Եթե փորձում եք նիհարել, հավանաբար ճարպը համարում եք թշնամի: Այնուամենայնիվ, ձեր դեմ պայքարող ճարպը սպիտակ ճարպ է ՝ տարբերվելով ձեր մարմնի շագանակագույն ճարպից: Շագանակագույն ճարպը այրում է կալորիաները գերբեռնված արագությամբ, իսկ ակտիվ շագանակագույն ճարպը կարող է այրել ձեր մարմնի սպիտակ ճարպերի պաշարները ՝ հավանաբար օգնելով ձեզ նիհարել և նվազեցնել սրտի հիվանդության և շաքարախտի ռիսկը: Հետազոտություններ են կատարվում այն մասին, թե ինչպես կարելի է մեծացնել շագանակագույն ճարպը, սակայն ամենայն հավանականությամբ արդյունավետ կլինի ձեր մարմնի սառեցումը: Կարող եք նաև փորձել դիետայի և ապրելակերպի փոփոխություններ ՝ ձեր մարմնում շագանակագույն ճարպը մեծացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սառչել ՝ շագանակագույն ճարպը մեծացնելու համար
Քայլ 1. Քաշի կորստի ձեր նպատակները քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան ձեր սովորությունների մեջ փոփոխություններ կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ շագանակագույն ճարպի առողջության առավելությունների և այն ավելացնելու լավագույն եղանակի մասին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել դիետա և վարժությունների ծրագիր, որը ճիշտ է ձեզ համար: Ասացեք նրանց, թե որն է ձեր ծրագիրը, օրինակ ՝ «Ես կցանկանայի ամեն օր օգտագործել սառեցման բաճկոն ՝ շագանակագույն ճարպս ավելացնելու համար», - որպեսզի նրանք զգուշացնեն ձեզ, եթե ձեր ծրագիրը ռիսկային է ձեզ համար:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել այնպիսի մասնագետի, ինչպիսին է դիետոլոգը կամ ֆիզիկական թերապևտը:
Քայլ 2. Հանգստացեք օրական մի քանի ժամով:
Մարդիկ, ովքեր օրական 2 ժամ ենթարկվում են սառը ջերմաստիճանի, ցույց են տվել իրենց շագանակագույն ճարպի աճը: Այս տեխնիկան հատկապես հաճելի չէ, բայց կարող է արդյունավետ լինել, քանի որ շագանակագույն ճարպի արտադրությունը խթանում է ցուրտ ջերմաստիճանը:
- Փորձեք ամեն օր ժամանակ անցկացնել 14-19 ° C կամ 57-66 ° F ջերմաստիճանի միջավայրում:
- Եթե դուք ապրում եք զով կլիմայական պայմաններում, փորձեք ամեն օր որոշ ժամանակ զբոսնել դրսում: Հագեք այնքան տաք, որ ապահով մնաք, բայց սահմանափակեք շերտերը, որպեսզի ձեր մարմինը սառչի: Մնացեք բավականաչափ տաք, որպեսզի չդողաք:
- Նստեք օդորակված սենյակում ամառային հագուստով `օրական երկու ժամ:
Քայլ 3. Թերմոստատը ցածր պահեք:
Եթե ունեք օդորակիչ, այն թողեք 60-ականների կեսերին կամ ավելի զով (մոտ 18.5 ° C): Տանը կամ գրասենյակում այս միջավայրում ապրելը կարող է բավական լինել ձեր մարմնի շագանակագույն ճարպը խթանելու համար:
Թույլ տվեք ջերմաստիճանի տատանումներ ձեր տանը, որպեսզի ամբողջ տարին չապրեք հարմարավետ 72 ° -ով: Իդեալում, ամռանը պահպանեք ձեր օդորակումը, իսկ ձմռանը `ցածր ջերմությունը:
Քայլ 4. Օգտագործեք հովացման ժիլետ:
Սառեցնող բաճկոնները կարող են նպաստել շագանակագույն ճարպի ավելացմանը, և որոշ ընկերություններ աշխատում են այդ պատճառով բաճկոնների մշակման վրա: Բաճկոններն ավելի են իջեցնում ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, քան պարզապես զով սենյակում լինելը: Դուք կարող եք սառեցման ժիլետ գնել սպորտային ապրանքների խանութներից կամ Walmart- ի նման վայրերից:
Քայլ 5. Օգտագործեք սառույցի տուփեր ձեր վերին մարմնի վրա:
Տեղադրեք սառույցի փաթեթներ ձեր մեջքի և կրծքավանդակի վրա ամեն օր մոտ 30 րոպե: Շագանակագույն ճարպերի մեծ մասը տեղակայված է ձեր պարանոցի և գրպանային հատվածի հատվածում, ուստի ցուրտով այս հատվածի խթանումը կարող է օգտակար լինել:
- Սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով, այլ ոչ թե այն անմիջապես ձեր մաշկի վրա դնելով:
- Դեռևս հետազոտություններ են կատարվում այն մասին, թե արդյոք մարմնի մեկ մասի սառեցումն արդյունավետ է շագանակագույն ճարպի ավելացման համար:
Քայլ 6. Լողանալ սառը ջրում:
Վերցրեք զով կամ սառը ցնցուղ տաք ցնցուղի փոխարեն, կամ գոնե կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք, որտեղ դուք ջուրը փոխարինում եք տաք և սառը: Եթե դա շատ անհարմար չէ, կարող եք նաև շաբաթական երեք անգամ մոտ 10 րոպե սառցե լոգանք նստել մինչև իրան:
Որպես այլընտրանք, գնացեք լողալու ցուրտ լճում կամ լողավազանում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Օգտակար սովորությունների մշակումը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Isingորավարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր արյան մեջ հիրմինը ՝ իրիզինը, որը սպիտակ ճարպ է ստանում ձեր մարմնում ՝ ավելի շատ նմանվելով շագանակագույն ճարպի: Այս «բեժ» կամ «բրիտ» ճարպը ՝ սպիտակ ճարպը, որը գործում է շագանակագույն ճարպի պես, կարող է ոչ այնքան օգտակար լինել, որքան իրական շագանակագույն ճարպը, բայց կարող է օգնել քաշի կորստի համար:
Վազքի, լողի, արագ քայլելու, պարելու կամ սպորտով զբաղվելու համար արագացրեք ձեր սիրտը: Փորձեք ամեն օր կատարել 30 րոպե միջին ինտենսիվության վարժություն կամ շաբաթական առնվազն 5 օր:
Քայլ 2. Աշխատեք զով միջավայրում:
Lightորավարժություններ արեք թեթև հագուստով զով միջավայրում ՝ ձեր շագանակագույն ճարպերի ակտիվությունը խթանելու համար: Սա ձեզ տալիս է ֆիզիկական վարժությունների և ձեր մարմինը սառը պահելու առավելությունները:
Մի տաքացրեք ջերմությունը, որպեսզի ավելացնեք ձեր քրտինքը: Ավելի տաք լինելը կկանխի ձեր շագանակագույն ճարպը:
Քայլ 3. Գիշերը քնել առնվազն 8 ժամ:
Մելատոնինը քիմիական նյութ է, որն ավելի շատ է արտազատվում ձեր ուղեղում, երբ մթության մեջ եք, այդ իսկ պատճառով այն կապված է քնի հետ: Ինքներդ ձեզ համար կանոնավոր քնի ժամանակացույց սահմանեք, որպեսզի ամեն գիշեր քնեք 7-9 ժամ: Վատ քունը կապված է քաշի ավելացման հետ, իսկ համարժեք քունը կարող է խթանել շագանակագույն ճարպերի ակտիվությունը:
- Մելատոնինի հավելումները վաճառվում են դեղատներում և դեղատներում: Մելատոնինի հավելումների օգտագործումը ձեր բժշկի հետ քննարկելուց առաջ:
- Ստեղծեք առողջ քնի սովորություններ, ինչպիսիք են զով, մութ սենյակում քնելը և ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե կարող եք փոխել ձեր բետա-արգելափակիչ դեղամիջոցները:
Բետա-արգելափակիչ դեղամիջոցները, որոնք սովորական սրտային դեղամիջոցներ են, կարող են նվազեցնել ձեր մարմնում շագանակագույն ճարպի քանակը: Եթե դուք ընդունում եք այս տեսակի դեղամիջոցներ, խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր քաշի նպատակների և այն մասին, թե արդյոք հնարավոր է անցնել այլ դեղամիջոցների:
Մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սնունդ ՝ խթանելու շագանակագույն ճարպային գործունեությունը
Քայլ 1. Մի կերեք շատ կամ շատ քիչ:
Չափից քիչ կալորիաներ ուտելը և ավելորդ սպառումը կարող են նվազեցնել ձեր շագանակագույն ճարպը և ավելացնել ձեր սպիտակ ճարպը: Դիետան կարող է թույլ չտալ, որ ձեր սպիտակ ճարպը շագանակագույն դառնա, մինչդեռ չափից ավելի անձնատուր լինելը և՛ ավելացնում է ձեր սպիտակ ճարպը, և՛ միջամտում շագանակագույն ճարպի կալորիաներ այրելու ունակությանը:
Քայլ 2. Փորձեք ընդմիջվող ծոմապահություն:
Ընդհատվող ծոմապահությունն այն է, երբ դուք շաբաթական մի քանի օր ծոմ եք պահում, իսկ մյուս օրերին սովորաբար սնվում եք: Ապացուցված է նաև, որ ընդմիջվող ծոմապահությունը նպաստում է շագանակագույն ճարպի ավելացմանը: Անընդհատ ծոմ պահելու համար փորձեք նորմալ սնվել 5 օր, ապա ծոմ պահեք 2 օր:
Քայլ 3. Ստացեք բավականաչափ երկաթ:
Երկաթի պակասը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնում շագանակագույն ճարպի քանակը: Կերեք երկաթով հարուստ առողջ սնունդ, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ծովամթերքը, լոբին, մուգ տերևավոր բանջարեղենը, ոլոռը, հարուստ ձավարեղենը և չրերը: Քննարկեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ են երկաթի հավելումներ. Երկաթի դեֆիցիտը կարող է ախտորոշվել արյան պարզ թեստով և բուժվել առանց դեղատոմսի հավելումների:
- Բավարար քանակությամբ ինսուլին ունենալը կարևոր է բավականաչափ երկաթ ունենալու համար, ուստի անպայման կարգավորեք ինսուլինի մակարդակը, եթե շաքարախտով հիվանդ եք:
- Կարևոր է նաև վահանաձև գեղձի հորմոնի համապատասխան քանակ ունենալը, ուստի ձեր հիպոթիրեոզը համապատասխան կերպով կառավարեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Պատրաստելիս ընտրեք բուսական յուղեր կենդանական ճարպերի փոխարեն:
Բարձր ճարպային դիետաները կարող են սահմանափակել կամ նվազեցնել ձեր շագանակագույն ճարպը: Կերեք դիետա, որը ցածր է կենդանական ճարպերով և հարուստ է ամբողջական ձավարեղենով: Չկա գիտական ապացույց, որը հաստատում է, որ որոշ բաներ ուտելը կավելացնի շագանակագույն ճարպը, սակայն որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ այս և որոշ այլ մթերքներ պոտենցիալ ունեն: Ընտրեք առողջ ճարպեր ՝
- Կարագի փոխարեն եփել կոկոսի կամ ձիթապտղի յուղով:
- Կարմիր մսի փոխարեն ձուկ և թռչնամիս ուտելը:
- Խուսափեք արագ սնունդից, վերամշակված և սառեցված սնունդից:
- Սպիտակուցներ ստանալ ամբողջական ձավարեղենից և լոբազգիներից, ինչպիսիք են լոբին և ոլոռը:
Քայլ 5. Օրական խնձոր ուտեք:
Խնձորի կեղևները պարունակում են ուրսոլաթթու կոչվող քիմիական նյութ, որը կարող է մեծացնել շագանակագույն ճարպի պաշարները: Շաբաթը մի քանի անգամ կերեք չմաքրված խնձոր, հատկապես մարզվելուց առաջ կամ հետո `խնձորի ֆրուկտոզայի ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար: Ուրսոլիկ թթու պարունակող այլ մթերքներ ներառում են.
- Մուգ պտուղները, ինչպիսիք են լոռամիրգը, հապալասը, սալորը և սալորաչիրը:
- Խոտաբույսերը `օրեգանո, ուրց, նարդոս, սուրբ ռեհան, անանուխ, կոշտուկ և ալոճենի:
- Դեղաբույսի դառը սեխը նույնպես կարող է օգտակար լինել:
Քայլ 6. Կերեք ավելի շատ սխտոր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սխտորի ընդունումը կարող է մեծացնել ձեր օրգանիզմում Thermogenin- ի (UCP1) քանակությունը, որը շագանակագույն հյուսվածքում հայտնաբերված չկապված սպիտակուց է: Կտրեք մի քանի թարմ սխտոր և ճաշ պատրաստելու ժամանակ այն գցեք ձիթապտղի յուղի հետ:
Քայլ 7. Խմեք կանաչ թեյ:
Շաբաթը գոնե մի քանի անգամ վայելեք տաք բաժակ կանաչ թեյ: Կանաչ թեյը պարունակում է էպիգալոկատեխին գալատ (EGCG), որը նպաստում է ճարպերի այրմանը ՝ նվազեցնելով ինսուլինի տրիգլիցերիդները և խոլեստերինը:
Teaերծ մնացեք ձեր թեյի մեջ կաթ կամ սերուցք ավելացնելուց, քանի որ դա կջնջի սպիտակ ճարպերի այրման հետևանքները:
Քայլ 8. Կերեք կծու պղպեղ:
Կծու կարմիր պղպեղի մեջ հայտնաբերված կապսաիցինը կարող է ակտիվացնել շագանակագույն ճարպը: Սա դեռ ուսումնասիրվում է: Փորձեք ներառել կծու պղպեղ, ինչպիսիք են կայնենը, կարմիր չիլի պղպեղը և հաբաներոն:
Careգույշ - habaneros- ը շատ կծու է:
Քայլ 9. Ձեր ճաշերին ավելացրեք քրքում:
Համեմունքային քրքումը պարունակում է curcumin, որը կարող է օգնել ակտիվացնել շագանակագույն ճարպը: Turmeric- ը հակաօքսիդանտ է, որն ավանդաբար օգտագործվել է իր առողջության համար: Գիտնականները կարծում են, որ այն կարող է նույնիսկ խոստումնալից լինել քաղցկեղի աճը դանդաղեցնելու համար:
Քայլ 10. Մտածեք ռեսվերատրոլի հավելման մասին:
Resveratrol, բուսական արտադրանք, կարելի է ձեռք բերել ձեր դեղատնից կամ դեղատնից: Այս բաղադրությունը կարող է մեծացնել ձեր շագանակագույն ճարպի պաշարները: Նախապես ձեր բժշկի հետ քննարկեք ցանկացած հավելում օգտագործելը:
