Մարզասեր աղջիկները առողջ են, ակտիվ և ցածր խնամքով: Նրանք ուտում են առողջ սնունդ, շատ ջուր են խմում և շատ քնում: Վերցրեք ձեր նախընտրած սպորտաձևը և փորձեք թիմի համար: Սպորտային տեսք ունենալու համար հագեք վերնաշապիկներ, շապիկներ, անձնակազմի վզիկներ, սռնապաններ և մարզական շորտեր: Գնացեք չեզոք դիմահարդարման, ձեր մազերը ձիու պոչով գցեք և պատրաստ կլինեք խաղին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ սպորտով զբաղվել
Քայլ 1. Ընտրեք սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս և սովորեք հիմունքները:
Փորձեք այնպիսի սպորտաձև, որը նախկինում երբեք չէիք զբաղվել, կամ գնացեք արդեն ճանաչված սպորտաձևով: Որոշ հետազոտություններ կատարեք կանոնների, սարքավորումների և խաղացողների քանակի վերաբերյալ: Հաշվի առեք սպորտի ընդհանուր դժվարությունը, անհրաժեշտ պարագաները և զբաղվելու վայրը `ձեր ընտրանքները նեղացնելու համար: Կատարեք ձեր ընտրությունը ՝ ելնելով այն ամենից, ինչ թվում է առավել զվարճալի և հեշտ վերցնել:
- Հանրաճանաչ սպորտաձևերը ներառում են ֆուտբոլ, բասկետբոլ, սոֆթբոլ, թեթեւ ատլետիկա, խաչաձեւ երկիր, դաշտային հոկեյ, վոլեյբոլ եւ մարմնամարզություն:
- Օրինակ, եթե դուք երբեք հոկեյ չեք խաղացել, սառցե հոկեյ վերցնելը կարող է ավելի դժվար լինել, քան դաշտային հոկեյը, քանի որ ձեզ հարկավոր են չմուշկներ և պաշտպանիչ հանդերձանք:
- Փորձեք մի քանի սպորտ խաղալ: Դուք նույնիսկ կարող եք խաղալ ոչ պրոֆեսիոնալ, համայնքային թիմերում:
Քայլ 2. Գնեք ձեր հանդերձանքը, որպեսզի կարողանաք սկսել խաղալ:
Որոնեք առցանց ՝ «Բասկետբոլի հանդերձանք» կամ «Հոկեյի դաշտային պարագաներ» ՝ պարզելու համար, թե ինչ սարքավորումներ են անհրաժեշտ խաղալու համար: Այնուհետև գնեք ձեր հանդերձանքը սպորտային խանութից ՝ առցանց կամ անձամբ: Մարզումների մեծ մասի համար ձեզ հարկավոր են համապատասխան կոշիկներ, պաշտպանիչ հանդերձանք և գնդակ:
- Օրինակ, գնեք կոպեկներ, սրունքներ, գուլպաներ և ֆուտբոլի գնդակ `ֆուտբոլ վերցնելու համար: Եթե ցանկանում եք սոֆթբոլ խաղալ, գնեք ձեռնոց, չղջիկ և սոֆթբոլ:
- Կարող եք նաև սպորտային խանութների աշխատակիցներին խնդրել օգնել ձեզ հանդերձանք հավաքել:
Քայլ 3. Ձեր ազատ ժամանակ զբաղվեք սպորտով `ձեր հմտությունները ամրապնդելու համար:
Իմացեք հիմնականը ՝ դիտելով առցանց ձեռնարկներ և խաղեր: Movesբաղվեք ձեր շարժումներով ձեր բակում կամ այցելեք տեղական այգի, մարզասրահ կամ YMCA և հավաքեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքին ՝ ձեզ հետ խաղալու համար: Ձեր կարողությունները զարգացնելու համար գուցե ձեզ հարկավոր լինի մի փոքր զբաղվել, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե անմիջապես չկորցնեք այն:
- Օրինակ ՝ վոլեյբոլ սովորելու համար զբաղվեք, թե ինչպես արագացնել, հարվածել և մատուցել: Փորձեք մրցակիցներին խաղալ ցանցում:
- Եթե որոշ ժամանակ սպորտով զբաղվելուց չեք վայելում խաղը, փորձեք այլ սպորտաձև:
Քայլ 4. Փորձեք տեղական դպրոցի կամ համայնքի թիմի համար, երբ վստահ եք զգում:
Առցանց որոնեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են «Տեղական ֆուտբոլի թիմը» կամ «Համայնքի աղջիկներ սոֆթբոլ» ՝ թիմեր գտնելու համար: Փնտրեք ինչպես դպրոցական, այնպես էլ համայնքային թիմեր: Ուսումնասիրեք, թե որքան մրցունակ կարող է լինել յուրաքանչյուր փորձ ՝ ձեր ընտրանքները նեղացնելու համար: Երբ ձեր տարածքում գտնեք այնպիսի թիմ, որը կարծես համապատասխանում է ձեր հմտությունների մակարդակին, փորձեք թիմի համար:
- Օրինակ, եթե դուք նոր եք սկսել բասկետբոլ խաղալ, ձեր տարիքային խմբի վրա հիմնված համայնքային թիմը կարող է լինել ավելի լավ մեկնարկային վայր, քան ձեր ավագ դպրոցի համալսարանական թիմը:
- Հրահանգներ և տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես և երբ պետք է փորձեք թիմին, պետք է հասանելի լինեն յուրաքանչյուր թիմի կայքում: Եթե ոչ, փնտրեք կոնտակտային համար և զանգահարեք լրացուցիչ տեղեկությունների համար:
- Եթե դուք այնքան էլ վստահ չեք փորձելու համար, շարունակեք պարապել: Խաղացեք ձեր ընկերների հետ, դիտեք սպորտային խաղեր և դիտեք առցանց ձեռնարկներ:
Քայլ 5. practiceամանակին ներկա եղեք յուրաքանչյուր պրակտիկայի:
Թիմը կազմելուց հետո ընդլայնեք ձեր հմտությունները շաբաթական պրակտիկայի ընթացքում: Համոզվեք, որ դուք միշտ ժամանակին եք յուրաքանչյուր պրակտիկայի համար և որ ներկա եք լինում որքան հնարավոր է շատ պրակտիկայի: Սա կշարունակի զարգացնել ձեր հմտությունները և ցույց տալ ձեր հուսալիությունն ու հաշվետվողականությունը ձեր մարզչին և թիմակիցներին:
- Occամանակ առ ժամանակ բացակայություններ են լինում, ինչպես օրինակ, եթե դուք հիվանդ եք կամ ընտանեկան արտակարգ իրավիճակ է: Տեղեկացրեք ձեր մարզչին որքան հնարավոր է շուտ, եթե գիտեք, որ այն գործնականում չի կիրառվի:
- Եթե ձեր ժամանակացույցը դա թույլ է տալիս, կարող եք 10-15 րոպե շուտ ներկայանալ: Սա ցույց է տալիս ձեր մարզիչներին, որոնց մասին դուք մտածում եք ժամանակին լինելու մասին, և դա ձեզ մի քանի րոպե կտա զրուցելու ձեր թիմի այլ աղջիկների հետ:
Քայլ 6. Դադարեցրեք խաղը և վնասվածքի դեպքում տեղեկացրեք ձեր մարզչին, ծնողներին կամ բժշկին:
Վնասվածքի միջով խաղալը կարող է ավելի մեծացնել վնասը: Եթե դուք վնասվածք եք ստացել պրակտիկայի կամ խաղի ժամանակ, դադարեցրեք խաղը, նստեք եզրագծին և գնահատեք վնասը: Գնացեք ձեր բժշկին կամ հիվանդանոցին, եթե ձեր վնասվածքները լուրջ են, ինչպես, օրինակ, եթե դուք հարվածեք ձեր գլխին, լարեք մկանները կամ կոտրեք ոսկորը: Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ բավականաչափ ժամանակ եք տալիս բուժվելու համար:
- Վնասվածքի հիման վրա բուժման ժամանակը կտատանվի: Ձեր բժիշկը ձեզ կտեղեկացնի բուժման մոտավոր ժամանակահատվածի մասին: Նրանք նաև կկայունացնեն ձեր վնասվածքը, օրինակ ՝ ծնկները կապանների վնասման համար փաթաթելը:
- Դուք կարող եք կանխել վնասվածքները ՝ ձգվելով, օգտագործելով համապատասխան ձևը և անհրաժեշտության դեպքում ընդմիջումներ կատարել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սպորտային տեսք ստանալը
Քայլ 1. Կիրառեք նվազագույն կամ առանց դիմահարդարման բնական տեսք:
Մարզումների, վարժությունների և խաղերի միջև սպորտային աղջիկները ժամանակ չունեն դիմահարդարման համար: Գնացեք բնական և մի դիմահարդարվեք: Եթե ցանկանում եք մի փոքր հագնել, կարող եք կրել մի փոքր թարթչաներկ կամ փայլատ շրթներկ:
- Կարող եք նաև փոշուց մի փոքր կոմպակտ հիմք հարթեցնել ձեր մաշկի երանգը:
- Մարզասեր աղջիկները շատ չեն շպարվում, քանի որ կարող են այն քրտնել մարզասրահի դասերին կամ պարապմունքներին: Դիմահարդարումը և քրտինքը կարող են հանգեցնել ծակոտիների և պզուկների խցանման:
Քայլ 2. Մազերը կապեք պոչով սպորտային ոճի համար:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կապում եք ձեր մազերը մարզումների և վարժությունների համար, այնպես որ պարզապես դրանք օրորեք որպես ձեր ամենօրյա ոճը: Դուք ավելի շատ ժամանակ կունենաք մեկ այլ տաքացման համար սեղմելու համար: Ձեր մազերը հետ քաշեք ձեր գլխի վերևում և ամրացրեք ձեր մազերը մազի փողկապով:
- Ձիու պոչերը դարձնում են գեղեցիկ, սպորտային ոճեր ՝ մազերի տարբեր երկարությունների համար:
- Եթե ցանկանում եք բազմազանություն, կարող եք նաև ձիու պոչին ավելացնել հյուսեր կամ այլ գեղեցիկ շեշտադրումներ, որոնք տեսողական հետաքրքրություն են հաղորդում դրան, մինչդեռ գործնականում:
Քայլ 3. Դրեք առաձգական կամ բամբակյա գլխակալ, եթե ցանկանում եք ձեր մազերը հետ պահել:
Գլխակապերը ձեր մազերը հեռու են պահում ձեր դեմքից և թաքցնում են գանգրացումն ու թափառող մազերը: Ձեռք բերեք գունագեղ, նախշավոր կամ չեզոք գլխակապ ՝ ձգվող առաձգական կամ փափուկ բամբակյա նյութերից: Գլխարկը դրեք ձեր գլխին և այն հետ քաշեք ձեր մազերի գծից մոտ 0,25-0,5 դյույմ (0,64-1,27 սմ):
- Practicesորավարժությունների և խաղերի ժամանակ կարող եք կրել առաձգական գլխաշորեր: Փորձեք բամբակյա գլխարկներ ամենօրյա տեսքի համար:
- Գլխակապերը հիանալի են ձեր մազերը հետ պահելու համար, եթե ձեր մազերը կարճ են և չեն կարող տեղավորվել ձիու պոչի մեջ:
Քայլ 4. Հագեք մարզաշապիկ, մարզաշապիկներ և անձնակազմի պարանոցի բաճկոններ սպորտային ոճի համար:
Հագեք ձեր նախընտրած խաղացողների սպորտային մարզաշապիկներ կամ նախորդ թիմերի կամ մրցաշրջանների սեփական մարզաշապիկներ: Ընտրեք այլ պայուսակավոր ոճի շապիկներ `թոմբոյ տեսքի համար: Գնեք անձնակազմի երկար թևով վերնաշապիկներ և բաճկոններ ավելի հաստ շերտերի համար:
Սպորտային ապրանքանիշերը ներառում են Under Armour, Nike, Adidas և Champion: Խոշոր հանրախանութներից շատերն ունեն աթլետիկայի բաժին, որտեղից կարող եք նաև գնումներ կատարել:
Քայլ 5. Հագեք մարմնամարզական լեգիններ և շորտեր, որոնք կհամապատասխանեն ձեր ակտիվ կյանքին:
Լեգենդները շատ հարմարավետ են և հիանալի են ճանապարհորդող աղջիկների համար: Ոճացրեք դրանք վերնաշապիկներով, շապիկներով կամ վերնաշապիկներով: Warmերմ օրերին հագեք սպորտային կամ մարզասրահի շորտեր: Թե սռնապանները, թե շորտերը գալիս են միատեսակ գույներով և ֆանկի նախշերով: Դուք հեշտությամբ կարող եք դրանք կրել դպրոցում, աշխատանք կատարելիս կամ զբաղվելիս:
Դուք կարող եք ձեռք բերել մարզական լեգիններ բամբակի կամ բամբակ-պոլիեսթեր-լայկրա համադրությամբ: Բամբակյա լեգինները մի փոքր ավելի մեղմ են, իսկ խառնուրդները արագ չորանում են քրտնած մարզումների համար:
Քայլ 6. Հագեք սպորտային կոշիկներ, ինչպիսիք են Converse- ը կամ սպորտային կոշիկներ:
Մարզասեր աղջիկները ապրում են ակտիվ, անընդհատ ապրելակերպով, և նրանց ոտքերը պետք է հարմարավետ լինեն: Ձեռք բերեք սպորտային կոշիկներ ձեր մարզաձևերի համար, ինչպիսիք են կոստյումները կամ վազքի կոշիկները: Այնուհետև ձեռք բերեք օրական մի զույգ կոշիկ, ինչպիսին է Nikes- ը, Adidas- ը կամ Reebok- ը: Կարող եք նաև գնալ սպորտային սանդալների, ինչպիսիք են Chacos- ը:
Կարող եք ընտրել վառ գույներով կոշիկներ: Սպորտային կոշիկներն ունեն բոլոր տեսակի գույներ, ինչպիսիք են վարդագույնը և նեոնը, և նախշերը, ինչպես պոլկա կետերը և զիգզագները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ, մարզական ապրելակերպ վարելը
Քայլ 1. Կերեք օրական 3 առողջ սնունդ:
Առողջ սնունդը կպահի ձեր մարմինը սնուցված անհրաժեշտ սննդանյութերով և հանքանյութերով: Ուտեք շատ մրգերով, բանջարեղենով, սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով և կերեք օրական 3 անգամ: Նպատակ ունենաք առնվազն 5 բաժին բանջարեղեն և 4 բաժին միրգ:
Խուսափեք խոլեստերինի, աղի, ճարպի և շաքարի հարուստ սննդից, ինչպես անպիտան սնունդը, արագ սնունդը, քաղցրավենիքը և սոդան:
Քայլ 2. Ամեն օր խմեք մոտ 8-10 բաժակ (2 լ) ջուր:
Dayրի շիշը ձեզ հետ պահեք ամբողջ օրվա ընթացքում և այն ավարտելուց հետո լիցքավորեք այն շատրվանների մոտ: Ակտիվ աղջիկների համար պահանջվում է խոնավանալ:
Համոզվեք, որ լրացուցիչ ջուր եք խմում պրակտիկայի կամ խաղերի օրերին: Drուր խմեք այնքան ժամանակ, մինչև ծարավ չզգաք: Գումարը կտարբերվի կախված այն բանից, թե որքան եք քրտնում, չնայած կարող եք խմել մոտ 4 բաժակ (1 լ): Ձեր մարմինը երախտապարտ կլինի ձեզ:
Քայլ 3. Մարզվեք մարզավիճակում `շաբաթական մոտ 4-5 օր:
Մարզասեր աղջիկները մարզվում են գրեթե ամեն օր ՝ մարզումների և մարզասրահների միջև: Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո `ձեր մկանները ճկուն պահելու և վնասվածքները կանխելու համար: Կատարեք աերոբիկ վարժություններ, որպեսզի ձեր արյունը պոմպանա ամեն օր 30-90 րոպե: Կարող եք նաև աշխատել ձեր հավասարակշռության, արագության և տոկունության վրա:
- Փորձեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են լողը, բասկետբոլը և վազքը:
- Դուք կարող եք վարժության դաս գնալ կամ ընկեր ներգրավել, որպեսզի ձեր մարզասրահի ընկերը լինի:
Քայլ 4. Քնել օրական մոտ 8-10 ժամ:
Ձեզ անհրաժեշտ է պատշաճ քուն `զգոն մնալու և առավելագույնը անելու համար` դպրոցում կամ խաղի ընթացքում: Քնի պակասը հանգեցնում է արձագանքի ավելի դանդաղ ժամանակի և ցածր էներգիայի: Քնել վաղ և քնելուց հետո ազդանշան դնել առնվազն 8 ժամ:
Խուսափեք վարժությունից քնելուց 2-3 ժամ (կամ ավելի): Դժվար է քնել, եթե դուք պարզապես մարզվել եք կամ վերադարձել եք ուշ խաղից:
Քայլ 5. Ստացեք ձեր բժշկի տարեկան ֆիզիկական վիճակը `ձեր առողջությունը վերահսկելու համար:
Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ձեր աճը և սննդանյութերի մակարդակը `համոզվելու համար, որ դուք առողջ եք: Հարցրեք ձեր բժշկին խորհուրդներ ձգման, վարժությունների և առողջ սննդի վերաբերյալ:
Քայլ 6. Ընկերացեք այլ սպորտային աղջիկների հետ:
Բացի ձեր մյուս ընկերներից, կարող եք ընկերանալ ձեր թիմի մյուս աղջիկների հետ, քանի որ ընդհանուր հետաքրքրություն ունեք: Ներկայացեք ինքներդ ձեզ և խոսեք նրանց հետ մարզումից առաջ և հետո: Կարող եք միասին դիտել սպորտային խաղեր և խոսել ձեր նախընտրած խաղացողների մասին:
