազդային խորհրդատվություն ստանալ մարզչի հետ:
- Բացի այդ, փորձեք մարզիչ օգտագործել ընդամենը մի քանի անգամ կամ մինչև մարզվելը չկորցնելը: Անհրաժեշտ չէ երկարաժամկետ անձնական մարզիչ, եթե չեք ցանկանում:
Քայլ 2. Ավելացրեք սրտային վարժություններ:
Աերոբիկ մարզումը հիանալի վարժություն է կալորիաներ այրելու համար: Սա ոչ միայն կօգնի ձեր քաշի կորստին, այլև կնկատեք մի շարք այլ առավելություններ, ինչպիսիք են էներգիայի ավելացումը և բարելավված շարժունակությունը:
- Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն ներառել: Այնուամենայնիվ, որքան ավելի շատ վարժություններ կատարեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել, ինչը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի ավելացմանը:
- Եթե ունեք զգալի քանակությամբ ավելորդ քաշ, սկսեք դանդաղ վարժությունից: Եթե դուք չեք կարող շաբաթական 150 րոպե անել, դա նորմալ է: Սկսեք օրական ընդամենը 10 րոպեից:
- Ներառեք սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ արագ քայլելը, հեծանիվ վարելը, էլիպսաձև կամ լողի/ջրային աէրոբիկայի օգտագործումը:
Քայլ 3. Ներառեք ուժի ուսուցում:
Ուժային վարժությունները վարժությունների մեկ այլ ձև են, որոնք կօգնեն աջակցել ձեր քաշի կորստին: Ամեն շաբաթ ներառեք 1-2 օր ուժային վարժություններ:
- Trainingորավարժությունները օգնում են կառուցել նիհար մկանային զանգված, որը ժամանակի ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ է այրում `մարմնի ճարպային զանգվածի համեմատ: Մկանային զանգվածի ավելացումը կօգնի ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրը:
- Ngthորավարժությունները կարող են նաև օգնել ձեր մարմնի տոնայնության և ուրվագծի համար, ինչը կօգնի ձեզ հասնել ավելի նիհար և տոնայնացված տեսքի:
- Ուժի վերապատրաստման գործողությունները ներառում են `քաշի բարձրացում, յոգա կամ դիմադրության գոտիներ/խողովակներ:
Քայլ 4. Գտեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Կարևոր է, որ դուք գտնեք գործունեության այնպիսի տեսակ, որն իսկապես վայելում եք. այդ կերպ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կառչած կմնաք դրանից և դա կանեք կանոնավոր կերպով:
- Փորձեք մի շարք վարժություններ, որոնք, ձեր կարծիքով, ձեզ դուր կգան: Սա ձեզ լավ պատկերացում կտա այն մասին, թե ինչ վարժություններ եք, ամենայն հավանականությամբ, շարունակելու կատարել երկարաժամկետ:
- Մտածեք տուփից դուրս: Ingբոսանք, պարային դասընթացներ, քայակինգ կամ թիմային սպորտաձևեր բոլորը զվարճալի և հուզիչ վարժությունների ձևեր են:
- Փոխեք ձեր ռեժիմը: Որոշ ժամանակ անց վարժությունների ռեժիմը կարող է ձանձրացնել կամ ծերանալ: Routամանակ առ ժամանակ ձեր ռեժիմը փոխելը կարող է օգնել այն թարմ և զվարճալի պահել:
- Aորավարժություններ ընկերոջ հետ `սոցիալական և մոտիվացնող մարզման համար: Ավելի հավանական է, որ շարունակեք, եթե մարզվում եք ընկերոջ հետ:
Մաս 4 -ը ՝ 5 -ից. Եղեք մոտիվացված
Քայլ 1. Պահեք օրագիր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշը կորցնելու փորձ անելիս ավելի հավանական է դառնում, որ դուք հասնեք ձեր նպատակին և ձեր քաշը երկարաժամկետ հեռու պահեք:
- Journaling- ը տրամադրում է զգացմունքային ելք, որը թույլ է տալիս ձեզ ազատվել հիասթափություններից կամ հիասթափություններից կամ հետ կանգնել: Այն կարող է նաև ինքդ քեզ մոտիվացնելու միջոց լինել: Դրական մանտրաներ գրելը կամ ձեր հաջողություններին հետևելը կարող են ձեզ ուղու վրա պահել:
- Գնեք ամսագիր, ներբեռնեք ամսագրի ծրագիր կամ գտեք ամսագրերի առցանց կայք, որտեղ պարբերաբար գրանցվեք: Անհրաժեշտ չէ ամեն օր ամսագիր գրել, եթե չեք ցանկանում, նույնիսկ շաբաթական մի քանի անգամ դա կարևոր է:
- Գրառումներ կատարեք ձեր սննդի, առաջընթացի, չափումների և այն մասին, թե ինչպես եք զգում ձեր դիետայի ընթացքում:
Քայլ 2. Գնացեք աջակցության խումբ:
Աջակցող խումբ ունենալը կարևոր է քաշի կորստի համար, հատկապես երբ փորձում եք մեծ քանակությամբ քաշ հավաքել: 100 ֆունտ քաշ կորցնելու ձեր նպատակին հասնելու համար ժամանակ կպահանջվի, և դա երկար ճանապարհ կարող է լինել, և ձեզ ոգեշնչող և մոտիվացնող անձի կամ մարդկանց խումբ ունենալը օգտակար կլինի:
- Գտեք ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ և պատմեք նրանց ձեր նպատակի մասին: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ հաշվետու մնալ և խրախուսել ձեզ մինչև ձեր նպատակին հասնելը:
- Փորձեք նաև անձամբ կամ առցանց գտնել աջակցության խմբեր: Մարդկանց հետ զրուցելը, ովքեր նույնպես պայքարում են քաշի հետ կամ փորձում են նիհարել մեծ քանակությամբ, նույնպես կօգնի ձեզ խրախուսել և մոտիվացնել:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Որքան ավելի շատ քաշ կորցնեք, այնքան ավելի մոտիվացված կզգաք շարունակել: Բայց միակ ճանապարհը ՝ իմանալու, թե արդյոք առաջընթաց եք գրանցում, կանոնավոր չափումներ կատարելն է:
- Քաշեք ձեզ շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Համոզվեք, որ դա անեք ամեն շաբաթ նույն ժամին: Առավոտը ամեն ինչ ավելի լավ է ուտելուց առաջ:
- Հիշեք, որ հագուստն ու կոշիկը նույնպես ինչ -որ բան են կշռում: Առավել ճշգրիտ արդյունքների համար կշռվեք մերկ կամ պարզապես ներքնազգեստով: Փորձեք միշտ մերկանալ կամ կրել նույնը, երբ ինքներդ ձեզ կշռում եք հետևողականության համար:
- Չափումներ կատարեք: Օգտագործեք ժապավեն ՝ ձեր գոտկատեղի, ազդրերի, ձեռքերի և պարանոցի շրջագիծը չափելու համար: Նիհարելով և կանոնավոր մարզվելով, կտեսնեք, որ ձեր մարմնի ձևը նույնպես փոխվում է:
Մաս 5 -ից 5 -ը ՝ Հաղթահարելով սարահարթերը
Քայլ 1. Փաստագրեք ձեր քաշի կրպակները:
Weightամանակ առ ժամանակ քաշի սարահարթը նորմալ է և պետք է սպասել, երբ փորձում եք մեծ քանակությամբ նիհարել: Քանի որ ավելի ու ավելի եք նիհարում և շարունակում եք մարզվել, ձեր մարմինը վերադասավորվում է: Սա երբեմն հանգեցնում է մի քանի օրվա կամ շաբաթվա, երբ ձեր քաշը չի շարժվում սանդղակի վրա:
- Հետևեք ձեր քաշի տաղավարներին: Սա կարևոր է, քանի որ եթե չվերսկսեք նիհարել, ապա պետք է վերագնահատեք ձեր սննդակարգը, վարժությունների ծրագիրը և ապրելակերպի այլ վարքագիծը `համոզվելու համար, որ դրանք դեռ նպաստում են քաշի կորստին:
- Եթե նկատում եք քաշի կանգառ և դեռ շարունակում եք դիետան և վարժությունները, մի՛ լարվեք: Վստահեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք ձեր ծրագրով: Հիշեք, քաշի սարահարթերն են նորմալ և սպասելի են: Մի՛ հանձնվեք և մի՛ փորձեք նոր քմահաճ դիետաներ ՝ ձեզ նիհարեցնելու համար: Հավատարիմ մնացեք ձեր ծրագրին:
Քայլ 2. Վերանայեք ձեր սննդի օրագիրը:
Սննդի ամսագիր պահելը ոչ միայն օգնում է ձեզ ուղու վրա կանգնել և աջակցել ձեր քաշը կորցնելուն, այլև լավ գործիք է, որը կօգնի վերագնահատել ձեր առաջընթացը կամ հաղթահարել քաշի կանգը:
- Keepգուշացեք լրացուցիչ խորտիկներից կամ ինդուլգենցիաներից: Չնայած դուք գուցե դա ամեն օր չեք անում, նույնիսկ շաբաթական մի քանի անգամ լրացուցիչ խորտիկ կամ բուժում կարող է դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը կամ սարահարթի պատճառ դառնալ:
- Դիտեք ձեր գրանցված հատվածները: Մասերի չափսերը, որոնք դանդաղորեն փոքր -ինչ մեծանում են, գուցե կռահելուց, կարող են նաև ձեր քաշը հասցնել սարահարթի:
- Նաև համոզվեք, որ բավականաչափ ուտում եք: Կալորիաների կամ չափաբաժինների չափից շատ խնայելը կարող է նաև դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը: Դիետան, որը չափազանց ցածր է կալորիաներով և սննդանյութերով, լավ աջակցություն չէ քաշի կորստի համար և կարող է ցուցադրվել որպես ախոռ:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր առօրյան:
Եթե քաշային սարահարթը ձեզ նյարդայնացնում կամ նյարդայնացնում է, փորձեք փոխել ձեր առօրյան: Փորձեք ավելացնել ավելի կամ տարբեր տեսակի վարժություններ, որոնք կօգնեն նորից սկսել քաշի կորուստը:
Փորձեք տարբեր սրտային ծրագրեր, ինչպիսիք են HIIT- ը կամ շրջանային մարզումները, որոնք այրում են շատ կալորիաներ: Կարող եք նաև ուժեղացնել կամ սկսել ուժային վարժություններ, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր սկզբնական նյութափոխանակությունը:
Խորհուրդներ
- Սովորություն ունեցեք ատամները խոզանակել ուտելու ընթացքում: Եթե ձեր բերանը թարմ ու անանուխ է զգում, ապա ուտելու ավելի քիչ գայթակղություն կունենաք:
- Յուրաքանչյուր դիետա պահող ունի վերելքներ և վայրէջքներ: Այն, որ դուք ունեք անառողջ օր կամ շաբաթ, չի նշանակում, որ պետք է հրաժարվեք ձեր նպատակից: Եթե խառնաշփոթ ես անում, ուրեմն դասեր քաղիր քո սխալներից և վերադարձիր ուղու վրա:
- Քաշի կորստի ձեր նպատակների մասին ընկերներին և ընտանիքին պատմելը կարող է ձեռնտու լինել: Այս կերպ նրանք կարող են իրենց աջակցությունն առաջարկել և կիմանան, որ չփորձեն համոզել ձեզ անառողջ բաներ ուտել:
- Չնայած ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել, միայն վարժությունը չի ազատի քաշը:
- Հնարավորության դեպքում եփել տանը: Թեև դրսում սնվելը հաճելի է, բայց պատվիրելիս գրեթե անհնար է գտնել առողջ, սննդակարգի համար հարմար տարբերակներ: Եթե դուք իսկապես սնվում եք դրսում, կարող եք նվազեցնել կալորիաների քանակը ՝ խնդրելով կողքին սոուսներ և սոուսներ և խուսափելով տապակած կերակուրներից:
- Curսպեք ձեր ախորժակը ՝ ուտելու միջև խմելով շատ ջուր և այլ շաքարազուրկ հեղուկներ: Մաստակը կարող է նաև զբաղեցնել ձեր բերանը և ուտելու զգացում տալ:
