Կանայք գենետիկորեն նախատրամադրված են կոնքերի, ազդրերի և հետույքի ավելորդ ճարպերը պահելու համար: Եթե գտնում եք, որ ունեք «սիրո բռնակներ», կոնքերի և թեքերի վրա ճարպային կուտակումներ, ապա մարմնի ընդհանուր ճարպը նվազեցնելը դրանցից ազատվելու լավագույն միջոցն է: Ercորավարժությունները և ճիշտ սնվելը կօգնեն կանանց կորցնել սիրո բռնակները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Կենտրոնացեք սթրեսի մակարդակն իջեցնելու վրա:
Սթրեսը արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը, որը խթանում է ձեր մարմինը ճարպերի կուտակմանը: Փորձեք մեդիտացիա, յոգա կամ փոխեք ձեր ժամանակացույցը `ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար:
Այն տեղը, որտեղ դուք կուտակում եք ճարպը, կարող է կախված լինել գենետիկայից. սակայն, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել փոխկապակցվածություն ստամոքսի ճարպի և սթրեսի միջև:
Քայլ 2. Ավելի շատ քնել:
Մարդիկ, ովքեր ամեն օր առնվազն 7 ժամ չեն քնում, ավելի հավանական է, որ ճարպ կուտակեն իրենց ստամոքսում, ազդրերում և ազդրերում: Ինքներդ ձեզ տրամադրեք 1 ժամ քամելու համար, նախքան քնել սկսելը:
Քայլ 3. Եղեք ավելի ակտիվ:
Սիրո բռնակները կարող են դանդաղ հայտնվել, մեկ տասնամյակի ընթացքում կամ ավելի: Քաշի այս դանդաղ աճը կարող է առաջանալ նստակյաց ապրելակերպի պատճառով, ուստի շարժվելու համար փորձեք հետևյալը.
- Գնեք հետաչափ: Համոզվեք, որ ձեր առօրյայի ընթացքում քայլում եք 10 000 քայլ:
- Կանգնեք, երբ խոսում եք հեռախոսով, հեռուստացույց դիտում կամ ավտոբուսում: Կարող եք մտածել, որ նստելն անխուսափելի է, բայց ընդամենը մի քանի րոպե կանգնելը կարող է օգնել ավելի ցածր մարմնի քաշի կորստին:
- . Որավարժություններին զուգահեռ, ամեն օր ավելացրեք 30 րոպե զբոսանք: Այս զբոսանքը կարող է կատարվել ձեր ճաշի ընդմիջմանը ՝ առավոտյան կամ ընթրիքից հետո: Addedանկացած ավելացված վարժություն կսկսի ձեզ ավելի նիհար կոնքեր հաղորդել:
2 -րդ մաս 4 -ից. Սրտային վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե:
Քաշի արագ կորստի համար դուք պետք է ավելացնեք այն մինչև 1 ժամ շաբաթական 5 օր:
Քայլ 2. Վազիր:
Այս վարժությունը ազդրերի քաշը նվազեցնելու լավագույն միջոցն է, քանի որ այն նպաստում է մարմնի ճարպերի արագ կորստին:
Քայլ 3. Կատարեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
Ձեր աէրոբ վարժության ընթացքում յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ սպրինտ կատարեք 1-2 րոպե տևողությամբ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Թեք/հիպ վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք տախտակներ:
Ստացեք հրում դեպի վեր: Խորը շնչելիս պահեք այն 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե:
Քայլ 2. Կատարեք կողային տախտակներ:
Երբ հրում դեպի վեր եք, քաշը փոխանցեք ձախ ձեռքին և ձախ ոտքին:
Շրջվեք այնպես, որ ձեր աջ ոտքը ձախից վերև լինի: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքը գտնվում է ձեր ուսի տակ: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ և պահեք դիրքը 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե: Փոխեք կողմերը:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի կողային ընկղմումներ:
Ստացեք ձեր կողային տախտակի դիրքը: Իջեցրեք ձեր ձախ կոնքը 5 դյույմ (5 սմ), այնուհետև բարձրացրեք այն 4 դյույմ (10 սմ): Կատարեք 10 թաթախ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 4. Կողքի ճզմումներ կատարեք:
Ստացեք ձեր մեջքին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ օդ բարձրացնելով: Բարձրացրեք կրծքավանդակը վերև, ուսերից հանելով ՝ օգտագործելով միայն որովայնը:
Ձեռքերդ օդ բարձրացրու: Հասեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձեր աջ ոտքը ՝ ոլորելով իրան: Այն պետք է լինի փոքր շարժում: Կրկնեք 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
4 -րդ մաս 4 -ից. Դիետա
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր օգտագործած վերամշակված սննդի քանակը:
Կենտրոնացեք քաղցր սննդամթերքի և վերամշակված հացահատիկի կտրման վրա:
Քայլ 2. softովացուցիչ ըմպելիքները և ալկոհոլը փոխարինեք ջրով և թեյով:
Շաքարով լի խմիչքների մեծ մասը 150-ից 300 կալորիա է: Դրանք համարվում են «դատարկ» կալորիաներ, քանի որ դրանք քիչ սննդարար նյութեր ունեն:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր ափսեը կիսով չափ արտադրանքով:
Մյուս կեսը պետք է բաժանվի նիհար սպիտակուցի և ամբողջական ձավարեղենի միջև:
Քայլ 4. Կերեք առողջ նախաճաշ, որը պարունակում է 300 -ից 600 կալորիա:
Անհրաժեշտ է կանխել ձեր նյութափոխանակության արագացումը և միջին հատվածում ավելի շատ ճարպ պահելը:
Քայլ 5. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Նվազեցրեք ձեր ուտածը 100 -ից 500 կալորիականությամբ ՝ ավելի քիչ նվազեցնելով այն օրերին, երբ երկար մարզում ունեք:
